Bubnovska vingrošana kaklam, locītavām, ar mugurkaula trūci mājās

Vingrošana pēc S.M. Bubnovsky arvien vairāk tiek izmantots mājās. Pārliecību par viņa attīstību rada tas, ka viņš pats, būdams praktisks invalīds pēc smagas traumas, spēja pilnībā atgūties. Turklāt Sergejs Mihailovičs ir medicīnas zinātņu doktors, un tas ir viņa nopelns visu esošo vingrošanas terapijas metožu sistematizēšanā..

Bubnovska ārstēšanas un rehabilitācijas metožu pamatprincipi

Kineziterapija, kuras dibinātājs ir S.M. Bubnovsky, ir unikāla fizisko vingrinājumu izmantošanas metode kā rehabilitācijas ārstēšanas un daudzu slimību profilakses pamats. Tās pamatprincipu var uzskatīt par pastāvīgu pārvietošanos neatkarīgi no stāvokļa nopietnības..

Turklāt šo ārstēšanas principu pamatā ir:

  • Pieejama un saprotama teorētiskā bāze.
  • Visu esošo vingrošanas terapijas metožu kompleksa piemērošana.
  • Pacienta motivācija cīnīties par atveseļošanos.
  • Sistemātiska nepieciešamo kompleksu un individuālo vingrinājumu maiņa un atkārtošana.
  • Izmantojot individuālo uzdevumu sistēmu.
  • Nepieciešamo simulatoru pielietošana.
  • Psihoterapijas un meditācijas elementu iekļaušana ārstēšanas sistēmā.

3 adaptīvie vingrinājumi ikvienam

Bubnovska vingrošana mājās sākas ar tā adaptīvo versiju. Adaptīvās vingrošanas būtība ir sagatavošanās intensīvākai un mērķtiecīgākai apmācībai. Vingrinājumu vienkāršība un pieejamība dod iespēju to bezgalīgi izmantot mājas darbos, un tā ir galvenā priekšrocība.

Adaptīvā vingrošana ietver vairāk nekā 100 vingrinājumus. Bet praksē nav nepieciešams visu izmantot uzreiz..

Visizplatītākās un visiem pieejamās ir šādas:

Pushups

Push-ups palīdz normalizēt asins plūsmu caur skriemeļu artērijām. Tā rezultātā tiek uzlabota smadzeņu asiņu piegāde. Veicot to, jums jāņem vērā jūsu stāvoklis. Mugurkaula un locītavu slimību klātbūtnē vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, ar vienmērīgām kustībām.

Guļiet uz grīdas, rokas ir saliektas pie elkoņiem, plaukstas ar pirkstiem uz priekšu atpūšas uz grīdas blakus krūtīm. Novietojiet pirkstus uz grīdas. Veiciet trīs papildinājumus. Nolaidot ķermeni, ieelpojiet, bet celoties, izelpojiet. Pēc trīs push-ups veikšanas sēžot uz ceļiem, sēžamvieta tiek nolaista uz papēžiem.

Paceliet taisno ķermeni uz augšu, gurni perpendikulāri apakšstilbiem. Pieaugot - ieelpojiet, zemāk - izelpojiet. Atkārtojiet 3 reizes un atgriezieties pie papildinājumiem. Ciklu skaits - atbilstoši veselībai, bet ne mazāk kā trīs. Ar katru izelpu kliedziet "Ha!" Ideālā gadījumā atkārtojumu skaits jāpalielina līdz 100 dienā..

Vingrinājums uz presi

To veic guļus uz muguras. Saliec kājas pie ceļgaliem, rokas izliektas aiz galvas, plaukstas salocītas. Zods ir piespiests pie krūtīm. Izelpojot, pēc iespējas vairāk noplēšiet lāpstiņas no grīdas un turiet pēc iespējas vairāk. Ievelciet kuņģī. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk. Katru dienu palieliniet vienu atkārtojumu.

Stiprinot muguru un izstiepjot augšstilba aizmuguri

Guļot uz vēdera, rokas, kas saliektas pie elkoņiem, ir paralēli ķermenim ar atbalstu uz plaukstas. Izelpojot, veiciet maksimālu šūpošanos ar vienu kāju uz augšu. Atkārtojiet 10 reizes. Dariet to pašu ar otru kāju. Pēc tam mēģiniet pacelt abas kājas vienlaikus. Nelieciet panikā, ja tas nedarbojas uzreiz. Vingrinājums nav vieglākais, tāpēc tīrs izpildījums jāpanāk pakāpeniski..

Vingrošana Dr Bubnovsky sāpēm mugurkaulā

Vingrošana Bubnovsky mājās, kā likums, tiek nozīmēta kā mājasdarbs profilaktiskos un terapeitiskos nolūkos. Pirms vingrošanas iecelšanas notiek visaptveroša pārbaude, jo kopā ar indikācijām kompleksu lietošanai ir vairākas kontrindikācijas..

Indikācijas vingrošanas iecelšanai Kontrindikācijas

RadinieksAbsolūts
  • Mugurkaula segmentu nestabilitāte.
  • Lumbosakrāla reģiona osteohondroze.
  • Pēctraumatiskie un pēcoperācijas apstākļi.
  • Skolioze un slikta stāja.
  • Paralīze un parēze.
  • Trūces un izvirzījumi.
  • Sāpes mugurkaulā ar funkcionāliem traucējumiem.
  • Nieru un aknu slimības stadijā virs pirmās.
  • Mugurkaula onkoloģiskās slimības.
  • Dekompensētas sirds un asinsvadu slimības.
  • Ķirurģiskas iejaukšanās uz citiem orgāniem (agrīnā pēcoperācijas periodā).
  • Traumas, ko papildina saišu un muskuļu plīsums.
  • Apstākļi pēc mugurkaula operācijas.
  • Ļaundabīgi jaunveidojumi.
  • Jebkura asiņošana.
  • Pirmsinfarkta un pirmstrokšņa apstākļi.
  • Cauruļveida kaulu lūzumi.

Katram muskuļu un skeleta sistēmas slimības veidam ir izstrādāta sava metode, tomēr katrā kompleksā vingrinājumus var atkārtot..

Vingrošana Bubnovsky ar osteohondrozi

Mājās osteohondrozi var uzvarēt ar Bubnovska vingrošanas palīdzību.

Šī bieži sastopamā slimība ir traucējoša ļoti daudziem cilvēkiem. Bieži vien tā saasinājumus papildina smags sāpju sindroms. S.M. izstrādāti vingrinājumu kompleksi. Bubnovsky, ļauj atbrīvoties no osteohondrozes simptomiem, kā arī palīdz atjaunot muskuļu audu funkcijas, normalizēt asinsriti un motoriskās funkcijas.

Vingrinājumi dzemdes kakla osteohondrozei

Dzemdes kakla osteohondrozes gadījumā vingrinājumiem jābūt vērstiem uz skriemeļu mobilitātes atjaunošanu.

Labākie vingrinājumi ir:

  1. Izstiepiet kaklu uz priekšu, pacelot zodu. Aprakstījis loku ar zodu virzienā uz augšu un pa labi, aizsniedziet tos līdz plecam. Dariet to pašu pa kreisi..
  2. Noliec ausi pie pleca, pēc iespējas pacelot zodu uz augšu. Nostipriniet pozīciju. Gludi veiciet līdzīgu kustību uz otru plecu.
  3. Atdariniet uzbrūkošās zoss kustību: nolaidiet zodu līdz krūtīm un paceliet to uz priekšu lokā. Tajā pašā laikā izstiepiet kaklu uz priekšu. Atgriežoties IP, galvas muguru nevajadzētu mest atpakaļ. Ja tas darbojas, tad kustībā varat izmantot krūšu rajona augšējo daļu..
  4. Pārvietojiet zodu līdz krūtīm. Pēc tam to vienmērīgi paceliet gar loku, vienlaikus pagriežot galvu uz labo pusi. Paskatieties uz griestiem un atgrieziet galvu taisnā stāvoklī pa augšējo loku. Veiciet tās pašas kustības pa kreisi.
  5. Veiciet galvas pagriezienus taisnā stāvoklī. Pagriezieni ir gludi, ar pilnu amplitūdu. Galējā stāvoklī fiksējiet galvu uz 1-1 sekundēm..
  6. Lieciet roku uz pretējā pleca un paceliet apakšdelmu paralēli grīdai. Uzlieciet zodu uz tā un piespiediet, līdz jūtat spriedzi galvaskausa pamatnes muskuļos. Nospiediet 4-5 sekundes, pēc tam dariet visu pretējā virzienā.
  7. Paceliet abas rokas uz augšu, ņemiet tās atpakaļ ar saliekumu. Pārvietojiet zodu uz priekšu un uz augšu, velciet kaklu uz priekšu.
  8. Ar vienmērīgu kustību salieciet lāpstiņas, pēc tam izlieciet rokas: vienu uz augšu un uz sāniem, otru uz leju un uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet visu, mainot roku stāvokli vertikāli.

Visefektīvākie un nekaitīgākie vingrinājumi no S.M. Bubnovskis. Daudzas sievietes pašas cenšas pievienot spēka vingrinājumus. Šajā sakarā ir jāsniedz padoms: treniņos dzemdes kakla osteohondrozei neizmantojiet spēka un slodzes vingrinājumus bez ārsta receptes..

Krūšu rajona osteohondroze

Krūšu mugurkaula osteohondroze ir daudz retāk sastopama nekā citas mugurkaula slimības. Iemesls ir pietiekami jaudīga muskuļu korsete un ierobežotā nodaļas mobilitāte. Bet tā mānība slēpjas sarežģītā diagnozē: simptomi ir ļoti līdzīgi citu orgānu slimībām..

Tāpēc pirms pilnīgas pārbaudes un precīzas diagnozes beigām pašārstēšanās nav tā vērts..

Kā mājas darbu pret šo slimību jūs varat piedāvāt šādus vingrinājumus:

  1. Paceliet plecus uz augšu, nofiksējieties līdz skaitlim 10 - atgriezieties IP.
  2. Salieciet plecu lāpstiņas, saskaitiet līdz 10, tad pēc iespējas vairāk nolieciet plecus priekšā, it kā saliecot uz pusēm.
  3. Nelieli roku pagriezieni: pirkstu gali uz pleciem. Elkoņi apraksta maksimāli iespējamo apkārtmēru. Četras reizes tiek pagrieztas uz priekšu, četras - atpakaļ. Atkārtojumi katrā virzienā - vismaz desmit.
  4. Pozīcijā "kaķis" arku muguru. Fiksējiet uz dažām sekundēm. Atpūsties, pēc tam atkārtot.
  5. Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, aizveriet rokas uz priekšu slēdzenē. Ķermeņa augšdaļu 5 reizes pagrieziet dažādos virzienos.

Vingrošana starpskriemeļu trūcei un lumbosakrāla reģiona osteohondrozei

Bubnovska vingrošana mājās ir liela sadaļa, kas veltīta mugurkaula smagāko slimību ārstēšanai. Tās apakšējās sekcijas ir vairāk pakļautas patoloģijām nekā citas. Viņu slimībām ir vissmagākās sekas, un tās ir grūtāk ārstējamas..

Vingrinājumi akūta sāpju sindroma gadījumā

Visbiežāk ārstēšanas sākums sakrīt ar akūtu sāpju sindroma klātbūtni. Veiksmīgai ārstēšanai pirmais solis ir sāpju mazināšana..

Ir vairāki efektīvi vingrinājumi, kas var palīdzēt atjaunot kustības un mazināt sāpes:

  1. Sagriešanās. Guļot, salieciet ceļus, ielieciet rokas uz galvas aizmugures. Pavelciet ceļgalus līdz elkoņiem, mainot ekstremitāšu kustību.
  2. Pastaiga četrrāpus. Vienkāršākais vingrinājums, kam nav nepieciešama nekāda sagatavošanās. Vienīgais, kas jāņem vērā, ir tas, ka pretējās augšējās un apakšējās ekstremitātes pārvietojas vienlaicīgi.
  3. Stiepjas stāvot. Kājas ir platākas par pleciem, līkumi tiek veikti pārmaiņus uz katru kāju.
  4. Pus tilts. To veic guļus uz muguras. Iegurni paceļ un nolaiž ar saliekumu muguras lejasdaļā.

Komplekss lumbosakrālajam reģionam

Zemāk ir redzami labākie Bubnovska vingrinājumi universāla medicīniska kompleksa formā mājas vingrinājumiem:

  1. Pastaiga uz sēžamvietām. Sēžot uz grīdas, rokas salocītas uz krūtīm, metiet uz priekšu un atpakaļ uz sēžamvietu. Veiciet šādas caurlaides no 10 līdz 15.
  2. Torsiona novirze. Salieciet muguru ar pagriezieniem dažādos virzienos, katru reizi sasniedzot pretējo potīti.
  3. Noliecos uz priekšu. Stāv ar rokām virs galvas. Liekties uz priekšu, ar rokām sasniegt pirkstu galus. Atkārtojiet 10-15 reizes.
  4. Sānu nogāzes. Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet vienu roku uz augšu, otru uz leju. Noliecieties uz paceltās rokas pretējo pusi. Apmaini rokas un noliec uz otru pusi.
  5. Paceļot roku, noliecoties. Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Ielieciet galvu uz kreisā vaiga. Nogrieziet krūtis un labo roku no grīdas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ielieciet galvu uz labā vaiga. Dariet to pašu ar kreiso roku. Veiciet 10 reizes.
  6. Paceļot rokas ar līkumu. Metode ir aprakstīta iepriekšējā vingrinājumā, bet abas rokas tiek paceltas uzreiz..
  7. Kaķis. Četrpadsmitniekos, izelpojot, maksimāli salieciet muguru, nofiksējiet un neelpojiet. Ar elpu atgriezieties PI. Izelpojot nolieciet muguru uz leju, nofiksējiet. Kustību pāru atkārtojumu skaits - 10-15.
  8. Velosipēds. Aizmugurē izstiepiet rokas paralēli ķermenim, kājas ir saliektas. Paceliet gurnus bija perpendikulāri grīdai. Veiciet kustības, kas līdzīgas velosipēda pedāļa vadīšanai.
  9. Twist velosipēds. Guļot uz muguras, plaukstām - galvas aizmugurē. Ar savu ceļgalu sasniedziet pretējo elkoni ar vienlaicīgu pleca un elkoņa pretkustību. Atkārtojiet paņēmienu ar pāris citām ekstremitātēm.
  10. Paaugstinot iegurni. Guļot uz paklāja, salieciet kājas pie ceļgaliem, lai pēdas būtu tuvu sēžamvietai. Turot potītes ar rokām, paceliet iegurni, vienlaikus noliecot muguru.

Vingrošana mugurkaula skoliozei

Skolioze, kā likums, attīstās bērnībā un pusaudža gados un ir nopietna un līdz galam neizprotama problēma. Viņa ārstēšana ir ilgs un darbietilpīgs process..

CM. Bubnovskis izstrādāja kineziterapijas izmantošanas metodi šīs patoloģijas ārstēšanai:

  1. Kļūstot četrrāpus, izelpojot, nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, nolieciet muguru un dziļi elpojiet.
  2. Šajā pašā stāvoklī veiciet pārmaiņus pagriežamas kājas uz augšu un uz sāniem.
  3. SP tiek saglabāts. Nolaidiet iegurni uz sāniem, līdz rodas sāpes. Saglabājiet ceļus uz grīdas.
  4. Tajā pašā stāvoklī, ieelpojot, salieciet muguras lejasdaļu un paceliet galvu tā, lai redzētu griestus. Saliekt muguras lejasdaļu un pacelt galvu, un, izelpojot, nolaidiet zodu un arku muguru.
  5. Guļot uz muguras, pārmaiņus katrā virzienā nolaidiet kājas, saliektas pie ceļgaliem līdz grīdai.
  6. Tajā pašā PI paņemiet vienu kāju ar abām rokām, velciet to uz vēderu. Dariet to pašu ar otru ekstremitāti. Ja iespējams, vienlaikus uzvelciet abas kājas.
  7. Ceļgalu spiedieni. Tad - "dēļu" stāvoklī.

Bubnovska vingrošana ceļa locītavām

Artrīts un ceļa locītavas artroze ir ļoti izplatītas slimības. Tie rada daudz ciešanu slimniekiem un dažos gadījumos izraisa invaliditāti..

Sergejs Mihailovičs ir izstrādājis atsevišķu metodi šo slimību ārstēšanai:

  1. Guļot uz muguras, pārmaiņus gludi salieciet un salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās.
  2. "Velosipēds" guļ uz muguras.
  3. "Vertikālās šķēres".
  4. "Horizontālās šķēres".
  5. Pēdas un potītes izstiepšana. Guļot, kājas kopā, cik vien iespējams "pavelciet" pirkstu galus. Pēc dažu sekunžu nostiprināšanas atpūsties un atkārtot vēlreiz.
  6. Guļot uz sāniem, paceliet un nolaidiet taisnās kājas. Ja tas nedarbojas uzreiz, vispirms paceliet to. Pēc dažiem treniņiem mēģiniet pacelt abus vienlaikus. Pēc 10 atkārtojumiem apgāzieties uz otru pusi.

Vingrošana uz Bubnovsky simulatora (MTB)

Bubnovska simulators tiek izmantots daudzām slimībām, tāpēc kompleksi ir izstrādāti katrai no tām. Vingrinājumu skaits - vairāk nekā 50.

Daudzpusīgākie ir uzskaitīti zemāk:

  1. Augšējā nolaišanās.
  2. Apakšējā bloka vilce.
  3. "Shargi" (velciet no apakšas gūžas līmenī).
  4. Pavelciet pie sevis, saliecot elkoņus.
  5. Pavelkot no augšas uz leju caur sāniem.

Bubnovska vingrinājumu komplekts vingrošanas bumbiņā

Fitbols jau sen ir kļuvis par vienu no iecienītākajiem vingrošanas aparātiem sieviešu vidū. Daudzi cilvēki uzskata, ka šī milzīgā bumba ir diezgan droša un samazina stresu, salīdzinot ar klasiskajiem vingrinājumiem. Tāpēc to ieteicams lietot cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību un lielu lieko svaru..

Šis atzinums ir acīmredzams malds, un mugurkaula slimību ārstēšanas sākumā nav ieteicams lietot fitballu. To var izdarīt pēc sākotnējā vai adaptīvā apmācības kursa pabeigšanas..

Galvenie vingrinājumi, kurus ieteica S.M. Bubnovskis:

  1. Apgulieties uz bumbiņas ar vēderu tā, lai ķermenis karājas lejā. Kājas ir stingri saliektas uz atbalsta. Izelpojot paceliet ķermeni paralēli grīdai, turiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  2. IP ir tas pats. Rokas balstās uz plaukstām un elkoņiem. Izelpojot paceliet taisnas kājas, nostipriniet un nolaidiet.
  3. Apgulieties uz bumbas, turot ķermeni paralēli grīdai. Atbalsts atrodas uz taisnām rokām. Pagrieziet galvu abos virzienos pēc kārtas, lai jūs varētu redzēt savus papēžus.
  4. Nometoties ceļos, aptiniet rokas ap bumbu un mēģiniet pavilkt sevi uz augšu, nenoslogojot muguras muskuļus.

Vingrinājums mugurkaulam, izmantojot pretestības joslas

Pretestības joslas vai gumijas buferi ir dažas no vispieejamākajām trenažieru iespējām mājas apstākļos. Ar viņu palīdzību var veikt desmitiem vingrinājumu.

Visizplatītākie no Bubnovska vingrinājumiem:

  1. Guļus uz muguras un satveriet atbalstu. Izmantojiet savu kāju, lai vilktu amortizatoru, kas piestiprināts pie sienas augšdaļas. Vilkšana tiek veikta, līdz papēdis pieskaras grīdai.
  2. Tas pats, bet ar divām kājām.
  3. Guļus uz vēdera un, saliekot kāju (vai abas) pie ceļa locītavas, velciet sienas apakšā fiksēto paplašinātāju..
  4. Ceļa virziens uz vēderu tiek veikts tādā pašā veidā, bet guļot uz muguras.
  5. Deadlift četrrāpus.

Mugurkaula lūzumu rehabilitācijas vingrinājumi

Mugurkaula traumu gadījumos vingrinājumus izraksta no pirmās dienas pēc operācijas. Gultā:

  1. Kāju saliekšana, lai paceltu galvu un plecus. Skaties uz priekšu.
  2. Kājas ir taisnas. Izlieciet rokas ar pirkstiem.
  3. Tas pats, bet ar vienu kāju uz otru.

Pēc gultas režīma atcelšanas:

  1. No noliekta stāvokļa paceliet muguru, noliecoties uz kājām un elkoņiem.
  2. Guļot uz vēdera ar atbalstu uz elkoņiem, paceliet galvu un plecus.
  3. "Velosipēds".

Uzlāde veciem cilvēkiem

Vingrošana Bubnovsky mājās visatbilstošākā ir gados vecākiem cilvēkiem.

Vecākajām vecuma grupām ir diezgan izdevīgi vingrinājumi:

  • Stiepšanās. Tos var izdarīt guļus, sēdus un stāvošus..
  • Slīpumi. Izgatavoja gan stāvot, gan sēžot.
  • Galvas, iegurņa un stumbra rotācija.
  • Piekārti uz horizontālās joslas.
  • Krēsla push-ups.
  • Tupus.

Rakstā sniegtais materiāls parāda, ka vingrošana pēc S.M. Bubnovsky var izmantot gan slimnīcā vai poliklīnikā, gan mājās. Jebkurā gadījumā tas spēj atvieglot slimības gaitu un vairumā gadījumu izraisīt pastāvīgu remisiju..

Terapeitiskā locītavu vingrošana saskaņā ar Bubnovsky iesācējiem

Bubnovska locītavu dziedināšanas metode ir sevi labi pierādījusi visā pasaulē. Tas ietver ārstēšanu, izmantojot fiziskās aktivitātes, un novērš daudzas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Bubnovska vingrošanai iesācējiem ir vairākas savas īpašības, kuras jāņem vērā, to veicot.

Bubnovska tehnikas iezīmes

Saskaņā ar statistiku, muskuļu un skeleta sistēmas slimības skar apmēram 75% pasaules iedzīvotāju, un tie ir ne tikai vecāka gadagājuma cilvēki, bet arī jaunieši. Dr Bubnovsky uzskata, ka muskuļu un skeleta sistēmas veselību var atjaunot ar sporta palīdzību, un šajos nolūkos viņš izstrādāja īpašu vingrošanu.

Mugurkaula traucējumi ir raksturīgi cilvēkiem, kuri ir neaktīvi. Vienkāršs Bubnovska vingrinājums iesācējiem palīdzēs neitralizēt tā negatīvās sekas. Bet ir svarīgi ne tikai kustēties, bet arī pareizi kustēties..

Bubnovska vingrinājumi balstās uz šādiem principiem:

  • Pareiza elpošana;
  • Precizitāte vingrinājumu izpildē;
  • Papildu terapija, piemēram, masāža.
  • Zāļu atteikums.

Pēc paša tehnikas autora domām, tas palīdz ne tikai novērst vairākas muskuļu un skeleta sistēmas slimības, bet arī uzlabot visu ķermeņa sistēmu darbību, uzlabot imūnsistēmas darbību. Vingrošanu var izmantot arī profilaksei. Kompleksa darbības galvenās iezīmes, kuras Bubnovskis iesaka iesācējiem, ir šādas:

  • Sāpju un sāpju novēršana.
  • Muskuļu relaksācija un tonizēšana.
  • Iekaisuma likvidēšana.
  • Kopīga attīstība.
  • Asinsrites un spiediena normalizēšana.
  • Metaboliskais paātrinājums.
  • Audu uztura optimizēšana.
  • Muskuļu korsetes stiprināšana.

Lai uzlabotu iedarbību uz ķermeni, ārsts izveidoja īpašus simulatorus, kurus var izmantot mājās tiem, kuri nespēj apmeklēt ārstēšanas centru. Ir arī virkne vingrinājumu, kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums..

Vingrošana pēc Bubnovska iesācējiem

Ir tehnika, kas ir pieejama visiem un mājās. Tam nav vajadzīgas īpašas ierīces, pietiks ar sporta laukumu ar horizontālu stieni, mazām hanteles vai paplašinātāju. Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāsaprot, ka tehnika no jums prasīs disciplīnu un pilnīgu centību. Neizlaidiet treniņus, neveiciet nepareizas kustības, neizjauciet elpošanas paņēmienus - tas viss samazina vingrinājumu efektivitāti un drošību.

Ieteicams sākt ar mazām slodzēm, kuras pēc autora metodes tiek apvienotas ar adaptīvās vingrošanas kompleksu. To var izdarīt pēc miega, pat neizkāpjot no gultas. Atkārtojiet katru vingrinājumu 15-20 reizes.

Rīta vingrinājums pēc Bubnovska teiktā

Kad jūs tikko pamodāties, Bubnovska vingrinājumi iesācējiem mājās var ietvert šādus vingrinājumus:

  • Jums jāguļ uz muguras, izstiepiet rokas pie vīlēm gar ķermeni, kājas izkliedējiet nedaudz platāk par pleciem. Izvelciet īkšķus uz un no jums.
  • Sākuma pozīcija ir vienāda. Novietojiet kājas kopā un atdaliet, mēģinot ar īkšķiem pieskarties loksnei..
  • Līdzīgā stāvoklī pagrieziet kājas pārmaiņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Iedomājieties, ka jūs ar pirkstiem saspiežat nelielu bumbiņu, un tad pēkšņi atlaidiet to, pagarinot un izplešot pirkstus.
  • Guļus uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Bīdiet uz loksnes, velciet pirkstus uz sēžamvietu un ar līdzīgām bīdāmām kustībām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
  • Guļot uz muguras, iztaisnojiet rokas gar ķermeni. Salieciet ceļus, lai veidotu neķītru leņķi. Stingri velciet katras kājas pirkstus pret sevi, līdz iegurnis pārvietojas..
  • Guļot uz muguras, novietojiet rokas līdzās ķermenim, palmām uz leju. Izklājiet saliektās kājas plecu platumā. Pārmaiņus nozagt ceļus uz iekšu, mēģinot pieskarties loksnei ar augšstilba iekšējo daļu.
  • Vingrinājums "gūžas tilts", kas ir īpaši paredzēts tādām problēmām kā aizcietējumi, hemoroīdi un citas. Tas arī palīdz sasprindzināt sēžamvietu un kāju muskuļus. Guļot uz muguras, novietojiet rokas pie vīlēm, palmām uz leju. Salieciet ceļus un novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk. Izelpojot, jums jāpaceļ sēžamvieta un jānosprosto. Ja jūs visu darāt pareizi, tad augstākajā punktā viņi drebēs. Izelpojot, viegli nolaidiet sevi uz leju.
  • Izlieciet rokas un kājas, guļot uz muguras. Jums ir nepieciešams saliekt vienu ceļgalu, aptiniet rokas ap to un velciet to pie krūtīm. Muguru var pacelt, bet brīvajai kājai jāpaliek taisni uz gultas. Jūsu mērķis ir pieskarties zodam ar ceļgalu.
  • Tajā pašā sākuma stāvoklī salieciet ceļus, piespiediet kājas pret palagu. Salieciet rokas uz vēdera un piepūšot ieelpojiet, piemēram, kā balons, izelpojot, lēnām to atdzesējiet. Šis vingrinājums palīdz tonizēt rectus abdominis muskuli..

Bubnovska vingrinājumi pret sāpēm

Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām cilvēks piedzīvo dažādas sāpju sajūtas. Bubnovsky locītavu vingrošana iesācējiem ir vērsta uz to novēršanu.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam palīdz novērst sāpes mugurā un uzlabot tā vispārējo stāvokli. Vingrinājums ietver trīs posmus: relaksācija, muskuļu darbs un pabeigšana. Nevienu posmu nevar izlaist. Vingrinājumi, kas ir iekļauti kompleksā, ir šādi:

  • Cik vien iespējams atpūsties, ceļos un plaukstās.
  • Gludi pagatavojiet "kaķēnu", saliecot muguru, ieelpojot, un izelpojot to izelpojot. Atkārtojiet 15-20 reizes.
  • Izstiepiet mugurkaula muskuļus. Jums jāsēž uz kreisās kājas augšstilba un jānes labais atpakaļ. Ar kreiso roku it kā mēģini kaut ko sasniegt tavā priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes uz katru pusi..
  • Atrodoties četrrāpus, izstiepiet ķermeni uz priekšu. Sadaliet viņa svaru uz jūsu ceļgaliem un plaukstām, iegurnim un muguras lejasdaļai jābūt taisnā līnijā. Atkārtojiet 15 reizes.
  • Ieelpojot, salieciet rokas četrrāpus un noliecieties pret grīdu. Kājām jābūt nekustīgām. Izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī un nolaidiet iegurni uz papēžiem. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes.
  • Guļot uz vēdera, novietojiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, pēc iespējas augstāk paceliet iegurni, bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 30 reizes.

Lai apkarotu muguras sāpes, var izmantot autora gumijas amortizatorus. Tie ir jāizmanto saskaņā ar instrukcijām, veicot vingrinājumus trīs komplektos 12 reizes.

  • Jums ir nepieciešams apgulties uz slīpa dēļa. Galva atrodas augšpusē, rokas ir fiksētas uz rokturiem. Ieelpojot, uzmanīgi velciet kājas pret sevi, bet izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Nospiediet stieni, paceļot iegurni no horizontāles.
  • Veiciet pārkarināšanu ar leņķi un pakarināšanu ar saliektām kājām uz horizontālās joslas.
  • Uz nelīdzenajiem stieņiem satveriet ar rokām un, liekot svaru uz iegurni, velciet taisnās kājas taisnā leņķī pret ķermeni.

Bubnovska tehnika ir vērsta arī uz kakla motoriskās aktivitātes atjaunošanu, galvassāpju novēršanu. Vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos 12 reizes.

  • Jums jāguļ uz horizontālas virsmas un jāuzņem hanteles. Veiciet stenda presēšanu, izelpojot iztaisnojiet rokas un dodiet skaņu “Ha-a!”, Ieelpojot atgriežas sākuma stāvoklī.
  • Noslieciet hanteles stāvoklī, līdz tās pieskaras virsmai, pēc tam salieciet elkoņus. Izelpojot, paceliet hanteles uz augšu un pagariniet rokas..
  • Atpūtieties, guļot uz grīdas vai soliņa. Apgulieties, saglabājot vienmērīgu elpošanu, aiz galvas novietojiet taisnas rokas, turot tajās hanteles. Veiciet vingrinājumu trīs reizes 12 reizes.

Adaptīvā vingrošana

Ja iepriekšējie vingrinājumi jums tiek doti parasti, tad iesācējiem mājās varat veikt adaptīvus Bubnovska vingrinājumus. Šī ir daudz nopietnāka programma, un tai ir nepieciešams paklājs. Viņā ļoti svarīga ir elpošana. Nepieciešama dziļa elpa un tā saucamā "tīrīšana". Nokļūstiet uz ceļa, lai dziļi elpot. Ieelpojiet un izspiediet visu gaisu ar diafragmu, nolaižoties ar skaņu "Ha-a". Ja jūs darāt visu pareizi, jūsu balss būs zema.

Cieši izspiediet vaigus un lūpas, lai pabeigtu tīrīšanu. Caur aizvērtajām lūpām izspiediet gaisu ar diafragmu, velkot vēderu muguras virzienā. Pareizības kritērijs ir spontāna vēdera ievilkšana un skaļa skaņa, kas līdzīga trompetei.

Pēc tam, kad esat iemācījies pareizi elpot, sāciet vingrot. Jūs pats varat kontrolēt pieeju skaitu. Jūsu uzdevums ir izvēlēties slodzes veidu, kas būs optimāls jūsu ķermenim, un pakāpeniski to palielināt..

  • Guļus uz muguras, salieciet kājas taisnā leņķī. Mierīgi izelpojiet. Izelpojot, paceliet plecus no grīdas un ar rokām pieskarieties ceļgalu krokām. Atgriezties sākuma stāvoklī.
  • Guļus uz muguras uz paklāja. Izklājiet kājas 15-20 cm attālumā viens no otra, pēc tam salieciet ceļus. Izelpojot, izvelciet rokas dažādos virzienos, kad jūs izelpojat, paceliet sēžamvietu un ceļgalus. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī..
  • Guļot guļus stāvoklī, nofiksējiet kājas un paceliet apakšstilbus uz augšu, izveidojot taisnu leņķi. Rokas ir jānostiprina galvas aizmugurē. Vienlaikus paceliet plecus un iegurni, elkoņi pieskaras jūsu ceļgaliem. Izelpojot, atlieciet plecus un galvu sākotnējā stāvoklī, atstājot kājas aizslēgtas..
  • No iepriekšējās pozīcijas pagriezieties uz labo pusi, pagariniet labo roku uz sāniem un turiet to uz virsmas. Izstiepieties ceļos ar kreiso elkoni, pārnesot ķermeņa svaru uz labo roku. Nokāpiet, nepieskaroties grīdai ar kājām un galvu. Dariet to pašu otro roku..
  • Atrodoties četrrāpus, aizveriet kājas un paceliet tās no grīdas. Veiciet gurnu šūpošanos no vienas puses uz otru, mēģinot nolikt tos uz grīdas. Novietojiet kājas pretplūsmā.
  • No iepriekšējās pozīcijas izstiepieties uz priekšu, it kā vēlaties gulēt uz vēdera, bet nepieskarieties grīdai. Atpūtieties, kad jūtat stiepšanos.

Vingrojot, svarīga ir regularitāte. Slodze jāpalielina vienmērīgi un pakāpeniski, speciālista uzraudzībā. Iesakām noskatīties videoklipu par Bubnovska vingrinājumu tēmu iesācējiem.

Sergeja Bubnovska vingrinājumi

Mājas veselības nodarbības. Vingrošana bez trenažieriem. 60 vingrinājumi

© Bubnovsky S., 2016

© LLC "Izdevniecība" E ", 2016

Ļoti bieži dzird: "Ārstēšana ir dārga, ceļot ir par tālu, mūsu pilsētā nav sporta zāles", "Gados vecāki vecāki, viņi labprāt brauktu, bet tas ir grūti." Vai arī šādi jautājumi: "Esmu ievainots, nevaru pakustēties, ko darīt mājās?"

Personīgi man bija jāiziet cauri līdzīgiem šķēršļiem, taču es nekad nepadevu domu praktizēt mājās un šobrīd izmantoju mājas vingrinājumu metodes. Tas attiecas uz komandējumiem. Ne dienu bez vingrošanas! Tas ir mans devīze! Vairāk vai mazāk - tas ir atbilstoši situācijai. Grūtākais, acīmredzot, lielākajai daļai cilvēku ir piespiest sevi pārvarēt slinkumu. Personīgi mani motivē saziņa ar pacientiem, no kuriem lielākā daļa cieš no kaites tieši šī ļoti slinkuma dēļ..

Daudzi, protams, veic kaut kādus vingrošanas vingrinājumus, taču to ietekme, kā rāda prakse, ir niecīga, pretējā gadījumā viņi nebūtu pacienti...

Vingrinājumus telpā ar ārēju vienkāršību faktiski ir diezgan grūti veikt. Veicot tos, jums ir nepieciešams elpot pareizi, jābūt pietiekamai koordinācijai un jāpārvar sāpīgas sajūtas muskuļos, saitēs un locītavās, kas plaisā, čīkst un sāp, veicot daudzus vingrinājumus..

Nebaidieties no tā! Mums jābaidās no neiespējamības tos izpildīt un par to saslimt! Strādājiet lēnām, dienu no dienas, izejot cauri ķermeņa virsmām. Esiet pacietīgi un iegūstiet vēlamo rezultātu - darba spēju un pašcieņas atjaunošanu! Visu veselību!

“Agrāk vai vēlāk vairums cilvēku izprot nepieciešamību veikt kaut kādu vingrošanu, lai atjaunotu viņu darbspējas. Diemžēl bieži tas kavējas. ".

Veselības tabletes

Gandrīz katru dienu (ja neskaita retas nedēļas nogales) es konsultēju desmitiem cilvēku. Pirmkārt, cilvēki pie manis nāk ar sūdzībām par sāpēm mugurā un locītavās. Tie galvenokārt ir cilvēki pēc 45 gadiem. Ir arī jaunāki, un vecāki ar bērniem. Bet galvenokārt tie, kas ir "par". Agrāk vai vēlāk visi nonāk pie nepieciešamības veikt kādu vingrošanu, lai atjaunotu veselību. Diemžēl bieži vien ir par vēlu... Bet vairumā gadījumu vingrošanas vingrinājumu izvēle ir pareizāka nekā tablešu izvēle.

Papildus osteohondrozei ar herniated starpskriemeļu diskiem šie pacienti "nes" sev līdzi ("uz slodzes") galvassāpes, hipertensiju, išēmisku slimību dažādās tās izpausmēs (no stenokardijas līdz aritmijai), mastopātiju un dzemdes miomu (tas attiecas uz sievietēm), prostatītu un prostatas adenoma (tas, protams, vīriešiem), varikozas vēnas, orgānu prolapss, iepriekšējās operācijas ar orgāniem, traukiem, acīm utt., utt..

Šos pacientus vada sāpes, kuras nevar mazināt tabletes un... bailes. Jā jā! Ja medikamenti nepalīdz, viņiem tiek piedāvāta operācija, taču tie nesniedz atveseļošanās garantijas. Tātad paliatīvs, tas ir, pagaidu atvieglojums, arī ir ļoti dārgs. No šāda izmisuma dzimst bailes - bailes par savu turpmāko dzīvi...

Kamēr jauns - jūra ir ceļgala dziļa! Mēs dzīvojam vienreiz, mums ir jāizmēģina viss - alkohols bez mēra, cigaretes vai narkotikas, nakts modrības ar hronisku miega trūkumu un citas uzmanības novēršanas izklaides uz veselības rēķina. Vingrošana? C'mon! Tad kaut kā... Viena reakcija uz ķermeņa signāliem par iespējamām nepatikšanām ir tablete... Sāpju, miega un miega, sirds un galvassāpju, krampju un koliku tablete. Tam katrā līmenī ir aptiekas. Pat bez ārsta receptes... Televizors iesaka ārsta vietā. Farmaceits paņems kaudzi dārgu tablešu, atbildot uz jūsu mutiskajām sūdzībām: “Dodiet man kaut ko no galvas, no muguras utt. Un kā ir ar jūsu veselību? Atstājiet mani mierā, nav laika, tad kaut kad, kad ir laiks, es parūpēšos par savu veselību... Ir daudz fitnesa centru, kuros instruktori un pasniedzēji pamudinās, iemācīs veselību ?! Ir peldbaseini, stadioni. Beigās es uzlikšu čības un skriešu kaut kur parkā no liekā svara, no... sirdslēkmes. Un tagad nav laika... Pagaidām es tikšu galā ar tableti. Tad kaut kā...

Un tad nāk šis "vēlāk". Kā saka - piespiests! Jūs apmeklējat fitnesa centru, pērkat biedru naudu, iesaiņojat ķermeni jaukā sporta apģērbā.

Tur jūs gaida aerobika, pilates un jogas treneri. Viņi ir gatavi iemācīt jums veselību! Tātad jūs domājat... Un tagad jūs kopā ar treneri tuvojaties simulatoriem un veicat dažādus vingrinājumus "veselības labā". Un no rīta jūs nevarat piecelties, jo visā ķermenī rodas sāpes... Šoreiz jūs ejat pie ārsta, un viņš jums iedod tableti un... "sporta aizliegumu". Nu... gaidīju. Es atkal devos uz fitnesa centru, lai redzētu jogas speciālistu. Drošāks. Tu tā domā! Jogas pasniedzējs - jauna, skaista meitene parāda mugurkaula un locītavu elastības brīnumus. Un jūs, protams, cenšaties. Bet... mugura neliecas, un locītavas negriežas. No rīta viss sāp pat vairāk nekā pirmajā reizē. Jūs atkal ejat pie ārsta, un viņš - tableti, un jūs jau uzminējat - jā, jā! Sporta aizliegums! Nedaudz pagaidiet, viņi saka. Gaidīja! Es devos uz baseinu. Kā saka, peldēšana ir drošs vingrinājums ūdenī. Un jūs - peldējāt. Pirmie 50 metri bija grūti. Nekas! Es saķēru elpu pie sāniem un atkal peldēju. Nākamie 50 metri šķiet bezgala gari. Atkal ievilku elpu, tērzēju ar savu kaimiņu pa ceļu un nosedzu vēl 50 metrus, un tur beidzās sesijas laiks - 45 minūtes. Un tāpēc es gribēju peldēt 1–2 km, neapstājoties, izkliedējot viļņus ar savu ķermeni, kā reiz... Bet! Noguris no peldēšanās, turklāt noķerts aukstumā, iespējams, baseinā. Ūdens likās auksts. Atkal ārsts, atkal tabletes un atkal - sporta aizliegums. Es mēģināju skriet parkā, bet... elpas trūkums, sāpes krūtīs... man bija bail. Somas kabatā jau ir tablešu paciņas - no sirds, no sāpēm, no spazmām. Recepšu un diagnožu saišķis - viens sliktāks par otru. Jums ir tikai 45 gadi! Kā dzīvot? Tātad nāca bailes - bieza, apņemot apziņu, blīva un neļaujot iet ne dienu, ne nakti. Ko tālāk? Un tā jūs nonācāt pie manis.

Es jautāju: “Kāpēc tu atnāci? Kāds ir mērķis? "

Jūs esat kluss, apmulsis.

Es turpinu: "Vai jūs vēlaties atgriezt veselību, darba spējas, neatkarību no tabletēm un saviem mīļajiem, kuri jau sākuši apnikt ar savu gavilēšanu un sūdzībām?"

"Jā jā!" - tu laimīgi atbildi.

"Kāpēc vīrietim nepieciešami muskuļi?" - es vēlreiz jautāju.

“Nu kāpēc? Kustēties! " - tu atbildi.

"Un, ja muskuļi nedarbojas, kas ar viņiem notiek?"

Un jūs jau pārliecinoši, pat kaut kā jautri atbildat: "Atrofija!"

Jūs zināt! Nu, 10 reizes izspiediet sevi no grīdas, vismaz vienu reizi pavelciet sevi uz horizontālās joslas, saņemiet kāju pirkstus, neliecot ceļus! Kas? Es nevaru to visu izdarīt pareizi, bez sāpēm?

Tātad viņi visi, kas nāca pie manis - daži 40, daži 50, 60, 70, vēlas dzīvot bez sāpēm un bez tabletēm, neveicot operācijas, lai noņemtu kādu ķermeņa daļu. Dzīvojiet bez bailēm par savu dzīvi.

Šāds punds izrādās. Bet ikviens nāk pie šīs vēlmes un šīs izpratnes par veselības jēgu tikai tad, kad ir zaudējis šo veselību. Slimības ķermeni pārņem pakāpeniski un, pateicoties tabletēm, nemanāmi. Katram ir savs ceļš uz slimību. Katrs pacients atrod sev miljonu attaisnojumu. Bet šī stāsta beigas visiem ir vienādas - fizisks vājums. Ikviens zina par muskuļu atrofiju, ja tie netiek izmantoti. Bet slinkums, fizisks kultūras trūkums un kaut kāda nesaprotama augstprātība pret vingrošanu dara savu darbu! Un slimība beidzas... bailes par savu dzīvi. Muskuļi, kas nedarbojas, pilnībā atrofējas, kas nozīmē, ka asinis caur asinsvadiem pārvietojas lēnāk, ar kavēšanos, līdz parādās spazmas un asins recekļi. Tā rezultātā cieš sirds. Nedarbojas muguras muskuļi - un parādās mugurkaula trūces. Locītavas negriežas - parādās artroze. Un ir arī akmeņi nierēs un žultspūslī, aizcietējumi un hemoroīdi, iekaisums orgānos. Pierādīts, pārbaudīts, visi zina. Bet slinkums un tas "tad kaut kā" dara savu darbu - slimība un... bailes! "Vai jūs visu saprotat?" - es vēlreiz jautāju. "Jā jā!" - tu atbildi.

Dr Bubnovska vingrinājumi mugurai un locītavām

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai Dr. Bubnovska ieteikumus un vingrinājumu komplektus mugurai un locītavām, kurus varat izmantot mājās.

Visi vingrinājumi ir balstīti uz Bubnovska unikālo autora tehniku ​​- kineziterapiju, kas palīdz atjaunot ekstremitāšu, muskuļu un skeleta sistēmas, mugurkaula, locītavu, saišu, muskuļu un iekšējo orgānu funkcijas. Šī vingrošana ievērojami atšķiras no parastās vingrošanas terapijas, nodrošina "ātro palīdzību" mājās, palīdz ātri mazināt sāpes un dod ilgtermiņa pozitīvu efektu.

Svarīgi noteikumi, veicot vingrinājumus

  • Visi kompleksi ir paredzēti sāpju pārvarēšanai, t.i. veicot kādus vingrinājumus, jāpārvar sāpes - tas ir galvenais Bubnovska tehnikas noteikums. Muskuļu sāpes ir sastrēgumi, kas traucē asinsriti un limfas plūsmu, kas iznīcina tuvumā esošos audus.
  • Vingrojumu biežums - 1 vai 2 dienas, lai saglabātu muskuļu tonusu.
  • Lai mazinātu sāpes, vienmēr izelpojiet ar piepūli, spriedzi.
  • Treniņa beigās veiciet aukstu masāžu locītavām, lai novērstu pietūkumu.

Sāpju mazināšanas vingrinājumi mugurai

1. Atpūsties uz muguras uz ceļiem

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām.

2. Muguras izliekums

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Izelpojot, viegli nolieciet muguru uz augšu, bet ieelpojot - viegli nolieciet muguru uz leju.

Piezīme: atkārtojumu skaits līdz 20 vienā pieejā. Novērsiet pēkšņas kustības.

3. Stiepšanās solis

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Sēdiet uz kreisās kājas un vienlaikus izstiepiet labo kāju atpakaļ. Pavelciet kreiso kāju uz priekšu, nolaidiet to uz leju. Kustoties: labo roku, kreiso kāju - pārmaiņus. Elpošana: izelpošana gala punktos.

Piezīme: kustība ir atļauta, pārvarot sāpīgas sajūtas. Katru nākamo soli mēģiniet palielināt soļa platumu, lai sasniegtu maksimālo. Atkārtojumu skaits līdz 20 vienā pieejā. Jāizvairās no pēkšņām kustībām.

4. Sūknēšana

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Centieties pēc iespējas vairāk izstiept rumpi uz priekšu, liekot uzsvaru uz ceļiem un plaukstām.

Piezīme: neliecieties muguras lejasdaļā!

5. Izstiepjot muguru

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Izliekot rokas, elkoņa locītavās izelpojot nolaidiet ķermeni līdz grīdai. No šīs pozīcijas, izelpojot, iztaisnojiet rokas, mēģinot nolaist iegurni uz papēžiem, izstiepjot muguras lejasdaļas muskuļus.

Piezīme: 5-6 atkārtojumi.

6. Velkot vēderu

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļa locītavām, rokas aiz galvas, "nospiediet". Piespiediet zodu pie krūtīm, salieciet rumpi pie izejas, mēģinot noplēst plecu lāpstiņas no grīdas un pieskarties ceļgaliem ar elkoņiem.

Piezīme: pirmās 3-4 kustības, iespējams, tiks veiktas ar sāpīgām sajūtām. Atkārtojumu skaits nav ierobežots, mēģinot panākt dedzinošu sajūtu vēdera muskuļos. Lai pastiprinātu vingrinājuma efektu, vingrinājuma dinamiskajā fāzē ir atļauta kriokompresija (saspiesta ar ledu) zem muguras lejasdaļas..

7. Paaugstinot iegurni

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Izelpojot, mēģiniet noplēst iegurni pēc iespējas augstāk (pus tilts) un zemāku, ieelpojot.

Piezīme: 10 līdz 30 atkārtojumi, pauze starp kustībām 1-2 sekundes.

Pēc vingrinājumu pabeigšanas kompleksu var atkārtot vēl 1-2 reizes..

Vingrinājumi mugurkaulam ar pastāvīgām sāpēm

Ja jums ir pastāvīgas muguras sāpes, kas traucē staigāt vai pat gulēt, izmēģiniet šādus paņēmienus:

  1. Sagatavojiet kriokompresu (aukstu kompresi ar ledu), varat izmantot maisu ar saldētu pārtiku. Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, pārliecinieties, ka esat uz grīdas, zem muguras lejasdaļas novietojiet kriokompresu. Novietojiet kājas uz dīvāna, krēsla vai krēsla tā, lai tās būtu saliektas pie ceļgaliem. Rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni līdz ceļgaliem, saliecot tikai pie krūtīm. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
  2. Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām (četrrāpus). Gludi salieciet muguru, izelpojot, atkal uz augšu, ieelpojot - atpakaļ uz leju. Veiciet vismaz 20 atkārtojumus.
  3. Sagatavojiet fiksēto paplašinātāju pēc iespējas augstāk uz sienas. Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas ar muguru pret sienu, jūs varat ievietot lielu bumbu starp sienu un muguru. Paplašinātājs atrodas virs jums. Pievienojiet vienu joslas galu kājai un izstiepiet kājas uz priekšu, lai sajustu spriedzi. Paceliet taisnu kāju uz augšu, tad salieciet, pēc tam atkal iztaisnojiet to un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

Kā mājās noņemt vēderu: 10 Bubnovska vingrinājumi

Vingrošana no Bubnovska vēdera svara zaudēšanai. Vingrinājumi presei no aizcietējumiem un mugurkaula trūces

Sergejs Bubnovskis, medicīnas doktors, kineziterapijas metodes autors un klīnikas dibinātājs, grāmatu par muskuļu un skeleta sistēmas neķirurģisko ārstēšanu autors

Mēs jau esam aprakstījuši un parādījuši, kā ar Bubnovska vingrinājumu palīdzību atvieglot muguras sāpes, kā arī nodemonstrējuši vingrošanu ceļa locītavām. Šodien Dr. Bubnovskis izskaidros, kā mājās noņemt vēderu un vienlaikus atbrīvoties no aizcietējumiem, hemoroīdiem un sāpēm mugurkaula jostas daļā.

Liels vēders

Indikācija: liels vai "piekārts" vēders kosmētiskai korekcijai. Iekšējo orgānu ptoze (ptoze), žults ceļu diskinēzija, aizcietējumi, hemoroīdi, kairinātu zarnu sindroms.

I.P. guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļa locītavām.

Velkot vēderā uz mugurkaulu (jūs varat turēt bumbu ar rokām, lai vizualizētu tās nolaišanu). Kustību skaits nav mazāks par 50.

Tas šķistu vienkāršs vingrinājums, taču, kā rāda prakse, lielākajai daļai cilvēku ir inaktivēta diafragma, un daudziem ir grūti saprast un izjust šo vingrinājumu, jo arī vēdera muskuļi ir vāji attīstīti. Padomājiet par vingrinājumu, iemācieties sajust sava veida vēdera "pielipšanu" mugurkaulam, tad iepriekš aprakstītās slimības jums nemanot pazudīs.

Bumba palīdz pirmajā posmā, jo tai ilgstoši izelpojot, tai jābūt redzamai "ienirt vēderā".

Apaļās nūjas vēdera masāža

I.P. sēžot uz krēsla malas vai pat stāvot, noliecot ķermeni uz priekšu, vēlams pēc dušas (mitra ķermeņa), iemasējiet kuņģi ar nūju, paņemot to aiz galiem, no apakšas uz augšu. Tajā pašā laikā jūs varat masēt sēžamvietu un muguras lejasdaļu. Viena līdz piecas minūtes.

Šo masāžu var attiecināt uz cietu mīcīšanu. Šajā gadījumā uz vēdera ir jūtami trekni ruļļi, mīcīšanas laikā tie ir sāpīgi. No šādas masāžas nav briesmu. Pārvariet sāpes, ko jūs varat darīt.

Labāk to veikt pēc dušas vai berzējot jebkuru pretcelulīta krēmu vēdera ādā. Apvienojiet šo masāžu ar iepriekšējo vingrinājumu un atbrīvojieties no “piekārtiem” vēderiem vai “spoguļu slimībām”.

Guļ kraukšķus

I.P. guļus uz muguras, kājas, saliektas pie ceļgaliem, atrodas uz krēsla (dīvāna). Plaukstas piespiež pie ausīm, elkoņi tiek pagriezti uz sāniem. Stumbra izliekums izelpojot "Ha-a", cenšoties pieskarties ceļgaliem ar elkoņiem. Obligātā prasība ir pacelt lāpstiņas no grīdas. No 20 līdz 50 atkārtojumiem vienā komplektā, cik vien iespējams.

Vingrinājums ir pilnīgi drošs, taču ir nepieciešams sinhronizēt stumbra izliekumu un izelpu "Ha-a". Efekts kļūst pamanāms, kad jums izdodas veikt 50 atkārtojumus pēc kārtas. Neliela pilnīgas izliekšanās kavēšanās pastiprina šī vingrinājuma efektu. Tajā pašā laikā mēģiniet sūkāt vēderā.

Bumbu ripināšana

I.P. guļus uz grīdas. Novietojiet bumbu zem vēdera (basketbols, futbols, volejbols). Rullējiet bumbiņu pulksteņrādītāja virzienā (no labās uz kreiso, no apakšas uz augšu), tas ir, pa visu vēdera virsmu - 5-10 apļi. No rīta vai vakarā vienmēr tukšā dūšā, izdzerot vismaz glāzi ūdens.

Šis ir viens no labākajiem viscerālas masāžas veidiem žults ceļu diskinēzijai, zarnu atonijai (Krona slimība) un aizcietējumiem. Labi kosmētiski ietekmē lielu vēderu, tonizē vēdera muskuļus.

Nav ieteicams hemoroīdiem un iekšējo orgānu prolapss, kā arī pielonefrīta akūtā stadijā.

Kontrindikācijas: aknu slimība akūtā un subakūtā stadijā (hepatīts, ciroze), apstākļi pēc apendektomijas, holecistektomija (pirmie 6 mēneši), urolitiāze un holelitiāze akūtā un subakūtā stadijā.

Šo vingrinājumu var attiecināt arī uz cietās masāžas veidu vai mīcīšanu, kas atkal ir diezgan sāpīga, bet droša..

Daļēji arkls

I.P. guļus uz muguras, turoties pie fiksēta balsta ar taisnām rokām. Paceliet kājas (taisnas vai nedaudz saliektas pie ceļgaliem) līdz 90o un vairāk (līdz grīdai), mēģinot ar kājām pieskarties fiksētajam balstam. Nolaižot kājas, nav ieteicams pieskarties grīdai ar papēžiem.

Kāju pacelšana un nolaišana uz izelpas "Ha-a". Elpojiet kā lokomotīve. Nedomājiet par ieelpošanu, tas notiks automātiski. Veiciet vingrinājumu 10 līdz 20 atkārtojumiem vienā sērijā. Ir atļauts vairāk, bet bez fanātisma. Galvenais vingrinājuma pietiekamības rādītājs ir dedzinošas sajūtas parādīšanās vēdera muskuļos..

Galvenā indikācija šim vingrinājumam ir mugurkaula osteohondroze, ieskaitot ar herniated diskiem. Vingrinājumi uzlabo zarnu kustīgumu un asinsriti iekšējos orgānos.

Absolūtas kontrindikācijas: vēdera baltas līnijas trūce, nabas vai cirkšņa trūce.

Relatīvās kontrindikācijas: akūtas sāpes mugurkaula jostas daļā, hemoroīdi akūtā vai subakūtā stadijā, dzemdes prolaps.

Griežot iegurni

Vingrojums vēdera (vidukļa) slīpiem muskuļiem. Tā ir lieliska mugurkaula jostas daļas osteohondrozes profilakse, jo tā uzlabo mugurkaula jostas daļas mugurkaula kustīgumu. Koncentrējas uz fiziski piemērotiem cilvēkiem. Izpildīts lēnā tempā.

I.P. guļus uz muguras, rokas uz sāniem, kājas saliektas. Kāju nolaišana pa labi un pa kreisi, līdz ceļgali pieskaras grīdai. Centieties nepacelt plaukstas un lāpstiņas no grīdas. 10 līdz 20 atkārtojumi katrā virzienā. Katru kustību veiciet ar izelpas "Ha-a" palīdzību. Pirmo 3-4 kustību laikā ir atļauts plaisāt mugurkaula jostas daļā.

Kontrindikācijas:

  • aknu slimības akūtā un subakūtā stadijā (hepatīts, ciroze), apstākļi pēc apendektomijas, holecistektomijas (pirmie 6 mēneši), urolitiāze un holelitiāze akūtā un subakūtā stadijā;
  • trūce (balta vēdera, nabas vai cirkšņa līnija).

Kniedēšana

Vingrinājums ir paredzēts fiziski piemērotiem cilvēkiem. Šo vingrinājumu var pareizi veikt tikai pilnīga izelpas un kāju pacelšanas sinhronizācija. Ļoti efektīvs vingrinājums, kas ļauj attīstīt lielisku visa stumbra muskuļu kontroli.

I.P. guļus uz muguras. Rokas taisni aiz galvas. Izelpojot "Ha-a", salieciet rumpi, mēģinot ar taisnām rokām pieskarties taisnām kājām. Līdz 20 atkārtojumiem.

Kontrindikācijas: trūce (vēdera balta līnija, nabā vai cirkšņā), iegurņa orgānu prolaps (ptoze).

Preses stienis

Vingrinājumu sarežģī nepieciešamība pats piestiprināt mašīnu pie kājām un fiksētā balsta (ANS) un izvēlēties piemērotu vietu mājā. Nepieciešamas papildu kāju aproces ar karabīnēm vai gumijas pārsējiem. Pati vingrinājuma izpildes tehnika ir diezgan vienkārša..

I.P. guļus uz grīdas, turoties pie izstieptām rokām. Vienlaicīga vilkme uz vēderu ar simulatora augšstilbiem, kas vienā galā ir piestiprināti pie kāju apakšējās trešdaļas, otri - NOP augšējā punktā. Veiciet vismaz 20 atkārtojumus

Lieliski pievelk vēdera lejasdaļu. Ar mugurkaula jostas daļas osteohondrozi tas palīdz atbrīvoties no akūtām un hroniskām muguras sāpēm.

Veltnis

Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti augšējo ekstremitāšu jostas muskuļi (plecu, krūšu muskuļi) un, protams, vēdera muskuļi..

Vingro tikai fiziski. Galvenā kļūda ir mugurkaula jostas daļas novirze, atgriežoties pie I.P. Labāk ir sākt ar nepilnīgu stumbra pagarināšanu..

I.P. ceļos, atpūšot rokas uz veltņa rokturiem. Stumbra pagarināšana, līdz kuņģis pieskaras grīdai, rokas taisnas, un pilnīga reversa izliekšanās, līdz tā atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 20, un ir atļauts vairāk. Divas izelpas stumbra pagarināšanas un izliekuma procesā.

Pēc vingrinājuma veikšanas pirmo reizi vai pēc ilga pārtraukuma vēderā var sajust “saplākšņa loksni”. Tam nevajadzētu būt biedējošam. Viens no labākajiem mugurkaula stiepšanās vingrinājumiem.

Kontrindikācijas: trūce (vēdera balta līnija, nabā vai cirkšņā), iegurņa orgānu prolaps (ptoze), hemoroīdi akūtā vai subakūtā fāzē.

Šūpuļkrēsls

Šis vingrinājums ir paredzēts fiziski sagatavotiem apmācāmajiem, jo ​​tas prasa lielu izturību no vēdera muskuļiem un labu koordināciju.

Atšķirībā no iepriekšējiem vingrinājumiem vēdera muskuļiem, šī vingrinājuma laikā gandrīz nav elpošanas (1 izelpa 4-6 kustībām), kas pats par sevi ir grūts stāvoklis. Tajā pašā laikā perfekti tiek ieslēgti vēdera (vidukļa) slīpie muskuļi. Faktiski šis vingrinājums attiecas uz spēka aerobiku, jo efekts tiek panākts tikai ar lielu skaitu kustību atkārtojumu vienā ritmā..

I.P. guļus uz grīdas uz muguras. Plaukstas tiek piespiestas ausīm. Pārmaiņus pieskaroties ceļgaliem ar elkoņiem šķērsām. Šajā gadījumā saliektās kājas ceļgalis jāpiespiež pēc iespējas tuvāk kuņģim, un otra kāja vienlaikus jāiztaisno gar grīdu, bet nepieskaroties tai. Veiciet 10-20 atkārtojumus katrā pusē

Galvenās indikācijas: visas hroniskas kuņģa un zarnu trakta slimības, sākot no hroniska gastroduodenīta līdz hroniskam kolītam, žults ceļu diskinēzijai, samazinātu zarnu kustīgumu.

Vingrojums jāveic ar mugurkaula krūšu kurvja osteohondrozi. Vingrojumi noder arī iegurņa pamatnes slimībām (prostatīts vīriešiem, endometrioze sievietēm).

Ja jums ir medicīniski jautājumi, noteikti iepriekš konsultējieties ar ārstu


Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts