LiveInternetLiveInternet

Muguras apmācība ir būtisks sportista muskuļu izaugsmes un attīstības faktors. Muguras korsete ir iesaistīta gandrīz visos pamata vingrinājumos, un lieluma ziņā šī muskuļu grupa ieņem otro vietu, otrajā vietā tikai kājām. Kā pareizi trenēties un kādus muguras vingrinājumus izvēlēties? Apsveriet tālāk.

Vispārējā anatomija

Pirms izvēlaties vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai, sapratīsim šīs ķermeņa daļas anatomiju. Tāpat kā krūšu kurvjiem, mugura nav viens muskulis, bet dažādu muskuļu grupa, kas ir atbildīga par dažādām locītavām. Lielākā daļa no tiem ir dziļi muguras muskuļi, kas ir atbildīgi par rumpja smalkajām motorām. Ir bezjēdzīgi tos šūpot atsevišķi, jo viņi jau ir iesaistīti gandrīz visos vingrinājumos, lai stiprinātu muguru.

Ja neņem vērā dziļos muskuļus, visus muguras muskuļus var iedalīt vairākās grupās:

1. Latissimus dorsi - atbild par ieroču apvienošanu. Tie sastāv no diviem saišķiem: vidējā (atbild par muguras biezumu) un sānu - blakus denta muskuļiem (kas atbild par tā saucamo sportista "spārnu" parādīšanos)..
2. Muguras romboīdie muskuļi atrodas augšējā slānī un iet pa visu muguru. Atbildīgs par lāpstiņas vadīšanu atpakaļ. Sastāv no trim dažādiem stariem, no kuriem katrs darbojas ar jebkuru kustību.
3. Trapezius muguras muskuļi. Atbildīgs par griešanos pleca locītavā. Sastāv no trim sijām: vidējā, augšējā un apakšējā.
4. Jostas muskuļi. Neskatoties uz to, ka tos nevar saukt par lielākajiem, viņi ir atbildīgi par korpusa stabilizēšanu un prasa atsevišķu dziļu pētījumu. veido muskuļu korseti, kas uztur cilvēka ķermeni taisnā stāvoklī. Piedalās gandrīz visos vingrinājumos kā fiksējošs ķermeņa stabilizators.
5. Extensors muskuļi ir plāni muskuļi, kas vada mugurkaula garumu. Pareiza stāja un saglabājiet ķermeni taisnā stāvoklī. Piedalieties visu veidu slīpuma stieņos.

Lai mērķētu uz visām šīm muskuļu grupām, nepieciešama holistiska pieeja. Turklāt ir ieteicams katru muskuļu grupu izstrādāt dažādos leņķos, kas nodrošinās vietēju muskuļu grupas augšanu..

Vispārīgi ieteikumi muguras apmācībai

Muguras sūknēšanas vispārējie principi ir ļoti specifiski un prasa stingri un stingri ievērot noteiktus noteikumus..

1. Pirmajos apmācības mēnešos nelietojiet pamata vingrinājumus. Iemesls ir tas, ka zem lielajām muskuļu grupām atrodas milzīgs skaits mazu muskuļu, kurus var viegli ievainot, ja muskuļu korsete nav pietiekami attīstīta. Tāpēc jebkurš treneris pirmajā mēnesī sporta zālē ieteiks izmantot muguras vingrinājumus ar hanteles vai vingrinājumus bloka simulatorā. Izolācijas slodze ļauj izmantot mazāk mazu muskuļu grupu un tai ir noteikta amplitūda, kas ir droša, strādājot ar maziem svariem. Tikai tad, kad sagatavojat muskuļu korsetu nopietnam stresam, jūs varat pāriet uz klasiku strupceļu veidā un saliekti virs rindām..
2. Ja vēlaties palielināt rezultātu, izmantojot pacēlāju, nelietojiet pacēlāju. Lai cik dīvaini tas izklausītos, tomēr visspēcīgākais vingrinājums muguras muskuļiem - pacēlājs - neļauj pastāvīgi progresēt slodzēm. Tas notiek tāpēc, ka psoas un palīgierīces nogurina ātrāk nekā rombveida muskuļi. Tāpēc, ieskrienot spēka plato, sporta zālē jāizstrādā visi papildu vingrinājumi mugurai un tikai pēc tam jāatgriežas strupceļā..
3. Stingra tehnika. Atšķirībā no roku vai kāju muskuļu stiepšanas, sastiepumiem un muguras mikro dislokācijām nākotnē ir trūces prolapss vai mugurkaula problēmas. Labāk nav pakaļdzīties svariem un veikt vingrinājumus pie robežas tehnikas: tas ir bīstami veselībai.
4. Lieli muskuļi labi reaģē uz smagu svaru. Pat ja pastāvīga izaugsme nav jūsu mērķis, atcerieties, ka lieli atkārtojumi ar mazu svaru nepalīdzēs treniņam mugurā..
5. Nelietojiet drošības jostas. Lai arī tā ir svarīga drošības sastāvdaļa apmācībā, josta ierobežo kustības muguras lejasdaļā, kas liek psoas un muguras ekstensora muskuļiem vairs nepiedalīties vingrinājumā. Labāk ir izmantot vieglāku svaru un izvēlēties vienmērīgāku kravas progresēšanu.
6. Bāze + izolācija. Tāpat kā jebkurai citai lielai muskuļu grupai, mugura tiek apmācīta 2 posmos. Pirmkārt, pamata pirmsnogurums ar īpaši smagiem svariem, pēc tam mērķtiecīga muskuļu grupas apdare simulatorā. Tas nodrošina lielāku slodzi un līdz ar to arī hipertrofiju..
7. Nelietojiet divus pamata vingrinājumus tajā pašā dienā. Centieties neapvienot pacelšanas un saliektās rindas, kā arī pacelšanas un sumo rindas.

Vingrinājumi

Muguras vingrinājumu komplekts tradicionāli sastāv no pamata vingrinājumiem, lai gan vairums treneru iepriekš aprakstīto iemeslu dēļ neiesaka sākt bāzi. Apsveriet pilnu vingrinājumu klāstu sporta zālei un mājās.

Pamata

Lai izstrādātu muguru, četrus galvenos vingrinājumus parasti izmanto visaptveroši..

Deadlift. Galvenais vingrinājums pauerliftingā un crossfitā. Tas iesaista visas galvenās muskuļu grupas, īpaši uzsverot rhomboid muguras muskuļus. Pirmkārt, šis vingrinājums attīsta muguras biezumu..

Izolācijas

Bet vingrinājumu skaits izolētai muguras izpētei ir daudz lielāks. Tas ietver darbu ar simulatoriem (velkošajiem blokiem) un paraustīto plecu veidiem un pat bicepsu sūknēšanas versiju, ko izmantoja Arnolds Švarcenegers..

Izolācijas vingrinājumu galvenais uzdevums ir ne tikai dot piemērotu slodzi mērķa muskuļu grupai, bet arī trenēt seklajos dziļos muskuļus, kas nav iesaistīti pamata vingrinājumos atšķirīgas amplitūdas dēļ..

Tradicionāli aizmugurē ir 3 galvenie izolācijas vingrinājumi..

Platas satveršanas rindas Bent over Row Prep vingrinājums.

Vingrinājumi mājās

Mājas muguras celšana mājās nav vienkārša. Tam ir sakars ar kustību anatomiju. Tās nav iespējams atkārtot bez svēršanas vai īpaša svara. Un tie vingrinājumi, kas ļauj bez īpaša aprīkojuma ielādēt muguru ar savu ķermeni, ir neefektīvi, ja mēs runājam par nopietnām slodzēm. Apsveriet pamata vingrinājumus mugurai mājās.

• Pievilkšanās. Nopietns sarežģīts vingrinājums, ko var veikt pat bez horizontālas joslas. Pietiek ar izturīgām durvīm, kas atbalsta jūsu svaru. Varat arī izmantot citas līdzīgas ierīces..
  
• Laiva. Labs vingrinājums, kas attīsta rombveida un latissimus dorsi. Tehnika ir ārkārtīgi vienkārša: guliet uz grīdas, nedaudz paceliet izstieptas rokas un kājas.
  
• Tilts. Statisks ķermeņa svara vingrinājums, kas perfekti attīsta muguras pagarinātājus bez ievainojumiem. Piemērots atveseļošanās treniņiem vai atbalstošiem treniņiem. Ieteicams ikvienam, kurš vēlas attīstīt ne tikai spēku, bet arī muguras muskuļu elastību.

Vingrošana sporta zālē

Lai attīstītu muguras daļu sporta zālē, tiek nodrošināts milzīgs dažādu vingrinājumu klāsts - gan ar brīvajiem svariem, gan ar specializētu aprīkojumu vai simulatoriem. Apsveriet galvenos apmācības vingrinājumus, kas attīsta muguru:

Galvas augšējā bloka rinda. Drošs pilnvērtīgu izvilkumu analogs. Ir izolētāka slodze preses un kāju muskuļu izslēgšanās dēļ.

Kompleksi muguras attīstībai

Apsveriet galvenos treniņu kompleksus muguras attīstībai sporta zālē un mājās.

Piezīme: tabulā nav iekļautas apmācības ķēdē, jo viņu galvenais uzdevums nav izmantot muguras muskuļus, bet dot spēcīgu hormonālo anabolisko stimulu ķermeņa tālākai veidošanai.

Stienis Row 5 * 8 (70% no maksimālā).

Rindas josla 5 * 5 (60% no Max)

Galvas augšējā bloka rinda 5 * 20.

Bicepsa čokurošanās krāpšanās - viegla.Galvenais uzdevums ir koncentrēties uz trūkstošajiem latiem. Lieliski palīdz palielināt vilkšanu skaitu un muguras platumu, attīstot spārnus.

Bicepsa čokurošanās tiek izmantota, lai palielinātu rokas lokanības spēku, lai celtu ierobežojumu svaros.Sadaliet romboīdāIesildītais pacēlājs - 20 reizes tukša josla.

Pacelšanas pacēlājs 5 * 8 (70% no atkārtotas maks.).

Airēšanas mašīna 5 * 20

Stieņa atvēršana līdz zodam 5 * 5

Bloķēt pie jostas 5 * 20

Notīriet bicepsa cirtas uz Scott stenda 3 * 8Labs komplekss muguras biezuma izkopšanai, grūtāks, bet dod nopietnu pamatu turpmākai apmācībai jebkurā sporta veidā.

Bicepsa apmācība ļauj nākotnē palielināt darba svaru.Profilēts treniņšIesildītais pacēlājs - 20 reizes tukša josla.

Pacelšanas pacēlājs 5 * 8 (70% no atkārtotas maks.).

Bloķēt pie jostas 5 * 20

Stienis Row 5 * 8 (70% no maksimālā).

Rindas josla 5 * 5 (60% no Max)

Galvas augšējā bloka rinda 5 * 20.

Stieņa atvēršana līdz zodam 5 * 5

Apvalki ar hanteles 3 * 3 (maksimālais iespējamais svars)

Hyperextension max * maksPiemērots sportistiem, kuri var atļauties pilnu muguras treniņu dienu. Labākais variants profesionāļiem.SagatavošanasAugšējā bloka vai vilkmes vilce 3 * 12

Horizontālā bloka vilkšana 3 * 12

Airēšanas mašīna 3 * 12

Mežģīnes ar hanteles 3 * 12

Hyperextension max * maksTo lieto pirmajā apmācības mēnesī, jo muskuļu korsete vēl nav sagatavota profila ķēdes treniņam. Optimizē mazu muskuļu grupu tonusu.

Turklāt ir ieteicams apgūt pacēlāju ar tukšu stieni un pacēlāju slīpumā..Atgūšana5. tilts - kādu laiku

Zemnieka pastaiga 100 pakāpieni viegls

Negatīvi pretsvara mehānismi 5 * 3

Korpuss noliecas dažādos virzienos

Kādu laiku karājas uz horizontālās joslasPiemērots muskuļu tonusa atjaunošanai pēc ilga pārtraukuma vai pēc traumas. Visi svari un atkārtojumi ir individuāli. Pēc atveseļošanās kursa pabeigšanas ieteicams vēl mēnesi izpētīt sagatavošanās kompleksu.MājasPievilkšanās

Vaislas rokas ar krūšu paplašinātāju

Nebojātais svars ar gumijas iejūgu.

Horizontālie izvilkumi ar zirglietām

Mežģīnes ar jebkuru pieejamo svaru

Jebkura pieejamā svara pacelšanaViss, ko mājās var izspiest mugurai, lai kaut kā nopietni ielādētu.

Vingrinājumi ar nestandarta aprīkojumu

Ja jums ir pa rokai krūšu paplašinātājs, fitbols vai gumijas josla (gumijas cilpa), izvēlieties to, kas jums vislabāk der. Tie ievērojami dažādos jūsu slodzi un ļaus strādāt muskuļiem no dabiskāka leņķa. Piemērots gan mājām, gan zālei.

1. Lāpstiņu samazināšana ar krūšu paplašinātāju. Unikāls vingrinājums, kas vienlaikus darbojas uz rombveida un latissimus dorsi muskuļiem. To uzskata par vienu no grūtākajiem. Ir dabiskākā amplitūda cilvēkiem.
   
2. Nedzīvs svars ar gumijas joslu. Viegla izvilkšanas variantu versija un pilns augšējā bloka vilkšanas analogs.
   
3. Horizontālie izvilkumi ar zirglietām. Horizontālā bloka vilces analogs. Žurnāla viena puse ir piesaistīta akumulatoram (durvju rokturim utt.), Turpmākais uzdevums ir sēdēt uz grīdas un pievilkt ķermeni lādiņam, pilnībā paceļot ķermeni un nesaliecot kājas pie ceļa locītavas.
   
4. Fitball hiperextension.
   

Rezultāts

Un, visbeidzot, es vēlētos atspēkot vienu populāru sieviešu mītu, ka vingrinājumi svara zaudēšanai uz muguras neeksistē. Mugura var zaudēt svaru, tas ir, atrofija ar īpašām slodzēm žāvējot un pielāgojot uzturu. Piemēram, ja treniņu izmantojat vairāku repliku režīmā. Bet pati mugura nezaudē svaru, vienkārši muskuļi iegūst tonusu un izskatās atbilstoši. Runājot par vietējo tauku dedzināšanu, tas arī neeksistē. Tāpēc tā vietā, lai sevi mocītu ar neefektīviem vingrinājumiem, labāk ir iedziļināties uztura zinātnē un mēģināt kombinēt nopietnus pamata kompleksus ar kaloriju deficītu uzturā..

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Mazkustīgs un mazkustīgs dzīvesveids vai, tieši otrādi, pārmērīgas fiziskās aktivitātes nopietni ietekmē mūsu muguras veselību. Un, ja cieš mugura, tad cieš arī mugurkauls, kas ir mūsu ķermeņa galvenais pīlārs. Veicot vienkāršu vingrinājumu komplektu mājās, jūs varat stiprināt muguras muskuļus, tādējādi palīdzot ķermenim tikt galā ar problēmām, kas slēpjas, gaidot to..

Muguras muskuļi: anatomiska atsauce

Mūsu mugura satur veselu muskuļu kompleksu. Ir vienkārši nepieciešams zināt, kuri ārējie un dziļie muskuļi atbalsta mūsu kodolu, jo katrs muskulis tiek mērķēts ar savu vingrinājumu, kas palīdz tai saglabāt veselīgu tonusu..

1. Galvas jostas muskuļi
2. Kakla jostas muskuļi
3. Muskuļu pacelšana lāpstiņā
4. Supraspinatus muskulis
5. Maza rombveida
6. Muguras augšdaļa zobaina
7. Liela rombveida forma
8. Muskuļu grupa, kas iztaisno mugurkaulu
9. Muguras lejasdaļa zobaina
10. Vēdera ārējais slīpais muskulis
11. Vēdera iekšējais slīpais muskulatūra
12. Gluteus maximus muskulis
13. Iliac crest
14. Latissimus dorsi
15. Liela kārta
16. Deltoid
17. Trapecveida
18. Sternocleidomastoid muskuļi

Zināšanas par anatomisko struktūru noteikti noderēs fizisko aktivitāšu laikā..

Mājas muguras apmācības principi

Vēl viens svarīgs elements, no kura atkarīgs apmācības ieguvums, ir vairāku vingrinājumu veikšanas mājās principu ievērošana..

• Ja ciešat no nopietnām mugurkaula vai locītavu problēmām, pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar ārstu..
• Tikai regulāra vingrošana būs izdevīga. Labākais variants ir 3-4 treniņi nedēļā ar vienas dienas atpūtu starp tiem.
• Ir vērts veikt vingrinājumus no 10 līdz 17 stundām.
• Nekādā gadījumā nepārslogojiet muguras, roku un kāju muskuļus, kā arī mugurkaulu.
• Pirms sākat treniņu, noteikti iesildieties muskuļos..
• Pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu skaits un to ilgums..
• Vidējais treniņa ilgums, lai stiprinātu muguras muskuļu grupas, ir 30 minūtes.
• Ja jums nav nopietnu mugurkaula un locītavu problēmu, veiciet komplektus ar papildu svaru vai paplašinātāju.
• Pēc slodzes atpūtieties muskuļos un izvelieties relaksējošu dušu.
• Atcerieties par pareizu uzturu, kas kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm palīdzēs jums zaudēt pāris papildu mārciņas..

Ja jūs ievērosit visus šos vienkāršos ieteikumus, pēc 3-4 pastāvīgas apmācības nedēļām jūsu poza manāmi uzlabosies, locītavas sāks justies labāk, kā arī jutīsiet vieglumu - gan fizisku, gan psiholoģisku..

Veselīgi muguras vingrinājumi

Ir ļoti daudz noderīgu fizisko vingrinājumu mugurai, apskatīsim slavenākās un efektīvākās..

Klasiski uzvilkšanas varianti

Pull-up ir lieliski piemēroti, lai attīstītu roku un muguras muskuļus..

1. Mēs satveram stieni ar augšējo rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
2. Izelpojot, lēnām paceliet ķermeni, vienlaikus samazinot lāpstiņas.
3. Pieskaroties joslai ar zodu vai krūškurvja augšdaļu.
4. Mēs fiksējam sevi augstākajā punktā uz dažām sekundēm.
5. Elpojot, mēs gludi nolaižamies.
6. Mēs veicam 8-15 atkārtojumus.

Hiperextension ir labākais vingrinājums, lai stiprinātu muguras muskuļus

Hiperekstensija ir līdz šim viens no labākajiem muguras vingrinājumiem. Pirmajā tikšanās reizē ar viņu var šķist, ka tas neprasa daudz pūļu un ir viegli izpildāms. Faktiski tā ir, bet tikai pēc tam, kad uzzinājāt, kā to pareizi izdarīt..

Šādas fiziskās aktivitātes priekšrocības ir šādas:

• hiperextension darbojas latissimus dorsi, gluteus maximus un minimus apakšējā daļā, hamstring;
• tonizē ķermeņa un kāju galvenās muskuļu grupas;
• trenē mugurkaula iztaisnotājus, pateicoties tam, poza tiek koriģēta;
• uzlabojas asinsrites sistēmas darbs;
• metabolisms paātrinās, toksīni no ķermeņa tiek izvadīti ātrāk;
• kauli un locītavas nostiprinās.

Neskatoties uz nopietnajām prasībām, šo vingrinājumu ieteicams veikt gan sievietēm, gan vīriešiem, kā arī tiem, kuri iepriekš nav trenējušies, un tiem, kuriem ir muguras problēmas. Pirmajai grupai hiperekstensija veic profilaktisko funkciju, otrajai - terapeitisko, bet vēl viena iesildīšanās funkcija ir lieliski piemērota sportistiem, kuri gatavojas vingrinājumiem ar nopietnākām slodzēm..

Ir daudz hiperextension šķirņu.

Horizontāla hiperekstensija

Šāda veida vingrinājumi tiek veikti uz horizontāla stenda. Muguras lejasdaļa saliecas, un iegurni velk atpakaļ.

1. Mēs noregulējam simulatoru tā, lai sākotnējā stāvoklī iegurnis atrastos uz spilvena.
2. Novietojiet apakšstilbus zem veltņiem.
3. Mēs šķērsojam rokas un ievietojam tos uz krūtīm vai galvas aizmugurē.
4. Ķermenis veido taisnu līniju.
5. Elpojot, mēs lēnām nolaižamies, noliecoties muguras lejasdaļā.
6. Liekties, lai veidotu gandrīz 90 grādu leņķi.
7. Izelpojot, mēs vienmērīgi atgriežamies augšējā pozīcijā, uzkavējamies pāris sekundes un atkārtojam slīpumu.
8. Veicot 15 atkārtojumus.

Slīpuma hiperekstensija

To veic uz stenda, kura slīpuma leņķi var noregulēt. Lielisks vingrinājums muguras garenisko muskulatūras veidošanai.

Jūs varat veikt slīpi hiperextension šādi:

1. Iestatiet vēlamo slīpuma leņķi, parasti 45 grādus.
2. Mēs piestiprinām kājas uz platformas.
3. Nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā.
4. Mēs novietojam rokas uz galvas aizmugures.
5. Noliecos uz priekšu.
6. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī un veicam pagriezienus uz sāniem ar ķermeņa augšdaļu.

Reversā hiperekstensija

Apgrieztā hiperekstensācijā tiek iesaistīta nevis mugura, bet gan gurni, sēžamvieta un abs, jo kājas ir paceltas.

1. Mēs guļam uz vēdera uz soliņa, lai mūsu kājas nokristu.
2. Sasprindzinot gurnus un sēžamvietu, paceliet kājas.
3. Izelpojot, maksimāli paceliet kājas.
4. Mēs uz brīdi uzkavējamies šajā pozīcijā.
5. Elpojot, lēnām nolaidiet kājas.
6. Mēs veicam 12-15 pacēlājus.
7. Mēs atpūšamies 60 sekundes un veicam vēl 2-3 pieejas.

Sānu hiperekstensija

Sānu hiperextension visspēcīgāk iesaista slīpi vēdera.

1. Sēžam uz sāniem uz simulatora.
2. Mēs saliekam kājas kopā vai vienu pēc otras, apakšstilbā vajadzētu balstīties pret veltni.
3. Ārējais augšstilbs atrodas uz spilvena.
4. Mēs novietojam rokas, jo tas būs ērtāk: galvas aizmugurē, uz krūtīm vai kā fotoattēlā.
5. Nospiežot presi, mēs, cik vien iespējams, nolaižam sevi, ieelpojot.
6. Izelpojot, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī un veicam pagriezienu uz sāniem.
7. Veiciet 2 15 atkārtojumu komplektus.

Fitball hiperextension

Veicot hipertensijas palielināšanu fitbolā, nepieciešama laba koordinācija, kas neļaus nokrist no vingrošanas bumbiņas.

1. Mēs guļus uz bumbas ar vēderu un iegurni, zeķes atpūšas uz grīdas.
2. Mēs iztaisnojam plecus, izstiepjam rokas priekšā no mums vai gar ķermeni.
3. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni par 45-60 grādiem (bumba vairs neļaus).
4. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
5. Mēs veicam 2 15-15 slīpumu komplektus.

Vingrinājuma laikā tiek pumpēti stabilizatora muskuļi, tāpēc šāda veida hiperekstensija ir vispiemērotākā tiem, kas cieš no muguras problēmām.

Video: tehnika septiņu hiperekstences variantu veikšanai

Sānu dēlis ir efektīvs vingrinājums muguras lejasdaļas nostiprināšanai

Sānu dēlis noslogo muskuļus vairāk nekā šī vingrinājuma klasiskā versija. Ja jūs tikko esat nolēmis apgūt šāda veida dēles, tad sāciet izpildīt 15-20 sekundes.

Galvenās izpildes tehnikas prasības ir sasprindzināt nepieciešamos muskuļus un noturēt ķermeni taisni.

1. Mēs gulējam labajā pusē.
2. Novietojiet labo elkoni zem pleca, ielieciet kreiso roku uz kreisās augšstilba.
3. Izelpojot, mēs paaugstinām iegurni, savukārt ķermenim vajadzētu atpūsties tikai labās pēdas un apakšdelma malā. Ja tas ir grūti, pēdas var novietot vienu pret otru..
4. Cik vien iespējams, mēs savelk kāju, abs un muguras muskuļus.
5. Pēc vairāku īsu piebraukšanu pabeigšanas ar kopējo ilgumu 60 sekundes labajā pusē, mēs gulamies kreisajā pusē un atkārtojam vingrinājumu.

Ir svarīgi turēt muguru taisni un izvairīties no jostas saliekuma..

Sānu dēlis lieliski darbojas ķermeņa apakšdaļas un roku muskuļiem. Sakarā ar pastāvīgu slodzi uz vēdera zonu, pēc 2-3 nedēļu regulāras apmācības abs sāks pamanāmi sūknēt un liekie tauki no sāniem sāks iet prom. Ja mēs runājam par dēļu priekšrocībām mugurai, tad šis vingrinājums ir ieteicams tiem, kuri cieš no osteohondrozes un skoliozes. Pirmie rezultāti mugurkaula izliekuma korekcijā ir redzami pēc dažu mēnešu regulāras apmācības..

Exercise Purna Sarpasana - noderīgs vingrinājums sievietēm

Purna Sarpasana jeb čūskas poza. Arī vingrinājums ir labs sirdij.

1. Mēs guļam uz vēdera, iztaisnojot un savienojot kājas.
2. Mēs saliecam rokas pie elkoņa locītavas, noliekam plaukstas uz grīdas zem pleciem.
3. Mēs atpūšamies uz grīdas ar savām zeķēm un zodu.
4. Noliecoties uz rokām, paceliet rumpi un salieciet muguru, atslābiniet muskuļus. Mēs nespiežam galvu plecos, mēs cenšamies viņus paņemt atpakaļ un uz leju. Mēs uzkavējamies šajā pozīcijā dažas sekundes..
5. Bez raustīšanās un nepaceļot augšstilbu no grīdas, izelpojot, vispirms pagriežam galvu pa kreisi, tad ķermeni.
6. Dažas sekundes atpūtieties un kavējieties šajā pozīcijā.
7. Pēc elpas mēs atgriežamies centrā.
8. Tad mēs pagriežam galvu un ķermeni pa labi, atkal uzkavējamies uz dažām sekundēm.
9. Veiciet 3-5 pagriezienus katrā virzienā.

Centieties palielināt pieejas ilgumu, bet nepārslogojiet muskuļus.

Jostas gurkstēšana - aktivitātes mājām

Neveiciet šo vingrinājumu, ja ciešat no starpskriemeļu trūcēm vai mugurkaula patoloģiskā izliekuma..

1. Mēs gulējām uz muguras.
2. Mēs saliecam kājas pie ceļa locītavām un ar izelpu vienmērīgi novietojam tās labajā pusē 90 grādu leņķī pret ķermeni.
3. Mēs pagriežam galvu uz otru pusi, izstiepjam kreiso roku pa kreisi, padziļinot vērpjot.
4. Atpūsties un palikt šajā stāvoklī 30-60 sekundes.
5. Apgāzieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu.

Mazuļa pozēšana

Baby Pose lieliski atslābinās muskuļus pēc smagas darba dienas vai intensīva treniņa.

1. Nostājieties uz mūsu ceļgaliem, sēdiet uz papēžiem ar sēžamvietu.
2. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, nolaidot ribu apakšējo daļu starp nedaudz šķeltiem ceļgaliem.
3. Mēs izstiepjam rokas gar ķermeni vai priekšā.
4. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes..

Vingrojumi palīdz mazināt sāpes un spriedzi muguras muskuļos, īpaši muguras lejasdaļā, un stabilizēt emocionālo stāvokli.

Hanteles rindas

Hanteles rindas slīpumā ar vienu un abām rokām lieliski darbojas muguras muskuļos, stiprinot tos un palielinot apjomu.

1. Mēs piecelamies taisni, kājas iegurņa platumā. Nedaudz saliecot ceļus, salieciet pa diagonāli ar grīdu.
2. Mēs skatāmies uz priekšu, rokas ar hanteles izstieptas uz leju.
3. Izelpojot, pavelciet elkoņus uz augšu, neizplatot tos uz sāniem.
4. Mēs paceļam hanteles līdz vēdera līmenim. Mēs uzkavējamies šajā pozīcijā pāris sekundes.
5. Ieelpojot, nolaidiet hanteles.
6. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Mājās hanteles vietā varat izmantot ūdens vai smilšu pudeles..

Video: noliecamas ūdens pudeles

Pacelšanās ar pudelēm

Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai veiktu pacelšanos, ūdens pudeles var lieliski aizstāt stieni..

1. Stāvam taisni, rokas izstieptas uz mūsu pusēm.
2. Apsēdieties, lai satvertu pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm. Viegli iztaisnojiet.
3. Ieelpojot, nolaižot, mēs ņemam iegurni atpakaļ, saliecam kājas, atstājam muguru taisni.
4. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
5. Veiciet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Pacelšanās ar pudelēm

Deadlift ir lielisks spēka treniņš, lai savilktu augšstilbus, glutes un muguru.

Video: Pacelšanās ar pudelēm

Ir nepieciešams veikt vingrinājumus muguras muskuļiem ne tikai terapeitiskos nolūkos, bet arī profilaktiskos nolūkos. Relatīvi viegli gūt traumas muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, pat ar mērenām slodzēm. Lai izvairītos no nepatikšanām, kā arī nākotnē un nopietnām veselības problēmām, neaizmirstiet par regulāriem treniņiem, ko var veikt pat mājās..

Atstājiet savu komentāru Atcelt atbildi

Jūsu jautājumiem:

Ja jums ir kādi jautājumi par resursiem ievietotajiem materiāliem, uzdodiet tos rakstu komentāros vai nosūtiet pa pastu:

Treniņš aizmugurē

Treniņa diena mugurā tiek uzskatīta par vienu no grūtākajām iesācējiem. Tā kā tas ietver vingrinājumus, kurus ne visiem patīk darīt. Un pastāvīgas debates par to priekšrocībām. Bet tas nenoliedz faktu, ka mugura ir jāapmāca. Tā kā tas ietver lielu skaitu muskuļu. Kas piešķir mūsu ķermenim izteiksmīgu formu. Pateicoties lielajiem un attīstītajiem latiem, mūsu viduklis parādīsies šaurāks. Muguras augšdaļu akcentēs muskuļots trapecveida līdzeklis. Un kopā ar platiem pleciem mēs labākajos gados izskatīsimies kā terminators. Bez spēcīgas muguras lejasdaļas mums būs grūti veikt pamata vingrinājumus citām muskuļu grupām..

Muguras muskuļu anatomija

Iepriekš esmu rakstījis detalizētu rakstu par muguras muskuļiem. Iesakām jums to izlasīt, lai labāk izprastu šo jautājumu. Šeit es mēģināšu īsi aprakstīt šo jautājumu..

Lielākie muguras muskuļi ir:

Mēs koncentrēsimies uz viņu attīstību. Tieši lati piešķir ķermenim “V” formas siluetu (šaura jostasvieta un plati pleci). Tās ir piestiprinātas pie mugurkaula abās pusēs un apakšstilbā.

Viņu galvenā funkcija: pacelt vai izstieptu roku pie ķermeņa.

Mūs interesē arī:

Šis muskulis aizņem lielāko daļu muguras augšdaļas. Tie ir tie paši izciļņi, kas darbojas no kakla.

Galvenā funkcija: paceļ lāpstiņas uz augšu. Un palīdz rombveida formā tos apvienot.

Šie muskuļi atrodas muguras lejasdaļā. Vislabāk pazīstams kā muguras.

Funkcijas: uztur mugurkaulu vienmērīgā stāvoklī. Un piedalās tā paplašināšanā.

Lieli un mazi dimanta formas

Tie ir mazi muskuļi, kas piestiprinās pie lāpstiņas un mugurkaula..

Funkcijas: lāpstiņu tuvināšana viena otrai. Viņu labā attīstība mugurai nodrošina vienmērīgu stāju..

Jūs varat uzzināt vairāk par muguras muskuļiem no raksta "Muguras anatomija"

Ar plecu joslu ir saistīti daži mazi muskuļi. Bet tajā pašā laikā veic līdzīgas funkcijas. Tas:

• Lieli un mazi apaļi muskuļi. Tie atrodas augšpusē zem lata. Un viņi ir atbildīgi par rokas pieķeršanu ķermenim. Un ļoti aktīvi iesaistās vilces kustībās.
• Aizmugurējā delta. Piedalās rokas atgriešanā.

Tas ir, mēs tagad saprotam, ka, lai attīstītu muguras muskuļus, ir jāveic vingrinājumi, kuros ir vilces kustības. Zinot to, mums atliek noteikt galvenos faktorus, pēc kuriem mēs veidosim savu apmācības programmu.

Izceļ, izstrādājot treniņu programmu

Daudzi iesācēji, ieradušies sporta zālē, nezina, kur sākt trenēt šo vai citu muskuļu grupu. Un viņi sāk pētīt, ko dara citi sportisti, un bez prāta atkārto viņus. No vienas puses, stratēģija šķiet loģiska. Bet ir viens brīdinājums. Viņi aizmirst, ka šie sportisti, kuru programmu viņi kopē, iespējams, ir vingrojuši sporta zālē vairāk nekā gadu. Un es devos uz šo apmācību pamazām. Un iesācējs, kurš to nokopēja, vienkārši nevar novilkt šādu skaļumu. Tā kā joprojām nav pietiekami daudz pieredzes un fiziskās sagatavotības. Rezultāta vietā viņš sevi virzīs uz pārmērīgu apmācību. Lai tas nenotiktu. Mēs izdomāsim, uz kādiem principiem balstās apmācības programma..

Iesildīšanās sākumā un nomierinošie vingrinājumi (atvēsināšanās) treniņa beigās

Jebkurš treniņš jāsāk ar vispārēju iesildīšanos. Tas var ietvert plašu vingrinājumu klāstu..

• Pabīdiet rokas
• Rumpis pagriežas
• Apļveida rotācija ar rokām
• Iesildiet kaklu utt.

Atcerieties savus skolas gadus un iesildīšanos, ko darījāt fiziskās audzināšanas stundās. Visi šie vingrinājumi šeit lieliski iederēsies. Un nav svarīgi, kādā vecumā tu esi. Iesildīšanās neaizņems ilgu laiku, tikai 5-10 minūtes. Bet jūs sasildīsit muskuļus, vai drīzāk asinis tajos. Tas padarīs tos elastīgākus. Tas samazinās muskuļu un locītavu ievainojumu risku. Nomierinošs vingrinājums palīdzēs sirds un asinsvadu sistēmai normalizēties. Pazeminot ķermeņa temperatūru līdz normālai. Lai jūs varētu droši turpināt pārējo biznesu ārpus zāles. Tas ir, 5-10 minūtes treniņa sākumā un beigās palīdzēs izvairīties no daudzām neveiksmīgām sekām..

Vispirms tiek veikti pamata vingrinājumi.

Tas ir kultūrisma pamatnoteikumi. Ja mēs vēlamies, lai mūsu muskuļi augtu lielumā. Tad mūsu galvenais uzdevums ir veikt sarežģītus vairāku locītavu vingrinājumus. Izvēloties vingrinājumus mugurai, mēs varam saskarties ar šādu problēmu, ka lielākā daļa no tām būs pamata. Kā būt šajā gadījumā? Tas ir vienkārši. Ir vērts tos izvēlēties atbilstoši grūtības pakāpei. Es domāju, ka visi zina, ka grūtākais vingrinājums kultūrismā ir strupceļš. Tās ieviešana prasa daudz pūļu. Tāpēc ir vērts viņu likt mācību priekšgalā, kamēr esat enerģijas pilns. Ja kādu iemeslu dēļ neveicat pacēlāju. Tad sāciet no saviem treniņu mērķiem. Ja vēlaties platu muguru, koncentrējieties uz vertikālām rindām. Vairāk piesaista plašā un apstrādātā ķermeņa daļa. Tad prioritāte būs horizontālie stieņi..

Apmācības procesa dažādība

Muguras muskuļi ir ļoti kaprīzi. Un, ja mēs tos apmācīsim gadu no gada saskaņā ar to pašu programmu. Tad viņu attīstība palēnināsies vai vispār pārtrauks augt. Treniņi kļūs vienmuļi, un kādā brīdī jūsu motivācija turpināt apmeklēt sporta zāli vienkārši iztvaikos. Lai tas nenotiktu, jums pastāvīgi jāpārsteidz muskuļi. Kā to izdarīt?

Mainot vingrinājumus. Nav nepieciešams veikt jaunus. Jūs varat tos vienkārši apmainīt. Piemēram, veiciet vilkšanu nevis treniņa sākumā, bet gan tā beigās. Tas radīs jaunu stresu muskuļiem. Un viņiem būs jāpielāgojas. Kas provocēs muskuļu augšanu.

Varat arī mainīt pieeju un atkārtojumu skaitu. Piemēram, ja jūs uzvilkjāt 4 komplektus 10 reizes. Jūs varat darīt no 5 līdz 8. Vai no 6 līdz 6. Tas arī piespiedīs jūsu muskuļus pielāgoties jaunām slodzēm..

Trenējam visus muguras muskuļus, ne tikai latu

Iepriekš esmu aprakstījis, kurām muskuļu grupām jums jāpievērš uzmanība, lai attīstītu visu muguras masu. Bet kaut kādu iemeslu dēļ daudzi sportisti koncentrējas uz lata attīstību. Mēs centīsimies iekļaut vingrinājumus, kas pilnībā izmanto ķermeņa aizmugures potenciālu..

Treniņa intensitāte

Daudzi cilvēki intensitāti saprot kā treniņu biežumu un tāpēc divas reizes nedēļā strādā ar muguras muskuļiem. Bet mēs runājam par kaut ko pavisam citu. Intensitāte ir tas, kā mēs trenējamies pēc iespējas pilnīgāk. Tas ir, mēs strādājam līdz neveiksmei. Katrā treniņā mēs palielinām svaru vai atkārtojumu skaitu. Samaziniet vai palieliniet atpūtas laiku starp komplektiem un vingrinājumu daudzumu. Visi šie mirkļi palīdz mums maksimāli izspiest muskuļus. Bet katra sportista intensitāte būs tīri individuāla.

Piemēram, iesācēji nevarēs paveikt lielu daudzumu viena treniņa. Tāpēc viņiem būs maz vingrinājumu. Tas pats attiecas uz komplektu un atkārtojumu skaitu. Viņu galvenā uzmanība tiek pievērsta pamata vingrinājumiem. Un izpildes tehnikas izstrāde. Darbs līdz neveiksmei ir ārpus jautājuma. Tā kā tas novedīs pie savainojumiem un pārmērīgas apmācības.

Vidusšķira. Lai gan vingrinājumu skaits paliks nemainīgs (maksimālais +1 vingrinājums). Bet tie kļūs sarežģītāki. Tādējādi palieliniet treniņa intensitāti. Turklāt darbam līdz neveiksmei un nedaudz "krāpšanās" ir atļauts pabeigt muskuļus un no tiem maksimāli izspiest. Tagad viss uzsvars tiek likts uz slodzes palielināšanu vingrinājumos un muskuļu masas iegūšanu..

Profesionāļi, no otras puses, paši izvēlas sev nepieciešamo intensitāti noteiktā laika posmā. Viņi var strādāt, lai palielinātu muskuļu masu. Veicot vingrinājumus līdz neveiksmei ar dažiem atkārtojumiem un daudz atpūtas starp komplektiem. Vai arī izvēlieties vieglāku svaru, strādājot ar viņiem daudz atkārtojumu. Šeit jums jau ir jāeksperimentē ar vingrinājumiem un izpildes paņēmieniem, meklējot savu apmācības recepti.

Darbs pilnā sparā

Tas ir vairāk tehnisks jautājums. Kas palīdzēs jums izvēlēties pareizo vingrinājumu treniņam. Par ko tas ir? Vingrinājumus mugurā var iedalīt vienkāršos un sarežģītos. Piemēram, pull-ups uz stieņa, ne visi var veikt ar pilnu amplitūdu. Tāpēc iesācējiem nav jēgas to iekļaut treniņos. Kas tad ir jādara? Jāizvēlas vingrinājums, kas ir vienkāršāks. Un tas varētu būt Austrālijas pull-ups vai vertikālais pullups. Tehniski tie ir nedaudz vienkāršāki, tāpēc jebkurš sportists tos var viegli izdarīt pilnā amplitūdā un labi izjust muskuļus. Un pēc tam, kad mugura kļūst stiprāka, mēs lēnām sākam ieviest klasiskos pull-ups.

Kā redzat, apmācības programmas sastādīšanā nav nekā sarežģīta. Galvenais ir apzināti pieiet pie šī jautājuma..

Vingrojumi mugurā

Deadlift

Šis ir visvairāk enerģijas patērējošais vingrinājums. Lūgums sportistam pievērst īpašu uzmanību tehnikai. Tā kā jebkura novirze no tā apdraud jūsu muguras lejasdaļu. Deadlifti nepagarinās muguru. Jo lats saņem nelielu stresu vai arī tā nav vispār. Bet mēs varam padarīt muguru stiprāku. Un, lai stiprinātu muskuļus, piemēram: muguras pagarinātājus, trapeciju (tā augšējās sekcijas), lielus un mazus rombveida formas. Tas ir, ar vienu vingrinājumu mēs trenēsim lielāko daļu nepieciešamo muskuļu..

Darba muskuļi: Trapeci, mugurkaula pagarinātāji, lieli un mazi rombveida.

Pull-up uz stieņa, gravitronu vai Austrālijas

Es jau teicu, ka ne katrs cilvēks spēj uzreiz veikt lielu skaitu stieņa vilkšanas. Tāpēc tam ir vairākas vienkāršākas versijas. Gravitron ir īpašs simulators, kuram ir pārvietojama apakšējā daļa. Sportists var uz ceļiem. Un viņa palīdzēs viņam pievilkt sevi, virzot uz augšu. Visbiežāk šo simulatoru izmanto meitenes. AUSTRĀLIJAS PUSH-UP veic uz zemas horizontālas joslas. Sportists rāpo zem tā. Kājas balstās uz grīdas un satver šķērsstieni. Sakarā ar šo ķermeņa stāvokli un kāju svara novēršanu kļūst daudz vieglāk veikt pull-ups. Tāpēc izvēlieties sev vispiemērotāko vingrinājumu un izpildiet to. Atkarībā no saķeres vingrinājumos varam iekļaut dažādus muskuļus..

• Plašs. Mērķis ir attīstīt visplašākos lielos un mazos muskuļus.
• Vidū. Uzsvars tiek likts uz tiem pašiem muskuļiem. Bet tas palielinās kustības diapazonu. Apgrūtināt uzvilkšanu.
• Šaurs. Iekrauj iekšējo latu (tuvāk mugurkaulam) un lielos un mazos rombveida muskuļus.

Darba muskuļi: Latissimus, liels un mazs apaļš.

Vertikālā bloka stienis

Šis vingrinājums ir neskaidri līdzīgs pull-ups. Lieliski piemērots iesācējiem sportistiem. Tā kā svaru mēs varam iestatīt mazāk nekā paši. Bet tomēr nevajadzētu to padarīt par galveno muguras treniņos. Labāk ir pakāpeniski pāriet uz stieņa uzvilkšanu.

Darba muskuļi: Latissimus, liels un mazs apaļš, apakšējais trapecijs.

Bent virs stienis vai hanteles rindu

Šis vingrinājums ir no horizontālo stieņu kategorijas. Tātad to mērķis ir attīstīt visplašāko muskuļu biezumu. Veicot dzeloņstieņa pacēlājus, mēs varam pacelt smagāku svaru. Tā kā mēs to uzreiz vilksim ar abām rokām. Ja jūsu mērķis ir veidot atpakaļsvaru, tad stienis ir jūsu galvenais rīks. Hanteles rindas palīdzēs izlabot disbalansu starp kreiso un labo pusi. Vai arī lai uzlabotu muguras reljefu. Nolaupot lāpstiņu, mēs arī aktīvi ietekmējam romboīdu muskuļus. Lai uzlabotu šo efektu, augšējā punktā jums jāveic neliela pauze..

Darba muskuļi: Latissimus, liels un mazs romboīds.

Horizontāla bloka vilce

Šis vingrinājums ir vieglāk saliektu rindu versija. Nav mugurkaula stresa. Tāpēc šis vingrinājums ir lieliski piemērots meitenēm un cilvēkiem, kuriem ir muguras traumas. Speciālisti viņu ļoti mīl, jo jūs varat izolēt muguras muskuļus..

Darba muskuļi: Latissimus, liels un mazs romboīds.

Paraustīt plecus

Šis ir lielisks pamata vingrinājums trapeces muskuļu trenēšanai. Tā kā tā ietver viņu galveno funkciju. Proti, paceļot asmeņus uz augšu. To var izpildīt ar stieni, hanteles vai Smita mašīnu. Iesācējiem plecu paraustīšana ir galvenais trapeces vingrinājums. Tā kā viņi neizpilda termiņu. Vismaz pirmos 2 mēnešus. Līdz brīdim, kad viņu ķermenis nostiprinās. Vislabāk ir sākt apgūt soļus ar hanteles. Un tad pakāpeniski pārejiet pie stienis.

Darba muskuļi: Augšējā trapecija.

Hiperekstensācija

Tie ir ķermeņa pagarinājumi uz īpaša simulatora. Kur mūsu kājas ir fiksētas un kustas tikai rumpis. Bet šeit ir vairāki svarīgi punkti. Šī mašīna nav paredzēta, lai trenētu muguras lejasdaļas muskuļus. Tas ir paredzēts gūžas muskuļa attīstībai. Bet mēs joprojām varam nedaudz modernizēt pašu kustību, lai muguras pagarinātāji darbotos. Lai to izdarītu, ķermenim jābūt pilnībā saliektam muguras lejasdaļā un jāpaaugstina līdz līmenim. Pārmērīga pagarināšana nav atļauta. Faktiski tie jau būs tikai paplašinājumi (paplašinājumi) bez priedēkļa “hiper”. To pašu mēs varam darīt arī fitbolā. Mājas atrod kā salabot kājas. Lai iegūtu lielāku efektu, jūs varat uzņemt pankūku vai hanteles. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots visu līmeņu sportistiem. Un jūs to varat izdarīt katrā treniņā. Bet, ja jūtat diskomfortu vai sāpes. Tad jūs labāk pārtraucat darīt. Visticamāk, jums ir dažas izpildes tehnikas nepilnības. Labāk ir meklēt palīdzību no speciālista (sporta zālē tas ir treneris). Un viņš palīdzēs jums to izveidot.

Darba muskuļi: Mugurkaula pagarinātāji.

Apmācības programmu piemēri

Tagad mēs zinām visu, lai pareizi sastādītu mūsu apmācības programmu. Es minēšu tikai dažus piemērus, kurus varat izmantot. Vai arī ar viņu palīdzību izveidojiet programmu sev.

Treniņš aizmugurē iesācējiem

1. Iesildiet 5-10 minūtes
2. Pull-up (viena no ieteiktajām iespējām) 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
3. Stienis Row 4 komplekti, 8-10 atkārtojumi
4. Hanteles parausta 3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem
5. Hiperextension 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
6. Nomierinošs vingrinājums 5-10 minūtes

Iesācējiem ar šo apmācības daudzumu pietiks. Pirmās 2 nedēļas viņi neizmanto lielus svarus. Tāpēc iesildīšanas komplekti nav nepieciešami. Šajā periodā galvenais uzdevums ir izstrādāt izpildes paņēmienu. Pēc 2 nedēļām, ja iespējams, jūs varat lēnām sākt palielināt svaru. Kad runa ir par pienācīgu svaru, vienlaikus pievienojiet vienu iesildīšanas komplektu. Un tad mēs veicam 3 darbiniekus. Šis treniņš atbilst visām iepriekšminētajām prasībām. Pamata vingrinājumi sākumā. Ir pieejami iesildīšanās un nomierinošie vingrinājumi. Visi muguras muskuļi saņem slodzi. Un apmācības intensitāte tiek ņemta vērā atbilstoši apmācības līmenim.

Atpakaļ treniņš vidējam līmenim

Uz zemi

1. Iesildiet 5-10 minūtes
2. Deadlift 2 iesildīšanās un 3 darba komplekti 5 atkārtojumiem
3. Stieņa uzvilkšana (plats vai vidējs satvēriens) 1 iesildīšanās un 3 darba komplekti 6-10 atkārtojumiem
4. Pārliekušās dzeloņstieņu rindas ir 1-2 iesildīšanās un 2-3 darba komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
5. Mežģīnes ar stieni 1 iesildīšanās un 3 darbinieki 6-8 atkārtojumiem
6. Nomierinošie vingrinājumi 5-10 minūtes

Kā redzat, apmācība ir kļuvusi grūtāka. Kopš strāvas pacēlājs ir pievienots. Šī programma ir lieliski piemērota muskuļu masas veidošanai. Ja jūtat, ka ar vienu iesildīšanās pieeju nepietiek, noteikti dariet citu. Veicot šo treniņu kompleksu, mēs izmantojam arī visus muguras muskuļus. Tajā pašā laikā neaizmirstiet par pamata vingrinājumu intensitāti un nozīmi. Un vissvarīgākais ir darīt katru pēdējo pieeju neveiksmei..

Uz reljefa

1. Iesildiet 5-10 minūtes
2. Pull-ups 1 iesildīšanās un 3 darbi 8-12 atkārtojumiem.
3. Pārvērtušās hanteles rindās 1 iesildīšanās un 3 darbinieki 8-12 atkārtojumos (neaizmirstiet augšpusē veikt nelielu pauzi, lai ielādētu rombveida muskuļus).
4. Vertikāla rinda 3 komplektiem ar 8-12 atkārtojumiem
5. 3. rindas komplekti, 8-12 atkārtojumi
6. Hanteles paraustīšana 1 iesildīšanās un 3 darba komplekti 8-12 atkārtojumiem. (Šeit kā pilienu komplektu mēs varam pievienot arī hiperextension)
7. Nomierinošie vingrinājumi 5-10 minūtes

Kā redzat, treniņš būs ļoti apjomīgs. Lai veiktu šo pieeju skaitu un reižu skaitu tajās, jums jāsamazina svars. Visai pēdējai pieejai jābūt neveiksmei. Kas attiecas uz pilienu komplektu (vingrinājumi tiek veikti bez atpūtas, viens pēc otra). Tā ir tīri individuāla izvēle..

Aizmugurējais treniņš profesionāļiem

• Iesildiet 5-10 minūtes
• Deadlift 1 iesildīšanās un 4-5 strādāšana 4-6 atkārtojumos
• Vertikālā bloka rindā līdz krūtīm 1 iesildīšanās un 3-4 darbinieki 8-12 atkārtojumiem
• Hanteles rindas 1 iesildīšana un 3 darbinieki 8-12 atkārtojumus
• Horizontālā bloka rinda - 1 iesildīšana un 3 - 8-12 atkārtojumi
• Mežģīnes ar stieni vai hanteles 1 iesildīšanās un 3 darbinieki 8-10 atkārtojumus
• Hiperextension 1 iesildīšanās un 3 darbinieki 8-12 atkārtojumiem
• Nomierinošie vingrinājumi 5-10 minūtes

Kā redzat, vingrinājumu ir ļoti daudz. Bet profesionāļi parasti atdala atsevišķu dienu muguras apmācībai. Tāpēc viņiem bija vieglāk tikt galā ar šādiem apjomiem. Plus viņi veido dažus vingrinājumus komplektos. Arī dažreiz viens tiek noņemts un aizstāts ar citu. Piemēram, pievilkšanās tiek veikta nevis pašsvars. Vai vispār vilci veic hummeros (īpašos simulatoros). Būtībā katram profesionālam sportistam ir stingri individuāls treniņš. Tāpēc nav jēgas runāt par kādu konkrētu izlasi..

Aizmugurējais treniņš meitenēm

Meitenēm muguras platums nav tik svarīgs. Viņu galvenais uzdevums ir stiprināt muskuļus šajā jomā. Tāpēc pietiks ar 3 vingrinājumiem.

1. Iesildiet 5-10 minūtes
2. Pull-ups gravitron 1 iesildīšana un 3 strādāšana 10 atkārtojumus
3. Horizontāla bloka rinda 1 iesildīšanās un 3 darba 10 atkārtojumi
4. Hiperextension 1 iesildīšanās un 3 darba 10 atkārtojumi
5. Nomierinošie vingrinājumi 5-10 minūtes

Šajā treniņā ietilpst lat, romboid un jostas muskuļi. Ja šī apjoma nepietiek, varat pievienot vēl vienu vingrinājumu. Vertikāla pievilkšana krūtīm ir perfekta.