Kārtējie un terapeitiskie vingrinājumi mugurkaulam, ko var veikt mājās

Mazkustīgs dzīvesveids noved pie dažādām mugurkaula un muguras slimībām. Lai saglabātu veselīgu muguru, ir nepieciešams veikt mugurkaula vingrošanas vingrinājumu terapeitiskos kompleksus. Pat veseliem cilvēkiem profilaksei nepieciešami ikdienas rīta vingrinājumi mugurai..

Kāpēc lādēšana ir tik laba?

Nodarbībām no rīta pēc pamodināšanas ir daudz priekšrocību:

• palīdz ķermenim ātrāk pamosties, sākt visus procesus;
• uzmundrināt;
• atslābiniet muskuļus, samaziniet sāpju sajūtas;
• tiek stiprināti skriemeļi;
• uzlabot mikrocirkulāciju;
• var izmantot muguras slimību profilaksei.

Pamatnoteikumi nodarbību efektivitātei

Lai muguras vingrošana sniegtu maksimālu labumu, jums jāievēro daži noteikumi:

1. Tikai pastāvīga apmācība palīdzēs sasniegt vēlamo efektu..
2. Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības, viss tiek darīts lēnām un mierīgi. Vingrojumi nepieciešami, lai pamodinātu ķermeni un atslābinātu muskuļus..
3. Elpošanai vajadzētu būt mierīgai, vienmērīgai.
4. Ja kāds vingrinājums veicina sāpes, tas ir jāizlaiž.
5. Mugurkauls jā vingrina no muguras lejasdaļas līdz kaklam.
6. Mugurkaula slimību profilaksei pietiek ar vienu nodarbību dienā. Ārstējot nopietnākas problēmas, vidējais daudzums ir 2–3 reizes dienā.

Iesildīties

Gatavojot ķermeni gaidāmajai slodzei, jūs varat izmantot tos pašus vingrinājumus kā galvenajā daļā, bet vienkāršotā versijā. Muskuļiem nevajadzētu būt smagam stresam:

1. Stāviet uz galiņiem, izstiepj uz augšu. Noliecies, rokas karājas atviegloti.
2. Rokas uz jostas. Ieelpojiet - paņemot rokas atpakaļ, izelpojot - sākuma stāvoklī.
3. Turieties pie krēsla aizmugures, pieceļieties kāju pirkstos.
4. Augsta ceļgala staigāšana.
5. Guļus uz muguras, vienlaikus veiciet plašas kustības ar rokām un kājām. Atkārtojiet to pašu, apgāžoties uz vēdera..

Rīta vingrinājumi, kuru pamatā ir jogas vingrinājumi

Vienkārši vingrinājumi, lai pamodinātu ķermeni un tonizētu muguras muskuļus:

1. Kaķis. Ar rokām uzņemiet ceļgalu. Izelpojot - arku muguru, nolaidiet galvu. Ieelpojiet - noliecieties, paceliet galvu. Dariet to vienmērīgi un lēni. Atkārtojiet 10-12 reizes 2-3 komplektiem.
2. Uz leju vērsts suns. Uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Ieelpojiet - paceliet iegurni, iztaisnojiet kājas. Pēdas pilnīgi uz grīdas. Turiet šo pozīciju minūti, paņemiet pārtraukumu. Izpildiet trīs reizes.
3. Suns uz augšu. Sākuma stāvoklis atrodas uz vēdera, atpūtieties uz elkoņiem ar plaukstām līdz grīdai. Izelpojot - noņemiet plecus, iztaisnojiet krūtis. Paceliet galvu un salieciet muguras lejasdaļā, noplēšiet iegurni no grīdas. Turiet minūti, atpūtieties. Dariet to 3 reizes.
4. Krokodils. Veiciet guļus stāvokli uz muguras ar rokām uz sāniem, palmām uz augšu. Veiciet pagriežamo kustību - dodies uz vienu pusi, kājas uz otru. Atkārtojiet otru ceļu. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Laiva. Guļus uz vēdera, izstiepiet ekstremitātes. Izelpojot - novirze aizmugurē, paceliet ekstremitātes pēc iespējas augstāk. Turiet 10 sekundes, pārtraukums - 1 minūti. Dariet to trīs reizes.
6. Tilts. Guļ uz muguras, rokas uz augšu. Uzsvars uz kājām un rokām, paceliet ķermeni loka pozīcijā. Galva atrodas zem sēžamvietas. Turiet dažas sekundes, regulāri elpojiet. Skrien 3 reizes ar vienas minūtes pārtraukumiem.
7. Bērna poza. Uzsvars uz ceļiem un kājām, sēžamvieta uz papēžiem. Izelpojot - noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas taisni vai atstājiet gar ķermeni. Piere pieskaras grīdai. Mugurkauls jāpagarina. Palieciet 1-3 minūtes.

Vingrinājumi muguras nostiprināšanai jāveic regulāri, pretējā gadījumā no tā nebūs nekāda labuma.

Klases dažādām mugurkaula kolonnas daļām

Šī vingrošana mugurkaulam rūpīgi izstrādās katru sadaļu.

Dzemdes kakla

1. Sēžot pie galda, zods atpūšas uz rokām. Ar muskuļu piepūli mēģiniet sasniegt krūtīs ar zodu.
2. Šķērsojiet rokas aiz galvas, mēģiniet noliekt galvu atpakaļ.
3. Atbalstiet pieri pret sienu, mēģiniet to "pārvietot" uz dažām sekundēm.
4. Pagriežot galvu uz sāniem.

Vingrošana mugurkaula kakla daļā jāveic lēnām, lai izvairītos no saspiešanas.

Krūtis

1. Ķermeņa noliekšana pa kreisi un pa labi, roka pārvietojas kopā ar ķermeni.
2. Pleca locītavas rotācija pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.
3. Ielieciet rokas sev priekšā, salieciet pie elkoņiem, plaukstām galvas līmenī. Roku samazināšana un pacelšana. Muskuļu darbs krūtīs un plecu lāpstiņās ir labi jūtams.
4. Guļot uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu, noplēšiet krūtis no grīdas. Turiet dažas sekundes.

Veicot vingrošanu mugurkaula krūšu kaulam, elpojiet tikpat mierīgi un ļoti lēni.

Jostas vieta

1. Velosipēds - rīkojieties abos virzienos.
2. Guļot uz muguras, paceliet kājas par 90 grādiem. Veiciet krustiņus kā šķēres. Sarežģīts variants - paceliet kājas par 30 grādiem.
3. Guļot uz muguras, kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Ieelpojiet - paaugstiniet iegurni, izelpojot - nolaidiet.
4. Nostājieties ar muguru pret sienu, ielīst. Izstiepieties, dažas sekundes turiet šajā pozīcijā, atpūtieties.

Svarīgi: sarežģīta vingrošana mugurkaula jostas daļai ir atļauta tikai pēc ārsta apmeklējuma.

Muguras apmācība

Katrai problēmai ir nepieciešami atsevišķi vingrinājumi, lai neradītu lielāku kaitējumu..

Dzemdes kakla osteohondroze

1. Lēni galvas pagriezieni pa labi un pa kreisi, līdz tas apstājas. Var izdarīt stāvot vai sēžot. Nevajadzētu būt sāpēm.
2. Noliec galvu atpakaļ, labajai ausij jāpieskaras labajam plecam. Veiciet tās pašas kustības otrā virzienā.
3. Pieskarieties krūtīm ar zodu, veiciet galvas pagriezienus, mēģiniet sasniegt katru plecu.
4. Guļot uz muguras, paceliet galvu, sasprindzinot kakla muskuļus. Turiet dažas sekundes.

Pirms veikt sarežģītus vingrinājumus mugurkaula kakla daļas osteohondrozei, ieteicams konsultēties ar ārstu.

Krūšu kurvja osteohondroze

Šīs problēmas galvenie virzieni:

1. Sēdiet uz krēsla ar zemu muguru. Salieciet muguru tā, lai redzētu pretējo sienu.
2. Sēžot uz krēsla, rokas uz ceļiem. Ieelpojiet - nolieciet uz sāniem, izelpojiet - atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas pats, otrādi.
3. Guļot uz grīdas ar uzsvaru uz rokām, salieciet rumpi. Tam vajadzētu pacelties nelielā attālumā no grīdas..
4. Taisnas rokas gar ķermeni. Ieelpojiet - atvelciet lāpstiņas, izelpojiet - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Jostas osteohondroze

Ko jūs varat darīt mājās:

1. Novietojiet kāju uz izkārnījumiem un nolieciet ķermeni pret to. Dariet to pašu ar otru kāju..
2. Guļus uz muguras, paceliet kājas uz krūtīm. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Vienlaicīgi pagariniet kreiso roku un labo kāju, atkārtojiet to otrā virzienā.
4. Lie uz vēdera, rokas gar ķermeni. Mēģiniet pacelt kājas uz augšu, noliecoties muguras lejasdaļā.

Starpskriemeļu trūce

Ar disku ar trūci, visam treniņam jābūt ļoti uzmanīgam! Vislabāk tos sākt pēc došanās pie ārsta. Šeit ir piemērs:

1. Sēdiet uz krēsla, taisni nostipriniet muguru. Ieelpojot, ievelciet vēderā, pagaidiet pāris sekundes, izelpojiet un atslābiniet abs.
2. Guļ uz vēdera, apakšdelmi uz grīdas. Paceliet un nolaidiet galvu.
3. Viena faila staigāšana.
4. Uzsvars uz plaukstām un ceļgaliem. Noliekt ķermeni uz priekšu ar izstieptām rokām. Novietojiet sēžamvietu uz papēžiem. Atgriezties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir ļoti lēns..

Skolioze

Mugurkaula izliekuma ārstēšanai izmanto šādus vingrinājumus:

1. Guļus uz muguras, rokas aiz galvas, elkoņi salikti. Ieelpojiet - izlieciet rokas, izelpojiet - atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Guļot uz muguras, izelpas laikā pārmaiņus nogādot kājas vēderā. Ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī.
3. Lie uz vēdera, paceliet krūtīs, noliecoties mugurkaulā.
4. Alternatīva kāja paceļas no guļus stāvokļa.

Vingrošana cjigun

Ķīniešu cjigun tehnika mugurkaulam ir efektīva iekaisuma procesos. Jums nepieciešams lēns un vienmērīgs vingrinājums, koncentrēšanās uz iekšējo enerģiju. Šis ir vienkāršākais komplekss:

1. Rokas gar ķermeni. Ieelpojiet - paceliet līdz plecu līmenim. Izelpojot - nolaidiet zemāku spiedienu uz gaisu. Pagrieziet plaukstas pie vēdera.
2. Plaukstas ir sastiprinātas aiz galvas, saliektas uz sāniem. Kājas paliek taisnas.
3. Rokas uz jostas, īkšķi priekšā. Pagrieziet labo elkoni un ķermeni atpakaļ, ar kreiso plaukstu "virziet" gaisu uz priekšu.
4. Paceliet taisnas rokas uz augšu. Pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, ielieciet labo uz pirkstiem. Slīpums pa labi. Atkārtojiet to pašu otrā virzienā.
5. Guļus uz vēdera, ielieciet zodu plaukstās. Pavelciet labās kājas ceļgalu uz labo elkoni. Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē..
6. Pagriež galvu pa kreisi un pa labi. Mēģinot vēl vairāk izstiept savu skatienu, sasprindzinot acu muskuļus.

Kontrindikācijas

Kad nav iespējams veikt mugurkaula terapeitiskos vingrinājumus:

• jebkuras hroniskas slimības saasināšanās;
• smags diskomforts vai sāpes nodarbības laikā;
• jebkura asiņošana;
• dažas sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• ir aizliegtas pēkšņas kustības, lēcieni, grūdieni, spēcīgi pagriezieni;
• aizliegts sākt galvenos vingrinājumus bez iesildīšanās;
• liela slodze uz mugurkaulu ir aizliegta.

Ar ikdienas un pareizu vingrošanas izpildi muguras nostiprināšanai efekts būs pamanāms jau pēc pirmajām nodarbībām. Jums nevajadzētu tramdīt ātrus rezultātus, jums ir nepieciešams atpūsties un izbaudīt procesu. Vingrošana ietekmē ne tikai muguru, bet arī pozitīvi ietekmē vispārējo labsajūtu.

Vingrojumu terapija mugurkaulam: iezīmes

• 1 terapeitiskais lādiņš
• 2 Izpildes noteikumi
• 3 Pieteikums

Mugurkaula slimības ir vienas no visbiežāk sastopamajām slimībām pasaulē. Un katru gadu palielinās dažādu mugurkaula patoloģiju un slimību skaits. Muguras sāpju avots, skaidro eksperti, ir starpskriemeļu disku nodilums, saspiežot muguras smadzeņu nervu galus. Biežāk šādas problēmas tiek novērotas iedzīvotāju vidū, kuri ved mazkustīgu dzīvesveidu un nenodarbojas ar sportu..

Šādiem cilvēkiem samazinās to muskuļu fiziskā aktivitāte, kas ir atbildīgi par mugurkaula uzturēšanu. Asinsriti mugurkaulā pasliktinās un tiek traucēta vielmaiņa. Tas veicina skriemeļu nomierināšanos un nervu sakņu saspiešanu. Parādās sāpes. Slimības ārstēšanai un profilaksei katru dienu ieteicams veikt īpašus fizioterapijas vingrinājumus (LFK).

Terapeitiskā lādiņa

Vingrošana palīdz mazināt sāpes, stiprināt muskuļus, paātrināt vielmaiņu, uzlabot asinsriti, koriģēt stājas traucējumus un atjaunot mugurkaulu..

Profilaktiskos nolūkos ieteicams veikt šādus mugurkaula vingrinājumus:

• stiepšanās - palīdz atslābināt muguras smadzeņu nervu zarus;
• palielināt mobilitāti, aktivizēt robotu saites un muskuļus, uzlabot elastību;
• stiprināt muskuļu audus un saites un mazināt stresu mugurā.

Vingrinājumi jāveic sistemātiski, labāk to darīt divas reizes dienā: no rīta un vakarā. Uzlāde jāveic lēnām, vienmērīgi un katru dienu pakāpeniski palieliniet slodzi. Svarīga ir pareiza pieeja izpildei, jums jājūt mugurkauls.

