Vingrojumi muguras un muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai mājās

Labdien, dārgie draugi! Šodien mēs apskatīsim vingrinājumus muguras un muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai mājās..

Kāpēc stiprināt muguras un muguras lejasdaļas muskuļus

Jogas nodarbībās cilvēki pie manis bieži nāk ar muguras sāpēm. Kāds jau ir izgājis cauri ārstiem, kāds jau lieto pretsāpju līdzekļus, kāds cits cieš. Daudzi cilvēki cieš no muguras lejasdaļas, kakla un krūškurvja sāpēm.

Ir daudz iemeslu, kāpēc var sāpēt mugura un muguras lejasdaļa:

- fizisko aktivitāšu trūkums. It īpaši, ja jums ir mazkustīgs darbs. Sēdēšana 8 stundas darba dienas laikā nav fizioloģiska. Mūsu ķermenis nav pielāgots šādam dzīvesveidam. Ķermenim ir jāpārvietojas, jāpārvietojas, jādara muskuļu aparāts darbam;

- ievainojumi. Dažreiz tie ir acīmredzami ievainojumi - piemēram, negadījums, un dažreiz mikrotraumas, kuras mēs neatceramies, bet to sekas pakāpeniski pastiprinās;

- skolioze. Parasti skolioze parādās bērnībā un pusaudža gados, un mēs ar to dzīvojam visu atlikušo dzīvi. Ar vecumu, ja jūs nenostiprināsit muguras muskuļus, skoliozes sekas pasliktināsies. No vienas puses, muguras muskuļi izjutīs hiper spriedzi, no otras puses, tie būs pilnībā atslābināti;

- nieru slimība. Darbam ar muskuļiem ir ļoti svarīgi izslēgt problēmas ar iekšējiem orgāniem;

- daudz liekā svara. Liekais svars ietekmē visa ķermeņa stāvokli. Sirds ir jāapkalpo vairāk trauku, skeletam ir jāsedz papildu svars. Tāpēc, ja jums ir liekais svars un jums ir sāpes muguras vai kāju locītavās, apsveriet iespēju zaudēt svaru..

Kāpēc stiprināt muguras muskuļus

Pirmkārt, iegādājoties labu muskuļu korseti (ne tikai mugurai), jūs iegūstat papildu atbalstu mugurkaulam. Muskuļi atbalsta mūs, kā arī kauli. Ja jums ir vāji muguras muskuļi, mugurkauls būs spiests uzņemties lielāku slodzi, vairāk nogurst un deformējas vairāk. Spēcīgi muguras muskuļi atbalsta mugurkaulu un aizsargā pret muguras sāpēm.

Otrkārt, spēcīgi muskuļi ir paātrināta vielmaiņa. Uzturot vienu kg muskuļu, nepieciešams vairāk enerģijas nekā viena svara tauku uzturēšanai. Metabolisma ātrums ietekmē izskatu (skaistu un tonizētu ķermeni).

Treškārt, jūs pārstājat slouching. Būdams bērns, es biju spiests sēdēt taisni un baidījos, ka, ja sliecos, man izveidosies kupris uz muguras. Kupris, protams, maz ticams, ka augs, taču tas, ka būs grūti atgriezt skriemeļus normālā stāvoklī, ir pārliecināts. Stāvējot, krūšu mugurkauls tiek saspiests, plaušu tilpums tiek saspiests, piegādātā skābekļa daudzums kļūst mazāks. Iekšējie orgāni saņem mazāk skābekļa. Tas atslābina muguras muskuļus. Lai kompensētu muguras izliekumu krūšu rajonā, viņš ir spiests stiprināt jostas novirzi. Līdz ar to sāpes muguras lejasdaļā.

Ceturtkārt, palielinās asinsriti, uzlabojas mugurkaula kustīgums, uzlabojas starpskriemeļu disku stāvoklis.

Kā veikt vingrinājumus muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai

- izvēlieties slodzi atbilstoši labsajūtai. Neveiciet vingrinājumus, kas izraisa sāpes.

- saasināšanās laikā neiesaistieties jaudas slodzē. Ja jūtat pastāvīgas un stipras sāpes, vispirms jums ir jāizstiepj jostas muskuļi un jāļauj tiem atslābināties, un tikai tad jādodas uz spēka kompleksu.

- uzraudzīt apmācības biežumu. Vingrojiet regulāri 2-3 reizes nedēļā 45 minūtes, nevis reizi nedēļā 90 minūtes

Vingrojumi muguras un muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai mājās

Ceļa pievilkšana krūtīm

  • Nolaidieties uz grīdas, novietojiet plaukstas zem pleciem, ceļgaliem zem gūžas locītavām;
  • Pavelciet ceļgalu pie pieres, un pieri - līdz ceļgalam, pēc iespējas noapaļojiet muguru, izstiepiet muguras lejasdaļas muskuļus;
  • Atkārtojiet ar otru kāju;
  • Veiciet 15 reizes uz katras kājas

Vienlaicīga roku un kāju pacelšana

  • Lie uz grīdas uz vēdera, izstiep rokas uz priekšu
  • Ieelpojot, sasprindziniet muguras muskuļus un vienlaikus paceliet rokas, kājas un ķermeni no grīdas pēc iespējas augstāk;
  • Izstiepiet sevi ar rokām uz vienu pusi, ar pirkstiem uz otru;
  • Neceliet galvu, seja turpina skatīties uz grīdu;
  • Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties;
  • Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties apmēram minūti.

Locust Pose

  • Lie uz grīdas uz vēdera ar rokām gar ķermeni;
  • Ieelpojot, paceliet kājas, rokas, rumpi un seju pēc iespējas augstāk no grīdas;
  • Izstiepiet rokas uz papēžiem gar grīdu, velciet un savienojiet plecu lāpstiņas, izstiepiet pirkstus uz augšu un uz augšu;
  • Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļas muskuļi nav saspiesti;
  • Centieties kāpt pēc iespējas augstāk, bet arī izstiepiet muguru;
  • Turiet augšpusē 5 elpošanas ciklus, atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties;
  • Atkārtojiet 5 komplektus

Kāju pacelšana noliektā stāvoklī

  • Lie uz grīdas uz vēdera ar rokām gar ķermeni;
  • Paceliet labo kāju un velciet to uz augšu un atpakaļ pēc iespējas augstāk. Esiet šajā stāvoklī 5-10 sekundes;
  • Atkārtojiet ar kreiso kāju, turiet kāju 5-10 sekundes, atpūtieties;
  • Paceliet abas kājas pēc iespējas augstāk, pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa nesadalās. Veicot šo kustību, nepieļaujiet sāpes;
  • Turiet abas kājas 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties;
  • Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes

Muguras lejasdaļas muskuļu relaksācija

  • Guļus uz muguras;
  • Novirziet zodu uz krūšu kaulu, piespiediet plecu aizmuguri līdz grīdai;
  • Velciet ceļus uz krūtīm, aptiniet rokas ap ceļgaliem;
  • Turiet ceļus piespiestu pie krūtīm 30–60 sekundes

Kuģa pozēšana ar izliektu kāju

  • Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus;
  • Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, paceliet kājas tā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai (kājas ceļgala līmenī);
  • Paceliet rokas paralēli grīdai;
  • Ievelciet plecu lāpstiņas, nolaidiet plecus uz leju;
  • Palieciet šajā pozīcijā 30–60 sekundes

Laiva rada pilnu

  • Lie uz muguras ar rokām gar ķermeni;
  • Ieelpojot, paceliet kājas, rokas, ķermeni un galvu 15 cm virs grīdas;
  • Nospiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai un turiet ķermeņa stāvokli ar vēdera muskuļiem;
  • Esiet asānā 30–60 sekundes

