Vingrinājumi ar vingrošanas nūju: vingrinājumu un padomu komplekts galveno muskuļu grupu trenēšanai (120 foto)

Fitnesa iespējas kļūst arvien populārākas. Katru dienu tajā parādās arvien vairāk dažādu vingrinājumu. Šajā rakstā tiks runāts par vingrinājumu komplektiem ar nūju mugurai.

Ar viņu palīdzību jūs varat veidot muskuļu masu, saglabāt vienmērīgu stāju un mugurkaulu, kā arī padarīt locītavas mobilākas un elastīgākas. Daudzi cilvēki zaudē svaru ar intensīvu vingrinājumu..

Čaumalas raksturojums

Nūjām, atkarībā no mērķa, var būt dažādi izmēri un svars..

Spēka treniņā visbiežāk tiek izmantoti apvalki ar metāla pamatni, kas pārklāta ar gumiju. Viņu svars ir aptuveni pusotrs kilograms, vidējais izmērs ir viens metrs..

Vingrošanas vingrinājumiem sportisti izvēlas vieglas nūjas. Viņu mazais svars ir saistīts ar materiālu, no kura tie ir izgatavoti. Parasti tā ir plastmasa. Šādu iekārtu lielums ir ļoti atšķirīgs - no 90 centimetriem līdz pusotram metram.

Bērniem ir dažādas aprīkojuma iespējas. Viņi ir mazāki.

Ieteikumi nodarbībām

Speciālisti iesaka veikt mugurkaula nūju apmācību ārpus telpām. Ja jums ir privāta teritorija pilsētas nomalē, šī ir lieliska vieta, kur vingrot. Sliktos laika apstākļos labāk trenēties sporta zālē.

Vislabāk ir arī trenēties no rīta. Tas ir iespējams dienas laikā, tikai tukšā dūšā vai pēc divām stundām kopš ēšanas. Ja dienas laikā nebija laika sportot, tad varat to darīt vakarā, bet vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas..

Katrā nodarbībā ir jāpalielina veiktie vingrinājumi. Ir arī vērts palielināt to ilgumu. Tādējādi vingrinājumi kļūst arvien efektīvāki, un muskuļi pielāgojas piemērotajai slodzei..

Ja nav speciāla apmācības aprīkojuma, mopu kātu var izmantot kā nūju.

Sagatavošana nodarbībām

Pirms katra treniņa jums ir jāsasilda, jāsagatavojas pats. Kā iesildīšanos var veikt lecamauklu vai bez papildu aprīkojuma. Skriešana uz vietas var veicināt arī intensīvu iesildīšanos..

Locītavas un muskuļi ir arī jāsasilda ar izstiepumiem, tupiem un līkumiem. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt elpot.

Apmācības veidi

Korpuss pagriežas. Šajā vingrinājumā vingrošanas nūjai jābūt uz pleciem, un rokām jābūt saliektām. Šajā stāvoklī pārmaiņus jāveic vienmērīgi pagriezieni pa labi un pa kreisi. Ar katru jauno pieeju palieliniet pagriezienu skaitu.

Ķermeņa nogāzes. Nūja ir arī uz pleciem, un rokas ir saliektas. Šādā nostājā vajadzētu noliekties dažādos virzienos. Izmantojot šāda veida vingrinājumus, kakla muskuļus nevajadzētu pakļaut spriedzei, jo tie traucē citu muskuļu grupu darbu..

Ir otrs šo vingrinājumu veids, bet ar atšķirīgu vingrošanas nūjas satvērienu. Tas ir novietots vertikāli. Ar rokām tiek izmantota plaša saķere. Slīpumi tiek atkārtoti vecajā rakstā pa labi, tad pa kreisi.

Ķermenis noliecas uz priekšu. Ir nepieciešams piecelties taisni un noliekt ķermeni pēc iespējas tālāk. Viņa muskuļi ir saspringti, un zods ir taisns. Tālāk ķermenis noliecas atpakaļ, un mugura neliecas.

Vingrinājumi guļus uz vēdera. Sākuma pozīcija ir guļus, nūja ir izstiepta uz priekšu. Rokas pēc iespējas jāpaceļ uz augšu. Galva ir pacelta, un šāviņš ir ievilkts pleciem. Šī pozīcija tiek turēta ļoti ilgu laiku..

Vingrinājumi guļus uz muguras. Rokām jābūt taisnām, šāviņš, tāpat kā iepriekš, tiek turēts ar plašu satvērienu. Kājas jāpievelk līdz krūtīm un saliektas pie ceļgaliem, un nūju tur zem sēžamvietas līdz grīdai. Kājas ir iztaisnotas uz augšu, zeķes ir izstieptas. Pēc tam kājas jānolaiž. Tad tas viss atkārtojas atpakaļ.

Lunges un squats. Viena no kājām ir nostiprināta vietā, bet otrā ir jāvirza uz priekšu, cik vien iespējams. Vingrošanas nūja balstās uz pleciem, muguru nedrīkst saliekt.

Šajā pozīcijā tiek veikti vairāki squats. Pēc tam kāja, kas tika pakļauta, tiek ievilkta. Atkal tiek veikti squats. Lai panāktu lielāku efektivitāti, kājas jāmaina.

Attiecīgo vingrinājumu fotoattēli un video ir atrodami internetā un tiek veikti, izmantojot šo materiālu. Pirmie treniņu rezultāti būs pamanāmi pēc pāris nedēļām..

Ar osteohondrozi, kas tiek novērota biroja darbiniekiem, autovadītājiem vai studentiem, visefektīvākā būs apmācība ar vingrošanas nūjām. Tomēr šādām profilaktiskām darbībām nav vajadzīgas profesionālas prasmes vai dārgs aprīkojums. Tomēr visas apmācības jāsaskaņo ar ārstu, lai viņš brīdinātu par visām iespējamām sekām. Sākot trenēties, nevajadzētu viņus pamest, un pats svarīgākais - nebūt slinkam.

Vingrošana ar nūju osteohondrozei

Vingrošana ar nūju osteohondrozei ir viena no efektīvākajām muguras muskuļu atjaunošanas metodēm, kuras slimības dēļ ir zaudējušas elastību. Mūsdienās osteohondroze arvien vairāk tiek novērota jauniešiem, neskatoties uz to, ka agrāk šī slimība bija raksturīga gados vecākiem cilvēkiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka mūsdienu sabiedrība daudz laika pavada sēdus stāvoklī. Mazkustīgs dzīvesveids, liekais svars negatīvi ietekmē arī cilvēka mugurkaulu. Vingrošanas terapija ar nūju ir lielisks veids, kā apkarot osteohondrozi, un, pastāvīgi veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs varat atbrīvoties no slimības.

Nūju vingrinājumu efektivitāte

Ņemiet vērā, ka vingrošanas terapija bieži kļūst par efektīvāku terapiju nekā ārstēšana ar narkotikām. Galvenais, lai ievērotu prasības, nav pašerapijas, bet gan jākonsultējas ar kvalificētu ārstu, kurš izrakstīs nepieciešamos vingrinājumus osteohondrozei. Vingrinājumu komplekts ar nūju palīdz atjaunot mugurkaula funkcijas, kas laika gaitā var novest pie tā pilnīgas atveseļošanās..

