Spēcīga aizmugure: muguras vingrinājumi sporta zālē

Efektīvu vingrinājumu komplekts, lai izveidotu sporta muguras atvieglojumu.

Spēcīga mugura ir visa organisma veselības atslēga. Pirmkārt, muguras muskuļi atbalsta mugurkaulu, kas savukārt ietekmē stāju un daudzu orgānu darbību. Otrkārt, tonēti muguras muskuļi vizuāli samazina ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas nelīdzsvarotību, kas ļauj sasniegt perfektu siluetu..

Muguras vingrinājumi sporta zālē: plusi un mīnusi

  • Treniņi trenažieru zālē ir efektīvāki dažādu simulatoru un svaru klātbūtnes dēļ: hanteles, stienis, kāju svars.
  • Trenera uzraudzībā muguras vingrinājumu veikšana ir daudz drošāka un efektīvāka nekā vingrošana mājās.
  • Mīnusi: jums jāiet uz sporta zāli.

Treniņš aizmugurē sporta zālē: pamatnoteikumi

  • Treniņa laikā, kas koncentrējas uz tauku sadedzināšanu, katru vingrinājumu veiciet 12-15 atkārtojumos 3 komplektos.
  • Iesācējiem jāsāk vingrot ar minimālu svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Pirmajām 1-2 apmācības nedēļām izvēlieties vieglas hanteles un tukšu stieni.
  • Koncentrējieties uz vingrinājumu tehnikas apguvi un tikai tad pārejiet pie slodzes palielināšanas.
  • Kad jūs saprotat, ka varat viegli izdarīt 15 atkārtojumus ar minimālo svaru, pārejiet pie vairāk.
  • Ja apmācības mērķis ir palielināt muskuļu masu, nevis zaudēt svaru, tad veiciet vingrinājumus 8-12 atkārtojumiem 3-5 komplektos.
  • Regulāri trenējiet muguru sporta zālē, iesācējiem pietiek ar 2-3 treniņiem nedēļā.
  • Centieties pēc iespējas mazāk savilkt bicepsu: fiziskās slodzes laikā mugurai jābūt saspringtai.
  • Uzturiet svaru sekundē maksimālās muskuļu kontrakcijas laikā.
  • Vingrošanas laikā vienmēr turiet muguru taisni, neapvelciet to un salieciet, pretējā gadījumā pastāv savainošanās risks.

Iesildieties pirms muguras treniņa sporta zālē

Sāciet iesildīšanos, izmantojot trenažieri. Vertikālā bloka pievilkšana krūtīm ar plašu satvērienu labi sasilda platākos muguras muskuļus. Sāciet iesildīties ar minimālo svaru, pakāpeniski palieliniet slodzi ik pēc 2 komplektiem, lai saprastu, cik liels svars jums ir piemērots paša treniņa laikā..

Uzturieties klasiskā dēlī vismaz 30 sekundes: šis vingrinājums ir lieliski piemērots ne tikai iesildīšanai, bet arī treniņa beigām. Salieciet elkoņus un nolieciet tos uz grīdas, arī pēdu pirksti rada atbalstu. Saglabājiet ķermeņa līmeni, neliecieties un skatieties taisni uz priekšu.

Muguras trenažieri - kā stiprināt un veidot trenažieru muguras muskuļus

Muguras vingrināšanai mašīnā ir savi plusi un mīnusi, salīdzinot ar darbu ar brīviem svariem. Dažos gadījumos muguras trenažieris būs daudz efektīvāks un drošāks nekā stienis un hanteles. Neskatoties uz to, jums ir pareizi jāizveido programma, jāsaprot vingrinājumu tehnika un īpašības. Pretējā gadījumā pat visnoderīgākais muguras treneris nebūs efektīvs..

Mugurpuses sūknēšanas priekšrocības un trūkumi simulatoros

Sporta zālē aizmugurējām mašīnām parasti ir visvairāk vietas. Tas ir saistīts ar faktu, ka mugura ir apjomīga muskuļu grupa, kuras sūknēšanai ir nepieciešams daudz vingrinājumu. Parasti tiek uzskatīts, ka muguras trenēšana uz simulatoriem ir daudz iesācēju, un pieredzējuši sportisti galvenokārt trenējas ar brīvu svaru. Tomēr tas ir nepareizs priekšstats. Šāda apmācība var sniegt daudzas priekšrocības, tostarp:

  • Paaugstināta drošība (atšķirībā no brīvajiem svariem simulatorā gandrīz nav iespējams gūt traumas).
  • Spēja uzturēt muskuļu sasprindzinājumu visa vingrinājuma laikā.
  • Novērsiet raustīšanos, šūpošanos un krāpšanos.
  • Spēja koncentrēt slodzi uz noteiktiem muskuļiem un mērķēt tos, neiesaistot citas grupas.
  • Vairāk piemēroti sūknēšanai, multi-rep apmācībai un citām metodēm.

Simulatori sākotnēji tika izveidoti rehabilitācijai, tāpēc pat tagad tie ir daudz drošāki nekā darbs ar brīviem svariem. Turklāt viņi var strādāt ar lieliem svariem pat bez partnera palīdzības, kas ir ne tikai ļoti ērti, bet arī efektīvi muskuļu augšanai un izturībai..

Tomēr muguras sūknēšanas mašīnām ir savi trūkumi (daži no tiem nav saistīti ar pašām ierīcēm, bet gan ar sportistu nepareizu rīcību):

  • Ne visi simulatori var strādāt ar pilnu amplitūdu.
  • Mašīnas muguras vingrinājumi ir vērsti uz atsevišķu muguras muskuļu veidošanu. Nepareiza apmācība (kļūdas tehnikā, programmas plānošanā utt.) Palielina muskuļu nelīdzsvarotības attīstības risku.
  • Lielākā daļa kustību ir vērstas uz platāko muskuļu attīstību, kas var izraisīt pārmērīgu trenēšanos, palēnināšanos vai apdullināšanu..

Galvenie trūkumi, strādājot ar simulatoriem, ir "psiholoģiski" faktori. Tas ir, tie ir vairāk atkarīgi no sportista, nevis no paša simulatora. Iesācējiem un pat pieredzējušiem sportistiem bieži ir pārkāpumi kustību izpildes tehnikā. Simulatoros, salīdzinot ar brīvajiem svariem, tie negatīvāk ietekmē vingrinājuma efektivitāti..

Labākie muguras muskuļu treneri

1. Pavelciet augšējo bloku

Drošāka un efektīvāka alternatīva vilkšanas gadījumiem, kad pacēlājs nespēj stingri pacelt barjeru. Pieredzējušiem sportistiem tas ir labs papildinājums sava lata aprēķināšanai, it īpaši, ja tiek izmantots smagsvars. Veic bloku trenažierā (augšējā blokā) ar garu rokturi.

Izpildes tehnika:

  1. Novietojiet rokas uz roktura ar plašu satvērienu (līkumā vai tuvu galam). Sēdiet simulatorā un nostipriniet kājas zem veltņiem, lai saņemtu atbalstu.
  2. Mērenā tempā sāciet stieni pie krūtīm. Korpuss paliek nekustīgs, lai izvairītos no kabeļa saskares ar seju, ir pieļaujama tikai neliela galvas novirze (2-3 cm)..
  3. Pauzējiet uz 0,5-1 sekundēm un lēnām atgrieziet rokturi sākotnējā stāvoklī.

Galvenie punkti: augšējā punktā elkoņus nevar pilnībā izstiepties, izvairieties no ķermeņa šūpošanās un saraustīšanas. Anatomiski ir drošāk, ja rokturi velk uz krūtīm, lai arī ar labu plecu joslas kustīgumu to var ievainot aiz muguras.

2. Horizontāla bloka pievilkšana pie jostas

Horizontālā rinda ir viena no drošākajām muguras kustībām. Nav aksiālās slodzes, un izpildes tehnika ļauj perfekti izstiept muskuļus, lai panāktu lielāku efektivitāti. Darbojas ar latu, aizmugures deltām un daļēji ietekmē trapeci.

Izpildes tehnika:

  1. Sēdiet mašīnā, atpūtiet kājas uz plāksnēm un pavelciet rokturi uz augšu. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, taisni atpakaļ (visa vingrinājuma laikā).
  2. Sāciet vilkt rokturi līdz vēdera lejasdaļai, pīķa punktā nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ (5-10 cm) un atlieciet lāpstiņas.
  3. Īsi pauzējiet un lēnām atgrieziet svaru atpakaļ. Pārvietojiet rumpi un plecus nedaudz uz priekšu, lai palielinātu stiepšanos..

Galvenie punkti: Darot, neveiciet smagas šūpoles (nejauciet to ar airēšanas mašīnu) un velciet nevis ar rokām, bet ar muguras muskuļiem.

3. Horizontāla vilkme līdz krūtīm krosoverā

Šāda veida vilce ir vērsta uz muguras augšdaļas - slazdu un muguras deltas izkopšanu. Var veikt bloķēšanas pacēlāju mašīnā (sēž) un augšējā krustojuma blokā (stāvošā stāvoklī). Lai pareizi pagrieztu muguru simulatoram, ieteicams ņemt virves rokturi.

Izpildes tehnika:

  1. Paņemiet sākuma stāvokli (sēdus vai stāvus). Mugura ir taisna, korpuss ir droši nostiprināts. Satveriet virves roktura galus un turiet tā, lai sākuma punktā būtu jūtama spriedze.
  2. Sāciet pievilkt svaru līdz krūtīm (nosacīta līnija tieši virs sprauslām), paņemot elkoņus uz sāniem.
  3. Pīķa laikā salieciet kopā lāpstiņas un virziet krūtīs uz priekšu, lai sasniegtu maksimālu kustības diapazonu.

Galvenie punkti: tāpat kā citās rindās, velciet mērķa muskuli, izvairieties no saraustīšanas un izvēlieties pareizo svaru (lai novērstu impulsu).

4. Saites roka

Vilces iespēja, kas piemērota lata mērķauditorijas atlasei. Šis ir lielisks trenažieris muguras muskuļu nostiprināšanai, tas ir piemērots ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem sportistiem (īpaši, lai sūknētu saīsinātā amplitūdā).

Izpildes tehnika:

  1. Sēdiet uz stenda un atpūtieties krūtīs stingri pret muguru. Paņemiet rokturus un velciet pret sevi.
  2. Sāciet lēnām vilkt rokturus pret sevi.
  3. Pīķa punktā salieciet lāpstiņas un pauzējiet uz 0,5 sekundēm, pēc tam atgrieziet svaru sākuma stāvoklī.

Galvenie punkti - neķeriet muguru un nelieciet krūtīs uz priekšu (noliecieties pret muguru).

5. T veida joslas rinda simulatorā

Šīs sporta zāles aizmugurējās mašīnas imitē parasto T veida stieņu rindu ērtākai lietošanai..

Izpildes tehnika:

  1. Stāviet uz platformas (atbalstiet krūtis pret platformu, ja tāda ir) un satveriet rokturus ar šauru satvērienu.
  2. Sāciet celšanu mēreni ātrā tempā, velkot rokturi pēc iespējas tuvāk ķermenim.
  3. Pēc īsas pauzes atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī..
B-over T-Bar Row T-Bar Row ar atbalstu

Galvenie punkti: taisna mugura, bez jerksiem un bez negatīvas fāzes (nav iespējams vienkārši nometiet stieni uz leju).

6. Hiperextension

Labākais vingrinājums muguras lejasdaļai. Šī mašīna muguras nostiprināšanai ir ieteicama ne tikai muskuļu pumpēšanai, bet arī rehabilitācijai, jo tā ļauj stiprināt jostas zonu..

Izpildes tehnika:

  1. Novietojiet gurnus pret spilveniem un atbalstiet kājas ar rullīti. Šķērsojiet rokas pāri krūtīm (iespēja “aiz galvas” tiek uzskatīta par kaitīgāku), mugura ir taisna.
  2. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, lai kustības tiktu veiktas tikai gūžas locītavā.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī bez pauzes tādā pašā tempā.

Galvenie punkti: celieties ne augstāk par līmeni ar muguru paralēli grīdai (bez pārmērīgas piepūles tas sāp mugurkaulu un nesniedz nekādu labumu muskuļiem).

Mājas trenažieri mugurai un muguras lejasdaļai

Muguras treneris ir lieliska alternatīva, lai dotos uz sporta zāli. Šāda ierīce neaizņem daudz vietas, un to ir diezgan vienkārši lietot. Tas būs noderīgi cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Pareizi lietojot simulatoru, jūs varat stiprināt muguru un atbrīvoties no dažām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām..

Ikviens var izmantot mugurkaula treneri, ja šāda veida vingrinājumiem nav kontrindikāciju. Tas būs īpaši noderīgi pacientiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Tie tiek diagnosticēti 47% pieaugušo iedzīvotāju.

Šāda ierīce būs noderīga šādām slimībām:

Mugurkaula trenažiera lietošana palīdz novērst mugurkaula izliekumu. Ir speciāli dizaini, kas automātiski pielāgo slodzi. Viņi spēj noteikt pacienta mugurkaula dabisko anatomiju.

Pirms šādu ierīču lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Mājās ir daudz mašīnu muguras muskuļu trenēšanai. Lielākā daļa no tām ir universālas un piemērotas jebkurai vecuma kategorijai. Galvenās šķirnes:

  • bloķēt;
  • "Bloķēšanas trenažieri";
  • veltnis;
  • aizmugurējie dēļi.

Muguras un mugurkaula trenažieri ļauj labot stāju mājās. Bloķējošo ierīču darbība ir vērsta uz muskuļu nostiprināšanu, jo visi vingrinājumi tiek veikti, izmantojot spēka vilci.

Rullīšu ierīces tiek izmantotas, lai uzlabotu barības vielu kustību un uzlabotu asinsriti. Aizmugurējie dēļi tiek izmantoti paplašinājumu veikšanai. Šis vienkāršais vingrinājums ļauj veidot muskuļu korseti, vienlaikus uzlabojot stāju. Šāda veida simulatorus ieteicams lietot osteohondrozes un skoliozes gadījumos..

Pozitīvas izmaiņas rodas sakarā ar to, ka ievērojami uzlabojas asinsrite paravertebrālajos audos un muguras muskuļos. Šāda simulatora piemērs ir Evminova dēlis.

Izvēloties mājas trenažieri, atcerieties, ka katra ierīce tiek izmantota noteiktam uzdevumam. Dažreiz, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešams vienlaikus izmantot vairākas dažādas struktūras..

Izvēloties aparātu muguras trenēšanai, jums jāpievērš uzmanība šādām niansēm:

  • brīvas vietas pieejamība simulatoram;
  • pirkuma budžets;
  • apmācības mērķis;
  • simulatora kvalitāte.

Jums jāpievērš uzmanība simulatora izmēriem, kā arī jāņem vērā vieta, kas nepieciešama ērtai apmācībai. Mājas aizmugurējo ierīču cenu diapazons ir diezgan plašs. Dārgāki modeļi ir aprīkoti ar daudzām papildu funkcijām: taimeri, dažādiem sensoriem un monitoriem.

Ir svarīgi izlemt par apmācības mērķi, jo svara samazināšanai, muskuļu masas palielināšanai un muguras patoloģiju ārstēšanai tiek izmantotas dažādas ierīces. Kvalitātei ir liela nozīme. Pretējā gadījumā to var sabojāt..

