Vingrinājumi mugurkaula muskuļu korsetes efektīvai nostiprināšanai

Cilvēka muskuļu korsete veic vienu no pamatfunkcijām: tā atbalsta mugurkaulu vertikālā stāvoklī. Turklāt muskuļi, kas veido korseti, veido figūru, dod iespēju veikt dažādas kustības (pagriezienus, noliekumus un tā tālāk). Tāpēc ir ļoti svarīgi uzturēt visas muskuļu grupas pareizā tonī. To var palīdzēt veikt speciāli vingrinājumi mugurkaula muskuļu korsetes stiprināšanai..

Kādi muskuļi tiek izmantoti, lai veidotu korseti

Muskuļu korsete papildus mugurkaulam aptin ap vēdera dobumu un iekšējiem orgāniem, sastāv no dažādām muskuļu grupām, kas ietver gan lielus ārējos, gan mazos, īsos, dziļos iekšējos muskuļus.

Ortopēdiskais ķirurgs Bubnovskis: “Pat visvairāk mirušās locītavas atveseļosies 3 dienu laikā, ja jūs to pielīmēsit naktī. »Lasīt vairāk >>

Galvenie no tiem ir šādi:

• trapecveida - nāk no pakauša, zvīņveida kaula, ietekmē clavicular reģionu, un no otra gala ir piestiprināts pie mugurkaula krūšu daļas mugurkaula procesiem. Svaru celšanu, priekšmetu stumšanu, nēsāšanu, kā arī daudzas citas kustības precīzi nodrošina trapeces muskulis, kurš vienlaikus veic arī visnozīmīgāko slodzi;
• ekstensors - ir gari muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu, darbojas kā vēdera muskuļu antagonisti;
• prese, slīpi vēdera muskuļi veic iekšējo orgānu, kas atrodas vēdera zonā, aizsargfunkciju, kā arī veido stāju; turklāt ar viņu palīdzību cilvēks var noliekties, veikt ķermeņa pagriezienus dažādos virzienos;
• muguras lejasdaļas muskuļi kalpo kā lieliska aizsardzība gan pret muguras smadzeņu, gan muguras nervu sakņu dažādiem ievainojumiem, palīdz palielināt mugurkaula elastības pakāpi, saliekot ķermeni, pagriežot to.

Ja neveicat īpašus vingrinājumus mugurkaula muskuļu korsetei, tad ir iespējams ne tikai stājas pārkāpums, bet arī daudzu patoloģiju attīstība. Fakts ir tāds, ka mūsdienu cilvēks daudz laika pavada bez aktīvām kustībām, dodot priekšroku pastaigai, fiziskiem vingrinājumiem, aktīvam dzīvesveidam ilgu laiku pie datora, skatoties televizoru un tamlīdzīgi..

Tādējādi statistiskās slodzes izpaužas lielākā mērā nekā dinamiskās. Tas, savukārt, noved pie tonusa muskuļu dinamikas pavājināšanās un saīsināšanās. Šādas nelīdzsvarotības rezultāts būs ne tikai nepareiza stāja, bet arī traucējumi muskuļu un skeleta sistēmas darbībā..

Ja ilgstoši ignorējat ārējās izmaiņas, kas saistītas ar mugurkaula veselību, tad vēlāk jūs varat iegūt daudzas slimības, kas saistītas ar nepareizu iekšējo orgānu darbību. Tāpēc muguras muskuļa korsetes stiprināšanai ar īpašu fizisko vingrinājumu palīdzību mūsdienu cilvēkam jākļūst par tādu pašu ikdienas uzdevumu kā, piemēram, zobu tīrīšana vai ēšana..

Vingrošanas noteikumi

Pirms mugurkaula muskuļa korsetes stiprināšanas, tas ir, pirms noteikta speciālu vingrinājumu komplekta ikdienas izpildes uzsākšanas, nepieciešams konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai ir kādas kontrindikācijas (piemēram, vai ir iespējams stiprināt muskuļu korseti ar mugurkaula trūci). Turklāt tikai speciālists varēs individuāli izvēlēties tos vingrinājumus, kuru īstenošana sniegs maksimālu efektu. Tātad pamatnoteikumi ir šādi:

• ir nepieciešams stingri ievērot savas jūtas: veiktie vingrinājumi nedrīkst radīt diskomforta sajūtu, īpaši intensīvas sāpes mugurkaulā, ir atļautas tikai nelielas, nenozīmīgas neērtības, kas neizraisa kustību stīvumu;
• precīza katra vingrinājuma izpilde - jums skaidri jākontrolē novājinātu muskuļu sasprindzinājums, cieto zonu relaksācija;
• viss komplekss jāsadala noteiktās vingrinājumu sērijās, kuras mazās daļās veiks līdz piecām reizēm dienā;
• ir nepieciešams sākt vingrošanu ar minimālām slodzēm ar pastāvīgu to palielināšanos, jo palielinās muskuļu tonuss;
• pie mazākās patoloģijas saasināšanās vai iekaisuma procesu parādīšanās organismā, stundas tiek stingri atceltas, līdz jūtaties labāk.

Komplekss katrai dienai

Efektīva muguras muskuļa korsetes nostiprināšana tiek panākta, veicot precīzi sarežģītus vingrinājumus, kuros pareizi tiek apvienoti līkumi, pagriezieni, kustības ar taisnām rokām, piešķirot noteiktu slodzi. Nodarbību piemēri:

1. Sēdiet uz grīdas ar sakrustotām kājām Lotus stāvoklī, salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz pleciem. Tad iztaisnojiet rokas uz augšu, padariet tās pāris šūpoles uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam noliecieties uz priekšu tā, lai apakšdelmi pieskaras grīdai.
2. Nostājieties uz ceļiem, paceliet labo roku un paņemiet kreiso uz sāniem. Viņai ir jāveic vairākas apļveida kustības. Pēc tam nomainiet rokas.
3. Piecelties kājās. Uzvelciet kāju pirkstus, vienlaikus pavelkot rokas uz augšu, kuņģis jāievelk pēc iespējas vairāk. Lēnām noliecieties uz priekšu, vienlaikus pārmaiņus saliekot vispirms dzemdes kakla reģionu, pēc tam krūšu kurvja un jostas daļu. Ar rokām satveriet potītes, velciet ķermeni pie gurniem. Pēc tam arī lēnām iztaisnojiet, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī..
4. Plaši noliecot kājas, salieciet rokas, nolaidiet plaukstas uz pleciem. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa labi, vienlaikus ar plaukstu pavelkot labo roku pēc iespējas tālāk atpakaļ ar plaukstu uz augšu, veiciet ar to plašu šūpošanos un pabeidziet vingrinājumu, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku.
5. Piecelties taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Ar plaukstām nolaidiet saliektās rokas uz pleciem. Pēc tam, dziļi noliecoties, noliecieties uz priekšu, pēc tam uzmanīgi atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Saglabājot līdzsvaru, sejas priekšā izstiepiet taisnas rokas, atkal noliecieties uz priekšu, pavelciet ar abām atvieglotajām rokām.
6. Izplatiet kājas pēc iespējas platāk, novietojiet rokas sānos gar ķermeni. Veiciet glītu tupēšanu un nekavējoties atgriezieties pie sākotnējā stāvokļa. Pēc tam noliecieties uz priekšu, pēc iespējas noliecoties jostas rajonā, un ar rokām veiciet vairākas šūpoles ar pietiekami lielu amplitūdu..
7. Nolaidieties uz ceļiem, izstiepiet rokas uz priekšu. Lēnām, maigi sāciet taisni saliekt, līdz plaukstas balstās uz grīdas virsmas. Ar ne pārāk intensīvu spiedienu izlieciet rokas uz sāniem, atkal savienojiet tos.
8. Lai izstieptu muguras muskuļus, efektīvi sēdiet uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu un ar maksimālu piepūli izstiepiet tos. Nodarbības sākums tiek veikts ar dziļu elpu, un atgriešanās sākuma stāvoklī tiek veikta, izelpojot.
9. Lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus, gulējiet uz vēdera. Pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu. Paceļot galvu un krūtis, vienlaikus paceliet vienu roku un pretējo kāju. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar citu kāju un roku..

Papildus piedāvātā kompleksa ikdienas ieviešanai jums vajadzētu atcerēties par piesardzību un ieteikumiem, kas palīdzēs uzturēt muskuļu tonusu, kā arī novērsīs nevēlamas traumas.

Piemēram, ja jums ilgu laiku jāpavada sēdus stāvoklī, tad katru stundu aktīvai pastaigai ir jāpiešķir vairākas minūtes. Paceļot smagas lietas no grīdas, nav ieteicams veikt pēkšņas kustības un nedaudz saliekt ceļus. Pārliecinieties, lai uzraudzītu savu stāju.

Nostiprināta muskuļu korsete palīdzēs izvairīties no daudzām nepatikšanām - tas ne tikai aizsargās mugurkaulu, bet arī novērsīs iekšējo orgānu slimību attīstību.

Mēs visi zinām, kas ir sāpes un diskomforts. Osteoartrīts, artrīts, osteohondroze un muguras sāpes nopietni sabojā dzīvi, ierobežojot parastās aktivitātes - nav iespējams pacelt roku, uzkāpt kāju, piecelties no gultas.

Īpaši spēcīgi šīs problēmas sāk izpausties pēc 45 gadiem. Kad viens pret vienu saskaras ar fizisku vājumu, iestājas panika, un tas ir ellišķīgi nepatīkams. Bet jums nav jābaidās - jums jārīkojas! Kāds līdzeklis jāizmanto un kāpēc - saka vadošais ortopēds Sergejs Bubnovskis.

Kas jums jāzina par muskuļu korseti, lai tā efektīvi darbotos

Spēcīgi korsetes muskuļi nozīmē pareizu stāju, ievilktu vēderu, stingrus sēžamvietas un bez spriedzes ķermenī.

Sākt darbu ar vingrinājumu programmu un regulāri vingrot nav viegli. Mūs novērš dažādas aktivitātes un saistības, tāpēc pat ar vislabākajiem nodomiem mums var būt grūti nokļūt labā fiziskajā formā un turpināt to uzturēt..

Šajā nodaļā jūs uzzināsit, kā vislabāk izmantot savas nodarbības, sagatavoties panākumiem un saprātīgi izmantot laiku. Vienkārši palielinot treniņu ilgumu ilgtermiņā neizdosies. Vingrinājumu kvalitātei ir lielāka nozīme nekā kvantitātei. Mēs pētīsim jaunāko informāciju par muskuļu korsetes attīstību un ietekmi uz šo elpošanas vingrinājumu procesu.

Mūsdienu šīs muskuļu grupas apmācības metodes ir daudz labākas par vienkāršu savīšanu un vingrinājumiem, lai attīstītu muskuļu korsetes izturību. Faktiski sagriešanās nav visefektīvākais vingrinājums šai muskuļu grupai. Izmantojot jaukto treniņu metodi, jūs uzzināsit, kā efektīvi trenēt muskuļu korseti ar dažādiem ļoti efektīviem vingrinājumiem, un, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojiet elpošanas vingrinājumus..

Izpratne par muskuļu korsetes apmācības principiem

Pirms uzsākt jauktos treniņus, jums jāsaprot, kā efektīvi strādāt ar muskuļu korseti un kā elpošanas vingrinājumi palielina šī procesa efektivitāti. Izpratne par muskuļu korsetes funkcionēšanas principiem palīdzēs sasniegt labākos rezultātus īsākā laika posmā.

Ķermeņa novietojums un muskuļu korsetes treniņš ir savstarpēji saistīti. Izpratne par korsetes funkciju un šo zināšanu izmantošana, lai trenētos, efektīvi ietekmē visu, ko jūs darāt, un jūsu izskatu. Jūsu kustības un stāja nodod neverbālos ziņojumus citiem cilvēkiem. Stāvot ar taisnu muguru, rodas iespaids par pārliecinātu cilvēku. Spēja saglabāt pareizu stāju un brīvi pārvietoties, bez stresa ir saistīta ar muskuļu korsetes apmācību.

Laba šīs grupas muskuļu funkcionālā sagatavošana ļauj vieglāk tikt galā gan ar ikdienas darbībām, gan ar fiziskiem vingrinājumiem. Tomēr, lai saprastu, kā darbojas ķermeņa vidusdaļas muskuļi, jums jāatsakās no vecajām idejām par apmācību. Patiešām, kraukšķi jau sen ir bijis galvenais vingrinājums šīs muskuļu grupas trenēšanai, taču tagad mēs zinām, ka tā ir viena no vismazāk efektīvajām..

Pirmkārt, jums jāsaprot, ka muskuļu korsete ir ne tikai vēdera prese. Šajā grupā ietilpst visi muskuļi, kas atbalsta stumbru, ieskaitot plecu jostas un gurnu muskuļus. Lai palielinātu muskuļu korsetes funkcionalitāti, tas ir jāizstrādā visās plaknēs, izmantojot vingrinājumus ķermeņa augšdaļai, vidējai un apakšējai daļai. Lai vienkāršotu muskuļu korsetes apmācību kā sajauktu treniņu daļu, mēs to sadalīsim trīs daļās: augšējā, vidējā un apakšējā..

Muskuļu korsetes augšējā daļa

Šī grupa sastāv no krūškurvja un plecu jostas priekšējās daļas muskuļiem (sk. 2.1.a attēlu), plecu jostas muguras augšējās daļas un aizmugures muskuļiem (sk. 2.1b att.). Muguras augšdaļas muskuļi bieži tiek vājināti, kas noved pie sliktas stājas: pleci nokrīt un virzās uz priekšu, muguras augšdaļa ir noapaļota. Šī poza ir ne tikai neglīta, bet arī rada daudzas muguras augšdaļas muskuļu problēmas, samazinot muskuļu korsetes funkcionalitāti..

Kad muguras augšdaļa ir noapaļota, vēdera muskuļi atslābinās un muguras muskuļi savelkas, cenšoties atbalstīt mugurkaulu un plecu jostu. Lai sajustu atšķirību, izmēģiniet sekojošo: sēžot, noliecoties un skatīties, kas notiek ar vēdera muskuļiem. Vēdera siena tiek virzīta uz priekšu, un vēdera muskuļi kļūst neaktīvi. Tagad iztaisnojiet muguru un jūtiet atšķirību. Vēdera muskuļi stiepjas un ievelkas, padarot vēdera sienas vieglāk saspringtu un ievelku.

Sajauktais treniņš stiprina un attīsta ķermeņa augšdaļu. Lai šis process būtu efektīvāks, ir jāpievērš īpaša uzmanība ķermeņa stāvoklim, kas norādīts vingrinājumu aprakstos..

Lai atrastu pareizo ķermeņa augšdaļas stāvokli, piecelties taisni un koncentrējieties uz muguras augšdaļu. Nogrieziet plecus atpakaļ un pagrieziet rokas, plaukstas uz priekšu. Turot plecus atpakaļ, salieciet plecu lāpstiņus un viegli tos nolaidiet. Jums vajadzētu justies, kā muguras augšdaļas muskuļi atbalsta ķermeni šādā stāvoklī..

Muskuļu korsetes centrālā daļa

Šīs grupas muskuļus veido vairāki slāņi. Dziļāko slāni veido diafragma, šķērseniskais vēdera muskulis, vēdera slīpie muskuļi, muguras un iegurņa muskuļi (sk. 2.4a-d att.). Viņi stabilizē muskuļu korseti un spēlē svarīgu lomu mugurkaula atbalstīšanā. Šie dziļi muskuļi ir jāapmāca, lai samazinātu stresu muguras lejasdaļā..