Papildus mugurkaula labošanai jūs varat arī:

  • Nostipriniet imunitāti;
  • Normalizēt iekšējo orgānu darbu;
  • Pareiza stāja;
  • Uzlabot asinsriti organismā;
  • Veicināt mugurkaula stiprināšanu:
  • Palieliniet atstarpi starp skriemeļiem;
  • Atslābiniet muguras muskuļus turpmākai ārstēšanai.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas ar vingrošanas nūju ir nepieciešams pilnībā novērst sāpes mugurkaulā. Tikai šajā gadījumā jūs sasniegsit vēlamo rezultātu no vingrinājumu terapijas.

Terapeitiskās vingrošanas komplekss

Treniņa laikā ar vingrošanas nūju vienmērīgi tiek sadalīta slodze uz muguras muskuļu grupām. Pārtrauciet savu izvēli vingrošanas aprīkojumā, kas būs piemērots jūsu augumam. To nav grūti pārbaudīt: pietiek stāvēt, noliekt rumpi uz priekšu un izstiept rokas. Turot vienu galu, nūju atpūtiet uz grīdas (leņķis nedrīkst pārsniegt 70 grādus). Nūja ir vispārpieejams fiziskās audzināšanas priekšmets, un ar to var trenēties visur: mājās, uz ielas, sporta zālē. Osteohondrozes ārstēšanai tas veic svarīgas funkcijas:

  • Veicina pilnīgu muguras muskuļu relaksāciju;
  • Pielāgo ķermeni gaidāmajai terapijai;
  • To lieto profilaksei kopumā.

Osteohondrozes laikā fiziskā izglītība sākas ar vieglu formu, kas ir vispiemērotākā pacientam. Parasti tās sākas ar roku un plecu locītavu vingrinājumiem. Pamazām varat pāriet uz nodarbībām ar nūju..

Ārstēšanas komplekss sastāv no 4 galvenajiem vingrinājumiem:

  1. Sākuma stāvoklis - stāvot, kājas plecu platumā viena no otras. Mēs nūjas galus turam uz izstieptām rokām mūsu priekšā. Mēs pagriežam visu ķermeni labajā pusē, tad pa kreisi. Vingrinājumi tiek veikti 15 reizes katrā virzienā.
  2. SP ir tas pats. Mēs arī noturējam nūju horizontālā stāvoklī mūsu priekšā, pārklājot galus. Tad mēs mainām pozīciju no horizontālas uz vertikālu. Tad mēs atkārtojam, kā rezultātā mēs iegūstam "dzenskrūves" rotācijas kustību. Veiciet 20 reizes, mainot virzienus - pēc tam pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pret.
  3. IP - stāv, rokas plecu platumā, rokas uz priekšu izstieptas - nūja. Rokas, neliecoties, paceliet uz augšu un dziļi ieelpojiet. Mēs noliekam rokas uz leju un izelpojam. Vingrinājuma laikā jums rūpīgi jāuzrauga elpošana. Izpildīts 4 līdz 6 reizes.
  4. Mēs nemainām SP. Paceliet rokas uz augšu, pēc tam dziļi ieelpojiet, arku muguru un noliecieties, lai ar nūju pieskartos grīdai. Izelpojot - sākuma stāvoklis. Vingrinājumi tiek veikti 5 līdz 7 reizes.

Kas ir svarīgi ņemt vērā, veicot vingrinājumus ar nūju. Kopā ar ārstu analizējiet jums pieņemamo stresa pakāpi. Dzemdes kakla osteohondrozes gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš slodzei. Šajā gadījumā speciālistam ir jāņem vērā, kurā stadijā slimība atrodas. Pirms vingrošanas terapijas sākšanas ir jāievēro vairāki noteikumi:

  • Rūpīgi vēdiniet istabu, kurā osteohondrozei veiks vingrinājumus ar nūju;
  • Pirms nodarbības dodieties dušā un valkājiet tīru apģērbu, kas nekavēs jūsu kustību. Vēlams, lai tas būtu izgatavots no kokvilnas, bez sintētiskiem piemaisījumiem;
  • Kurpēm jābūt vieglām un ērtām;
  • Telpai jābūt brīvai no kaitinošiem faktoriem, piemēram, spilgtas gaismas vai traucējošām svešām skaņām;
  • Fizioterapija jāveic vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām;
  • Katrs vingrinājums - jāsāk ar sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena mērīšanu, pēc tam pēc veikšanas fiksējiet arī rādījumus;
  • Kravas jāpalielina pakāpeniski;
  • Ja fiziskās slodzes laikā pacients izjūt sāpes, vingrošana nekavējoties jāpārtrauc;
  • Ārstēšanas kompleksu veic tikai ar ārsta atļauju, jums pašam nevajadzētu veikt nekādus papildu vingrinājumus.
  • Katru dienu veiciet vingrinājumu komplektu.

Kā novērst osteohondrozi

Osteohondroze ietekmē biroja darbiniekus, studentus, autovadītājus un visus, kas lielāko daļu laika pavada sēžot. Ikviens var pasargāt sevi no slimības, ja regulāri veic profilaktiskus vingrinājumus. Viņi neradīs nekādas grūtības vai īpašas prasmes.

Visefektīvākais vingrinājums ir periodiski pakārt no stieņa. Tad paplašināsies attālums starp skriemeļiem, kas novērsīs osteohondrozes parādīšanos.

Vēl viens profilaktisks vingrinājums ir muguras izstiepšana. To izdarīt ir vienkārši - pietiek ar to, lai veiktu malkojošas kustības tāpat kā pēc pamodināšanas. Ja sekojat visiem ārsta ieteikumiem, kā arī regulāri vingrojot, jūs varat neatgriezeniski atbrīvoties no osteohondrozes.

Autors: Petrs Vladimirovičs Nikolajevs

Chiropractor, ortopēdiskais traumatologs, ozona terapeits. Ārstēšanas metodes: osteopātija, postizometriskā relaksācija, intraartikulāras injekcijas, mīksto roku paņēmieni, dziļo audu masāža, sāpju mazināšanas paņēmieni, kranioterapija, akupunktūra, intraartikulāras zāļu ievadīšana.

Kādi vingrinājumi nepieciešami sliktai stājai?

Kas ir fitball vingrinājumi mugurai?

Kā tiek veikti vingrinājumi mugurkaula krūšu kaula trūcei?

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļas izvirzīšanai

Vingrinājumi ar nūju mugurai osteohondrozes profilaksē un ārstēšanā

Bodypar jeb vingrošanas nūja ir ideāls sporta aprīkojums tiem, kuri nevēlas tērēt naudu un laiku sporta zālei, bet vienlaikus rūpējas par savu izskatu un veselību. Šāda ierīce neaizņem daudz vietas mājās, un atšķirībā no citām iekārtām tā ir lēta. Tajā pašā laikā vingrinājumi ar nūju ir piemēroti gan absolūti veseliem cilvēkiem, gan tiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu..

Šādu čaumalu garums svārstās no 70 līdz 120 centimetriem. Izvēloties to, jums jāvadās pēc savas gaumes, taču labāk ir iegādāties maksimālā izmēra nūju, jo ar tās palīdzību jūs varat veikt daudz lielāku vingrinājumu skaitu. Ja šī simulatora iegāde vēl nav iespējama, tā vietā varat izmantot improvizētus līdzekļus - plānas caurules gabalu, mopa rokturi vai citas līdzīgas lietas..

Laika gaitā apmācību ar nūju var apgrūtināt, ja šāviņam pievienojat īpašu gumijas lenti, nostiprinot to galos. Jo lielāks ir elastīgās joslas blīvums, jo lielāka ir ķermeņa slodze..

Treniņu ar šādu aprīkojumu veselību uzlabojošais efekts tiek panākts, pateicoties mugurkaula pareizajam stāvoklim fiziskās slodzes laikā un aktīvam muskuļu un locītavu darbam. Šādi vingrinājumi var sasniegt kustības simetriju, uzlabot koordināciju, pareizu stāju un uzlabot vispārējo labsajūtu..

Ja regulāri vingrojat, varat sasniegt bojāto audu atjaunošanu un mugurkaula atjaunošanos gadījumos, kad ir traucētas tā funkcijas. Tas tiek darīts, uzlabojot asinsriti. Turklāt šādi vingrinājumi palielina imūnsistēmu, atjauno iekšējo orgānu darbu, stiprina visas mugurkaula daļas, palielina muskuļu tonusu un elastību un palīdz zaudēt svaru..

Tāpat kā citos sporta veidos, ar šādu apmācību nevar pēkšņi sākt vingrinājumu, pretējā gadījumā jūs varat savainot saites un muskuļus. Iepriekš obligāti jāveic iesildīšanās, lai sagatavotu ķermeni gaidāmajai slodzei. Tas arī palīdzēs uzlabot vingrinājumu veiktspēju. Citos noteikumos ietilpst:

  1. 1. Labāk to darīt no rīta, jo muguras muskuļus šajā laikā ir vieglāk tonizēt un ķermenis saņems papildu enerģijas lādiņu visai dienai. Ja tas nav iespējams, tad varat veikt treniņus jebkurā izdevīgā laikā, bet ne mazāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas..
  2. 2. Neveiciet vingrinājumus pilnā vēderā un neēdiet tūlīt pēc fiziskās slodzes. Ieteicams vingrot 1 stundu pirms un pēc uzkodām.
  3. 3. Vingrinājumos, kas saistīti ar nūjas turēšanu sev priekšā, rokas jāuztur nedaudz saliektas. Ja jūs to nevarat izdarīt, jums jāpārliecinās, ka šāviņš ir paralēli grīdai. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu pacelt nūju virs plecu līmeņa. Ierīces turēšanai ieteicams izmantot arī plašu saķeri..
  4. 4. Ja treniņš prasa nūjas pacelšanu virs galvas, turiet rokas paralēli viens otram. Tomēr elkoņus var nedaudz saliekt, bet šāviņam jābūt zemāk par apkakles līmeni.

Vingrinājumi, kuros aprīkojums atrodas uz pleciem, jāveic, turot nūju ar plašu satvērienu. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem.

Pirms uzsākt vingrinājumus ar nūju mugurai, jums vajadzētu labi sasildīties, kopīgi iesildot visu ķermeni. Īpaša uzmanība jāpievērš tiem muskuļiem, kuri tiks izmantoti treniņa laikā. Jums arī jāveic glīts izstiepums un pēc tam pārejiet uz dinamisku iesildīšanos. Šim nolūkam ir piemērots 7 minūšu skrējiens vietā, 15 tupieni un 5–7 minūšu lēkšanas virve (ja tā tur nav, jūs varat vienkārši lēkt vietā, atdarinot kustības, kuras jūsu rokas veic, strādājot ar lādiņu)..

Pirmajā treniņā pietiks ar 10 katra vingrinājuma atkārtojumiem, bet pēc tam slodze pakāpeniski jāpalielina, koncentrējoties uz labsajūtu. Pēc tam ir vērts palielināt pieeju skaitu..

Iesācējiem ir piemērots komplekss, kas sastāv no vienkāršiem pamata vingrinājumiem. No stāvoša stāvokļa jums kājas jāpieliek platāk par pleciem un jāpaceļ šāviņš virs galvas, turot to ar plašu satvērienu. Tālāk jums vajadzētu lēnām pagriezt rokas horizontālā plaknē, neatbrīvojot nūju. Pēc pilnīga krusta sasniegšanas jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Tagad jūs varat veikt šādus vingrinājumus

  1. 1. Ir nepieciešams noliekt ķermeni uz priekšu, turot kājas taisni, un rokas atpūsties uz aparāta, kas ir perpendikulārs grīdai. Jāuzmanās, lai arī rokas būtu taisnas. No šīs pozīcijas tiek veiktas glītas šūpošanās kustības augšup un lejup..
  2. 2. Tālāk jums jānovieto apvalks vertikāli sev priekšā, paņemiet to ar roku un veiciet šūpošanās kustības ar kāju caur nūju pa kreisi un pa labi. Pirmkārt, jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu ar kreiso kāju, pēc tam nomainiet malas. Izvairieties no pēkšņām kustībām.
  3. 3. Tad jums jāguļ uz muguras un jāpaguļ uz nūjas, padarot statīvu uz plecu lāpstiņām. Kājas jāpaceļ uz augšu, un tad jāsāk noliekt ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Šādā gadījumā šāviņam nevajadzētu nokrist no grīdas virsmas.
  4. 4. Nākamajam solim satveriet ierīci ar plašu satvērienu un paceliet to virs galvas. Šajā pozīcijā jums jādara pārmaiņus lunges uz katras kājas. Ir jāpārliecinās, ka priekšējās ekstremitātes celis neizvirzās ārpus purngala. Galvenajai slodzei jābūt uz atbalsta kājas. Veicot kustību ar apakšējām ekstremitātēm, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk ņemt rokas atpakaļ, saliekot ķermeni, un dažas sekundes uzkavēties šajā pozīcijā..
  5. 5. Tālāk, stāvot taisni, jums jāpaceļ šāviņš virs galvas, izmantojot vidēju saķeri. Pārliecinoties, ka mugura ir taisna, jums ir uzmanīgi jāpieliekas muguras lejasdaļā un jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Lai pabeigtu kompleksu, kājas jānovieto plecu platumā viena no otras. Šajā gadījumā zeķes ir jānovirza atsevišķi. Nūja, ko tur ar plašu satvērienu, tiek aizvilkta aiz muguras līdz lāpstiņu līmenim. Pēc tam tiek veikta kustība "dzirnavas" - korpuss uzmanīgi jāpagriež uz sāniem, vienlaikus veicot līkumus.

Nodarbības ar bodypar ir piemērotas arī bērniem, jo ​​šajā vecumā ir daudz vieglāk koriģēt stāju. Pat ja bērnam nav problēmu ar mugurkaulu, viņš ir jāmotivē veikt šādus treniņus, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības..

Pirmajam vingrinājumam būs nepieciešama vecāku palīdzība. Nūja jānostiprina vertikālā stāvoklī. Bērns gulstas uz vēdera viņas priekšā un mēģina uzkāpt, satverot bodypar. Nokāpjot maksimālajā augstumā, jums lēnām jānolaižas sākuma stāvoklī.

Tad jums vajadzētu sākt šāviņu aiz muguras, turot elkoņus saliektus. Šajā pozīcijā bērnam jāveic ķermeņa rotācijas kustības dažādos virzienos. Šādi vingrinājumi palīdz mazināt stresu mugurā un tonizē muskuļus..

Tālāk, atstājot nūju aiz muguras, bērnam vajadzētu saliekties uz priekšu. Turiet kājas taisni. Pārejot, jums jācenšas ar rokām sasniegt ar zeķēm, uzmanīgi vedot tās pēc iespējas tālāk aiz muguras, un vēderam vajadzētu būt sliecamies uz ceļgaliem. Tad jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Pēdējais vingrinājums ir veikt tupus ar paceltām rokām. Turot nūju horizontāli, jums jāpaceļ šāviņš uz galvas un uzmanīgi jāsēž, it kā grimstot krēslā, paralēli grīdai. Tajā pašā laikā mugura paliek dabiskā stāvoklī - ar nelielu līkumu uz priekšu. Ceļus nevajadzētu pagarināt, pārsniedzot zeķu līmeni. Pāris sekundes uzkavējoties zemākajā pozīcijā, jums jāceļas atpakaļ.