Pirms uzsākt intensīvu treniņu, jums ir pienācīgi jāsagatavojas. Ja ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības, vispirms jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic pārbaude. Pretējā gadījumā jūs varat ievainot muguras lejasdaļu un mugurkaulu. Atjaunošanās periodā pēc traumas vai operācijas jāsaņem ārsta atļauja. Šajā gadījumā viņš palīdzēs jums izvēlēties drošāko un efektīvāko apmācības shēmu..

Pirmais apmācības posms ir iesildīšanās, muskuļi ir labi jāsasilda. Var veikt galvas un ķermeņa līkumus, muguras leņķus un citus vienkāršus vingrinājumus.

Ja, strādājot ar simulatoru, sāpes rodas jostas rajonā vai mugurā, tad jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājums. Optimālais apmācības ilgums ar pareizi izvēlētu slodzi var būt no 30 minūtēm līdz 1 stundai. Lai muguras muskuļi būtu labā formā, ieteicams vingrot katru otro dienu. Jums nevajadzētu atteikties no cita veida fiziskām aktivitātēm.

Vairumā gadījumu mājas fitnesa aprīkojums ir kompakts. Tie ir lieliski piemēroti tiem, kuriem periodiski rodas muguras un muguras lejasdaļas sāpes. Ikviens var tos izmantot, jo tos ir pēc iespējas vieglāk izmantot.

Tas ir lēts trenažieris, kuru var novietot jebkurā telpā, jo tas neaizņem daudz vietas. Lietojot šādu ierīci, jums ir pēc iespējas vairāk atpūsties. Ja to lietojat nepareizi, varat savainot muguru..

Sakarā ar to, ka šāda aparāta dizainā ir loki, kas bieži saplīst, to nevar saukt par izturīgu. Tomēr zemās izmaksas kompensē šo trūkumu..

Veselīgas muguras trenažierim ir plašs pielietojums. Tas ir lieliski piemērots skoliozes un osteohondrozes ārstēšanai. Bieži vien apmācība ar šādu ierīci tiek noteikta muskuļu sistēmas pārspriegumam vai mugurkaula mehāniskiem bojājumiem..

Šādas ierīces lietošanai praktiski nav kontrindikāciju. Tas ir piemērots invalīdiem, veciem cilvēkiem un fiziski vājiem cilvēkiem. Apmācības laikā jums nav jāpieliek daudz pūļu. Pietiek ar to, lai gulētu ar muguru uz simulatora, un tas izstieps mugurkaulu un stimulēs muguras muskuļus.

Šīs ir divas kompaktas ierīces, kuras ir lieliski piemērotas lietošanai mājās. Blacklife tiek izmantots mugurkaula jostas daļas apmācīšanai. Tas lieliski mazina spazmas un muskuļu spriedzi. Ierīcei ir šādas priekšrocības:

  • lietošanas ērtums;
  • ātra sāpju novēršana;
  • manāmi uzlabojumi pēc nelielas regulāras fiziskās aktivitātes.

Galvenais šī dizaina trūkums ir tāds, ka trieciena laukums ir mazs. Nodarbību laikā Blacklife ir iesaistīts tikai jostas reģions. Ierīces cena ir diezgan augsta.

Atšķirībā no Blacklife, Cardin simulatora cena ir diezgan zema, un tā lietošanas laikā tiek iesaistītas visas mugurkaula daļas. Šī dizaina izmantošana ļauj ātri atbrīvoties no spazmām un muguras sāpēm..

Spiedienu uz mugurkaulu rada izvirzījums un ierīces īpašā forma. Ir svarīgi to pareizi instalēt. Nepareiza lietošana var izraisīt pārmērīgu spiedienu, kas var izraisīt muskuļu spazmas. Zāles "Cardin" nevar lietot akūtā slimības periodā.

Galvenie simulatoru veidi muguras un mugurkaula apmācībai

Stāvīga stāja un mazkustīgs dzīvesveids ir divi galvenie faktori, kas izraisa muguras problēmas simtiem miljonu vīriešu un sieviešu visā pasaulē. Tā rezultātā rodas skolioze, trūces, osteohondroze, nervu galu saspiešana un citas problēmas ar mugurkaulu un muguras lejasdaļu. Vai ir iespējams tikt galā ar līdzīgām problēmām? Tas ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams! Šajā sakarā lielu palīdzību var sniegt specializēti sporta simulatori..

Trenažieru priekšrocības

Pastāv viedoklis, ka veselīga dzīvesveida uzturēšana nav iespējama, neapmeklējot sporta zāli. Protams, šis apgalvojums ir pamatots, bet tikai tad, ja jums nav iespējas savās mājās uzstādīt atbilstošu sporta aprīkojumu. Turklāt dažas muguras problēmas bieži var novērst mājās, izmantojot tādus improvizētus līdzekļus kā soliņus, dīvānu un atpūtas krēslu mīkstās sānu daļas vai fitnesa bumbiņas..

Un tomēr jebkurš muguras treneris, pateicoties tā profesionāli pārdomātajam dizainam, piešķirs jums lielāku vērtību. Un, uzstādīts mājā, tas arī psiholoģiski piespiedīs tā īpašnieku (un, iespējams, arī citus viņa ģimenes locekļus) sportot. Patiešām, lai izpildītu jebkuru vingrojumu programmu, jums vispirms ir jāpiespiež sevi to darīt.!

Visbeidzot, labu daudzfunkcionālu treneri var izmantot arī fizioterapijas vingrinājumiem. Bet mūsu vecāka gadagājuma vecāki pieder paaudzei, kas acīmredzami nemēģina iestāties kaut kādā sporta zālē..

Aizmugurējo treneru vispārējā klasifikācija

Kas ir muguras stiprināšanas mašīna? To sauc par jebkuru specializētu aprīkojumu, kas ļauj novērst, ārstēt vai stiprināt visas šīs konkrētās ķermeņa daļas muskuļu grupas un saites. Turklāt ir vairāki daudzpusīgāki simulatori, kas nodrošina iespēju vienlaikus trenēt vairākas muskuļu grupas - ieskaitot presi, muguras lejasdaļu, sēžamvietu utt. Šajā sakarā ir jēga savā sarakstā iekļaut abas šīs šķirnes, kuras speciālisti iedala kardio un izturības pakāpē.

Kardiotehnikai ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni kopumā. Tos izmanto, lai stabilizētu sirds un asinsvadu sistēmas darbu, aerobo iedarbību uz elpošanas sistēmu, kā arī lai zaudētu svaru un asinīm piesātinātu skābekli..

Spēka mašīnu uzdevums ir padarīt muskuļus stiprākus, stiprākus un elastīgākus. Tas nozīmē un ievērojami samazina muguras un muguras lejasdaļas problēmu iespējamību nākotnē..

Vairāki svarīgi noteikumi

Kas ir svarīgi zināt pirms treniņa uzsākšanas uz simulatoriem? Pirmkārt - kā tos pareizi lietot (ņemot vērā savu fizisko stāvokli, gatavību stresam un dažus citus faktorus). Pretējā gadījumā jūs riskējat neatrisināt savas problēmas, bet tikai saasināt tās. Šeit ir vissvarīgāko noteikumu saraksts:

  • pirms nodarbību uzsākšanas nepieciešama visaptveroša pārbaude un ārstu speciālistu ieteikumi;
  • nepieciešama arī profesionāla trenera palīdzība, kuram jāizvēlas jums vispiemērotākais vingrinājumu komplekts;
  • nodarbības jāsāk ar vieglu iesildīšanos, kuras mērķis ir iesildīt muskuļus un sagatavot tos lielākām slodzēm;
  • visām kustībām jābūt gludām un neizraisa stipras sāpes;
  • par optimālāko vienas nodarbības ilgumu tiek uzskatīts intervāls no 45 minūtēm līdz 1 stundai zēniem un meitenēm, kuriem nav veselības problēmu, un no 20 līdz 30 minūtēm rehabilitācijas periodā;
  • regulārs treniņš (parasti vismaz trīs reizes nedēļā) ir viņu efektivitātes priekšnoteikums;
  • vispirms vienmēr tiek veikti sirds vingrinājumi, un tikai pēc tam spēka vingrinājumi;
  • pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams rūpīgi izpētīt vairākus treniņu video un redzēt fotoattēlus, kuros attēlots ķermeņa stāvoklis, strādājot pie noteikta simulatora.

Kardio aprīkojums

Tātad, kāda veida sporta aprīkojumu parasti attiecina uz sirds un asinsvadu aprīkojumu?

  1. Airēšanas mašīna. Vienīgā kardiogrupa, kas paredzēta aktīvam darbam tieši ar muguru un mugurkaulu. Turklāt tas ir ārkārtīgi labvēlīgs plaušām un sirds un asinsvadu sistēmai. Arī - skaistas preses izveidošanai un krūšu muskuļa iesūknēšanai (pēdējā gadījumā tas nekādā ziņā nav zemāks par pat īpaši augsti specializētu hummeru). Spēja mainīt airēšanas tempu ļauj to izmantot gan fizioterapijas vingrinājumos, gan daudz mobilākā darbā ar muguras muskuļiem.
  2. Pagarināšanas sols. Labs jostas vietas treneris. Atkarībā no modifikācijas pastāv “sieviešu” un “vīriešu” varianti. Galvenās muskuļu grupas - muguras un kāju.
  3. Alpīnists. Parasti to izmanto iesācēji alpīnisti, tomēr tas dod iespēju trenēt ne tikai rokas un kājas, bet arī muguru.
  4. Braucējs. Strukturāli tam ir liela līdzība ar šķērēm. Īpaši iecienītas sievietes - arī tāpēc, ka uzlabotajos modeļos ir augstas kvalitātes informatīvs displejs. Tas sniedz statistiku par fiziskās slodzes tempu un sadedzinātajām kalorijām.
  5. "Romiešu" krēsls. Viens no daudzpusīgākajiem trenažieriem. Nostiprinot kājas, tas ļauj stingri koncentrēt slodzi uz muguras muskuļiem, un jo īpaši presi. Piemērots gan zēniem, gan meitenēm, neatkarīgi no apmācības līmeņa. Tas ir viens no vispiemērotākajiem hiperekstenzijas simulatoriem (to uzskata par galveno vingrinājumu ne tikai muguras, bet arī taisnās zarnas un slīpā vēdera muskuļa attīstīšanai). Vēl viena "Romas krēsla" priekšrocība ir spēja pagriezt muguru sāpēm muguras lejasdaļā.
  6. Velotrenažieris. Tas galvenokārt attīsta gastrocnemius, augšstilba augšstilbu un daļēji arī gūžas muskuļus, bet tas lieliski veic arī muguras lejasdaļas nostiprināšanu, labvēlīgi ietekmējot sirds un asinsvadu sistēmu. Visiem modernajiem un augstas kvalitātes modeļiem ir displejs, kurā daudzi svarīgi parametri tiek parādīti tiešsaistē.
  7. Skrejceļš. Slavenākais, daudzpusīgākais un daudzveidīgākais sirds un asinsvadu aprīkojums, kuru mīl gan vīrieši, gan sievietes. Stiprina praktiski visas muskuļu grupas, veicina svara zudumu un aizvieto regulāru skriešanu parkā, ja apstākļi vai laika apstākļi to apgrūtina.
  8. Steperis. Galvenokārt izmanto kāju un gūžas muskuļus, bet netieši ietekmē muguras lejasdaļas un muguras muskuļus.
  9. Eliptiskie trenažieri (visas šķirnes). Lieliski paraugi jostas un muguras rajona ārstēšanai un stiprināšanai. Turklāt tie apvieno skrejceliņu un pakāpienu iespējas. Vēl viena priekšrocība ir gandrīz pilnīga stresa neesamība ceļa locītavās.

Tādējādi sirds un asinsvadu aprīkojums papildus vispārīgajai ķermeņa stiprinošajai labvēlīgajai iedarbībai kalpo arī kā "sagatavošanās" (un vienlaikus arī palīglīdzeklis) muguras un jostas daļas muskuļu attīstībai, dodot iespēju pēc tam turpināt nodarbības jau spēka simulatoros..

Muguras stiprības aprīkojums

Otrais tips - spēka simulatori - izmanto vilci, lai sūknētu muskuļus. Atkarībā no aprīkojuma dizaina tas var būt augšpusē vai apakšā.

  1. Augšējais (to sauc arī par augšējo nolaižamo) ir sols ar svērtu T-veida rokturi. Kravas kopējo svaru regulē svaru skaits, kas piestiprināts pie speciālās sienas aizmugures. Pateicoties ērtajam dizainam un diezgan garajam augšējās daļas rokturu garumam burta T formā, saķeri var veikt dažādos veidos, un pati vilkšana tiek veikta dažādos virzienos - aiz galvas, uz aizmuguri vai uz krūtīm, ar saliektām vai taisnām rokām.
  2. Apakšējā (citādi saukta par apakšējā bloka vilkšanu) nedaudz atgādina airēšanas mašīnu, bet ar atšķirīgu rokturu izvietojumu. Horizontālajai vilkšanai tie tiek novietoti vidū, bet apakšējā rindā - zem stenda. Viena no šāda simulatora iespējām tiek uzskatīta par sviru, kas aprīkota ar muguru (arī kravas regulēšana ar svariem).

Vilces vingrinājumu galvenais mērķis ir uzpumpēt visus muskuļus, kas apņem mugurkaulu (īpaši platus, apaļus un trapecus)..

Trenažieru aprīkojums muguras un jostas terapeitiskiem vingrinājumiem

Simulatoru grupa, kuru sirsnīgi sauc par “hunchbacks”, izceļas atsevišķi. Vizuāli tie attēlo izliektu loka (vispopulārākā versija ir BackPoint, kuru izveidojis slavenais krievu ārsts A. V. Fedorich).

Viņu darbības princips ir tāds pats kā terapeitiskajām fitbumbām - veicot vingrinājumus šādiem simulatoriem, muguras lejasdaļa neizjūt stresu, un mugurkaula muskuļi tiek iesūknēti, nedraudot mugurkaulam..

Kā izvēlēties mājas simulatoru?

Princips ir ļoti vienkāršs - izmēģiniet visas iespējamās mašīnas sporta zālē, pēc tam konsultējieties ar medicīnas speciālistu un sporta instruktoru. Īpašu uzmanību pievērsiet nodarbībām, ja nesen esat pārcietis noteiktu operāciju un / vai pārdzīvojat rehabilitācijas periodu..

Mugurkaula un muguras trenažieri

Mazkustīgs dzīvesveids jau sen ir kļuvis par mūsdienu cilvēku normu. Pārmērīgu laika daļu mēs pavada šajā amatā: birojā, mājās pie datora, automašīnas sēdeklī, pie galda kafejnīcā. Šāda dzīvesveida sekām nav nepieciešami lieki komentāri. Mugurkaula izliekums, hroniskas muguras sāpes, ātra nogurums - visas šīs problēmas daudzējādā ziņā ir mūsu ikdienas dzīves otra puse..

Iespējams, ka visefektīvākās muguras muskuļu stiprināšana un darbs pie ķermeņa elastības ir tā, lai paliktu priekšā un izvairītos no iepriekšminētajām problēmām. Mūsdienu sporta aprīkojuma tirgus piedāvā dažādus trenažierus, kas ļauj ne tikai stiprināt muskuļu korseti, bet arī efektīvi mazināt muguras sāpes. Šajā rakstā mēs runāsim par diviem simulatoriem, kas atzīti par visefektīvākajiem šajā jautājumā - hiperekstencija un inversijas tabula..

Hyperextension - vienkāršas mašīnas lieliskās iespējas

Hyperextension ir kompakts sporta aprīkojums muguras, abs, sēžamvietu un kāju bicepsu taisnās zarnas muskuļu stiprināšanai un attīstīšanai. Simulatora nosaukums tika piešķirts ar tāda paša nosaukuma vingrinājumu, kura būtība ir labi izprotama, ja šis vārds tiek tulkots no angļu valodas: hiperextension - hiperextension vai over-pagarinājums.

Simulators ir īpašas konfigurācijas rāmis, kas aprīkots ar mīkstu spilvenu zem iegurņa un veltņiem ērtai kāju fiksēšanai. Ir diezgan daudz konstruktīvu hiperekstenzijas variantu, taču to būtība nemainās. Muguras slodzes un stiepjumus rada pats apmācāmais. Hiperekstensijas ir divu veidu: horizontālas un slīpas, kurās spilvens atrodas 45 ° leņķī.

Simulatoru var izmantot kā neatkarīgu sporta aprīkojumu mājas treniņiem. To izmanto arī iesildīšanās vingrinājumiem pirms nopietnākām slodzēm, lai "iesildītos" un palielinātu muguras muskuļu elastību. Mūsdienu hiperextension modeļu rāmjiem ir visvairāk pārdomāts dizains. Tās ir pielāgojamas sportista ķermenim, uzticamas un drošas. Gan pieaugušais, gan bērns varēs trenēties ar maksimālu efektivitāti šādā simulatorā..

Hiperekstences tehnika

No pirmā acu uzmetiena pamata fleksija un pagarināšanas vingrinājums nav nekas grūts. Neskatoties uz to, hiperextension apmācībā ir iesaistīti daudzi mazsvarīgi punkti, no kuriem ievērošanas ir atkarīga apmācības efektivitāte un, pats galvenais, drošība. Pirmkārt, mēs runājam par pareizu piezemēšanos uz šāviņa.

Neatkarīgi no tā, kāda veida simulatorā jūs atrodaties, neatkarīgi no tā, vai tas ir horizontāls vai slīps hiperekstensija, jums ir pareizi jākoriģē šāviņš, lai tas atbilstu jūsu ķermenim. Lai pareizi piezemētos uz hiperekstences, ir svarīgi ievērot šādus punktus:

1. Noregulējiet mašīnu tā, lai spilvena mala precīzi atbilstu gurniem, kur muguras lejasdaļa ir saliekta..

2. Novietojiet kājas uz platformas: tām jābūt taisnām un paralēlām viena otrai. Šajā gadījumā slodze tiks vienmērīgi sadalīta uz muguras taisnās zarnas muskuļiem..

3. Kājas tiek fiksētas ar veltņiem, stingri novietojot tos tieši virs Ahilleja cīpslas.

4. Visos vingrinājumu posmos ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo taisnas kājas pārslogo ceļa locītavas un absorbē slodzi, kurai vajadzētu nokrist uz kāju sēžamvietām un bicepsiem..

5. Rokiem ir atļautas divas pozīcijas: sakrustotas uz krūtīm un salocītas aiz galvas. Pēdējā gadījumā slodze būs lielāka.

Pēc pareiza sākuma stāvokļa varat sākt vingrinājumu. Noliecieties 70-90 ° leņķī, lēnām atgriežot ķermeni sākotnējā stāvoklī. Paceliet, līdz ķermenis ir vienā līmenī ar jūsu kājām. Neliecieties atpakaļ!

Visi vingrinājumi tiek veikti lēnā un vienmērīgā tempā. Tikai šajā gadījumā viss muskuļu korsete tiks izstrādāts pēc iespējas pilnīgāk. Otrais svarīgais punkts ir elpošanas kontrole. Pārliecinieties, ka tas nav izspiests. Nolaižot - ieelpojiet, uzkāpjot - izelpojiet.

Kad hiperextension ir noderīga?

1. Kā daļa no vispārējām spēka un fiziskās sagatavotības programmām.

2. Kā iesildīšanās vingrinājums pirms smagas kravas uzlikšanas mugurā, piemēram, pirms pacēlāja.

3. Cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids vai kas cieš no muguras sāpēm (iepriekš konsultējoties ar ārstu).

Inversijas tabula - mugurkaula terapijas treneris

Jebkurai personai, neatkarīgi no viņa fiziskajām īpašībām, mugurkaula pareizai darbībai nepieciešama izkraušana. Daļa šīs dekompresijas notiek miega laikā, taču ne vienmēr ir iespējams pareizi izstiepties un mazināt stresu mugurkaulā. Tas viss rada diskomfortu mugurkaulā un dažāda veida slimības..

Viens no veidiem, kā efektīvi izkraut mugurkaulu, ir apmācība uz inversijas galda - īpašs simulators mugurkaula dekompresijai, muguras sāpju mazināšanai un ķermeņa vispārējā stāvokļa uzlabošanai. Šādas čaulas ir paredzētas gan lietošanai mājās, gan vingrošanai sporta zālē..

Mūsdienu inversijas tabulu modeļi ļauj praktizēt jebkurā slīpuma leņķī līdz vertikālai pozīcijai ar galvu uz leju. Mīksti un ergonomiski stiprinājumi droši un maigi nostiprina apakšstilbu, nodrošinot pilnīgu drošību.

Neskatoties uz elektriski darbināmu trenažieru klātbūtni, absolūtais procents modeļu joprojām ir mehāniskas struktūras. Terapeitisko īpašību ziņā tie nekādā ziņā nav zemāki par viņu augsto tehnoloģiju kolēģiem, taču tie ir daudz lētāki. Pietiek ar nelielu rokas kustību, lai šāds galds sāktu griezties ap savu asi. Šāviņš ātri un maigi uzņem optimālo slīpuma leņķi, vienlaikus nodrošinot iespēju ripot, lai mugurkauls būtu efektīvāks stiepšanās un dekompresijas gadījumā..

Inversijas tabulas darbības princips

Inversijas terapija ir vērsta uz mugurkaula pareizās formas atjaunošanu, starpskriemeļu disku izstiepšanu, liekā stresa mazināšanu un barības vielu plūsmas uzlabošanu mugurkaulā. Kad ķermenis ir noliekts vai pilnīgi apgriezts, mugurkauls tiek izvilkts ar smaguma spēka palīdzību. Tā rezultātā spiediens uz diskiem un nervu galiem samazinās. Uzlabojas barības vielu pieplūdums mugurkaula audos, tos labāk atjauno un atjauno. Inversijas terapija efektīvi mazina spazmas un skavas, novērš sāpīgu diskomfortu mugurā un izlīdzina stāju.

Inversijas treneru terapeitiskais potenciāls

Inversijas terapija palīdz saglabāt mugurkaula disku integritāti, stimulē asinsriti, stiprina saites, mazina muguras spriedzi un uzlabo stāju. Vingrinājumi uz trenažiera darbojas kā efektīva kaites profilakse, piemēram, varikozas vēnas, starpskriemeļu trūces, locītavu problēmas.

Ņemot vērā visu terapeitiskā efekta nozīmīgumu, labāk ir sākt lietot šādu simulatoru pēc konsultēšanās ar ārstu. Kontrindikācijas inversijas tabulas lietošanai ir tādas slimības kā glaukoma, paaugstināts asinsspiediens, aritmijas, ventrālās trūces, mugurkaula nestabilitāte un iepriekšējie ievainojumi, iekaisuma sindromi, individuāla neiecietība pret vilkmi un virkne citu problēmu..

Kā lietot simulatoru: noderīgi padomi

Ieteicams arī pakāpeniski palielināt nodarbību biežumu un ilgumu. Ideālā gadījumā ārstam vai sporta trenerim vajadzētu noteikt treniņu shēmu šādam simulatoram. Ja jums nav nopietnu muguras problēmu un veicat patstāvīgus treniņus, nelietojiet tabulu biežāk kā trīs reizes dienā; kopējais pakarināšanas laiks nedrīkst pārsniegt 1 stundu dienā.

Sākotnējos posmos ieteicams izmantot simulatoru līdz 5 minūtēm vienu līdz trīs reizes dienā, pat ja jums nav diskomforta. Centieties klausīties savu ķermeni pēc iespējas uzmanīgāk: vismazākās sāpes mugurā vai "šaušana" kājās ir iemesls sesijas pārtraukšanai. Nodarbības uz inversijas galda jāveic brīvā sporta apģērbā un čības ar aukliņām, kas novērsīs risku, ka kurpes nokrīt un pēdas izslīd no fiksācijas sistēmas..

Lai efektīvāk izstieptu un labāk stimulētu asinsriti, varat vienmērīgi šūpoties, atrodoties apgrieztā stāvoklī, veikt ķermeņa grozāmās kustības vai pagriezt presi. Bet, ja jums ir muguras problēmas, pirms šādu vingrinājumu uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu. Lai palielinātu izstiepšanos, ķermenim varat novietot papildu svaru, piemēram, nospiest pankūku no stienis līdz krūtīm vai uzņemt hanteles. Bet pat veseliem cilvēkiem nevajadzētu ķerties pie šīs tehnikas bez precīziem speciālista norādījumiem..

Smagie zābaki - alternatīva inversijas tabulai

Sporta industrija kopā ar galda trenažieriem piedāvā vēl vienu inversijas terapijas rīku - gravitācijas zābakus. Tās ir platas aproces, kas nēsātas uz potītēm un aprīkotas ar āķiem, lai pakarinātu uz stieņa. Šī ir vairāk budžeta, bet ne mazāk efektīva inversijas terapijas ierīce, kas jau vairākus gadu desmitus ir bijusi ļoti populāra..

Atšķirībā no inversijas tabulām, gravitācijas zābaki nodrošina tikai pilnīgi vertikālu stāvokli bez iespējas vienmērīgi pielāgot slīpuma leņķi, kas padara tos par vislabāko variantu cilvēkiem ar sliktu fizisko stāvokli vai cieš no nopietnām muguras problēmām. Bet vienkāršības, kompaktuma un funkcionalitātes dēļ tos ļoti augstu vērtē izturības sportisti, kuriem nepieciešama sistemātiska mugurkaula dekompresija, un cilvēki, kuriem nav nopietnu muguras problēmu. Piemēram, Amerikā vispopulārākais sadzīves aprīkojums ir inversijas zābaki..

Inversijas zābaki ir paredzēti, lai pēdas būtu izlīdzinātas, vienlaikus saglabājot nelielu ceļgalu saliekumu. Sakarā ar to, inversijas terapijas laikā mugurkaula kolonnai netiek radītas papildu slodzes. Zābakus var piegādāt ar stieni vai atsevišķi.

Trenažieris mugurai, stājas korekcija, stiepšanās un muskuļu stiprināšana: izvēles iespējas, pārskats ar cenām

Kājas sāk sūdzēties par muguru diezgan jaunā vecumā. Tas jau tiek uzskatīts par ierastu, kad cilvēki sāk sāpināt ar sāpēm, vieglām sāpēm. Tam ir daudz iemeslu. Visizplatītākās: ir liekais svars, mazkustīgs dzīvesveids, slikta stāja, mugurkaula izliekums.

Lai labotu pēdējo negatīvo muguras problēmu avotu, aptiekās tiek pārdoti speciāli korsetes. Jūs varat arī iegādāties masāžas līdzekļus, lai mazinātu sāpes..

Šīs lietas nevar valkāt vai lietot pastāvīgi. Viņi nodrošina pagaidu atvieglojumus un izmanto citas metodes, lai ilgstoši atbrīvotos no problēmām..

Kāds, lai izvairītos no turpmākas pasliktināšanās un atgrieztos normālā stāvoklī, kad mugura jūtas lieliski, reģistrējas sporta zālē.

Šādu apmeklējumu ieguvumi nav apšaubāmi. Jebkura simulatora izvēle, ieskaitot muguras muskuļu treneri, kompetenti kvalificēti treneri, kuri spēj izstrādāt piemērotu programmu, ņemot vērā nepieciešamās jaudas slodzes.

Tomēr ne visiem ir brīvs laiks, lai apmeklētu sporta zāles. Kādam ir jāstrādā mājās, izmantojot mājas muguras treneri, kas nopirkts no sporta veikala vai “paštaisīts”..

Simulatoru izvēle, vingrojot sporta zālēs

Kad cilvēks vēlas kārtīgi parūpēties par sevi, nostiprināt muguras muskuļus saskaņā ar atbilstošu programmu ar pareizu slodžu sadalījumu, viņš dodas uz sporta zāli.

Protams, viņu interesē, kādi muguras trenažieri darbojas sporta zālē, un kurš no viņiem ir vislabākais..

Vingrošanas zāļu klāsts ir plašs. Daudzi simulatori ir pārāk lielas iekārtas. Tajos ietilpst sporta aprīkojums muguras pagarināšanai vai Body Solid GSRM40 trenažieris muskuļu trenēšanai..

Citi apvalki ir mazāki un mobilāki lietošanai. Piemēram, stienis vai hanteles.

Pirms beidzot izlemjam, kur sākt nodarbības un kādam sporta aprīkojumam vajadzētu būt pirmajam, galvenā uzmanība tiek pievērsta sporta programmas sastādīšanai.

Tā ir programma, kas precīzi nosaka sākotnējo un nākamos apmācības posmus un attiecīgi dod skaidru izpratni par to, kuri simulatori un kādas slodzes mugurai būs nepieciešami visā vingrinājumu laikā.

Informācija par "Evminov board"

Dažreiz simulatori tiek nosaukti to konstruktoru vārdā. Piemēram, plaši pazīstamais "Evminov dēlis", kā tiek saukts simulators, ieguva savu vārdu par godu slavenajam ārstam, kurš izstrādāja unikālu fizioterapijas vingrinājumu veikšanas metodi, lai atjaunotu mugurkaulu.

Atveseļošanās tiek veikta, veicot virkni vingrinājumu uz izstrādātā simulatora.

Kā izskatās šis simulators. Pēc izskata dizains ir diezgan vienkāršs, tas ir slīps dēlis ar maināmu slīpumu, regulējams no 10 līdz 40 grādiem.

Tieši šī slīpuma pakāpju skala ļauj muguras muskuļiem atpūsties un izstiepties.

Jūs varat izmantot šādu muguras nestuvēju ne vairāk kā 15 minūtes dienā. Medicīna ir precīza zinātne, un visi ieteikumi tiek stingri ievēroti.

Iestatītais simulatora lietošanas laiks ir optimāls daudzu problēmu risināšanai, kas saistītas ar skriemeļu slimībām.

Tie, kas to izmēģināja paši, ļoti novērtēja šādas "tāfeles" priekšrocības. Tādu cilvēku bija ļoti daudz.

Visi no tiem apstiprina speciālistu apgalvojumus, ka šāds šāviņš uzlabo stāju, novērš skoliozi un palīdz atlēkt atpakaļ, kad rodas sākotnējie sāpīgie osteohondrozes posmi..

Labākie simulatora lietošanas aspekti:

  • Stipriniet, uzlabojiet audus, kas atrodas mugurkaulā.
  • Slodze uz mugurkaulu tiek pilnībā noņemta, kas ļauj muskuļiem atpūsties.
  • Nervu saknes atbrīvojas no saspiešanas.
  • Ir palielināts starpskriemeļu attālums.

Simulatoru izvēle pēc cenas un iespējām

Pašreizējos apstākļos, kad konkrētu produktu izplata patērētāji, nevienam nav grūtību iegūt vēlamo simulatoru.

Ja tuvākajā sporta veikalā nav piemērota dizaina, to vienmēr varat pasūtīt tiešsaistē.

Cenas pasniedzējiem ir ļoti atšķirīgas, un tās spēs apmierināt visu kategoriju cilvēku vajadzības - gan ar lieliem, gan ar zemiem ienākumiem..

Piemēram, mugurkaula trenažieris maksā apmēram 800 rubļu, universālais sols preses un muguras muskuļiem tiek pārdots par 3000 rubļiem, un viena no BESTEC AIR NOBIUS muguras izstiepšanas mašīnu šķirnēm tiek pārdota par 30 000 rubļu..

Sporta aprīkojuma iespējas tiek apsvērtas atkarībā no pircēju īpašajām prasībām

Ja kādam ir nepieciešams izstiepties, viņi attiecīgi izvēlas trenažieri ar šo funkciju. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, sūknējiet presi, paņemiet sporta aprīkojumu ar slodzes regulēšanu.

Iepriekš, lai nekļūdītos pirkumā, vislabāk ir konsultēties ar treneri, veikt izziņas caur paziņām, draugiem, ja viņi jau ir iegādājušies šādas lietas. Skatiet simulatoru īpašības internetā.

Pašizgatavots simulators

Droši vien būs grūti atrast Evminova dēli parastajā sporta veikalā, taču jūs varat ātri iegūt informāciju par to, kur iegādāties līdzīgu muguras treneri..

Tas pats internets palīdzēs. Turklāt papildus lasītajām īpašībām ir arī video materiāli, kas skaidri parāda, kā vadīt nodarbības..

Neliels aizķeršanās rodas, apskatot cenu. Aptuvenās simulatora izmaksas ir aptuveni 8000 rubļu. To bieži izgatavo pēc pasūtījuma, bet tā cena var pat palielināties. Ne visi var tam piekļūt.

No otras puses, dizains šķiet tik vienkāršs, ka kļūst žēl maksāt šādu summu. Par laimi ir iespējams bez problēmām uzbūvēt aizmugurējo treneri ar savām rokām kā "dēli", ja ir pieeja dažiem darba rīkiem.

Dēlis ir veidots, pamatojoties uz atsevišķu izmēru parametriem. Montāžai ieteicams izmantot dabiskus un augstas kvalitātes materiālus. Tas apmācības laikā simulatoru padarīs ērtu un drošu..

Simulatora montāžai būs nepieciešami šādi pamatmateriāli un papildu komponenti:

  • Plats, gluds, pulēts dēlis ar izmēriem: 240 * 26 * 2,5 cm.
  • Mehānisma aizturēšanas elements. Šim nolūkam tiek izmantota apaļa caurule ar diametru 25 cm un garumu 60 cm. To sadala divos vienādos gabalos un, metinot, to stingri piestiprina pie turētāja rokturiem..
  • Garuma ierobežotāju var iegūt mājās. Šai lomai būs piemērota piemērota lieta. Piemēram, jūs varat izmantot veco gludināmo dēli. Ja šāda dēļa nav mājā, būs nepieciešami dabīgi materiāli un galdniecības instrumenti..
  • Pati dēlis, lai tas neslīdētu, un ar to bija ērti strādāt, ir iesaiņots dabīgā materiālā.

Lai atvieglotu uzstādīšanu, jums vispirms būs jāizgatavo aizmugurējā trenažiera rasējums.

Uzzīmējiet visas nepieciešamās detaļas, atzīmējiet izmērus. Darbs pie zīmēšanas notiek daudz ātrāk, jo tiek ņemtas vērā visas mazās lietas.

Kad izmantot dēļu treneri, nav ieteicams

Ir noteikts, ka simulatoru var izmantot no aptuveni astoņu gadu vecuma. Attiecīgi muguras trenažiera izmēri šajā gadījumā tiks noteikti bērnu parametriem.

Pirmā mēneša laikā apmācība tiek veikta fizioterapeita uzraudzībā, pēc tam vecāki saņem ieteikumus un paši strādā ar bērniem.

Pieaugušie, kas sasnieguši vecumu, ar no tā izrietošiem kaulu audu pārkāpumiem un iznīcināšanu nevarēs pilnībā atjaunot muguru, izmantojot simulatoru, taču tā lietošana palīdzēs īslaicīgi stabilizēt mugurkaulu stāvokli..

Neskatoties uz visām simulatora pozitīvajām īpašībām un vingrinājumu rezultātiem, dažreiz šādas ierīces lietošana ir stingri aizliegta..

Aizliegums tiek noteikts, ja:

  • Ķermenī ir iekaisuma process, ir augsta temperatūra.
  • Persona cieš no hipertensijas. Viņam bieži ir augsts asinsspiediens.
  • Tiek novērotas sirds un asinsvadu slimības.
  • Pastāv novārtā atstātas mugurkaula slimības, kā arī dažādi mugurkaula nodaļu ievainojumi.

10 zinātniski pierādīti muguras vingrinājumi

Drīz jums būs spēcīga un ievērojama mugura.

Kādus muskuļus pumpēt

To, kā izskatīsies jūsu mugura, nosaka trapeces, rombveida, lielie un mazie apaļie, infraspinatus un latissimus muskuļi. Lai nodrošinātu simetrisku izskatu un saglabātu veselību, tie visi jāapkopo.

Gar mugurkaulu, sākot no krustu un galvaskausa, stiepjas muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu. Tas arī jāstiprina, lai izvairītos no ievainojumiem spēka treniņu laikā un saglabātu labu stāju..

Kāpēc šie muguras vingrinājumi ir vislabākie

Kā to izdarīt

Ja vienā treniņā ielādējat visu ķermeni, katrai muskuļu grupai izvēlieties vienu vingrinājumu. Ja šķelšanās ir tuvāk jums, veiciet divus vingrinājumus no katra priekšmeta un pievienojiet tos muguras dienā vai strupceļa dienā..

Daži no rakstā aprakstītajiem vingrinājumiem vienlaikus sūknē vairākas muskuļu grupas. Izstrādājiet programmu, ņemiet to vērā. Piemēram, jūs varat izvēlēties tādu, kas labi darbosies gan muguras augšdaļā, gan apakšējā daļā, vai arī darbināt šīs zonas atsevišķi..

Gliemežvāku svaru izvēlas tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu sniegti ar grūtībām, bet neupurējot tehniku. Katrā vingrinājumā tiks norādīts pieeju un atkārtojumu skaits.

Ja kustība tiek veikta ar ķermeņa svaru, dariet to tik daudz, cik varat.

Kā veikt latissimus vingrinājumus

Šie vingrinājumi palīdzēs arī ielādēt trapeces, romboīdu, infraspinatus, lielus un mazus apaļus muskuļus..

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Sēdiet uz stenda, piespiediet kājas līdz grīdai, satveriet rokturi taisni Satvēriena platuma un rokas orientācijas ietekme uz muskuļu aktivitāti muskuļu aktivitātes laikā vilkšanas laikā un pacelšanas uz leju ar nedaudz platāku saķeri Saķeres platuma ietekme uz muskuļu spēku un aktivizēšana lata vilkšanā. - plecu nolaišana - šī ieroču pozīcija ļaus vairāk noslogot latu.

Jūs varat lietu nedaudz noliekt atpakaļ un nostiprināt to šajā pozīcijā. Fiksācijai ir liela nozīme: ja vēlaties maksimāli ielādēt muguru, ir jāizslēdz uzkrāšanās.

Nolaidiet plecus un salieciet plecu lāpstiņas, velciet rokturi, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, un tad vienmērīgi un kontrolēti atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Lai paceltu plecus līdz ausīm galējā vietā, nav nepieciešama salīdzinoša analīze un paņēmiena pacelšanas paņēmiens - turiet tos nolaistus un plecu asmeņus salieciet kopā.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Apakšējā bloka rinda līdz kuņģim

Papildus latam labi darbojas arī vēdera alkas.Muskuļu aktivācijas līmeņa izmaiņas tradicionālo latissimus dorsi svara treniņu vingrinājumu laikā: Eksperimentāls vidējā trapecija un rhomboid muskuļu pētījums. Tāpēc, ja vēlaties sūknēt gan augšējo, gan apakšējo muguras daļu ar vienu vingrinājumu, iekļaujiet šo iespēju treniņā..

Sēdiet uz simulatora, atpūtiet kājas uz platformas, satveriet rokturi. Nolaidiet un iztaisnojiet plecus, iztaisnojiet muguru. Izelpojot, velciet rokturi uz vēdera, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Nelieciet muguru un neliecieties atpakaļ: visa vingrinājuma laikā pārvietojas tikai rokas.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Slīpi pull-ups

Vēl viens universāls vingrinājums, kas labi darbojas gandrīz visos muguras muskuļos. Atšķirībā no regulārajiem pull-upiem, tas ir piemērots jebkura līmeņa treniņiem: vienkārši mainiet ķermeņa un kāju stāvokli, un pat iesācējs var uzvilkt.

Atrodiet zemu joslu. Ja trenējaties sporta zālē, jūs varat izmantot stieni uz statīviem. Satveriet to ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem: šajā rokas pozīcijā vairāk tiek izmantoti latissimus dorsi un trapezius. Ja iespējams, veiciet slīpas cilpu vai gredzenu vilkšanas - tā palielinās slodze uz aizmuguri. Rokas satvēriena ietekme apgrieztā rindā ar balstiekārtu vai bez tās: elektromiogrāfiskā izmeklēšana.

Pakarieties uz izvēlētā aparāta, pievelciet abs un sēžamvietas, izstiepiet ķermeni vienā rindā. Nolaidiet plecus un salieciet plecu lāpstiņas, velciet sevi uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras, un muguras lejasdaļa uz leju.

Vingrinājumu var vienkāršot divos veidos: atrodiet horizontālu stieni augstāk, lai ķermenis būtu vertikālākā stāvoklī, vai salieciet ceļus taisnā leņķī un nolieciet kājas uz grīdas.

Jūs varat sarežģīt slīpās savilkšanās pacēluma dēļ. Novietojiet kājas uz pjedestāla tā, lai korpuss atrastos horizontālā plaknē.

Veiciet 3-5 komplektus 15-20 reizes.

Tiešie satvērēji

Lai panāktu maksimālu darbu ar latiem, izmantojiet taisno satvērienu Gripa platuma un rokas orientācijas ietekme uz muskuļu darbību Pull-up laikā un Lat nolaižot nedaudz platāku par pleciem. Ja iespējams, izmēģiniet rotējošos spilventiņus uz horizontālās joslas: tie ne tikai sūknē rokas un apakšdelmus, bet arī rada lielāku slodzi uz muguras..

Satveriet horizontālo stieni, nolaidiet plecus un salieciet plecu lāpstiņas. Pavelciet uz augšu, lai zods pārsniegtu horizontālās joslas līmeni, nolaidiet atpakaļ un atkārtojiet. Nevelciet un nevelciet, velkot uz augšu. Augšējā punktā nevelciet zodu uz augšu, lai sasniegtu horizontālo stieni, apakšā - turiet plecu asmeņus kopā.

Jūs varat padarīt vingrinājumu grūtāku, nēsājot svērto jostu. Vienkāršošanas vietā labāk to aizstāt ar augšējā bloka vilkšanu vai Austrālijas pull-up..

Veiciet 3-5 pieejas tuvu diapazonā.

Pārvērtusies stienīšu rinda

Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Lieciet ķermeni nedaudz virs paralēli grīdai, nedaudz salieciet ceļus, turiet stieni nolaistās rokās, salieciet plecu lāpstiņas un iztaisnojiet muguru. Izelpojot, velciet stieni pie vēdera, nolaidiet to un atkārtojiet. Nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām..

Veiciet 3-5 pieejas 8-10 reizes.

Kā veikt trapezius muguras vingrinājumus

Stienis velk uz zodu

Satveriet stieni ar saķeres platuma ietekmi uz elektromiogrāfisko aktivitāti vertikālās rindas laikā. 1,5–2 reizes platāks par pleciem. Izelpojot, pavelciet to līdz apkakles līmenim, pavēršot elkoņus uz augšu. Nometiet atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 pieejas 8-10 reizes.

Atpakaļgaitas šūpoles ar hanteles, kas atrodas uz vēdera

Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola, paņemiet hanteles, pagrieziet rokas ar aizmugurējo pusi uz priekšu. Izelpojot, izvelciet hanteles uz sāniem, vienlaikus pagriežot rokas ar īkšķiem uz augšu. Nometiet atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

IYT pacēlāji

Guļus uz vēdera uz slīpa sola, paņemiet hanteles. Izelpojot, paceliet rokas virs galvas ar aizmugurējo pusi uz augšu un pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī..

Tagad paceliet rokas uz augšu pa diagonāli, lai jūsu poza atgādinātu burtu Y, un pagrieziet plaukstas ar īkšķiem uz augšu. Nolaidiet sākuma stāvoklī.

Pēc tam izplest rokas uz sāniem, īkšķus uz augšu, lai ķermenis atgādinātu burtu T. Nolaidiet sākuma stāvoklī. Tā bija viena pieeja.

Dariet to pašu 3-5 reizes 4-5 atkārtojumiem.

Kā veikt muguras ekstensora vingrinājumus

Šīs ir divas labākās stumbra muskuļu aktivitātes stabilitātes bumbas un brīva svara vingrinājumu laikā; Muskuļu aktivizēšana dažādu muguras pagarinātāju vingrošanas vingrinājumu laikā labi darbojas visā muguras ķēdē, ieskaitot augšstilba aizmugurējās glutes un muskuļus..

Deadlift

Stāviet virs stieņa ar stieni virs apavu saitēm. Nogrieziet gurnus atpakaļ, salieciet pāri ar taisnu muguru un satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.

Izelpojot, iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas, turot muguru taisnu. Pārvietojiet stieni tuvu apakšstilbiem, praktiski tos pieskaroties. Nolaidiet to uz grīdas un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 komplektus 6-8 reizes.

GHD hiperekstencija

Šo vingrinājumu bieži izmanto treniņa sākumā, lai iesildītu un nostiprinātu muguru, glutes un šūpoles..

Novietojiet kājas zem GHD trenažiera veltņiem, novietojiet rokas aiz galvas. Nolaidiet ķermeni un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Augšpusē pacelieties virs muguras paralēles ar grīdu un skatieties uz priekšu. Veiciet to vienmērīgi un kontrolēti, bez šūpošanās vai saraustīšanas.

Veiciet 3-5 pieejas 15-20 reizes.

Jūs varat arī pārmaiņus palielināt hiperekstensāciju ar mugurkaula erekciju un multifidusu EMG aizturi divos stumbra un kāju izometriskos muguras pagarināšanas vingrinājumos GHD mašīnā..

Turiet to pie neveiksmes, cik ilgi vien iespējams. Izpildiet 3 komplektus.


Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts