Vingrošana locītavām saskaņā ar Bubnovski: adaptīvi un sarežģīti vingrinājumi

Stāvot (ja nepieciešams, noliecieties uz krēsla atzveltnes):

Veiciet pagriezienus, virzot taisnas kājas uz priekšu, virzoties uz sēžamvietām. Atkārtojiet vingrinājumus atpakaļ (otrādi).

Noliecot ceļus, paceliet kājas no grīdas. Iepriekšējo vingrinājumu mēģiniet veikt ar kājām ar svaru..

Lieciet rokas uz grīdas aiz jums, iztaisnojiet kājas, cik vien iespējams paņemiet vienu kāju uz sāniem, bet pēc tam otru.

Par mugurkaulu

Paceliet plecus uz augšu, kavējieties stāvoklī, nolaidiet uz leju.

Pagrieziet galvu pa kreisi, tad pa labi.

Piespiediet zodu pie krūtīm, dažām sekundēm nostipriniet pozīciju.

Izstiepiet kāju uz priekšu, noliecieties un ar rokām mēģiniet to satvert.

Izklājiet kājas platāk par pleciem, noliecieties uz priekšu, ar rokām satverot jebkuru atbalstu. Vairākas reizes salieciet muguru un pēc tam atlaidiet balstu, noliecieties, mēģinot ar galvu sasniegt ceļgalus.

Stāvot četrrāpus:

Arkas muguru uz augšu, nolaidot galvu uz leju līdz grīdai, palieciet stāvoklī. Tad nolieciet muguru uz leju un paceliet galvu uz augšu, izstiepiet to līdz griestiem.

6. vingrinājums mugurkaulam

Grūti locītavu vingrinājumi (mājās)

Šos vingrinājumus var veikt, pilnībā apgūstot vienkāršākos, adaptīvākos:

Iztaisnojiet vienu kāju, salieciet otru pie ceļa. Pavelciet to ar ceļgalu pie krūtīm, iztaisnojiet to uz augšu. Šūpoles ar taisnu kāju (nolaidiet uz leju un paceliet uz augšu). Atkārtojiet to pašu ar otru kāju..

Celieties uz elkoņa, atpūtiet plaukstas uz grīdas, paceliet abas kājas no grīdas. Veiciet nelielas amplitūdas kustības uz priekšu un atpakaļ ar kājām..

Paceliet un izklājiet kājas uz sāniem (iegūstat trīsstūri bez pamatnes ar virsotni iegurņa rajonā). Paceliet ķermeņa augšdaļu un rokas, izstiepiet plaukstas uz priekšu, starp kājām.

Paceliet ķermeņa augšdaļu, pagarinot rokas pret kājām (mugura ir nospiesta uz grīdas zem lāpstiņām). Pagriezieties taisni paceļot kājas uz augšu 90 ° leņķī, neliecot tās ceļos (vairākas reizes). Beigās paceliet abas kājas uz augšu, velciet uz priekšu un atpakaļ 4–5 reizes (atgādina šūpuļkrēsla kustību). Nolaidiet rokas un kājas.

Stāvot četrrāpus:

Nolaidiet iegurni uz papēžiem un izstiepiet rokas pēc iespējas tālāk (it kā jūs pielūdzat elku). Vienmērīgi "plūst" pēc iespējas tālāk, pēc iespējas vairāk aizverot muguru (kustība atgādina kaķa stiepšanos). Lieciet ceļus tādā pašā veidā un mēģiniet pieskarties galvai (attēlojiet burtu "C" ar galvu, muguru un kājām).

Pielāgojiet atkārtojumu skaitu pats, koncentrējoties uz savu labsajūtu.

Primārie informācijas avoti, zinātniskie materiāli par tēmu

• Kineziterapijas praktisks ceļvedis. Bubnovsky S. M., 2015.
• Kineziterapijas teorija un metodika, metodiskā rokasgrāmata. Bubnovsky S.M., 2014. gads.
• Veselības ABC. Viss par mugurkaulu un locītavām no A līdz Z. Bubnovsky S.M., 2014.
• Sergejs Bubnovskis. Bubnovska tehnika: īss ceļvedis. 2017. gads.
• Sergejs Bubnovskis. Aktīva ilgmūžība jeb kā atjaunot ķermeni jaunību. 2015. gads.
• Ceļi sāp. Ko darīt? Mīti un nepareizi priekšstati, kas saistīti ar ceļa ārstēšanu, jaunas pieejas artrīta un artrozes ārstēšanai, ceļa locītavas atveseļošanās pēc traumas un operācijas, vingrinājumi ceļa sāpju ārstēšanai. S. M. Bubnovsky, 2014.

Vingrošana mugurkaulam pēc Bubnovska metodes mājās

Nepatīkamas sajūtas mugurkaulā ir pazīstamas lielākajai daļai cilvēku. Visbiežāk tie norāda uz osteohondrozes attīstību - skriemeļu, skrimšļu deģeneratīvu slimību. Tabletes, ziedes ir tikai simptomātiskas un ilgi nedarbojas. Tikai vingrojumu terapija ir tā metode, kas palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus un uzturēt skriemeļus veselīgā stāvoklī. Starp dažādajiem paņēmieniem ļoti efektīva ir vingrošana, kuru nodibināja Dr.Bubnovskis.

Mugurkaula vingrinājumu mērķi

Slavenais ārsts Sergejs Mihailovičs Bubnovskis pēc savainojuma izstrādāja dažādus vingrinājumus mugurkaulam. Metodes pamatā ir kineziterapija jeb kustību dziedināšana. Nodarbību komplekss ietver mugurkaula, locītavu motoriskās aktivitātes uzlabošanu un spēcīgas rezerves izveidošanu, lai pasargātu muguru no bojājumiem.

Ko vingrošana dod ar regulāriem vingrinājumiem? Pirmkārt, vingrinājumi palīdzēs izvairīties no operācijas, pat ja ir izvirzījumi un trūces. Tas tiek panākts, nostiprinot muskuļu korseti, kas atbalstīs mugurkaulu un novērš slimības progresēšanu. Arī vingrinājumi palīdz uzlabot asins mikrocirkulāciju un metabolismu, tāpēc palielina skrimšļa uztura intensitāti. Tas palīdz atjaunot starpskriemeļu diskus un mazināt sāpes.

Kādas citas iespējas ir sasniedzamas ar vingrošanu? Šeit tie ir:

• Mīksto paravertebrālo audu - saišu, cīpslu, muskuļu - uzlabošana;
• Pareiza stājas veidošana, izliekumu samazināšana skoliozē, kifoze, muguras saplacināšana;
• Kaulu osteoporozes profilakse;
• Starpskriemeļu disku slodzes samazināšana;
• Samazinot rehabilitācijas laiku pēc skriemeļu traumām;
• Muguras stīvuma novēršana.