Vingrinājumi ar vingrošanas nūju stājai un mugurkaulam

Nedaudz par vingrošanas nūju

Vingrošanas nūja ir vienkāršākais sporta aprīkojums, kas ļauj labot šķību mugurkaulu, nostiprināt muguras lejasdaļu un veikt sarežģītus vingrošanas elementus. Tas ir jāizmanto treniņos, veicot:

Pilates ir vingrinājumu sistēma, kas ļauj gūt muskuļu prieku. To nevajadzētu sajaukt ar regulāru muskuļu sasprindzinājumu kultūrismā. Vai pēc vingrošanas kādreiz esat jutuši patīkamu sajūtu visā ķermenī? Tas ir tieši tāds pats efekts kā Pilates. Dažiem Pilates vingrinājumiem nepieciešama vingrošanas nūja..

Atsevišķiem vingrošanas elementiem nepieciešama palielināta plecu locītavas elastība un elastība. To var panākt ar vingrošanas nūju. Tāpēc, ja jūs nolemjat nodarboties ar vingrošanu, tas, pirmkārt, jums ir jāiegādājas.

Tās izmaksas parasti nepārsniedz 300 rubļu. Ja jūs pērkat pilnu komplektu, kurā ietilpst gumijas žņaugs un masāžas virsma, tad tā cena nepārsniegs 1 tūkstoti rubļu. Jūs to varat iegādāties jebkurā sporta veikalā. Izstrādājuma materiāls neietekmēs jūsu treniņu kvalitāti, tāpēc jūs varat ietaupīt.

Šādu spieķu garums svārstās no 70 līdz 120 centimetriem. Jūs varat iegādāties jebkura garuma nūju, kas jums patīk. Tomēr labāk ir iegādāties apvalku ar maksimālo garumu. Galu galā, pateicoties tam, jums būs pieejams daudz vairāk vingrinājumu..

Labākie vingrošanas nūjas vingrinājumi

Nūju apmācības galvenā priekšrocība ir tā, ka gandrīz nav iespējams gūt ievainojumus. Lai to izdarītu, jums ir ļoti jācenšas. Mēs varam teikt, ka, strādājot ar bodypar, jūs veicat paaugstinātas sarežģītības iesildīšanās vingrinājumus. Attiecīgi pirms šāda treniņa nav nepieciešams iesildīties..

Un tomēr šāda apmācība ir pieejama jebkura dzimuma un vecuma cilvēkiem. Tātad jūsu problēmas ar mugurkaulu un lieko svaru ir pilnībā atrisināmas..

Visefektīvākie vingrinājumi ar vingrošanas nūju:

  1. Ķermeņa pagriezieni ir vienkāršākā, bet ļoti labvēlīgā mugurkaula kustība. Novietojiet virsbūvi uz pleciem un satveriet to ar rokām. Iztaisnojiet muguru un novietojiet kājas plecu platumā. Pēc iespējas vairāk pagrieziet ķermeni. Atcerieties elpot pareizi.
  2. Nūjas novietošana aiz muguras ir vingrinājums, ko vingrotāji bieži veic. Ir nepieciešams ņemt bodipāru ar plašu saķeri, pacelt to virs galvas un sākt nolaist atpakaļ. Zemākajā vietā rokām ar nūju vajadzētu atrasties aiz muguras sēžamvietu līmenī. Šī kustība ir lieliska, lai attīstītu pleca locītavas elastību..
  3. Preses saspiešana tiek veikta tāpat kā parasti. Tikai šeit jums jāpieliek nūja uz pleciem un jāgrābj to ar rokām. Tas ļauj izslēgt no darba visus muskuļus, izņemot vēdera muskuļus. Šis vingrinājums nav ieteicams iesācējiem. Tomēr cilvēkiem ar augstu fiziskās sagatavotības līmeni tas ir ļoti efektīvs..
  4. Squats un lun ar paceltu ķermeņa daļu. Kad rokas ir paceltas un tu tur tajās virsbūvi, mugura automātiski kļūst taisna. Tas nozīmē, ka squats un lun izpildīšanas tehnika kļūst ideāla, un pats galvenais - tas nekaitē jūsu mugurkaulam..
  5. Liek uz priekšu, rokas ar nūju zem. Sākuma stāvoklī rokām jābūt aiz muguras un jāturas pie ķermeņa daļas. Tavs uzdevums ir noliekties uz priekšu un pēc iespējas vairāk pacelt rokas uz augšu. Tas ļauj attīstīt muguras un jostas locītavas elastību.
  6. Nospiediet uz augšu - šeit mums ir nepieciešama gumijas lente, kuru var iegādāties kopā ar bodypar. Jūs piesietat viņu pie bodipara. Pēc tam piecelieties un paņemiet nūju rokās. Sākuma pozīcijā jūs to turat krūšu līmenī. Tavs uzdevums ir to saspiest kā stieni. Šis vingrinājums palielinās jūsu muskuļu spēku un samazina plecu ievainojumu risku, ja veicat kultūrismu..
  7. Nūjas pacelšanos uz priekšu veic arī ar gumijas joslu. Atšķirība no iepriekšējā vingrinājuma šeit ir tāda, ka zemākajā vietā jūs turat ķermeņa daļu gūžas līmenī. Un augšpusē jums tie jāpaaugstina, lai tie būtu paralēli grīdai. Lielisks vingrinājums roku un plecu muskuļiem.
  8. Liekšanās uz sāniem ir ļoti vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums. Tas lieliski izkliedē asinis jostas rajonā un mazajā iegurnī. Tavs uzdevums ir noturēt ķermeņa virsmu uz taisnām rokām un pēc iespējas zemāk noliekties uz sāniem. Garīgi jums jācenšas sasniegt grīdu ar nūjas galu. Tas ir gandrīz neiespējami, taču par to ir jādomā, lai palielinātu muguras lejasdaļas un slīpuma elastīgumu..
  9. Hiperekstensijas - šeit jums nepieciešama citas personas palīdzība. Jūsu uzdevums ir gulēt uz gultas vai cita balsta tādā veidā, lai jūsu ķermenis būtu noslogots, un kājas būtu uz atbalsta. Jūsu biedram ir jātur kājas. Un jums vajadzētu saliekties uz priekšu, un tad celties. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots muguras lejasdaļas muskuļu attīstīšanai. Ārsti iesaka to darīt cilvēkiem, kuriem ir muguras problēmas. Veicot šo vingrinājumu ar nūju uz pleciem, visi muskuļi tiks izolēti, un kustība tiks veikta tikai jostas muskuļu piepūles dēļ..
  10. Plecu griešanās - turiet ķermeņa daļu rokās. Apakšā tam jābūt vēdera līmenī, un rokām jābūt saliektām pie elkoņa 90 grādu leņķī. Tavs uzdevums ir pacelt sukas. Augšdaļā apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai. Šis vingrinājums attīsta rotatora aproci - traumatiskāko pleca locītavas daļu. Ķermeņa vidējais svars ir 1 kilograms, kas ir pietiekami šim vingrinājumam..

Protams, tie nav visi vingrinājumi, kurus var veikt ar nūju. Bet tie ir visefektīvākie. Ja ar viņiem jums nepietiek, noskatieties video internetā, kur profesionālis pastāstīs par citiem vingrinājumiem un to ieviešanas niansēm..

Papildu padomi

Ieteicamais satvēriena platums ir platāks nekā pleci. Tomēr jāņem vērā organisma individuālās īpašības un cilvēka vecums. Ja jums ir ērtāk vidējo rādīt, dodieties uz priekšu!

Vingrošana ar bodypar maksā 4 vai 8 skaitļus. Atcerieties, kā skolā veicāt iesildīšanās vingrinājumus fiziskās audzināšanas stundā. Dariet tos ar tādu pašu ritmu..

Ja jūs tikai sākat vingrot, tad jums vajadzētu labi sasildīties. Piemēram, vieglā tempā skrien dažus apļus ap pagalmu. Pēc dažu nedēļu nodarbībām, kad jūsu ķermenis pierod pie pastāvīga stresa, jums nevajadzēs iesildīties.

Sāpes muskuļos pēc pirmajiem treniņiem ir laba zīme. Nebaidieties no tā, gluži pretēji, priecājieties!

Neveiciet pēkšņas kustības. Lielākā daļa nūju vingrinājumu ir vērsti uz elastības attīstību. Pārmērīgi to var ievainot.

Sāciet savu pirmo treniņu ar 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Palieliniet katra nākamā treniņa reižu skaitu. Pēc dažām apmācības nedēļām atkārtojumu skaitam nebūs nozīmes. Dariet tik daudz, cik varat. Galvenais ir tas, ka jūti muskuļu prieku..

Ar bodypar ieteicams trenēties stundu pēc ēšanas un vismaz stundu pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā tas var izraisīt gremošanas un miega problēmas. Labākais laiks šādām aktivitātēm ir rīts. Padariet nūjas vingrinājumus par savu rīta ieradumu, un jūs nepamanīsit, cik viegli visu dienu pamosties un justies jautram..

Stick apmācība neaizņems jūs ilgi. Ja rodas šaubas par bodypar pirkšanu vai nē, tad pērciet to! Jūs iztērēsit tikai 300 rubļu, un pretī jūs iegūsit veselīgu mugurkaulu un plakanu vēderu, katru dienu pavadot tikai 20-30 minūtes.

Secinājums

Noslēgumā es vēlētos novēlēt veiksmi jūsu apmācībā un teikt, ka viss ģeniāls ir vienkāršs. Jums nav pārāk nopietni jāuzņemas muguras problēmas, it kā tas būtu neiespējams uzdevums. Šī ir pilnīgi ikdienas situācija, kas agrāk vai vēlāk rodas visos cilvēkos. Praktizējiet ar vingrošanas nūju, un jūs kļūsit par lepnas spēcīgas un veselīgas muguras īpašnieku! Es novēlu jums panākumus!

Muguras vingrinājumi ar nūju

Fitnesa apstākļos vingrinājumi mugurai bieži tiek veikti ar nūju - īpašu vingrošanas aprīkojumu, ar kuru jūs varat stiprināt muskuļu rāmi un faktiski mugurkaulu. Turklāt ar regulāru apmācību palīdzību jūs varat novērst dažādus traucējumus mugurkaula struktūrā, kā arī zaudēt svaru..

Vingrošanas aparāta īpašības

Nav nepieciešams doties uz sporta zāli, lai trenētos ar vingrošanas nūju, jo šo aprīkojumu mājās var izmantot ar tādu pašu efektivitāti. Parasti šī objekta garums svārstās no 110 līdz 150 cm.Bet, ja jūs nevarat iegādāties vingrošanas nūju, tad tā vietā varat izmantot mopa rokturi, caurules gabalu no karnīzes vai citu sadzīves aprīkojumu.

Terapeitiskais efekts dažādu vingrinājumu izpildes laikā tiek sasniegts, pateicoties aktīvam plecu locītavu darbam un mugurkaula pareizajam stāvoklim. Pateicoties šim sporta aprīkojumam, jūs varat pastāvīgi kontrolēt ķermeņa kustību simetriju. Laika gaitā kustības var apgrūtināt, vingrošanas nūjas galiem piestiprinot īpašu gumijas joslu. Rezultātā jūs saņemat paplašinātāja imitāciju. Atkarībā no izmantotās elastības blīvuma slodze var palielināties vai samazināties.

Mugurkaula slimību ārstēšanā vingrošanas nūjas lietošana ir neatņemama terapijas sastāvdaļa. Pirmkārt, tas attiecas uz stājas traucējumiem, samazinātu mugurkaula elastību vai tā galveno funkciju pārkāpumiem, kā arī uz osteohondrozes attīstību. Šādos gadījumos visi vingrinājumi jāsaskaņo ar ārstējošo ārstu, jo to nepareiza veikšana var saasināt situāciju..

Šādu vingrinājumu priekšrocības

Dažos gadījumos vingrošanas terapija ir daudz izdevīgāka nekā ārstēšanās. Jums vienkārši jāievēro noteikti noteikumi - neignorējiet ārstu ieteikumus, neveiciet pašārstēšanos un vienmēr meklējiet kvalificēta speciālista palīdzību diagnostiskai pārbaudei un apmācības plāna sastādīšanai. Pareiza un regulāra vingrinājumu komplekta ar vingrošanas nūju īstenošana veicina skarto audu reģenerāciju un mugurkaula funkciju atjaunošanu, ja tie jebkādā veidā ir traucēti. Vingrojumu terapija ir efektīva arī profilaktiskos nolūkos, jo, veicot vingrošanas vingrinājumus muguras rajonā, uzlabojas asinsrite.

Galvenie nūjiņu vingrinājumu ieguvumi ir:

  • imūnsistēmas stiprināšana;
  • iekšējo orgānu darba atjaunošana;
  • uzlabota stāja;
  • asinsrites normalizēšana mugurā un visā ķermenī;
  • visu mugurkaula daļu nostiprināšana;
  • palielināts muguras muskuļu tonuss.

Ja vēlaties sīkāk uzzināt, kā mājās stiprināt muguras muskuļus, kā arī apsvērt efektīvas metodes, varat izlasīt rakstu par šo mūsu portālā.

Piezīme! Ārstējot dažādas mugurkaula slimības ar vingrošanas terapiju, vispirms ir jānovērš sāpju sindroms. Šim nolūkam var izmantot dažādas ziedes vai pretsāpju līdzekļus. Tikai pēc sāpju novēršanas jūs varat sākt trenēties. Pretējā gadījumā diskomforts un muguras sāpes neļaus sasniegt maksimālu terapeitisko efektu..

Kādi noteikumi jāievēro

Veicot vingrojumu terapiju, jāievēro vairāki noteikumi:

    ja, veicot šo vai šo vingrinājumu, nūja jānotur priekšā no jums, tad rokām jābūt nedaudz saliektām. Neceliet vingrošanas aparātu virs plecu līmeņa, turot to nevis ar šauru satvērienu, bet gan ar platu. Ja rokas joprojām ir iztaisnotas, tad nūju ieteicams turēt paralēli grīdai;

Ievērojot visus iepriekš minētos ieteikumus, jūs varat ne tikai uzlabot treniņu efektivitāti, bet arī samazināt ievainojumu iespējamību..

Darba sākšana

Pieredzējuši sportisti zina, ka nav iespējams uzlēkt un nekavējoties sākt vingrinājumu, jo tas var izraisīt nopietnas sekas. Šādos gadījumos ir nepieciešama skaidra secība. Optimālais vingrošanas laiks ir agrāks no rīta, jo rīta treniņu laikā muguras muskuļus ir vieglāk tonizēt. Turklāt ķermenis tādējādi varēs saņemt lielāku enerģijas daudzumu, kas nepieciešams parasto darbību veikšanai. Kategoriski nav ieteicams trenēties pilnā vēderā, tāpēc treniņš jāsāk apmēram 40–60 minūtes pirms ēšanas.

Uz nots! Ja nav iespējams veikt rīta treniņus, tad varat izvēlēties treniņiem piemērotāku laiku. Bet tas ir arī pareizi jāizvēlas vingrošanai: 1 stundu pirms un pēc ēšanas, kā arī 2 stundas pirms gulētiešanas.

Iesildīties

Visu veidu treniņi jāsāk ar iesildīšanos, jo ķermenim ir nepieciešams labi sasildīties pirms turpmākām fiziskām aktivitātēm. Iesildīšanās kompleksā ietilpst:

  • lecamaukla - 5-7 minūtes;
  • squats - 15 reizes;
  • skriešana uz vietas (ne vairāk kā 7 minūtes);
  • veikls visu muskuļu grupu izstiepšana, sākot no kājām līdz dzemdes kakla muskuļiem;
  • apakšējo un augšējo ekstremitāšu viegla iesildīšana.

Kā jau tika atzīmēts iepriekš, visi vingrošanas terapijas elementi jāpapildina ar pakāpenisku ķermeņa slodzes palielināšanos. Tas ir, pieeju un atkārtojumu skaitam vajadzētu pieaugt lēnā tempā, lai muskuļu audi varētu pierast pie noteiktas slodzes. Tāpat, lai panāktu lielāku treniņu efektu, veicot dažādus vingrinājumus, ir nepieciešams patstāvīgi sasprindzināt un kontrolēt trenējamo muskuļu grupas darbu..

Vingrinājumu komplekts

Veicot tālāk minētos vingrinājumus, jums jāievēro šādi noteikumi: no stāvoša stāvokļa kājas jānovieto plecu platumā, visas kustības jāveic izelpojot, un atkārtojumu skaitam katrā vingrinājumā jābūt vismaz 6 reizes..

Tabula. Vingrošana mugurā ar nūju.

Vingrinājums, fotoApraksts
Stāvot stāvus, novietojiet kājas platāk par pleciem un paceliet nūju virs galvas. Satvērienam jābūt platam. Lēnām pagrieziet rokas horizontālā plaknē, neatbrīvojot vingrošanas nūju. Pēc pilnīgas šķērsošanas atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī..
Turot kājas taisni, nolieciet ķermeni uz priekšu un atlieciet rokas uz nūjas, kurai jābūt perpendikulārai grīdai. Šajā gadījumā arī rokām jābūt taisnām. Rokiet maigi uz augšu un uz leju.
Novietojiet nūju taisni priekšā no jums. Turiet to ar roku un ar kāju pagrieziet pāri nūjai, vispirms uz vienu pusi, pēc tam uz otru. Pēc 6-7 atkārtojumiem mainiet kāju.
Apgulieties uz muguras un, noliecoties uz nūjas bagāžnieka plecu lāpstiņās, paceliet kājas uz augšu. Pēc tam nolieciet rumpi uz priekšu un atpakaļ, nepaceļot vingrošanas nūju no grīdas virsmas.
Paņemiet nūju ar plašu satvērienu un paceliet to virs galvas. Veiciet maiņstrāvas virzienus, pēc iespējas pavelkot nūju atpakaļ, tādējādi noliecot ķermeni.
Paceliet nūju uz augšu virs galvas ar vidēju satvērienu. Turot muguru taisni, viegli salieciet muguras lejasdaļu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Stāviet ar kājām plecu platumā, ar kāju pirkstiem atstatus, un novietojiet nūju aiz muguras plecu līmenī. Vingrošanas aparāts jātur ar plašu satvērienu. Veiciet vingrinājumu "dzirnavas" - pagrieziet rumpi uz sāniem un vienlaikus veiciet līkumus.

Ar nosacījumu, ka visi vingrinājumi ar vingrošanas nūju tiek veikti pareizi, ir iespējams ne tikai stiprināt mugurkaulu un muskuļu korsetu, bet arī novērst dažādas mugurkaula slimības, tai skaitā osteohondrozi, radikulopātiju, starpskriemeļu trūci, foraminālo stenozi un citas. Arī ar vingrošanas terapijas palīdzību jūs varat atbrīvoties no pāris papildu mārciņām.

Vingrinājumi bērniem

Ne tikai pieaugušie saskaras ar dažādām mugurkaula problēmām. Bieži vien ar to ir problēmas bērniem, īpaši skolniekiem. Lai novērstu mugurkaula izliekumu, ir nepieciešams motivēt bērnu katru rītu veikt vingrinājumus ar vingrošanas nūju. Šim nolūkam tiek izmantoti daudzi dažādi vingrinājumi, taču mēs uzskatīsim par visefektīvākajiem:

    nūju nofiksējiet vertikāli. Tad bērnam, guļot uz vēdera, ir jāuzkāpj, satverot produktu. Sasniedzot maksimālo augstumu, bērnam vajadzētu lēnām iet uz leju;

Ne visi bērni uzņemas iniciatīvu šādas vingrošanas veikšanā, tāpēc vecākiem jāveic pirmais solis - uzmundrināt bērnu, parādot visus vingrinājumus pēc piemēra.

Video - vingrinājumi ar vingrošanas nūju mugurkaulam

Fiziskā kultūra - klīnikas Maskavā

Izvēlieties no labākajām klīnikām, pamatojoties uz pārskatiem un vislabāko cenu, un norunājiet tikšanos

Medicīnas centrs "Mositalmed"

  • Reģistratūra no 700
  • Neiroloģija no 700
  • Fizioterapija no 155

Muguras un novājēšanas nūju vingrinājumi

Lai trenētos ar vingrošanas nūju, nav nepieciešams doties uz sporta zāli, jo šo aprīkojumu var izmantot mājās. Parasti nūjas garums ir no 110 līdz 150 cm. Bet, ja tā nav vingrošanas nūja, varat izmantot mopa rokturi, caurules gabalu no karnīzes vai citu aprīkojumu..

Veicot vingrinājumus ar nūju, tie var sasniegt labu efektu, pateicoties plecu locītavu aktīvam darbam un mugurkaula pareizajam stāvoklim. Pateicoties aprīkojumam, jūs varat uzraudzīt ķermeņa kustību simetriju. Laika gaitā pārvietošanos var sarežģīt ar īpašu gumijas joslu nūjas galos. Rezultātā jūs saņemat paplašinātāja imitāciju. Slodze var palielināties vai samazināties atkarībā no blīvuma.

Mugurkaula slimību ārstēšanā vingrošanas nūjas lietošana ir neatņemama terapijas sastāvdaļa. Pirmkārt, no stājas traucējumiem, samazinātas mugurkaula elastības vai disfunkcijas, kā arī no osteohondrozes attīstības. Šādos gadījumos visi vingrinājumi jāsaskaņo ar ārstējošo ārstu, jo nepareizs izpildījums var saasināt situāciju..

Kā izvēlēties nūju praksei

Lai vingrinājums būtu izdevīgs, jums jāizvēlas pareizais nūja. Mūsdienu veikalos ir liela izvēle. Pastāv vairāku veidu nūjas:

  • Klasiskā nūja ir visvienkāršākā un izplatītākā. Pat bērni var vingrot, tāpēc to bieži izmanto skolās. Tas ir izgatavots no dažādiem materiāliem, piemēram, plastmasas vai koka.
  • Svari. Parasti izmanto spēka treniņam vai kardio treniņam. Tas ir izgatavots no metāla, kas palielina svaru.
  • Ar amortizatoru. Visbiežāk izmanto fizikālā terapijā, bet to var izmantot arī aerobikā. Papildus muskuļu attīstīšanai tas palīdz uzlabot arī koordināciju.
  • Ar paplašinātāju. Ir piestiprinātas īpašas cilpas, kas valkājamas uz kājām. Ļauj trenēt dažādas muskuļu grupas, bieža lietošana fitnesā.
  • Elastīga. Šī vingrošanas nūja ir izgatavota no mīkstiem un pārveidojamiem materiāliem. Ļauj attīstīt dažādu muskuļu grupu elastību, veicina stiepšanos.

Jums jāizvēlas vingrošanas nūja, pamatojoties uz to, kāda veida slodze tiek plānota. Iesācējiem un svara zaudēšanai vispiemērotākais un vienkāršākais variants bez jebkādām papildu funkcijām ir diezgan piemērots. Un "progresīvākajiem" ideāla izvēle ir svērta nūja vai ar pagarinājumu.

Ir svarīgi ņemt vērā arī garumu. Cilvēkiem ar mazu augumu nevajadzētu izvēlēties pārāk garu nūju. Bet augumam īss noteikti nav piemērots.

Ieguvumi no vingrinājumu komplekta ar vingrošanas nūju

Pareizi sastādot vingrinājumu komplektu un ņemot vērā visas nianses, treniņš būs liels ieguvums. Starp priekšrocībām ir vērts atzīmēt:

  • Paaugstināta imunitāte - ķermenim ir vieglāk cīnīties ar dažādām slimībām.
  • Stājas normalizēšana. Var novērst mugurkaula problēmas.
  • Orgānu un sistēmu pilnīgas darbības atjaunošana.
  • Asinsrites normalizēšana.
  • Muskuļu tonusa uzlabošana.

Ja apmācība ir nepieciešama mugurkaula patoloģiju apkarošanai, tad vispirms jāapmeklē ārsts. Viņš izrakstīs zāles, kas palīdzēs mazināt sāpes. Tikai tad jūs varat sākt.

noteikumiem

Vingrošanas pamatnoteikumi:

  • nodarbības vislabāk veikt no rīta;
  • nelietojiet pārāk smagus priekšmetus;
  • veiciet īsu iesildīšanos;
  • dari visu raiti;
  • pēc sāpēm jums jāpārtrauc vingrošana.

Vingrinājums ir piemērots gan slimību profilaksei, gan ārstēšanai. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt tikt galā ar slimībām un uzlabot pašsajūtu.

Vingrinājumu komplekts ar nūju mugurai

Kompleksu var izmantot gan bērni, gan pieaugušie. Vingrinājumi var būt gan vispārēji attīstības, gan terapeitiski noteiktas patoloģijas klātbūtnē. Viņi palīdz ar skoliozi, osteohondrozi un daudzām citām patoloģijām. Šajos gadījumos ieteicams konsultēties ar speciālistu. Kompleksā ietilpst desmit vingrinājumi dažādās pozīcijās: stāvot, guļus un sēžot. 2-3 komplekti, 10 atkārtojumi.

Stāvot stāvoklī tiek veikti šādi vingrinājumi:

  • Pagriežas. Nūja atrodas uz pleciem, rokas ir saliektas pie elkoņiem. Ķermenis griežas vienmērīgi, nemainot iegurņa un kāju stāvokli.
  • Slīpumi. Nūju novieto uz pleciem ar saliektām ekstremitātēm. Ķermenim jābūt noliektam pa labi, nenoslogojot kakla muskuļus. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī. Tagad nolieciet pa kreisi, pēc kura jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Lieciet līdz maksimālajam dziļumam, saglabājot galvas un kakla stāvokli, atgriezieties pretējā pozīcijā. Salieciet muguru, atstājot muguru un kaklu taisni, pēc tam atgriezieties iepriekšējā stāvoklī.
  • Īpašas nogāzes. Nostājieties priekšā. Jums ir jāveic solis atpakaļ, nemainot pozīciju un stingri noliecoties.
  • Tupus. Nūja jāpagarina priekšā no jums. Apsēdieties ar augšstilbiem paralēli grīdai. Atkārtojiet tik reižu, cik varat.
  • Lunges. Paņemiet nūju sev priekšā ar taisnām rokām. Soli uz priekšu ar labo kāju. Sēdiet uz ceļiem. Tas pats attiecībā uz otro kāju.

Reižu skaitu var samazināt vai palielināt atkarībā no apmācības līmeņa un patoloģijas smaguma.

Šie vingrinājumi jāveic sēdus stāvoklī. Kājām jābūt taisnām, plecu platumā. Turiet muguru taisni. Paši vingrinājumi ir šādi:

  • Slīpumi, pirmais variants. Nūju vajadzētu novietot uz pleciem un turēt pie augšējā roktura, saliekot rokas pie elkoņiem. Ķermenim jābūt noliektam uz priekšu, pēc kura jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Slīpumi tiek veikti pēc kārtas dažādos virzienos.
  • Otrās iespējas ir nogāzes. Nūju novieto uz grīdas aiz kājām. Jums vajadzētu sasniegt roku uz priekšu, neliecot kājas, satveriet to un uzmanīgi velciet to pret sevi.

Guļus stāvoklī tiek veikti šādi vingrinājumi:

  • "Bērzs". Jums jāguļ uz muguras, turiet nūju ar abām rokām. Saliekt ekstremitātes, ceļgalus pieliekot pie krūtīm. Stick uz sēžamvietas, tad jums ir jāpaceļ kājas un jānostiprina "bērza" stāvoklī 10-20 sekundes.
  • "Laiva". Jums jāguļ uz vēdera, jāieliek nūja zem kājām, jāsniedzas ar rokām un jāpaķer, paceļot ķermeni un kājas.
  • "Uz vēdera." Jums jāguļ uz vēdera, nolieciet nūju sev priekšā, piespiediet kājas pie grīdas, pārvietojiet nūju pār pleciem, vienlaikus pacelot kājas.

Un vēl daži noteikumi, kas palīdzēs padarīt jūsu nodarbības produktīvākas:

  • vislabāk ir vingrot no rīta;
  • nelietojiet pārāk smagu nūju;
  • veiciet nelielu iesildīšanos;
  • vienmērīgi veiciet vingrinājumus, cenšoties izvairīties no pēkšņām kustībām;
  • ja jūtat stipras sāpes, pārtrauciet vingrošanu.

Vingrinājumi tiek izmantoti gan patoloģiju novēršanai, gan novēršanai. Tie palīdz uzlabot veselību, novērst sāpes un koriģēt stāju. Galvenais ir trenēties regulāri un saskaņā ar visiem noteikumiem..

Novājēšanas komplekss

Visbiežāk muguras muskuļu stiprināšanai izmanto vingrošanas nūju. Bet arī lieliski piemērots tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Lai zaudētu svaru, jums jāveic vingrinājumi diezgan aktīvā tempā. Kompleksā ir iekļauti šādi vingrinājumi:

  • Vingrinājuma numurs 1. Novietojiet kājas apmēram pusmetra attālumā, novietojiet rokas aiz galvas, novietojot nūju uz pleciem. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu dažādos virzienos, turot gurnus vietā.
  • Vingrinājuma numurs 2. Nelieciet kājas pārāk tālu, iztaisnojiet muguru. Paplašiniet rokas ar vingrošanas nūju. Attālumam starp sukām jābūt platam. Salieciet pa kreisi un pa labi. Vingrinājumi ļauj trenēt sānu vēdera muskuļus.
  • Vingrinājuma numurs 3. Kājas aizvērtas, rokas uz leju. Ar labo kāju dodieties pretējā virzienā un izstiepiet nūju krūtīs. Atkārtojiet to pašu otrajai pusei..
  • Vingrinājuma numurs 4. Rokām jābūt saliektām. Nostipriniet nūju aizmugurē, lai plecu muskuļi to piespiestu pie muguras. Lieciet vienā virzienā, pēc tam otrā, norādot pirkstu braukšanas virzienā.
  • Vingrinājuma numurs 5. Squats ar nūju. Ne pārāk dziļas kājas, lai veidotu deviņdesmit grādu leņķi. Ieroči izstiepti uz priekšu.
  • Vingrinājuma numurs 6. Izplatiet kājas apmēram pusmetru, rokas uz leju. Liekties uz priekšu, nevis pret grīdu, bet paralēli tai. Rokas ar nūju piespiež pie krūtīm, mēģinot samazināt lāpstiņas.
  • Vingrinājuma numurs 7. Novietojiet vingrošanas nūju taisni priekšā no jums. Satveriet ar abām plaukstām, platāk izklājiet kājas. Liekties, noliecoties aizmugurē. Sāciet veikt mazas šūpojošas kustības. Atkārtojiet vairākas reizes, mēģiniet palielināt novirzi.
  • Vingrinājuma numurs 8. Ir nepieciešams sēdēt uz viena ceļgala, otra kāja paliek taisna. Salieciet elkoņus, balstot nūju uz pleciem. Paņemiet kāju, kas ir iztaisnota uz sāniem, padarot slīpumu pret to. Tad atkārtojiet to pašu otrajai ekstremitātei..
  • Vingrinājums Nr. 9. Tiek veikts no sēdus stāvokļa. Ir nepieciešams pēc iespējas platāk izkliedēt taisnas kājas. Ieroči saliekti, pielīp uz pleciem. Liecieties uz priekšu, mēģinot pēc iespējas vairāk saliekt muguru. Jūs vēlaties, lai jūsu muskuļi stiepjas pakāpeniski.

Vingrošana ar nūju bērniem

Vingrošana ir noderīga un efektīva bērniem - tā ietekmē mugurkaulu. Jums vajadzētu regulāri vingrot, lai novērstu problēmas..

Vingrinājumu saraksts bērniem ar vingrošanas nūju:

  • Plaukts ir fiksēts vertikālā stāvoklī. Bērns satver priekšmetu ar rokām un uzkāpj, tad lēnām nokrīt.
  • Plaukts rokās aiz muguras. Paliecoties uz priekšu, aizsniedzieties pēc kājām.
  • Staigājiet ar vingrošanas nūju uz muguras. Ieroči pagarināti.

Vingrojums jostas un krūšu kurvja osteohondrozei

Pašlaik osteohondrozei ir izstrādāti daudzi fizisko vingrinājumu kompleksi. Tās atšķiras pēc ilguma, intensitātes, iedarbības virziena, slimības stadijas un stresa līmeņa. Vingrojumi jostas un krūšu kurvja osteohondrozei ietver vingrinājumus, kurus var veikt gan stāvot, gan guļus stāvoklī. Tas ir atkarīgs no pacienta muskuļu stāvokļa.

Sākotnējā posmā, lai izvairītos no diskomforta parādīšanās, vingrinājumus labāk veikt guļus uz grīdas, uz speciāla vingrošanas paklāja. Speciālists palīdzēs jums izvēlēties kompleksu, kas apvieno kustības, kas palielina sarežģītību.

Vingrojumi ir izplatīti un efektīvi mugurkaula osteohondrozē. Sākumā jums jāieņem sākuma stāvoklis: piecelties, izklājiet kājas plecu platumā viena otrai paralēli. Vingrošanas nūja jāņem tā, lai attālums starp rokām nebūtu lielāks par pleciem.

Pēc tam tiek veikti šādi vingrinājumi:

  1. Pagrieziet stūri: apļveida rokas kustības tiek veiktas pa kreisi un pa labi.
  2. Galva pagriežas.
  3. Ieelpojiet, piecelieties, nometiet, izelpojiet.
  4. Nogrieziet to pie kakla (elkoņi ir paralēli grīdai), nolaidiet zodu, velciet nūju uz priekšu, nolieciet galvu atpakaļ.
  5. Aptiniet nūju ap kaklu, pagrieziet plecus pa labi un pa kreisi, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Paceliet izstieptās rokas virs galvas, ieelpojiet, salieciet ceļus, izelpojiet, iztaisnojiet rokas krūšu priekšā.
  7. Salieciet labo roku pie elkoņa, izstiepiet to uz augšu, pagrieziet galvu pa kreisi. Liekot kreiso roku, galva jāpagriež uz labo pusi..
  8. Saliec rokas pie elkoņiem, viņiem ir nūja, kas atrodas aiz muguras. Bez pauzēm pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un pa labi.

Kompleksa beigās jāveic squats, paceļot nūju līdz krūšu līmenim.

Visi vingrinājumi tiek veikti lēnā tempā, novērojot elpošanu, 5-7 reizes.

Papildu apmācības padomi

Ieteicamais darba platums ir platāks par plecu platumu. Tomēr jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības un cilvēka vecums..

Atcerieties, kā vingrošanas nodarbībās veicāt iesildīšanos. Dariet ar tādu pašu ritmu.

Ja jūs tikai sākat sportot, tad jums vajadzētu labi sasildīties. Piemēram, vieglā tempā skrien dažus apļus ap pagalmu. Pēc dažām vingrinājumu nedēļām, kad ķermenis pierod pie pastāvīga stresa, jūs nevarēsit sasildīties. Sāpes muskuļos pēc pirmā treniņa ir laba zīme..

Neveiciet pēkšņas kustības. Lielākā daļa vingrinājumu ir izstrādāti, lai attīstītu elastību. Ja jūs to pārspīlējat, jūs varat ievainot..

Sāciet savu pirmo treniņu ar 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Katrā nākamajā treniņā palieliniet reižu skaitu. Pēc dažām nedēļām atkārtojumu skaitam nebūs nozīmes..

Ieteicams praktizēt stundu pēc ēšanas un stundu pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā tas var izraisīt gremošanas un miega problēmas. Labākais laiks praktizēšanai ir no rīta. Jūs pamanīsit, cik viegli ir pamosties un sajusties atsvaidzinātam visas dienas garumā..

Stick apmācība neaizņems jūs ilgi. Jūs iztērēsit tikai 300 rubļu, un pretī jūs iegūsit veselīgu mugurkaulu un plakanu vēderu, katru dienu pavadot tikai 20-30 minūtes.

Bubnovska vingrinājumi sāpju ārstēšanai un profilaksei mugurā, kaklā, sēdoša darba laikā

Bubnovska vingrinājumi muguras un kakla sāpju ārstēšanai un novēršanai mazkustīga darba laikā

Vingrojumu tehnika roku iekšējai daļai, izmantojot vingrinājumus un masāžu

Vingrinājumi hemoroīdiem, lai palīdzētu atbrīvoties no slimības

Pola Braga un Cjigona vingrinājumi mugurkaulam


Iepriekšējais Raksts

Osteoporozes zāles

Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts