Efektīvi vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Jeļena Panteleeva • 28.02.2016

Sievietes dabiski ir apveltītas ar labvēlību, labvēlību un pārvietošanās vieglumu. Bet īslaicīgas ikdienas dzīves burzmā, ar mazkustīgu dzīvesveidu un mazkustīgu darbu, tikai daži no mūsdienu vājākā dzimuma pārstāvjiem var lepoties ar staltu stāju, reālu gaitu, vieglu gaitu un gludām ķermeņa kustībām. Ja vēlaties iegūt gaitu un kļūt par karalieni, jums jānostiprina muguras muskuļi..

Jā, jā, tieši aizmugurē! Šī daļa rada atbalsta rāmi mūsu ķermenim. Turklāt muguras muskuļi ir atbildīgi par mugurkaula un iekšējo orgānu pareizu novietojumu, tādējādi tieši ietekmējot mūsu ķermeņa veselību. Šajā rakstā ir visi labākie vingrinājumi muguras nostiprināšanai, kompleksi sporta zālei, apmācībai mājās, visproduktīvākie vingrinājumi muguras izstiepšanai un spriedzes mazināšanai..

Kāpēc jums jāstiprina muguras muskuļi?

Es vēlētos vēlreiz pakavēties pie priekšrocībām, kuras jūs iegūsit, stiprinot muguru:

• veicot vingrinājumus, jūs veicat muguras slimību profilaksi un ārstēšanu, kā rezultātā sāpes un diskomforts izzudīs;
• spēcīgi muguras muskuļi ir taisna un veselīga mugurkaula atslēga, tāpēc organisma uzturs ar nepieciešamajām vielām būs netraucēts. Piesātinājums ar skābekli samazinās nogurumu dienas laikā, pievienos vieglumu un izturību;
• jūs iegūsit vienmērīgu stāju, graciozu gaitu, vīrieši apgriezīsies, redzēs jūs nost;
• iztaisnojot plecus, lepojoties ar vieglu gaitu, jūs iegūsit pašpārliecinātību, jo šī ir tāda gaita, kāda ir veiksmīgam cilvēkam;
• jūs varēsit valkāt kleitas ar garu kakla izgriezumu aizmugurē un izskatīties tajās apbrīnojami.

Ja jūs nolemjat veikt pasākumus, lai attīstītu un stiprinātu muguras muskuļus, tad šie ir visefektīvākie un pārbaudītākie kompleksi, kas jums palīdzēs visa ceļa garumā..

Muguras vingrinājumi mājās

Ja jums nav absolūti brīva laika apmeklēt sporta zāli, tad varat sportot mājās. Tam būs nepieciešams vingrošanas paklājs. Pirms vingrinājumu uzsākšanas iesildieties, lai izstieptu muskuļus un izvairītos no savainojumiem.

Vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir stiprināt muguras muskuļus mājās:

1. Guļot uz vēdera, ielieciet rokas zem zoda, nolaidiet galvu uz rokām. Viegli paceliet ķermeņa augšdaļu, nostiprinot kājas, paceļot tās no grīdas. Darbojas tikai aizmugure. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
2. Ķermeņa stāvoklis ir vienāds. Mēs lēnām paceļam tikai kājas, ķermenis ir fiksēts. Centieties pacelt kājas augstāk, neliecot tās pie ceļgaliem. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
3. Vingrinājums "kaķis". Stāvot četrrāpus, kājas un rokas novietojam perpendikulāri grīdas pamatnei. Lēnām paceliet galvu uz augšu, noliecot muguru uz leju, pēc tam nolaidiet galvu uz leju, aizmugures pagriežot uz augšu. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
4. Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, norādot īkšķi uz augšu. Mēs noplēšam rokas, krūtis un kājas no grīdas. Un pa diagonāli mēs paaugstinām pārmaiņus, vispirms labo roku un kreiso kāju, tad otrādi. Mēs veicam kustības, nenolaižot ekstremitātes uz grīdas. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti 10 reizes ar katru diagonāli.

Muguras vingrinājumi sporta zālē

Ir vērts sākt vingrinājumu komplektu ar 10-15 minūšu sesijām uz jebkura sirds un asinsvadu aprīkojuma. Tas palīdzēs sagatavot sirds un asinsvadu sistēmu stresam, uzsāks intensīvu asinsrites procesu un palīdzēs sasildīt muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem. Tad jums ir jāizstiepj visas muskuļu grupas, izmantojot stiepšanās stiepšanās vingrinājumus. Tagad sporta zālē varat doties uz galveno kompleksu mugurai.

1. vingrinājums. Pavelkot uz augšu gravitronā

Mēs stāvam uz platformas, satveram augšējo stieni, izmantojot plašu satvērienu, galva ir nedaudz noliekta atpakaļ, gāze skatās uz griestiem, rokas ir pilnībā izstieptas. Izelpojot, mēs velk sevi, saliecot elkoņus, kamēr krūtis izstiepjas uz augšu. Augšējā punktā jums uz sekundi jāpakavējas.

Jums jāvelk sevi ar muguras muskuļiem, nevis ar rokām. Rokas tiek izmantotas, lai sevi noturētu. Mēs iestatām svaru tā, lai jūs varētu veikt 15 atkārtojumus, no kuriem 5 ar nopietnām pūlēm. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

2. vingrinājums. Apakšējā bloka sēdekļa rinda līdz jostai

Sākuma stāvokļa ceļgali ir saliekti, mugura ir taisna, pleci ir nolaisti. Ieelpojot, mēs nedaudz noliecam jūsu krūtīs uz priekšu, bet izelpojot mēs velk rokturi vēdera virzienā. Veicot šo vingrinājumu, mēs vadām elkoņus gar ķermeni, saliekam lāpstiņas un ņemam plecus atpakaļ. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

3. vingrinājums. Vertikālo bloku velciet līdz krūtīm

Mugura ir taisna, muguras lejasdaļā ir novirze. Stāvot, mēs ar plašu satvērienu uztveram simulatora rokturi, savukārt ir svarīgi, lai rokas atrastos vienādā attālumā no roktura malas..

Pavelciet rokturi augšējās krūškurvja virzienā, mēģinot noslēgt latissimus dorsi. Simulatora kabelim jābūt vērstam stingri vertikāli uz leju, lai nodrošinātu maksimālu spēka vektoru un efektīvu muskuļu grupu saraušanos. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

4. vingrinājums. Hiperextension

Pirmais solis ir pielāgot augšanas mašīnu tā, lai spilventiņi būtu augstāk par gūžas locītavu. Tas ir, lai koncentrētu slodzi uz muguras muskuļiem..

Ieelpojot, mēs noliecam ķermeni uz leju, izelpojot, mēs noliecamies muguras lejasdaļā tieši virs paralēles, šķērsojot rokas pāri krūtīm. Mēs saliecam un saliekam mugurkaulu, lai muguras muskuļi darbotos. Mēs lēnām ejam lejā bez saraustīšanas. Lai apgrūtinātu, jūs varat uzņemt pankūku ar svaru, piespiežot to pie krūtīm. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Vingrinājumu komplekts tiem, kas vēlas sasniegt pamanāmu muguru

Ja jūs uztrauc jautājums par to, kā panākt pamanāmu muguru, tad jūsu uzmanībai tiek piedāvāti papildu vingrinājumi, kas palīdzēs atrisināt šo problēmu..

1. vingrinājums. Bent-over Row

Šis vingrinājums lieliski darbojas visās muguras muskuļu grupās un nodrošina muskuļu masas pieaugumu šajā ķermeņa daļā. Lai izvairītos no ievainojumiem muguras lejasdaļā, mēs uzliekam jostu.

Sākuma stāvoklis: mugura ir taisna, muguras lejasdaļā saliekta, saliekta uz priekšu, kājas ir nedaudz saliektas pie ceļgaliem, skatiens ir vērsts uz priekšu, stieņa satvēriens ir nedaudz plašāks nekā pleciem.

Izelpojot, mēs velkam stieni līdz vēdera lejasdaļai, izelpojam augšējā punktā. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

2. vingrinājums. Vienu roku hanteles rinda līdz jostai

Vingrinājums ir kļuvis populārs tā efektivitātes dēļ. Hanteles rindas gandrīz vienmēr ir iekļautas profesionālo sportistu apmācības programmā..

Sākuma stāvoklis: paņemam hanteli labajā rokā ar taisnu satvērienu, uzliecam kreiso ceļgalu uz stenda, kreisā roka balstās arī uz stenda, aizmugure ir paralēla grīdai.

Labā kāja bija nedaudz saliekta pie ceļa un ievilkta atpakaļ. Mēs nolaižam roku ar hanteli uz leju un atpūsties plecu.

Ieelpojot, mēs pavelkim hanteli uz augšu, saliecam elkoni, paceļot to pēc iespējas augstāk. Izelpojot, mēs vispirms pakāpeniski nolaižam plecu, tad elkoni un atlocām roku. Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem uz katras rokas.

Stiepšanās un stresa mazināšanas vingrinājumi mugurā

Spriedze mugurā var rasties gan muskuļu grupu skeleta vājināšanās dēļ, gan spēka vingrinājumu rezultātā. Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiepšanai palīdzēs atbrīvoties no spriedzes..

1. Guļot uz vēdera, mēs saspiežam rokas slēdzenē virs sēžamvietas, paceļam galvu un paceļam plecus no grīdas. Mēs, cik vien iespējams, izstiepjam rokas uz kājām. Kustībām jābūt vienmērīgām un lēnām. Mēs kavējamies galējā punktā 3 sekundes. Mēs vingrinājumu veicam 12 reizes.
2. Guļot uz muguras, iztaisnojiet rokas aiz galvas paralēli grīdai. Mēs izstiepjam rokas un kājas pretējos virzienos, izstiepjam mugurkaulu, vienlaikus velkot kājas pret sevi. Mēs kavējamies galējā punktā 7 sekundes. Mēs vingrinājumu veicam 12 reizes.
3. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, izkliedējot tos atsevišķi. Mēs iesaiņojam rokas ap potītēm, saliecam muguru. Pieskaroties grīdai tikai ar galvu, pleciem un kājām, šo stāvokli mēs saglabājam 10-15 sekundes. Mēs vingrinājumu veicam 12 reizes.

Jāatzīmē, ka absolūti visu vingrinājumu efektivitāte dod to izpildes regularitāti. Šie kompleksi ir jāiekļauj treniņos 2-3 reizes nedēļā, un mēneša laikā jūs jutīsit, kā jums izdevās nostiprināt muguru ar visām no tā izrietošajām pozitīvajām sekām jūsu ķermenim..

Izvirziet mērķus, vingrojiet un gūstiet panākumus!

Vingrojumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Laba poza, veselīga mugura - vai to var panākt ar vingrinājumiem mājās? Jā, lai ievērojami sūknētu muguras muskuļus, jums vismaz jāiegūst hanteles. Bet mēs visi kaut kur sākam. Un vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās ir labi iesācējiem..

Dažreiz var sastapties ar šādiem stāstiem: “Ārsti man aizliedza jebkādu vingrinājumu. Bet es viņos neklausījos, vingrinājos un vingroju, lai stiprinātu muguras muskuļus. Ir pagājuši pāris gadi, un es esmu pilnīgi vesels, ārsti neticībā tikai rausta plecus. " Diemžēl šādi stāsti ir izņēmums. Vairumā gadījumu smaga apmācība ar sāpošu muguru padarīs to vēl sliktāku. Nevar ignorēt ārsta viedokli, vingrot un cerēt uz brīnumu.

Lai sasildītos, var izmantot stiepšanās un jogas vingrinājumus. Īpaši svarīgi tiem, kuri visu dienu sēž birojā uz krēsla / aiz stūres un slimo ar osteohondrozi.

Muguras muskuļu anatomija

Vingrojumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši un efektīvi, piemēroti iesācējiem mājās..

Atkārtojumi un komplekti:

20-25 reizes 3 komplektos. Ja ir grūti izdarīt 20 reizes pēc kārtas - sāciet ar 10–15 reizēm un katrā treniņā mēģiniet darīt vairāk..

Atpūta

Starp komplektiem - 40 sekundes, starp vingrinājumiem - 60 sekundes.

1 vilkšana

Vispopulārākais vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai, taču ne visiem mājās ir bārs. Mēs iesakām to iegādāties, jo pull-ups ir viens no efektīvākajiem muguras augšējās daļas vingrinājumiem. Ne visi iesācēji spēj uzreiz uzvilkt spēkus. Ja jūs joprojām to nevarat izdarīt, varat nolikt krēslu un ar vienu kāju no tā atgrūsties. Jūs varat arī palūgt kādam no ģimenes locekļiem virzīt jūs ar roku (ar jostasvietu vai ar plaukstu muguras lejasdaļā)..

Ja jūs pievelkat sevi ar šauru satvērienu, slazdi (muskuļi kakla pamatnē) darbojas vairāk. Ja tas ir plats, tiek ieslēgti latissimus dorsi ("spārni").

2 Push-ups

Novietojiet rokas pietiekami plati (ar šauru iestatījumu palielinās tricepsa slodze). Ja tas ir grūti, varat veikt šo vingrinājumu no ceļgaliem. Ja tas ir viegli - paceliet vienu kāju no grīdas, veiciet push-up ar kokvilnu.

3 Paceļot rokas guļus stāvoklī

Pievelciet muguras muskuļus, salieciet plecu lāpstiņas. Turiet rokas uz grīdas, līdz esat izdarījis nepieciešamos atkārtojumus..

4 Supermens

Vienlaikus paceliet rokas un kājas no grīdas. Turiet pāris sekundes, pēc iespējas sasprindziniet sēžamvietu un izspiediet plecu lāpstiņas.

5 Supermens ar mainīgām rokām / kājām

Pārmaiņus paceliet kreiso un labo kāju / labo roku un kreiso kāju. Tas ir viens atkārtojums. Rokas un kājas nepieskaras grīdai, kamēr tas nav izdarīts 20 reizes (vai cik ilgi vien iespējams).

6 Dēlis ar iztaisnošanas rokām

Atbalstieties uz elkoņiem (stāviet joslā), pēc tam pārmaiņus iztaisnojiet rokas un noliecieties atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Starp citu, jūs zināt pasaules rekordu par elkoņa dēļu?

7 Reversā hiperekstensija

Jums būs nepieciešams sols vai dīvāns bez roku balstiem. Apgulties tā, lai iegurņa kauli atbalstītos pret sola malu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju (nepieskarieties grīdai) un paceliet tieši virs paralēles. Ar rokām turieties uz sola / gultas malām.

8 "Labrīt"

Nedaudz salieciet kājas pie ceļgaliem un nolaidiet sevi ar taisnu muguru. Lai sarežģītu vingrinājumu - paņemiet rokās papildu svaru (hantele, pankūka, smagā ūdens pudele utt.)

Vingrojumi muguras muskuļiem mājās (video)

Vingrinājumi muguras lejasdaļai mājās

Vingrinājumi muguras lejasdaļai mājās

Vingrinājumi muguras lejasdaļai mājās

Ja raksts jums patika, dalieties ar draugiem!

Vingrojumi muguras un muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai mājās

Labdien, dārgie draugi! Šodien mēs apskatīsim vingrinājumus muguras un muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai mājās..

Kāpēc stiprināt muguras un muguras lejasdaļas muskuļus

Jogas nodarbībās cilvēki pie manis bieži nāk ar muguras sāpēm. Kāds jau ir izgājis cauri ārstiem, kāds jau lieto pretsāpju līdzekļus, kāds cits cieš. Daudzi cilvēki cieš no muguras lejasdaļas, kakla un krūškurvja sāpēm.

Ir daudz iemeslu, kāpēc var sāpēt mugura un muguras lejasdaļa:

- fizisko aktivitāšu trūkums. It īpaši, ja jums ir mazkustīgs darbs. Sēdēšana 8 stundas darba dienas laikā nav fizioloģiska. Mūsu ķermenis nav pielāgots šādam dzīvesveidam. Ķermenim ir jāpārvietojas, jāpārvietojas, jādara muskuļu aparāts darbam;

- ievainojumi. Dažreiz tie ir acīmredzami ievainojumi - piemēram, negadījums, un dažreiz mikrotraumas, kuras mēs neatceramies, bet to sekas pakāpeniski pastiprinās;

- skolioze. Parasti skolioze parādās bērnībā un pusaudža gados, un mēs ar to dzīvojam visu atlikušo dzīvi. Ar vecumu, ja jūs nenostiprināsit muguras muskuļus, skoliozes sekas pasliktināsies. No vienas puses, muguras muskuļi izjutīs hiper spriedzi, no otras puses, tie būs pilnībā atslābināti;

- nieru slimība. Darbam ar muskuļiem ir ļoti svarīgi izslēgt problēmas ar iekšējiem orgāniem;

- daudz liekā svara. Liekais svars ietekmē visa ķermeņa stāvokli. Sirds ir jāapkalpo vairāk trauku, skeletam ir jāsedz papildu svars. Tāpēc, ja jums ir liekais svars un jums ir sāpes muguras vai kāju locītavās, apsveriet iespēju zaudēt svaru..

Kāpēc stiprināt muguras muskuļus

Pirmkārt, iegādājoties labu muskuļu korseti (ne tikai mugurai), jūs iegūstat papildu atbalstu mugurkaulam. Muskuļi atbalsta mūs, kā arī kauli. Ja jums ir vāji muguras muskuļi, mugurkauls būs spiests uzņemties lielāku slodzi, vairāk nogurst un deformējas vairāk. Spēcīgi muguras muskuļi atbalsta mugurkaulu un aizsargā pret muguras sāpēm.

Otrkārt, spēcīgi muskuļi ir paātrināta vielmaiņa. Uzturot vienu kg muskuļu, nepieciešams vairāk enerģijas nekā viena svara tauku uzturēšanai. Metabolisma ātrums ietekmē izskatu (skaistu un tonizētu ķermeni).

Treškārt, jūs pārstājat slouching. Būdams bērns, es biju spiests sēdēt taisni un baidījos, ka, ja sliecos, man izveidosies kupris uz muguras. Kupris, protams, maz ticams, ka augs, taču tas, ka būs grūti atgriezt skriemeļus normālā stāvoklī, ir pārliecināts. Stāvējot, krūšu mugurkauls tiek saspiests, plaušu tilpums tiek saspiests, piegādātā skābekļa daudzums kļūst mazāks. Iekšējie orgāni saņem mazāk skābekļa. Tas atslābina muguras muskuļus. Lai kompensētu muguras izliekumu krūšu rajonā, viņš ir spiests stiprināt jostas novirzi. Līdz ar to sāpes muguras lejasdaļā.

Ceturtkārt, palielinās asinsriti, uzlabojas mugurkaula kustīgums, uzlabojas starpskriemeļu disku stāvoklis.

Kā veikt vingrinājumus muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai

- izvēlieties slodzi atbilstoši labsajūtai. Neveiciet vingrinājumus, kas izraisa sāpes.

- saasināšanās laikā neiesaistieties jaudas slodzē. Ja jūtat pastāvīgas un stipras sāpes, vispirms jums ir jāizstiepj jostas muskuļi un jāļauj tiem atslābināties, un tikai tad jādodas uz spēka kompleksu.

- uzraudzīt apmācības biežumu. Vingrojiet regulāri 2-3 reizes nedēļā 45 minūtes, nevis reizi nedēļā 90 minūtes

Vingrojumi muguras un muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai mājās

Ceļa pievilkšana krūtīm

• Nolaidieties uz grīdas, novietojiet plaukstas zem pleciem, ceļgaliem zem gūžas locītavām;
• Pavelciet ceļgalu pie pieres, un pieri - līdz ceļgalam, pēc iespējas noapaļojiet muguru, izstiepiet muguras lejasdaļas muskuļus;
• Atkārtojiet ar otru kāju;
• Veiciet 15 reizes uz katras kājas

Vienlaicīga roku un kāju pacelšana

• Lie uz grīdas uz vēdera, izstiep rokas uz priekšu
• Ieelpojot, sasprindziniet muguras muskuļus un vienlaikus paceliet rokas, kājas un ķermeni no grīdas pēc iespējas augstāk;
• Izstiepiet sevi ar rokām uz vienu pusi, ar pirkstiem uz otru;
• Neceliet galvu, seja turpina skatīties uz grīdu;
• Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties;
• Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties apmēram minūti.

Locust Pose

• Lie uz grīdas uz vēdera ar rokām gar ķermeni;
• Ieelpojot, paceliet kājas, rokas, rumpi un seju pēc iespējas augstāk no grīdas;
• Izstiepiet rokas uz papēžiem gar grīdu, velciet un savienojiet plecu lāpstiņas, izstiepiet pirkstus uz augšu un uz augšu;
• Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļas muskuļi nav saspiesti;
• Centieties kāpt pēc iespējas augstāk, bet arī izstiepiet muguru;
• Turiet augšpusē 5 elpošanas ciklus, atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties;
• Atkārtojiet 5 komplektus

Kāju pacelšana noliektā stāvoklī

• Lie uz grīdas uz vēdera ar rokām gar ķermeni;
• Paceliet labo kāju un velciet to uz augšu un atpakaļ pēc iespējas augstāk. Esiet šajā stāvoklī 5-10 sekundes;
• Atkārtojiet ar kreiso kāju, turiet kāju 5-10 sekundes, atpūtieties;
• Paceliet abas kājas pēc iespējas augstāk, pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa nesadalās. Veicot šo kustību, nepieļaujiet sāpes;
• Turiet abas kājas 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties;
• Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes

Muguras lejasdaļas muskuļu relaksācija

• Guļus uz muguras;
• Novirziet zodu uz krūšu kaulu, piespiediet plecu aizmuguri līdz grīdai;
• Velciet ceļus uz krūtīm, aptiniet rokas ap ceļgaliem;
• Turiet ceļus piespiestu pie krūtīm 30–60 sekundes

Kuģa pozēšana ar izliektu kāju

• Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus;
• Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, paceliet kājas tā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai (kājas ceļgala līmenī);
• Paceliet rokas paralēli grīdai;
• Ievelciet plecu lāpstiņas, nolaidiet plecus uz leju;
• Palieciet šajā pozīcijā 30–60 sekundes

Laiva rada pilnu

• Lie uz muguras ar rokām gar ķermeni;
• Ieelpojot, paceliet kājas, rokas, ķermeni un galvu 15 cm virs grīdas;
• Nospiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai un turiet ķermeņa stāvokli ar vēdera muskuļiem;
• Esiet asānā 30–60 sekundes

Taisnu kāju laivu pozēšana

• Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus;
• Nolieciet ķermeni atpakaļ, pievelciet ceļus pie krūtīm, nofiksējiet līdzsvaru uz sēdēšanas kauliem;
• Pakāpeniski iztaisnojiet kājas un paceliet tās uz augšu, lai kājas un ķermenis būtu 90 grādu leņķī;
• Ievelciet plecu lāpstiņas, nolaidiet plecus uz leju, turiet rokas taisni gar grīdu;
• Nelieciet muguras lejasdaļā;
• Turiet asanu 30-60 sekundes, pēc tam atpūtieties;
• Atkārtojiet 3 reizes

Sfinksa poza

• Lie uz grīdas uz vēdera;
• Paceliet ķermeni, novietojiet elkoņus zem pleciem, apakšdelmiem ir paralēli viens otram;
• Savelciet ceļus, piespiediet kaunuma kaulu līdz grīdai un, izspiežot to no grīdas, izstiepj uz augšu aiz vainaga;
• Paņemiet plecus atpakaļ un uz leju;
• Ievelciet plecu lāpstiņas un virziet tos uz priekšu pakaļgala virzienā;
• Pārvietojiet krūšu kaulu uz priekšu uz zodu;
• Palieciet pozā 30–60 sekundes;
• Atkārtojiet 3 reizes

Stiepjas muguras lejasdaļa

• Guļus uz muguras uz grīdas;
• Pavelciet ceļus pie padusēm, ar rokām satveriet papēža kaulus, novietojiet apakšstilbus perpendikulāri grīdai;
• Salieciet elkoņus un velciet ceļus uz grīdas;
• Turiet papēžus ceļgala līmenī;
• Palieciet 60 sekunžu stāvoklī

Apakšdelma planšete rada

• Lieciet elkoņus uz grīdas un atkāpieties;
• Novietojiet ķermeni, iegurni un kājas vienā taisnā līnijā;
• Ar rokām saspiediet grīdu, pielieciet astes kaulu papēžiem, ar vēdera muskuļiem pabīdiet muguras lejasdaļu uz augšu, sasprindziniet ceļus, izstiepiet atpakaļ ar papēžiem;
• Turiet stieni 30-60 sekundes;
• Atkārtojiet 3 komplektus

Sānu josla

• Guļ uz grīdas, atpūties elkonis uz grīdas. Pārbaudiet, vai elkonis ir stingri zem pleca locītavas;
• Iztaisnojiet kājas, izstiepiet vienā rindā - ķermeni, iegurni, kājas;
• Novietojiet kāju virs pēdas;
• Paceliet iegurni;
• Palieciet joslā 30–60 sekundes;
• Skrien uz otru pusi;
• Atkārtojiet 3 komplektus

Apgriezts dēlis

• Sēdiet uz grīdas, nedaudz noliecieties atpakaļ, novietojiet rokas aiz ķermeņa;
• Iztaisnojiet kājas un salieciet kājas;
• Labi piespiediet plaukstas līdz grīdai, ievelciet elkoņus, ņemiet plecus atpakaļ;
• Pavelciet ceļus uz augšu, piespiediet ar papēžiem uz grīdas;
• No plaukstu un papēžu spiediena paceliet iegurni;
• Turiet pozīciju 30-60 sekundes;
• Atkārtojiet 3 reizes

Turpmākajiem vingrinājumiem jums būs vajadzīgas hanteles vai svari.

Hanteles pacēlājs

• Novietojiet kājas plecu platumā;
• Paņemiet hanteles;
• Ieelpojot, noliecieties uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus, nedaudz atvelciet iegurni;
• Izelpojot celies augšup;
• Atkārtojiet 20 reizes;
• Izpildiet 3 komplektus

Hanteles vilkšana uz krūtīm

• Novietojiet kājas plecu platumā;
• Noliec ķermeni, nedaudz atņem iegurni, saliec kājas pie ceļgaliem;
• Nolaidiet rokas uz leju un, izelpojot, velciet hanteles pie krūtīm;
• Paņemiet elkoņus augšpus ķermeņa līnijas, velciet lāpstiņas;
• Atkārtojiet 20 reizes;
• Izpildiet 3 komplektus

Labrīt nogāze

• Novietojiet kājas plecu platumā
• Paņemiet plaukstas aiz galvas aizmugures, paņemiet elkoņus atpakaļ, pēc iespējas atveriet krūtis
• Noliecieties uz priekšu, ķermenis ir paralēli grīdai, ņemiet iegurni atpakaļ, salieciet ceļus
• Paceliet sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet 20 reizes
• Izpildiet 3 komplektus

Secinājums

Draugi, vingrinājumi muguras un muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai mājās nav grūti, kā redzat. Vingrojiet 20-30 minūtes dienā, regulāri vingrojiet un esi veselīgs!

Lejupielādējiet manu bezmaksas pdf grāmatu “Kā ātri zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai” un uzziniet, kāpēc vairums cilvēku pieņemas svarā pēc diētas un kā rīkoties, lai no tā izvairītos.

Vingrojumi muguras un mugurkaula nostiprināšanai mājās bez trenažieru!

Manuprāt, aizmugure ir viena no grūtākajām jomām, kurā trenēties, ja vien jums nav daudz aprīkojuma. Bet ir lieliski mājas vingrinājumi mājās, kurus varat veikt ar savu svaru. Mugura ir viena no vissvarīgākajām jomām funkcionalitātes un stabilitātes ziņā. Lielākajai daļai mājās veikto vingrinājumu ir vajadzīgas hanteles vai elastīga josla, savukārt aizmugure galvenokārt tiek trenēta, velkot zināmu svaru uz sevi. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam liegt jums veidot spēcīgu un skaistu muguru..

Vingrojumi muguras muskuļiem mājās

Šodien es jums pastāstīšu par savu iecienīto vingrinājumu komplektu mugurai mājās bez jebkāda aprīkojuma! Atstājiet visu aiz muguras (atvainojiet pundu) ar šiem lieliskajiem vingrinājumiem.

Supermens vingrinājums

Apgulieties uz vēdera, pagariniet rokas virs galvas, izstiepiet un paceliet krūtīs un ceļgalos no grīdas. Turiet 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo vingrinājumu var vienkāršot, ja ar pirkstu galiem pieskaraties zonai aiz ausīm).

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Peldētāja vingrinājums

Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermens vingrinājumam, taču šeit mēs izmantojam kontralaterālo ekstremitāšu muskuļus (vienkārši uzticieties man). Apgulieties uz vēdera un pagariniet rokas virs galvas. Izstiepiet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā pusē

Siena paaugstina

Šis ir viens no populārākajiem vingrinājumiem fizioterapijas klīnikā; ļoti labi stiprina muguras augšdaļas muskuļus. Stāviet ar muguru pret sienu. Galvas aizmugurei, lāpstiņām un sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai; kājām jābūt apmēram 30 centimetriem no sienas. Paceliet rokas un piespiediet roku aizmuguri pret sienu apmēram ausu līmenī (šī ir sākuma pozīcija). Turot šos punktus saskarē ar sienu, pārvietojiet rokas uz augšu virs galvas, turot elkoņus piespiestus pie sienas. Aizveriet rokas virs galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

3 atkārtojumi x 15 atkārtojumi

Push-ups trīsstūrī rada

Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī, lai veiktu push-up, ar paaugstinātu slīdēšanu. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet pieri uz grīdas. Atgriezties sākuma stāvoklī.

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Vingrinājumu tilts

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļas nostiprināšanai mājās. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Savelciet muskuļus sēžamvietā un muguras lejasdaļā un paceliet iegurni uz augšu. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo vingrinājumu var veikt efektīvāk, izmantojot 1 kāju - būtībā tas pats, tikai jūs paceļat tikai vienu kāju uz augšu.

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem (vai 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem, ja veicat vienas kājas tiltu)

Atgriezenisks izkārtojums

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz sāniem un nolieciet seju uz leju. Paceliet galvu / krūtīs no grīdas un pagrieziet roku muguras paralēli grīdai. Vissvarīgākais šajā vingrinājumā ir muskuļu saspiešana starp lāpstiņām..

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Pievienojiet šos vingrinājumus treniņam mājās, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem.!

Izmēģiniet arī mugurkaula vingrinājumu kompleksu, ko ir viegli veikt mājās..

Kā mājās stiprināt muguru

Sveiki, dārgie lasītāji! Šodien mēs runāsim par problēmu, kas ietekmē katru cilvēku.

Kā izvairīties no mugurkaula slimībām? Kā saglabāt savu stāju un slaido figūru? Kā daudzus gadus palikt mobilam un jautram?

Jūs droši vien jau sapratāt, ka mūsu šodienas tēma ir: kā mājās stiprināt muguras muskuļus.

Gadu no gada ārsti arvien vairāk izklausās trauksmes signāls: jau līdz trīsdesmit procentiem vidusskolas skolēnu ir problēmas ar mugurkaulu.

Un līdz piecdesmit gadu vecumam apmēram astoņdesmit procenti mūsu pilsoņu sūdzas par muguras sāpēm.

Līdz pensionēšanās brīdim gandrīz ikvienam ir savas izvēles anestēzijas ziedes, želejas, tabletes.

Tajā pašā laikā viņi lemti saka: ko jūs vēlaties, vecums... Vai tas tiešām ir bezcerīgi? Vai ir iespējams saglabāt veselīgu muguru līdz godājamajiem gadiem? Noteikti. Bet jums par to ir jārūpējas jau no mazotnes..

Mugurkaula problēmu cēloņi

Ir grūti pārvērtēt mugurkaula veselības nozīmi katram no mums. Tas ir muskuļu un skeleta sistēmas kodols.

Mugurkauls nodrošina tievu stāju, skaistu gaitu un pats galvenais - aizsargā muguras smadzenes, tātad visu cilvēka orgānu darbu.

Pat Hipokrāts teica, ka visas slimības sākas no aizmugures. Un šajā lielajam grieķim bija taisnība!

Faktori, kas veicina mugurkaula problēmu attīstību, ir dažādi: nepareiza stāja, mācoties skolā un mājās, un neērti apavi, daudzas stundas “modrības” pie datora un lielas slodzes uz kores fiziskā darba laikā, nepareiza diēta (daudz sāļa un trekna) un neērta gulta utt. utt.

Un rezultāts ir tāds pats - sāpes un mobilitātes ierobežojums. Bet mēs zinām, ka mugurkaulu atbalsta un aizsargā muguras muskuļi..

Tik spēcīgi un uzticami muguras muskuļi ir jūsu mobilitātes garantija daudzu gadu garumā, ja vēlaties, garantija laimīgām vecumdienām..

Kā stiprināt muguras muskuļus

Gudrākais ir iet peldēties. Viena stunda peldēšanas dienā - un jūs aizmirsīsit par muguras problēmām.

Peldoties, visas muskuļu grupas strādā ar optimālu slodzi, veidojas muskuļu korsete, un tajā pašā laikā ķermenis neizjūt pārmērīgu stresu ūdenī.

Tuvākajā sporta centrā treneris jums piedāvās arī virkni simulatoru un vingrinājumu, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Ja objektīvu (vai subjektīvu) iemeslu dēļ nav iespējams doties uz baseinu vai sporta zāli, nekautrējieties.

Jūs varat stiprināt muguras muskuļus gan mājās, gan darba vietā bez liela stresa un materiāliem ieguldījumiem. Tas prasa tikai jūsu gribu, pacietību un nedaudz laika.

Kā mājās stiprināt muguras muskuļus

Eksperti ir izstrādājuši daudzus vingrinājumus mugurai, dažus par kuriem mēs šodien runāsim.

Amerikāņu fitnesa profesore Roberta Lenarda, kura daudzus gadus bija Masačūsetsas personīgā trenere, savu kompleksu sauca par “Exercise for the Lazy”.

Tajā ir tikai četri vingrinājumi, taču to priekšrocības nevar pārvērtēt. Sāciet visus vingrinājumus ar 1-4 reizes, fiksējot pozīciju uz 2-4 sekundēm. Pakāpeniski palieliniet katra vingrinājuma izpildījumu skaitu līdz 12-15, fiksējot līdz 6-8 sekundēm.

Komplekss ir piemērots jebkura vecuma un fiziskas sagatavotības cilvēkiem.

1. Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Pēdas gurnu platumā, rokas atvieglinātas. Paceliet sēžamvietu un atmuguriski, lai kājas un pleci paliktu balstās. Nofiksējiet uz dažām sekundēm un viegli nolaidiet.
2. Vingrinājumi stiprina muskuļu korseti paaugstināta stresa apstākļos (smags fizisks darbs, dejas, mazuļa kopšana utt.). Nogriezieties četrrāpus ar ceļgaliem gūžas platumā, plaukstām plecu platumā. Ievelciet vēderā, bet mugurai jābūt nekustīgai. Paceliet labo kāju un kreiso roku, izstiepiet taisnā līnijā un nofiksējiet dažas sekundes, nolaidiet zemāk. Mainiet roku un kāju.
3. Tas stabilizē muguras un mugurkaula jostas daļas muskuļus, īpaši noderīgi, strādājot ar kājām. Guļot uz sāniem, elkoņu nolieciet uz grīdas plecu līmenī. Paceliet gurnus no grīdas un turiet dažas sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē..
4. Vingrinājums uzlabo koordināciju un stiprina sēžamvietas muskuļus. Stāviet taisni ar rokām uz gurniem un vēdera muskuļi ir savilkti. Veiciet pārmaiņus lunges ar vienu kāju maksimāli iespējamā solī. Labot.

Vingrinājumi biroja darbiniekiem

Ja jūsu darbs ir saistīts ar stundām ilgu sēdēšanu pie datora vai pie galda ar dokumentiem utt., Atcerieties: jūsu mugura ir pakļauta briesmām.

Palīdziet viņai, veicot pāris vienkāršus vingrinājumus pāris reizes dienā..

Starp citu, skolnieki un studenti ilgstošu nodarbību laikā var veikt tos pašus vingrinājumus. Jūs varat veikt vingrinājumus, neizejot no darba vietas, sēžot uz krēsla. Katru vingrinājumu atkārto 2-3 reizes.

1. Pēc iespējas vairāk reizes iztaisnojiet, paceliet un nolaidiet plecus.
2. Ar dūrēm vai plaukstu aizmuguri atpūtieties muguras lejasdaļā, noliecieties atpakaļ, nedaudz nolieciet galvu un iesaldējiet 2-3 sekundes.
3. Lieciet tādā pašā veidā, bet nolaidiet rokas zemāk, jūs varat aiz krēsla.
4. Vairākas reizes pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ. Tas atslābina kakla mugurkaulu.
5. Stipriniet rokas aiz muguras slēdzenē un pārmaiņus paceliet elkoņus (piemēram, šūpoles)..

Dodoties uz ēdamistabu, tualeti vai smēķēšanas istabu (ja vēl neesat atmetis smēķēšanu!), Veiciet vēl divus vingrinājumus:

1. Stāviet pret sienu ar papēžiem, sēžamvietām, lāpstiņām un galvas aizmuguri, kas pieskaras sienai. Pagaidiet dažas sekundes, tad atkāpieties no sienas, mēģinot salabot stāju.
2. Nostājieties ar kājām nedaudz viens no otra. Paceliet elkoņus uz augšu un nolaidiet plaukstas pēc iespējas tuvāk plecu lāpstiņām (tas nedarbojas - ļaujiet viņiem gulēt uz kakla). Ievietojiet un izlieciet elkoņus pēc iespējas lielāku amplitūdu.

Kā redzat, viss ir diezgan vienkāršs un diezgan realizējams. Galvenais - neaizmirst par sevi, savu mīļoto.

Vairāk vingrinājumu, kas stiprina muguras muskuļus

Guļus stāvoklī:

• salieciet ceļus un, nepaceļot plecu lāpstiņas no grīdas, nolaidiet kājas kopā pa labi un pa kreisi vai vienu kāju uz pretējo pusi;
• aptiniet rokas ap kājām ("mazuļa pozas") un ripiniet uz priekšu un atpakaļ uz muguras;
• mēģiniet mest kājas virs galvas;
• guļus uz vēdera, paceliet rokas un kājas uzreiz un nofiksējiet;
• guļus uz sāniem, nedaudz salieciet kāju, kas atrodas augšpusē, un noliecieties uz ceļa, un pēc tam mēģiniet pēc iespējas vairāk pacelt kāju, kas atrodas zemāk;
• pushups;
• noliecoties uz rokām un kājām, pēc iespējas paceliet ķermeni (sava ​​veida tilts);
• vienlaikus paceliet galvu un kājas.

Stāvošā vai sēdus stāvoklī veiciet dažādus rumpja līkumus, pagriezienus un pagriezienus.

Kā stiprināt sievietes muguras muskuļus mājās

Sievietei ir liels liktenis - nest un dzemdēt bērnu. Un tā ir milzīga slodze uz muguras. Tāpēc sievietei jāpievērš īpaša uzmanība muguras muskuļu stiprināšanai..

Visi jau aprakstītie vingrinājumi ir piemēroti sievietēm, taču īpaša uzmanība jāpievērš mugurkaula apakšējās daļas trenēšanai..

Būtībā tas ir tad, kad guļat uz muguras, paceliet ķermeņa augšdaļu, apakšējo vai abas daļas (“kaķis”, “kaste”, “čūska” utt.), Tas ir, stiepšanās vingrinājumus.

Trenējot muguru, būtu jauki, ja mājās būtu sporta inventārs:

• virve - veca, laipna, jau kopš bērnības, iecienītā virve var kalpot jums jau pieaugušā vecumā, tikai nenoņemiet prom ar superenerģiskiem lēcieniem;
• Halahup ir brīnišķīgs simulators ne tikai svara zaudēšanai, bet arī muguras muskuļu stiprināšanai;
• hanteles stiprina muskuļus un palīdz veidot vilinošas vietas (vīrietim - bicepsu, sievietei - krūtis);
• fitball (kurš nezina, liela gumijas bumba) - mēs adorem sievietes un bērnus iemesla dēļ, tas palīdz apvienot biznesu ar prieku: stiprināt muguras muskuļus un atpūsties, izklaidēties. Padarīt muguru uz tā un ripot turp un atpakaļ ir jautri un noderīgi.

Kā stiprināt bērna muguras muskuļus

Sākot no sešu mēnešu vecuma, bērns ar prieku brauks uz milzīgas bumbas (fitball), izstiepjot muguru.

Jūs varat turēt bērnu aiz kājām un roll atpakaļ un velciet bumbu. Kopš divu gadu vecuma jau ir iespējams ieviest vingrinājumus ar ķermeņa saliekšanu un pagriešanu rīta vingrinājumos (jūs to varat saukt par dzirnavu, zāģa, laivas, lidmašīnas utt. Spēli).

Kad bērns aug, ir motorollera, velosipēda, skrituļslidas, skeitborda vai vingrošanas vingrinājumu kārta ("tilts", "bezdelīga" utt.)

Meitenes laimīgi praktizē pastaigas ar vieglu svaru uz galvas (piemēram, Indijas vai Āfrikas sievietes).

Šis vingrinājums ne tikai stiprina muguras muskuļus, bet arī attīsta lielisku stāju..

Un zēni ar prieku sasniedz horizontālās joslas - atbalstiet viņus šajā centienā. Ļaujiet viņiem iemācīties rūpēties par muguru jau no bērnības!

Muguras vingrinājumi

Saturs:

Mugura ir viena no vissvarīgākajām ķermeņa daļām. Cilvēkam tas ir drosmes un spēka simbols, godīgajai pusei - žēlastība un harmonija. Laika gaitā muguras lejasdaļa sāka sāpēt biežāk? Vai ir grūti saliekties un mugurkauls noklikšķina? Apsveicam! Jums ir visas brīvas muguras pazīmes. Vāja muskuļu korsete nespēj atbalstīt iekšējos orgānus un mugurkaulu, kas izraisa sāpes.

No tiem ir viegli atbrīvoties - nepieciešama efektīva apmācība, kuras darbība ir vērsta uz šīs konkrētās jomas izstrādāšanu. Vingrinājumi mugurā palīdz atrisināt daudzas problēmas, atgriežot cilvēku veselībā un komfortā katrā kustībā.

Vispārīgi vingrinājumu veikšanas principi muguras muskuļu nostiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana mājās vai sporta zālē labi ietekmē cilvēku, stimulē vielmaiņu, normalizē psihoemocionālo stāvokli un pat palielina pašnovērtējumu. Jāatzīmē, ka apmācība ir arī lieliska iespēja daudzu nopietnu slimību profilaksei..

Bet ir ļoti svarīgi pareizi veikt katru vingrinājumu. Šeit ir daži pamatprincipi, kas jāņem vērā un jāpiemēro praksē:

• Kategoriski nav iespējams uzreiz iegūt maksimālo ātrumu, veicot kustības. Mēs trenējamies pakāpeniski, uzmanīgi palielinot intensitāti un slodzi. Jūs nekad neiemācīsit visu vingrinājumu kompleksu vienā dienā, bet tikai papildus nopelnīsit veselības problēmas.
• Nav pēkšņu kustību. Izstrādājot muguru, asums ir bezjēdzīgs. Mēs veicam visas nepieciešamās kustības vienmērīgi, lēnām. Treniņa laikā mēs nesteidzamies..
• Mēs novērojam regularitāti. Nepieciešams mācīties pastāvīgi, bez lieliem pārtraukumiem. Nedēļā pietiek ar 3-4 sesijām, no kurām katra sastāv no divām pieejām ar 2-10 katra vingrinājuma atkārtojumiem.
• Mēs veicam vingrinājumus pēc iespējas efektīvāk, saskaņā ar instrukcijām. Nepareiza tehnika var izraisīt nopietnus ievainojumus, īpaši, ja papildus tiek izmantots sporta aprīkojums. Neveiciet atkārtojumu skaitu. Galvenais ir darīt visu pēc iespējas kompetenti..
• Mēs uzraugām mūsu elpošanu. Daudzi cilvēki atstāj novārtā elpošanu, taču veltīgi. Absolūti visi vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai tiek veikti mierīgi ar pilnu ieelpošanas un izelpas ciklu..
• Skaidra ķermeņa stāvokļa kontrole treniņa laikā. Ja mugurkaulā ir nepatīkamas sāpes, slikta dūša, galvassāpes, nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi un jākonsultējas ar ārstu.
• Nodrošinot ērtus apstākļus apmācībai. Mēs uzvelkam drēbes tikai no dabīgiem materiāliem, kas ir viegli elpojoši. Trenējamies labi vēdināmā telpā.

Indikācijas

Ir daudz norāžu, kad ir vērts treniņu kompleksā iekļaut muguras vingrinājumus:

• Osteohondroze.
• Hronisks stress.
• Aptaukošanās.
• Rehabilitācijas periods pēc dažādu traumu saņemšanas.
• Slikta stāja, skoliozes sākuma stadijas.
• Elpošanas sistēmas slimības.
• Sirds un asinsvadu sistēmas patoloģija.
• Atveseļošanās periods pēc insulta stāvokļa.
• Urīna un reproduktīvās sistēmas slimības.
• Vāja redze.

Kontrindikācijas

Tomēr ir personu kategorijas, kurām aizliegts veikt vingrinājumus. Jums vajadzētu atteikties no muguras apmācības, ja jums ir šādas patoloģijas:

• Grūtniecība.
• Ārēja asiņošana.
• Nopietns mugurkaula ievainojums.
• Saasinātas hroniskas slimības.
• Nesena operācija ar brūcēm, kas vēl nav sadzijušas.
• Dažas sirds, nieru slimības.

Ja ir vismaz viena no kontrindikācijām, jums vajadzētu apmeklēt speciālistu, lai saņemtu padomu par piemērota kompleksa izvēli, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu, nekaitējot veselībai..

Iepriekš sasilšana

Jebkurš treniņš mājās vai fitnesa centrā sākas ar labu visu muskuļu grupu iesildīšanos. Labi izdarīts iesildījums sagatavo ķermeni intensīvākām kustībām:

• Mēs stāvam taisni, atpūšamies, cik vien iespējams. Mēs veicam pilnu elpošanas ciklu. Iesildīšanās sākas ar šo vingrinājumu. Tas ļauj jums noskaņoties gaidāmajai nodarbībai..
• Mēs stāvam taisni, ar rokām atbalstām sānus un veicam galvas pagriezienus. Vingrinājums notiek lēni.
• Tajā pašā stāvoklī mēs sākam pagriezt plecus uz priekšu un atpakaļ..
• Mēs veicam apļveida kustības ar iztaisnotām rokām.
• Mēs uzliekam rokas uz jostas un pārvietojam iegurņa jostu dažādos virzienos.
• Nedaudz paceliet kāju un veiciet apļveida kustības ar pēdu dažādos virzienos.

Labi iesildoties, mēs turpinām galveno apmācības programmu.

Labākie muguras vingrinājumi mājām

Populārākais veids, kā veikt svara zaudēšanu un vingrinājumus mugurai, ir mājās. Ir izstrādāts vesels kustību komplekss, kas tiek realizēts, neizmantojot īpašu sporta aprīkojumu, piemēram, nūjas, hanteles, stienīšus. Mēs vēršam jūsu uzmanību uz vairākiem šādiem vingrinājumiem, kas palīdzēs izveidot uzticamu muskuļu korseti - atbalstu mugurkaulam un svarīgiem iekšējiem orgāniem.

Gūžas tilts

Šis ir unikāls vingrinājums, kas palīdz ne tikai stiprināt muskuļu korseti, bet arī tikt galā ar mugurkaula izliekumu, pievienot elastību un normalizēt asinsriti. Tas ir lieliski piemērots sievietēm. To ir ļoti vienkārši izdarīt:

• Mēs gulējam uz vingrošanas paklāja.
• Rokas atrodas pie šuvēm, un kājas atrodas plecu platumā, noteikti salieciet pie ceļgaliem.
• Lēnām, nesteidzoties, mēs velk iegurni uz augšu, vienlaikus sasprindzinot apkārtējos muskuļus.
• Mēs piecas sekundes nostiprināmies šajā pozīcijā un lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī..
• Jūs varat sarežģīt kustību, ņemot papildu mazos svarus. Lai to izdarītu, mēs ievietojam "svaru" uz vēdera un veicam saskaņā ar standarta tehnoloģiju.

"Suns un putns"

Tas ir neparasts, bet ļoti efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir trenēt absolūti visas muguras muskuļu grupas. Instrukcijas:

• Mēs ejam četrrāpus. Ir ļoti svarīgi, lai rokas un kājas būtu stingri perpendikulāras virsmai..
• Pakāpeniski mēs pievelciet preses laukumu, mēs pēc iespējas samazinām lāpstiņas līdz krūtīm. Skatiens obligāti ir vērsts uz grīdu.
• Lēnām mēs izstiepjam labo roku un kreiso kāju, līdz tie veido vienmērīgu līniju ar ķermeni.
• Mēs noturējam šo pozīciju apmēram piecas sekundes un atkal atgriežamies sākumā..
• Veiciet vingrinājumu vēlreiz, bet tagad izmantojiet kreiso roku un labo kāju.

Sānu dēlis

Šis ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem mūsdienās. Tas vienmēr ir iekļauts visās svara zaudēšanas programmās. Tas pozitīvi ietekmē mugurkaulu, stiprina visus galvenos muskuļus un uzlabo tonusu. To ir ļoti vienkārši izdarīt:

• Mēs guļam uz savu pusi, viegli velciet ķermeni vienā taisnā līnijā. Mēs noliecamies uz virsmas ar roku, kas ir saliekta pie elkoņa.
• Noteikti turiet muguru taisni. Slouching ir stingri aizliegts.
• Mēs izkāšam presi.
• Sākumā mēs noturējam šo pozīciju 20 sekundes, katru reizi palielinot izpildes laiku. Laika gaitā jūs varat iemācīties stāvēt sānu dēlā piecas veselas minūtes..

Lunges

Šis vingrinājums ir efektīvs ne tikai ķermeņa augšdaļai, bet arī gurniem un iegurņa reģionam. Ar tā palīdzību jūs varat ievērojami uzlabot koordināciju un saglabāt muskuļu korsetes veselību. To veic šādi:

• Stāvot stāvoklī, mēs pievelciet vēdera zonu un veicam vienu platu soli..
• Mēs uzliekam rokas uz jostasvietas.
• Pakāpiena kāja noliecas taisnā leņķī. Pēc soļa pabeigšanas tam jābūt paralēlam virsmai.
• Mēs veicam to pašu kustību, bet ar otru kāju..
• Komplikācijas gadījumā jūs varat ņemt hanteles.

Stiepšanās uz fitball

Katru dienu mūsu mugura ir milzīga stresa stāvoklī, tā ir pastāvīgi saspringta un attiecīgi noliekta uz priekšu. Fitball vingrinājumi ļauj tikt galā ar iespējamo stresu. Efektīvs veids, kā to paveikt, izmantojot doto inventāru:

• Mēs gulējam atpakaļ uz bumbu.
• Šajā laikā rokas un kājas atpūšas uz grīdas pēc tilta principa.
• Pēc iespējas vairāk piespiediet ikrus līdz bumbiņai.
• Mēs sākam uzmanīgi ritināt inventāru zem muguras, nekādā gadījumā neskatoties uz bumbu. Nevajadzētu būt spraugām, novirzēm.

Mazuļa pozēšana

Kāpēc šis vingrinājums ir tik noderīgs? Daudzi cilvēki bieži uzdod šo jautājumu. Faktiski tas ir unikāls un efektīvs savā vienkāršībā. Kā tas tiek darīts:

• Mēs nometāmies ceļos. Ir svarīgi, lai pēdas būtu pēc iespējas tuvāk, pieskarieties viena otrai..
• Mēs izmetam rokas aiz galvas tā, lai plaukstas pieskaras virsmai.
• Mēs izstiepjam savu coccyx uz kājām. Mēs maksimāli nospiežam krūtīs pret augšstilbu.
• Atslābiniet kaklu un rokas.
• Mēs jūtam, kā plecu josta, rokas izstiepjas zem sava svara svara.
• Mēs stāvam šajā pozīcijā vairākus mirkļus. Jāiziet diviem elpošanas cikliem.
• Dziļi elpojot, novietojiet rokas gurnos. Tajā pašā laikā plaukstas atpūšas uz virsmas..
• Mēs sākam pacelt galvu uz augšu, vienlaikus stiepjot ķermeni. Kāju atbrīvošana.
• Mēs atkārtojam vēlreiz.

Muguras vingrinājumi sporta zālē

Ceļojums uz fitnesa centru paver milzīgas iespējas cilvēkam, kurš ir nolēmis strādāt uz muguras - tas ir milzīgs vingrinājumu komplekts, izmantojot dažādus sporta piederumus, trenažierus, kuru efekts ir daudz lielāks un spilgtāks..

Tādējādi notiek pēc iespējas pilnīgāka visu muskuļu izpēte, kā arī ir iespēja pastāvīgi konsultēties ar treneri par kompetentu izpildi. Šeit ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem.

Vertikālā bloka rinda līdz krūtīm

• Stāvoklis. Mugura ir taisna ar nelielu novirzi jostas rajonā.
• Mēs ņemam simulatora rokturi ar plašu satvērienu. Ir svarīgi, lai attālums starp rokām un malām būtu vienāds, bez malas vienā virzienā.
• Pavelciet rokturi uz krūtīm, savelkot latissimus dorsi.
• Novietojiet kabeli vertikālā līnijā, lai palielinātu kustības efektu..

Ievelk gravitronā

• Mēs uzkāpjam uz īpaša stenda.
• Mēs satveram stieni ar plaukstu plati.
• Mēs nedaudz noliecam galvu atpakaļ, acis ir vērstas uz augšu. Ieroči izstiepti.
• Mēs dziļi elpojam, izelpojot, mēs sākam vilkties pret sevi, velkot krūtis uz augšu. Tajā pašā laikā rokas ir saliektas pie elkoņa.
• Kad ir sasniegts maksimums, pāris sekundes turamies šādi un dodamies lejā.
• Īstenošanā ir iesaistīta aizmugure. Rokas palīdz noturēt svaru.

Hiperekstensācija

• Vispirms mēs uzstādījām mūsu izaugsmes parametru simulatoru. Tas ļaus jums sasniegt maksimālu koncentrāciju muguras zonā, veicot kustības..
• Mēs ieelpojam un noliecam ķermeni uz leju. Izelpojot mēs pacelamies un noliecamies jostas rajonā. Tajā pašā laikā ieroči tiek sakrustoti uz kaudzes..
• Vingrinājumu veicam lēnām, neveicot periodiskas kustības.
• Turklāt stieņam varat izmantot svaru "pankūka". Mēs to nospiežam sev un veicam pazemināšanu.

Pārvērtusies stienīšu rinda

• Pirms uzstāšanās mēs uzliekam īpašu jostu, kas ļauj izvairīties no traumām muguras lejasdaļā.
• Mēs nonākam stāvoklī - mugura ir plakana, nedaudz saliekta jostas rajonā, neliels ķermeņa noliekums uz priekšu, kājas ir nedaudz saliektas, stieņa rokās ar plašu satvērienu.
• Mēs dziļi elpojam un velkam stieni vēdera lejasdaļas virzienā. Sasniedzot maksimālo punktu - izelpojiet.

Vienu roku hanteles rinda līdz jostai

• Mēs paņemam hanteli labajā rokā. Novietojiet kreiso ceļgalu uz treniņu stenda, uzsverot neizmantoto roku. Saglabājiet muguru paralēli grīdai.
• Labā kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa un noliekta atpakaļ.
• Nolaidiet roku ar inventāru, pēc iespējas atpūtinot plecu.
• Mēs dziļi elpojam un velkam hanteli uz augšu, saliekot roku pie elkoņa. Izelpojot, nolaidiet to uz leju.

Vingrinājumu komplekts mugurai: stiepšanās

Jebkura treniņa beigās, kura mērķis ir stiprināt muguru, zaudēt svaru ar nūjām, hanteles vai vienkārši mājās bez aprīkojuma, jums ir jāizstiepjas. Tas palīdz muskuļiem pareizi attīstīties un izvairīties no diskomforta, kas rodas ar nopietnu piepūli. Ietver šādus vingrinājumus:

• Mēs ejam četrrāpus. Mēs ieelpojam, un, izelpojot, mēs noapaļojam muguru, uz dažiem mirkļiem nostiprinot sevi šādā veidā. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izlīdziniet muguru un sēdiet uz papēžiem. Tajā pašā laikā galva vienmēr tiek nolaista zemāk, kas nodrošina papildu muskuļu sasprindzinājumu.
• Sēžam uz ceļiem, vērojam stāju. Mēs šķērsojam rokas un velciet uz priekšu ar maksimālu muguras noapaļošanu. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam visu no jauna. Šis vingrinājums tiek veikts izelpojot..
• Mēs guļam uz muguras, nedaudz saliecam kājas pie ceļgaliem. Vienlaicīgi paceliet ķermeni ar saliektām kājām, lai tās sasniegtu ar ceļgaliem līdz krūtīm. Mēs atvelkam elpu. Izelpojot mēs ejam lejā.
• Mēs stāvam taisni. Mēs uzliekam rokas uz jostas. Mēs noliecam ķermeni dažādos virzienos. Ieteicams maksimāli izstiepties, lai strādātu katrs muskulis..
• Sākuma pozīcija stāvot. Mēs noliecamies uz priekšu, ar plaukstām cenšoties sasniegt grīdu. Vēlams, lai, saliekot, kājas nesaliptu. Tā rezultātā ir jūtams muskuļu sasprindzinājums.

Ieguvumi

Dažos gadījumos īpašu vingrinājumu īstenošana nodrošina labāku efektu nekā uztura žāvēšana vai medikamenti, procedūras. Galvenais ir ievērot visus noteikumus, neignorēt pieredzējušu treneru un ārstu ieteikumus. Galvenie muguras vingrinājumu ieguvumi ir:

• Stājas uzlabošana, skoliozes novēršana.
• Mugurkaula stiprināšana.
• Daudzu iekšējo orgānu darba atjaunošana.
• Imunitātes stiprināšana, mazāka uzņēmība pret vīrusu slimībām.
• Asinsvadu darba normalizēšana, asinsrites uzlabošana.
• Paaugstināts muguras tonis.
• Skaisti vidukļa izliekumi.
• Daudzu nopietnu slimību profilakse.

Ja jums ir muguras problēmas vai vēlaties zaudēt dažas papildu mārciņas, noteikti veiciet efektīvus vingrinājumus. Kompleksu var sastādīt pats, izmantojot jebkurus līdzekļus, meklējot palīdzību no profesionāliem pasniedzējiem. Rezultāts tevi noteikti iepriecinās. Tiek garantēta skaista figūra un laba veselība.