Taisnu kāju laivu pozēšana

  • Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus;
  • Nolieciet ķermeni atpakaļ, pievelciet ceļus pie krūtīm, nofiksējiet līdzsvaru uz sēdēšanas kauliem;
  • Pakāpeniski iztaisnojiet kājas un paceliet tās uz augšu, lai kājas un ķermenis būtu 90 grādu leņķī;
  • Ievelciet plecu lāpstiņas, nolaidiet plecus uz leju, turiet rokas taisni gar grīdu;
  • Nelieciet muguras lejasdaļā;
  • Turiet asanu 30-60 sekundes, pēc tam atpūtieties;
  • Atkārtojiet 3 reizes

Sfinksa poza

  • Lie uz grīdas uz vēdera;
  • Paceliet ķermeni, novietojiet elkoņus zem pleciem, apakšdelmiem ir paralēli viens otram;
  • Savelciet ceļus, piespiediet kaunuma kaulu līdz grīdai un, izspiežot to no grīdas, izstiepj uz augšu aiz vainaga;
  • Paņemiet plecus atpakaļ un uz leju;
  • Ievelciet plecu lāpstiņas un virziet tos uz priekšu pakaļgala virzienā;
  • Pārvietojiet krūšu kaulu uz priekšu uz zodu;
  • Palieciet pozā 30–60 sekundes;
  • Atkārtojiet 3 reizes

Stiepjas muguras lejasdaļa

  • Guļus uz muguras uz grīdas;
  • Pavelciet ceļus pie padusēm, ar rokām satveriet papēža kaulus, novietojiet apakšstilbus perpendikulāri grīdai;
  • Salieciet elkoņus un velciet ceļus uz grīdas;
  • Turiet papēžus ceļgala līmenī;
  • Palieciet 60 sekunžu stāvoklī

Apakšdelma planšete rada

  • Lieciet elkoņus uz grīdas un atkāpieties;
  • Novietojiet ķermeni, iegurni un kājas vienā taisnā līnijā;
  • Ar rokām saspiediet grīdu, pielieciet astes kaulu papēžiem, ar vēdera muskuļiem pabīdiet muguras lejasdaļu uz augšu, sasprindziniet ceļus, izstiepiet atpakaļ ar papēžiem;
  • Turiet stieni 30-60 sekundes;
  • Atkārtojiet 3 komplektus

Sānu josla

  • Guļ uz grīdas, atpūties elkonis uz grīdas. Pārbaudiet, vai elkonis ir stingri zem pleca locītavas;
  • Iztaisnojiet kājas, izstiepiet vienā rindā - ķermeni, iegurni, kājas;
  • Novietojiet kāju virs pēdas;
  • Paceliet iegurni;
  • Palieciet joslā 30–60 sekundes;
  • Skrien uz otru pusi;
  • Atkārtojiet 3 komplektus

Apgriezts dēlis

  • Sēdiet uz grīdas, nedaudz noliecieties atpakaļ, novietojiet rokas aiz ķermeņa;
  • Iztaisnojiet kājas un salieciet kājas;
  • Labi piespiediet plaukstas līdz grīdai, ievelciet elkoņus, ņemiet plecus atpakaļ;
  • Pavelciet ceļus uz augšu, piespiediet ar papēžiem uz grīdas;
  • No plaukstu un papēžu spiediena paceliet iegurni;
  • Turiet pozīciju 30-60 sekundes;
  • Atkārtojiet 3 reizes

Turpmākajiem vingrinājumiem jums būs vajadzīgas hanteles vai svari.

Hanteles pacēlājs

  • Novietojiet kājas plecu platumā;
  • Paņemiet hanteles;
  • Ieelpojot, noliecieties uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus, nedaudz atvelciet iegurni;
  • Izelpojot celies augšup;
  • Atkārtojiet 20 reizes;
  • Izpildiet 3 komplektus

Hanteles vilkšana uz krūtīm

  • Novietojiet kājas plecu platumā;
  • Noliec ķermeni, nedaudz atņem iegurni, saliec kājas pie ceļgaliem;
  • Nolaidiet rokas uz leju un, izelpojot, velciet hanteles pie krūtīm;
  • Paņemiet elkoņus augšpus ķermeņa līnijas, velciet lāpstiņas;
  • Atkārtojiet 20 reizes;
  • Izpildiet 3 komplektus

Labrīt nogāze

  • Novietojiet kājas plecu platumā
  • Paņemiet plaukstas aiz galvas aizmugures, paņemiet elkoņus atpakaļ, pēc iespējas atveriet krūtis
  • Noliecieties uz priekšu, ķermenis ir paralēli grīdai, ņemiet iegurni atpakaļ, salieciet ceļus
  • Paceliet sākuma stāvoklī
  • Atkārtojiet 20 reizes
  • Izpildiet 3 komplektus

Secinājums

Draugi, vingrinājumi muguras un muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai mājās nav grūti, kā redzat. Vingrojiet 20-30 minūtes dienā, regulāri vingrojiet un esi veselīgs!

Lejupielādējiet manu bezmaksas pdf grāmatu “Kā ātri zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai” un uzziniet, kāpēc vairums cilvēku pieņemas svarā pēc diētas un kā rīkoties, lai no tā izvairītos.

Kā stiprināt muguras muskuļus

Spēcīgi muguras muskuļi ir atslēga uz vienmērīgu stāju, labu fizisko aktivitāti un mugurkaula veselību. Lai izveidotu labu muskuļu korseti, jums stundām ilgi nav jāiet uz sporta zāli. Tas ir pietiekami, lai regulāri veiktu īpašu vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir aktīvi attīstīt galvenos muguras muskuļus.

Saturs

Tikai piecu minūšu laikā, kuras laikā jums vajadzēs izlasīt rakstu, jūs uzzināsit, kā stiprināt muguras muskuļus, neizejot no mājas, tērējot minimālu laiku apmācībai..

Kāpēc stiprināt muguras muskuļus

Muskuļi ir svarīga skeleta-muskuļu sistēmas sastāvdaļa, ko veido elastīgi audi. Muskuļi nodrošina ne tikai ērtu un drošu kustību, bet arī ķīmisko enerģiju, kas nonāk ķermenī kopā ar pārtiku, pārvērš mehāniskajā enerģijā. Pateicoties pēdējam, tiek veikts svarīgu orgānu un sistēmu pilnvērtīgs darbs.

Vājie muskuļi ir viens no biežākajiem skoliozes un citu mugurkaula deformāciju cēloņiem.Izveidojot spēcīgu muskuļu korseti, kas nodrošina labu atbalstu mugurkaulam, jums būs veselīga un skaista poza..

Mājas vingrošanas vispārējie principi

Terapeitiskie vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai var novērst nopietnas muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas, uzlabot vispārējo labsajūtu un stimulēt svarīgus vielmaiņas procesus organismā.

Indikācijas vingrošanas terapijai:

  • sastingums, slikta stāja;
  • mugurkaula patoloģija un kroplība;
  • slikta fiziskā aktivitāte;
  • pastāvīgas muguras sāpes;
  • nogurums, biežas galvassāpes.

Ja jūs veicat vingrinājumu komplektu, lai nepareizi nostiprinātu muguras muskuļus vai "parādīšanai", rezultāts būs nulle. Tad ir vieglāk nemaz nesākt. Lai efektīvi un droši stiprinātu muskuļus, ievērojiet šīs vadlīnijas:

  • Pakāpeniski palieliniet slodzes intensitāti, veiciet vingrinājumus uzmanīgi, bez skarbuma.
  • Vingrojiet vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā, pretējā gadījumā nebūs redzamu rezultātu.
  • Mēģiniet veikt vingrinājumus stingri saskaņā ar instrukcijām, bez nolaidības.
  • Vērojiet elpošanu - uzsākot vingrinājumu ieelpojiet, beigās izelpojiet.
  • Ja fiziskās slodzes laikā rodas akūtas sāpes, reibonis, nelabums vai kādi citi nepatīkami simptomi, jums jāpārtrauc vingrinājumi un jākonsultējas ar ārstu..
  • Izveidojiet ērtāko treniņu vidi - ērtas drēbes, svaigu iekštelpu gaisu, patīkamu mūziku.

Bet, neskatoties uz lielo labumu ķermenim, ir kontrindikācijas muskuļu stiprināšanas vingrinājumu veikšanai:

  • Mugurkaula slimības akūtā stadijā.
  • Stipras sāpes.
  • Hronisku slimību saasināšanās.
  • Grūtniecība.
  • Mugurkaula ievainojums.

Vingrošanas terapijā ieteicams iesaistīties ne tikai pēc pirmajām sāpēm, bet arī profilakses nolūkos. Veiciet treniņam tikai 10–15 minūtes, pēc kāda laika rezultāts jūs iepriecinās - kad visi jūsu vienaudži jau ir kļuvuši par neirologu un vertebrologu pastāvīgiem pacientiem, jūs plandīsities kā tauriņš!

Kā stiprināt muguras muskuļus

Vingrinājumu komplekts muguras nostiprināšanai ir paredzēts diviem muskuļiem - rombveida un visplašākajiem, kuriem ir liela loma normālas muguras stāvokļa uzturēšanā..

Vingrinājumi

Pirms turpināt darbu ar galveno kompleksu, jums jāveic iesildīšanās, kas sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem:

  • Uzņemiet atvieglotu pozu, dziļi ieelpojiet, dažas sekundes turiet gaisu, pēc tam izelpojiet.
  • Pagrieziet plecus pārmaiņus.
  • Lai sasildītu kakla muskuļus, salieciet dažādos virzienos..
  • Veiciet mainīgas rokas šūpoles uz augšu un atpakaļ.
  • Liekties, mēģinot ar rokām pieskarties grīdai, iztaisnot, nedaudz noliecoties atpakaļ.
  • Paceliet rokas uz augšu, aizveriet tās kopā, vispirms nolieciet pa kreisi, tad pa labi.
  • Ritiniet sēžamvietu, iedomājoties, ka viņiem valkā stīpu.
  • Imitējiet skriešanu savā vietā.

Iesildīšanās beidzas tāpat kā sākas - ar vairākām dziļām elpām un izelpām. Muguras muskuļi tagad ir iesildīti un gatavi intensīvai slodzei..

Stiprinošo vingrinājumu komplekts muguras muskuļiem:

  • Aizveriet rokas galvas aizmugurē, nolaidiet galvu atpakaļ un ar savām rokām izveidojiet šķērsli. Šādā saspringtā stāvoklī jums jāpavada dažas sekundes.
  • Stāvot taisni, paceliet rokas uz augšu, noliecieties un mēģiniet apskaut ceļus.
  • Stāviet taisni, rokas taisni priekšā no jums, lēnām noliecieties uz priekšu, saliekot pēc iespējas vairāk.
  • Veiciet apmēram desmit tupus ar savām rokām priekšā.
  • Stāvot stāvoklī, kājas viena no otras, pārmaiņus noliecieties pa kreiso vai labo kāju.
  • Nostājieties ceļos ar taisnām rokām, noliecieties uz priekšu, pieskaroties grīdai.
  • Četrpadsmitos imitējiet staigāšanu ar rokām.
  • Palieciet tajā pašā stāvoklī, veiciet krustveida kustības - pagariniet kreiso roku un labo kāju ar maksimālu izstiepšanos. Atkārtojiet ar labo roku un kreiso kāju..
  • Tehnika nemainās, tikai saliekot ir nepieciešams izplest rokas uz sāniem.
  • Lie uz vēdera ar izstieptām rokām uz priekšu. Lieciet pāri un vienlaikus novietojiet rokas aiz muguras. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkal izstiepiet rokas uz priekšu..
  • Apgāzieties uz vēdera, salieciet kājas pie ceļgaliem. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk no grīdas un dažas sekundes palieciet šajā pozīcijā.
  • Izgatavojiet laivu - noraujiet rokas un kājas no grīdas taisnā stāvoklī, labi salieciet, sasalstiet.
  • Atkal paņemiet stāvošu stāvokli, salieciet elkoņus un aizveriet tos slēdzenē. Veiciet 180 grādus rumpja pagriezienus. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu vismaz 15-20 reizes, un jūs varēsit stiprināt ne tikai muguras, bet arī vēdera muskuļus..
  • Nostājieties pret sienu, izstieptas rokas uz priekšu, veiciet palielinājumus, cik vien iespējams tuvu sienai.
  • Sēdes stāvoklī ņemiet atpakaļ lāpstiņas un mēģiniet tos pēc iespējas vairāk aizvērt viens ar otru.

Visi vingrinājumi jāatkārto vismaz 7-10 reizes.

Vingrojumu terapija fitbolā

Sporta piepūšamā bumba būs lielisks palīgs muguras muskuļu stiprināšanā. Ērtiem vingrinājumiem mājās ir ideāli piemērots gluds vai radzēts fitball ar diametru 65 cm.

Galvenie vingrinājumi, ko var veikt fitbolā:

  • Apgulieties ar vēderu uz bumbu, kājas taisnas, rokas uz sāniem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes..
  • Apgāzieties uz otru pusi, ķermeni novieto uz bumbiņas, rokas aiz galvas. Paceliet un nolaidiet muguru, nesasniedzot sēdus stāvokli.
  • Arī guļus uz muguras, noliecieties atpakaļ ar taisnām rokām un izstiepiet, cik vien iespējams.
  • Lieciet rokas uz grīdas, kājas uz bumbiņas, salieciet elkoņus, veicot tādas pašas kustības kā push-up laikā.

Stiprināt muguras muskuļus bērnībā

Muguras stiprināšana jāuzsāk bērnībā. Daži vecāki to pārspīlē un piespiež bērnus veikt standarta vingrinājumu komplektu, kas paredzēts pieaugušajiem. Bet vājš ķermenis negūs labumu no šādas slodzes..

Bērnu vingrošanas terapijai jāsastāv no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir elastība vai stiepšanās. Lielisks variants ir nodarbības uz horizontālās joslas. Sāciet ar dažām minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot sagging laiku.

Nodarbības ar fitbolu un vingrošanas stīpu ir noderīgas un interesantas bērniem. Neaizmirstiet par peldēšanu. Ūdenī bērns mazāk nogurst, stundām ilgi var šļakstīties un attīstīt savu muskuļu sistēmu. Ja mazulis pats vēl nespeld, palīgā nāks aplis un speciāli putuplasta dēļi. Peldēties ir iespējams visu gadu: vasarā - dīķī, ziemā baseinā.

Muguras slimību profilakse

Savlaicīga un kvalitatīva profilakse palīdzēs izvairīties no muguras slimībām.

Pamatnoteikumi veselīgai mugurai:

  1. Pievērsiet uzmanību savai pozai - it īpaši, ja daudz laika pavadāt sēžot. Centieties vismaz reizi stundā veikt vingrinājumus, kas mazina muskuļu sasprindzinājumu - stiepjas, pagriež galvu, saliecas dažādos virzienos.
  2. Organizējiet ērtu gulēšanas vietu - gulēšana uz vēdera vai uz sāniem rada lielu slodzi muguras lejasdaļai. Tātad, ja vēlaties, lai jūsu mugurkauls atpūstos, atpūtieties uz muguras. Matracim un spilvenam jābūt mēreni stingram un nedrīkst būt sag zem ķermeņa svara spiediena. Ja iespējams, jums vajadzētu dot priekšroku ortopēdiskiem izstrādājumiem.
  3. Ēdiet pareizi - lai spēcīga muskuļu sistēma uzturā būtu jābūt augu eļļām, pienam, olām, biezpienam, liesai gaļai.
  4. Esiet fiziski aktīvs - dodiet laiku ikdienas pastaigām svaigā gaisā, ja nav kontrindikāciju, vingrojiet, vingrojiet, dejojiet, peldiet.
  5. Apmeklējiet labsajūtas procedūras - diemžēl ar fizisko terapiju vien nepietiek, lai pilnībā nostiprinātu muguras muskuļus. Divas reizes gadā ieteicams veikt profilaktiskas masāžas sesijas.

Cilvēka dzīvesveidam ir liela loma mugurkaula veselībā. Ja jūs ēdat pareizi, nelietojiet ļaunus ieradumus, vērojiet savu ķermeņa svaru, mugurkaula problēmas ilgstoši neliks sevi manīt.

Pārmērīgs darbs, biežas stresa situācijas izraisa krūšu un dzemdes kakla muskuļu spazmas. Tāpēc piesātiniet savu dzīvi ar pozitīvām emocijām, vairāk atrodieties svaigā gaisā, ievērojiet pareizo darba un atpūtas režīmu. Ja rodas pirmās muguras sāpes, savlaicīgi konsultējieties ar ārstu..

Trenažieris Drevmass

Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk nostiprināt muguras muskuļus, neizejot no mājām, iesakām iepazīties ar Drevmass simulatoru. Šī nav tikai vēl viena reklamētā ierīce, bet arī sertificēta medicīniskā ierīce.Vairāk nekā 9 tūkstoši lietotāju jau ir pārliecinājušies par masētāja efektivitāti. Trenažieru augsto kvalitāti garantē ražotājs. Ja jūs iegādājaties Drevmass un pēc trīs mēnešu apmācības neredzat manāmu uzlabojumu, ražotājs atdod visu iztērēto naudu!

Kā Drevmass iedarbojas uz ķermeni:

  • Uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesus muskuļos.
  • Tiek stiprināta muskuļa korsete, cilvēks vieglāk panes fiziskās aktivitātes, nenogurst tik ātri.
  • Poza ir izlīdzināta - mugura būs dabiski plakana un skaista bez korsetes.
  • Ja jūs ciešat no mugurkaula slimībām, ko papildina spēcīgs sāpju sindroms, pēc apmācības jūsu veselība sāks uzlaboties. Jūs lietosit arvien mazāk pretsāpju līdzekļu, un drīz par tiem pavisam aizmirsīsit..
  • Uzlabojas ķermeņa vispārējā labsajūta - kā jūs zināt, fiziskās aktivitātes ir papildu dzīvībai svarīgas enerģijas avots un pozitīvs.
  • Samazina taukaudu daudzumu aizmugurē un vēderā - lieliska iespēja ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī samazināt ķermeņa apjomu.

Nodarbības ar Drevmass simulatoriem kombinācijā ar regulāru vingrošanas terapiju sniegs pirmo pozitīvo rezultātu tikai dažu mēnešu laikā. Masiera lietošanai nav vajadzīgas īpašas prasmes - apgulties uz dažāda lieluma aktīvajiem veltņiem un veikt kustības uz priekšu un atpakaļ. Lai labi izkoptu visas muguras daļas, slodzes laikā periodiski jāmaina veltņi. Iesācējiem, lai izvairītos no pārslodzes, dienā ieteicams veikt ne vairāk kā desmit nomas maksas. Stiprinoties muskuļu sistēmai, var palielināt slodzi un treniņa ilgumu..

Trenažieris Drevmass ir izgatavots no dabīga, videi draudzīga koka, kam raksturīga augsta izturība un izturība pret mehānisko spriegumu. Simulatora drošību apstiprina toksikoloģiskā testa sertifikāts. Ārstnieciskās un profilaktiskās nodarbības ar Drevmass ir noderīgas jebkura vecuma un dzimuma cilvēkiem.

Ja jums ir jautājumi par Drevmass simulatoriem, varat sazināties ar kontakttālruņa numuru vai e-pastu.

6 visefektīvākie vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Jostas sāp, ir grūti saliekt, skriemelis noklikšķina? Tas viss liecina par novārtā atstātu muguru. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai atvieglos problēmas un kļūs par efektīvu mugurkaula slimību profilaksi.

Kā pareizi veikt vingrošanu mugurai?

Muguras vingrinājumi atšķiras no citiem riska pakāpē. Ja ievainojat muguru, balsta pārvietojuma dēļ mugurkauls tiks pārslogots, orgāni un asinsvadi ir satverti, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības pasākumi, veicot vingrinājumus muguras nostiprināšanai, ir šādi.

  1. Lēnas kustības. Jūsu uzdevums nav pēc iespējas ātrāk veikt kompleksu, bet pēc iespējas vairāk sajust muskuļu darbu.
  2. Aizmirstiet saraustīt. Asas spraugas, pagriezieni un līkumi nodod slodzi locītavu-saišu aparātam.
  3. Progress, veicot vairāk atkārtojumu vai sacietēšanu. Hanteles vingrinājumi ir norādīti ar stipru muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbā vairāk tiks iesaistītas kājas, rokas un abs. Komplekss vairs netiks mērķēts un tiks izkliedēts visā ķermenī.
  4. Uzraugiet savu labsajūtu. Pārtrauciet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi sāpju dēļ, tas tikai kaitēs jūsu ķermenim..
  5. Nelietojiet vingrinājumus pilnā vēderā. Vingrojums pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Tam ļaujiet pusstundu no rīta un vakarā. Pāris iecienītos vingrinājumus katru stundu var veikt kā muguras iesildīšanos..

Pirms vingrinājumiem uz grīdas nolieciet speciālu vingrošanas paklāju vai segu, salocītu 3-4 reizes. Tas mīkstinās trīci un noņems nevajadzīgu stresu no skriemeļiem..

Kurš ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem??

Treniņu komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jums nevajadzētu veikt mugurkaula stiprināšanas vingrinājumus, ja:

  • ir mugurkaula ievainojums;
  • nesen tika veikta operācija, un šuves pilnībā neizšķīda;
  • ir hroniskas slimības saasināšanās periods;
  • tiek novērota asiņošana;
  • ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
  • Jūs esat stāvoklī.

Sagatavošana apmācībai

Kvalitatīva iesildīšanās ir droša treniņa atslēga. Nesildīti muskuļi un stīvas locītavas var maksāt veselību. Īpašu uzmanību pievērsiet iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku bija nekustīgs.

Kā iesildīties?

  1. Mēs pamodinām ķermeni. Skrien savā vietā vai lec. Tagad jums ir nepieciešams mosties un padarīt savu sirdi darbīgāku.
  2. Mēs attīstām locītavas. Pagrieziet šuves dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs mīcām pēdu šādi: nedaudz salieciet to pa vidu ar pirkstiem atpakaļ, lai būtu neliels diskomforts. Rotācija ir kaitīga kaklam. Mēs tos aizvietojam ar slīpumiem 10 reizes četros virzienos..
  3. Stiepjas muskuļi. Nedaudz izstiepiet uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Vingrinājumu komplekts mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam sagatavotības līmenim. Vingrinājumi tiek veikti mājās, nenoslogojot. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, komplektus: no 1 līdz 5 atkarībā no apmācības līmeņa.

Gūžas tilts

Bieži vien to iesaka cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza izpilde vairāk ietekmē muskuļus, nevis saites un locītavas. Vingrinājums noņem sāpes muguras lejasdaļā, stiprinot un izstiepjot muguras muskuļus. Tāpat darbā ietilpst sēžamvieta, abs un gūžas..

  1. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Rokas ir pagarinātas gar ķermeni, un aizmugure ir stingri piespiesta virsmai.
  2. Izelpojot, mēs savelk sēžamvietu un paaugstina iegurni līdz brīdim, kad gurnus un zodu var savienot ar taisnu līniju. Tajā pašā laikā mēs nedaudz noapaļojam muguras lejasdaļu, lai nepārslogotu. Primāro kustību veic iegurnis, nevis mugura.
  3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un ejam lejā.

Paaugstināts līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, bet otra ir saliekta un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļgalam.

Suns un putns

Vingrinājums iesaista visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Sēžamvieta saņems papildu stimulu, paceļot kājas.

  1. Nogriezieties četrrāpus ar rokām un kājām 90 grādu leņķī pret ķermeni. Ieroči plecu platumā viens no otra.
  2. Savelciet pamat muskuļus tā, lai mugura būtu pilnīgi plakana. Lāpstiņas ir nedaudz saspiestas, skatiens ir vērsts uz leju.
  3. Vienlaicīgi paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Viņiem jābūt paralēli grīdai..
  4. Nedaudz kavēties saspringtā stāvoklī.
  5. Gludi atliecieties un nomainiet roku un kāju.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, veicot ilgāku laiku maksimālās spriedzes vietā. Izotoniskais vingrinājums vienlaikus trenē un izstiepj muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet stāvēt ar paceltu kāju un roku 5-10 sekundes, nedaudz šūpoties, saglabājot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no grūtākajiem vingrinājumiem pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar vingrošanu sporta zālē. Tas atšķiras no parastā dēļa ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpo vēdera muskuļu pētījumu, kas precīzi atbild par muguras atbalstīšanu un plānas jostasvietas izveidošanu.

  1. Lie uz sāniem ar elkoņiem. Plaukstas locītavu izstiepj uz priekšu un piespiež pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā roka balstās uz jostasvietas.
  2. Novietojiet kājas virs otra, tikai viena pieskaras grīdai.
  3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
  4. Izelpojot, paceliet ķermeni no grīdas un paceliet. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
  5. Dažas sekundes turiet dēli un lēnām nolaidiet sevi uz grīdas.

Iesācējiem ir piemērots sānu dēlis ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem. Tas palielina atbalsta laukumu, kas palīdz saglabāt līdzsvaru..

Sarežģīšana tiek veikta arī lielākas stāvēšanas stienī dēļ. Turiet muguru taisni 10-20 sekundes, un jums nav vajadzīgas hanteles.

Sarežģītākais variants: paceļot ķermeni, mēs paceļam arī augšdelmu un kāju. Viņi atrodas 45 grādu stāvoklī attiecībā pret ķermeni..

Lunges

Aptuveni 90% cilvēku domā, ka trenažieri vingro glutam. Tomēr šī kustība iesaista visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, neļaujot tam sabrukt. Augšējā slodze tiks uzņemta augšstilba aizmugurē un priekšā..

  1. Piecelties taisni ar vidējām kājām un rokām jostasvietā.
  2. Ar elpu veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi sadalīts pa visu pēdu. Glabājiet ķermeni taisni. Aizmugurējā kāja balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.
  3. Izelpojot, novietojiet smaguma centru uz aizmugurējās kājas un iztaisnojiet priekšējo kāju. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Nostipriniet muguras lejasdaļu taisnā stāvoklī, nepieskarieties vēderam ar kājām. Ja tas ir grūti, tad nedaudz nolieciet muguru uz priekšu, galvenais ir neļaut presei sag. Turiet galvu taisni un skatieties uz priekšu..

Novietojiet kājas plecu platumā, nevis taisnā līnijā. Tas jums atvieglos līdzsvaru un pasargās no ievainojumiem..

Fitball stiepšanās

Dienas laikā mūsu mugura ir noliekta uz priekšu. Muguras lejasdaļa ir saspiesta vienā pozīcijā, tāpēc tā sāk sāpēt. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras saliekumu un mazinot stresu.

Ir vairākas iespējas, kā izstiepties uz vingrošanas bumbu. Apsvērsim divus no visefektīvākajiem.

Vingrojumi dziļajiem jostas muskuļiem.

  1. Novietojiet vēdera lejasdaļu uz bumbu. Tajā pašā laikā kājas atrodas plaši viena no otras, taisnas un atpūšas uz grīdas ar zeķēm. Rokas ir paralēli ķermenim.
  2. Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, iztaisnojot plecus. Centieties sasniegt augstāku.
  3. Ieelpojiet, nāciet atpakaļ.

Fitball tilts muguras muskuļu stiprināšanai.

  1. Guļus ar muguru uz bumbu. Tajā pašā laikā rokas un kājas ir jāatbalsta uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Teļi, kas piespiesti pie bumbas.
  2. Viegli ritiniet bumbu zem muguras. Mugurkauls ir cieši piespiests fitbolam, tajā nedrīkst būt spraugu un nevajadzīgu noviržu.
  3. Pāris sekundes mēģiniet uzkavēties tiltā.

Vingrinājums ir drošāks nekā klasiskā versija bez vingrošanas bumbiņas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Mazuļa pozēšana

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski piemērots atpūtai pēc fiziskās slodzes un darba dienas laikā. Muskuļi ir nedaudz saspringti, vairāk izstiepti. Visvairāk tiek iesaistīti muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu un muguras lejasdaļu. Sēžot šie muskuļi tiek sarauti 90% laika, kas izraisa muguras sāpes.

  1. Nostājieties uz ceļiem.
  2. Novietojiet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas ar pieri vai templi.
  3. Izstiepiet rokas gar ķermeni, tās nenoslogojot.
  4. Arī pleci un kakls ir atviegloti.
  5. Turiet pozu, dziļi elpojot. Izelpojot, atslābiniet muskuļus pārmaiņus no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt..
  6. Lēnām atgriezieties sēdus stāvoklī..

Sakarā ar dziļu elpošanu vēdera dobuma orgāni saņem maigu masāžu. Tas uzlabo asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, jau iepriekš parūpējieties par muguru. Visa profilakse balstās uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

  1. Vērojiet savu stāju.
  2. Regulāri sasildieties: mūsu ķermenis nav veidots tā, lai sēdētu pastāvīgi.
  3. Sēdiet ar muguru taisni piemērota izmēra krēslā.
  4. Neuzņemieties ar svaru pārvadāšanu.
  5. Vingrinājums; aizņemtiem cilvēkiem mūsu komplekss ir piemērots pusstundai.

Ja jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ārstu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu stāvokļa dinamiku un palīdzēs jums to labot. Veselīga mugura ir visa ķermeņa veselības atslēga!

Es strādāju par ģimenes ārstu vairāk nekā 5 gadus un esmu priecīgs dalīties ar jums savās zināšanās medicīnas jomā.

2 komentāri rakstam "6 visefektīvākie vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai"

Man visvairāk patīk bumba, kas stiepjas. Fitball ļauj stiprināt muguras muskuļus bez liekas stresa.

Diemžēl man ir bijušas muguras problēmas vairāk nekā 20 gadus, ārsti teica, ka sarežģītās un ilgstošās pirmās dzemdības dēļ (labāk būtu, ja viņi veiktu ķeizargriezienu!). Veicot MR pirms apmēram 5 gadiem, tas parādīja, ka ir vairāki izvirzījumi, un tas nav tālu no trūcēm ((Dažreiz ir grūti kaut ko izdarīt uz sāniem - mazgāt grīdas (pat ar mopu) vai, piemēram, mazgāt bērnu, protams, par dārza mājiņām nevar būt runas) Tas sāp kaut kā dīvaini - dažreiz es ļoti labi jūtos mēnesi vai pusotru mēnesi, tad pēkšņi asas sāpes, īpaši muguras lejasdaļā (dažreiz tas notiek arī krūšu kurvja un apkakles zonā).
Es ceru, ka operācija nebeigsies ((
Kā es esmu glābts? - kad es devos uz tonusu klubu (vingrinājumi guļus stāvoklī uz speciāliem tonizējošiem galdiem) - pēc 3-4 nodarbībām jūs burtiski sākat lidot! Tie. tiek stiprināti muskuļi (spēka aparāti ir kontrindicēti). Bet klubs tika slēgts tuvumā, tālu ceļot nav iespējams... Ir vēl viens šiks vecmodīgs veids - tā ir parasta sāls! Atpakaļ karā, kad bija saspīlējums ar zālēm, tas tika ļoti izglābts laukā, pat atvērtas brūces tika pārklātas ar fizioloģiskā šķīdumā samērcētu drānu - brūces pārstāja izdalīties un savelkās, jo sāls izvelk visu muku un iekaisumu! Tātad, man ir "pienākuma" burka - tur ir degvīnā atšķaidīts sāls, es samitrinu kokvilnas spilventiņu, nedaudz saspiež un sekundi iemasē to muguras lejasdaļā. 10 - nepalīdzēs uzreiz, bet pēc apmēram 3 berzes (2-3 reizes dienā), ievērojams atvieglojums. Ja esmu pilnīgi nepanesams, lai ātri sasniegtu efektu, es dzeru regulāru Ibuprofēnu
Varbūt kādam noderēs - mēģiniet tonizēt galdus un sāli berzēt!
Visu veselību un prieku! ))

21 vingrinājums preses muskuļiem un mugurai ar savu svaru

Daudzas reizes ir pierādīts, ka, lai veidotu sešus abs kubus, nav nepieciešams tērēt daudz enerģijas un dzīvot sporta zālē. Ko mēs varam teikt par vēdera muskuļu stiprināšanu - tie ir vienkārši un pat patīkami vingrinājumi, kas var viegli palīdzēt pārvērst citu skaudīgos skatienus uz jūsu figūru.

Labākie ab vingrinājumi mājās

Labi abs nav tikai parādīšanai pludmalē. Spēcīgi muskuļi (augšējais un apakšējais, sānu, jostas, gūžas) ir vairogs, kas aizsargā iekšējos orgānus, piedalās ķermeņa kustībās, uztur līdzsvaru un visa stumbra stabilitāti.

Treniņš ilgst tikai līdz divdesmit minūtēm. Iesaistīti augšējie un apakšējie, slīpi, kā arī vēdera muskuļi. Jūs varat trenēties gan mājās, gan sporta zālē.

Paturiet prātā, ka veselīgam uzturam ir liela loma vēlamo rezultātu sasniegšanā. Noteikti papildiniet treniņu ar veselīgu pārtiku un uzkodām ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Saraustās uz grīdas

Mērķis: vēdera augšdaļas muskuļi

Apgulieties uz zemes ar saliektiem ceļiem, rokas aiz galvas. Nospiediet apakšu uz virsmu. Paceliet augšējo daļu uz augšu un nedaudz uz priekšu.

Crunches ar vertikāli paceltām kājām

Mērķis: vēdera augšdaļas muskuļi

Apgulieties uz grīdas, piespiediet muguras lejasdaļu uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet sakrustotās kājas pie potītēm. Ceļi ir nedaudz saliekti. Sāciet pacelt ķermeņa augšdaļu. Zods nedrīkst pieskarties krūtīm. Atkārtojiet vingrinājumu.

Preses vingrinājumu grāmata

Mērķis: vēdera augšdaļas muskuļi

Guļus uz muguras, seju uz augšu. Rokas un kājas ir pagarinātas. Ceļi un elkoņi ir taisni. Vienlaicīgi paceliet kājas un rumpi. Rokām vajadzētu pieskarties potītēm.

Ceļu pievilkšana pie krūtīm

Mērķis: zemāks abs

Guļus uz muguras. Izstiepiet rokas uz sāniem, palmām uz leju. Nospiediet muguras lejasdaļu un sēžamvietu pret virsmu. Paceliet kājas uz zemes apmēram desmit centimetru. Vienu kāju pie ceļa salieciet krūškurvja virzienā, otru - taisni. Pēc tam, kad pirmā kāja atgriežas savā vietā, otrā ekstremitāte noliecas.

"Bērzs"

Mērķis: zemāks abs

Apgulieties uz grīdas ar muguras lejasdaļu uz grīdas. Izstiepiet rokas gar ķermeni vai šķērsojiet tos aiz galvas. Paceliet kājas uz augšu. Paceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Jums vajadzētu sajust muskuļu sasprindzinājumu. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību vairākas reizes.

Šūpoles kājas guļus

Mērķis: zemāks abs

Guļus uz muguras. Kājas un kāju pirksti ir pagarināti. Rokas ir pagarinātas gar rumpi un palīdz atbalstīt muguras lejasdaļu. Paceliet abas kājas dažus centimetrus un sāciet tās šūpot dažādos virzienos, imitējot sitienus.

Sānu josla

Mērķis: slīpi vēdera muskuļi

Guļus uz jūsu pusi. Rokas balstās uz elkoņa, kas ir taisnā leņķī pret plecu. Otrā roka atrodas uz gūžas. Izlīdziniet potītes, plecus, gurnus un galvu. Ķermenim jābūt līdzsvarā balstot rokas un kājas..

Sānu pagriešana

Mērķis: slīpi vēdera muskuļi

Guļus uz jūsu pusi. Ceļi ir saliekti taisnā leņķī. Sāciet saliekt rumpi, paceļot plecus dažus centimetrus virs grīdas. Apmainiet malas un atkārtojiet vairākas reizes.

Preses slīpā muskuļa sagriešana, paceļot kājas

Mērķis: slīpi vēdera muskuļi

Guļus uz grīdas. Paceliet rumpi, noliecoties uz atbalsta rokas sāniem. Otrā ekstremitāte atrodas aiz galvas. Paceliet kājas līdz maksimālajam iespējamajam leņķim.

Krievu vērpjot

Mērķis: slīpi vēdera muskuļi

Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un izstieptām kājām. Rokas jāstiepj krūšu priekšā, plaukstas vērstas uz leju. Pagrieziet rumpi pēc iespējas vairāk četrdesmit piecu grādu leņķī. Iesaldējiet šajā pozīcijā un dariet to pašu otrā virzienā.

Dēlis

Mērķis: augšējais un apakšējais slīpums, slīd

Apgulieties seju uz leju uz grīdas. Salieciet kājas. Rokas balstās uz plaukstas locītavas, pie elkoņa, deviņdesmit grādu leņķī. Pievelciet abs un glutes. Ķermenis jāpaceļ no grīdas, līdz tas atrodas taisnā līnijā no galvas līdz kāju pirkstiem. Koncentrējieties uz pirkstiem un apakšdelmiem. Jums jāatrodas pēc iespējas ilgāk.

Lēnām apgāzties un gulēt uz grīdas. Zods paliek tajā pašā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu.

Velosipēds

Mērķis: slīpi vēdera un apakšējā abs muskuļi.

Guļus uz muguras. Kājas ir pagarinātas, un rokas ir salocītas virs krūtīm. Pavelciet labo ceļgalu uz krūtīm. Tajā pašā laikā kreisā roka sasniedz izvilkto kāju. Iztaisnojiet un atkārtojiet vingrinājumu ar otru ceļgalu un elkoni. Veiktajiem vingrinājumiem vajadzētu būt līdzīgiem tiem, kas rodas, braucot ar divriteni..

Plašu kāju dēlis

Mērķis: augšējā un apakšējā abs

Viena no vingrinājumu "dēļu" šķirnēm. Līdzsvars uz apakšdelmiem (elkoņiem zem pleciem) un kāju pirkstiem. Kājas kopā. Savelciet vēdera muskuļus. Ķermenis kļūst taisns no galvas līdz potītēm. Lēkt ar kājām platāk par pleciem. Pārlejiet tos atpakaļ vietā.

Stumbra izliekums-pagarinājums

Mērķis: augšējā un apakšējā abs

Guļus uz muguras. Kājas kopā un pagarinātas. Rokas aiz galvas, pleci plati viens no otra. Paceliet plecus un saliektos ceļus no grīdas. Centieties pieskarties ceļiem līdz galvai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu.

Šķēres

Mērķis: apakšējais abs

Apgulieties uz muguras ar kājām kopā un kājas taisnas. Rokas aiz galvas, pleci plati viens no otra. Galva un pleci ir pacelti no grīdas. Paceliet taisni labo kāju uz augšu. Kreisā kāja jāatrodas dažus centimetrus virs grīdas. Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru ekstremitāti..

"V" - novirze

Mērķis: augšējā un apakšējā abs

Guļus seju uz augšu. Rokas ir pagarinātas gar ķermeni. Paceliet galvu dažus centimetrus. Paceliet kājas uz grīdas, pēc tam lēnām sēdiet ar paceltu ķermeņa augšdaļu. Rokas ir izstieptas uz priekšu. Elkoņiem jābūt gurnu līmenī, tieši virs ceļgaliem. Saglabājiet savu pozīciju. Pēc brīža atgriezieties sākuma stāvoklī. Kājām un galvai nevajadzētu pieskarties grīdai.

Zeķu izstiepšana

Mērķis: zemāks abs

Guļus uz grīdas. Novietojiet rokas aiz ausīm. Paceliet plecus no grīdas. Ceļi ir saliekti. Paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk, lai tā veidotu taisnu leņķi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju..

Supermens

Mērķis: mugura un sēžamvieta

Apgulieties seju uz leju uz grīdas. Ieroči izstiepti uz priekšu, plaukstas vērstas uz leju. Lokoties kā populārajam supervaronim. Rokas un kājas tiek paceltas no grīdas, balsts atrodas uz ķermeņa. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Atgriezties sākuma stāvoklī.

"T" -fiksācija

Mērķis: slīpi vēdera muskuļi

Piecelties guļus stāvoklī. Pagriezis ķermeni, ir nepieciešams pacelt vienu roku uz augšu un koncentrēties uz otru plaukstu, kā arī spītīgās kājas pēdas ārējo daļu. Šajā pozīcijā ir nepieciešams turēties pēc iespējas ilgāk. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru roku.

Putns

Mērķis: vēdera augšdaļa un apakšdaļa, glutes

Šajā vingrinājumā līdzsvars ir vērsts uz kreisās kājas taisno roku un ceļgalu uz atbalstu deviņdesmit grādu leņķī. Paceliet labo kāju un kreiso roku un pagariniet tās. Turiet šajā pozīcijā, pēc tam nomainiet rokas un kājas un atkārtojiet.

Pretstatā roku un kāju dēlis

Mērķi: vēdera augšdaļa un apakšdaļa, glutes

Nokļūstiet pakļautā stāvoklī. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju. Ķermenim jāpaliek nekustīgam. Pēc vingrinājuma veikšanas atkārtojiet ar citām ekstremitātēm..

Atslēga veiksmīgai uzdevuma pabeigšanai ir pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pastāvīgi palieliniet to skaitu, un jūsu abs muskuļi ļoti drīz iegūs vēlamo formu..

Kā stiprināt muguras muskuļus vai novērst mugurkaula slimības

Muskuļi ir nepieciešami, lai persona ne tikai veiktu daudzas brīvprātīgas kustības, bet arī, lai saglabātu stāvu ķermeņa stāvokli. Tam ķermenim ir tā sauktais muskuļu korsete. Tas ietver muguras un vēdera muskuļus, kas ir funkcionālie antagonisti. Viņu pastāvīgais toniskais spriegums, kas līdzsvaro viens otru, nodrošina stabilitāti visām mugurkaula kolonnu struktūrām statiskās un dinamiskās slodzes apstākļos. Ar īpašu vingrinājumu palīdzību jūs varat stiprināt muguras muskuļus jebkurā vecumā, pat mājās. Spēcīga muskuļu korsete - mugurkaula izliekuma novēršana, starpskriemeļu disku agrīna deģenerācija un citas slimības.

Muguras muskuļu anatomija un funkcijas

Muguras muskuļi nav tādi muskuļi, kas efektīvi kontūrē kultūristu un izturības sportistu ķermeni. Svars nesošie vingrinājumi, lai veidotu muguru, nepalīdzēs sniegt nepieciešamo mugurkaula atbalstu. Fakts ir tāds, ka virspusējie muskuļi, kas redzami zem spriedzes zem ādas, nepiedalās ķermeņa vertikālā stāvokļa uzturēšanā. Tie ir paredzēti, lai veiktu aktīvas kustības ar pietiekami lielu spēku un amplitūdu ķermeņa augšdaļā, nodrošinātu kustīgumu uz lāpstiņu un daļēji uz pleca locītavu.

Muguras virspusējie muskuļi ir izvietoti 2 kārtās. Lielākie un visplašākie no tiem ir latissimus dorsi un trapezius, kas ir atbildīgi par trenētā ķermeņa raksturīgo atlētisko izskatu, skatoties no aizmugures. Viņu attīstībai ir daudz vingrinājumu, taču mugurkaula deformāciju un slimību klātbūtnē šādas jaudas slodzes var saasināt esošo izliekumu. Muguras virspusējo muskuļu grupas 2. slānī ietilpst muskuļi, kas paceļ lāpstiņu, lielie un mazie rombveida muskuļi (pārvietojot lāpstiņu uz augšu un uz iekšu), augšējie un apakšējie zobu muskuļi (paredzēti ribu kustībai).

Tie ir muguras un kakla jostas muskuļi un muskuļi, kas ir sadalīti 3 traktātos un iztaisno mugurkaulu. Viņu saišķi tiek izmesti virs mugurkaulnieku grupām visā mugurkaula kolonnas garumā, un šīs muskuļu grupas kopējais piestiprināšanas laukums ir plašs. Pateicoties tam, ekstensora muskuļi vienlaikus spēcīgi iedarbojas uz visu mugurkaulu, piešķirot ķermenim vertikālu stāvokli.

Muguras dziļo muskuļu vidējo slāni attēlo šķērsvirziena muguras muskuļi. Tas sastāv no liela skaita slāņu saišķu saišķu, kas virzās slīpi uz augšu un uz iekšu no skriemeļu šķērseniskajiem procesiem līdz mugurkaulajiem. Tās šķiedras tiek izmestas dažādos attālumos visā mugurkaulā un veido atsevišķus muskuļus (daļēji nojumes, rotatora aproces un daudzpartijas).

Subokcipitālie, šķērseniskie un starppoku muskuļi atrodas visdziļāk. Viņu īsie saišķi palīdz saliekt dažādas mugurkaula daļas, sasniedzot vislielāko attīstību tās mobilajās zonās. Un suboccipitālie muskuļi iedarbojas uz pakauša-pakauša locītavu.

Spēcīgi vēdera muskuļi ir svarīgs mugurkaula palīglīdzeklis

Muskuļu korsete ir ne tikai spēcīgi paravertebrālie muskuļi, bet arī spēcīga vēdera prese. Nepietiekami attīstīti vēdera muskuļi nespēs funkcionāli līdzsvarot mugurkaula pagarinātāju fizioloģisko muskuļu tonusu. Rezultātā parādīsies iegurņa patoloģiskās instalācijas, mainīsies mugurkaula izliekumu leņķi un mainīsies ķermeņa smaguma centrs. Šajā gadījumā tiks traucēta kustību biomehānika, un skriemeļiem un citiem skeleta atbalsta elementiem būs palielināta un nevienmērīga slodze..

Vēdera muskuļi ir dziļo paravertebrālo muskuļu jostas grupas, galvenokārt mugurkaula erektora, antagonisti. Turklāt vēdera izeja arī līdzsvaro jaudīgo un parasti labi attīstīto gluteus muskuļu grupu..

Kas ir pilns ar sliktu muskuļu korsetes attīstību

Nepietiekami attīstīti dziļi muguras muskuļi nespēj pilnībā atbalstīt mugurkaulu ilgstošas ​​stāvēšanas un sēdēšanas laikā. Rezultātā cilvēks sāk pieliekties un uzņemas nepareizu krēsla stāvokli, viņa mugurkauls iegūst neregulārus līkumus. Mazkustīgs un mazkustīgs dzīvesveids ved

Personai var rasties noguruma un muguras sāpju sajūta, kakla pietūkuma sajūta, rokas bieži kļūst nejūtīgas un samazinās darba produktivitāte..

Sākumā šīs izmaiņas izzūd pēc iesildīšanās, atpūtas vai ķermeņa horizontālā stāvokļa uzņemšanas. Bet laika gaitā atsevišķos muguras muskuļu apgabalos ir nevienmērīga un pastāvīga spriedze, ko sauc par muskuļu tonizējošu sindromu. Tas ir viens no muguras un kakla sāpju cēloņiem, veidojot piespiedu antalģisku (ar sāpēm saistītu) stāju. Tā rezultātā tiek traucēta asins plūsma caur mazajiem peri-skriemeļu traukiem, un pati mugurkaula sāk izjust pastāvīgu nevienmērīgu patoloģisko slodzi. Šādos apstākļos sākas priekšlaicīgs starpskriemeļu disku un fasešu locītavu skrimšļu nodilums, sākas deģeneratīvu-distrofisku audu izmaiņu kaskāde.

Izlīdzinošie un deformējošie starpskriemeļu diski vairs nav pietiekami spilveni, lēkājot, ejot un veicot citas vertikālas slodzes. Attāluma samazināšanās starp skriemeļiem, kaulainu muguriņu (osteophytes) parādīšanās uz tiem un trūču veidošanās palielina mugurkaula nervu sakņu pārkāpumu risku ar pēkšņām ķermeņa kustībām vai pagriezieniem. Rodas apburtais loks, jo stipras sāpes, kas pavada šādu radikulāru sindromu, veicina pastāvīgas asimetriskas muskuļu spazmas. Rezultātā skoliozes un kyphoscoliosis formā veidojas noturīgi izliekumi, attīstās mugurkaula deģeneratīvas-distrofiskas slimības (osteohondroze, spondiloartroze un citas). Sāpju sindroms kļūst hronisks, ir iespējama maņu un motorisko traucējumu, iegurņa traucējumu attīstība.

Visas šīs patoloģiskās izmaiņas var attīstīties jebkurā vecumā, īpaši, ja ir predisponējoši faktori:

Viņu negatīvo ietekmi uz mugurkaulu var labot ar regulāru vingrinājumu palīdzību, kas stiprina muguras un vēdera muskuļus. Tāpēc vingrošanas terapiju izmanto ne tikai esošo slimību ārstēšanai, bet arī profilaksei.

Stipriniet muguras muskuļus mājās

Jūs varat stiprināt muguras muskuļus mājās; tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums un simulatori. Turklāt mēģinājums ātri "sūknēt" muskuļu korsetu sporta zālē var kaitēt mūsdienu cilvēkam, kas dzīvo hipodinamiskos apstākļos..

Pārmērīga un nesabalansēta slodze neapmācītiem muskuļiem novedīs pie sāpēm un spazmām. Un svaru izmantošana šajā gadījumā var izraisīt jostas daļas lumbago un pat cīpslu, saišu un starpskriemeļu disku traumatiskus ievainojumus..

Ja jums jau ir kādi mugurkaula slimību simptomi, pirms regulāras fiziskās aktivitātes ieteicams konsultēties ar ārstu. Tas var būt neirologs, vertebrologs, ortopēds. Fizioterapijas vingrinājumu instruktors palīdzēs pareizi izvēlēties slodzi un sastādīt apmācības programmu, viņš kontrolēs arī vingrinājumu pareizību. Ja fiziskās slodzes laikā ir muguras sāpes, reibonis, diskomforts kājās, jums jākonsultējas ar ārstu. Arī dažu veidu vingrinājumu ierobežojumus var noteikt, ja trūces izvirzījumi atrodas vēderā, herniated starpskriemeļu diski, pēc operācijas vai noteiktu sirds un asinsvadu slimību gadījumā..

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai jāveic vairākās pieejās, bez raustīšanās vai pārmērīgas amplitūdas. Lai palielinātu dziļo paravertebrālo muskuļu grupas izturību, ir piemērotas statiskas slodzes ar noteiktu pozu noturēšanu, savukārt slodzi var pielāgot pēc izpildes laika, atkārtojumu skaita un ekstremitāšu pacelšanas augstuma virs horizontālās plaknes. Tiek izmantoti vingrinājumi "zivis", "čūska", "laiva". Noderīgi ir arī staigāšana uz sēžamvietām, vingrinājums "kaķēns" un ruļļi. Noteikti dodiet slodzi muguras sānu muskuļiem, vēdera slīpiem muskuļiem un vēdera dobumam.

Neapšaubāmi, jūs varat stiprināt muguras muskuļus sporta zālē, ja izmantojat soli pa solim, atsakāties no saraustīšanas paņēmieniem un sākumā lietojat visus svarus. Palielinoties paravertebrālo muskuļu spēkam, jūs varat pakāpeniski paplašināt slodžu apjomu, neaizmirstot par vēdera preses apmācību..

Ieteicams arī stiprināt muguras muskuļus 6 mēnešus vecam un vecākam bērnam. Tajā pašā laikā mazulis tiek stimulēts turēt ķermeni uz svara un pacelt krūtīs, parādot viņam rotaļlietu un nostiprinot iegurni un kājas. Noderīgi vingrinājumi fitballam, apvērsumu stimulēšana dažādos virzienos, pamata vingrinājumi preses stiprināšanai. Izvairieties no bērna agras sēdēšanas (pirms attīstāt patstāvīgas sēdēšanas prasmes).

Citi veidi, kā stiprināt muskuļu korseti

Papildus vingrošanas terapijai muskuļu korsetes stiprināšanai var izmantot arī citas tehnikas. Joga dod harmonisku un tajā pašā laikā diezgan izteiktu slodzi. Šajā gadījumā tiek izmantots īpašs asānu komplekts (vingrinājumi īpašu pozu pieņemšanai un turēšanai). Šajā gadījumā tiek veikta paravertebrālo audu un pašas mugurkaula stiepšana, dozēta statiskā spriedze un sekojoša noteiktu muskuļu grupu relaksācija. Regulāra jogas prakse uzlabo audu uzturu, ļauj līdzsvaroti attīstīt visas muskuļu korsetes daļas, palielina ķermeņa elastību un izturību.

Stiepšanos un Pilates var izmantot arī, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus. Ir svarīgi savlaicīgi informēt instruktoru (treneri) par visām mugurkaula disfunkcijas pazīmēm un par visiem izmeklēšanas laikā atklātajiem pārkāpumiem. Tas ļaus jums individuāli izvēlēties drošu un vienlaikus efektīvu vingrinājumu komplektu..

Peldēšana ir plaši pazīstama metode, kuru ārsti bieži iesaka ilgu laiku, lai stiprinātu muskuļu korseti. Vertikālu slodžu neesamībai ir labvēlīga ietekme uz audu stāvokli gandrīz visās mugurkaula slimībās, un ūdens izturībai ir laba apmācības ietekme.

Muguras muskuļa korsetes stiprināšana kalpo mugurkaula agrīnas deģenerācijas novēršanai, tiek iekļauta atjaunošanās programmā pēc traumām un operācijām, kā arī galveno vertebrogēno slimību kompleksā ārstēšanā..


Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts