Izstiepjot muguru un mugurkaulu

Jebkura mugura ir pastāvīgi pakļauta stresam. Pat ja cilvēks vada neaktīvu dzīvesveidu, viņa mugurai ir nepieciešams izstiepties un nostiprināties. Stiepšanās priekšrocības ir lielas, jo tas ietekmē ne tikai spriedzes atbrīvošanu visās mugurkaula daļās, bet arī ietekmē cilvēka vispārējo labsajūtu un imunitāti..

Kādas ir mugurkaula izstiepšanas priekšrocības

Muguras stiepšana tiek veikta ne tikai, lai novērstu esošās mugurkaula slimības, bet arī lai novērstu to rašanos. Regulāri stiepšanās vingrinājumi ļauj uzturēt stāju vienmērīgā stāvoklī, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka vispārējo labsajūtu, viņa iekšējo orgānu darbu, kā arī uzlabo muskuļu un locītavu elastību..

Visefektīvāk ir izstiept katru mugurkaula daļu, koncentrējot uzmanību pēc kārtas. Stiepšanās regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā, uzlabo asins piegādi mugurkaula saspraustajiem apgabaliem, paātrina vielmaiņas procesus, kā arī koriģē stāju un mugurkaula defektus kopumā..

Stiepjot muguras augšdaļu, uzlabojas dzemdes kakla un krūšu kurvja darbs. Galvassāpes un reibonis pāriet, palielinās uzmanības koncentrācija un uzlabojas atmiņa. Atbrīvojot muskuļu sasprindzinājumu, kas uzkrāts noteiktos mugurkaula apgabalos, stiepšanās palīdz cilvēkam justies labāk un aktīvāk.

Ir speciāli vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai, kurus izpildot, mēneša laikā pēc treniņa jūs varat sasniegt ievērojamu efektu. Vingrošana mugurā ļauj palielināt lokanību, uzlabot kustību koordināciju, kā arī mazināt sāpes tik izplatītā slimībā kā osteohondroze.

Ievērojot drošības pasākumus, jūs varat izstiept muguru pat mājās. Mugurkaulam regulāra vingrošana ir ļoti svarīga, lai būtu procesa dinamika.

Studiju laikā daudzi skolnieki sāk sūdzēties par muguras un muguras sāpēm jau vidusskolā. Sākot no šī brīža, ir svarīgi sākt stiepšanos vēl regulāri, lai novērstu strauji progresējošas mugurkaula slimības..

Skaista, vienmērīga stāja un elastīga mugurkaula liks jums izskatīties pievilcīgi jebkurā vecumā, kā arī daudzus gadus uzturēs jūs veselīgu. Izstiept muguru vajadzētu pēc iespējas agrāk..

Jūs varat sākt jau bērnībā, kad visi skriemeļi ir elastīgi un viegli padodas stiepšanās pozitīvajai ietekmei.

Vispārīgi noteikumi muguras izstiepšanai

Izstiepjot, jums jābūt ļoti uzmanīgam, lai izvairītos no pretēja efekta. Muguras muskuļi ir pietiekami elastīgi, bet tie, kuri ilgu laiku nav stiepjušies, var tikt ievainoti, ja tie tiek pārmērīgi izmantoti..

Vingrošanu ieteicams veikt stiepšanās pēcpusdienā. To var izdarīt pēc darba dienas, lai mazinātu stresu un nogurumu. Stiepšanās jāveic maigi un vienmērīgi, izslēdzot pēkšņas kustības. Nodarbībai izvēlieties ērtu apģērbu. Jūs varat izlaist valkājot kurpes, izmantojiet tikai kokvilnas zeķes.

Katra vingrinājuma laikā jums jāpievērš īpaša uzmanība savām izjūtām. Ja parādās reibonis vai specifiska kraukšķēšana mugurā, jums jāpārtrauc vingrinājumi vai jāsamazina tā intensitāte. Muskuļiem jābūt atslābinātiem, lai izvairītos no muskuļu celmiem.

Vislabāk ir stiept labā garastāvoklī, vizualizēt savu skaisto un veselīgo ķermeni, pārvietojoties, sajust, kā tiek izstiepts katrs muskulis, katrs skriemelis.

Jogas asanas

Jogā ir daudz asānu, kuru mērķis ir izstiepties muguras muskuļus. Taisna mugura ir iekšējo orgānu un mugurkaula veselības garantija. Izpildot asanas, jums jāieklausās savā ķermenī un garā, jūtat komfortu un pozitīvas enerģijas plūsmu, kas piepilda visu ķermeni.

Izpildot asanas, ir svarīgi saglabāt simetriju. Jūs nevarat salocīt rumpi uz vienu pusi vai vilkt tikai vienu pusi, vienlaikus izvairoties no pretējas izstiepšanas. Pirmajās sesijās vislabāk ir iegūt praktizējoša joga padomu, lai viņš varētu vadīt un ieteikt pareizās asanas, lai uzlabotu muguras izstiepšanos..

Ir pamata un nelielas stiepšanās asanas. Pamatnoteikums ir ceratoniju poza. To veic guļus uz vēdera, rokas izliekot virs ķermeņa. Ķermenis un krūtis jānoraida no grīdas un jāpaceļ pēc iespējas augstāk, kamēr rokas vingrinājumā nepiedalās.

Pasaulslavenais suns, kas vērsts uz leju, tiek veikts uz plaukstām un pēdām, skaitlis atgādina trīsstūri ar tā virsotni uz augšu. Mugurkauls ir pēc iespējas taisns. Ja nepieciešams, kājas var nedaudz saliekt.

Tā saukto "Bow Pose" veic no noliekta stāvokļa. Ar rokām satveriet apakšstilbus un velciet ekstremitātes uz augšu.

Kā izstiept muguru ar osteohondrozi

Osteohondroze ir diezgan izplatīta slimība dažāda vecuma cilvēkiem. Tas parādās pakāpeniski, nevis uzreiz izpaužas kā nepatīkami simptomi. Akūtu sāpju gadījumā stiepšanu nevar veikt, un profilaksei vai nesaasināšanās periodā vingrinājumi ir ļoti vēlami.

Osteohondrozes vēsture izslēdz dažus vingrošanas vingrinājumus, tomēr pamata vingrinājumu veikšana nekaitēs. Ar regulāriem stiepšanās vingrinājumiem sāpes ievērojami samazināsies un izzudīs bieža reibonis, kas bieži rodas cilvēkiem ar šo slimību.

Stiepšanās laikā ir jāizstiepj katrs mugurkaula posms, īpašu uzmanību pievēršot sekcijai, kurā pastāv kaite. Osteohondrozes gadījumā ir norādīts arī spēka treniņš ar svariem un hanteles, jo tie stiprinās novājinātus muguras muskuļus..

Vingrojumi muguras un mugurkaula izstiepšanai jāveic vismaz pusotru līdz divas stundas pēc ēšanas, vēlams vakarā. Spēka treniņu var veikt vai nu pirms stiepšanās, vai arī citās dienās..

Šāds vingrinājumu komplekts ievērojami uzlabos slimības gaitu..

Iespējamie ierobežojumi un blakusparādības

Veicot vingrošanu, lai izstieptu muguru, var parādīties sāpes, bet tas ir normāli. Viegls diskomforts nozīmē, ka muskuļi un saites stiepjas. Tomēr pārāk liels stress var izraisīt stipras sāpes. Šajā gadījumā jums nevajadzētu tik smagi mēģināt izstiept mugurkaulu, iespējams, tas vēl nav gatavs šādai slodzei..

Ne tikai sistemātiski vingrinājumi ir ļoti noderīgi ķermenim. Pat viena nodarbība uzlabos asinsriti saspiestajās mugurkaula daļās un stiprinās muskuļus. Asinsrites uzlabošana palielina arī muskuļu elastību un uzlabo elastību.

Jūs nevarat veikt stiepšanos pēc neseniem lūzumiem, sastiepumiem, nopietniem ekstremitāšu un mugurkaula ievainojumiem. Jums vajadzētu arī izlaist nodarbību, ja Jums ir infekcijas vai cita slimība un paaugstināta temperatūra. Gados vecākiem cilvēkiem vingrinājumu laikā jābūt uzmanīgiem, jo ​​viņu locītavām un muskuļiem pakāpeniski jāpierod pie jaunām slodzēm..

Viena no blakusparādībām ir muskuļu spazmas. Tas nenotiek bieži, tomēr, ja rodas muskuļu spazmas, nepieciešams konsultēties ar speciālistu..

Kontrindikācijas mugurkaula izstiepšanai

Gadījumā, ja stiepšanās tehnika nav veikta pareizi, var rasties dažas blakusparādības. Tomēr veseliem cilvēkiem negatīvas reakcijas praktiski nav..

Kontrindikācijas stiepšanai ir akūtas un hroniskas muguras sāpes, vēzis un epilepsija. Nelieciet arī stiept, ja Jums ir vīrusu infekcijas un paaugstināts drudzis. Bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu strādāt tikai ar profesionālu instruktoru, lai viņš varētu uzraudzīt visu procesu un novērot iespējamo blakusparādību rašanos..

Stiepšanos nevajadzētu veikt artrīta, akūtu muguras sāpju, trombozes, vēža vai drudža laikā. Grūtniecības laikā jums jābūt ļoti uzmanīgam. Kaut arī grūtniecība pati par sevi nav kontrindikācija, dažas pozīcijas, it īpaši gulēšana uz vēdera, ir pilnībā izslēgtas.

Ar osteohondrozi var veikt muguras izstiepšanu, taču daži vingrinājumi ir jāizslēdz. Lai izstieptu skriemeļus ar šo slimību, jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem un uzmanīgi klausīties savu labsajūtu.

Ieteikumi un kontrindikācijas vingrinājumu terapijai mugurkaula stiepšanai un elastībai

Lai uzlabotu labsajūtu un dziedinātu ķermeni, jums regulāri jāizstiepjas un jāveic īpaši vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaulu..

Nodarbības laikā nelieciet pārāk daudz, vislabāk to darīt pakāpeniski, katru reizi nedaudz palielinot slodzi. Ja rodas diskomforts, pārtrauciet vai samaziniet intensitāti..

Slodzes palielināšanai vajadzētu būt regulārai un sistemātiskai. Ja cilvēkam šķiet, ka vingrinājumi, ko viņš veic mēnesi vai ilgāk, vairs nerada stiepšanās sajūtu, tie ir jāaizstāj vai jāpapildina ar citiem, tos ir grūtāk izpildīt..

Gludas un izmērītas kustības ir pareizas stiepšanās atslēga. Ievērojot ieteikumus un neveicot stiepšanos kontrindikāciju klātbūtnē, jūs varat ievērojami uzlabot savu izskatu, stiprināt muskuļus un padarīt ķermeni stiprāku un elastīgāku.

Vingrošanas iespējamās sekas un komplikācijas

Nepareizi veiktu kustību vai pārāk spēcīgas, pārmērīgas slodzes rezultātā ir iespējams vilkt muguras muskuļus, tādējādi tos ievainojot. Nodarbības laikā nevajadzētu sasprindzināt muskuļus, svarīgs stiepšanās noteikums ir relaksācija. Atpūšoties un dziļi elpojot, jūs varat pēc iespējas efektīvāk un nesāpīgāk izstiept vēlamo muskuli, neradot kaitējumu.

Vingrošana jāveic trenera vadībā, ja persona nekad nav veikusi šādus vingrinājumus un nezina tehniku. Ja rodas sāpes stiepšanās laikā vai īsi pēc klases, jums ir jāsazinās ar speciālistu, lai precizētu diagnozi. Šajā gadījumā nodarbības uz laiku būs jāpārtrauc..

Stiepšanās mugurā ievērojami ietekmē cilvēka ķermeņa vispārējo stāvokli. Izstiepti, spēcīgi muguras muskuļi nodrošinās spēcīgu atbalstu mugurkaulam. Regulāri vingrinājumi dos pozitīvu efektu mēneša laikā pēc vingrošanas sākuma.

Stiepšanās: vingrinājumi visa ķermeņa izstiepšanai ar video

Stiepšanos var izmantot pilnīgi dažādiem mērķiem:

• Izpētiet jaunas ķermeņa iespējas, iemācieties atpūsties pēc smagas dienas. Stiepšanās palīdz attīstīt pašdisciplīnu un vingrošanas mīlestību;
• Stiepšanās tieši ietekmē izturības rādītājus. Lai muskuļi treniņa laikā pēc iespējas sašaurinātos un pēc tam ātri atjaunotos, stiepšanās jākļūst par neatņemamu sastāvdaļu gan pirms, gan pēc pašas apmācības;
• Atbrīvojiet muguras un gūžas sāpes. Stiepšanās palīdz mugurai kļūt stiprai un elastīgai, lai izturētu ikdienas stresu..

Stiepjas mīti

1. Sāpes ir neatņemama stiepšanās sastāvdaļa, un daudziem galvenais iemesls, kāpēc nestiepties, nav rezultātu vai laika trūkums darbam, bet gan intensīvu sāpju sajūta. No viena viedokļa viss ir loģiski. Muskuļi stiepjas, tieši tāpēc sāp. Tātad, vai tas tiešām ir un vai ir nepieciešams paciest sāpes? Ir svarīgi saprast, ka sāpes ir dabiska nervu sistēmas reakcija uz traumatiskām darbībām. Ja vingrinājuma laikā jūtat asas sāpes, tas nozīmē, ka jūs gatavojaties kaut ko izstiepties vai saplēst..
2. Stiepšanās pagarina muskuļus un cīpslas; patiesībā garums var mainīties tikai ar ļoti spēcīgu mehānisku spriedzi. Bet mēs nerunājam par tīši nodarītiem ievainojumiem, bet gan par audu plastiskuma palielināšanos, t.i. viņas spēja noteikt jaunu formu. Stiepšanās vingrinājumi nepagarina muskuļus un cīpslas, bet gan padara tos tolerantus pret spēcīgiem stiepšanās spēkiem.
3. Stiepšanās sadedzina taukus.Stiepšanās uzlabo vielmaiņu, kas ir priekšnoteikums svara zaudēšanai. Kad tiek aktivizēta asinsrite, ķermeņa audi saņem vairāk barības vielu. Stiepšanās palīdzēs muskuļus padarīt pamanāmākus tāpēc, ka viņi saņem svarīgākus elementus un "pumpējas" ātrāk. Stiepšanās pati par sevi nepalīdzēs sadedzināt taukus, bet, ja jūs to lietosit pēc fiziskās aktivitātes, tas pastiprinās tauku sadedzināšanas efektu un būs lielisks palīgs svara zaudēšanā..

Stiepšanās pazīmes

Stiepšanos var praktizēt gan grupās ar treneri, gan patstāvīgi. Galvenais ir iemācīties pareizu tehniku ​​visu vingrinājumu veikšanai un nesavainoties. Lai to izdarītu, jums jāatceras daži noteikumi..

• Iesildīšanās mērķis ir sagatavot locītavas un muskuļus. Kvalitatīva iesildīšanās palīdzēs ne tikai samazināt ievainojumu risku, bet arī padarīt pašu stiepšanos nesāpīgu un ērtu;
• Elpošana ietekmē muskuļa piekļuvi barības vielām un skābeklim. Aizturot elpu, palielinās muskuļu spriedze, kas stiepšanās laikā noteikti nevar būt noderīga;
• Regularitāte. Katram cilvēkam ir savs sākuma līmenis un savs nodarbību grafiks. Daudz labāk nedēļā stiepjas apmēram 20 minūtes, nevis stundu vairākas reizes nedēļā, gribot ātrus rezultātus. Intensitāte bez regularitātes noved pie tā, ka mēs katru treniņu sākam no paša sākuma;
• Nepārslogojiet un neizstiepiet to pašu muskuļu grupu, cenšoties sasniegt rezultātus pēc iespējas ātrāk. Tātad jūs nonāksit pie tā, ka pārslogoti muskuļi, gluži pretēji, atgriezīsies sākotnējā formā..

