Vingrinājumu komplekts mugurkaulam

Šajā kompleksā ietilpst:
• vingrinājumi mugurkaula elastībai
• vingrinājumi mugurkaula izlīdzināšanai
• vingrinājumi mugurkaula muskuļu nostiprināšanai
• vingrinājumi mugurkaula izliekumam (sākotnējais posms)
Vingrinājums ar fitball ļauj izkraut muguru, stiprināt muskuļus un attīstīt locītavu kustīgumu. Izmantojams krēsla vai krēsla vietā, tas palīdz uzturēt pareizu stāju. Tā kā bumba nav stabila, bumba piespiež jūs pastāvīgi uzturēt līdzsvaru, tādējādi piespiežot ķermeni "strādāt". Tādējādi praktiski bez piepūles tiek trenēti vēdera preses muskuļi, muguras lejasdaļas, iegurņa un augšstilbu iekšējie muskuļi. Viena no vingrošanas bumbiņas priekšrocībām ir tā, ka tā derēs absolūti visiem. Lai sarežģītu vai vienkāršotu vingrinājumu, vienkārši mainiet ķermeņa stāvokli, palieliniet atbalstu uz bumbas vai uz grīdas.
Vingrošanas bumba tiek veiksmīgi izmantota:
• fizioterapija
• rehabilitācija pēc traumām
• grūtniecības laikā mazina stresu no mugurkaula un muguras lejasdaļas
• mugurkaula stabilizējošo muskuļu stiprināšana
• mugurkaula dažādu patoloģiju profilakse un ārstēšana

Mugurkaula bumbas vingrinājumi:

1. Mēs attīstām gūžas locītavu kustīgumu

Spēlējiet regeja mūziku, sēdiet uz fitball, turiet muguru taisni. Lai ritinātu mūziku, brauciet uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, izveidojiet apļus ar gurniem abos virzienos, pēc tam viegli lēkt ar nelielu amplitūdu. Veiciet vingrinājumu dažas minūtes.

2. Stabilizācija

Sēžot uz bumbiņas, horizontāli izlieciet rokas uz sāniem. Paceliet vienu kāju. Palīdzot kājai uz grīdas, nedaudz lēkt uz augšu / uz leju un tad riņķot no vienas puses uz otru, uz priekšu un atpakaļ, aplī. Mainiet kāju, atkārtojiet vingrinājumu. Paņemiet 10 komplektus.

3. Sānu vilce

Sēdiet uz fitball ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Liekties no vienas puses uz otru, pagarinot pretējo roku virs galvas. Centieties pēc iespējas vairāk izstiepties uz sāniem, virziet skatienu no pleca uz augšu.

4. Izlīdzināšana

Sēžot uz papēžiem, rokas balstās uz bumbu. Izelpojot - velciet bumbu prom no jums, izstiepjot visu ķermeni, pēc iespējas vairāk iztaisnojot mugurkaulu. Ieelpot - ieņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vairākas reizes.

5. Nostipriniet mugurkaula, vēdera un augšstilbu pagarinātājus

Guļot ar vēderu uz bumbu, ar taisnām kājām mēs atpūšamies pret sienu, mēs izstiepjam salocītās rokas krūškurvja priekšā. Ieelpojiet - mēs paaugstinām ķermeņa augšdaļu uz augšu, pēc iespējas atverot krūtis un izplešot rokas caur sāniem uz aizmuguri, mēģinot tuvināt plecu lāpstiņas viens otram. Pagrieziet plaukstas uz priekšu, īkšķi uz augšu. Izelpojot - lēnām nolaidiet sevi, salieciet rokas priekšā krūtīm, nelieciet kājas. Atkārtojiet 10 reizes, pakāpeniski palielinot slodzi.

6. Nostipriniet muguras lejasdaļas muskuļus

Sākuma stāvoklis: guļus ar muguru uz paklāja, taisnas kājas uz fitball, rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu izstiepts vienā taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju, nolaidiet iegurni. Atkārtojiet 20 reizes.

7. Pārīši

Guļus ar vēderu uz bumbu. Apgāžoties pār savu pusi, pārvietojieties guļus stāvoklī un pēc tam atpakaļ. Atkārtojiet abos virzienos vairākas reizes.

8. Sagriešanās

Sākuma stāvoklis: atpakaļ uz fitball, kājas ir saliektas pie ceļgaliem, rokas ir nofiksētas slēdzenē un izstieptas virs galvas. Izstiepjot aiz vainaga, viegli pagrieziet, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā.

9. Muguras lejasdaļa

Apgulieties ar muguru uz paklāja, balstiet uz rokām, saliektiem pie elkoņiem, fitballu starp kājām. Bīdiet kreiso kāju uz bumbiņu, pārvietojiet to pa labi un tad pa kreisi. Centieties iesaistīties tikai apakšējā rumpī, nesaraucot plecus.

10. Stiepjas muguras muskuļi

Sēdiet uz bumbiņas, noapaļojiet muguru, apskāvot sevi zem ceļgaliem. Izstiepiet plecu lāpstiņas uz augšu, pēc tam atslābiniet kakla, plecu un muguras muskuļus. Izelpojot - uzmanīgi nolieciet ķermeni pret kājām, nenoslogojiet. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, katru reizi noliecoties zemāk un zemāk..

11. Vispārēja relaksācija

Apgulieties ar muguru uz fitball, kājas taisnas, nedaudz viena no otras, pēdas piespiestas pie grīdas, rokas izstieptas aiz galvas. Elpojiet mierīgi un dziļi. Ar katru elpu vajadzētu sajust maigu stiepšanos..

Veicot vingrinājumus mugurkaulam mājās, ieteicams ievērot mērenu, ērtu vingrinājumu tempu. Iesācējiem nav nepieciešams trenēties pārāk smagi, slodze jāveido pakāpeniski. Vērojiet elpošanu visos vingrinājumos, turiet to dziļi un vienmērīgi. Atkarībā no tā, kā jūtaties, mainiet atkārtojumu skaitu.
Ja jums ir kādas patoloģijas, pirms kompleksa veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu un jāizveido vingrojumu programma.

Šūpojiet muguru fitball

Jūs atrodaties sadaļā:

Šūpojiet muguru fitball

Mēs turpinām vingrošanas vingrošanas tēmu un šodien jūs uzzināsit, kā uzpūst muguru fitball.

Iepriekšējos rakstos mēs jau esam apskatījuši, kā pumpēt sēžamvietu un abs uz fitball. Lietošanas ērtums un, pats galvenais, tā drošība, ievērojot tehniku, padara fitballu par lielisku šāviņu gandrīz visu muskuļu grupu trenēšanai..

Ja mēs ņemam vērā muguras muskuļus, tad papildus pašiem muskuļiem vingrinājumi fitbolā labvēlīgi ietekmē mugurkaulu, ir lieliska osteohondrozes, skoliozes un citu problēmu profilakse. Galvenais, ja jums jau ir problēmas ar mugurkaulu, noteikti konsultējieties ar ārstu, un viņš ieteiks, kādi vingrinājumi jāveic ar fitballu..

Sāciet jebkuru muguras treniņu ar vienkāršiem vingrinājumiem, lai izstieptu muskuļus un sagatavotu tos gaidāmajam stresam.

Fitbolu plusi, atsūkoties

• Uzlabo asinsriti un normalizē vielmaiņu;
• Uzlabo vestibulārā aparāta darbību;
• Stiprina gan ārējos, gan dziļos muguras muskuļus;
• Veido pareizu stāju;
• Mazina muguras sāpes;
• Atgriež elastību aizmugurē;

Atlieciet muguru fitball: vingrinājumi treniņiem

Stiepšanās uz fitball

Novietojiet fitballu uz grīdas un guļus uz bumbiņas ar rokām un kājām uz grīdas. Nelielu uzsvaru liekot uz rokām, pēc tam uz kājām, ritiniet uz fitball turp un atpakaļ, tādējādi izstiepjot mugurkaulu. Veiciet visas kustības vienmērīgi, mierīgi un vienmērīgi elpojot un neaizturot elpu.

Spēles par fitball

Novietojiet rokas uz grīdas, rokas ir vērstas uz priekšu, attālums starp rokām ir nedaudz plašāks nekā pleciem, ceļgaliem jābūt uz fitball. Pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju, aizmugure ir taisna, skatiens ir vērsts jūsu priekšā.

Ieelpojot, saliecot elkoņus, veiciet push-up, izelpojot iztaisnojot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet visas kustības, kas koncentrētas uz mērķa muskuļu darbu, pastāvīgi vēderu turiet iekšā.

Fitball hiperextension

Lai piestiprinātu sevi pie bumbiņas, jūs varat atpūsties kājās pret sienu vai kādu balstu. Apgulieties uz vēdera uz fitball, turiet rokas aiz galvas slēdzenē. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav pārāk saliektas pie ceļgaliem, un gurni atrodas pret bumbu. Ieelpojot, nolaidiet ķermeņa daļu uz priekšu, nedaudz noapaļojot muguru un izstiepjot muskuļus, bet izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu un nostipriniet to šajā pozīcijā uz 1 - 2 sekundēm, pārliecinieties, ka pacelšanas laikā pārāk netaisnojaties muguras lejasdaļā..

Nespiediet rokas uz galvas aizmugures un nekratiet galvu uz sāniem, lai nenoslogotu mugurkaula kakla daļu, skatiens ir vērsts uz leju. Koncentrējieties uz muguras un sēžamvietu muskuļu darbu, pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.

Ja jums ir grūti veikt šo vingrinājumu novājinātu muguras muskuļu dēļ vai jūtat diskomfortu, varat sākt ar vienkāršotu versiju.

Apgulieties uz fitball ar vēderu tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, piestipriniet kājas pret sienu. Vienīgā atšķirība ir tā, ka ar rokām jūs atpūšaties uz bumbiņas un paceļot jūs varat viņiem nedaudz palīdzēt, noņemot daļu no slodzes no muguras un muguras lejasdaļas muskuļiem. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuriem ir nopietnas muguras problēmas, kā arī rehabilitācijai pēc operācijas un traumām..
Ja gluži pretēji, jūs vēlaties sarežģīt vingrinājumu, varat mēģināt veikt vingrinājumu ar izstieptām rokām..

Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Lāpstiņu samazināšana uz fitball

Šis ir statisks vingrinājums, kura mērķis ir muguras un muguras lejasdaļas muskuļi. Sākuma pozīcija, tāpat kā veicot hiperekstensāciju. Ķermeņa korpuss ir fiksēts augšējā punktā, rokas ir pagarinātas uz priekšu. Izelpojot, noliecot rokas pie elkoņiem, velciet tos gar ķermeni, pēc iespējas paceļot lāpstiņas, un, ieelpojot, iztaisnojiet rokas sev priekšā.

Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Pastaiga ar rokām

Lieciet rokas uz grīdas un gurnus nolieciet uz fitball. Pārliecinieties, ka korpuss veido taisnu līniju. Šī ir sākuma pozīcija. Sāciet virzīt rokas uz priekšu, vienlaikus nodrošinot stabilu ķermeņa stāvokli, pārliecinieties, ka rokas atrodas zem pleciem. Pārvietojoties, pārliecinieties, ka kājas paliek taisnas un paralēlas grīdai. Virziet rokas uz priekšu un ritiniet uz fitball, līdz bumba atrodas uz apakšstilba, pēc tam atlieciet rokas atpakaļ un ritiniet sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Fitball kāja paaugstinās

Papildus garajiem muguras muskuļiem šajā vingrinājumā lieliski tiek noslogoti arī krūšu kurvja muskuļi. Apgulieties uz fitball, atpūtiniet rokas uz grīdas, turiet kājas kopā vai nedaudz atgrūstiet tās. Izelpojot, koncentrējoties uz muguras un sēžamvietu muskuļu darbu, paceliet kājas uz augšu, veidojot nelielu novirzi muguras lejasdaļā. Ieelpojot, viegli nolaidiet kājas. Lai stabilāk turētos pie bumbas, rokām jābūt plati viena no otras..

Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, varat strādāt ar svariem, kas piestiprināti pie kājām..
Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Pārbāztu hanteles audzēšana

Šim vingrinājumam ir nepieciešami atsvari, un, ja trenējaties mājās, ūdens tvertnes vai hanteles pāris ir lieliski piemēroti. Sēdiet uz fitball, nolieciet ķermeni uz priekšu uz ceļiem, rokas ar svaru uz leju, turiet muguru taisni un jūsu skatiens ir vērsts uz leju. Izelpojot, izlieciet rokas, tas ir, paceliet rokas uz sāniem līdz paralēli grīdai, augšējā punktā saspiežot lāpstiņas. Ieelpojot, nolaidiet rokas sākuma stāvoklī..

Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Fitball hanteles rinda

Paņemiet hanteles rokās, sēdiet uz bumbiņas, novietojiet kājas gūžas platumā, turiet ceļgalus paralēli viens otram un turiet muguru taisni. Turiet muguru taisni un sāciet noliekt ķermeni uz priekšu, līdz mugura ir taisna. Kad jūs izelpojat, sāciet, it kā, salikt plecu lāpstiņas un vienlaikus pavelciet elkoņus atpakaļ gar ķermeņa virsbūvi, gala punktā - pēc iespējas vairāk atnesiet plecu lāpstiņas. Ieelpojot, nolaidiet hanteles un atgriezieties sākuma stāvoklī..

Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir uz leju, pretējā gadījumā daļa kravas tiks novietota uz trapecveida. Skatieties taisni uz priekšu visa vingrinājuma laikā..

Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem

Vingrinājums "Supermens" fitballā

Guļiet uz fitball, rokas uz grīdas bumbiņas priekšā, kājas uz grīdas un pretī gūžas locītavai. Turiet muguru taisni, turiet galvu taisni un skatieties sev priekšā, nedaudz atvelciet plecus atpakaļ, savienojot lāpstiņas. Šī ir sākuma pozīcija. Izelpojot, vienlaikus paceliet kreiso kāju un labo roku, mēģinot pēc iespējas vairāk izstiepties, bet ieelpojot, nolaidiet kāju un roku sākotnējā stāvoklī. Pēc tam rīkojieties tāpat kā ar labo kāju un kreiso roku. Veicot to, vērojiet muguras lejasdaļu un nepaceliet plecus uz augšu.
Ieteikumi

• Ja jūs uztrauc muguras vai jostas sāpes, noteikti konsultējieties ar ārstu un iziet nepieciešamos izmeklējumus;
• Nelietojiet vingrinājumus agrāk kā divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes;
• Fitball precīzi jāatbilst jūsu parametriem.
• Sāciet treniņu ar 5-10 minūšu iesildīšanos;
• Veiciet visas kustības vienmērīgi, koncentrējoties uz mērķa muskuļu darbu;
• Tā kā šie vingrinājumi ir vairāk vērsti tieši uz muguras muskuļu stiprināšanu un tiek veikti atsevišķi no spēka treniņiem, varat to darīt 2–3 reizes nedēļā;
• Pēc treniņa pabeigšanas noteikti atdziest, tas palīdzēs paātrināt atveseļošanās procesu..

Secinājums

Izmantojot šos vingrinājumus, jūs varat nostiprināt un uzpūst muguru fitball. Neaizmirstiet, ka pozitīvs rezultāts ir atkarīgs no nodarbību regularitātes un pareiza uztura..

Ja jums patika šis raksts, varat dalīties ar draugiem sociālajos tīklos..

Mugurkaula bumbas vingrinājumi

Vingrošana muguras muskuļiem ir lielisks palīgs, lai tiktu galā ar mugurkaula slimībām. Tās efektivitāte bieži ir augstāka nekā pat ļoti dārgām zālēm. Bet kādu iemeslu dēļ šo alternatīvo līdzekli reti izmanto reālam. Droši vien tāpēc, ka fiziskās aktivitātes ir smagas, grūtas, garlaicīgas un laikietilpīgas. Un tikmēr progresē mugurkaula slimības.

Vingrošana un mugurkaula slimības

Mugurkaula galvenais ienaidnieks ir deģeneratīvs process, kas iznīcina tā skriemeļus un starpskriemeļu skrimšļus. To sauc par osteohondrozi. Deģeneratīvi-distrofiski procesi ir raksturīgi progresējoši. Tie nav izārstēti, bet tikai inhibēti noteiktā stadijā. Osteohondrozes palēnināšana un tās seku neitralizēšana ir ortopēdistu vissvarīgākais uzdevums.

Kāpēc mēs runājam par parasto vingrošanu, ja deģeneratīvas slimības ir tik grūti ārstējamas? Mugurkauls ir sarežģīta struktūra, kas atbalsta ķermeni. Kad skriemeļi un blakus esošās struktūras ir vaļīgas, balsts kļūst ļoti nestabils. Un tas ir ar kaut ko jāstiprina.

Tabletes pārāk ilgi normalizē vielmaiņas procesus, un neuzticamā ķermeņa atbalstam sekas būs nozīmīgas to atjaunošanai. Kas atrodas blakus mugurkaulam un, ja nepieciešams, palīdzēs tā stabilitātei? Protams, tā ir muguras muskulatūra.

Muguras muskuļi

Muguras muskuļi spēj izturēt lielas slodzes. Viņi ir gari un diezgan apjomīgi. Veicot auglīgu apmācību, muguras muskuļi aug ļoti ātri un atbalsta muguras sāpes, līdz uzlabojas. Bet mūsdienu cilvēku problēma ir tā, ka viņu muskuļi ir absolūti nemācīti, vāji attīstīti.

Tam ir daudz iemeslu:

1. Mazkustīgs vai stāvošs monotons darbs.
2. Brīva laika trūkums pastaigām un sporta vai vingrošanas nodarbībām.
3. Pastāvīgs nogurums.
4. Trūkst vēlmes veikt kādu vingrinājumu.
5. Vienaldzība pret savu veselību garlaicības vai depresijas dēļ.

Jā, regulāra vingrošana sākumā ir garlaicīga un pietiekami smaga. Tas viņus attur turpināt. Un, ja jūs dažādojat vingrošanu un pērkat fitball?

Fitbols

Fitbols ir liels vingrošanas aparāts, bumba ar ragiem vai bez tiem dažādiem vingrinājumiem. Nesen tas ir ļoti populārs un atrodams gandrīz katrā mājā. Fitball priekšrocības:

• Vingrinājumi tam trenē visa ķermeņa muskuļus. Treniņš ir arī gulēšana vai bumbiņas ripināšana..
• Fitbols ir jautrs un mazāk nogurdinošs..
• Bumbu košās krāsas uzmundrina, piešķir sparu.
• Bumbas vingrinājumus var veikt gan ar mazuļiem, gan vecākiem cilvēkiem..

Fitbolu var apvienot ar citām baudāmām nodarbēm - mūzikas klausīšanos, dziedāšanu, dzejas rakstīšanu. Varat to izmantot arī krēsla vietā televizora priekšā..

Fitball prasības

Tā kā šis aparāts ir vingrojošs un nav dekoratīvs, iegādājoties ir jāņem vērā noteiktas prasības. Ir tikai divi no tiem:

• Pareizais izmērs. Sporta bumbiņas var būt dažāda diametra - no pusmetra līdz gandrīz metram. Un garam cilvēkam būs grūti veikt vingrinājumu komplektu uz zema aparāta. Lai noteiktu lielumu, jums vienkārši jāsēž uz fitball. Ja ceļgali ir saliekti taisnā leņķī - produkts ir izvēlēts pareizi.
• Kvalitatīvs ražošanas materiāls. Parasti vingrošanas bumbiņas ir izgatavotas no augstas kvalitātes sintētiskiem materiāliem. To galvenā iezīme ir nespēja eksplodēt vai eksplodēt pārmērīgas slodzes apstākļos. Šajā situācijā no viņiem vienkārši lēnām izplūdīs gaiss, un fitbols vienmērīgi iztukšosies. Lai nenopirktu viltus, jums jāinteresējas par ražotāju un jābauda pārāk zema cena.

Mugurkaula treniņi

Neatkarīgi no vingrinājumiem, kas tiek veikti uz bumbiņu, tie trenē muguras un visa ķermeņa muskuļus. Iesācējiem ir svarīgi nepārspīlēt ar studijām, ievērot saprātīgu rūpību. Jūs varat sākt ar vingrošanu desmit minūtēs un pakāpeniski novirzīt apmācības laiku uz pusotru stundu.

1. Vienkārši sēdiet uz fitball. Šajā stāvoklī ķermenis cenšas saglabāt līdzsvaru, un muguras muskuļi darbojas perfekti. Uz tā jāsēž biežāk, ārpus vingrošanas.
2. Lēkt uz vingrošanas aparāta, nenoņemot kājas no grīdas. Palielinās slodze uz muguru, ir saspringti ne tikai kāju muskuļi.
3. Pārlejiet pa istabu, sēžot uz fitball un turot to ar kājām. Ir svarīgi izvēlēties laiku, kad kaimiņu zemāk noteikti nav mājās.
4. Apgulieties uz bumbiņas ar vēderu, atpūtiet rokas uz grīdas. Ritiniet uz priekšu un atpakaļ.
5. Dariet to pašu, vienkārši guļot uz muguras. Bumba pārvietojas tuvāk muguras lejasdaļai.

Treniņš muguras un mugurkaula muskuļiem

Kad ķermenis pielāgojas vingrošanas aparāta vingrinājumiem, jūs varat sākt sarežģītāku vingrinājumu komplektu mugurai un mugurkaulam. Lai palielinātu slodzi, tiek izmantotas hanteles. Ja viņu nav, varat izmantot improvizētus līdzekļus - piemēram, smagas grāmatas.

Kompleksā var ietilpt dažādi vingrinājumi mugurai. Visbiežāk izmantotie ir šādi:

1. Apgulieties uz šāviņa ar vēderu un krūtīm, iztaisnotās rokas balstās uz grīdas. Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk virs ķermeņa līmeņa. Trenē ne tikai muguras muskuļus, bet arī augšstilbu un sēžamvietas aizmuguri.
2. Pirmais vingrinājums var būt sarežģīts, aptinot rokas ap bumbu. Šajā gadījumā muguras muskuļi pēc iespējas vairāk sasprindzinās, lai saglabātu līdzsvaru. Galvenais nav krist.
3. Apgulieties uz fitball ar vēderu un iegurni, zeķes atpūšas uz grīdas. Paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu. Rokas var izkliedēt vai savienot krūšu priekšā. Tad viņi tiek šķirti ķermeņa pieaugumā un savienoti nolaižoties.
4. Apgulieties uz fitball ar vēderu, ceļgalus un pēdas balstot uz grīdas. Paņemiet hanteles un izklājiet rokas uz sāniem. Veiciet pārmaiņus griežot mugurkaulu pa labi un pa kreisi. Šis vingrinājums lieliski der muguras pagarinātājiem..
5. Apgulieties uz bumbas tā, lai tā atrastos ceļgala apvidū. Liecieties uz rokām, kājas taisnas, paralēli grīdai. Paceliet fitball, paceļot gurnus un pēc tam atdodot atpakaļ.

Šis ir tikai galvenais fitball vingrinājumu komplekts. Jūs varat tos izstrādāt pats vai konsultēties ar instruktoru. Jebkurā gadījumā fitbols ir jautra spēle un mugurkaula slimību profilakse.

Vingrinājumu komplekts vingrošanas bumbai mugurai un mugurkaulam

Komplekss kājām un gurniem

Izmantojot šos vingrinājumus, jūs varat atbrīvoties no celulīta, palielināt izturību un uzlabot kāju formu..

1. Sēžot ar muguru uz fitnesa bumbas pret sienu, novietojiet rokas uz gurniem. Salieciet saliktos ceļus, paceliet tos virs grīdas. Piestipriniet saspringto stāvokli uz dažām sekundēm un zemāk. Nepārtrauciet elpošanu.
2. Nospiediet bumbiņu ar plakanu muguru pret sienu, lai tas spētu soli uz priekšu. Squatting saliekt jūsu ceļgalus 90 ° leņķī, mēģiniet ritināt fitball gar sienu. Izelpojot celieties.
3. Lunge šādā secībā:

• saliekt ceļgalu, ielieciet pēdu uz bumbiņu ar zoli uz augšu;
• ar tādu pašu kāju atritiniet lādiņu atpakaļ, līdz tas ir pilnībā izstiepts;
• tajā pašā laikā apsēdieties uz priekšējās stāvošās kājas tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai, izstiepiet rokas uz priekšu;
• pretējā kustībā pacelieties no tupēšanas, izrullējiet bumbu ar otru pēdu tā, lai ceļgals atkal nostiprinātos uz tā.

Kā izvēlēties pareizo fitball?

Kā jau teicu, galvenais atlases kritērijs ir augstuma / diametra attiecība. Lai pareizi noteiktu šo attiecību, ja jūs nekad neesat redzējis acīs šādu fitnesa bumbiņu, iesaku sēdēt uz bumbiņas un pārliecināties, vai gurni ir vienā līmenī ar ceļgaliem vai nedaudz augstāk.

Ja jūs nolemjat iegādāties personīgo apvalku, es neiesakām jums to iegādāties tirgos un citos "sharashkin birojos". Iesaku izvēlēties augstas kvalitātes bolas no tām, kuras pārdod sporta veikalos. Pamatā tie piegādā modeļus, kas izgatavoti saskaņā ar GOST un attiecīgajiem noteikumiem..

Atcerieties, ka pareizās piemērotās bumbas izvēle ne mazāk ietekmēs jūsu vingrinājumu kvalitāti un gala rezultātu. Protams, svarīga ir krāsa un faktūra, taču ērtībai vienmēr jābūt priekšplānā..

Izmēģiniet piemērotu bumbiņu ar pieskārienu - tai nevajadzētu būt lipīgai un aukstai, to pēc satīšanas nedrīkst satvert krokās un, piespiežot, tai nevajadzētu pārāk daudz šokēt (bet ne tā, lai jūsu roka tajā iegrimtu)..

Galvenais, kas jāsaprot, ir tas, ka, lai nekaitētu sev un praktizētu ērti un ar prieku, izvēlei jāpieiet atbildīgi.

Fitnesa balles vingrinājumi

Darbs ar sporta aprīkojumu pozitīvi ietekmē locītavu uzlabošanos, saišu stiprināšanu un tajā pašā laikā nepārslogo mugurkaulu. Ja jūs sēdēsit uz tā, piemēram, uz krēsla vai atzveltnes krēsla, tad viss pārējais, būs iespējams saglabāt pareizu un skaistu stāju.

Fitball var veiksmīgi izmantot kā:

• fizisks līdzeklis;
• ierīce rehabilitācijai pēc dzemdībām;
• atbalsta aprīkojums grūtniecības laikā;
• līdzekļi mugurkaula muskuļu nostiprināšanai;
• profilaktiskas zāles.

Mugurkaula elastība

Elastība nav tikai spēja ātri pieskarties papēžiem, kad noliecas uz priekšu, vai viegli sēdēt uz sadalījuma. Attīstītā mugurkaula īpašniekiem ir skaists siluets un laba stāja. Kopā ar pamata kustībām, lai ķermenim nodrošinātu elastību, vingrinājumi ar fitballu tikai stiprinās un paātrinās vingrinājuma efektu..

Jums jāguļ ar seju uz leju. Šajā gadījumā bumba atrodas zem vēdera. Rokas ir jāšķērso jūsu priekšā. Pie kājām jābūt atbalstam. Nodarbības būtība ir ripot uz bumbas (krūtīs - vēderā), neizmantojot tam kājas un rokas. Šādas kustības jums ir jāatkārto apmēram 10 reizes. Laika gaitā atkārtojumu skaits ir jāpalielina..

Sākuma pozīcija nemainās. Izelpojot, jums jāieņem vienmērīgs ķermeņa stāvoklis. Paralēli tam jums jāpaplašina krūtis: šim nolūkam rokas tiek novietotas aiz lāpstiņām, un tad jums jācenšas paši aizvērt plecu lāpstiņas.

Izelpojot, mēs uzmanīgi atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums jāatkārto 10 reizes un laika gaitā palielinās kopējā slodze uz muskuļiem..

Tikai pats guļus uz bumbas palīdzēs attīstīt elastību.

Lai to izdarītu, guļus ar muguru uz fitball. Ķermenis (sēžamvieta un muguras lejasdaļa) tiek nospiests pret apkārtmēru. Galvai jābūt noliektai atpakaļ, kaklam jābūt atslābinātam, ekstremitāšu jāpagarina uz priekšu (kājām, kā arī rokām vajadzētu sasniegt grīdas virsmu). Šajā pozīcijā jums jāturpina būt 2 minūtes..

Mugurkaula skeleta izlīdzināšana

Ir arī vingrinājumi, kas palīdzēs ne tikai stiprināt, bet arī izlīdzināt mugurkaulu, ja ir izliekums:

1. Apgulieties uz fitball ar vēdera virsmu, it kā to apskaujot. Ieelpojot, ir vērts pacelt ķermeni, vienlaikus iztaisnot vienā rindā, pēc iespējas vairāk atverot krūtis. Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Jums jāsēž, nolieciet blakus fitballu, atpūtiet rokas. Tālāk mēs izrullējam bumbu no sevis, sekojam ķermenim aiz tā, pārliecinoties, ka korpuss atrodas tajā pašā paralēli grīdai un vienā rindā atrodas aiz rokām. Pie izejas mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus

Vingrinājumi mugurkaula fitbolam jāveic uzmanīgi un konsekventi:

1. Apgulieties ar vēderu uz sporta bumbiņas, izliekoties, ka tā plūst lejā. Muguras muskuļi ir atviegloti. Jūs varat atrasties šajā stāvoklī neierobežotu laiku..
2. Rotācija. Jums jāsēž uz fitball. Novietojiet kājas taisnā leņķī, pēdas balstoties uz grīdas virsmas. Strādājot ar vienu iegurni, jums ir jāveic dažādas rotācijas ar fitball (pa labi un pa labi, kā arī aplī), šajā laikā vingrinājumā nevajadzētu iekļaut muguru un kājas. Ja jūs veicat šādu treniņu mūzikai, tad šajā laikā jūs varēsit nedaudz dejot ar savu ķermeni..

Fitball vingrinājumi mugurai:

1. Sēdiet uz fitball un atpūtieties uz tā ar kāju apakšējo daļu. Ar iztaisnotām rokām ir nepieciešams atpūsties uz grīdas. Tad rokas jāpārkārto uz priekšu, it kā staigājot, un tādā pašā veidā atgrieztos sākuma stāvoklī.
2. Sākuma pozīcija nemainās. Šajā pozīcijā jums jāveic no 5 līdz 10 push-up.
3. Apgulies ar muguru uz sporta bumbiņu. Mest rokas aiz galvas un šķērsojiet slēdzenē. Veiciet 5 līdz 10 ķermeņa pacelšanu.
4. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā trešajā vingrinājumā. Jums jāveic pagriezieni, paceļot kājas uz augšu. Pietiekami 10 atkārtojumus katrai atsevišķai kājai.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam

Lai atrisinātu muguras problēmas, jums katru dienu jāveic šādi vingrinājumi:

Apgulieties uz fitball, savukārt galvenajam uzsvaram vajadzētu būt uz krūtīm, kājām balstoties uz sienu. Rokām jābūt saliektām, plaukstām jābūt novietotām uz bumbiņas, un elkoņiem jābūt izvietotiem atsevišķi. Ieelpojot celieties uz augšu, balstoties pret inventāra virsmu. Kad jūs izelpojat, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
Paņemiet to pašu pozīciju, vispirms pagriežot galvu vienā un pēc tam otrā, mēģinot redzēt pēdas. Atkārtojiet 4 reizes. Apgulieties uz fitball, ieelpojot iztaisnojiet vienu roku uz priekšu, bet otru - atpakaļ. Izelpojot mainiet roku stāvokli. Atkārtojiet 15 reizes. Apgulties ar vēderu uz fitball, nolaidot ekstremitātes

Ir svarīgi pilnībā atpūsties ķermenī, ļaujot mugurkaulam pēc iespējas vairāk izstiepties. Jums vajadzētu būt stāvoklī apmēram 30 - 40 sekundes, pēc tam sagrupējiet un atkārtojiet vingrinājumu

Satverot bumbu ar rokām, noliecieties ceļos un velciet sevi uz augšu, nenoslogojot mugurkaulu. Atkārtojiet 8 - 9 reizes.

Vingrojumi mugurai un mugurkaulam

Ārsti parasti iesaka šādu vingrinājumu sarakstā iekļaut izstiepšanos, iztaisnošanu, izstiepšanu, sagriešanu un "lidošanu uz bumbiņu" (mūsdienās internetā plaši izplatītas video pamācības ar to ieviešanas piemēriem)..

Stiepšanās

• nometies ceļos pozā ar bumbiņu sev priekšā;
• ķermenis noliecas paralēli grīdai, rokas nokrīt uz bumbiņu;
• izelpojot - mugura paceļas un noapaļojas, fitbols rullē pie ķermeņa, galva nokrīt uz krūtīm;
• ar vienmērīgu elpošanu ķermeņa stāvoklis tiek saglabāts 30 sekundes;
• ieelpošana - sākotnējā pozīcija tiek ieņemta, gaidot vēl 30 sekundes.

Iztaisnošana

Izpilde (ieteicams blakus sienai, lai atjaunotu līdzsvaru, ja nepieciešams):

• ķermenis ir atslābināts, uz vēdera var brīvi gulēt uz fitball, rokas un kājas nokarājas;
• ieelpot - lēnām iztaisnojot, mēģinot iztaisnot ķermeni paralēli zemei;
• izelpošana - lēnām tiek ņemts arī sākuma stāvoklis.

Vilkšana

Izstiepj mugurkaulu, palīdz apkarot osteohondrozi un trūces sākotnējos posmus.

• pozēt - sēžot uz fitball, ceļi ir saliekti, rokas balstās pret sienu;
• ieelpošana - bumba ripo atpakaļ, vienlaikus ar maksimālu piespiedu mugurkaula pagarinājumu (jo rokas paliek uz sienas vienādā stāvoklī);
• ar vienmērīgu elpošanu - 2-3 minūtes paplašinātā stāvoklī;
• izelpošana - atgriešanās sākuma stāvoklī.

Sagriešanās

Mērķis ir attīstīt mugurkaula elastību (īpaši ar problēmām ar sāļiem aizmugurē) un nostiprināt muguras lejasdaļu.

• aizmugure - uz grīdas, saliektas kājas tiek izmestas uz fitball, balsts ar izstieptām rokām sānos;
• mēģinot pārvietot tikai gurnus un iegurni, kājas ar bumbiņu velmē pa kreisi un pa labi, lai ceļgalis sasniegtu grīdu (atkārtojiet 10-15 reizes).

Bumbas lidojums (vai "Flying Superman")

• sākuma stāvoklis - vēders uz fitball, rokas un kājas atpūšoties uz grīdas;
• ieelpot - roka un pretējā kāja ir pagarināta (tas ir, kreisajai rokai - labā kāja un otrādi);
• 4-5 sekunžu aizkavēšanās;
• izelpošana - atgriešanās sākuma stāvoklī, pēc kura notiek atkārtojums ar roku un kāju maiņu.

Vingrinājumu komplekts fitball

Stiepšanās palīdzēs mazināt stresu..

1. Nometies ceļos ar bumbu sev priekšā.
2. Nolaidiet rokas virs fitball, noliecot ķermeni paralēli grīdai.
3. Izelpojot - paceliet un noapaļojiet muguru, nobīdiet bumbu uz ķermeņa, nolaidiet galvu uz krūtīm.
4. Turiet šajā pozīcijā 30 sekundes, vienmērīgi saglabājot elpošanu.
5. Ieelpojiet - paņemiet sākuma stāvokli, nedaudz atpūtieties un atkal izpildiet.

Nākamais mugurkaula stiepšanās vingrinājums, kas palīdzēs cīnīties ar osteohondrozi: stiepšanās.

1. Sēdiet fitball virspusē, salieciet kājas pie ceļgaliem, ar rokām balstoties uz sienas.
2. Ieelpojiet - velciet bumbu pēc iespējas atpakaļ, atstājot rokas nekustīgas. Mugurkauls izstiepsies.
3. Palieciet šajā stāvoklī 2 - 3 minūtes, vienmērīgi elpojot.
4. Izelpojot - ieņemiet sākotnējo stāvokli.

Fitbola pagriezieni attīsta mugurkaula elastību, palīdz ar stāvošiem sāļiem aizmugurē.

1. Guļot uz muguras, metiet kājas uz bumbiņu, balstiet ar rokām, kas izkliedētas uz sāniem.
2. Rullējiet bumbu pa kreisi un pa labi, lai ceļgalis pieskaras grīdai. Centieties pārvietot tikai gūžas locītavas, nelietojot rokas.

Pēc ilgas darba dienas mugurā ir spriedze, lai atslābinātu muskuļus:

1. Apgulieties ar muguru uz bumbiņu, izstiepiet kājas, piespiediet kājas pie grīdas, mest rokas aiz galvas, ar plaukstām pieskarieties grīdai.
2. Jābūt mierīgai, pat elpojošai. Ieelpojot, ķermenim vajadzētu atpūsties, bet izelpot - viegli, vienmērīgi celms.

Vingrojums, kura mērķis ir attīstīt gūžas locītavas:

1. Sēdiet bumbiņas augšpusē ar muguru pēc iespējas taisni.
2. Veiciet gurnu apļveida rotāciju, saglabājot to pašu ritmu. Noteikti ievērojiet elpošanas ritmu, kam jābūt mierīgam, vienmērīgam, izmērītam..

Lai stiprinātu muguras un abs muskuļus, mēs piedāvājam šādu vingrinājumu komplektu:

• Apgulties uz bumbas augšpusē, rokas un kājas balstot uz grīdas. Pagariniet roku un pretējo kāju (piemēram, kreisā roka - labā kāja). Turiet šo pozīciju 4-5 sekundes. Izelpas laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Apmaini roku un kāju, palaiž.
• Guļot ar vēderu uz bumbu, nolaidiet kājas un rokas uz leju. Ieelpojiet - vienlaikus izstiepiet rokas un kājas, ķermenim jābūt paralēli grīdai. Izelpojot - lēnām paņemiet sākuma stāvokli.
• Apgulieties ar vēderu uz bumbas, rokas atpūšas uz grīdas. Centieties pacelt taisnas kājas virs ķermeņa līmeņa. Vingrinājums jau ir paredzēts pieredzējušākiem fitball cienītājiem. Nostiprina ne tikai muguras muskuļus, bet arī abs.
• Sarežģīts iepriekšējais vingrinājums. Guļot ar vēderu virs bumbiņas, paķer bumbu ar rokām. Paceliet kājas nedaudz virs ķermeņa līmeņa. Lai saglabātu līdzsvaru, muskuļi būs saspringti.
• Piemērots apmācītiem sportistiem. Veiciet guļus stāvokli ar kājām uz lādiņa. Ieelpojiet - velciet ceļus uz krūtīm, izelpojiet - paņemiet sākuma stāvokli. Stiprina muguras lejasdaļas, abs, plecu muskuļus.
• Iepriekšējais vingrinājums grūtā formā: ieņemiet to pašu sākuma stāvokli. Ieelpojiet - paceliet iegurni, it kā mēģinot veikt rumpis, turiet ceļus pēc iespējas taisni. Uzkavēties apmēram 2-3 sekundes. Izelpojot - ieņemiet sākuma stāvokli.
• Tiem, kas vēlas padarīt stiprākus ne tikai muguras muskuļus, bet arī sēžamvietas. Uzņemiet guļus stāvokli uz grīdas, ielieciet kājas uz bumbiņas, rokām jābūt gar ķermeni. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, saglabājot līdzsvaru, kavējiet apmēram 4-6 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot izpildi, esi uzmanīgs, ja, lai saglabātu līdzsvaru, nepietiek ar muskuļu spēku, vingrinājumu labāk sākt no grīdas.
• Apgulieties ar vēderu uz bumbiņu, ielieciet rokas aiz galvas, balstot pirkstus uz grīdas (ja to ir grūti noturēt, fiksējiet pozīciju ar papēžiem, izmantojot sienu). Paceliet ķermeni gar grīdu. Mērķis ir stiprināt muguras lejasdaļu un gluteus muskuļus.

Indikācijas

Fitball var izmantot dažāda dzimuma un vecuma cilvēki, jo tas ir universāls vingrošanas līdzeklis. Parasti grūtniecēm tiek noteikti fizioterapijas vingrinājumi, lai atvieglotu mugurkaula un locītavu slodzi, ar ko sievietes bieži saskaras, nēsājot bērnu..

Kā profilakse dažādām slimībām, kā arī pareizas stājas veidošanai, maziem bērniem, kas vecāki par 5 gadiem, bieži tiek noteikti vingrinājumi ar vingrošanas bumbu. Pētījumi rāda, ka bērniem, kuri regulāri sporto, jo īpaši fitbolu, ir mazāka iespējamība, ka tiek traucēti nervu, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbība. Turklāt viņu ķermenis ir pieradis pie regulārām fiziskām aktivitātēm, tāpēc muskuļu audos nav pārslodzes. Kā efektīva metode cīņā ar artrītu vecākiem cilvēkiem tiek piešķirta vingrošanas bumba. Regulāri vingrinājumi atjauno pilnīgu ķermeņa kustību.

Ir arī citas patoloģijas, kurās pacientiem tiek noteikti vingrinājumi ar fitballu. Visizplatītākās ir šādas:

• stājas pārkāpums;
• šķērseniskās daļas osteohondroze;
• iegurņa izliekums (slīpa pozīcija);
• plakano pēdu attīstība (šķērseniska vai gareniska);
• muguras izliekums vai, kā ārsti to sauc, skolioze.

Visi iepriekš minētie pārkāpumi ir indikācijas īpašas vingrošanas bumbiņas lietošanai. Protams, visi vingrinājumi, terapeitiskā kursa ilgums un papildu procedūras konkrētas slimības ārstēšanā jānosaka ārstam..

10 labākie fitball vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

1. Stabilizējiet savu kodolu un attīstiet līdzsvaru

Sāciet muguras bumbas režīmu ar vienkāršām kustībām.

1. No taisna ķermeņa stāvokļa paceliet iegurni un nofiksējiet ar papēžiem bumbiņas centrā.
2. Cik vien iespējams, izspiediet sēžamvietu un vēderu. Uzturiet ķermeņa līdzsvaru ar rokām uz grīdas un lāpstiņām.
3. Palieciet kulminācijā un nometiet uz grīdas.

Veiciet 15 pacēlājus un sarežģiet vingrinājumu, pārmaiņus paceļot kājas vertikāli.

2. Statiskā hiperekstensija

1. Atbalstiet vēderu uz bumbiņas, pirkstiem uz grīdas, izstiepiet kreiso roku uz priekšu un uz augšu.
2. Virziet labo roku uz leju augšstilba virzienā.
3. Paceliet abu ekstremitāšu īkšķus līdz griestiem.
4. Izlīdziniet ķermeni auklā.
5. Palieciet nemainīgs 20 sekundes un mainiet rokas.

Atkārtojiet praksi 8-10 reizes x 2.

3. Statiska hiperekstensācija: otrā iespēja

1. Palieciet tajā pašā stāvoklī, balstiet pirkstus uz grīdas, papēžus pret sienu, ķermeņa vidusdaļu horizontāli izlīdziniet ar grīdu.
2. Aizveriet rokas galvas aizmugurē, paceliet zodu un pievelciet serdes muskuļus.
3. Turieties šajā pozīcijā, cik vien iespējams, un izelpojiet.

Atkārtojiet vismaz 10x3.

4. Fitbola hiperekstensācija

1. Ar seju uz leju, ar vēderu uz fitnesa bumbas, aizveriet rokas galvas aizmugurē, nolaidiet apakšējo ķermeni, atpūtiet zeķes uz grīdas.
2. No šīs pozīcijas paceliet plecus un vainagu uz augšu, līdz ar apakšējām ekstremitātēm veidojas taisna līnija..

Apguvis tehniku, paņem svarus. Sāciet no 8x2, pēc tam pakāpeniski strādājiet līdz 15x3.

5. Fitnesa vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

1. Sēdiet netālu no bumbiņas ar saliektām kājām, noliecieties pret elastīgo virsmu ar lāpstiņām.
2. Griežot iegurni un astes kaulu, apaļās lāpstiņas vienmērīgi paceļas augšup, saglabājot noteikto leņķi ceļa locītavās.
3. Iztaisnojiet muguru, secīgi ievietojot skriemeli aiz skriemeļa uz vingrošanas bumbiņas. Izpildiet ķermeņa augšdaļas kustības, pārvietojiet kājas. Kulminācijā izstiepiet taisnās rokas ar burtu V vai izklājiet tos horizontāli.

6. Fitbola vingrinājumi, lai ar hanteles nostiprinātu muguras muskuļus

Vingrojumi fitballam, lai stiprinātu muguras muskuļus, līdz minimumam samazina ievainojumu risku spēka treniņu laikā.

1. Ielieciet gurnus uz sfēras, zeķes uz grīdas, turiet hanteles plaukstās.
2. Paceliet kaklu, iztaisnojiet muguru, izvairoties no liekšanās muguras lejasdaļā.
3. Izplatiet augšējās ekstremitātes plecu līmenī.
4. Griežot mugurkaulu pa kreisi, paceliet labo plecu uz augšu, atstājot kreiso roku nekustīgu.
5. Skaitiet līdz 7 un atkārtojiet visu vēlreiz.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Palieliniet svaru, kā pierod.

7. Ruļļi

Šis ir viens no populārākajiem muguras vingrinājumiem ar bumbu..

1. Apgulieties uz plecu lāpstiņām, mest kājas uz sfēras un papēžiem pa vidu.
2. Paceliet iegurni un izmantojiet augšstilba muskuļus, lai to virzītu pret sevi.
3. Uzturiet līdzsvaru ar rokām, kas izstieptas paralēli ķermenim.
4. Iztaisnojiet ķermeni, īslaicīgi pauzējiet un veiciet virkni apgrieztu kustību.

8. Ejiet uz rokām

1. Novietojiet gurnus uz vingrošanas bumbiņas, plaukstām uz grīdas.
2. Pakāpiet rokas uz priekšu, pēc tam pārvietojiet ķermeni, līdz lode atrodas zem ceļgaliem.
3. Sarindoties. Lai saglabātu līdzsvaru, turiet rokas zem pleciem, kakls ir atvieglots..
4. Ar vēdera un gurnu muskuļu sasprindzinājumu atlieciet bumbu atpakaļ un piespiediet kājas pret fitball.
5. Tagad vienmērīgi atlieciet to zem ceļgaliem.

Atkārtojiet mēģinājumu 12x3.

9. pagriežas

1. Guļot guļus, nofiksējiet lāpstiņas uz bumbas.
2. Turiet kājas saliektas taisnā leņķī taisni, plaukstas ir sakrustotas krūšu priekšā.
3. Nostipriniet ķermeni, veiciet virkni kreiso un labo rumpja pagriezienu.

10. Vingrojums muguras un muguras deltai uz fitball

1. Apgulieties ar seju uz leju uz fitnesa bumbu.
2. Novietojiet apakšdelmus viens otram virs krūtīm, nobīdot ķermeņa svaru uz gūžas locītavām.
3. Izstiepiet, ekstremitātes uz sāniem, īkšķi ir vērsti uz griestiem.
4. Gludi pagrieziet plaukstas pretējā virzienā tā, lai pirksti būtu vērsti uz leju, kavēties.
5. Veicot reversās kustības, atgriezieties PI.

Izgatavojiet vismaz 12 x 2.

Treniņa beigās atcerieties atpūsties. Paņemiet guļus stāvokli ar muguru uz leju, izstiepiet rokas atpakaļ un palieciet šajā pozīcijā uz bumbu 30 sekundes.

Universāli treniņi

Šādi vingrinājumi ir piemēroti absolūti ikvienam. Veicot tos, jums rūpīgi jāuzrauga tehnika un ķermeņa stāvoklis:

Stūris. Kājas un rokas, kas paceltas 45 grādu leņķī, vairākas minūtes tiek turētas šajā pozīcijā - šis vingrinājums pats par sevi labi ietekmē statiku. Ja jūs arī paņemat rokās fitballu, vingrinājuma ietekme palielināsies vairākas reizes. Ja jums izdosies atkārtot šo vingrinājumu vairākas reizes, tad uzreiz darbosies dažādas muskuļu grupas..

Veicot līkločus. Ķermeņa pozīcija paliek, tāpat kā vienkāršā vingrinājumā, tikai ķermeņa uzsvars neiet pret grīdas virsmu, bet gan pret sporta bumbiņu. Ķermenis jāpaceļ uz augšu un kādu laiku jāpaliek šajā pozīcijā, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums nesīs rezultātus, ja to regulāri veiks 3 komplektos ar 10 atkārtojumiem katrā..

Velkot kājas līdz krūtīm. Guļot uz vēdera uz fitball, jums ir nepieciešams roll uz priekšu. Tajā pašā laikā jūs saņemat sava veida stieni ar uzsvaru uz rokām un ceļgalu fiksēšanu uz bumbiņu

Šajā laikā ir ļoti svarīgi pārāk nelocīties muguras lejasdaļā. Tālāk jums jāsāk pievilkt ceļgalus pie krūtīm, ripināt bumbu un atgriezties sākuma stāvoklī

Ieroču slīpums šajā laikā mainīsies. Ķermeņa daļa tiks pārsūtīta uz fitball. Lai uzlabotu kopējo efektu, jums jāsāk vilkt bumbu ar taisnām kājām..

Push ups. Kustības paliek, tāpat kā vienkāršos push-up, bet šajā gadījumā kāju balsts ir sporta bumba. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi turēt muguras lejasdaļu taisnu un nevienā vietā neliecieties. Vienā pieejā tiek veikti 10 push-up. Kompleksā var ietilpt no 2 līdz 3 cikliem. Lai uzlabotu kopējo efektu, jūs varat pacelt vienu kāju uz augšu un turpināt vingrinājumu..

Apgriezti spiedieni. Tie ir vienkārši squats, bet ar papildu slodzi bumbiņai aiz muguras. Rokas ir fiksētas apakšā sēžamvietas rajonā. Tajā pašā laikā ķermenis ir nedaudz saliekts uz priekšu. Šis slīpums palielina ietekmi uz kāju muskuļiem. Jums jādara 10 tupus divus komplektus pēc kārtas.

Fitball var aizstāt visu sporta zāli, taču jums jāiemācās to darīt pareizi un efektīvi.

Vingrošanas bumbiņu šķirnes

Fitbola vai vingrošanas bumba ir diezgan spēcīga un izturīga gumijas bumba, kas ir labi piemērota dažādiem fiziskiem vingrinājumiem. Šī daudzpusīgā trenažiere visbiežāk ir izgatavota no sintētiska materiāla, un tai ir daudz dažādu veidu..

Galvenie fitballs veidi:

• Vienkārša apaļa fitbola diametrs var svārstīties no 45 līdz 95 cm, to var izmantot cilvēki dažādās vecuma grupās. Šādas bumbiņas var viegli izturēt slodzes no 150 līdz 300 kg.
• Ovāls fitball ir ļoti līdzīgs apaļajam fitball, bet tas tiek uzskatīts par stabilāku, jo tam ir lielāka virsmas saskare ar grīdu. Bet šis bumbiņas svars var izturēt no 100 līdz 140 kg.
• Fitbols masāžai. Šādas bumbiņas virsma ir pārklāta ar maziem pūtīšiem, tāpēc tā var kvalitatīvi masēt, izstrādāt galvenās zonas, tādējādi uzlabojot asinsrites procesu.
• Fitball ar papildu rokturiem. Izņemot rokturus, šis tips neatšķiras no vienkāršas vingrošanas bumbiņas. Bet rokturi (citiem vārdiem sakot, ragi) nodrošina lielāku aizsardzību topošajām māmiņām un bērniem, jo ​​tie samazina krišanas iespēju. Vēl viens veids ir fitball ar kājām. To var izmantot krēslu vietā un vingrinājumiem ar papildu svaru..

Kā pareizi sākt ar bumbu?

Pirms sākat spēlēt ar bumbu, jums rūpīgi jāizlasa šādi ieteikumi.

• Jums nav jāmēģina jau no pirmās dienas izmēģināt visu vingrinājumu kursu ar fitbolu - jums viss jādara pakāpeniski.
• Vislabāk ir vispirms iepazīties ar bumbiņu un tās struktūru. Sēdies uz tā un lēnām lēkā. Šādu vienkāršu kustību veikšana palīdzēs iemācīties saglabāt līdzsvaru bumbiņā..
• Bumbai jāatbilst tā cilvēka augumam, kurš ar to strādā - tikai tad vingrinājumi uz fitbolu būs izdevīgi un patīkami.
• Veicot vingrinājumus, jūs nevarat aizturēt elpu: jums ir nepieciešams elpot dziļi un regulāri.
• Pirms vingrinājumu uzsākšanas labāk ir iepriekš sasildīties, piemēram, ar nelielu vingrošanu, skriešanu savā vietā. Tas novērsīs muskuļu sasprindzinājumu, sasildīs ķermeni un ļaus sasniegt lielākus rezultātus..

Vingrošanas laikā ir vērts ievērot noteiktus noteikumus.

Labāk iepazīt fitballu.

• Pirmajā nodarbībā ir nepieciešams veikt vispārēju "iepazīšanos" ar simulatoru, uzzināt par tā lielumu, funkcijām un priekšrocībām. Sēdiet uz bumbiņas, vienlaikus cenšoties noturēt stāju taisnā stāvoklī. Jūs varat izmēģināt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, tupēt uz bumbiņas, guļus stāvoklī.
• Nākamais posms ir viegla šūpošanās bumbiņā, kamēr ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru un saglabāt stāju līmenī. Tas ļauj labāk koordinēt kustību un līdzsvaru..
• Trešais solis ir sākt veikt terapeitiskos un profilaktiskos vingrinājumus, šeit ir iekļauta arī stiepšanās..
• Pēdējais posms ir dienas laikā iegūto prasmju nostiprināšana. Visi posmi tiek atkārtoti pa vienam.

Fitbols un tā priekšrocības

Fitball sākotnēji tika izveidots ar mērķi ārstēt pacientus ar mugurkaula problēmām privātajās un sabiedriskajās klīnikās. Bumbas vingrinājumu mērķis ir atjaunot muguru pēc traumām un operācijām..

Bumba strauji ieguva popularitāti, un to sāka izmantot ne tikai kā rehabilitācijas aprīkojumu. Mūsdienās tas tiek iegādāts sporta objektiem un aktīvai mājas lietošanai..

Regulāri veiktie mugurkaula bumbas vingrinājumi var palīdzēt:

• stiprināt muskuļu struktūru;
• padariet savu stāju vienmērīgu;
• atbrīvoties no liekā svara;
• sakārtojiet ķermeņa problemātiskās vietas.

Fitball ir daudz pozitīvu aspektu:

• veido pareizu stāju;
• palielina spēka un muskuļu pretestības rādītājus;
• palīdz uzlabot motora koordināciju un vestibulāro aparātu;
• piešķir mugurai elastību;
• izkrauj mugurkaulu;
• normalizē vielmaiņu, kā arī elpošanas, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
• palielina asins piegādes efektivitāti;
• pielāgojas pozitīvajam, paaugstinot noskaņojumu.

Šī ir vienīgā metode, kas vienlaikus spēj izraisīt taustes, redzes, vestibulārā aparāta un motora aparāta darbību. Spēlēt uz bumbu ir ērti un ērti, tāpēc tas ir lieliski piemērots jebkuras vecuma kategorijas cilvēkiem un pat grūtniecēm.

Vingrinājumi mugurkaulam uz vingrošanas bumbiņu

Internetā var atrast daudzus vingrinājumu vingrinājumus ar bumbiņu muguras masāžai, kas ir paredzēti dažādām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām vai to profilaksei..

Muskuļu relaksācijas fitball vingrinājumi:

• Apgulieties uz bumbas, atbalstot kājas. Rullējiet bumbu ar apļveida kustībām, noliecot muguru;
• Apgulieties ar vēderu uz leju un pilnībā atpūtieties, turot šādā stāvoklī vismaz 1 minūti;
• Apgulieties uz muguras un pēc tam rullējiet uz vēdera. Atkārtojiet 10-20 reizes.

1. Vingrinājumi ar fitbolu skoliozei

• Apgulieties ar muguru uz bumbiņu, atbalstot kājas. Turot rokas aiz galvas, sāciet strādāt ar augšējo presi;
• Nokļūstiet četrrāpus tā, lai rokas būtu uz grīdas un kājas būtu uz fitball. Veiciet 10-20 soļus ar rokām, un tad tikpat daudz push-up.

1. Vingrinājumu komplekts mugurkaula trūcei

Visu vingrinājumu būtība ir tāda, ka cilvēkam ir jāsēž uz bumbiņas. Šajā gadījumā mugura tiek turēta taisni, kājas ir taisnā leņķī

Vingrinājumi var būt dažādi: tie ir galvas noliekumi, rotācijas kustības, rumpja noliekumi; Kustība mugurā un vēderā ir norādīta arī trūcei, taču ir svarīgi zināt to ieviešanas pareizību.

Vingrinājumi mugurkaulam uz vingrošanas bumbiņu

Saturs:

Fitball ir īpaša vingrošanas bumba, kuras vingrinājumi labvēlīgi ietekmē mugurkaulu, palīdz nostiprināt muguras un kāju muskuļus un ātri sadedzina taukus. Vingrinājumi uzlabo tonusu un kliedē garlaicību, kā arī piešķir ķermenim elastību.

Galvenā informācija

Fitball ir universāls vingrošanas aparāts, kura diametrs ir aptuveni 55–75 centimetri. Ir daudz zināmu šī simulatora šķirņu - apaļas un ovālas, grūtniecēm un maziem bērniem. Fitball bieži tiek izgatavots no sintētiskiem materiāliem. Fitball vingrinājumi ietekmē visas muskuļu grupas, ar uzsvaru uz muguras muskuļu stabilizēšanu.

Vingrošanas bumbiņai ir divas galvenās priekšrocības:

• uzlabota kustību koordinācija;
• sadedzinot milzīgu skaitu kaloriju.

Turklāt balansēšana uz masāžas bumbas stimulē asinsriti, veicina svara zudumu un normalizē vielmaiņu..

Vingrošanas balles izvēle

Galvenais bumbiņas izvēles kritērijs ir personas augums. Bez šī parametra nevarēsit aprēķināt optimālo slodzes līmeni. Teiksim, ka jūsu augums ir 152-165 cm. Kā izvēlēties fitball? Šajā gadījumā tā diametrs būs 55 cm. Ja jūsu augstums ir 165–185 centimetri, iegādājieties 65 centimetru diametra fitbolu. Starp citu, šis modelis ir lieliski piemērots iesācēju fitbolista mugurkaulam, jo ​​tam ir lieliska stabilitāte..

Mēģiniet sēdēt uz gumijas bumbiņas, lai pārliecinātos, ka jums taisnība. Kājām jābūt saliektām 90 grādu leņķī.

Vingrinājumu komplekts

Labāk ir sākt vingrinājumus ar fitball ar vienkāršām darbībām. Centieties sēdēt taisni uz aprīkojuma, neliecot muguru. Sākumā būs grūti saglabāt statisko stāvokli - tas ir pirmais solis stabilizējošu muskuļu attīstībā. Jūsu darbībām vajadzētu izraisīt vestibulārā aparāta stiprināšanu un uzlabotu koordināciju.

Jūs varat izvēlēties vienkāršu vingrošanas bumbu vai modeli ar ragiem - fitbolā galvenais ir tas, ka vingrinājumi ar to nav spēks. Tāpēc fitball ieteicams cilvēkiem ar varikozām vēnām, sirds un asinsvadu slimībām, kā arī mugurkaula un locītavu bojājumiem..

Tagad ir izstrādāti daudzi kompleksi, starp kuriem ir vingrinājumi bērniem un pusaudžiem, grūtniecēm un zīdaiņiem..

Vingrinājumi mazuļiem

Vissvarīgākais darba ar zīdaiņiem elements ir pastiprināta uzmanība vestibulārajam aparātam. Ar universāla šāviņa palīdzību mazuļi nodarbojas ar pasīvu "peldēšanu", saņemot kinestētiskus, vestibulārus un redzes impulsus. Zīdaiņiem tas ir lielisks veids, kā droši izpētīt pasauli..

Tik jaunā vecumā bieži dominē fleksora tonis, tāpēc vingrinājumi palīdz atslābināt vēdera muskuļus, labvēlīgi ietekmē elpošanu un gremošanu. Turklāt bērnu fitbols stimulē virsnieru garozas, aknu, nieru un citu iekšējo orgānu funkcijas..

Labāk ir sākt agras nodarbības ar vienkāršāko vingrošanu, pakāpeniski to sarežģot - tas novedīs pie muskuļu grupu nostiprināšanas un evolūcijas. Zīdaiņi attīsta mugurkaula elastību un normalizē nervu sistēmas darbību (impulsi tiek brīvi sadalīti visā ķermenī).

Fitnesa iespējas ar fitbolu

Nodarbības var būt divu veidu: mājās un fitnesa centrā. Ja izvēlaties pirmo iespēju, iesaistieties pārdomātā "simulatora" izvēlē. Jums nav jātaupa fitballā - lēti modeļi ne vienmēr ir droši, tie var eksplodēt. Svarīga ir arī bumbiņas krāsa:

• oranža (sarkana) - pievieno enerģiju, veicina motivāciju;
• zaļa (zila) - nomierina nervus, mazina stresu.

Maksimālā apmācības atdeve tiek sasniegta šādos veidos:

• nodarbībām jābūt regulārām - 2-4 reizes visas nedēļas garumā;
• viena treniņa ilgums ir 30-60 minūtes;
• paņēmienu kombinācija (atrodiet sev piemērotāko);
• eksperimenti (nebaidieties modificēt vingrinājumus un nākt klajā ar jauniem);
• kompetents padoms (pirms treniņa runā ar pieredzējušu treneri vai skaties video).

Svara zudums

Pirms svara zaudēšanas vingrinājuma neaizmirstiet veikt īsu iesildīšanos. Zemāk mēs sniegsim vienu no pamata kompleksiem, sīkāk par to nedomājot..

1. Tauku dedzināšana augšstilba apvidū. Guļ uz grīdas ar papēžiem uz bumbiņu. Paceliet gurnus, ripinot bumbu pret sevi. Jūtiet spriedzi sēžamvietā un vēderā?
2. Lekt. Vingrinājums tiek veikts stāvot. Turiet bumbu ar kājām un veiciet 20-30 lēcienus, piezemējoties uz pirkstiem.
3. Lodes grūšanas. Kājas novieto uz šāviņa, un rokas novieto uz grīdas. Pēc tam sāciet veikt push-ups. Atkārtojiet - 12 reizes.
4. Sēžamvietas savilkšana. Ar vienu kāju uz bumbiņu (bez saliekuma ceļgalā) veiciet 20 tupus. Pēc kāju maiņas atkārtojiet vingrinājumu..
5. Vēršanās presei. Tas tiek veikts aizmugurē ar izstieptām kājām. Šīs metodes ideja ir "nodot" bumbu no kājām uz rokām, vienlaikus pazeminot pirmo līdz grīdas līmenim.
6. Paceļot kājas uz fitball. Guļot ar vēderu uz bumbiņu (ar seju uz leju) un atbalstot rokas uz grīdas, pārmaiņus paceliet kājas uz augšu.