Ja tas ir stiprs, tad visa muskuļa korsete ir stipra. Apsveriet, piemēram, golfa šūpoles. Iespēju nosūtīt bumbiņu tālu nosaka galvenokārt muskuļu korsetes spēks, nevis rokas. Tomēr slikta stāja, fiziskās aktivitātes trūkums un fiziskās aktivitātes trūkums to var vājināt. Ilgstoša sēdēšana pasliktina muskuļu korsetes centrālās daļas stāvokli. Ja netiks apmācīts mērķtiecīgi, tas zaudēs spēku un funkcionalitāti..

Elpošanas vingrinājums 3D

Diafragma tiek uzskatīta par elpošanas muskulatūru. Tomēr, ņemot vērā tā anatomisko atrašanās vietu un savienojumu ar vēdera muskuļiem, tas tiek klasificēts arī kā nozīmīgs korsetes muskulis. Kopā ar citiem šīs grupas muskuļiem diafragma nodrošina stumbra stabilitāti. Izmantojot efektīvus elpošanas vingrinājumus, jūs varat stimulēt muskuļu korsetes saraušanos un galu galā to stiprināt..

Lai iemācītos izmantot diafragmu, lai aktivizētu korsetes dziļos muskuļus, apgūstiet šādu elpošanas vingrinājumu.

Nokļūst ērtā sēdus stāvoklī. Novietojiet vienu plaukstu uz augšējās krūtīm, bet otru - uz vēdera. Pēc tam dziļi elpojiet caur degunu un skatieties, kā krūtis paceļas un vēders virzās uz priekšu. Izelpojot, koncentrējoties caur degunu; izelpošanai jābūt garai, lēnai un nepārtrauktai.

Jūtiet, kā izelpošana sākas ar iegurņa pamatnes muskuļu pacelšanu, ievērojiet, kā kuņģis tiek ievilkts un līdz diafragmai. Ievērojiet, kā izelpa rada spriedzi. Ieelpojiet un vēlreiz izelpojiet, mēģinot ieelpošanu saistīt ar muskuļu korsetes atslābināšanu un izelpošanu ar vēdera preses spriedzi. Centieties neradīt spriedzi citās ķermeņa daļās. Saglabājiet kakla un sejas muskuļus atvieglotus. Ieelpot un izelpot jābūt nepārtrauktam, bet bez piepūles..

Sākot sajauktos treniņus, izmantojiet šo elpošanas vingrinājumu, lai iesaistītu korsetes dziļos muskuļus un stabilizētu mugurkaulu, iegurni un krūtis. Katram jauktajam vingrinājumam, ko veic sēdus vai stāvus, tiek ieteikts atbilstošs elpošanas režīms.

Muskuļu korsetes apakšējā daļa

Šī grupa sastāv no iegurņa un augšstilbu muskuļiem (sk. 2.7a un b att.). Nogurņa novietošana neitrālā stāvoklī mazinās spiedienu uz muguras lejasdaļu un gurniem. Attēlā 2.8a-c parādīti iegurņa, kas noliekts uz priekšu, atpakaļ un neitrālā stāvoklī, piemēri.

Paralēli dziļajiem muskuļiem, piemēram, iegurņa pamatnes muskuļiem, jāapmāca lielie augšstilba muskuļi. Ja jūs zināt, kā izmantot korsetes dziļos muskuļus, piemēram, iegurņa pamatnes muskuļus, šķērseniskos un slīpā vēdera muskuļus, un vienlaikus strādāt ar lielajiem augšstilbu virspusējiem muskuļiem, tad jūs stiprināsit muskuļu korsetu kopumā..

Vājākie korsetes muskuļi parasti ir gluteus muskuļi. Ja šie muskuļi ir novājināti, iegurnis mainās, kas rada slodzi muguras lejasdaļā. Ir arī svarīgi samazināt spriedzi muskuļos augšstilba priekšpusē, kas ir gūžas fleksora grupa. Tie bieži tiek paverdzināti, kas izraisa spriedzi muguras lejasdaļā, palielinātu diskomfortu un samazinātu muskuļu korsetes funkcionalitāti. Jaukta tipa vingrinājums samazina augšstilba muskuļa sasprindzinājumu un stiprina korseti.

Izraksts no Helēnas Vanderburgas grāmatas "Jaukti treniņi: fitnesa, joga, pilates un barre", izdevniecība Potpourri.

Kā stiprināt muskuļu korseti

Muskuļu korsetes stiprināšana ir nepieciešama, lai uzlabotu muskuļu un skeleta sistēmas darbu, uzlabotu stāju, stabilizētu mugurkaulu un palielinātu ķermeņa izturību. Kādi muskuļi ir iesaistīti šajās ķermeņa funkcijās, kā tos var padarīt stiprus, izturīgus?

Kas ir muskuļu korsete?

Korsete ir muskuļu audu, cīpslu, plēvju, kas ir atbildīgas par iegurni un mugurkaulu, komplekss. Viņi nepiedalās kustībās, bet ir atbalsta elementi. Šīs ir šādas grupas:

• Membrāna. Piedalās elpošanas procesu ieviešanā, krūšu kurvja, vēdera spiediena normalizēšanā, mugurkaula, krūškurvja stabilizācijā.
• Šķērseniskā grupa. Tas atrodas vēdera rajonā un apņem cilvēka vidukli kā jostu. Piedalās iekšējo orgānu uzturēšanā vēlamajā stāvoklī, vēdera ievilkšanai.
• Vairāku daļu muskuļi. Atrodas visā mugurkaula aizmugurē. Ar viņu palīdzību mugurkaula diski tiek fiksēti darba laikā, slodze tiek vienmērīgi sadalīta uz katru mugurkaula kolonnas daļu. Labi izstiepjas, darbojas, kad ir noliekts.
• Jostas-krūškurvja reģiona fascija. Saistaudu sistēma, kas atrodas starp iegurni un mugurkaulu. Kalpo kā atbalsta elements, kas nepieciešams stabilizēšanai.
• Iegurņa muskuļi (apakšējā daļa). Sastāv no fascijas, saitēm, pašiem muskuļiem, kas atrodas vēdera dobuma apakšā.

Ja jūs nerūpējaties par muguras veselību, nestipriniet muskuļu korseti, laika gaitā tas zaudēs elastību un efektivitāti. Sāpes parādīsies dažādās ķermeņa daļās, sāksies problēmas ar kustību un pat stabilas stājas saglabāšanu. Atbalsta trūkums, uzticama fiksācija noved pie tādu slimību attīstību kā osteohondroze, trūce, skolioze, artrīts. Tas, savukārt, noved pie iekšējo orgānu slimībām..

Kā pārbaudīt muskuļu korseti?

Ir divi pamata testi, pēc kuriem varat novērtēt muskuļu korsetes darbību. Lai pārbaudītu, varat izvēlēties fitnesa klubu Sanktpēterburgā vai darīt to mājās.

• Apgulieties uz vēdera uz stingras, līdzenas virsmas (piemēram, grīdas). Paceliet rokas un kājas virs grīdas, kamēr jums jāvelk vēderā un jānoslogo pārējie ķermeņa muskuļi. Pakāpeniski arī krūtis jāpaceļ, vienlaikus arku aizmugurē. Ja šajā pozīcijā nav iespējams izturēt pat minūti, muskuļu korsete ir sliktā stāvoklī un prasa steidzamu treneru iejaukšanos.
• Otrajā pārbaudīs mugurkaula stabilizācijas efektivitāti. Jums ir nepieciešams nomesties ceļos, nolikt rokas uz grīdas. Atpakaļ, ceļgaliem jābūt taisnā leņķī. Tajā pašā laikā kreiso roku pagarina uz priekšu un labo kāju velk atpakaļ. Kakls ir arī pagarināts, galva skatās uz priekšu. Ja parādās disbalanss, kustību slimība un citas problēmas, tas norāda, ka stabilizācijas muskuļi ir ļoti vāji un nespēj tikt galā ar savu galveno uzdevumu.

Muskuļu korsetes izturība nav atkarīga no cilvēka darbības veida, viņa svara. Neatkarīgi no šiem individuālajiem parametriem tas kvalitatīvi kalpos tā īpašniekam tikai tad, ja tas regulāri tiek iesaistīts, sūknēts līdz vajadzīgajam līmenim. Papildus efektīva vingrinājumu komplekta izvēlei tiek pielāgota arī diēta..

Vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai

Fitnesa klubā pieredzējis treneris veido saišķi, kas sastāv no pamata elpošanas vingrinājumiem, kustībām statikai, dinamikai, izturībai. Katrs no tiem liek cilvēka muskuļu korsetei strādāt ar pilnu spēku. Galvenie vingrinājumi ietver:

• Čūska. Pazīstams arī kā ķermeņa vilkšana, lai uzlabotu mugurkaula kustīgumu, elastību. Jums jāguļ uz vēdera, nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu, noliecieties uz saliektajiem elkoņiem un pēc tam velciet visu ķermeni pie rokām. Ārēji tas izskatās kā kāpurs. Tas jādara uz spilventiņa, lai neizdzēstu ādu uz rokām. Viena pieeja ietver apmēram pāris metru garu "pārklāto" ceļu.
• Lidojums. Galvenā pozīcija atrodas uz vēdera ar izstieptām rokām uz priekšu. Rokas visā garumā, krūtīs, kājas jāpaceļ, galva jāuztur taisni. Piestipriniet pozu piecpadsmit sekundes. Tālāk rokas ir izkliedētas, turot pozu turpina par tādu pašu summu. Visi muskuļi ir saspringti, tos var atslābināt tikai pēc tam, kad viss ķermenis pieskaras grīdai. Jums jāveic vismaz 10 atkārtojumi. Jo augstāks ir sportista apmācības līmenis, jo ilgāka ir katra pieeja.
• Dēlis. Populārs, ļoti efektīvs vingrinājums. Uztveriet pozu, tāpat kā push-ups, noliecieties tikai nevis uz plaukstām, bet gan uz apakšdelmiem un elkoņiem. Šuves būtu saliektas tikai taisnā leņķī, korpuss būtu paralēli grīdai. Pēdas ir savestas, visas muskuļu grupas ir saspringtas, vēders tiek ievilkts. Šajā pozīcijā jums jāatstāj pēc iespējas ilgāk. Iesācējiem tas var būt 10 sekundes, pieredzējušiem sportistiem - dažas minūtes..
• Dēlis ar kāju pacelšanu. Kad iepriekšējais vingrinājums vairs nešķiet tik grūts un ķermenis vismaz minūti var noturēties statiskā stāvoklī, varat pāriet pie sarežģītākas versijas. Poza ir tāda pati kā parastā dēlē, tikai jums jāpaceļ viena kāja virs plecu līnijas. Turiet šajā pozīcijā tik ilgi, cik ļaus spēks. Nākamais posms ir vēl grūtāks un ietver kāju ņemšanu uz sāniem..
• Kāju darbs pārmaiņus (stiepšanās). Sākuma pozīcija atrodas uz muguras, paceltas un aizvērtas kājas. Pārmaiņus jums ir jānolaiž kāja pēc iespējas tuvāk grīdai (bet nepieskarieties tai), fiksējiet pozīciju uz 30-60 sekundēm un pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju. Velciet zeķi pret sevi.
• Simts. IP - guļus uz muguras, izstiepj rokas gar gurniem, kamēr tām jābūt svarā, nepieskaroties grīdai. Nospiediet muguras lejasdaļu, lāpstiņas līdz grīdai, kājas taisnas, atpūtieties kaklā. Katrai pieejai jums jāveic apmēram 10 ātras kustības ar rokām uz augšu un uz leju, bet tā, lai tās nepieskartos grīdai, bet paliktu apmēram 15-20 cm attālumā.
• Nestabila platforma. Tiek izmantots jebkurš šūpoles dēlis, tāpat kā treniņos ķermeņa muskuļu sūknēšanai. Līdzsvara uzturēšana aktivizē visu muguras, gūžas, vēdera muskuļu grupu darbu, kuru dēļ viņi pastāvīgi darbojas.
• Glute pastaigas. Palīdz ne tikai attīstīt muskuļu korseti, bet arī sasprindzināt sēžamvietas. Nodrošina kāju ādas pievilkšanu. Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, iztaisnot muguru, sasprindzināt vēdera muskuļus. Rokas ir saliektas pie elkoņiem. Tālāk jums jāveic "solis" ar labo kāju un sēžamvietu, lēnām virzoties pa grīdu. Šāda "pastaiga" būs efektīva, ja vienā piegājienā noslēgsit vismaz 2 metrus. Šajā gadījumā mugurai vienmēr jāpaliek taisnai..

Ir svarīgi neaizmirst par elpošanas vingrinājumiem. Jums jāuzņemas "karavīra" poza: salieciet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet kājas pie ceļgaliem, cik vien iespējams pievelciet vēderu un ievelciet. Pleci, apakšējie pleci, izlīdziniet galvu, salieciet rokas uz sāniem vai šķērsojiet pāri krūtīm.

Ir divu veidu elpošana. Krūškurvja laikā notiek dziļa elpošana caur degunu, savukārt diafragmai vajadzētu izplesties līdz maksimālajai robežai, un vēders ir jāpievelk. Jums ir nepieciešams izelpot vienmērīgi, caur muti, vienmērīgi, bez saraustīšanas. Vienā pieejā tiek veikti pieci elpošanas cikli. Diafragmatiskā elpošana atšķiras ar to, ka plaukstas atrodas krūšu kaula apakšējā daļā, bet vidējiem pirkstiem vajadzētu pieskarties viens otram. Gaiss tiek novirzīts uz apakšējo krūtīm. Šī pieeja liek strādāt vēdera grupām, nevis krūtīm..

Muskuļu korsetes veselības noteikumi

• Vingrošanas vingrinājumi jāveic regulāri, neizlaižot. Tikai pastāvīga apmācība neļaus mugurkaula muskuļiem, ķermenim zaudēt tonusu..
• Poza ir nozīmīga loma cilvēku veselībā, tāpēc labāk to regulāri uzraudzīt. Vāja muguras muskuļu korsete var izraisīt arī skoliozi, kifozi utt..
• Veicot rutīnas, mazkustīgu darbu, katru stundu ir nepieciešams 10 minūšu pārtraukums, kura laikā jūs veicat vienkāršu iesildīšanos, dodieties pastaigā.
• Paceļot svarus, jums ir nepieciešams nedaudz saliekt ceļus, saglabājot vienmērīgu muguru. Tātad slodze muguras lejasdaļā būs daudz mazāka..
• Ja jums ilgu laiku jāstāv uz kājām, jums pastāvīgi jāmaina sava pozīcija. Piemēram, jūs varat uzlikt vienu kāju uz pakāpiena vai virzīt to uz priekšu, un tad darīt to pašu ar otru kāju..
• Ja jums ir muguras problēmas, vislabāk ir gulēt uz jūsu pusi. Ja esat vairāk pieradis gulēt uz muguras, varat iegādāties īpašu spilvenu zem muguras lejasdaļas, lai uzturētu pareizu līdzsvaru.
• Liekais svars lielā mērā ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas veselību. Tādēļ jums ir vai nu jā normalizē sava figūra, vai arī regulāri jāvingro mājās vai sporta zālē..
• Vingrošanas laikā ir svarīgi ņemt vērā pieredzējuša profesionāļa ieteikumus. Nepareiza stāja vai kustību secība var radīt bīstamu situāciju, kas var izraisīt ievainojumus. Personīgais fitnesa treneris aizsargā no kļūdām.
• Slodze uz muskuļa korseti ir jāuzliek pakāpeniski. Jūs nevarat mēģināt turēt stieni 40 sekundes, ja iepriekš nebija fiziskas aktivitātes. Katru vingrinājumu apgūst pakāpeniski, soli pa solim.
• Vingrinājuma laikā atbalsta virsmai jābūt līdzenai, cietai. Neveiciet treniņu pie gultas vai dīvāna, jo tas vēl vairāk izjauks muskuļu un skeleta sistēmas darbu.

Gandrīz visām cilvēka kustībām ir nepieciešams ķermeņa darbs. Vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai ļaus:

• uzlabot veselību, uzlabot savu veselību;
• paātrināt vielmaiņas procesus;
• aizmirst par sāpēm mugurā, mugurkaula jostas daļā, kaklā;
• noņemiet skriemeļu sasprindzinājumu;
• izveidojiet skaistu stāju.

Pirms došanās uz fitnesa klubu, sazinieties ar ārstu. Pastāstiet savam trenerim par medicīniskajiem ierobežojumiem. Kompetentā pieeja apmācībai dos pozitīvu rezultātu bez traumām.

Kā ātri nostiprināt muguras muskuļu korseti

Lai stiprinātu muguras muskuļus, jums katru dienu jāveic daži vienkārši vingrinājumi. Viņi palīdzēs atbrīvoties no sāpošām sāpēm, atgriezīs skaistu stāju.

Vingrinājumu grupas muguras nostiprināšanai

Ir trīs galvenās grupas:

1. Jauda. Šajā gadījumā vingrinājumi tiek atkārtoti, līdz jūtaties noguris. Šī vingrinājumu grupa stiprina korseti, uzlabo stāju.
2. Stiepšanās vingrinājumi. Šajā gadījumā muskuļi tiek pakāpeniski izstiepti. Stiepšanās arī palīdz sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm..
3. Aerobika. Šajā gadījumā ir iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas..

Jāatzīmē, ka visi vingrinājumi ir paredzēti veselīgai mugurai. Ja rodas kādas problēmas, jums jākonsultējas ar ārstu. Nekad neveiciet sāpes. Tas situāciju tikai pasliktinās un var izraisīt nopietnas sekas..

Nodarbību laikā visi vingrinājumi tiek veikti lēnām. Stresa laikā jums ir nepieciešams dziļi elpot, un, atpūšoties, izelpot..

Pamata vingrinājumi

Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši, un tos var veikt jebkurā laikā:

1. Nosliecies stāvoklī, jums ir nepieciešams, lai izstieptu rokas uz priekšu. Vienlaicīgi paceliet kājas, rokas, plecus un galvu. No ārpuses tam vajadzētu izskatīties kā supermena lidojumam. Uz brīdi iesaldējiet šajā stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes.
2. Arī guļot uz vēdera, pārmaiņus paceliet kreiso roku un labo kāju, tad labo roku un kreiso kāju..
3. Apgāzieties uz muguras. Saliec kājas pie ceļgaliem. Iztaisnojiet vienu kāju un, izmantojot rokas, velciet to pret sevi. Iesaldējiet to uz dažām sekundēm. Veiciet pāris atkārtojumus. Dariet to pašu ar otru kāju..
4. Ķermeņa sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā. Lēnām pavelciet ceļus uz krūtīm. Jūs varat palīdzēt sev ar savām rokām. Pēc 5 sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 5 atkārtojumus vienlaikus. Tas palīdzēs noņemt celmu no muguras..
5. Stāviet taisni ar plaukstām uz vidukļa. Salieciet muguru, pēc iespējas salieciet muguru. Bloķējiet šajā pozīcijā 5 sekundes. Veiciet 5 atkārtojumus.

Arī īsā laikā palīdzēs nostiprināt muguras muskuļa korseti, piemēram:

• dažādas ritmiskas dejas;

• ikdienas skriešana;
• riteņbraukšana;
• peldēšana.

Lai mugura būtu vesela, jums katru dienu ir jāstaigā, jāuzrauga stāja un ļoti piesardzīgi jāpaceļ smagi priekšmeti..

Vingrošana, lai mājās stiprinātu muguras muskuļus

Dažādu jomu profesionāļu komanda

Lasīšanas laiks: 5 minūtes

Vissteidzamāk stiprināt muguras muskuļus parādās tādu slimību klātbūtnē kā skolioze vai osteohondroze, kā arī mugurkaula trūces. Nostiprināti muskuļi "notur" mugurkaulu, neļaujot slimībai sabojāt cilvēka dzīvi.

Šāda veida vingrinājumi ir ieteicami arī mazkustīgam darbam un neaktīvam dzīvesveidam - lai novērstu mugurkaula deģeneratīvu izmaiņu parādīšanos. Galvenais ir darīt visu pareizi!

Raksta saturs:

Muguras muskuļu stiprināšana - vispārīgi noteikumi

Pirms vingrošanas uzsākšanas ir svarīgi pārliecināties, ka nav kontrindikāciju. Nav ieteicams sākt vingrinājumus bez konsultēšanās ar ārstu, ja ir veselības problēmas.

Visticamāk, speciālists ieteiks jums veikt vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai..

Sazinieties ar atbilstošo speciālistu, un viņš izrakstīs tieši tos vingrinājumus, kas palīdzēs jums personīgi izveidot muskuļu korsetu.

Tātad, ko atcerēties?

• Uzraugiet savu labsajūtu. Uz mugurkaula problemātiskajām vietām nedrīkst būt diskomforta vai (vēl jo vairāk) sāpju - to izskats var liecināt par stāvokļa pasliktināšanos. Ir pieļaujamas tikai nelielas neērtības, kas nekavē kustību.
• Vingrinājumi tiek veikti pēc iespējas precīzāk. Ir svarīgi nodrošināt, ka tiek stiprināti novājinātie muskuļi, un nocietinātie muskuļi pakāpeniski atslābst..
• Jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar dažāda veida "savīšanu". Jums vajadzētu arī izvairīties no uzlēkšanas, asiem triecieniem un sitieniem mugurā, nopietnām pūlēm mugurkaula problemātiskajās vietās.
• Kad un cik daudz? 2-4 sesiju komplekss ir sadalīts vingrinājumu sērijās, kuras tiek veiktas 5-6 reizes / dienā noteiktās porcijās.
• Mēs nenoraujamies "tieši pie sikspārņa"! Mēs sākam mierīgi - ar minimālu slodzi un ar nelielu amplitūdu. Turklāt, tā kā vispārējā labklājība uzlabojas, mēs uzmanīgi palielinām tempu.
• Sagatavojieties veikt vingrinājumus pastāvīgi kā preventīvu pasākumu.
• Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimību saasināšanos nav iespējams iesaistīties - vingrinājumi jāatliek līdz iekaisuma mazināšanai.
• Galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu kvalitātei. Nelietojiet tramdīt daudzumu! Bez lielas slodzes un izteikta elpas trūkuma mierīgā tempā tos varat veikt 1-2 komplektos 15 vingrinājumu veikšanai. Dariet tos gludi, bez raustīšanās.

Šie vingrinājumi ir kontrindicēti...

• Hronisku slimību saasināšanās.
• Jebkura veida asiņošana.
• Smagu sāpju sindroms.
• Vai arī problēmu klātbūtne sirds un asinsvadu sistēmas darbā.

Video: vingrinājumi muguras muskuļiem

Celtniecības muskuļu korsete - 13 vingrinājumi muguras muskuļiem

Pirmkārt, jāatzīmē, ka visefektīvākie ir sarežģītie vingrinājumi, kam raksturīga nopietna slodze ar mainīgiem ķermeņa pagriezieniem, līkumiem, roku iztaisnošanas kustībām ar saliektiem lāpstiņām, un turklāt vingrinājumi visu mugurkaulam piestiprināto muguras muskuļu trenēšanai, kas sastāv no taisniem līkumiem..

1. Mēs sēžam uz grīdas, šķērsojam kājas (Lotus rada) un, saliecot rokas pie elkoņiem, nolaidām plaukstas uz pleciem. Nākamais - rokas uz augšu un ar tām veiciet ievērojamas šūpoles uz priekšu / atpakaļ. Tad mēs dziļi noliecamies uz priekšu, apakšdelmi cieši pieskaras grīdai.
2. Nostājieties uz ceļiem. Paceliet labo roku un pārvietojiet kreiso pa kreisi. Mēs veicam apļveida kustības virzienā "atpakaļ". Nākamais - mēs mainām roku.
3. Stāvot "stāvošā" stāvoklī, mēs sevi uzvelkim uz pirkstgaliem, pavelkam augšdelmus un pēc iespējas vairāk ievelkam vēderā. Lēnām noliecieties uz priekšu (aptuveni - vienlaikus saliekot dzemdes kakla, tad krūšu kurvja un pēc tam jostas vietas), satveriet potītes ar rokām un cieši pievelciet ķermeni pie gurniem. Tad mēs pakāpeniski saliekam un mierīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
4. Mēs izklājam kājas plati un nolaidām plaukstas uz pleciem. Mēs pagriežam ķermeni pa labi, labo roku - atpakaļ pēc iespējas augstāk (ar plaukstu uz augšu) un, padarot plašu šūpoles ar to atpakaļ, atpakaļ uz oriģinālu. Nākamais - tas pats vingrinājums, bet otrā virzienā.
5. Mēs stāvam taisni, kājas ir kopā. Liekot rokas, nolaidiet plaukstas uz pleciem. Mēs noliecamies uz priekšu, dziļi noliecoties, pēc tam atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam - izstiepiet rokas uz priekšu, veiciet šūpoles, atkal dziļi noliecieties uz priekšu un nolaidiet nogurušās rokas. Tad mēs lēnām iztaisnojamies un atkal nolaidām saliekto roku plaukstas uz pleciem.
6. Mēs izklājam kājas uz sāniem no "stāvoša" stāvokļa, nolaidām rokas "kā karavīrs, pie vīlēm", tupam uz leju un atpakaļ - sākuma stāvoklī. Tālāk jums vajadzētu dziļi saliekties uz priekšu, veikt platas šūpoles ar rokām atpakaļ un veikt dziļu novirzi. Pēc - atgriešanās sākuma stāvoklī un roku izstiepšana sev priekšā.
7. Iet uz ceļiem, rokas izstieptas uz priekšu. Mēs veicam noliekšanu, līdz rokas atpūšamies uz grīdas. Ar asu spiedienu mēs izkliedējam rokas dažādos virzienos, tad - pagriežam rokas un atgrūžam rokas ar atgrūšanu.
8. Mēs izklājam kājas uz sāniem no “stāvoša” stāvokļa, rokas “pie vīlēm”. Dziļi noliecieties uz priekšu un brīvi "mest" rokas uz leju. Slīpumā - platas šūpoles ar rokām un pieskaroties grīdai pēc iespējas tālāk. Nākamais - noliec, izstiep rokas uz priekšu un pēc iespējas vairāk pieskaras grīdai.
9. "Ceļa stāvoklī" - noliecoties uz priekšu, rokas izstieptas un balstās uz grīdas. Slīpi un ar šūpolēm, nepārvietojot kājas, mēs pārvietojam rokas pa kreisi un tad atpakaļ. Tas pats attiecas uz labo pusi..
10. Mēs nokāpjam uz ceļiem, uzsvaru liekot uz izstieptām rokām. Lēnām paceliet iegurni, lēnām izstiepiet arī kājas, viegli "ripinot" savu svaru atpakaļ un nenoņemot kājas no grīdas. Tālāk - šūpolēs un atkal uz ceļiem.
11. Mēs guļus uz vēdera, nesam rokas tālu uz priekšu, plaukstas uz grīdas. Mēs noliecamies atpakaļ ar plaukstām galvas aizmugurē. Nākamais - izstiepj rokas uz priekšu un atgriežas sākuma stāvoklī.
12. Guļot uz vēdera, mēs savienojam saliektās rokas pieres priekšā. Apakšdelmi - pēc iespējas uz iekšu. Tālāk lēnām paceliet kājas no grīdas un pēc mainīgām šūpolēm (apm. Ar izstieptiem kāju pirkstiem) uz augšu / uz leju, nolaidiet kājas uz grīdas.
13. Sēdēšanas stāvoklis, kājas kopā. Mēs saliecam kreiso kāju un ar 2 rokām to cieši piespiežam pie vēdera, pēc tam mēs paņemam rokas atpakaļ ar uzvilktām plaukstām un pagriežam atpakaļ, nemainot saliektās kājas stāvokli. Tālāk mēs dziļi noliecamies uz priekšu, izelpojam un izstiepjam rokas uz labo pirkstu. Pēc - mainiet kāju.

Mēs būsim ļoti priecīgi, ja dalīsities ar savu pieredzi un efektīvo vingrinājumu rezultātiem muguras nostiprināšanai.!

Vingrinājumi mugurkaula muskuļu korsetes stiprināšanai

Ir daudz iemeslu, kas izraisa sāpes mugurkaulā, tie ir jaunības sporta veidi, smags fiziskais darbs, sieviešu dzemdības, un pat tad, kad mēs staigājam vai stāvam, tas viss rada slodzi uz mugurkaulu. Tiklīdz cilvēks evolūcijas procesā nokļuva kājās, viņš nolemja problēmas mugurkaulā..

Bet problēmas mugurkaulā neaprobežojas tikai ar ikdienas darbībām. Ērts un mazkustīgs dzīvesveids nodara tādu pašu kaitējumu mugurkaulam kā liels stress mugurkaulam. Fakts ir tāds, ka mazkustīgs dzīvesveids ērtos apstākļos noved pie mugurkaula muskuļu korsetes pavājināšanās. Mugurkaula korsetes vājie muskuļi nespēj izturēt slodzes, pat paša cilvēka svaru.
Neatkarīgi no tā, vai cilvēks nodarbojas ar smagu fizisko darbu vai sēž birojā pie datora, starpskriemeļu diski ir pakļauti stresam, ir bojāti un agrāk vai vēlāk tos izjūt mugurkaula sāpes.

Par to, kā atbrīvoties no sāpēm mugurkaulā, ir raksts - Vingrinājumi muguras sāpēm. Bet šie vingrinājumi nebūs pilnīgi, ja, atbrīvojoties no sāpēm, mēs neveiksim vingrinājumus mugurkaula muskuļu korsetes stiprināšanai..

Pirms jebkuru vingrinājumu veikšanas veiciet nelielu iesildīšanos..
Kaklam tie ir galvas noliekšana uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru, kā arī galvas pagriešana vienā un otrā virzienā.
Rumpim tās ir rotācijas ar rokām un ķermeni, ķermeņa noliekšana pa labi, pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ.

Vingrinājumi kakla muskuļu stiprināšanai

Tie ir izometriski vingrinājumi, kuru pamatā ir muskuļu sasprindzinājums, kamēr tie ir pilnīgi nekustīgi..
Kakla stiprināšanas vingrinājumu veikšanai ir divas iespējas.
1. Galva un kakls taisnā stāvoklī
- Lai veiktu vingrinājumus, jums nepieciešams piecelties taisni. Nospiediet labās rokas plaukstu uz labo templi, kreisā plauksta balstās uz kreisās augšstilba. Tajā pašā laikā sasprindzināt kakla muskuļus un viegli piespiest labo roku, labā roka pretojas galvas spiedienam. Vingrinājums tiek veikts 7-10 sekundes, 3-5 reizes. Galva vienmēr paliek taisni.
Vingrinājums tiek veikts lēnām, pirmie vingrinājumi tiek veikti uz pusēm izturot, līdz kakla muskuļi kļūst stiprāki, tad pakāpeniski var palielināt galvas piepūli.
Tas pats tiek darīts ar kreiso plaukstu..
- Ielieciet plaukstas uz pieres un piespiediet pieri uz plaukstām, galva šajā vingrinājumā ir taisnā stāvoklī, nekustas.
Mēs arī saspiežam pirkstus aiz galvas un novietojam galvas aizmugurē. Mēs atpūšamies pret galvas aizmuguri, radot muskuļu sasprindzinājumu kaklā. Vingrinājums tiek veikts 3-5 reizes, 7-10 sekundes.

2. Galva noliekta
Lai veiktu vingrinājumus, jums nepieciešams piecelties taisni..
- Noliec galvu uz labo plecu, ielieciet labās rokas plaukstu uz kreisā tempļa. Stāviet šajā stāvoklī 3-5 sekundes un viegli piespiediet galvu uz labās rokas plaukstas, roka pretojas galvas spiedienam. Kakls un galva nepārvietojas. Vingrinājums tiek veikts 3 reizes 5-7 sekundes. Pēc vingrinājuma veikšanas pakāpeniski atslābiniet galvas spiedienu uz roku un lēnām iztaisnojiet galvu. Tas pats tiek darīts otrā virzienā..
Ar rokām uz pieres un galvas aizmugurē mēs darām, tāpat kā pirmajā versijā, galva šajā vingrinājumā ir taisnā stāvoklī, nekustas. Šie vingrinājumi tiek veikti 3-5 reizes, katra 7-10 sekundes.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai, kas notur mugurkaulu
Šo vingrinājumu veikšana ne vienmēr ir patīkama, taču pat nelielas sāpes, kas rodas, veicot šos vingrinājumus, liek domāt, ka muskuļi sāk stiprināties. Un, ja jūs pārvarēsit slinkumu un žēlumu sevī, sevī, tad muskuļi atkal varēs iegūt nepieciešamo elastību, izturību un izturību. Tas atgriezīs mugurkaulu iepriekš zaudēto muskuļu korseti..

Vingrinājumi mugurkaula muskuļu korsetes stiprināšanai

1. Apgulieties uz muguras, paceliet kāju 15 cm un turiet to, līdz parādās nogurums, plus vēl 5 sekundes. Tad nolaidiet kāju un rīkojieties tāpat kā ar otro kāju..

2. Guļot uz muguras, salieciet kājas un nedaudz paceliet, nostipriniet šo pozīciju, līdz jūs nogurstat. Tad atpūtieties un atkārtojiet to.

3. Guļot uz muguras, paceliet rokas un rumpi no grīdas, sasprindzinot vēdera presi, un nostipriniet šo stāvokli. Veicot šo vingrinājumu, jūs labi jutīsit, kā sasprindzinās ne tikai vēdera muskuļi, bet arī muguras muskuļi. Vingrinājums tiek veikts, līdz jūs nogurstat, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet to 3-5 reizes.

4. Guļot uz muguras, salieciet ceļus 90% leņķī un piespiediet kājas pret grīdas virsmu. Veiciet vingrinājumu, līdz esat noguris, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet 3-5 reizes.

5. Guļot uz muguras, kājas ir nedaudz paceltas, un viena pēda piespiež otru. Veiciet vingrinājumu, līdz nogurstat, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet, apmainot kājas.

6. Šis vingrinājums izstiepj kakla skriemeļus.
Guļot uz muguras, ar rokām satveriet galvas aizmuguri un lēnām paceliet to, līdz jūsu zods pieskaras jūsu krūtīm. Turiet šajā pozīcijā 5-7 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atpūsties un atkārtot 3 reizes.

7. Apgulieties uz sāniem un nedaudz paceliet galvu, nofiksējiet šo stāvokli un turiet, līdz muskuļi nogurst. Pēc tam nolaidiet galvu un veiciet šo vingrinājumu otrā pusē. Atkārtojiet to 3-4 reizes.

8. Apgulieties uz vēdera, nedaudz salieciet ceļus un paceliet ceļus. Turiet līdz nogurumam, pēc tam atpūtieties. Veiciet vingrinājumu 3 reizes.
Lai uzlabotu vingrinājumu, jūs varat pacelt rumpi, noliecoties uz rokām vai iztaisnojot rokas, veiciet vingrinājumu "Laiva"..

9. Vingrinājums ir līdzīgs pirmajam, bet tiek veikts guļus uz vēdera. Jūs varat stiprināt vingrinājumu, veicot to ar abām kājām kopā. Vingrinājumu veic vairākas sekundes, līdz parādās nogurums, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet 3-4 reizes.

10. Šis vingrinājums ir līdzīgs kakla vingrinājumam pirmajā variantā. Viena roka tur otru roku aiz plaukstas locītavas aiz muguras, rokas spiež uz muguras lejasdaļas.
Arī labā roka nospiež labo augšstilbu, un ķermenis pretojas šiem centieniem. Tad kreisā roka nospiež kreiso augšstilbu un abas rokas nospiež uz vēdera. Vingrinājums tiek veikts 10 sekundes. 3-4 reizes.

11. Sēžot uz krēsla, ar rokām satveriet krēsla priekšējo malu un velciet rokas uz augšu. Šajā laikā veiciet rumpja līkumus uz priekšu un atpakaļ..
Šo vingrinājumu ir labi veikt pārtraukumos darbā, lai ātri mazinātu spriedzi un muguras nogurumu..

12. Sēžot uz krēsla, piespiediet rokas uz ceļgaliem. Turiet to 7-10 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet 3-5 reizes. Vingrinājumu var veikt ar vienu roku pēc kārtas.

Vadiet aktīvu dzīvesveidu, uzturiet labā formā muguras un kakla muskuļus, kas veido muskuļotu korseti un ir atbildīgi par mugurkaula atbalstīšanu, tas mazinās sāpju iespēju mugurkaulā un uzlabos cilvēka vispārējo stāvokli un veselību.

Vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai - vai jūsu mugurkauls tiem ir gatavs??

Sveicieni, dārgie lasītāji! Šodien es vēlos dalīties ar jums informācijā par muskuļu korsetes stiprināšanu, kādos gadījumos tā ir jāstiprina, kad nevajadzētu ar to steigties, un mēs runāsim arī par vingrinājumu plusiem un mīnusiem, lai stiprinātu muskuļu korseti..

Kāpēc jums jāstiprina muskuļu korsete? Parasti šo mērķi izvirza cilvēki, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu osteohondrozes, starpskriemeļu trūču formā, sāpīgām sajūtām jebkurā mugurkaula daļā...

Protams, cilvēks, kurš ved mazkustīgu dzīvesveidu vai nodarbojas ar mazkustīgu darbu, laika gaitā pamana, ka viņam ir sāpes mugurkaulā, ir bijušas izmaiņas pozā, viņš sāka slinkot.

Ar sākotnējiem simptomiem ir pamatota muskuļu korsetes stiprināšana. Tomēr, kad jau ir notikušas strukturālas izmaiņas locītavās un it īpaši, kad veidojas starpskriemeļu trūce, mugurkaula atjaunošanas procesi ir daudz sarežģītāki, un ne vienmēr ir pamatoti veikt vingrinājumus muskuļu korsetei, un dažās situācijās tas var būt kaitīgs. Bet parunāsim par visu kārtībā..

Lai mūsu muguras kolonna atkal kļūtu vesela, ir svarīgi atjaunot tā disku neatņemamo struktūru, t.i., atgriezt diskus sākotnējā formā.

Daudzi cilvēki uzskata, ka "muskuļu korsete", kas aizsargā mūsu mugurkaulu no dažādām problēmām un slimībām, ir spēcīgi muskuļi, kas veido cilvēka izskatu. Ja tie ir vāji, tad sāk veidoties osteohondroze (un tās komplikācijas), tāpēc, viņi saka, ir vērts sākt nodarboties ar viņu "pumpēšanu", un problēmas izzudīs, slodzi no skriemeļiem pārņems šie muskuļi, viņi labāk saglabās skriemeļu segmentus vietā, kas nozīmē mugurkaula problēmas tiks atrisinātas. Tomēr tas nav pilnīgi pareizi..

Iesācējiem, mūsu ķermenī nav tādu muskuļu, kas varētu pacelt mugurkaula segmentus. Muguras muskuļi ir sadalīti trīs slāņos. Spēcīgi muskuļi, kas veido cilvēka ķermeni, ir divas virspusējas muskuļu grupas, to funkcija ir nodrošināt mūsu spēju veikt dažādas kustības. Virspusējie muguras muskuļi Muguras dziļie muskuļi

Trešo muskuļu slāni sauc par dziļo slāni (tas sastāv no īsiem starpskriemeļu, interspinous, daudzdaļīgiem muskuļiem). Viņu uzdevums ir aizsargāt visus mugurkaula strukturālos elementus, tie, tāpat kā strijas, līdzsvaro mugurkaulu, atrodoties priekšā un aiz tā..

Veicot ātrus, asus dinamiskus vingrinājumus šūpoļu vai kāda veida grūdienu formā, mēs izmantojam spēcīgus muskuļus (pirmos divus slāņus), un dziļi muskuļi "paliek uz sāniem".

Turklāt pastāv viedoklis, ka muskuļu korsetes sūknēšana (stiprināšana) var izraisīt to svaru, kas palielinās stresu mugurkaulā..

Muskuļu korsetes stiprināšana var palīdzēt mazināt sāpes, taču tas nenovērsīs deģeneratīvas izmaiņas mugurkaulā. Tāpēc pirms jebkādu vingrinājumu komplekta veikšanas mugurkaulam viss ir detalizēti jāapspriež ar ārstu..

• Ja jūsu mugurkauls ir pilnīgi vesels, vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai ir lieliska ar to saistīto turpmāko problēmu novēršana..
• Ja diskos jau ir notikušas izmaiņas (augstums starp diskiem ir kļuvis mazāks, muskuļi ir spazmatiski, parādījušās akūtas sāpes), kā arī cilvēka aktīvā vēlme dziedēt (kas bieži liek izvēlēties nepareizus vingrinājumus) - tas viss var izraisīt vēl vienu mugurkaula traumu. Pirmkārt, jums ir jānovērš muskuļu spazmas, jāsamazina spiediens uz nervu galu saknēm, jāattīsta ligamentous aparāts problemātiskajā zonā un tikai pēc tam sāciet veikt vingrinājumus, kas ir piemēroti katram atsevišķam gadījumam..

Vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai ar veselīgu mugurkaulu un stabilas remisijas stadijā

Veiciet vingrinājumus aprakstītajā secībā, atcerieties veikt pauzes, lai aizrautu elpošanu. Šīs nodarbības notiek trīs līdz piecas reizes nedēļā. Pastaiga uz sēžamvietām

Mēs staigājam pa sēžamvietu. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas, pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna, neliecieties. Veicot šo vingrinājumu, visu laiku jāuzrauga sava stāja. Liekot rokas pie elkoņiem, viegli virziet labo kāju uz priekšu kopā ar labo sēžamvietu un veiciet “soli”, vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu. Veiciet otro "soli" uz priekšu ar kreiso kāju un sēžamvietu un šādā veidā "staigājiet" 2-3 metrus un pēc tam atgriezieties. Kad esat iemācījies šo vingrinājumu, jūs to varat apgrūtināt, turot rokas virs galvas. Vingrinājums "čūska"

Mēs izgatavojam "čūsku". Guļot uz vēdera, paceliet ķermeņa augšdaļu uz elkoņiem, sasitot dūres. Pavelciet uz priekšu, pēc tam izstiepiet rokas vēl tālāk un velciet ķermeni aiz tām. Tāpēc pievelciet sevi 2-3 metru augstumā. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes. Starp citu, ar trūcēm šis vingrinājums jāveic katru dienu. Vingrinājums "laiva"

Mēs veicam "laivu". Guļot uz vēdera, novietojiet rokas zem gurniem. Vispirms vienmērīgi paceliet kājas, pēc tam - ķermeņa augšdaļu. Šūpojoties uz rokām, katru reizi palieliniet kāju un stumbra pacelšanas amplitūdu. Vingrinājums ilgst divas līdz trīs minūtes. Vingrinājums "Kaķis"

Mēs kļūstam par "kaķi". Sēžot uz papēžiem, noliecieties uz priekšu ar priekšā izstieptām rokām. Ritiniet uz priekšu, kamēr rokas saliecīsies, mēģiniet saliekties pēc iespējas dziļāk. Veiciet vingrinājumu apgrieztā secībā. Komplekss ilgst divas līdz trīs minūtes.

Lidojuma vingrinājums. Mēs noliekam uz vēdera ar taisnām rokām un kājām, pēc tam, paceļot kājas, krūtis, plecus un rokas, skatāmies uz priekšu, turiet šo pozīciju 15-20 sekundes, pēc tam izplešot rokas uz sāniem, atkal turiet 15-20 sekundes. Ar kājām un rokām uz grīdas atslābiniet muskuļus. 10-15 atkārtojumi.

Mēs veicam mugurkaula ruļļus (ar nosacījumu, ka ar to nav problēmu). Viņi sēdēja uz grīdas, noliec galvu pozīcijā, kur zods pieskaras krūtīm, sakrustoja kājas, pievilka tos pie ķermeņa un apņēma rokas ap tām. Gludi uzrullēju uz muguras un atgriezos sākuma stāvoklī. Pieci līdz seši atkārtojumi.

Mēs atpūšamies. Guļot uz muguras, izplešot rokas uz sāniem, nepaceļot labo plecu no grīdas, paceliet labo kāju un novietojiet to ar papēdi pie kreisā ceļa.

Izelpojot, nolaidiet labo ceļgalu pa kreisi, lai justu mugurkaula sagriešanos muguras lejasdaļā. Aizvērtām acīm mēģiniet atpūsties šajā stāvoklī. Veiciet 6-10 pat elpas un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju labajā pusē..

Es atkārtoju: aprakstītais vingrinājumu komplekts muskuļu korsetes stiprināšanai ir piemērots profilaksei personai ar veselīgu mugurkaulu.

Šo kompleksu var lejupielādēt šeit.

Vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai osteohondrozei un trūcei

Kā es rakstīju iepriekš, pēkšņi dinamiski vingrinājumi šīm problēmām nav piemēroti. Šie vingrinājumi tikai palielinās muskuļu spazmu, nervu galu saknes tiek ievainoti, palielinās trūces izvirzījums un var rasties pat anālās dziedzera šķiedras plīsums. Ar šīm problēmām ir nepieciešami statiski vingrinājumi, kuru mērķis ir mugurkaula stiepšana un izliekšana, kā arī muskuļu atslābināšana. Es par to sīkāk runāju ar fotoattēliem un piemēriem savā rakstā "Vingrinājumu komplekts mugurkaula trūcei"

Nogādājot mugurkaulu remisijas stāvoklī (kas ilgst vismaz gadu, un šogad jums nebūs sāpju), varat droši ķerties pie muskuļu korsetes atjaunošanas, attīstības, sākt stiprināt un stabilizēt mugurkaulu..

Paturiet prātā, ka ir daži vingrinājumu veidi, kas ir kaitīgi mugurkaulam (ieskaitot remisijas laikā). Viens no tiem ir ķermeņa liekšana uz priekšu. Ar šo vingrinājumu mugurkaula jostas daļas muskuļi tiek "izslēgti", saišu aparāts ir pārslogots, un disku pārvietošana ir pilnīgi iespējama. Īpaši neliecieties pie tiem, kam ir L5 saknes un L5-S1 segmenta trūce. Citi vingrinājumi, kurus nevajadzētu veikt: atrodoties guļus stāvoklī, paceliet taisnas kājas, veiciet asas ķermeņa rotācijas. Cik vērtīga ir jūsu mugurkaula.

Mugurkaula atveseļošanās pēc nopietnas problēmas ir ļoti ilgs posms, tas no jums prasīs pacietību, neatlaidību, noturību un veselo saprātu. Papildus vingrinājumiem jums būs jāiemācās pareizi ēst, lai palīdzētu diskiem un skriemeļiem saņemt noderīgus celtniecības blokus, kā arī jāpielieto dabiski kompleksi, kas var atjaunot diskus to sākotnējā formā. Galu galā jūs zināt, ka medicīniskā un ķirurģiskā ārstēšana neatrisina mugurkaula problēmas..