Stiepšanās veidi

• Statiskā stiepšanās. Statiskās stiepšanās būtība ir palikt pieņemtajā stāvoklī no 30 līdz 60 sekundēm.
• Pasīvā stiepšanās. Ļoti līdzīga statiskai stiepšanai, to veic tikai ar treneri.
• Dinamiska stiepšanās. Stiepšanās, kas notiek kustībā.
• Balistiskā stiepšanās. Visi vingrinājumi balstās uz inerces principu, un stiepšanās notiek asu lēcienu un šūpoļu procesā..
• Aktīva izolēta stiepšanās. Šajā tehnikā katrs muskulis tiek izstrādāts atsevišķi, izolējot sevi no citiem..
• Izometriskais izstiepums. Relaksācija notiek pēc sasprindzinājuma - galvenais izometriskās stiepšanās princips. Muskuļu audu kontrakcija nomāc aizsargstiepjas refleksu.

Stiepšanās kompleksi

Šajā stiepšanās kompleksā sniegtie vingrinājumi bieži tiek izmantoti kā daļa no ārstēšanas un rehabilitācijas programmām muguras, mugurkaula problēmu un traumu gadījumos.

Stiepšanās vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām mājās

Stiepšanās vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām mājās

Apakšējā jostas rotācija

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai palielinātu apakšējo psoas muskuļu elastību. Kāju svars nodrošina optimālu izstiepšanos, bet to var palielināt, viegli piespiežot roku uz ceļa.

Vai vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Regulāri veiciet vingrinājumus, lai izstieptu mugurkaulu

Autors: Aleksejs Ševčenko, 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskās aktivitātes

Sveiki, dārgie Alekseja Ševčenko emuāra "Veselīgs dzīvesveids" lasītāji. Pasaulē nav neviena pieauguša cilvēka, kurš laiku pa laikam nesaskaras ar satraucošām muguras sāpēm. Un, protams, kad mugura sāp tik ļoti, ka pat visērtākā un dārgākā ortopēdiskā gulta šķiet īsta spīdzināšanas mašīna, jūs pat nevēlaties domāt par jebkādiem vingrinājumiem. Bet vairumā gadījumu vingrinājumi ir glābiņa un sāpju mazināšanas līdzeklis..

Kad sāpīgais uzbrukums pāriet, apzinīgākie cilvēki izlemj, kā ņemt muguru, lai novērstu atkārtošanos. Viņi uzmanīgi meklē interesantāku speciālo vingrinājumu kompleksu, dažreiz pat saņem padomus no fitnesa centru pasniedzējiem un terapeitiskās vingrošanas speciālistiem, taču joprojām ļoti bieži viņi aizmirst tik svarīgu un absolūti nepieciešamo muguras veselības elementu kā vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai. Šis raksts ir veltīts viņiem..

Kāpēc stiepšanās ir tik svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi bieži netiek ņemti vērā, jo tie nedaudz atšķiras no parastajiem vingrinājumiem. Daudzi tos pat neuztver kā “īstus” vingrinājumus, jo stiepšanās laikā gandrīz nav kustību. Bet šie ir vingrinājumi, kas ir nepieciešami mugurkaula veselības uzturēšanai..

Cilvēka mugura ir ārkārtīgi sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka cilvēks ir taisns radījums, viņa mugurkauls tiek pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja cilvēkam nav liekā svara.

Regulāri mugurkaula stiepšanās vingrinājumi saglabā saišu elastību, palīdz iztaisnot starpskriemeļu diskus, kurus pastāvīgi saspiež ķermeņa svara spiediens..

Vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai

Stiepšanās vingrinājumi mugurai un mugurkaulam ir ļoti noderīgi. Mugurkauls ir cilvēka ķermeņa skelets. Turklāt tas atbalsta visa organisma darbību. Mugurkauls ir diezgan spēcīga struktūra, taču gadu gaitā šis orgāns, kā saka, var neizdoties. Sāpes muguras lejasdaļā, kaklā vai krūtīs ir pirmie bīstamie simptomi, un tad var būt visāda veida komplikācijas. Vingrinājumi, kas tiks apskatīti šajā rakstā, palīdzēs izvairīties no nepatikšanām..

Uzziniet vairāk par muguras un mugurkaula izstiepšanas priekšrocībām

Šādi vingrinājumi galvenokārt ir noderīgi sportistiem, dejotājiem un citiem cilvēkiem, kuri regulāri izjūt profesionālas fiziskās aktivitātes. Bet - ne tikai viņiem. Katrs cilvēks piedzīvo fiziskās aktivitātes. Tāpēc vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai ir nepieciešami ikvienam..

Turklāt cilvēka mugurkauls gandrīz visu diennakti ir pakļauts stresam. Dienas laikā cilvēks pastāvīgi pārvietojas, pagriežas, saliecas un nenokļūst - un tā ir muguras un mugurkaula slodze. Pat tiem, kas visu dienu sēž nekustīgi biroja krēslā, mugura ir nogurusi no kustību trūkuma. Naktīs, īpaši guļot neērtā stāvoklī, mugurkauls saliecas, pielāgojoties visos iespējamos veidos, tas ir, tas arī darbojas. Droši vien visiem nācās pamosties ar stīviem muguras muskuļiem, un šī sajūta patiešām traucē pilnvērtīgai un auglīgai dienai..

Tāpēc muguras izstiepšana ir būtiska ikvienam. Tas ļauj jums:

• saglabāt elastību un pārvietošanās brīvību, neskatoties uz vecumu;
• atbrīvoties no sāpēm vai vismaz tās mazināt;
• novērstu veselu slimību sarakstu.

No šī video varat uzzināt, kā pareizi veikt elementārus vingrinājumus muguras un mugurkaula izstiepšanai..

Kam ir kontrindicēta muguras stiepšana?

Runājot par muguras izstiepšanas priekšrocībām, jums vajadzētu pakavēties pie kontrindikācijām. Jūs nevarat veikt šādas procedūras:

• ar artrītu, osteohondrozi, osteoporozi;
• ja ir slima sirds vai asinsvadi;
• ar paaugstinātu spiedienu;
• esošās trombozes gadījumā;
• saaukstēšanās, vīrusu slimību, paaugstināta drudža gadījumā;
• trūces diski, mugurkaula ievainojumi un locītavu slimības arī traucēs vingrinājumiem;
• menstruāciju laikā un, ja sieviete ir stāvoklī, ieteicams neveikt strijas. Tomēr tas nav kategorisks aizliegums: šeit jums jākoncentrējas uz savām jūtām un labsajūtu.

Veicot vingrinājumus, nepārspīlējiet to un nepārslogojiet. Ja jūtaties noguris, labāk ir veikt pārtraukumu vai pārtraukt vingrošanu.

Un vēl daži vārdi kā nepieciešams brīdinājums. Ja kādam ir mugurkaula patoloģijas, bet ārsts tomēr pieļauj vingrinājumus muguras un mugurkaula izstiepšanai, jums, veicot tos, jums ir jābūt ārkārtīgi uzmanīgam. Jāatceras, ka katram mugurkaula segmentam ir savs izstiepšanās limits. Ja jūs to pārsniedzat, tad varat savainot mugurkaulu, un tad vingrinājumi, nevis ieguvuma vietā, kaitēs.

Kāds ir labākais veids, kā izstiepties

Šeit jāpiebilst: stiepšanās, tā sakot, ir paplašināms jēdziens. Šim vingrinājumam ir daudz paņēmienu. Tomēr kopumā tos iedala divos veidos: stiepšanās profesionāliem sportistiem (kā arī citiem profesionāliem baletdejotājiem) un stiepšanās, tā sakot, visai sabiedrībai. Tas ir, parastajiem cilvēkiem (un tā kā šis raksts ir paredzēts galvenokārt sievietēm, tātad - parastajām sievietēm, kuras vēlas būt veselas un skaistas).

Tāpēc šie ieteikumi, kā arī viss, kas tiek apspriests rakstā, galvenokārt ir paredzēti šādām dāmām. Sportistiem un citiem profesionāļiem ir savi īpašie stiepšanās vingrinājumu veidi un īpaši ieteikumi tiem. Šādus vingrinājumus acīmredzamu iemeslu dēļ nav ieteicams veikt bez sagatavošanās..

Tātad, kādi ir noteikumi, kas jāievēro, veicot vingrinājumus muguras un mugurkaula izstiepšanai? Tie ir vienkārši:

• labāk ir sākt vingrinājumus ar minimālu amplitūdu, pretējā gadījumā pastāv risks ievainot muskuļus;
• jums ir nepieciešams izstiepties gludi, lai kauli nesaspiestu;
• visizdevīgāk ir veikt vingrinājumus vakarā;
• jums jācenšas tos veikt katru dienu;
• veicot izpildi, jums jācenšas pēc iespējas vairāk atpūsties muskuļos;
• jums ir nepieciešams elpot vienmērīgi un dziļi.

Kā redzat, ieteikumi ir patiešām atjautīgi un viegli īstenojami, tomēr, tos ievērojot, jūs varat dot sev maksimālu labumu..

Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās

Ideālā gadījumā šāda veida vingrošanu vislabāk var veikt sporta zālē pieredzējuša trenera uzraudzībā. Tomēr ne visiem un ne vienmēr tam ir iespējas. Nu, tas nav svarīgi: tos var izdarīt ar panākumiem un gūt labumu mājās. Tam ir daudz paņēmienu un iespēju. Parunāsim par viņiem sīkāk.

1. Stiepšanās ar speciālu trenažieri. Tas ir diezgan dārgs prieks, taču tam ir arī daudz priekšrocību. It īpaši:

• simulators palīdz dziedēt un koriģēt muskuļu korseti
• tas mazina muskuļu sasprindzinājumu;
• paaugstina toni;
• atslābina dzemdes kakla un jostas daļu;
• samazina spiedienu uz nervu galiem;
• palīdz asinīm normāli cirkulēt;
• dod labumu starpskriemeļu diskiem, tos atjaunojot;
• samazina nogurumu un sāpes;
• attīsta pareizu stāju;
• un pat - palīdz izaugt pāris centimetru, neskatoties uz vecumu.

Šādu simulatoru sauc arī par inversijas tabulu. Tās darbības princips ir vienkāršs. Ikviens, kurš vēlas uzlabot savu veselību, gulstas uz speciāla galda, viņa kājas tiek fiksētas ar īpašām skavām, pēc kurām lietotājs apgriežas otrādi un kādu laiku paliek šajā stāvoklī. Rezultātā tiek izstiepta mugurkaula, izstiepti starpskriemeļu diski, turklāt slodze tiek noņemta no aizmugures.

2. Stiepšanās vingrinājumus var veikt arī guļot uz parastas gultas vai uz cieta dēļa. Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un pakārt galvu uz leju. Šajā gadījumā stiepšanās notiek ķermeņa svara ietekmē..

3. Jūs varat vienkārši pakārt uz horizontālas joslas vai sienas stieņiem. Jums nav jāvelk vai jāveic daži avoti. Stiepšanās šajā gadījumā notiek arī ķermeņa smaguma dēļ. Tiesa, šeit ir ierobežojumi. Horizontālā josla vai zviedru siena jāizslēdz tiem, kuri slimo ar skoliozi, kuriem ir starpskriemeļu vietas trūce, kā arī dzemdes kakla osteohondroze.

4. Peldēšana. Šī ir universāla metode, kurai nav kontrindikāciju. Peldēšanas laikā muguras muskuļi ir ievērojami atslābināti, starpskriemeļu disku segmentiem nav slodzes, turklāt tiek attīstīta lieliska poza. Protams, ne visiem ir iespēja peldēties mājās, taču nekas neliedz ziemā pierakstīties uz publisku baseinu un vasarā peldēties dabiskos rezervuāros..

Bet galvenais, turklāt pieņemamākais veids, kā veikt stiepšanos mājās, ir speciāli vingrošanas vingrinājumi. Šādu vingrinājumu ir daudz grupu un kompleksu, un katram (katram) ir tiesības izvēlēties pēc savas gaumes, kā arī balstoties uz savām spējām. Lasot šo video, jūs varat uzzināt, kā pareizi izstiept muguru, kaklu un plecus mājās..

Mugurkaula izstiepšana: kaitējums un ieguvums, kā to izdarīt pareizi mājās

Kā mājās stiprināt muguras muskuļus?

Mazkustīgs dzīvesveids bieži ir muguras problēmu galvenais cēlonis. Stājas pasliktināšanās, muskuļu korsetes pavājināšanās, osteohondrozes attīstība - tieši ar to bieži saskaras gados vecāki cilvēki un jaunieši. Profilaktisks pasākums - vingrinājumi muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai. Tikai dažas minūtes dienā - un jūs jutīsities jautrs.

Vingrinājumu komplekta funkcijas, lai stiprinātu muguras muskuļus

Visus vingrinājumus, kas vērsti uz iepriekšminētā mērķa sasniegšanu, var iedalīt trīs grupās:

Aktīva apmācība ļauj paaugstināt muskuļu tonusu, attīstīt muguras un abs muskuļus, kas uzlabos stāju un stabilizēs mugurkaulu. To veicina pagriežot, mainot kāju pacelšanu un virkni citu vingrinājumu..

Stiepšanās ir vērsta uz muskuļu fiziskās aktivitātes palielināšanu, sagatavojot tos lielākām slodzēm. Tā regulāra lietošana uzlabo ķermeņa elastību, noņem stīvuma sajūtu. Šie vingrinājumi muguras un muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai var mazināt sāpes un samazināt ievainojumu iespējamību spēka treniņu laikā..

Aerobikas vingrinājumi ir vērsti uz sirds un asinsvadu sistēmas attīstību, asins piegādes normalizēšanu un audu uztura uzlabošanu. Kopā ar vingrinājumiem mugurkaula muskuļu nostiprināšanai tie dod lielisku efektu - labu veselību, lielisku garastāvokli, paaugstinātu efektivitāti.

Vingrinājumu noteikumi

Šāda fiziskā aktivitāte, neraugoties uz tās efektivitāti, ne vienmēr ir piemērota. Cilvēkiem ar osteohondrozi (īpaši mugurkaula kakla daļā) uzmanīgi jāpieiet nodarbībām, lai izvairītos no ievainojumiem. Pirmie treniņi jāveic trenera uzraudzībā. Tad mājās, izstiepjot mugurkaulu, jums jāievēro šādi noteikumi:

• kustību gludums;
• pakāpeniska slodžu palielināšanās;
• obligāta muskuļu sasilšana.

Lieliskus rezultātus var sasniegt, izmantojot speciālo Drevmass koka trenažieri. Šī attīstība ir piemērota jebkura vecuma cilvēkiem. Trieciena intensitāti uz dažādu sekciju muskuļiem nosaka veltņu secība.

Mēs zinām, kā pareizi un droši nostiprināt mugurkaulu, un mēs esam gatavi dalīties ar jums ar informāciju. Kontaktpersona!

Ja katrā ķermeņa pagriezienā jūtat gurkstēšanu vai stīvumu, pamanāt, ka liekties kļūst grūtāk, ir pienācis laiks klausīties mugurkaulu, kas signalizē, ka tas nav vesels: mugurkaula diski ir nolietojušies, muskuļu audi ir novājināti un nervu saknes ir pakļautas spiedienam..

Saturs

Laiks nav tālu, kad traucēta motora aktivitāte var izraisīt vairākas nopietnas muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas. Šī raksta, kas jums prasīs tikai dažas minūtes, lai lasītu, ir parādīts, kā pareizi rūpēties par muguras veselību, proti, stiepšanās..

Kas ir muguras stiept

Visbiežākais muguras sāpju cēlonis ir mugurkaulā esošo nervu galu saspiešana, disku un pašu skriemeļu pārvietošana. Mugurkauls ir mūsu ķermeņa skelets, tā ir ļoti sarežģīta struktūra. Muskuļi, kas veic liekšanas un pagarināšanas kustības, "kontrolē" šo struktūru.

Mugurkaula izstiepšana ļauj uzturēt līdzsvaru starp muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju, padara muskuļus elastīgākus, skriemeļi - mobilākus, samazina ievainojumu iespējamību, sasprindzinot mugurkaulu..

Kāpēc jums ir nepieciešams muguras izstiepums?

Muguras stiepšanās vingrinājumi ir nepieciešami, ja, pagriežot ķermeni, dzirdat kņudēšanu un jūtat stīvumu. Šīs pazīmes norāda, ka jums jau ir problēmas ar mugurkaulu. Visbiežāk tie sastāv no disku nodiluma, muskuļu vājināšanas un nervu sakņu saspiešanas. Vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai palīdzēs labot situāciju un noņemt nepatīkamas sajūtas.

Mugurkaula stiepšana: ko tas dara un kā tas tiek darīts?

Izmantojot pareizo pieeju stiepšanai, jūs varat sasniegt labus rezultātus. Regulāras apmācības palīdzēs līdzsvarot muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas procesus, padarīs audus elastīgākus, bet skriemeļi - mobilākus.

Vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai attēlo dažādi kompleksi. Tos var klasificēt šādi:

• iesildīšanās - kuras mērķis ir sasildīt audus, sagatavot muskuļus un skriemeļus turpmākajām fiziskajām aktivitātēm;
• dinamiska - to attēlo vingrinājumi, kas aktivizē muskuļus, visbiežāk tos veic, izmantojot dažādus sporta piederumus (vingrošanas nūjas, bumbiņas, trenažierus utt.);
• statisks - sastāv no ķermeņa nostiprināšanas noteiktā stāvoklī, ir nepieciešami, lai iegūtu statisku slodzi uz muguras un mugurkaula muskuļiem.

Ar regulāru un pareizu apmācību jūs varat palielināt ķermeņa elastību, ievērojami palielināt skriemeļu kustības amplitūdu, atbrīvoties no muskuļu hipertonijas un nepatīkamām sāpēm mugurā..

Ņemiet vērā, ka stiepšanās var būt profilaktiska vai ārstnieciska. Pirmajā gadījumā pietiek ar vingrinājumu komplektu, otrajā - ir vajadzīgas citas procedūras, kuru kopumu nosaka ārstējošais ārsts (masāža, peldēšana, vingrojumu terapija). Ja jums ir muguras problēmas, noteikti vajadzētu saņemt speciālistu konsultācijas, jo stiepšanai ir vairākas kontrindikācijas:

• artrīts, artroze, osteoporoze;
• asinsrites un sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• temperatūras paaugstināšanās.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās jāveic uzmanīgi. Vislabāk ir apmeklēt dažas nodarbības vispirms ar personālo treneri. Masieris Drevmass var arī palīdzēt sasniegt noteiktos mērķus. Jūs varat uzzināt vairāk par to no mūsu vadītājiem. Sazinieties ar viņiem ērtā veidā.

Šajā video ir redzami vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās:

Indikācijas un kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai

Mugurkaula stiepšanās nav jāuzskata par absolūtu panaceju muguras veselībai. Vingrinājumus kā neatkarīgu pasākumu var parādīt tikai ar veselīgu mugurkaulu; ja ir bijusi kāda no muguras slimībām anamnēzē, stiepšanos var veikt tikai kombinācijā ar citiem ārsta ieteiktiem terapeitiskiem pasākumiem. Tā, piemēram, skoliozes gadījumā stiepšanās jāveic kopā ar peldēšanu, fizioterapijas vingrinājumiem, valkājot korseti sakarā ar to, ka kā neatkarīgs pasākums tas var izraisīt vēl lielāku mugurkaula izliekumu vai ievainojumu.

Stāvokli pēc muguras muskuļu stiepšanas var labot arī, izstiepjot mugurkaulu, bet tikai pēc tam, kad pazūd sāpes un pietūkums. Pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Ar trūci var norādīt mugurkaula izstiepšanos, bet vingrinājumu intensitāte un to izvēle jāsaskaņo ar ārstu vai pieredzējušu vingrošanas terapijas instruktoru. Regulāri vingrojot, daudzi trūces pacienti izvairās no operācijas.

Dažos apstākļos un slimībās mugurkaula stiepšanās ir kategoriski kontrindicēta. Tie ietver:

• artrīts, artroze;
• osteoporoze;
• hipertensija;
• asinsrites sistēmas slimības, īpaši tromboze;
• smaga sirds mazspēja;
• paaugstināta ķermeņa temperatūra.

Grūtniecības laikā, īpaši vēlākajos posmos, mugurkaula izstiepšana ir relatīva kontrindikācija. Šajā periodā sievietes mugurkaulā rodas paaugstināts stress, tāpēc ginekologa prerogatīva ir lēmums par stiepšanās piemērotību..

Ar mugurkaula patoloģiju jebkurā segmentā jāpatur prātā, ka katrai mugurkaula zonai ir sava izstiepšanās robeža, un slodzes pārsniegšana var izraisīt traumu.

Statisko vingrinājumu komplekts

Statiskā vingrošana ieņem īpašu vietu starp visiem mugurkaula izstiepšanas kompleksiem. Vingrošana prasa lielāku izturību, noteiktu laiku turot pozu. Visi, kas pat mēģināja veikt šķēlumus, atceras ne tās patīkamākās sajūtas. Veicot statisko vingrošanu, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus: nedarboties līdz iespēju robežai, visas ķermeņa kustības jāveic bez saraustīšanas, muskuļi jāsagatavo ar iesildīšanos. Ietekme uz katru muskuļu grupu būtu jāmaina 15–45 sekundēs. Statiskās vingrošanas vingrinājumus var sākt ar 5-10 pieejām, pakāpeniski palielinot to skaitu.

1. Vingrojiet stāvošā stāvoklī, kājas ir taisnas, tās var novietot plecu platumā, rokas novieto uz pleciem. Pavelciet zodu uz augšu un pēc tam pārmaiņus uz katru plecu, fiksējot pozīciju 15-20 sekundes.
2. Stāvoklis. Kājas tiek apvienotas. Paliecieties uz priekšu ar plaukstām ap teļiem.
3. Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, noliec galvu uz pleca, nofiksējiet pozu. Atkārtojiet otru ceļu.
4. Sēžot uz grīdas, ceļgalus novietojiet līdz krūtīm, plaukstai vajadzētu aizbāzt kāju. Arklu muguru, cik vien iespējams, turiet pozīcijā.
5. Guļot uz muguras uz līdzenas virsmas, salieciet ceļus. Ar rokām satveriet galvas augšdaļu, paceliet ķermeni. Turiet pozīciju.
6. Stāvot pie durvju slīpuma ar labo pusi, novietojiet labo plaukstu pret nogāzes virsmu gūžas līmenī. Ar taisnu kreiso roku sasniedziet nogāzi, ja ar roku varat pieskarties slīpumam, turiet pozīciju. Ja vingrinājums neizdodas pirmo reizi, fiksējiet pozīciju kreisās rokas maksimālajā augšējā punktā.

Jogas asanas

Jogas praksē ir daudz noderīgu vingrinājumu, kurus varat izmantot personīgajā arsenālā, lai izstieptu mugurkaulu. Asana ir vingrinājums, kurā enerģijas un fizioloģiskos procesus organismā kontrolē, pārdalot spriedzi un saspiežot. Dažas muguras veselības asanas var veikt pat tad, ja jūs nekad agrāk neesat praktizējis jogu. Pirms sākat izpildīt asanas, veiciet nelielu iesildīšanos: pagrieziet rokas un kājas, pagrieziet ķermeni, salieciet. Vingrinājumi tiek veikti tukšā dūšā vai 1,5-2 stundas pēc ēšanas.

Virabhadrasana vai karotājs rada. Izpilda, stāvot uz grīdas. Cik vien iespējams, paņemiet vienu kāju atpakaļ. Liekties uz priekšu. Ķermenim un nolaupītajai kājai jābūt paralēli grīdai. Salieciet plaukstas, pagariniet rādītājpirkstu, pēc iespējas izstiepiet to uz priekšu. Asanas izpildīšanas laikā jājūt, kā ķermenis tiek atdalīts starp vainagu un paceltās kājas pirkstiem.

Ceratonija rada. Mēs strādājam pie mugurkaula jostas rajonā. Tiek izpildīts uz grīdas. Lie uz vēdera. Rokām jābūt zem ķermeņa, plaukstām uz leju. Zods balstās uz grīdas. Nedaudz atdaliet kājas uz sāniem uz augšu. Ja ir grūti veikt vingrinājumus ar abām kājām vienlaikus, paceliet katru kāju pēc kārtas.

Kaķu poza. Tiek izpildīts uz grīdas. Nokļūstiet četrrāpus, muguras lejasdaļu noliecot pret grīdu. Pēc dziļas elpas pacelšanas paceliet galvu un ķermeni uz augšu. Izelpojot nolaidiet galvu uz leju, pievelciet vēdera muskuļus, noapaļojiet muguru.

Rotācijas kaķu poza ir iepriekšējās asanas variācija. Sākuma pozīcija ir vienāda. Pagrieziet ķermeni pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretējā virzienā.

Goasana vai galda pozas. Tiek izpildīts uz grīdas. Nokļūstiet četrrāpus un pēc tam pārejiet uz elkoņiem, nolaidot rokas klipā uz grīdas. Galva ir nolaista bez spriedzes, mugura ir taisna, vēdera muskuļi ir pievilkti. Bloķējiet pozīciju 30–60 sekundes.

Delfīnu pozēšana, izpildīta pie sienas. Nometies ceļos ar muguru pret sienu, muguru taisni, muguru pret sienu. Nolaidiet elkoņus uz grīdas, pēc tam papēžus atbalstiet pret sienu, rokas ar skavu. Uzsvars uz apakšdelmiem un elkoņiem, plecu platumā atsevišķi. Novietojiet apakšdelmus un elkoņus uz grīdas. Paceliet iegurni, kaklu atviegloti, nofiksējiet pozīciju.

Stiepšanās pazīmes ar osteohondrozi

Ārstu viedoklis par mugurkaula stiepšanos osteohondrozē ir neviennozīmīgs. Daži no viņiem kategoriski iebilst, apgalvojot, ka stress var izraisīt mugurkaula disku problēmas. Citi apgalvo, ka muguras un mugurkaula muskuļu stiepšana noteikti būs izdevīga, ja tiks izpildīti noteikti nosacījumi:

• slodzei uz muskuļiem jābūt iespējamai, tā jāpalielina pakāpeniski un ļoti mēreni;
• kategoriski nav iespējams pieļaut pēkšņas kustības;
• stiepšanās jāveic tikai pēc muskuļu iepriekšējas sasildīšanas.

Mēs piedāvājam nelielu vilkšanas vingrinājumu komplektu, kas atbilst ārstu ieteikumiem.

1. Izpilda, sēžot uz krēsla. Rokas ir nolaistas gar ķermeni, mugura ir pēc iespējas vienmērīgāka. Veiciet lēnus un gludus galvas pagriezienus ar paceltu zodu pa labi un pa kreisi. Amplitūda ir 90 grādi katrā virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes.
2. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas pie ceļgaliem, izstiepiet rokas gar ķermeni. Cik vien iespējams pievelciet vēdera presi, turiet stāvokli 10-15 sekundes. Atkārtojumu skaits - 10 reizes.
3. Stāvot pie sienas, piespiediet to pret trim punktiem: papēži, sēžamvieta, lāpstiņas. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk vilkt galvas aizmuguri. Bloķējiet pozīciju 5-7 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.
4. Guļot uz vēdera, paceliet ķermeni un zodu uz augšu, fiksējiet pozīciju 3-5 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties. Pieeju skaits - 10.
5. Sēdiet uz grīdas, ar kājām, atnesiet kājas un izstiepiet tās uz priekšu. Noliec ķermeni, izvairoties no pēkšņiem saraustījumiem. Ja vingrinājums ir sarežģīts, salieciet vienu kāju pie ceļa. Atkārtojumu skaits - vismaz 5.

Vingrošanas terapijas instruktori iesaka vingrinājumus veikt pēcpusdienā vai vakarā, bet ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Stiepšanās sesijas var veikt kopā ar instruktoru sporta zālē vai mājās. Parasta pilsētas dzīvokļa apstākļos jūs varat izmantot pieejamās lietas, kas atrodas pie rokas: krēslu, dēli, durvju rāmi. Vingrinājumu mērķis ir uzlabot asinsriti muskuļos, palielināt to spēju sarauties, normalizēt skriemeļu kustīgumu, atjaunot vielmaiņu, uzlabot vispārējo fizisko stāvokli..

Vienkārša stiepšanās mājās:

Jūs varat sākt ar pasīvu stiepšanos. Tam ir piemērots plašs dēlis vai ciets dīvāns. Jums jāguļ uz muguras, pakārt galvu no dēļa vai dīvāna malas uz leju. Stiepšanās tiek veikta ķermeņa svara ietekmē.

Ja jūsu mājās ir sienas josla, varat izmantot šo noderīgo ierīci mugurkaula izstiepšanai. Vienkārši nedaudz pakārt uz izstieptām rokām. Nelietojiet horizontālu stieni vai sienas stieņus jebkuras mugurkaula daļas ievainojumiem un tādām slimībām kā lordoze un osteohondroze.

Kā pareizi pakārt uz horizontālas joslas mugurkaula izstiepšanai. Drevmass simulatora veidotāja padomi:

Trenažieris Drevmass

"Visi ir tik jauni, cik viņa mugurkauls ir jauns," sacīja Bernards Makfaddens, amerikāņu veselības veicinātājs, un ārsti viņam pilnībā piekrīt. Stājas traucējumi, kustību stīvums, muguras muskuļu neelastība agrāk vai vēlāk noved pie nopietniem sistēmiskiem traucējumiem visā ķermenī. Neignorējiet pirmos signālus, ko ķermenis sniedz par sliktu veselību. Mūsdienās papildus plaši pazīstamajiem profilakses pasākumiem varat izmantot arī inovatīvo Drevmass simulatoru, kas ir īpaši paredzēts mugurkaula uzlabošanai..

Simulators ir veidots, ņemot vērā visas ķermeņa anatomiskās iezīmes, ietekmē dažādas muguras, kakla, muguras lejasdaļas muskuļu grupas, to var izmantot visi ģimenes locekļi tādu slimību kā patoloģiskas lordozes, skoliozes, kifozes, osteohondrozes ārstēšanai un profilaksei. Drevmass ir vairākas priekšrocības:

• struktūras uzticamība;
• materiālu, no kuriem izgatavots simulators, dabiskums;
• lietošanas vienkāršība un individuāli iestatījumi;
• kompaktums, simulators neaizņem daudz vietas uzglabāšanas laikā;
• struktūras izturība;
• pieejamu cenu.

Lai sasniegtu rezultātus, ir pietiekami regulāri lietot Drevmass vingrinājumiem tikai 10-15 minūtes dienā. Vingrinājumus var kombinēt ar citiem profilaktiskiem un ārstnieciskiem pasākumiem, ko noteicis ārsts.

50 vingrinājumi visa ķermeņa muskuļu izstiepšanai

Lifehacker apkopoja perfektu stiepšanās rokasgrāmatu.

Pēc iesildīšanās nepieciešams izstiepties. Tādā veidā jūs varat padziļināt posmu, netraumējot muskuļus un saites..

Pirms stiepšanās iesildieties

Kad jūs stiepties pēc treniņa, muskuļi jau ir iesildīti, un papildu iesildīšanās nav nepieciešama. Ja jūs nolemjat organizēt atsevišķu stiepšanās nodarbību, vispirms veiciet dažus vingrinājumus:

1. Locītavu iesildīšanās: savērpj locītavas, veic ķermeņa līkumus un pagriezienus.
2. 5–7 minūtes kardio: skriešana vai vingrošana Lekt domkrati, alpīnists, skriešana vietā ar augstiem ceļgaliem, lecamaukla.

Kad esat nedaudz iesildījies, varat sākt stiepties..

Cik un cik daudz stiept

Izmantojot šos vingrinājumus, jūs varēsit veikt neatkarīgu stiepšanās sesiju un labi izstiept visus ķermeņa muskuļus. Tomēr tas prasīs apmēram 60–90 minūtes. Ātrai stiepšanai izvēlieties vienu līdz divus vingrinājumus katrai muskuļu grupai, kas iesaistīta treniņā.

Lai labi izstieptu muskuļus, turiet katru pozu no 30 sekundēm līdz divām minūtēm. Jūs varat mierīgi klusēt vai pavasari. Pēkšņas kustības var izraisīt ievainojumus, tāpēc atstājiet tos citam sporta veidam..

Mēs piedāvājam vingrinājumus stiepšanai no augšas uz leju: kakls, pleci un rokas, krūtis un mugura, abs, sēžamvieta, augšstilbi, apakšstilbi..

Kakla stiepšanās vingrinājumi

1. Galvas noliekšana atpakaļ un uz sāniem

Noliec galvu atpakaļ, pavelkot kakla priekšpusi. No šīs pozīcijas noliec galvu pa kreisi. Lai panāktu lielāku efektu, novietojiet kreiso plaukstu galvas labajā pusē, bet nespiediet.

Atkārtojiet vingrinājumu citā veidā..

2. Galvu noliec uz priekšu un uz sāniem

Novietojiet labo roku galvas kreisajā pusē. Noliec galvu uz priekšu un uz sāniem, ar roku spiediet.

Atkārtojiet otru ceļu.

3. Kakla aizmugurējās daļas izstiepšana

Novietojiet vienu roku galvas aizmugurē, bet otru - uz zoda. Nolaidiet galvu, padarot dubultā zodu. Šajā gadījumā kakls paliek taisns, galvas aizmugure ir tendence uz augšu. Jums vajadzētu izjust spriedzi kakla aizmugurē, it īpaši galvaskausa pamatnē.

Vingrinājumi plecu izstiepšanai

4. Izstiepjot plecu priekšpusi

Novietojiet rokas aiz muguras, ar vienu roku satveriet plaukstas locītavu. Salieciet elkoņus un paceliet plaukstas augstāk. Paceliet krūtīs uz priekšu un jūtiet stiepšanos plecu priekšā..

5. Izstiepjot plecu vidu

Ar roku satveriet pretējo elkoni, pievelciet sev plecu un velciet to uz leju. Atkārtojiet ar otru roku.

6. Plecu muguras izstiepšana

Satveriet labo roku ar kreiso virs elkoņa, piespiediet to pie ķermeņa un iztaisnojiet to, nolaidiet labo plecu uz leju. Ar kreiso roku pavelciet labo roku uz augšu, paceļot to ar elkoni. Jūtiet spriedzi plecu aizmugurē.

Atkārtojiet no otras puses.

7. Triceps stiepjas

Iet pie sienas, paceliet kreiso elkoni uz augšu, ielieciet apakšdelmu aiz muguras. Pavelciet kreiso plecu lāpstiņu uz leju. Lai pārbaudītu, vai tas tiešām ir nokritis un stiepes laikā nepacelsies, novietojiet labo roku zem kreisās paduses..

Atkārtojiet uz otru pusi.

8. Bicepsa izstiepšana

Satveriet durvju rokturi, leti vai citu atbalstu, pagrieziet muguru pret to. Pagariniet roku ar elkoni uz augšu un nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu.

Atkārtojiet ar otru roku.

9. Tricepsa un plecu stiepšana

Šī poza ļauj vienlaikus izstiepties vienas rokas tricepsu un otras pleca priekšpusi. Novietojiet vienu roku aiz muguras no augšas tā, lai elkonis izskatās uz augšu, bet otru - no apakšas - elkonis izskatās uz grīdas. Mēģiniet savienot plaukstas aiz muguras plecu lāpstiņas līmenī.

10. Plaukstas pagarinātāju izstiepšana

Sēdiet uz ceļiem, novietojiet rokas sev priekšā, lai roku muguras pieskaras grīdai, un pirksti būtu vērsti viens pret otru. Viegli pārnesiet svaru uz rokām, izstiepjot apakšdelmus. Lai pastiprinātu efektu, mēģiniet sakost dūri..

Krūšu stiepšanās vingrinājumi

11. Krūšu izstiepšana durvju ailē

Iet uz durvju pusi, atpūtieties elkoņiem uz aplokiem un virziet krūtīs uz priekšu, izstiepjot krūšu muskuļus.

12. Krūškurvja izstiepšana pret sienu

Novietojiet roku uz sienas, nolaidiet plecu un pagriezieties pretējā virzienā. Atkārtojiet ar otru roku.

Atpakaļ stiepšanās vingrinājumi

13. Izstiepjot muguru pie statīva

Stāviet blakus statīvam, trenažierim vai citam atbalstam, pagrieziet kreiso plecu pret to. Ar labo roku satveriet statīvu augstu virs galvas, pārvietojiet iegurni pa labi un uz leju, izstiepjot visu ķermeņa labo pusi..

Atkārtojiet otru ceļu.

14. Muguras lejasdaļas muskuļu stiepšana

Sēdiet uz grīdas ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī vai nedaudz vairāk. Lieciet labo roku uz grīdas, paceliet kreiso virs galvas. Kreiso kāju velciet uz leju un atpakaļ, nolieciet ķermeni uz priekšu un pagrieziet pret labo kāju.

15. Muguras ekstensora muskuļu stiepšana

Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Saspraudiet apakšējās kājas ar rokām no iekšpuses, salieciet plaukstas uz kājām. Noliecieties uz priekšu ar pēc iespējas zemāku noapaļoto aizmuguri.

16. Bērna pozā

Sēdiet uz grīdas ar sēžamvietu pieskaroties papēžiem. Noliecieties uz priekšu, guliet uz ceļiem ar vēderu un izstiepiet rokas.

17. Uz leju vērsta suņa poza

Nokļūstiet četrrāpus, pēc tam spiediet iegurni uz augšu un uz augšu, lai jūsu ķermenis atgādinātu leņķi. Rokas un mugura jāizstiepj vienā rindā, ceļus var saliekt, un papēžus var pacelt no grīdas. Galvenais, lai mugura paliek taisna, bez noapaļošanas muguras lejasdaļā.

18. Piekārts stiept

Satveriet zemu horizontālu stieni un brīvi pakariet, atslābinot ķermeni. Kājām jāpaliek uz vietas. Atslābiniet tos, nedaudz salieciet ceļus.

19. Apgriezts muguras stiepums

Guļus uz grīdas uz muguras, rokas pie sāniem, kājas taisnas. Paceliet kājas un pēc tam mest tās aiz galvas. Rokas atbalsta ar elkoņiem uz grīdas, rokas atbalsta muguras lejasdaļu. Neliecieties uz kakla, pamatbalsts ir pleciem.

Vingrinājumi preses izstiepšanai

20. Kamieļu poza

Nostājieties uz ceļiem, spiediet krūtīs uz augšu, izstiepjot mugurkaulu, un tad noliecieties atpakaļ ar rokām uz papēžiem. Mēģiniet saliekt krūtīs. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz augšu.

21. Uz augšu vērsta suņa poza

Apgulieties uz grīdas uz vēdera ar rokām zem pleciem. Saspiediet sevi uz augšu, iegurnis ir pacelts, pēdas paliek uz grīdas. Nolaidiet plecus, salieciet krūtīs.

22. Stāvošs muguras līkums

Piecelties taisni ar kājām kopā. Paceliet rokas un salieciet plaukstas virs galvas. Saliec krūtīs un noliec ķermeni atpakaļ. Pievelciet glutes, lai izvairītos no spēcīgas arkas muguras lejasdaļā..

23. Noliec uz sāniem

Stāviet taisni, paceliet rokas virs galvas, bloķējiet pirkstus un pagrieziet plaukstas uz augšu. Izstiepiet uz augšu un salieciet vispirms uz vienu pusi, pēc tam uz otru.

24. Guļus mugurkaula sagriešanās

Guļus uz grīdas uz muguras, rokas izplešas uz sāniem, palmas uz leju. Pārvietojiet iegurni pa kreisi, paceliet kreiso kāju, saliecot to pie ceļa, aptiniet to aiz labās kājas un mēģiniet nolikt ceļgalu uz grīdas. Pagrieziet galvu pa kreisi un atpūtieties.

Atkārtojiet vingrinājumu citā veidā..

Vingrinājumi, lai izstieptu sēžamvietu

25. Nosliece stiepjas

Lie uz grīdas uz muguras, paceliet kājas saliektas pie ceļgaliem. Novietojiet kreiso potīti labajā ceļgalā. Nospiediet labo ceļgalu pret kreiso pusi, lai padziļinātu stiept. Atkārtojiet ar otru kāju..

26. Stiepšanās četrrāpus

Nogriezieties četrrāpus ar labās pēdas potīti uz kreisās puses ceļa. Pavelciet iegurni atpakaļ, lai padziļinātu stiept. Atkārtojiet ar otru kāju..

27. Sēžams stiepums

Sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un iztaisnojiet muguru. Saliec vienu kāju pie ceļa, satver apakšstilbu ar rokām un piespied to pie krūtīm. Apakšstilbā jābūt paralēli grīdai, apakšdelmi gulstas uz augšas un jāpiespiež pie krūtīm, viena roka pārklāj otru.

Atkārtojiet ar otru kāju..

28. Balodis pozē

Sēdiet uz grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļa taisnā leņķī un pārvietojiet to uz priekšu, paņemiet otru atpakaļ un iztaisnojiet to. Jūs varat noliekties uz priekšu un novietot apakšdelmus uz grīdas..

Ja jums ir grūti izpildīt šo pozu uz grīdas, mēģiniet novietot kāju uz margrietiņas..

Vingrinājumi augšstilba priekšējās daļas izstiepšanai

29. Izstiepjot četrgalvu guļus

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, paceliet vienu kāju un novietojiet roku uz potītes. Pievelciet kāju pie sēžamvietas, uzmanoties, lai nepaceltu augšstilbu no grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju..

30. četrgalvu izstiepšana uz viena ceļa

Uzkāpiet uz viena ceļgala, satveriet muguras kājas purngalu un pavelciet papēdi pret sēžamvietu. Pievelciet glutes: tas padziļinās posmu. Atkārtojiet ar otru kāju..

31. Gūžas locītavas fleksora muskuļu stiepšana

Stāviet uz viena ceļgala, salieciet abas kājas 90 grādu leņķī. Mugura ir taisna. Savelciet gūžas muskuļus un nedaudz pārvietojiet iegurni uz priekšu. Jums vajadzētu izjust spriedzi muguras augšstilba un cirkšņa priekšpusē..

32. Dziļa vilce

Iemetiet dziļu priekšu. Novietojiet pirkstus uz grīdas abās pēdas pusēs. Nolaidiet iztaisnotās kājas ceļgalu uz grīdas. Centieties nolaisties zemāk un negrieziet iegurni uz sāniem.

Vingrinājumi, lai izstieptu augšstilba aizmuguri

33. Augšstilba aizmugures izstiepšana ar paplašinātāju

Apgulieties uz grīdas, vienu kāju atstājiet taisni uz grīdas, bet otru paceliet. Mest paplašinātāju, lecam virvi vai virvi pār pēdu un velciet kāju pret sevi. Mainiet kājas.

34. Stiepjas, stāvot

Stāviet taisni, veiciet soli uz priekšu. Virsbūvi noliec gandrīz paralēli grīdai. Ja atstājat kāju taisni, augšstilba aizmugurējā daļa ir vairāk izstiepta, ja kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, apakšējā.

Atkārtojiet ar otru kāju..

35. Noliec kājas

Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām uz priekšu. Salieciet pie kājām un novietojiet rokas abās pēdu pusēs vai nedaudz tālāk. Lai padziļinātu stiepumu, jūs varat uz dažām sekundēm iztaisnot muguru un pēc tam atkal saliekt..

36. Noliec uz vienu kāju

Sēdiet uz grīdas, izstiepiet vienu kāju uz priekšu, otru salieciet pie ceļa un novietojiet pēdu blakus iegurnim. Salieciet uz taisnas kājas, satveriet pēdu ar rokām un velciet zeķi pret sevi. Centieties neapļaut muguru.

Atkārtojiet ar otru kāju..

37. Stāvošs līkums

Izplatiet kājas platāk, ar kāju pirkstiem vērstu uz priekšu. Nolaidiet rumpi uz leju, turot muguru taisni, līdz plaukstas atrodas uz grīdas..

38. Gareniskā aukla

Sadaliet gareniskajā sadalījumā tā, lai redzesloka cresti būtu vērsti uz priekšu. Novietojiet plaukstas uz grīdas un turiet svaru uz rokām. Centieties negriezt gurnus un plecus uz sāniem.

Vingrinājumi, lai izstieptu augšstilbu

39.Dziļi tupēt

Stāviet blakus letei vai mašīnai, uz kuras varat turēties. Pēdas plecu platumā, pirksti un ceļgali bija vērsti uz āru. Nolaidiet sevi dziļā tupēšanā, turot muguru taisni..

40. Taurenis pie sienas

Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru, salieciet kājas sev priekšā, kājas pret otru. Centieties nolaist ceļus uz grīdas, bet nespiediet tos ar rokām. Turiet muguru taisni.

41. Varde

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izklājiet ceļus uz sāniem un salieciet kājas taisnā leņķī. Mēģiniet novietot savu baseinu uz grīdas.

42. Varde ar taisnu kāju

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izklājiet ceļus uz sāniem tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Vienu kāju salieciet pie ceļa, otru iztaisnojiet. Mēģiniet novietot savu baseinu uz grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju..

43. Noliec uz priekšu

Sēdiet uz grīdas, izklājiet taisnas kājas platāk un tad noliecieties uz priekšu. Centieties gulēt uz vēdera uz grīdas, nelieciet ceļus.

44. Krusta aukla

Izjaucieties krusteniskajā auklā. Nevelciet iegurni par daudz atpakaļ, ideālā gadījumā tam vajadzētu būt vienādam ar jūsu ceļgaliem un kājām. Novietojiet plaukstas uz grīdas, un, ja stiept ļauj, apakšdelmus. Ievelciet iegurni uz leju pret grīdu.

45. Stiepjas blakus sienai

Apgulieties uz grīdas tuvu sienai. Ķermenim jābūt perpendikulāram tam. Izklājiet kājas un ļaujiet tām lēnām nogrimt zem svara. Turiet šo pozīciju 5-10 minūtes.

Vingrinājumi, lai izstieptu augšstilba ārpusi

46. ​​Augšstilba nolaupīšana

Stāviet blakus sienai ar labo pusi vērstu pret to. Novietojiet labo kāju aiz kreisās malas un tupiet uz leju. Kreisā kāja noliecas, labā paliek taisna un virzās tālāk pa kreisi. Taisns ķermenis pār kreiso kāju.

Atkārtojiet otru ceļu.

47. Stāvošs stiepšanās

Novietojiet kreiso kāju aiz labās puses priekšā un noliecieties pa kreisi. Jūs varat ievietot vienu roku uz jostas, salocīt rokas virs galvas vai priekšā. Jo vairāk ķermenis ir noliekts, jo labāk muskuļi stiepjas.

Teļu stiepšanās vingrinājumi

48. Stiepšanās pret sienu

Ar labās pēdas pirkstu atpūtieties pret sienu, pa kreisi paņemiet pusotru soli atpakaļ. Pēdas ir stingri piespiestas pie grīdas, kreisā kāja ir taisna. Centieties sasniegt sienu ar labo ceļgalu, kamēr kreisās kājas muskuļi izstiepsies.

49. Papēža sienas stiepums

Piecelties pret sienu. Ielieciet labo pirkstu pie sienas, paņemiet kreiso kāju pusotru soli atpakaļ. Saliekt kreiso ceļgalu, palielinot stiept. Mainiet kājas un atkārtojiet.

50. Apakšstilba priekšējās daļas izstiepšana

Sēdiet uz grīdas ar kājām taisni priekšā no jums. Novietojiet vienas kājas pēdu uz otras augšstilba. Ar pretējo roku satveriet pēdu un velciet purngalu.