Ja katru dienu vingrojat mugurkaulam, uzlabojas vispārējais ķermeņa stāvoklis, aug izturība, cilvēks kļūst mierīgāks, pārliecinātāks. Paralēla vingrošanas terapija un ārstēšana ar narkotikām uzlabo tādu zāļu efektivitāti, kuras tiek piegādātas tieši galapunktā.

Indikācijas un kontrindikācijas

Jebkurš vingrošanas terapijas komplekss, ieskaitot Bubnovska metodi, jāieceļ speciālistam. Mugurkaula slimību smagums nav vienāds, tāpēc nevajadzīgu stresu daudziem pacientiem var kaitēt. Mugurkauls ir īpaši neaizsargāts trūces klātbūtnē un osteoporozes gadījumā - šeit jums jābūt īpaši uzmanīgam! Viena un tā paša veida patoloģijām slodzes būs atšķirīgas: piemēram, ar disku izvirzījumiem, kas saistīti ar vecumu, slodzes var būt zemākas nekā ar traumatiskiem izvirzījumiem..

Mugurkaula ārstēšanu saskaņā ar Bubnovski var veikt jebkurā vecumā. Vingrinājumiem no adaptīvā kompleksa nav nepieciešama fiziskā sagatavotība un tie ir piemēroti šādām patoloģijām:

• Osteohondroze;
• Skolioze;
• Kifoze;
• Starpskriemeļu trūce;
• Izvirzījums;
• Skriemeļu locītavu artroze;
• Reimatisms;
• Bektereva slimība;
• Mugurkaula stenoze;
• Spondiloze utt..

Atšķirībā no vairākām citām metodēm, vingrinājumus mugurkaulam saskaņā ar Bubnovski var veikt akūtā, subakūtā fāzē, lai mazinātu sāpes - šim nolūkam ir izveidots īpašs komplekss. Bet klasēm ir kontrindikācijas, tās ir jāņem vērā:

Daudzus gadus neveiksmīgi cīnās ar APVIENOTĀM Sāpēm? "Efektīvs un pieejamais līdzeklis locītavu veselības un mobilitātes atjaunošanai palīdzēs 30 dienu laikā. Šis dabīgais līdzeklis izdara kaut ko tādu, ko iepriekš ir darījusi tikai operācija."

• Smaga hipertensija, apstākļi pirms insulta, sirdslēkme;
• Ļaundabīgi procesi organismā;
• Stāvoklis pēc muskuļu un skeleta sistēmas operācijas (agrīnā periodā);
• Smagi mīksto audu ievainojumi ar šķiedru plīsumu.

Ja muguras vingrošanas laikā jūtat sāpes, diskomfortu, jums jākonsultējas ar speciālistu. Var būt nepieciešams samazināt slodzi. Bērniem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem ir izstrādāti atsevišķi vingrinājumu komplekti mugurkaulam.

Vingrošanas veidi

Pastāv divu veidu muguras treniņu kompleksi:

• Adaptīvs. Paredzēts tiem, kuri iepriekš nav bijuši iesaistīti fiziskajā izglītībā - iesācējiem. Viņš māca iesildīšanos, stiepšanos, pakāpenisku pierašanu pie stresa. Arī komplekss, kā atbrīvoties no sāpju sindroma, pieder mugurkaula adaptīvajai ārstnieciskajai vingrošanai. Nodarbības var veikt mājās, bet nopietnu skriemeļu patoloģiju gadījumā adaptācija tiek veikta instruktora uzraudzībā uz īpašiem simulatoriem.
• Locītavas. Kad muskuļi un saites ir pietiekami sagatavotas slodzēm, varat sākt šo nodarbību bloku. Tas ir sarežģītāks, kura mērķis ir "sūknēt" muskuļus un uzlabot saišu kustīgumu. Parasti šo kompleksu izvēlas individuāli. Vislabāk apvienot ar ceļa un citiem locītavu treniņiem.

Jūs nevarat nekavējoties sākt visgrūtākās darbības, pat ja slimība vēl nav pārgājusi uz progresējošu stadiju. Pirmajās dienās, nedēļās ir svarīgi pakāpeniski apgūt kursu, pievienojot jaunus vingrinājumus, vienlaikus dozējot slodzi. Lai iegūtu precīzāku ieviešanu, varat izpētīt vingrinājumus mugurkaulam saskaņā ar Bubnovsky video.

Bubnovska tehnika sāpju mazināšanai

Vingrinājumi mugurā var ievērojami samazināt sāpes. To panāk, atslābinot muskuļus, kas ir spazmoti un saspiež nervu saknes. Nav ieteicams sākt trenēties tikai ar asām sāpēm mugurā - šeit vispirms jāpalīdz medikamentiem (nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem, muskuļu relaksantiem). Vingrinājumu atkārtojumu skaits nav liels - līdz 6-8.

Varat arī apgūt vingrinājumus, izmantojot video, tie ir vienkārši:

• Nokļūstiet četrrāpus. Šajā pozīcijā jums jācenšas pilnībā atslābināt muguru, lai neviens muskulis nebūtu saspringts. Šajā pozīcijā jābūt 10-15 sekundēm..
• Nokļūt tajā pašā stāvoklī. Ieelpojiet, lēnām arku muguru, kā to dara kaķi, bet neļaujiet sāpēm pastiprināties. Stāviet tur, izelpojiet, iztaisnojiet muguru.
• Piecelties tādā pašā veidā. Sēdiet uz vienas kājas, vienlaikus velkot otru atpakaļ. Viena plaukstas roka iet uz priekšu. Atkārtojiet, mainot kāju stāvokli.
• Sēdiet uz ceļiem un plaukstām, velciet ķermeni uz priekšu. Vingrinājuma laikā nevar saliekt muguru..
• No tās pašas pozīcijas kā iepriekšējā vingrinājumā, ieelpojot, salieciet rokas pie elkoņa locītavām, lai tuvāk grīdai. Izelpojot, iztaisnojiet rokas, nolaidiet iegurni uz papēžiem.
• Sēdiet uz muguras, salieciet apakšējās ekstremitātes pie ceļgaliem, padariet rokas paralēli ķermenim. Izelpojot, paceliet iegurni uz augšu, ieelpojot atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Guļus uz muguras, atvelciet rokas aiz galvas, salieciet ceļus. Pārvietojiet zodu līdz krūtīm, cik vien iespējams. Izelpojot, salieciet ķermeni, lai ar elkoņiem pieskartos ceļgaliem. Ja šo vingrinājumu veic akūtā patoloģijas fāzē, zem muguras lejasdaļas var uzklāt ledus kompresi (ērtas formas). Auksts palīdzēs mazināt pietūkumu un stipras sāpes.

Ja šādi vingrinājumi saskaņā ar Bubnovska metodi tika veikti pareizi, persona to nepārspīlēja, tad sāpes ievērojami vājina. Paralēli ieteicams lietot anestēzijas vai dzesēšanas ziedes - efekts būs lielāks. Šādus treniņus var veikt gan sāpju sindroma laikā, gan “klusā” periodā, lai stiprinātu muskuļus. Tā būs labākā jauno sāpju epizožu novēršana..

Adaptīvā vingrošana - vingrinājumu komplekts mugurkaulam

Mugurkaula ārstēšana pēc Bubnovska metodes iesācējiem ietver adaptīvo vingrošanu. Šādu vingrinājumu var būt daudz - tie jāizvēlas, pamatojoties uz pārnesamību, pakāpeniski palielinot sarežģītību. Šāda kursa ilgums var būt individuāls, kas ir atkarīgs no pacienta gatavības pāriet uz jaunu posmu. Jūs nevarat pārāk daudz steigties, it īpaši ar pilnīgu fizisko audzināšanu prasmju trūkumu.

Galvenie Bubnovska vingrinājumi mājās no adaptīvā kompleksa ir doti zemāk:

• Nokļūstiet četrrāpus, rāpojiet pa istabu, veicot garenus soļus. Tajā pašā laikā jums jāveic pagriezieni, izstiepjot rokas sev priekšā, turot tās vairākas sekundes. Veiciet vingrinājumu līdz 15-20 minūtēm.
• Lie uz muguras, rokas aiz galvas. Pa vienam salieciet kājas pie ceļa locītavām, nedaudz paceliet tās. Ar elkoņiem pretējā pusē izstiepiet ceļus. Pieskaroties, jūs varat nedaudz kavēties. Ja to nav iespējams sasniegt, jums jācenšas tuvināties.
• Nometies ceļos uz grīdas. Ielieciet kājas uz veltņa, sēdiet uz papēžiem, palieciet šādā veidā 1-2 minūtes. Pēc - noņemiet veltni, sēdiet bez tā 5 minūtes.
• Sēdiet uz sēžamvietas, mēģiniet viņiem būt "līdzīgiem" līdz 10-20 minūtēm dienā.
• Veiciet klasiskos push-up no grīdas. Ja tas nedarbojas, varat to izdarīt no galvas klāja, dīvāna.
• Sēdiet uz grīdas, paceliet vienu kāju, velciet pēdu pret sevi. Centieties nelocīt kāju. Atkārtojiet ar otru kāju..

Saskaņā ar Dr. S.M. Bubnovsky, šādi vingrinājumi palīdzēs ne tikai stiprināt muguru, bet arī zaudēt svaru, ja tāds ir.

Turpmākie pētījumi

Pēc tam, kad esat apguvis mugurkaula pamata vingrinājumus mājās, jums jāsāk sarežģītāki treniņi un regulāri tos jāveic. Bet šādas nodarbības jāizvēlas tikai individuāli un vispirms jāveic rehabilitācijas ārsta vai vingrošanas terapijas instruktora uzraudzībā. Vēl efektīvāk ir vingrošanas terapiju veikt uz trenažieriem sporta zālē.

Locītavu vingrošana ietver visas trīs mugurkaula daļas. Vingrinājums izstieps mugurkaulu un stiprinās muskuļus. Tajā pašā laikā ieteicams trenēt elpošanu, lai apvienotu elpošanas vingrinājumus ar iepriekš aprakstītajiem - tādējādi ķermeņa vispārējais stāvoklis ievērojami uzlabosies.

Terapeitiskā locītavu vingrošana saskaņā ar Bubnovsky iesācējiem

Bubnovska locītavu dziedināšanas metode ir sevi labi pierādījusi visā pasaulē. Tas ietver ārstēšanu, izmantojot fiziskās aktivitātes, un novērš daudzas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Bubnovska vingrošanai iesācējiem ir vairākas savas īpašības, kuras jāņem vērā, to veicot.

Bubnovska tehnikas iezīmes

Saskaņā ar statistiku, muskuļu un skeleta sistēmas slimības skar apmēram 75% pasaules iedzīvotāju, un tie ir ne tikai vecāka gadagājuma cilvēki, bet arī jaunieši. Dr Bubnovsky uzskata, ka muskuļu un skeleta sistēmas veselību var atjaunot ar sporta palīdzību, un šajos nolūkos viņš izstrādāja īpašu vingrošanu.

Mugurkaula traucējumi ir raksturīgi cilvēkiem, kuri ir neaktīvi. Vienkāršs Bubnovska vingrinājums iesācējiem palīdzēs neitralizēt tā negatīvās sekas. Bet ir svarīgi ne tikai kustēties, bet arī pareizi kustēties..

Bubnovska vingrinājumi balstās uz šādiem principiem:

• Pareiza elpošana;
• Precizitāte vingrinājumu izpildē;
• Papildu terapija, piemēram, masāža.
• Zāļu atteikums.

Pēc paša tehnikas autora domām, tas palīdz ne tikai novērst vairākas muskuļu un skeleta sistēmas slimības, bet arī uzlabot visu ķermeņa sistēmu darbību, uzlabot imūnsistēmas darbību. Vingrošanu var izmantot arī profilaksei. Kompleksa darbības galvenās iezīmes, kuras Bubnovskis iesaka iesācējiem, ir šādas:

• Sāpju un sāpju novēršana.
• Muskuļu relaksācija un tonizēšana.
• Iekaisuma likvidēšana.
• Kopīga attīstība.
• Asinsrites un spiediena normalizēšana.
• Metaboliskais paātrinājums.
• Audu uztura optimizēšana.
• Muskuļu korsetes stiprināšana.

Lai uzlabotu iedarbību uz ķermeni, ārsts izveidoja īpašus simulatorus, kurus var izmantot mājās tiem, kuri nespēj apmeklēt ārstēšanas centru. Ir arī virkne vingrinājumu, kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums..

Vingrošana pēc Bubnovska iesācējiem

Ir tehnika, kas ir pieejama visiem un mājās. Tam nav vajadzīgas īpašas ierīces, pietiks ar sporta laukumu ar horizontālu stieni, mazām hanteles vai paplašinātāju. Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāsaprot, ka tehnika no jums prasīs disciplīnu un pilnīgu centību. Neizlaidiet treniņus, neveiciet nepareizas kustības, neizjauciet elpošanas paņēmienus - tas viss samazina vingrinājumu efektivitāti un drošību.

Ieteicams sākt ar mazām slodzēm, kuras pēc autora metodes tiek apvienotas ar adaptīvās vingrošanas kompleksu. To var izdarīt pēc miega, pat neizkāpjot no gultas. Atkārtojiet katru vingrinājumu 15-20 reizes.

Rīta vingrinājums pēc Bubnovska teiktā

Kad jūs tikko pamodāties, Bubnovska vingrinājumi iesācējiem mājās var ietvert šādus vingrinājumus:

• Jums jāguļ uz muguras, izstiepiet rokas pie vīlēm gar ķermeni, kājas izkliedējiet nedaudz platāk par pleciem. Izvelciet īkšķus uz un no jums.
• Sākuma pozīcija ir vienāda. Novietojiet kājas kopā un atdaliet, mēģinot ar īkšķiem pieskarties loksnei..
• Līdzīgā stāvoklī pagrieziet kājas pārmaiņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
• Iedomājieties, ka jūs ar pirkstiem saspiežat nelielu bumbiņu, un tad pēkšņi atlaidiet to, pagarinot un izplešot pirkstus.
• Guļus uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Bīdiet uz loksnes, velciet pirkstus uz sēžamvietu un ar līdzīgām bīdāmām kustībām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
• Guļot uz muguras, iztaisnojiet rokas gar ķermeni. Salieciet ceļus, lai veidotu neķītru leņķi. Stingri velciet katras kājas pirkstus pret sevi, līdz iegurnis pārvietojas..
• Guļot uz muguras, novietojiet rokas līdzās ķermenim, palmām uz leju. Izklājiet saliektās kājas plecu platumā. Pārmaiņus nozagt ceļus uz iekšu, mēģinot pieskarties loksnei ar augšstilba iekšējo daļu.
• Vingrinājums "gūžas tilts", kas ir īpaši paredzēts tādām problēmām kā aizcietējumi, hemoroīdi un citas. Tas arī palīdz sasprindzināt sēžamvietu un kāju muskuļus. Guļot uz muguras, novietojiet rokas pie vīlēm, palmām uz leju. Salieciet ceļus un novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk. Izelpojot, jums jāpaceļ sēžamvieta un jānosprosto. Ja jūs visu darāt pareizi, tad augstākajā punktā viņi drebēs. Izelpojot, viegli nolaidiet sevi uz leju.
• Izlieciet rokas un kājas, guļot uz muguras. Jums ir nepieciešams saliekt vienu ceļgalu, aptiniet rokas ap to un velciet to pie krūtīm. Muguru var pacelt, bet brīvajai kājai jāpaliek taisni uz gultas. Jūsu mērķis ir pieskarties zodam ar ceļgalu.
• Tajā pašā sākuma stāvoklī salieciet ceļus, piespiediet kājas pret palagu. Salieciet rokas uz vēdera un piepūšot ieelpojiet, piemēram, kā balons, izelpojot, lēnām to atdzesējiet. Šis vingrinājums palīdz tonizēt rectus abdominis muskuli..
  

Bubnovska vingrinājumi pret sāpēm

Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām cilvēks piedzīvo dažādas sāpju sajūtas. Bubnovsky locītavu vingrošana iesācējiem ir vērsta uz to novēršanu.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam palīdz novērst sāpes mugurā un uzlabot tā vispārējo stāvokli. Vingrinājums ietver trīs posmus: relaksācija, muskuļu darbs un pabeigšana. Nevienu posmu nevar izlaist. Vingrinājumi, kas ir iekļauti kompleksā, ir šādi:

• Cik vien iespējams atpūsties, ceļos un plaukstās.
• Gludi pagatavojiet "kaķēnu", saliecot muguru, ieelpojot, un izelpojot to izelpojot. Atkārtojiet 15-20 reizes.
• Izstiepiet mugurkaula muskuļus. Jums jāsēž uz kreisās kājas augšstilba un jānes labais atpakaļ. Ar kreiso roku it kā mēģini kaut ko sasniegt tavā priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes uz katru pusi..
• Atrodoties četrrāpus, izstiepiet ķermeni uz priekšu. Sadaliet viņa svaru uz jūsu ceļgaliem un plaukstām, iegurnim un muguras lejasdaļai jābūt taisnā līnijā. Atkārtojiet 15 reizes.
• Ieelpojot, salieciet rokas četrrāpus un noliecieties pret grīdu. Kājām jābūt nekustīgām. Izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī un nolaidiet iegurni uz papēžiem. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes.
• Guļot uz vēdera, novietojiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, pēc iespējas augstāk paceliet iegurni, bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 30 reizes.

Lai apkarotu muguras sāpes, var izmantot autora gumijas amortizatorus. Tie ir jāizmanto saskaņā ar instrukcijām, veicot vingrinājumus trīs komplektos 12 reizes.

• Jums ir nepieciešams apgulties uz slīpa dēļa. Galva atrodas augšpusē, rokas ir fiksētas uz rokturiem. Ieelpojot, uzmanīgi velciet kājas pret sevi, bet izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Nospiediet stieni, paceļot iegurni no horizontāles.
• Veiciet pārkarināšanu ar leņķi un pakarināšanu ar saliektām kājām uz horizontālās joslas.
• Uz nelīdzenajiem stieņiem satveriet ar rokām un, liekot svaru uz iegurni, velciet taisnās kājas taisnā leņķī pret ķermeni.

Bubnovska tehnika ir vērsta arī uz kakla motoriskās aktivitātes atjaunošanu, galvassāpju novēršanu. Vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos 12 reizes.

• Jums jāguļ uz horizontālas virsmas un jāuzņem hanteles. Veiciet stenda presēšanu, izelpojot iztaisnojiet rokas un dodiet skaņu “Ha-a!”, Ieelpojot atgriežas sākuma stāvoklī.
• Noslieciet hanteles stāvoklī, līdz tās pieskaras virsmai, pēc tam salieciet elkoņus. Izelpojot, paceliet hanteles uz augšu un pagariniet rokas..
• Atpūtieties, guļot uz grīdas vai soliņa. Apgulieties, saglabājot vienmērīgu elpošanu, aiz galvas novietojiet taisnas rokas, turot tajās hanteles. Veiciet vingrinājumu trīs reizes 12 reizes.

Adaptīvā vingrošana

Ja iepriekšējie vingrinājumi jums tiek doti parasti, tad iesācējiem mājās varat veikt adaptīvus Bubnovska vingrinājumus. Šī ir daudz nopietnāka programma, un tai ir nepieciešams paklājs. Viņā ļoti svarīga ir elpošana. Nepieciešama dziļa elpa un tā saucamā "tīrīšana". Nokļūstiet uz ceļa, lai dziļi elpot. Ieelpojiet un izspiediet visu gaisu ar diafragmu, nolaižoties ar skaņu "Ha-a". Ja jūs darāt visu pareizi, jūsu balss būs zema.

Cieši izspiediet vaigus un lūpas, lai pabeigtu tīrīšanu. Caur aizvērtajām lūpām izspiediet gaisu ar diafragmu, velkot vēderu muguras virzienā. Pareizības kritērijs ir spontāna vēdera ievilkšana un skaļa skaņa, kas līdzīga trompetei.

Pēc tam, kad esat iemācījies pareizi elpot, sāciet vingrot. Jūs pats varat kontrolēt pieeju skaitu. Jūsu uzdevums ir izvēlēties slodzes veidu, kas būs optimāls jūsu ķermenim, un pakāpeniski to palielināt..

• Guļus uz muguras, salieciet kājas taisnā leņķī. Mierīgi izelpojiet. Izelpojot, paceliet plecus no grīdas un ar rokām pieskarieties ceļgalu krokām. Atgriezties sākuma stāvoklī.
• Guļus uz muguras uz paklāja. Izklājiet kājas 15-20 cm attālumā viens no otra, pēc tam salieciet ceļus. Izelpojot, izvelciet rokas dažādos virzienos, kad jūs izelpojat, paceliet sēžamvietu un ceļgalus. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī..
• Guļot guļus stāvoklī, nofiksējiet kājas un paceliet apakšstilbus uz augšu, izveidojot taisnu leņķi. Rokas ir jānostiprina galvas aizmugurē. Vienlaikus paceliet plecus un iegurni, elkoņi pieskaras jūsu ceļgaliem. Izelpojot, atlieciet plecus un galvu sākotnējā stāvoklī, atstājot kājas aizslēgtas..
• No iepriekšējās pozīcijas pagriezieties uz labo pusi, pagariniet labo roku uz sāniem un turiet to uz virsmas. Izstiepieties ceļos ar kreiso elkoni, pārnesot ķermeņa svaru uz labo roku. Nokāpiet, nepieskaroties grīdai ar kājām un galvu. Dariet to pašu otro roku..
• Atrodoties četrrāpus, aizveriet kājas un paceliet tās no grīdas. Veiciet gurnu šūpošanos no vienas puses uz otru, mēģinot nolikt tos uz grīdas. Novietojiet kājas pretplūsmā.
• No iepriekšējās pozīcijas izstiepieties uz priekšu, it kā vēlaties gulēt uz vēdera, bet nepieskarieties grīdai. Atpūtieties, kad jūtat stiepšanos.

Vingrojot, svarīga ir regularitāte. Slodze jāpalielina vienmērīgi un pakāpeniski, speciālista uzraudzībā. Iesakām noskatīties videoklipu par Bubnovska vingrinājumu tēmu iesācējiem.

Dr Bubnovska vingrinājumi mugurai un locītavām

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai Dr. Bubnovska ieteikumus un vingrinājumu komplektus mugurai un locītavām, kurus varat izmantot mājās.

Visi vingrinājumi ir balstīti uz Bubnovska unikālo autora tehniku ​​- kineziterapiju, kas palīdz atjaunot ekstremitāšu, muskuļu un skeleta sistēmas, mugurkaula, locītavu, saišu, muskuļu un iekšējo orgānu funkcijas. Šī vingrošana ievērojami atšķiras no parastās vingrošanas terapijas, nodrošina "ātro palīdzību" mājās, palīdz ātri mazināt sāpes un dod ilgtermiņa pozitīvu efektu.

Svarīgi noteikumi, veicot vingrinājumus

• Visi kompleksi ir paredzēti sāpju pārvarēšanai, t.i. veicot kādus vingrinājumus, jāpārvar sāpes - tas ir galvenais Bubnovska tehnikas noteikums. Muskuļu sāpes ir sastrēgumi, kas traucē asinsriti un limfas plūsmu, kas iznīcina tuvumā esošos audus.
• Vingrojumu biežums - 1 vai 2 dienas, lai saglabātu muskuļu tonusu.
• Lai mazinātu sāpes, vienmēr izelpojiet ar piepūli, spriedzi.
• Treniņa beigās veiciet aukstu masāžu locītavām, lai novērstu pietūkumu.

Sāpju mazināšanas vingrinājumi mugurai

1. Atpūsties uz muguras uz ceļiem

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām.

2. Muguras izliekums

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Izelpojot, viegli nolieciet muguru uz augšu, bet ieelpojot - viegli nolieciet muguru uz leju.

Piezīme: atkārtojumu skaits līdz 20 vienā pieejā. Novērsiet pēkšņas kustības.

3. Stiepšanās solis

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Sēdiet uz kreisās kājas un vienlaikus izstiepiet labo kāju atpakaļ. Pavelciet kreiso kāju uz priekšu, nolaidiet to uz leju. Kustoties: labo roku, kreiso kāju - pārmaiņus. Elpošana: izelpošana gala punktos.

Piezīme: kustība ir atļauta, pārvarot sāpīgas sajūtas. Katru nākamo soli mēģiniet palielināt soļa platumu, lai sasniegtu maksimālo. Atkārtojumu skaits līdz 20 vienā pieejā. Jāizvairās no pēkšņām kustībām.

4. Sūknēšana

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Centieties pēc iespējas vairāk izstiept rumpi uz priekšu, liekot uzsvaru uz ceļiem un plaukstām.

Piezīme: neliecieties muguras lejasdaļā!

5. Izstiepjot muguru

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Izliekot rokas, elkoņa locītavās izelpojot nolaidiet ķermeni līdz grīdai. No šīs pozīcijas, izelpojot, iztaisnojiet rokas, mēģinot nolaist iegurni uz papēžiem, izstiepjot muguras lejasdaļas muskuļus.

Piezīme: 5-6 atkārtojumi.

6. Velkot vēderu

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļa locītavām, rokas aiz galvas, "nospiediet". Piespiediet zodu pie krūtīm, salieciet rumpi pie izejas, mēģinot noplēst plecu lāpstiņas no grīdas un pieskarties ceļgaliem ar elkoņiem.

Piezīme: pirmās 3-4 kustības, iespējams, tiks veiktas ar sāpīgām sajūtām. Atkārtojumu skaits nav ierobežots, mēģinot panākt dedzinošu sajūtu vēdera muskuļos. Lai pastiprinātu vingrinājuma efektu, vingrinājuma dinamiskajā fāzē ir atļauta kriokompresija (saspiesta ar ledu) zem muguras lejasdaļas..

7. Paaugstinot iegurni

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Izelpojot, mēģiniet noplēst iegurni pēc iespējas augstāk (pus tilts) un zemāku, ieelpojot.

Piezīme: 10 līdz 30 atkārtojumi, pauze starp kustībām 1-2 sekundes.

Pēc vingrinājumu pabeigšanas kompleksu var atkārtot vēl 1-2 reizes..

Vingrinājumi mugurkaulam ar pastāvīgām sāpēm

Ja jums ir pastāvīgas muguras sāpes, kas traucē staigāt vai pat gulēt, izmēģiniet šādus paņēmienus:

1. Sagatavojiet kriokompresu (aukstu kompresi ar ledu), varat izmantot maisu ar saldētu pārtiku. Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, pārliecinieties, ka esat uz grīdas, zem muguras lejasdaļas novietojiet kriokompresu. Novietojiet kājas uz dīvāna, krēsla vai krēsla tā, lai tās būtu saliektas pie ceļgaliem. Rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni līdz ceļgaliem, saliecot tikai pie krūtīm. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
2. Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām (četrrāpus). Gludi salieciet muguru, izelpojot, atkal uz augšu, ieelpojot - atpakaļ uz leju. Veiciet vismaz 20 atkārtojumus.
3. Sagatavojiet fiksēto paplašinātāju pēc iespējas augstāk uz sienas. Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas ar muguru pret sienu, jūs varat ievietot lielu bumbu starp sienu un muguru. Paplašinātājs atrodas virs jums. Pievienojiet vienu joslas galu kājai un izstiepiet kājas uz priekšu, lai sajustu spriedzi. Paceliet taisnu kāju uz augšu, tad salieciet, pēc tam atkal iztaisnojiet to un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

Dr Bubnovsky: "Kamēr smadzenēs nav neviena trauka, es uzburtu!" Ieņemiet krēslu...

Cik atceros, mans tētis vienmēr cieta no paaugstināta asinsspiediena. Sākumā viņš mēģināja ignorēt šo slimību, līdz viņam pārbaudē tika diagnosticēta hipertensija. Viņam tika izrakstīti dažādi medikamenti, ar kuriem vēl nesen sākās viņa rīts. Tomēr pirms trim mēnešiem mana tēva draugs tēvocis Iljuša ieradās pie mums ciemos no Sanktpēterburgas. Viņš, kā izrādījās, arī ilgstoši bija hipertensīvs līdzeklis, līdz iepazinās ar Dr.Sergeja Mihailoviča Bubnovska sirds slimības ārstēšanas metodi..

Profesors Sergejs Bubnovskis ir Krievijā labi pazīstams ārsts, medicīnas zinātņu doktors un daudzu grāmatu autors, kurš pats tik tikko bija izbēdzis no slimības izturīgajām ķepām. Pārsteidzoši, bet viņš to nedarīja ar narkotiku palīdzību..

Kā izārstēt hipertensiju

Arteriālā hipertensija, pēc dr. Bubnovska domām, ir gadsimta slimība. Ar to sākas aritmijas, koronāro sirds slimību, trombembolijas un pat II tipa cukura diabēta attīstība..

Un tas notiek tikai tāpēc, ka miokarda sirds vai sirds muskulis nespēj tikt galā ar asins plūsmas apjoma ātruma atjaunošanu un uzturēšanu sistēmiskajā cirkulācijā.

Saskaņā ar PVO teikto, sirds un asinsvadu slimības kļūst par galveno nāves cēloni visā pasaulē: bez cita iemesla katru gadu mirst tik daudz cilvēku..

Profesors saka, ka tā vietā, lai izrakstītu lielam skaitam antihipertensīvu medikamentu cilvēkam, kurš cieš no hipertensijas un kas atbalsta asiņu izdalīšanos no sirds, ir vērts analizēt viņa dzīvesveidu, kā rezultātā izveidojās hipertensija.

Pēc dr. Bubnovska teiktā: “Neviens pasaules kardiologs nevar man parādīt pacientu, kurš atguvies no hipertensijas, lietojot medikamentus. Tas ir, vispirms jums ieliek vienu tableti, pēc tam veselu sauju... "Protams, akūtos gadījumos šādas zāles var un vajag lietot, bet ne vienmēr konsekventi katru dienu, vienu tableti zem mēles.

Saskaņā ar PVO datiem katru gadu no sirds un asinsvadu slimībām mirst 17,5 miljoni cilvēku.

Lai izārstētu hipertensiju, vispirms jāizdomā, kas ir hipertensija. Un tas faktiski ir miokarda sirds muskuļa pārslodze. Jā, tas ir arī muskulis, un tas darbojas tāpat kā visi cilvēka muskuļi, ievērojot kontrakcijas un relaksācijas principu.

Saskaņā ar PVO datiem ikdienas fiziskās aktivitātes pusstundas laikā palīdz novērst sirdslēkmi un insultu..

Tāpēc Sergejs Mihailovičs Bubnovskis visiem, kas patiešām vēlas atbrīvoties no paaugstināta asinsspiediena paaugstināšanās, iesaka veikt vismaz divus vingrinājumus, kas tieši ietekmē asinsrites ātrumu un apjomu. Tādējādi tiek veicināta sirdsdarbības atjaunošana.

Šī vingrošana ir indicēta pacientiem ar hipertensijas I un II pakāpi.

Lai iesildītos, varat izmantot pastaigas. Divas minūtes pārmaiņus izmantojiet dažādus pastaigu veidus, piemēram, staigājot pa pirkstiem, šķērsojot, ejot pa papēžiem, ejot sānis.

Ik pēc pieciem soļiem jāmaina staigāšanas paradumi. Ir arī vērts rūpēties, lai elpošana būtu vienmērīga..

Faktiski šajā vingrinājumā jums būs nepieciešams krēsls vai jebkurš cits augsts priekšmets, piemēram, galds vai sols, ar kuru mēs veiksim push-up.

Mēs novietojam rokas tuvu krēslam, kājas ir aiz muguras un plecu platumā atrodas viena no otras. Galva un skatiens ir vērsti uz priekšu, un ķermenim nevajadzētu sag. Ieelpojot, jums jāpieliek rokas pie elkoņiem un jānolaiž ķermenis uz leju, ar izelpas palīdzību mēs iztaisnojam rokas un paceļamies augšup ar skaņu: "Ha".

Vispirms jums jādara pieci spiedieni un jāizdzer daži malki ūdens, lai smadzeņu traukos nebūtu dehidratācijas. Katrai palielināšanai vajadzētu būt aptuveni vienādai laikā un ilgt apmēram 20-30 sekundes. Vienā reizē ir vērts izpildīt 2 komplektus no 5 un galu galā pāriet uz 10 komplektiem no 5 vienlaicīgi.

Šis vingrinājums tiek veikts arī ar krēslu. Sēžot uz krēsla, novietojiet abas pēdas tā, lai tās būtu jūsu priekšā vienā līnijā - viena otra priekšā.

Izkāpiet no sava krēsla un saglabājiet līdzsvaru. Tad atkal apsēdieties. Izelpojot ir nepieciešams piecelties, bet ieelpojot - apsēsties. Kad esat pabeidzis visu šo vingrinājumu ciklu, jums jāieņem "trenera pozas" un divas minūtes vienkārši jāelpo.

Šajā video Dr Bubnovsky demonstrē pirmā vingrinājuma pareizu izpildi..

Šos vingrinājumus ieteicams veikt 3 reizes dienā, un katru rītu profesors iesaka sākt ar veselību uzlabojošu vingrošanu..

Kā mājās noņemt vēderu: 10 Bubnovska vingrinājumi

Vingrošana no Bubnovska vēdera svara zaudēšanai. Vingrinājumi presei no aizcietējumiem un mugurkaula trūces

Sergejs Bubnovskis, medicīnas doktors, kineziterapijas metodes autors un klīnikas dibinātājs, grāmatu par muskuļu un skeleta sistēmas neķirurģisko ārstēšanu autors

Mēs jau esam aprakstījuši un parādījuši, kā ar Bubnovska vingrinājumu palīdzību atvieglot muguras sāpes, kā arī nodemonstrējuši vingrošanu ceļa locītavām. Šodien Dr. Bubnovskis izskaidros, kā mājās noņemt vēderu un vienlaikus atbrīvoties no aizcietējumiem, hemoroīdiem un sāpēm mugurkaula jostas daļā.

Liels vēders

Indikācija: liels vai "piekārts" vēders kosmētiskai korekcijai. Iekšējo orgānu ptoze (ptoze), žults ceļu diskinēzija, aizcietējumi, hemoroīdi, kairinātu zarnu sindroms.

I.P. guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļa locītavām.

Velkot vēderā uz mugurkaulu (jūs varat turēt bumbu ar rokām, lai vizualizētu tās nolaišanu). Kustību skaits nav mazāks par 50.

Tas šķistu vienkāršs vingrinājums, taču, kā rāda prakse, lielākajai daļai cilvēku ir inaktivēta diafragma, un daudziem ir grūti saprast un izjust šo vingrinājumu, jo arī vēdera muskuļi ir vāji attīstīti. Padomājiet par vingrinājumu, iemācieties sajust sava veida vēdera "pielipšanu" mugurkaulam, tad iepriekš aprakstītās slimības jums nemanot pazudīs.

Bumba palīdz pirmajā posmā, jo tai ilgstoši izelpojot, tai jābūt redzamai "ienirt vēderā".

Apaļās nūjas vēdera masāža

I.P. sēžot uz krēsla malas vai pat stāvot, noliecot ķermeni uz priekšu, vēlams pēc dušas (mitra ķermeņa), iemasējiet kuņģi ar nūju, paņemot to aiz galiem, no apakšas uz augšu. Tajā pašā laikā jūs varat masēt sēžamvietu un muguras lejasdaļu. Viena līdz piecas minūtes.

Šo masāžu var attiecināt uz cietu mīcīšanu. Šajā gadījumā uz vēdera ir jūtami trekni ruļļi, mīcīšanas laikā tie ir sāpīgi. No šādas masāžas nav briesmu. Pārvariet sāpes, ko jūs varat darīt.

Labāk to veikt pēc dušas vai berzējot jebkuru pretcelulīta krēmu vēdera ādā. Apvienojiet šo masāžu ar iepriekšējo vingrinājumu un atbrīvojieties no “piekārtiem” vēderiem vai “spoguļu slimībām”.

Guļ kraukšķus

I.P. guļus uz muguras, kājas, saliektas pie ceļgaliem, atrodas uz krēsla (dīvāna). Plaukstas piespiež pie ausīm, elkoņi tiek pagriezti uz sāniem. Stumbra izliekums izelpojot "Ha-a", cenšoties pieskarties ceļgaliem ar elkoņiem. Obligātā prasība ir pacelt lāpstiņas no grīdas. No 20 līdz 50 atkārtojumiem vienā komplektā, cik vien iespējams.

Vingrinājums ir pilnīgi drošs, taču ir nepieciešams sinhronizēt stumbra izliekumu un izelpu "Ha-a". Efekts kļūst pamanāms, kad jums izdodas veikt 50 atkārtojumus pēc kārtas. Neliela pilnīgas izliekšanās kavēšanās pastiprina šī vingrinājuma efektu. Tajā pašā laikā mēģiniet sūkāt vēderā.

Bumbu ripināšana

I.P. guļus uz grīdas. Novietojiet bumbu zem vēdera (basketbols, futbols, volejbols). Rullējiet bumbiņu pulksteņrādītāja virzienā (no labās uz kreiso, no apakšas uz augšu), tas ir, pa visu vēdera virsmu - 5-10 apļi. No rīta vai vakarā vienmēr tukšā dūšā, izdzerot vismaz glāzi ūdens.

Šis ir viens no labākajiem viscerālas masāžas veidiem žults ceļu diskinēzijai, zarnu atonijai (Krona slimība) un aizcietējumiem. Labi kosmētiski ietekmē lielu vēderu, tonizē vēdera muskuļus.

Nav ieteicams hemoroīdiem un iekšējo orgānu prolapss, kā arī pielonefrīta akūtā stadijā.

Kontrindikācijas: aknu slimība akūtā un subakūtā stadijā (hepatīts, ciroze), apstākļi pēc apendektomijas, holecistektomija (pirmie 6 mēneši), urolitiāze un holelitiāze akūtā un subakūtā stadijā.

Šo vingrinājumu var attiecināt arī uz cietās masāžas veidu vai mīcīšanu, kas atkal ir diezgan sāpīga, bet droša..

Daļēji arkls

I.P. guļus uz muguras, turoties pie fiksēta balsta ar taisnām rokām. Paceliet kājas (taisnas vai nedaudz saliektas pie ceļgaliem) līdz 90o un vairāk (līdz grīdai), mēģinot ar kājām pieskarties fiksētajam balstam. Nolaižot kājas, nav ieteicams pieskarties grīdai ar papēžiem.

Kāju pacelšana un nolaišana uz izelpas "Ha-a". Elpojiet kā lokomotīve. Nedomājiet par ieelpošanu, tas notiks automātiski. Veiciet vingrinājumu 10 līdz 20 atkārtojumiem vienā sērijā. Ir atļauts vairāk, bet bez fanātisma. Galvenais vingrinājuma pietiekamības rādītājs ir dedzinošas sajūtas parādīšanās vēdera muskuļos..

Galvenā indikācija šim vingrinājumam ir mugurkaula osteohondroze, ieskaitot ar herniated diskiem. Vingrinājumi uzlabo zarnu kustīgumu un asinsriti iekšējos orgānos.

Absolūtas kontrindikācijas: vēdera baltas līnijas trūce, nabas vai cirkšņa trūce.

Relatīvās kontrindikācijas: akūtas sāpes mugurkaula jostas daļā, hemoroīdi akūtā vai subakūtā stadijā, dzemdes prolaps.

Griežot iegurni

Vingrojums vēdera (vidukļa) slīpiem muskuļiem. Tā ir lieliska mugurkaula jostas daļas osteohondrozes profilakse, jo tā uzlabo mugurkaula jostas daļas mugurkaula kustīgumu. Koncentrējas uz fiziski piemērotiem cilvēkiem. Izpildīts lēnā tempā.

I.P. guļus uz muguras, rokas uz sāniem, kājas saliektas. Kāju nolaišana pa labi un pa kreisi, līdz ceļgali pieskaras grīdai. Centieties nepacelt plaukstas un lāpstiņas no grīdas. 10 līdz 20 atkārtojumi katrā virzienā. Katru kustību veiciet ar izelpas "Ha-a" palīdzību. Pirmo 3-4 kustību laikā ir atļauts plaisāt mugurkaula jostas daļā.

Kontrindikācijas:

• aknu slimības akūtā un subakūtā stadijā (hepatīts, ciroze), apstākļi pēc apendektomijas, holecistektomijas (pirmie 6 mēneši), urolitiāze un holelitiāze akūtā un subakūtā stadijā;
• trūce (balta vēdera, nabas vai cirkšņa līnija).

Kniedēšana

Vingrinājums ir paredzēts fiziski piemērotiem cilvēkiem. Šo vingrinājumu var pareizi veikt tikai pilnīga izelpas un kāju pacelšanas sinhronizācija. Ļoti efektīvs vingrinājums, kas ļauj attīstīt lielisku visa stumbra muskuļu kontroli.

I.P. guļus uz muguras. Rokas taisni aiz galvas. Izelpojot "Ha-a", salieciet rumpi, mēģinot ar taisnām rokām pieskarties taisnām kājām. Līdz 20 atkārtojumiem.

Kontrindikācijas: trūce (vēdera balta līnija, nabā vai cirkšņā), iegurņa orgānu prolaps (ptoze).

Preses stienis

Vingrinājumu sarežģī nepieciešamība pats piestiprināt mašīnu pie kājām un fiksētā balsta (ANS) un izvēlēties piemērotu vietu mājā. Nepieciešamas papildu kāju aproces ar karabīnēm vai gumijas pārsējiem. Pati vingrinājuma izpildes tehnika ir diezgan vienkārša..

I.P. guļus uz grīdas, turoties pie izstieptām rokām. Vienlaicīga vilkme uz vēderu ar simulatora augšstilbiem, kas vienā galā ir piestiprināti pie kāju apakšējās trešdaļas, otri - NOP augšējā punktā. Veiciet vismaz 20 atkārtojumus

Lieliski pievelk vēdera lejasdaļu. Ar mugurkaula jostas daļas osteohondrozi tas palīdz atbrīvoties no akūtām un hroniskām muguras sāpēm.

Veltnis

Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti augšējo ekstremitāšu jostas muskuļi (plecu, krūšu muskuļi) un, protams, vēdera muskuļi..

Vingro tikai fiziski. Galvenā kļūda ir mugurkaula jostas daļas novirze, atgriežoties pie I.P. Labāk ir sākt ar nepilnīgu stumbra pagarināšanu..

I.P. ceļos, atpūšot rokas uz veltņa rokturiem. Stumbra pagarināšana, līdz kuņģis pieskaras grīdai, rokas taisnas, un pilnīga reversa izliekšanās, līdz tā atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 20, un ir atļauts vairāk. Divas izelpas stumbra pagarināšanas un izliekuma procesā.

Pēc vingrinājuma veikšanas pirmo reizi vai pēc ilga pārtraukuma vēderā var sajust “saplākšņa loksni”. Tam nevajadzētu būt biedējošam. Viens no labākajiem mugurkaula stiepšanās vingrinājumiem.

Kontrindikācijas: trūce (vēdera balta līnija, nabā vai cirkšņā), iegurņa orgānu prolaps (ptoze), hemoroīdi akūtā vai subakūtā fāzē.

Šūpuļkrēsls

Šis vingrinājums ir paredzēts fiziski sagatavotiem apmācāmajiem, jo ​​tas prasa lielu izturību no vēdera muskuļiem un labu koordināciju.

Atšķirībā no iepriekšējiem vingrinājumiem vēdera muskuļiem, šī vingrinājuma laikā gandrīz nav elpošanas (1 izelpa 4-6 kustībām), kas pats par sevi ir grūts stāvoklis. Tajā pašā laikā perfekti tiek ieslēgti vēdera (vidukļa) slīpie muskuļi. Faktiski šis vingrinājums attiecas uz spēka aerobiku, jo efekts tiek panākts tikai ar lielu skaitu kustību atkārtojumu vienā ritmā..

I.P. guļus uz grīdas uz muguras. Plaukstas tiek piespiestas ausīm. Pārmaiņus pieskaroties ceļgaliem ar elkoņiem šķērsām. Šajā gadījumā saliektās kājas ceļgalis jāpiespiež pēc iespējas tuvāk kuņģim, un otra kāja vienlaikus jāiztaisno gar grīdu, bet nepieskaroties tai. Veiciet 10-20 atkārtojumus katrā pusē

Galvenās indikācijas: visas hroniskas kuņģa un zarnu trakta slimības, sākot no hroniska gastroduodenīta līdz hroniskam kolītam, žults ceļu diskinēzijai, samazinātu zarnu kustīgumu.

Vingrojums jāveic ar mugurkaula krūšu kurvja osteohondrozi. Vingrojumi noder arī iegurņa pamatnes slimībām (prostatīts vīriešiem, endometrioze sievietēm).

Ja jums ir medicīniski jautājumi, noteikti iepriekš konsultējieties ar ārstu