Terapeitiski vingrinājumi, kuru mērķis ir skriemeļa dekompresija (stiepšana):

1. Piekārtiem pie vingrošanas sienas. Ieteicams nedaudz saliekties un ņemt kājas atpakaļ..
2. Ar rokām noliecieties uz galda, nolieciet elkoņus zem piekrastes arkām. Nepaceļot kājas no grīdas, nolieciet ķermeni uz priekšu.
3. Lie uz vēdera, izstiep rokas uz priekšu un izstiep, mēģini izstiept mugurkaula jostas daļu.

Mobilitātei ir labi veikt šādus vingrinājumus:

1. Stāviet taisni, rokas uz vidukļa. Liecieties uz priekšu, ar plaukstām pieskaroties grīdai.
2. Stāviet taisni, rokas uz jostas. Liecieties pa kreisi un pa labi 10-15 reizes.
3. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz leju. Pagrieziet ķermeni dažādos virzienos.
4. Stāviet taisni, rokas uz leju. Salieciet kāju pie ceļa locītavas, paņemiet to ar abām rokām un velciet to uz krūtīm.
5. Stāviet taisni, rokas uz jostas. Pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ.
6. Stāviet taisni, veiciet rumpja sānu līkumus pa kreisi un pa labi.
7. Nolieciet roku uz galda vai krēsla un pagrieziet kāju uz priekšu un atpakaļ, pēc iespējas palielinot amplitūdu.
8. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas. Veiciet līkumus ar ķermeni, sasniedzot ar kājas pirkstu.
9. Lie uz muguras ar rokām pie ķermeņa. Lēnām salieciet kāju un sastipriniet to ar abām rokām, piespiediet to pie krūtīm.

Vingrošanas terapija muskuļu korsetes stiprināšanai:

1. Guļus uz muguras, rokas uz sāniem. Vienlaicīgi paceliet galvu un pirkstus. Uzkavēties 5-10 sekundes.
2. Veiciet stāvēšanu uz pleciem un galvas aizmugures, turiet 10–40 sekundes.
3. Sēdiet uz krēsla, rokas aiz galvas. Stiepjas atpakaļ. Turiet šajā stāvoklī 2–5 sekundes.
4. Lie uz vēdera. Lieciet pāri un vienlaikus paceliet rokas un kājas. Kavēšanās šajā pozīcijā ir apmēram 5 sekundes.
5. Guļot uz muguras, nolieciet rokas uz grīdas plecu līmenī. Liekoties aizmugurē un nesaliecot kājas, paņemiet plecu jostu uz augšu. Guļus uz muguras, kājas saliektas, rokas uz ķermeņa sāniem. Salieciet krūšu kurvja un jostas rajonā. Palieciet 5-7 sekundes.

Atkārtojumu skaitu un slodzi izvēlieties atbilstoši labsajūtai. Izmantojot vingrošanas terapiju, jums jābūt pacietīgam. Lai atjaunotu mugurkaulu un novērstu slimības

nepieciešams ilgs laiks un sistemātiska vingrošana.

Izpildes noteikumi

Ieteicams šāds paņēmiens:

• telpai jābūt vēdināmai;
• vingrinājumi tiek veikti platā apģērbā, lai netraucētu kustībām;
• vadīt nodarbības pusstundu pirms ēšanas vai divas stundas pēc ēšanas;
• pareizi apvienot elpošanu ar kustību;
• muguras arhivēšana un arhivēšana tiek veikta vienmērīgi, bez saraustīšanas, pakāpeniski palielinot izpildes amplitūdu;
• vingrinājumi tiek veikti, līdz vēdera muskuļos parādās neliels nogurums;
• vingrinājumi, kas paredzēti mugurkaula kakla daļai, tiek veikti ļoti uzmanīgi, jo pārmērīga centība var kaitēt;
• slodze jāpalielina pakāpeniski, kontrolējot pulsu;
• fiziskā slodze jāsāk ar šūpošanu, pakāpeniski pārejot uz spēka slodzēm.
• pulss klases laikā, nedrīkst palielināties par vairāk kā 30%.

Pieteikums

Slimību un patoloģiju gadījumā vingrinājumu sarakstu un slodzi izvēlas ārstējošais ārsts.

Katrai mugurkaula slimībai tiek ieteikts savs komplekss. Pareizi izvēlēta vingrošanas terapija ir viena no galvenajām un noderīgajām mugurkaula traucējumu galveno veidu ārstēšanas metodēm. Vingrinājumi mugurā jāveic regulāri un pareizi. Pirmās nodarbības ieteicams veikt vingrošanas terapijas metodiķa un ārsta uzraudzībā. Pēc tam, kad esat saņēmis nepieciešamās izpildes prasmes, jūs varat pats turpināt ārstēšanu nākotnē..

Īpaša piesardzība un uzmanība nepieciešama medicīniskajā maksā par mugurkaula trūci. Fizioterapijas vingrinājumi tiek veikti tieši speciālista vadībā. Pie mazākiem negatīviem simptomiem nodarbības apstājas. Sākotnējā posmā nav ieteicams veikt rumpja pagriešanas vingrinājumus. Kā liecina prakse, pareizi un regulāri vingrinājumi palīdz tikt galā ar šo kaiti bez operācijas. Tomēr trūces vingrinājumu terapijas veikšanai ir kontrindikācijas: asiņošana, tromboze, akūtas iekaisuma slimības. Mugurkaula trūces ārstēšanā fizioterapijas vingrinājumi tiek veikti kopā ar masāžu un valkājot korseti.

Lielākā daļa iedzīvotāju cieš no osteohondrozes. Lai panāktu maksimālu efektu no šīs vingrojumu terapijas kaites ārstēšanas, ieteicams iepriekš masēt skarto zonu. Termiskās procedūras labi pastiprina fizioterapijas vingrinājumu efektu. Osteohondrozes vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz mugurkaula muskuļu audu nostiprināšanu. Vingrinājums mugurai tiek izvēlēts, ņemot vērā to, kura mugurkaula daļa tiek ietekmēta.

Exercise terapija ir ļoti efektīva osteoporozes gadījumā. Fiziskā izglītība ir vērsta uz rumpja izstiepšanu, mugurkaula kolonnas elastības palielināšanu, muskuļu masas stiprināšanu.

Bērniem mugurkaula slimībām vingrošanas terapija tiek izvēlēta individuāli, atkarībā no bērna vecuma un viņa fiziskās attīstības. Pareizi izvēlēts terapeitiskais vingrinājums ne tikai stabilizē, bet arī nostiprina mugurkaulu pareizajā stāvoklī. Šie vingrinājumi ir neaizvietojami palīgi bērna muguras muskuļu korsetes stiprināšanai. Vingrošanas terapijas efektivitāte bērniem ar skoliozi tiek sasniegta kombinācijā ar citām aktivitātēm: peldēšanu, masāžu, korsetes nēsāšanu.

Fizikālā terapija ir neaizstājama mugurkaula traumu gadījumos. Tas novērš komplikāciju rašanos. Pirmkārt, šis vingrinājumu komplekts ir vērsts uz asinsrites uzlabošanu un metabolisma atjaunošanu. Vingrinājums ietver ne tikai īpašus vingrinājumus mugurkaulam, bet arī izometriskus un elpošanas vingrinājumus.

Kvalificēta un kompetenta vingrošanas terapijas izmantošana palīdzēs cīņā pret daudzām mugurkaula slimībām.

Terapeitiski vingrinājumi mugurai un mugurkaulam mājās

Skeleta-muskuļu sistēma ir sarežģīta un ļoti trausla ķermeņa sistēma. Mugurkaula izliekums, muguras vai kakla sāpes un kāju locītavu problēmas ir pirmās skeleta sistēmas nopietnu patoloģiju pazīmes..

Lai atvieglotu cilvēka stāvokli un mazinātu sāpes, ir nepieciešams pareizi veikt muguras vingrošanu, kam ir arī dziedinošs efekts dažās mugurkaula slimībās..

Ieteikumi muguras un mugurkaula terapeitisko vingrinājumu veikšanai

Jāatceras, ka nepareiza jebkura vingrinājuma veikšana var saasināt problēmas ar mugurkaulu, kā arī pastiprināt slimību simptomus..

Lai maksimāli izmantotu nodarbības, jums jāievēro daži principi:

• Bez sāpēm. Visas veiktās kustības nedrīkst radīt diskomfortu. Ja rodas sāpes, ieteicams samazināt vingrinājumu tempu un slodzi uz muguras.
• Kaulu patoloģiju izslēgšana. Muguras sāpju cēloņa noskaidrošana un sekojošā vingrinājumu izvēle jāveic kopā ar ķirurgu, jo ar dažu slimību saasināšanos vingrošana var tikai pasliktināt pacienta stāvokli..
• Kustības gludums. Lēns treniņa temps, lēnas un tehniskas kustības bez raustīšanās samazina ievainojumu risku.
• Zāļu lietošana sāpju mazināšanai ir atļauta tikai pēc vingrošanas vingrinājumiem. Vienlaicīgi lietojot zāles un vingrojot, cilvēks var nepamanīt diskomfortu mugurā, kas novedīs pie muskuļu un skeleta sistēmas stāvokļa pasliktināšanās..
• Nodarbību regularitāte. Visu terapeitisko un profilaktisko pasākumu pamatā ir to sistemātiska īstenošana. Šī pieeja nodrošinās pilnīgu muguras veselības atbalstu..
• Pirms nodarbībām ir nepieciešams veikt iesildīšanās kompleksu. Muskuļu un cīpslu izstiepšana, kā arī locītavu attīstīšana sagatavos ķermeni gaidāmajam stresam un mazinās dažādu ievainojumu risku.
• Ērtas drēbes. Vingrošanas uzvalks nedrīkst ierobežot kustības. Lai izvairītos no ķermeņa pārkaršanas, ieteicams izvēlēties dabisko audumu komplektu.

Terapeitiskie vingrinājumi jāveic bez piepūles un ar minimālu stresu. Vingrinājumu komplekts ir paredzēts, lai atjaunotu muskuļu un skeleta sistēmu. Pārmērīga slodze un izturības vingrinājumu izpilde var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai.

Indikācijas ārstnieciskajai vingrošanai

Terapeitiskos vingrinājumus izmanto gandrīz visām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Tās pielietojuma diapazons ir plašs: no muguras sāpju novēršanas līdz mugurkaula funkcijas atjaunošanai pēc operācijas.

Vingrinājums palīdz:

• pareiza stāja;
• noņemiet lieko šķidrumu no locītavām;
• veido spēcīgu muskuļu rāmi;
• paātrināt vielmaiņas procesus;
• samazināt sāpes un krampjus;
• atjaunot skrimšļa audus;
• izkrauj starpskriemeļu diskus;
• saīsiniet atjaunošanās periodu pēc traumas vai operācijas;
• likvidēt satvertus nervus;
• uzlabot un atjaunot asins plūsmu bojātajās vietās;
• novērst daudzas slimības.

Kustību kompleksa atlase tiek veikta, ņemot vērā personas vecumu un vispārējo stāvokli.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz fizioterapijas vingrinājumu pozitīvo ietekmi uz pacienta ķermeni, tā ieviešanai ir vairākas kontrindikācijas..

Tie ietver:

Fizioterapijas vingrinājumu veikšana jebkuram no šiem stāvokļiem ir pieļaujama tikai ar terapeita vai ķirurga atļauju stingrā profesionāla trenera uzraudzībā..

Populāras metodes mugurkaula uzlabošanai. Soli pa solim vingrinājumu rokasgrāmatas

Starp bieži izrakstītajiem tiek izdalīti vairāki vingrošanas veidi. Katram no viņiem ir savas priekšrocības un kontrindikācijas. Vingrinājumu komplekta izvēlei jābalstās uz patoloģiju simptomiem, kas parādās ar precīzāku diagnozi.

Cjigun

Cjigun ir sena ķīniešu vingrošana, kuras pamatā ir dažādu vingrinājumu meditatīvs izpildījums.

Vienkāršas kustības apvienojumā ar pareizām elpošanas metodēm palīdz:

• paātrināt rehabilitācijas periodu;
• stiprināt muskuļus;
• atjaunot stāju.

Cjigun komplekss, sākuma pozīcija:

1. Novietojiet kājas plecu platumā, lai pēdas būtu paralēli viena otrai.
2. Saliekt kājas pie ceļgaliem, nedaudz virzot iegurni uz priekšu.
3. Rokām jābūt pilnīgi atslābinātām un gar ķermeni.

1. vingrinājums:

1. Piespiediet zodu pie krūtīm un lēnām ieelpojiet un izejiet.
2. Katrā izelpā ir jāievelk kuņģis.

2. vingrinājums:

1. Ieelpojot: no sākuma stāvokļa iztaisnojiet kājas un novietojiet plaukstas pie pleciem, pēc tam izdaliet tās viena no otras.
2. Izelpojot: salieciet plaukstas un lēnām nolaidiet, noliecot ceļus.

3. vingrinājums:

1. Ieelpojot paceliet abas rokas..
2. Izelpojot, lēnām salieciet vienu kāju pie ceļa, noliecoties viņas pusē. Šajā gadījumā otra kāja ir jāpagarina un pieskaras grīdai ar purngalu.
3. Rokas un ķermenis, kas atrodas pretī saliektajai kājai, lēnām jāpārvieto pagarinātās kājas virzienā, bet otrai roka jāatrodas virs galvas.

Atkārtojiet kustības katrai kājai..

Muguras un mugurkaula terapeitiskie vingrinājumi ir vērsti arī uz muskuļu un skrimšļa audu labvēlīgu izstiepšanu un attīstību. Šiem nolūkiem var izrakstīt jogu, kas palīdz novērst skeleta patoloģijas un normalizēt emocionālo stāvokli. Muguras un mugurkaula slimību ārstēšanai tiek noteikts šāds vingrinājumu komplekts.

Embrijs:

1. Nostājieties uz ceļiem un nolaidiet gurnus uz papēžiem.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu un ar pieri pieskarieties grīdai.
3. Izstiepiet rokas gar gurniem un atslābiniet plecus.
4. Šajā pozīcijā uzkavējies 1 minūti.

Izrādās:

1. Ir jāsēž lotosa stāvoklī.
2. Paplašiniet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, lai labā roka nokristu uz kreisā ceļa.
3. Kreisajai rokai vajadzētu atpūsties uz grīdas aiz augšstilba..
4. Lēnām pagrieziet ķermeni pret atbalsta roku.

Ritenis:

1. Guļus uz muguras.
2. Paceliet saliektus ceļus.
3. Saspraudiet kājas ar rokām un piespiediet tās pie krūtīm.
4. Šūpojieties uz muguras no galvas līdz astes kaulam.

Vingrinājums ilgst dažas minūtes..

Guļošs vērpjot:

1. Apgulies uz muguras un izplest rokas dažādos virzienos.
2. Vienu kāju salieciet pie ceļa un metiet to augšstilbā tā, lai ceļgalis pieskaras grīdai.
3. Atslābiniet visu ķermeni, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrai kājai.

Pola Braga vingrinājumi

Pola Braga vingrošana ietver tikai 5 vingrinājumus, kas jāveic katru dienu.

1. vingrinājums:

1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju un izdaliet kājas plecu platumā.
2. Liecieties uz rokām un kāju pirkstiem.
3. Paceliet iegurni, nolaidot galvu uz krūtīm.
4. Nolaidiet iegurni, turot kājas un rokas taisni, un nolieciet galvu atpakaļ.

2. vingrinājums:

1. Lie uz grīdas ar vēderu uz leju.
2. Noliecoties uz taisnām rokām un kājām, paceliet iegurni un pagrieziet to uz sāniem. Otru pusi vajadzētu nedaudz nolaist.
3. Atgrieziet iegurni augšpusē un pagrieziet to pretējā virzienā.

3. vingrinājums:

1. Sēžot uz grīdas, noliecieties uz izstieptām rokām.
2. Salieciet ceļus un paceliet iegurni, noliekoties uz kājām.
3. Nolaidiet sākuma stāvoklī.

Tibetas vingrošana

Tibetas vingrošana tiek uzskatīta par universālu ārstnieciskās vingrošanas formu. Tas palīdz izstiept mugurkaulu un mazina sāpes. Ir nepieciešams veikt šādu kompleksu.

1. vingrinājums:

1. Stāviet taisni un salieciet rokas uz augšu.
2. Lēnām veiciet ķermeņa pagriezienus dažādos virzienos. Pēdas jāpaliek vietā.

2. vingrinājums:

1. Nometies ceļos, lai gurni un mugura veidotu taisnu līniju.
2. Ieelpojot, ielieciet rokas augšstilba aizmugurē un nolaidiet galvu uz krūtīm.
3. Pavelciet zodu uz leju.

3. vingrinājums:

1. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām un izstieptām kājām.
2. Noliecoties uz rokām aiz muguras, paceliet iegurni un nolieciet galvu atpakaļ.

Ķīniešu kopīgā vingrošana

Šāda veida vingrinājumi attīsta mugurkaula locītavas..

Attēlā parādīti kopīgi vingrošanas vingrinājumi mugurai un mugurkaulam..

Viņiem vajadzētu darboties nevainojami un bez piepūles:

1. Stāvot taisni, nolieciet galvu uz priekšu un tad atpakaļ, pēc tam ar galvu veiciet rotācijas kustības.
2. Stāvot taisni, izklājiet rokas dažādos virzienos un ar tām veiciet apļveida kustības.
3. Neizmantojot balstu, pagrieziet kājas pa kreisi un pa labi.
4. No stāvoša stāvokļa veiciet vairākus līkumus uz priekšu.
5. Pagriezieties dažādos virzienos, nemainot iegurņa stāvokli.

Vingrošana Gazmanovam mugurkaulam

Slavenā dziedātāja ir izstrādājusi savu vingrošanas kompleksu muguras sāpēm. Katra kustība jāveic, guļot uz muguras un kājām atsevišķi. Izstiepiet rokas gar ķermeni.

1. Saliec vienu kāju un pacel. Tad jums tas ir jāiztaisno līdz augšstilba līnijai un lēnām nolaidiet to. Vingrinājums ir nepieciešams katrai kājai.
2. Paceliet abas kājas, saliektas pie ceļgaliem un ar tām veiciet apļveida kustības, piemēram, braucot ar velosipēdu. Pēc tam ir jāapraksta apļi ar kājām pretējā virzienā..
3. Pagriezieties, paceļot un nolaižot kājas, dažas sekundes turot gaisā katru no tām.

Vingrošana Dikul

Papildus vingrinājumiem Dikul sistēmā ietilpst:

• ārstnieciskā vingrošana;
• akupunktūra;
• pareizs dzeršanas režīms;
• fizioterapija.

Muguras un mugurkaula terapeitiskie vingrinājumi saskaņā ar Dikul sistēmu ir visefektīvākie muskuļu un skeleta sistēmas atjaunošanā, pat pēc nopietniem ievainojumiem.

1. vingrinājums:

1. Guļot uz muguras, sakrustojiet rokas pāri krūtīm.
2. Pagrieziet vienu plecu pretējā virzienā.
3. Ar nelielu piepūli izstiepiet šo plecu aiz muguras.
4. Atkārtojiet vingrinājumus ar otru plecu.

2. vingrinājums:

1. Apgulieties uz vēdera un nolieciet izstieptas rokas uz grīdas.
2. Ieelpojot, lēnām paceliet pagarinātās ekstremitātes, noliecoties muguras lejasdaļā.

3. vingrinājums:

1. Guļus uz muguras.
2. Izstiepiet rokas gar gurnu līniju.
3. Izmantojot plaukstu, pagrieziet niedru dažādos virzienos. Jāuzmanās, lai iegurnis nekustas.

Vingrošana Pilyuiko mugurkaula trūcēm

Dr Pilyuiko vingrinājumi palīdz:

• skriemeļu trūču samazināšana;
• sāpju samazināšanās;
• iekaisuma mazināšana.

Kopā ar vingrošanu pacientiem jālieto pretiekaisuma līdzekļi un jāiziet fizioterapijas kurss.

1. vingrinājums:

1. Guļus uz muguras.
2. Pavelciet pirkstus uz priekšu un pirkstus uz augšu.
3. Paceliet kājas un izstiepiet papēžus uz augšu.

2. vingrinājums:

1. Apgulies uz muguras un izstiep rokas.
2. Paceliet vienu kāju.
3. Izstiepiet rokas un kājas viens pret otru.
4. Atkārtojiet vingrinājumu abām kājām.

3. vingrinājums:

1. Apgulies uz muguras un izstiep rokas.
2. Paceliet abas kājas.
3. Izstiepiet rokas un kājas viens pret otru.

Vingrojumu terapija mugurkaulam

Vingrinājumi mugurkaula dziedēšanai jāveic pareizi. Terapeitiskā fiziskā apmācība sāpēm locītavās un muguras muskuļos ietver vairākus obligātus vingrinājumus. Nokļūstiet četrrāpus un iztaisnojiet muguru. Šajā pozīcijā vismaz 2-3 minūtes pārvietojieties pa istabu.

Secīgu kustību komplekts ar dvieli, kas ievilkts veltnī:

1. Sēdiet uz grīdas un izstiepiet kājas ar veltni aiz muguras.
2. Ir nepieciešams lēnām nolaisties uz veltņa, kura centram jāatrodas zem nabas zonas.
3. Izplatiet kājas plecu platumā.
4. Izstiepiet pēdas tā, lai abu pēdu lielie pirksti pieskaras.
5. Izstiepiet rokas paralēli grīdai un paplašiniet plaukstas tā, lai mazie pirksti pieskaras viens otram.
6. Paceliet kājas un ielieciet tās aiz galvas.

Jāatceras, ka veltnis ir pieskaņots muguras platumam, un tā augstumam jābūt ne vairāk kā 15 cm.

Maiga vingrošana

Muguras un mugurkaula terapeitiskie vingrinājumi ir vienkāršota veida. Tas ļauj pacientiem ar mugurkaula kakla, krūšu kurvja un krustu kaula daļas atvieglot stipras sāpes. Komplekss sastāv no vairākiem vingrinājumiem.

Kakla mugurkaulam:

1. Piecelties taisni un iztaisnot muguru.
2. Veiciet lēnus galvas pagriezienus dažādos virzienos.
3. Uz dažām sekundēm piespiediet zodu pie krūtīm.
4. Pāris reizes mest galvu atpakaļ.

Krūšu rajonam:

1. Sēdiet uz krēsla un novietojiet plaukstas uz galvas aizmugures.
2. Ieelpojot salieciet muguru, nedaudz atmetot galvu.
3. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, noapaļojot muguru.

Sakrālajā reģionā:

1. Guļus uz muguras un paceliet vienu roku.
2. Paceliet vienu kāju pretī paceltajai rokai.
3. Pieskarieties kājai.
4. Nolaidiet kāju un roku.

Ātra uzlāde, sēžot darbā, mugurai

Lai novērstu sāpes vai mazinātu sāpes, ir vairāki vienkārši vingrinājumi, kurus veic, sēžot uz krēsla..

1. vingrinājums:

1. Apsēdieties taisni un iztaisnojiet muguru.
2. Nedaudz izklājiet kājas.
3. Ielieciet rokas, saliektas pie elkoņiem uz pleciem.
4. Veiciet apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ.

2. vingrinājums:

1. Apsēdieties taisni un iztaisnojiet muguru.
2. Nedaudz izklājiet kājas.
3. Ielieciet rokas uz galvas aizmugures.
4. Elkoņiem jābūt vērstiem dažādos virzienos.
5. Pagrieziet plecus pa kreisi un tad pa labi.

3. vingrinājums:

1. Sēdies taisni.
2. Turiet rokas uz ceļiem.
3. Nedaudz izklājiet kājas.
4. Arkas muguru un atskatīties.
5. Iztaisnojiet un salieciet ceļus.
6. Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu un dažas sekundes turiet šajā pozīcijā.

Vingrinājumi rehabilitācijai pēc ārstēšanas un mugurkaula operācijām

Pēcoperācijas periodā tiek izmantoti arī muguras un mugurkaula terapeitiskie vingrinājumi. Lai atvieglotu pacienta stāvokli un paātrinātu rehabilitācijas procesu, tiek izvēlēti visefektīvākie vingrinājumi. Visa vingrošana ir sadalīta vairākos posmos, kas pakāpeniski palielina slodzi muskuļiem un kauliem. Zemāk aprakstītos vingrinājumus ieteicams veikt pēc konservatīvas ārstēšanas..

I posms - pirmais mēnesis pēc ārstēšanas vai operācijas; veica tikai guļus stāvoklī.

1. vingrinājums:

1. Guļus uz muguras.
2. Izstiepiet rokas gar gūžas līniju.
3. Savelciet dūres un velciet papēžus uz priekšu.
4. Šajā gadījumā nedaudz paceliet galvu.

2. vingrinājums:

1. Guļus uz jūsu pusi.
2. Vienu roku liec zem galvas, bet otru noliec.
3. Izelpojot, velciet ceļus uz krūtīm.
4. Ieelpojot iztaisnojiet kājas.
5. Atkārtojiet visas kustības otrā pusē.

3. vingrinājums:

1. Lie uz vēdera.
2. Izstiepiet abas rokas uz priekšu.
3. Nedaudz paceliet vienu kāju, pretī rokai un galvai.
4. Atgriezties guļus stāvoklī.
5. Atkārtojiet visas darbības ar citām ekstremitātēm.

II posms - otrais mēnesis pēc ārstēšanas vai operācijas; I posma kustībām var pievienot vingrošanas nūju.

1. vingrinājums:

1. Stāviet taisni un paņemiet nūju atpakaļ.
2. Paceliet to līdz lāpstiņu līmenim, saliecot rokas pie elkoņiem.
3. Iztaisnojiet rokas.

2. vingrinājums:

1. Stāviet taisni un savienojiet papēžus, izplešot pirkstus uz sāniem.
2. Vienu instrumenta galu novietojiet starp papēžiem, otru ņemiet ar rokām.
3. Sāciet tupēt ar rokām uz priekšu ar nūju.

3. vingrinājums:

1. Stāviet taisni un paņemiet nūju ar rokām abos galos.
2. Izstiepiet rokas uz augšu.
3. Nometiet rokas uz leju.

III posms - trešais mēnesis pēc ārstēšanas vai operācijas; I un II posma kompleksam pievieno darbības ar svara aģentiem vai sporta gumijas joslām.

1. vingrinājums:

1. Paņemiet gumijas pārsēju un guliet uz muguras.
2. Izstiepiet rokas uz augšu.
3. Izstiepiet elastīgo.

2. vingrinājums:

1. Lie uz vēdera ar veltni zem tā.
2. Paņemiet sporta gumiju.
3. Vienu roku ielieciet aiz galvas, otru - aiz muguras.
4. Izstiepiet elastīgo.

3. vingrinājums:

1. Stāviet pret sienu, kur fiksēts sporta elastīgums.
2. Piesiet viņu pie vienas kājas.
3. Stāviet sienā ar seju un paņemiet taisnu kāju atpakaļ.
4. Tad salieciet kāju pie ceļa un paceliet to uz augšu.
5. Veiciet visas darbības otrai kājai.

Ikdienas terapeitisko vingrinājumu veikšana var atbrīvot cilvēku no muguras sāpēm un novērst mugurkaula patoloģiju attīstību. Ir vērts atcerēties, ka pats nevarat izvēlēties vingrošanas un vingrinājumu veidu, jo tas var saasināt situāciju. Ir arī ļoti svarīgi ievērot uztura režīmu, ko izvēlējies dietologs, lai samazinātu muskuļu un skeleta sistēmas slodzi..

Vingrojumi muguras muskuļiem mājās: 10 visefektīvākie

Mazkustīgs dzīvesveids, fiziskā pasivitāte, stājas traucējumi ir mūsdienu cilvēka pastāvīgie pavadoņi. Lai izvairītos no nopietnām problēmām nākotnē, ir vērts jau iepriekš rūpēties par muguras veselību. Mēs jums pastāstīsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai mājās..

Lai trenētu muguras muskuļus, ir lietderīgi ieplānot regulāras fiziskās aktivitātes, daudz staigāt, veikt stiepšanās vingrinājumus, ko varat atrast šeit: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Esiet piesardzīgs ar smago izturības treniņu. Neizmantojot paņēmienus vai nelietojot pārāk lielu svaru, var gūt muguras traumas.

Mēs piedāvājam vienkāršu drošu vingrinājumu komplektu mugurai un mugurkaulam..

Peldētājs

Sāciet vingrinājumu no noliekta stāvokļa. Skaties uz leju, nemet galvu atpakaļ. Paceliet rokas un plecus, izklājiet tos atsevišķi, vienlaikus noliecot elkoņus. Kustība imitē krūšu kurvja peldēšanu. Atkārtojiet 10 reizes.

Paaugstinot rokas un kājas četrrāpus

No stāvokļa četrrāpus vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju. Tad atkārtojiet to pašu otrā pusē. Veiciet 20 atkārtojumus.

Supermens

Apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni, palmām uz leju. Vienlaicīgi paceliet galvu, krūtis un gurnus pēc iespējas augstāk. Turiet piecas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus..

Paceļam rokas ar hanteles

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, nolieciet ķermeni uz priekšu. Saliec rokas ar hanteles, izdalot tās paralēli grīdai. Pēc tam atkal salieciet rokas. Neiztaisnojiet rokas pilnībā. Veicot šo vingrinājumu, neveiciet pēkšņas kustības, mēģiniet izkliedēt un gludi nogādāt rokas.

Plaša satvēriena push-ups

Paņemiet pozīciju "guļus stāvoklī". Rokas ir saliektas 90 grādu leņķī. Ķermenim push-up laikā jāuztur taisna līnija..

Tuvās pozīcijas push-ups

Veicot šo vingrinājumu, veiciet push-up, piespiežot rokas pie ķermeņa apmēram vēdera līmenī. Push-ups ar šauru saķeri lieliski attīsta ne tikai muguras muskuļus, bet arī tricepsus.

Paceļot kājas

Lie uz vēdera. Ielieciet rokas sev priekšā un uzlieciet viņiem galvu, paskatieties uz grīdu. Turot kājas nelielā attālumā, paceliet tās uz augšu. Kājām jābūt taisnām, un gurniem vajadzētu celties kopā ar kājām. Atkārtojiet 8 reizes.

Gūžas nolaupīšana

Guļus uz vēdera, paceliet taisno labo kāju, paceljot gan apakšstilbu, gan augšstilbu no grīdas. Maksimālā celšanas vietā nedaudz pavelciet kāju uz sāniem. Atgrieziet to iepriekšējā stāvoklī, pēc tam lēnām nolieciet to uz grīdas. Vingrinājums jāatkārto 8 reizes katrai kājai..

Pārmeklēt

Guļot uz vēdera, izstiepiet labo roku sev priekšā, pa kreisi gar ķermeni. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz grīdu. Paceliet izstiepto roku, plecus un krūtis no grīdas. Paplašiniet plecus un krūtis pa labi. Pēc tam atgrieziet ķermeni paralēli grīdai un nolaidiet sevi uz grīdas. Dariet 6 reizes, pēc tam atkārtojiet otras puses gurkstēšanu.

Labs un dusmīgs kaķis

Pēc vingrinājumu veikšanas muguras muskuļiem šie muskuļi ir nepieciešams pareizi atslābināt. Nokļūstiet četrrāpus. Nolaidiet galvu uz leju, pēc iespējas noapaļojot muguru. Turieties šajā pozīcijā. Tad salieciet muguru, pacelot galvu uz augšu. Atkārtojiet 8 reizes.

Vingrojumu terapija skoliozei: vingrinājumu komplekts, lai koriģētu stāju

Skolioze ir diezgan izplatīta slimība, kas ir daudzu cilvēku pavadonis mūsdienu dzīvesveida īpatnību dēļ. Viens no efektīvajiem terapijas pasākumiem ir vingrošana skoliozei, kas palīdz normalizēt stāvokli. Apsveriet, kas tas ir un kā to izdarīt.

Vingrinājumi mugurkaula skoliozei: pazīmes

Maz ticams, ka vismaz viena mūsdienu medicīna var aizstāt fizisko terapiju. Regulāri veicams skoliozes vingrinājumu komplekts palīdz tikt galā ar šādiem uzdevumiem:

• atgriezt pelēm izturību un elastību, veidot spēcīgu mugurkaula muskulatūru;
• noņemt patoloģisko spriedzi no muskuļiem;
• novērš slimības progresēšanu, apturot mugurkaula izliekuma leņķa palielināšanos;
• uzlabot sirds un asinsvadu darbu, normalizēt elpošanu;
• samazināt vai pilnībā noņemt mugurkaula sānu izliekumu.

Ņemot to vērā, skoliozes terapeitiskie vingrinājumi ir galvenā konservatīvās ārstēšanas metode, un to visā pasaulē atzīst ortopēdi un verberologi. Vingrojumu kompleksus var izmantot kā vienīgo terapijas metodi mugurkaula patoloģiskā izliekuma sākotnējos posmos. Tos obligāti izmanto arī skoliozes 3. un 4. stadijas ārstēšanā..

Lai vingrinājumi sniegtu nozīmi, tie jāizvēlas, ņemot vērā to, kurā mugurkaula daļā rodas traucējumi. Tie jādara regulāri, un instruktoram vispirms jāiemāca tehnika.

Vingrošana skoliozei mājās: pamatnoteikumi

Vingrinājumiem mugurai ar skoliozi jāatbilst vairākiem pamatnoteikumiem, kas jāņem vērā, sastādot kompleksu.

1. Ir svarīgi izslēgt visa veida vingrinājumus, kas var pasliktināt mugurkaula stāvokli. Tajos ietilpst:

• pull-ups un karājas uz šķērsstienēm un sienas stieņiem;
• akrobātikas elementi, piemēram, avoti, lēcieni, "norīšana";
• spēka vingrinājumi, izmantojot hanteles un svarus;
• ātrs skrējiens;
• jebkādi lec;
• rumpja rotācija vertikālā stāvoklī.

2. Pirmās nodarbības jāveic lēnā tempā. Ir nepieciešams kontrolēt un uzraudzīt ķermeņa reakciju uz jebkuru no vingrinājumiem.

3. Slodzes ar atkārtojumu skaitu tiek iestatītas pakāpeniski, lai muskuļi un mugurkauls netiktu pārslogoti.

4. Vingrinājumi ir paredzēti vienīgi mugurkaula pasīvai vilkšanai.

5. Nepieciešams regulāri veikt pārmaiņus vingrinājumus plecu jostas muskuļiem un vingrinājumus kājām un jostas vietai.

Mugurkaula skoliozes vingrinājumi mājās, kurus izrakstījis ārsts, ir jāatkārto katru dienu, bez pārtraukuma. Pēc nodarbības pabeigšanas atpūtieties, ārstēšanas laikā 30 minūtes gulējiet uz sāniem.

Skoliozes apmācības posmi

Katra no nodarbībām jāveic skaidri saskaņā ar apmācības plānu - tas palīdzēs iegūt maksimālu efektu no katra vingrinājuma.

Klases tiek sadalītas šādos posmos:

• Iesildīties. Tas ietver saišu aparāta sagatavošanu pamata slodžu veikšanai, asinsrites stimulēšanai muskuļu audos, pareiza elpošanas ritma iestatīšanu.
• Pamatkravas. Ietver patoloģiskā izliekuma korekciju, muskuļu motora aktivitātes stimulēšanu, kā arī ķermeņa iekšējo sistēmu pareizo funkciju atjaunošanu.
• Secinājums. Šajā posmā mēs pakāpeniski samazinām slodzi, atjaunojam parasto elpošanas ritmu.

Katrā posmā ir svarīgi pievērst pietiekamu uzmanību pareizai elpošanai. Tas palīdzēs stimulēt plaušu darbību un papildu skābekļa plūsmu muskuļos..

Vingrinājumi skoliozei mājās: aptuvens komplekss

Atcerieties, ka katrs no skoliozes fizioterapijas vingrinājumu elementiem jāizvēlas individuāli. Šeit ir standarta nodarbības piemērs, ko izmanto šai problēmai..

1. Iesildieties

Skoliozes vingrojumu terapijas komplekss jāsāk ar muguras iztaisnošanu. Vispirms piespiediet muguru pret jebkuru līdzenu, vertikālu virsmu, pārliecinoties, vai teļi, lāpstiņas un sēžamvieta to pieskaras. Centieties atcerēties šo nostāju un to nemainīt. Tagad jums ir jāatkāpjas divus soļus atpakaļ.

Tagad tieši vingrinājumi:

• Piecelties taisni ar kājām plecu platumā. Vienlaicīgi paceliet abas rokas, izklājiet tās uz sāniem un nedaudz atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu četras reizes..
• Stāviet taisni, salieciet kājas, novietojiet rokas uz jostas. Pārmaiņus salieciet kājas pie ceļgaliem, nedaudz paceļot tos uz augšu, apsēdieties sekli. Atkārtojiet 3-5 reizes.
• Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam. Staigāt vietā. Ejot, nepaceliet ceļus augstu. Ja skaits ir viens vai divi, ieelpojiet, ja esat trīs vai četri, izelpojiet. Ieelpojot, paceliet rokas augšup pa sāniem, bet izelpojot, uzmanīgi nolaidiet tās.

2. Pamata vingrinājumi

Šie skoliozes korekcijas vingrinājumi būs šādi:

• Guļus uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas. Ieelpojot, izlieciet elkoņus uz sāniem, izelpojot, paņemiet sākuma stāvokli. Šīs darbības jāatkārto piecas reizes..
• Sākuma pozīcija ir vienāda. Lieciet vienu kāju, pievelciet ceļgalu pie vēdera, atkārtojiet to pašu ar otru kāju, pēc tam divas kopā. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes..
• Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera, izstiept rokas pie vīlēm, atpūsties plaukstām uz grīdas. Ieelpojot, noliecoties uz rokām, paceliet vienu kāju uz augšu, cik vien iespējams. Pēc tam, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Katru vingrinājumu ieteicams atkārtot vismaz trīs reizes..
• Tagad gulēt uz muguras ar izstieptām rokām gar galvu. Jums jādara pasīva vilce. Ieelpojot, mēģiniet pavilkt galvu un plecus uz augšu, un vienlaikus kājas lejup..
• Lie uz vēdera. Vienlaicīgi simulējiet peldēšanas kustības ar rokām un kājām.

3. Nobeiguma vingrinājumi

Tie būs šādi:

• Jums jāstāv taisni, ielieciet rokas uz jostas. Jums jāstaigā vietā. Ejot uz ieelpas, paceliet rokas uz augšu un vienlaikus pārejiet uz kājām uz pirkstgaliem. Izelpojot, nolaidiet rokas un tagad uzkāpiet uz papēžiem..
• Sākuma pozīcija ir vienāda. Staigājiet ar augstiem ceļgaliem.

Fotoattēlā redzēsit aptuvenu skoliozes vingrinājumu komplektu.

Labākie skoliozes vingrinājumi

Šveices ortopēdi un vertebrologi kopā ar vingrošanas terapijas speciālistiem ir izstrādājuši vingrinājumu komplektu skoliozes korekcijai, kas palīdz maksimāli efektīvi izmantot galvenās muskuļu grupas, palielinot to tvirtumu un elastību. Tas ietver šādus vingrinājumus:

Vingrojumi muguras muskuļiem:

• Lie uz vēdera ar rokām pie sāniem. Paceliet galvu uz augšu un mēģiniet pacelt plecus, vienlaikus saspiežot un atvienojot rokas dūrē. Sāciet ar piecām reizēm, pakāpeniski strādājiet līdz 15.
• Apgulieties uz vēdera un novietojiet rokas gar rumpi. Pārmaiņus paceliet kājas, nepaceļot iegurni no grīdas. Vingrinājums jāatkārto piecas reizes..

Vingrinājumi muguras sānu muskuļiem:

• Apgulieties labajā pusē, tagad paceliet labo kāju augšup gar ķermeni un kreiso kāju novietojiet taisni uz augšu. Gludi paceliet kreiso kāju un tikpat gludi nolaidiet to. Atkārtojiet katru pusi piecas reizes..
• Guļus uz jūsu pusi. Pavelciet apakšējo roku uz augšu, otru roku nolieciet uz grīdas krūšu līmenī. Paceliet abas kājas, cik vien iespējams. Atkārtojiet to pašu otrajai pusei. Katrai pusei tas jādara 3 reizes.

Vēdera muskuļiem veiciet šādu vingrinājumu:

• Jums jāguļ uz muguras, novietojiet rokas pie šuvēm. Paceliet vienu kāju, saliekot ceļgalu, un turiet dažas sekundes. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Tad paceliet divas kājas kopā. Sāciet ar trim atkārtojumiem, pēc tam strādājiet līdz 7 reizēm..

Poza korekcijas vingrinājums:

• Guļus uz muguras. Turiet kājas kopā, novietojiet rokas gar ķermeni. Uz brīdi jums jāpaceļ galva un pleci, pēc tam tos viegli nolaidiet, nesaraujoties.

Vingrinājums mugurkaula iztaisnošanai:

• Šim vingrinājumam jums iepriekš būs jāsagatavo smilšu maiss, kas sver ne vairāk kā 1 kg. Sēdiet uz krēsla, novietojiet maisu uz galvas, lai tā nenokristu. Pēc tam viegli piecelties un mazliet staigāt, lai soma nenokristu no galvas.

Vingrošanas terapijas veidi skoliozei

Mugurkaula sānu izliekums rada lielas slodzes uz ligamentālo aparātu. Pārī muskuļi saņem ievērojamas spriedzes atšķirības. Izliektā pusē esošie muskuļi pastāvīgi ir labā formā, kas laika gaitā noved pie to kontraktilitātes pasliktināšanās un zaudēšanas. Viņu pārī esošie "pretinieki" no pretējās puses vienmēr ir noslēgti ar līgumu, atviegloti. Pārvietošanās trūkuma dēļ tie ir novājināti, kas var vēl vairāk izraisīt atrofiju.

Tāpēc ir svarīgi, lai skoliozes ārstēšanas vingrinājumi mājās ietvertu četru veidu slodzes:

• Asimetrisks. Tie ļauj trenēt muskuļus tikai vienā ķermeņa pusē, bet pretējā muskuļu grupa ir atslābināta.
• Simetrisks. Viņi palīdz saglabāt mugurkaulu dabiskā stāvoklī no anatomiskā viedokļa. Slodze tiek vienādi sadalīta muskuļos no abām pusēm, kā rezultātā to tonuss tiek izlīdzināts, un tas labvēlīgi ietekmē mugurkaula izlīdzināšanas dinamiku..
• Detorija. Palīdz mazināt spriedzi no saspringtiem muskuļiem, vienlaikus stimulējot atslābinātus muskuļus.
• Stiprināšana. Palīdz stimulēt imūnsistēmu, palīdz palielināt izturību un uzlabo visa ķermeņa vispārējo fizisko attīstību.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka fizioterapijas vingrinājumu izmantošanas efektivitāti skoliozes gadījumā noteiks tas, cik atbildīgi izturēsities pret nodarbībām, vai jūs ievērojat visas receptes. Ir svarīgi arī pastāvīgi uzraudzīt savu stāju..