Vienkārši muguras vingrinājumi

MLYN.BY kopā ar Uzden fiziskās rehabilitācijas instruktoru, praktizējošu masāžas terapeitu Lyubov Khotuleva sagatavoja visefektīvāko vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs stiprināt muguras muskuļus un mazināt sāpes tajā. Tie ir piemēroti jebkura vecuma cilvēkam. Tos var veikt katru dienu kā rīta vingrinājumus vai izkraušanu vakarā..

Kas izraisa muguras un muguras lejasdaļas sāpes?

Mūsdienu cilvēka lielāko daļu laika pavada nekustīgā vai nepareizā stāvoklī. Visbiežāk mugura sāk sāpēt, ja ilgi sēžat - pie datora vai ilga ceļojuma laikā.

Sāpes var rasties fizisko aktivitāšu trūkuma dēļ - muskuļi zaudē tonusu un kļūst mazāk elastīgi. Vēl viens iemesls ir plakanās pēdas, kad smaguma centrs mainās un slodze uz mugurkaulu tiek sadalīta nevienmērīgi. Arī muguras sāpes var rasties neiralģijas, trūces, izvirzījumu, saspiešanas, osteohondrozes un skoliozes dēļ.

Kā stiprināt muguru?

Muguras veselība ir atkarīga no disku elastības un stingrības, kā arī no muskuļu stāvokļa. Kā stiprināt muguras muskuļus un pareizu stāju? Regulāra vingrošana var palīdzēt. Mēs esam sagatavojuši vienkāršu un efektīvu vingrinājumu komplektu, ko varat veikt mājās. Šādi terapeitiskie vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no sāpēm un novērst to izskatu..

To ieviešanai ieteicams izmantot vingrošanas paklāju. Visi vingrinājumi tiek veikti lēni un vienmērīgi. Vērojiet arī savu elpošanu, tai jābūt vienmērīgai un sajūtām: mēģiniet pielāgot vingrinājuma ilgumu pēc savām vēlmēm. Visus vingrinājumus var veikt 5-8 reizes, katrā pozīcijā pakavējoties 5-10 sekundes.

Vingrinājums viens. Sākuma stāvoklis: stāv četrrāpus.

  1. Novietojiet kājas plecu platumā, zeķes uz grīdas.
  2. Ieelpojiet caur degunu - izelpojot sēdiet tukšā vietā, izstiepiet rokas uz priekšu, piespiediet zodu pie krūtīm un pievelciet krūtīs pie grīdas. Turiet šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Pēc tam atslābiniet elkoņus, paceliet galvu un izklājiet plecu lāpstiņas uz sāniem..

Šis vingrinājums atvieglo muguras augšdaļu..

Divi vingrinājumi. Mēs ejam uz priekšu no iepriekšējās pozīcijas. Ir svarīgi to darīt vienmērīgi, bez saraustīšanas. Noliecoties ar izstieptām rokām uz grīdas, paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus nepaceļot iegurni no grīdas. Turiet muguru taisni, turiet plecu lāpstiņas kopā. Šis vingrinājums atver krūšu kurvja reģionu, mazina spriedzi no muguras lejasdaļas..

Trešais vingrinājums - “kaķa pozēšana”. Sākuma pozīcija: nokāpiet četrrāpus, atpūtiet plaukstas uz grīdas.

Ieelpojot, salieciet muguru, turiet (atcerieties elpot) un izelpojot noapaļojiet muguru. Jāieliecas krūšu un jostas rajonā.

Šis vingrinājums stimulē skriemeļu kustīgumu..

Ceturtais vingrinājums. Palieciet četrrāpus tajā pašā stāvoklī, paceliet kreiso roku no grīdas un paceliet to uz augšu. Paplašiniet ķermeni pa kreisi, iztaisnojot plecus, atverot krūtis un saliekot plecu lāpstiņas. Šajā pozīcijā jūs izstiepjat augšējo plecu jostu..

Veiciet vingrinājumu labajā un kreisajā pusē.

Piektais vingrinājums. Palieciet galda stāvoklī.

  1. Tajā pašā laikā mēs paaugstinām kāju un pretējo roku, pilnībā iztaisnojot tos. Līnija un saglabājiet ķermeņa līdzsvaru.
  2. Nolaidiet roku un kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē..

Nemēģiniet noapaļot vai arku muguru.

Slodze notiek gan augšējā, gan apakšējā mugurkaulā. Šis vingrinājums ir vērsts uz viņu stiprināšanu. Attīsta pamata izturību (muskuļu komplekss, kas atbild par iegurņa, gurnu un mugurkaula stabilizēšanu. - Red.), Kā arī līdzsvaru un kustību koordināciju.

6. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: gulēt ar seju uz leju, rokas izstieptas gar ķermeni, kājas kopā.

  1. Vienlaikus paceliet rokas un kājas no grīdas. Paceliet rokas nedaudz virs ķermeņa, ar acīm skatieties uz grīdu, turiet kājas kopā.
  2. Turiet šo pozu 5-10 sekundes.

Vingrinājums vienlaikus ietver ne tikai muguras muskuļus, bet arī presi, tādējādi stiprinot tos.

Septītais vingrinājums. Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu, kājas kopā - ķermenis veido “X” formu. Rokām jābūt nedaudz plašākām nekā pleciem, kājām jābūt nedaudz plašākām par iegurni.

  1. Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, tad otrādi.
  2. Turiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrai rokai un kājai.
  3. Nolaidiet iegurni uz papēžiem, nolieciet savu ribu uz grīdas un izstiepiet.

Astoņi vingrinājumi. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras.

  1. Lieciet rokas gar ķermeni, velciet zeķes pret sevi. Ieelpojot ar krūtīm, izstiepieties uz augšu, salieciet plecu lāpstiņas, kad jūs izelpojat, nolaidiet sevi. Šī vingrinājuma ērtībai un lielākai efektivitātei zem plecu lāpstiņu malas varat ievietot veltni, ja tāds ir. Ja nē, satiniet dvieli.

Šis vingrinājums uzlabo mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu..

Deviņi vingrinājumi. Palieciet guļus.

  1. Saliec abas kājas, izplest rokas uz sāniem.
  2. Pakāpeniski nolieciet abus ceļus uz sāniem, pagriežot aizmugurē, lai lāpstiņas paliktu uz grīdas. Tajā pašā laikā pagrieziet galvu pretējā virzienā. Jūtiet stiepumu mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un atkārtojiet otrā pusē..

Šeit, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, uzlabojas mobilitāte, bet jau mugurkaula jostas daļā.

No iepriekšējās pozas atgriezieties pakļautajā stāvoklī un pabeidziet vingrošanu.

Lai ikdienas dzīvē muguras muskuļi būtu labā formā, speciālists iesaka uzraudzīt jūsu stāju un turēt muguru taisnu. Ja jums ir mazkustīgs darbs, mēģiniet pēc iespējas biežāk piecelties un izstiept muskuļus..

Vingrinājumi mugurkaulam mājās: terapeitiskā vingrošana pēc Dikul metodes. Kakla izstiepšana bez aprīkojuma

Liels skaits problēmu, kas saistītas ar galvenā balsta slimību, kas atbalsta cilvēku, ir saistīts ar tā lielumu.

Faktiski tā ir viena liela locītava, kas satur 33 atsevišķus kaulu elementus. Tas ir tik liels, ka tas tika sadalīts piecās daļās, lai atvieglotu izpēti un ārstēšanu..

Mugurkaula sekcijas

  • Coccyx - 4 skriemeļi.
  • Sacrum - 5 skriemeļi.
  • Jostas daļa - 5 skriemeļi.
  • Krūšu kurvja reģions - 12 skriemeļi.
  • Kakls - 7 skriemeļi.

Traumatiskākie ir dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas apvidi..

Ieteikumi mugurkaula stāvokļa uzlabošanai

Labākās zāles pret slimību ir profilakse. Tātad ar mugurkaula problēmām, ar regulāru mērenu darbu un stiepšanās vingrinājumiem var novērst jebkādas kaites. Tīklā ir daudz fotoattēlu par vingrinājumiem mugurkaulam mājās.

Turklāt ārsti iesaka gulēt uz cietām virsmām. Tas ļauj ķermenim ieņemt ērtu stāvokli visām ķermeņa sistēmām, izvairoties no pārmērīga stresa dažās vietās..

Nedēļu pēc mīkstas gultas nomaiņas uz cietāku ir uzlabojums visu iekšējo orgānu darbā. Uzlabo augšanas hormona sekrēciju un dzimumdziedzeru darbu.

Ieteicams arī pieturēties pie pareiza dzīvesveida. Regulāri vingrinājumi stiprinās muskuļus ap skriemeļiem, atbrīvojot no tiem daļu slodzes..

Regulāra fiziskā slodze un stiepšanās palielina asinsriti, kas ļauj skrimšļiem un cīpslām saņemt nepieciešamās barības vielas.

Ieteicams ievērot pareizu uzturu. Vismaz reizi nedēļā ir nepieciešams ēst sautētas gaļas vai želejas ēdienus. Kolagēns, kas iekļauts to sastāvā, uzlabos visu audu un īpaši skrimšļu stāvokli.

Ievērojot pareizu uzturu, cilvēkam nav tieksmes uzkrāt taukus, un pats svarīgākais - sliktais holesterīns. Nosēdoties uz asinsvadu sienām, tas apgrūtina būtisku barības vielu piegādi galamērķī.

Liekais svars ir iemesls lielākajai daļai sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmas slimību..

Lādēšana

Padomju laikos ārsti zināja par vingrošanas priekšrocībām. Pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas no rīta cilvēks izstiepa visas locītavas un dabiskā veidā uzstādīja skriemeļus. Metabolisms paātrinājās un muskuļi tika stiprināti.

Tāpēc mugurkaulāja slimību visizdevīgākā profilakse ir regulāra vingrošana. Tajā jāietver:

Iesildot muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāveic šūpoles un pagriezieni, paceliet ceļus uz krūtīm un vairākas reizes apsēdieties.

Stiepšanās. Pēc tam, kad muskuļi ir iesildīti, jums tie ir labi jāvelk.

Ieteicams pievērst uzmanību katrai galvenajai muskuļu grupai. Galvenokārt jums ir nepieciešams mīcīt mugurkaulu, jo visu dienu tas tiks pakļauts visa ķermeņa spiedienam..

Spēka vingrinājumi. Lai paaugstinātu sirdsdarbību, ieteicams veikt push-up un sēdēt pāris desmitus reizes. Tas izraisīs hormonu izdalīšanos asinīs..

Bubnovska vingrinājumi

Mugurkaula sāpes var izraisīt dažādi iemesli, sākot no pārmērīgas lietošanas un beidzot ar ģenētiskām slimībām.

Jebkurā gadījumā dzīve ar sliktu muguru pacientam kļūst par īstu pārbaudījumu..

Bubnovska vingrinājumi mugurkaulam mājās kaut kā palīdzēs izvairīties no sāpju parādīšanās un veikt to novēršanu..

Lai tos veiktu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs, kas jūs atdalīs no aukstās grīdas.

Metode postulē

Bubnovskis ir izstrādājis visu programmu, kas ietver ne tikai efektīvus vingrinājumus mugurkaulam mājās, bet arī uztura sistēmu un ūdens procedūras.

To izmantošana nav obligāta, taču tie var palielināt tehnikas kopējo efektivitāti..

Nodarbību galvenā iezīme ir adekvāta un vienmērīgi sadalīta slodze uz visām mugurkaula daļām

Viņu mērķis ir stiprināt muguras muskuļus, kas atbalsta ķermeni, tādējādi atbrīvojot sasprindzinājumu no skrimšļiem un kauliem..

Labi izvēlētas nodarbības ļauj sasniegt:

  • vienmērīga slodze uz muskuļu un skeleta sistēmu;
  • ņemot vērā atsevišķu ķermeņa daļu atrašanās īpatnības;
  • uzlabojot asins piegādi ķermeņa audiem;
  • nervu sistēmas attīstība;
  • palielināt visu departamentu elastīgumu un mobilitāti.

Tādējādi Bubnovsky apkopoja vingrinājumus, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, uzlabojot tā stāvokli un ir lieliska slimību profilakse..

Mugurkaula vilkme

Pirms pāris gadsimtiem ārsti tracināja smadzenes, kā ar vingrinājumiem mājās izstiept mugurkaulu. Pat tad viņi zināja, ka pastāvīga slouching un slikta stāja rada nopietnas problēmas..

Lai gan šādu procedūru efektivitāte vēl nav pierādīta, daudzi mēdz iztaisnot, jo taisns mugurkauls ir labs, un tāpēc ir lietderīgi to iztaisnot..

Šīs metodes izmantošana lielāko daļu slimību ārstēšanā netiek uzskatīta par racionālu. Bet tomēr, dažreiz tas tiek piemērots.

Bet tam ir jārada noteikti nosacījumi, piemēram, ārstu uzraudzība. Visbiežāk to lieto osteohondrozei..

Daudzi cilvēki domā, ka šādi vingrinājumi mugurkaula trūcei mājās būs izdevīgi. Bet eksperti saka pretējo.

Ja jūs mēģināt nomainīt pārvietoto disku bez pieredzes, stāvoklis var ievērojami pasliktināties. Tas parasti norāda trūces parādīšanos mugurkaulā..

Dikul tehnika

Dikul vingrinājumi mugurkaulam mājās ir kļuvuši par glābiņu daudziem, kas cieš no osteohondrozes. Viņa tehnika ir vērsta uz dažāda smaguma pacientiem.

Pat tie, kuriem ir grūtības kustēties, var sākt lēnām apgūt viņa tehniku. Bet, lai veiktu sarežģītākus kompleksus, jums būs nepieciešami daži simulatori..

Izpildes posmi

Pēc tehnikas radītāja domām, tas var dot ne tikai atvieglojumu, bet arī pilnīgu dziedināšanu. Sistemātiski vingrinājumi iedarbojas uz audiem dziedinošā veidā, mainot to sastāvu un atjaunojot iepriekšējo elastību un izturību..

Mugurkaula osteohondrozes vingrinājumu izpildes posmi mājās:

Pielāgošanās. Šajā periodā tiek stiprināti muskuļi un cīpslas, kurām tehnikas ieviešanas laikā tiek uzlikta vislielākā slodze.

Komplikācija. Pēc ķermeņa veselīgo audu sagatavošanas jūs varat sākt tieši ietekmēt slimās vietas. Palielinot spriedzi, ķermenis piespiež iesaistīties skartajos mugurkaula apgabalos, pakāpeniski uzlabojot to elastību un vispārējo stāvokli.

Atgūšana. Regulāra vingrošana var uzlabot skarto audu inervāciju. Sākas pastiprināta asins plūsma un lēna atveseļošanās.

Galvenie principi, uz kuriem balstās tehnika, ir mainīga ietekme uz audiem, vispirms veicot spēka vingrinājumus, bet pēc tam atpūšoties un stiepjoties. Tas padara muskuļus un cīpslas elastīgākas..

Dr Dikul klīnikas vietnē varat atrast vairākus video par vingrinājumiem mugurkaulam mājās. Daži no tiem ir vērsti uz vietējām problēmām.

Visefektīvākais ir komplekss kakla osteohondrozes apkarošanai. Pasaules eksperti ir apstiprinājuši, ka ieteicams izmantot regulāras nodarbības.

Turklāt ir komplekss mugurkaula jostas daļas osteohondrozes ārstēšanai.

Visefektīvākie mugurkaula vingrinājumi - TAUPIET SAVU!

Ļoti efektīvi īpašie vingrinājumi mugurai. Vingrinājumu komplektu mugurkaulam var veikt mājās, veicot vingrinājumus no rīta vai atslābinot ķermeni pēc smagas dienas. Parasti viena vingrinājuma veikšana prasa ne vairāk kā 5 minūtes.

Grūti iedomāties cilvēku, kuram nav muguras problēmu: pusi dienas pavadām darba vietā, vakaros vērojam televizoru vai sēžam pie datora monitora. Skolēni un studenti ir spiesti pavadīt 8 stundas dienā pie sava galdiņa. Mazkustīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē mugurkaula veselību un noved pie tādām patoloģijām kā skolioze, lordoze, kifoze un citas nopietnākas slimības. Saskaņā ar medicīnisko statistiku gandrīz katram cilvēkam pēc 25 gadu vecuma ir muguras problēmas, un osteohondroze pēdējās desmitgadēs ir kļuvusi "jaunāka" - vecums, kurā viņš tiek diagnosticēts, ir samazinājies no 50 līdz 30 gadiem.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam, ko varat veikt mājās

Šķiet, ka problēmu var viegli labot: jums vienkārši ir jāspēlē vairāk sporta, biežāk jāēd vitamīnu piedevas, kas satur kalciju. Bet eksperti saka, ka šāds dzīvesveids nav izliekuma un citu mugurkaula slimību profilakse..

Kamēr izliekums nekļūst patoloģisks, īpaši efektīvi vingrinājumi mugurai. Mugurkaula slimību vēlākajos posmos tie ir mazāk efektīvi, taču tie novērš slimību attīstību un cilvēku veselības pasliktināšanos..

Vingrinājumu komplektu mugurkaulam var veikt mājās, veicot vingrinājumus no rīta vai atslābinot ķermeni pēc smagas dienas. Parasti viena vingrinājuma veikšana prasa ne vairāk kā 5 minūtes, un visam kompleksam - ne vairāk kā ceturtdaļu stundas..

Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai

Viens no efektīvākajiem treniņiem muguras veselībai ir mugurkaula stiepšana. Kad mugurkauls ir izstiepts, attālums starp skriemeļiem kļūst lielāks, kā rezultātā samazinās spiediens uz deformētajiem diskiem un nervu. Periodiska stiepšanās samazina muguras sāpes.

Veicot vingrinājumus mājās, neesiet ļoti centīgs, pēkšņi pārvietojieties, palieliniet amplitūdu, it īpaši, ja precīzi nezināt, kādā stāvoklī atrodas jūsu mugurkauls..

Piekārti uz horizontālās joslas

Šie ir vienkāršākie mājas stiepšanās vingrinājumi. Labāk tos veikt uz horizontālas joslas, kuras augstums pārsniedz jūsu augstumu, lai jums nebūtu liekt kājas. Elpojiet vienmērīgi, pakarot rokas, neturiet elpu. Nav skaidru laika ierobežojumu pakarināšanai, ja jūtaties noguris, nokāpt uz zemes un ieturēt pārtraukumu. Jums vajadzētu atgriezties horizontālajā joslā tikai pēc pārtraukuma.

Pakarināšana uz kājām otrādi tiek veikta pēc tās pašas shēmas, bet nav ieteicama cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību.

"Bērna poza"

Apgulieties seju uz leju uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši padusēs un atliecieties, atpūšoties ceļos. Vidējā pozīcijā jūs atradīsities četrrāpus. Nelieciet un nenolaidiet krūtis līdz grīdai, kamēr rokas ir iztaisnotas. Ķermenis veido trīsstūri ar visaugstāko punktu iegurņa zonā. Pieskarieties grīdai ar seju, nelieciet rokas, ļaujiet tām vienkārši gulēt uz grīdas. Maigi izkāpiet no šīs pozīcijas, tiklīdz jūtaties noguris..

"Kaķis"

Nokļūstiet četrrāpus un, cik vien iespējams, salieciet savu muguru. Centieties pieskarties krūtīm ar zodu. Pēc dažām sekundēm nolieciet muguru uz leju, seja paceļas uz augšu. Pārmaiņus uz augšu un uz leju noliecas 10-15 reizes.

Strijas uz grīdas

Sēdiet uz grīdas un izklājiet kājas pēc iespējas platāk. Lēnām nolaidiet rumpi uz grīdas, ciktāl to ļauj stiept. Uz brīdi palieciet šādā stāvoklī un lēnām celieties augšup, kad esat noguris vai diskomforts. Visu vingrinājumu turiet muguru taisni..

Sagriešanās

Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Vienu kāju nedaudz salieciet pie ceļa un pagrieziet ķermeni pret to. Mugura paliek taisna. Novietojiet rokas uz ceļa vai augšstilba atkarībā no tā, cik elastīgs esat. Mainiet kāju un atkārtojiet deformāciju. Elpojiet brīvi. Veiciet 4-5 pieejas.

Sagriezieties, kad jūs izelpojat.

Vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai

"Izpletņlēcējs"

Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Vienlaikus paceliet rokas un kājas un turiet tos pēc iespējas vairāk.

Ja fiziskā sagatavotība to neļauj, paceliet vienu locekli pa diagonāli.

"Basketbola grozs"

Guļot uz muguras, paceliet ceļus uz augšu un apvelciet rokas. Pavelciet tos pret sevi, tajā pašā laikā ar galvu pavērsieties pret viņiem. Izpildes laiks - 15-20 sekundes. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Sēdies uz grīdas un atpūtai rokas ir izstieptas atpakaļ. Saliec kājas pie ceļgaliem un liek uzsvaru uz kājām. No šīs pozīcijas 15-20 reizes paceliet ķermeni paralēli grīdai. Jums nevajadzētu liftus darīt lēnām, bet augstākajā punktā apstāties uz dažām sekundēm un sākt nolaist ķermeni. Viena pieeja.

Elpošanas vingrinājumi

Stāvot uz grīdas ar kājām kopā, iztaisnojiet muguru un turiet galvu taisni. Rokas karājas sānos. Iztaisnojiet plecus. Ar dziļu elpu sāciet pacelt rokas. Aizveriet tos virs galvas un, izelpojot, nolaidiet tos atpakaļ. Visam vingrinājumam mugurai jābūt plakanai. Veiciet 5-10 elpas un ieelpas.

Elpošanas vingrošana ir piemērota kā iesildīšanās pirms citu vingrinājumu veikšanas.

Vingrinājumi par mugurkaula statikas pārkāpumiem

Mugurkaula statiskās funkcijas pārkāpumi ietver dažādus izliekumus: skoliozi, lordozi, kifozi, plakanu un apaļu muguru utt. Galvenā statisko traucējumu ārstēšana ir konservatīva, tā ietver īpašus vingrinājumus, masāžu, peldēšanu. Ja slimība ir iegūta, ārstēšanā uzsvars tiek likts uz ārstniecisko vingrošanu.

"Peldētājs"

  1. Guļus uz vēdera, iztaisnojiet kājas un turiet tās kopā. Izstiepiet rokas sev priekšā un sāciet tās izplest uz sāniem, imitējot peldēšanas kustības. Veiciet vingrinājumu mērenā tempā, līdz nogurstat, atkārtojiet 3-5 reizes.
  2. Sākuma stāvoklis - galvas aizmugurei, sēžamvietām un lāpstiņām jāpieskaras sienai. Pārmaiņus paceliet kreiso un labo plecu, pēc tam nofiksējiet abus plecus.
  3. Stāvot uz grīdas, pievienojiet rokas slēdzenē muguras lejasdaļā. Noliecieties uz priekšu, neizliekot muguru, un paceliet slēdzeni pēc iespējas augstāk. Veiciet lēnā tempā.
  4. Novietojiet rokas aiz muguras un piespiediet plaukstas pret plecu lāpstiņām. Tas ir labi, ja tas nedarbojas pirmo reizi: paceliet tos pēc iespējas tuvāk plecu lāpstiņām. Piespiežot rokas pie muguras, salieciet un atdaliet plecu lāpstiņas.
  5. Apgulieties uz grīdas ar rokām paralēli rumpim. Savediet kājas kopā un paceliet tās, mēģiniet mest atpakaļ aiz galvas. Veiciet vingrinājumu lēnām un uzmanīgi. Elpojiet brīvi, neturiet elpu.
  6. Sākuma stāvoklis - tāpat kā 5. solī. Paceliet saliktās kājas un 30 sekundes veiciet šķēres. Jo tuvāk kājas atrodas grīdai, jo grūtāks vingrinājums. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  7. Nokļūstiet četrrāpus un paceliet rokas un kājas pa diagonāli (labā roka un kreisā kāja un otrādi) paralēli grīdai. Turiet visaugstākajā vietā un izvelciet roku un purngalu uz sāniem. Tad nolaidiet ekstremitātes un atkārtojiet ar otru pa diagonāli. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrošana mugurkaula kakla un jostas daļai

Muguras lejasdaļas vingrinājumi

Piekārti uz horizontālās joslas

Pakarieties uz bāra un vienmērīgi elpojiet. Lēnām velciet saliektās kājas uz augšu un palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes. Viegli salieciet un atkārtojiet kāju čokurošanos 2-3 reizes..

Pāris minūtes atpūtiniet muskuļus starp komplektiem..

Piekārtie cirtas

Kā 1. punktā, pakārt uz horizontālās joslas un lēnām pagrieziet iegurni pārmaiņus pa labi un tad pa kreisi. Centieties nenoslogot muguru.

Guļiet uz grīdas ar rokām gar rumpi. Salieciet ceļus un paceliet iegurni uz augšu, noliekoties uz kājām. Rokas un kakls paliek vietā. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju un atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Gurnu apļveida kustības

Stāvot uz grīdas, ielieciet rokas uz jostas un sāciet apļveida kustības ar iegurni, vispirms pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Kakla vingrinājumi

Spiediens

  1. Sēdiet uz krēsla, salieciet rokas un novietojiet tos galvas aizmugurē. Nospiediet galvu uz plaukstām, turiet pozīciju 30 sekundes. Paņemiet 2-3 komplektus.
  2. Piespiediet pieri plaukstā pret galvu. Turiet pozu 10 sekundes un atkārtojiet 5-7 reizes.
  3. Galva pagriežas. Apsēdieties taisni un pārmaiņus pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Veiciet 5-7 reizes.
  4. Nolaidiet zodu uz krūtīm un pagrieziet galvu dažādos virzienos, kā norādīts 3. punktā.
  5. Apgulieties uz grīdas, atpūtieties elkoņos un paceliet galvu uz augšu. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam varat pāriet uz galvas pagriešanu. Vingrojiet lēnām.

Muguras slimības vienmēr ir nopietna patoloģija, kas ietekmē gandrīz visu orgānu un sistēmu darbu. Lai novērstu to attīstību, regulāri veiciet vingrinājumus mājās un pēc vingrošanas mēģiniet turēt muguru taisni. publicējis econet.ru.

P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot savu patēriņu - mēs kopā mainām pasauli! © ekonetika

Vai jums patika raksts? Raksti savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Atpakaļ vingrinājumi mājās vīriešiem un sievietēm

Veselība ir dzīves galvenais galvaspilsēta. Neviens par viņu nerūpēsies labāk kā mēs paši. Kāpēc vingrinājumi mugurā mājās? Tam ir vairāki pamatoti iemesli, par kuriem mēs jums pastāstīsim. Kā pareizi veikt muguras vingrinājumus? Sīkāka informācija rakstā.

Uzmanību! Materiāls ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem. Jums nevajadzētu ķerties pie tajā aprakstītās ārstēšanas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.

Atpakaļ vingrinājumi mājās vīriešiem

Muguras muskuļu stāvoklis, pirmkārt, nosaka to, kā jūtas mugurkauls. Atpakaļ vingrinājumi palīdz to stiprināt. Tas, savukārt, ietekmē visas pārējās ķermeņa sistēmas. Ja sākas muguras sāpes, jūs varat atbrīvoties no tām, regulāri vingrojot..

Otrkārt, mugura būs ne tikai veselīga, bet arī skaista. Tajā pašā laikā nav nepieciešams tērēt naudu sporta zālei. Protams, labākais muguras treniņš, pēc ekspertu domām, ir pastaigas (vismaz 6 km dienā). Bet ne visiem ir iespēja tam atvēlēt laiku..

Tāpēc piemērotība mājās ir labvēlīga daudzos veidos. Galvenais ir noskaņoties, ieslēgt gribasspēku un regulāri veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Lasiet tālāk par vienkāršāko no tiem..

Kā uzpumpēt muguru? Ir vienkāršu vingrinājumu komplekts, kas jums palīdzēs. Galvenais, kas jāatceras, uzsākot treniņu, ir iesildīties muskuļos un izstiepties locītavās. Ja tas netiek izdarīts, jūs varat tikt ievainots, un paši vingrinājumi nebūs tik efektīvi..

Mēs piedāvājam šādus vingrinājumus:

Tehnika ar nosaukumu "Supermens"

To veido:

  1. Lie uz vēdera.
  2. Rokas jāpagarina priekšā no jums.
  3. Atvelciet elpu krūtīs.
  4. Vienlaikus paceliet rokas un kājas no grīdas.
  5. Pēc tam pārvietojiet smaguma centru uz muguras lejasdaļu un gurniem.
  6. Šajā pozīcijā dažas sekundes turieties nospiestā stāvoklī (ne vairāk kā divas).
  7. Veikt sākuma pozu.

Vingrojums hanteles aizmugurē

Nākamais vingrinājums ir ar hanteles. Gliemežnīcu vilkšana slīpumā. Tas tiek uzskatīts par pamata un ļoti efektīvu. Palīdz padarīt muskuļus pēc iespējas platākus. Šajā gadījumā tiek izstrādāta gan muguras kreisā, gan labā puse..

Vingrinājums ir šāds:

  1. Kājas saliektas pie ceļgaliem (nav daudz).
  2. Muguras lejasdaļa saliecas un kopā ar ķermeni nokrīt 90 grādu leņķī.
  3. Tālāk paņemiet hanteles rokās.
  4. Pavērsiet elkoņus uz augšu.
  5. Hanteles jāpaceļ, līdz lāpstiņas ir savienotas, stingri ievērojot kustības virzienu (gar ķermeni).
  6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izstiepiet muskuļus.

Pievilkšanās

Lieliska palīdzība muguras vilcienu nostiprināšanā. Tas ir arī pamata vingrinājums. Klasiskā versija izskatās šādi:

  1. Pakārt uz stieņa (taisns satvēriens).
  2. Plaukstas ir nedaudz platākas nekā plecu locītavas.
  3. Sasniedziet joslu ar savu zodu.
  4. Tad nolaidiet ķermeni uz leju (elkoņa locītavām jābūt taisnām).

Atcerieties arī, ka īkšķi nav aptinti ap stieni. Ja tas tā nav, slodze no muguras muskuļiem tiks daļēji pārnesta uz bicepsu..

Vingrojums mugurai ar hanteles treniņa beigās

Vēl viens efektīvs hanteles vingrinājums. Ar vienu roku jums ir jāvelk hantelis (balstā). Visbiežāk lieto treniņa beigās. Kā to izdarīt:

  • sākuma pozīcija;
  • noliecieties uz vienas kājas, salieciet otru pie ceļa tā, lai tā balstītos uz plaknes;
  • rokai, kurā turat hanteli, jābūt taisnās kājas pusē;
  • brīvā roka atrodas balstā, tās plaukstai jāatrodas zem pleca locītavas.
  1. Mugura jāuztur tā, lai muguras lejasdaļa sagāztu paralēli grīdai.
  2. Hantele pievelciet.
  3. Pārliecinieties, ka tas atrodas vienā plaknē ar ķermeni.
  4. Velciet šāviņu, līdz jūtat maksimālu spriedzi.
  5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Hiperekstensācija

Ir vingrinājums ar nosaukumu hiperextension. Neskatoties uz eksotisko nosaukumu, tajā nav nekā sarežģīta. Parasti to piemēro treniņu beigās.

Mājās viņam nav nepieciešams simulators, kā sporta zālē. Viss, kas jums nepieciešams, ir dīvāns (nevis mīksts) vai cita cieta virsma. Uz tā jūs ievietojat iegurni un kājas (gulēt ar vēderu uz leju). Sāciet veikt vingrinājumu:

  • ķermenim vajadzētu pārvietoties uz augšu un uz leju;
  • kājas ir fiksētas;
  • plaukstas ir brūces aiz galvas aizmugures;
  • mugura noliecas, iet uz leju;
  • tad ļoti gludi paceliet muguru uz augšu.

Pēc sesijas beigām jums ir nepieciešams stiept muskuļus. Tas mazinās stresa sekas, palīdzēs attīstīt muguru..

Vingrojumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās sievietēm

Sievietēm ir vingrinājumu komplekts, kas paredzēts mājas apstākļiem. Kā konsultē eksperti, ja nestrādājat ar treneri, jums jāsāk ar vienkāršāko un vienkāršāko.

Šie ir mugurkaula drošākie vingrinājumi. Līgas saņem galveno slodzi. Ja jūtat sāpes skriemeļos, tad ir vērts samazināt piepūli uz pusi vai izslēgt šo vingrinājumu no apmācības procesa..

Kustības tiek veiktas mierīgi, bet tādā veidā, lai justu muskuļu sasprindzinājumu. Jums jāvēro, kā jūs elpojat. Jūs nevarat aizturēt ieelpošanu un izelpošanu. Procesam jābūt dziļam un izmērītam. Tātad:

Lietas izvirzīšana

Paceliet lietas augšdaļu. Tas tiek darīts šādi:

  1. Guļus uz vēdera uz grīdas (uz paklāja).
  2. Savienojiet kājas un velciet atpakaļ.
  3. Rokas, gluži pretēji, ir jāpagarina uz priekšu..
  4. Skaties uz leju, nepacel galvu.
  5. Mēģiniet pacelt rokas paralēli grīdai (kam seko jūsu krūtis un pleci).
  6. Piespiediet apakšējās ekstremitātes līdz grīdai.

Paceļot gurnus

Vingrinājums ietver gurnu pacelšanu. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā. Kustību algoritms:

  1. Ieroči šķērsoti vai uz sejas.
  2. Jums tikai jāskatās uz leju (pretējā gadījumā jāpārnes kakla trauki).
  3. Piespiediet plaukstas pie grīdas.
  4. Izklājiet kājas uz sāniem (nedaudz).
  5. Ņem tos augšā.
  6. Jūs nevarat saliekt ceļus.
  7. Augšstilbi paceļas no grīdas tikai pēc apakšstilbiem..

Galvenais ir just slodzi uz sēžamvietām un muguras lejasdaļu, pat ja sākumā nevarat noraut kājas no grīdas.

Vingrojumi muguras muskuļiem "Kroll" un "Krūtis"

Nākamie divi vingrinājumi tiek saukti par "Crawl" un "Breasttroke". Jūs imitējat šo divu stilu peldēšanas kustības. Šajā gadījumā sākuma pozīcija ir tāda pati kā pirmajā un otrajā gadījumā:

  • jums ir jāskatās uz leju;
  • paceliet rokas un plecus no grīdas;
  • tad "peldēt".

Izpildot "Krol", viena roka tiek pagarināta uz priekšu, otra - gar ķermeni. Paceļot plecus, krūtis un vienu roku no grīdas, pagrieziet galvu (kopā ar krūtīm un pleciem) pretējā virzienā no rokas, ar kuru "airējat". Šajā gadījumā otra roka nav jānovieto uz grīdas. Nolieciet krūtis un plecus uz leju.

Līdzīga situācija ir ar Misiņu:

  1. Rokas izplešas.
  2. Salieciet elkoņus, piespiežot pie ķermeņa.
  3. Pleci ir piekārti.
  4. Neceliet galvu.

Tilts

Labs vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai ir labs vecais tilts, ko atcerieties no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Tas ir apgriezts iegurņa novirze, kas palīdzēs:

  • izlīdziniet mugurkaulu,
  • stiept augšstilbu un vēdera muskuļus.
  1. Guļus atpakaļ uz grīdas.
  2. Saliec ceļus.
  3. Pēdas ir stingri nostiprinātas.
  4. Bezroku.
  5. Pievelciet abs un glutes.
  6. Paceliet iegurni cik augstu vien iespējams.
  7. Ķermenis mēģina rindoties.
  8. Pēc divām sekundēm viegli nolaidiet ķermeni uz leju.

"Planējošs putns"

Un vēl viens vingrinājums, kuram ir skaists nosaukums “Soaring Bird”. Tās būtība slēpjas faktā, ka jūs:

  1. Nokļūstiet četrrāpus.
  2. Rokas atpūšas uz grīdas.
  3. Prese ir jāpievelk.
  4. Pavelciet vēderu uz mugurkaulu.
  5. Izstiepiet labo roku uz priekšu.
  6. Kreisā kāja stiepjas atpakaļ.
  7. Mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vismaz piecas sekundes.
  8. Atkārtojiet vingrinājumu citām rokām un kājām.

Pēc treniņa pabeigšanas noteikti atslābiniet muskuļus. Šī metode jums palīdzēs:

  • iekāpt ceļos un plaukstās;
  • nolaidiet seju uz leju;
  • noapaļot muguru;
  • tad paceliet galvu;
  • arku muguru;
  • sēdēt uz papēžiem (plaukstas paliek uz grīdas).

Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes..

Kā redzat, jūs varat veidot muguras muskuļus, uzlabot veselību un stiprināt mugurkaulu, padarīt jūsu figūru plānāku un skaistāku mājās, neapmeklējot sporta zāles. Galvenais ir vingrinājumu komplekta motivācija, gribasspēks un regularitāte.

Autore: medicīnas zinātņu kandidāte Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzents: medicīnas zinātņu kandidāts, profesors Ivans Georgievich Maksakov

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Fiziskie vingrinājumi mugurkaulam veido muskuļu korseti, kas samazina paša mugurkaula slodzi un tam stabilizējošu efektu..

Muguras muskuļu stiprināšana ir lielisks veids, kā novērst tādas slimības kā skolioze vai trūces diski. Ar attīstītiem muguras muskuļiem cilvēkam ir laba stāja, kas ir daudzu iekšējo orgānu pareizas darbības atslēga.

Visizplatītākie muguras vingrinājumi ir rumpja pacelšana uz augšu ar muguras līkumu no pakļautas stāvokļa. Tomēr tie ir pārāk intensīvi iesācējiem, jo ​​ar vājiem mugurkaula muskuļiem visa slodze nokrīt uz pašu skriemeļu saitēm..

Šī iemesla dēļ ieteicams sākt nodarbības ar sarežģītākiem un drošākiem vingrinājumiem..

Jogas vingrinājumi muguras muskuļiem

Pamatstāvoklis: apsēdieties "austrumu" vai "turku", kājas ir sakrustotas. Abām kājām jābūt pilnīgi līdzenām uz grīdas, pārliecinoties, ka viena pēda neatbalstās uz otras pēdas vai papēža. Ja stiepšanās pieļauj, jūs varat veikt tīkla savienojumus "lotosā" vai "pusē lotosā", bet galvenais ir tas, ka nekas netraucē brīvai, normālai elpošanai.

Ja vingrinājumu kopas laikā jūsu kājas kļūst nejūtīgas, jums vajadzētu veikt pauzi, iztaisnot kājas un noraustīt spriedzi.

  1. Ar stingrām taisnām rokām stingri satveriet kāju, noapaļojiet muguru, tuviniet elkoņus viens otram. Fiksējiet šo pozīciju uz dažām sekundēm, pēc tam lēnām virziet krūtīs uz priekšu, paņemiet plecus atpakaļ un, cik vien iespējams, atlieciet lāpstiņas. Rokas stingri tur ķermeni. Lēnām pārejiet no viena stāvokļa uz otru vismaz 4 reizes. Noslēgumā palieciet iztaisnotā stāvoklī vismaz 10 sekundes.
  2. Salieciet saliektās rokas ar plaukstām virs galvas, elkoņus pēc iespējas tālāk uz sāniem, zods ir pacelts. Viegli velciet elkoņus vēl vairāk atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes, nostipriniet elkoņus vistālākajā vietā 5-10 sekundes.
  3. Ielieciet rokas "slēdzenē" aiz galvas un ielieciet galvas aizmugurē, paceliet zodu. Ar maigām kustībām pēc iespējas pārvietojiet elkoņus atpakaļ, sajūtot, kā "lāpstiņa iet aiz lāpstiņas". Atkārtojiet 10 reizes, nostipriniet elkoņus vistālākajā vietā 5-10 sekundes.
  4. Rokas aiz galvas, “apskauj” galvu ar elkoņiem tā, lai mugura stiepjas, pēc tam, cik vien iespējams, izklāj uz sāniem, saliekot plecu lāpstiņas. Atkārtojiet 10 reizes.
  5. Rokas aiz galvas, "apskauj" galvu ar elkoņiem, lēnām noliecieties uz priekšu un nolieciet elkoņus sev priekšā uz grīdas. Pēc tam pilnībā iztaisnojiet, paceliet zodu, izklājiet elkoņus, salieciet plecu lāpstiņas. Atkārtojiet 8 reizes. Šis vingrinājums jāveic ļoti uzmanīgi, lai neizstieptu muguras muskuļus..
  6. Rokas "slēdzenē" aiz galvas, noliecieties uz priekšu un ar elkoņiem sasitiet labo ceļgalu, pēc tam pilnībā iztaisnojiet, paceliet zodu, izlieciet elkoņus, salieciet plecu lāpstiņas, galva izskatās nevis ceļgala virzienā, bet taisni. Līdzīgi noliec uz kreiso ceļgalu. Atkārtojiet 8 reizes katrā virzienā.
  7. No iepriekšējā sākuma stāvokļa pieskarieties pretējam ceļgalam ar vienu elkoni (pa labi - pa kreisi), pēc tam otrādi. Veiciet vingrinājumu, neiztaisnojot, vidējā tempā. Atkārtojiet 16 reizes.
  8. Pielieciet rokas augšpusē, salieciet tās plaukstā līdz plaukstai un viegli iztaisnojiet tās pilnībā aiz galvas. Jābūt sajūtai “karājas uz statīva”. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam 5-10 sekundes turiet galīgajā stāvoklī.
  9. Atstājot rokas iepriekšējā vingrinājuma galīgajā stāvoklī, lēnām pagrieziet ķermeni ap savu asi pa labi un pa kreisi, turot rokas nekustīgi stingri vertikāli. Veiciet vingrinājumu ļoti uzmanīgi, atkārtojiet 4 reizes katrā virzienā.
  10. No tās pašas pozīcijas uzmanīgi nolieciet ķermeni precīzi uz sāniem, atkārtojiet 4 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumu komplekta beigās noliecieties atpakaļ, noliecoties uz elkoņiem un izplešot rokas uz sāniem, paceliet kājas uz augšu, atslābiniet tās un pakratiet..

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai

  1. Sākot no iepriekšējās nodaļas pēdējā vingrinājuma sākuma stāvokļa, lēnām noliecieties uz priekšu, ievelkot vēderu. Turiet rokas paralēli grīdai un izstiepiet tās uz priekšu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
  2. Paliekot slīpumā, izlieciet taisnas rokas uz sāniem, nolieciet plaukstas uz grīdas, piespiediet zodu pie krūtīm, ar muskuļu piepūli izstiepjot sevi dažādos virzienos. Sēdiet šādi vismaz 10 sekundes.
  3. Dodieties četrrāpus, rokas taisni. Nolaidiet iegurni uz papēžiem, noliecieties uz priekšu un aprakt pieri ceļgalos, sajūtot muguras muskuļu sasprindzinājumu. Rokas ir stingri nostiprinātas, plaukstas nelido uz grīdas.
  4. Guļus uz muguras, rokas taisni gar ķermeni. Pārvietojiet atvieglinātas saliektās kājas aiz galvas tā, lai tās būtu starp ceļgaliem. Šajā pozīcijā pilnībā atslābiniet muguras muskuļus, pēc iespējas pieskaroties grīdai ar ceļgaliem un kāju pirkstiem. Turiet pieņemto pozīciju 20-30 sekundes.

Vingrojumi muguras muskuļiem ar vingrošanas nūju

  1. Stāviet taisni, taisnas kājas plecu platumā, salieciet saliektās rokās uz pleciem aiz galvas. Noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams noliecoties aizmugurē, muguras lejasdaļā un krūšu rajonā, galvas aizmugurē jābūt vienai līnijai ar muguru, pēc tam paceliet rokas ar nūju uz priekšu un uz augšu, pēc iespējas vairāk velkot tos atpakaļ. Atgrieziet nūju sākotnējā stāvoklī un iztaisnojiet.

Sākuma stāvoklis - tāpat kā vingrinājuma laikā 1. Pagrieziet ķermeni pēc iespējas labāk pa labi, iegurnis un kājas nav kustīgas, atgriežas un atpakaļ. lpp., pagrieziet ķermeni pa kreisi, atgriezieties un. lpp. saliekt uz priekšu ar taisnu muguru, noliecoties muguras lejasdaļā un krūšu kurvja rajonā, atgriezieties uz un. n. Salieciet atpakaļ krūšu rajonā, atgriezieties un p. Liekoties atpakaļ, jūs nevarat uzreiz "salūzt" muguras lejasdaļā, kustībai vajadzētu sākties no pleciem un lāpstiņām, vajadzētu būt sajūtai, ka plecu lāpstiņas "slīd" pa muguru..

  • Sākuma stāvoklis - tāpat kā vingrinājumā 1. Liecieties uz priekšu ar taisnu muguru, noliecoties muguras lejasdaļā un krūtīs, pagrieziet ķermeni pa labi, paskatieties uz augšu, pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi. Atgrieziet ķermeni horizontālā stāvoklī, iztaisnojiet.
  • Stāviet taisni, ar platu satvērienu paņemtu nūju rokās virs galvas. Pārliecinieties, ka plašās leņķi ir pārmaiņus ar labo un kreiso kāju, vienlaikus mēģinot nūju paņemt pēc iespējas tālāk un pēc iespējas vairāk saliekt aizmugurē..
  • Nostājieties taisni, taisnām kājām plecu platumā, rokās, kas nolaistas priekšā no jums, nūju, paņemtu ar satvērienu no augšas attālumā, kas ir platāks par pleciem. Noliecieties uz priekšu, noliecoties aizmugurē, skatieties uz priekšu, saliecot rokas pie elkoņiem, pievelciet nūju pie krūtīm, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas, elkoņi ir vērsti uz sāniem un uz augšu. Nolaidiet nūju uz leju un atgrieziet korpusu sākotnējā stāvoklī.
  • Lie uz vēdera, kājas taisnas, pieliecies izstieptām rokām. Paceļot galvu, paceliet rokas uz augšu, ielieciet nūju aiz galvas un nolieciet to uz pleciem, pēc iespējas augstāk paceliet ķermeņa augšdaļu, salieciet pēc iespējas vairāk un palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Guļus uz vēdera, kājas taisnas, nūjas taisnās rokās, aiz muguras zem sēžamvietas. Paceliet rokas un ķermeņa augšdaļu, pēc iespējas noliecoties aizmugurē, zods izskatās uz augšu, palieciet šajā stāvoklī 5-10 sekundes. Nolaidiet krūtis līdz grīdai, nūju atgrieziet sākotnējā stāvoklī.
  • Guļus uz vēdera, kājas taisnas, nūjas taisnās rokās, aiz muguras zem sēžamvietas. Paceliet rokas un ķermeņa augšdaļu, cik vien iespējams noliecoties mugurā, pēc tam salieciet labo kāju un ar pirkstiem sasniedziet pie nūjas. Labās kājas iztaisnošana, saliekt kreiso un tādā pašā veidā pieskarties tai ar nūjas pirkstiem. Iztaisnojiet kreiso kāju un atgrieziet ķermeni un pieturieties sākotnējā stāvoklī.
  • Apgulieties uz vēdera, nūju nolieciet vertikāli sev priekšā ar vienu galu uz grīdas, turiet to ar abām rokām nedaudz saliektiem pie elkoņiem. Paceļot galvu un noliecoties aizmugurē, pārkārtojiet rokas gar nūju līdz maksimālajam iespējamajam augstumam, nenoraujiet iegurni no grīdas. Augšējā punktā kavējieties 5-10 sekundes. un līdzīgā veidā atgriezties sākuma stāvoklī.
  • Sākuma pozīcija un pirmā daļa ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Atrodoties augšējā punktā, lēnām paceliet taisno labo kāju līdz maksimālajam augstumam, nolaidiet to. Paceliet kreiso kāju, nolaidiet to. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pārvietojot rokas gar nūju.
  • Vingrojumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

    Muskuļu nelīdzsvarotība

    Iespēja vienādi labi izmantot labo un kreiso roku (divu roku vai divpusēja rakstura) ir reti sastopama, tāpēc diez vai izmantosit abas rokas vienādi. Tā rezultātā muskuļi vienā ķermeņa pusē kļūst attīstītāki nekā otrā. Dažos gadījumos, piemēram, kaislīgi tenisa vai skvoša spēlētāji, sakarā ar papildu spēku, ko rada attīstītākā ķermeņa puse, skriemeļi tiek izjaukti tādā mērā, ka, skatoties no aizmugures, ir redzama līnija burta "S" vai "C" formā..

    Šis ir ekstrēms piemērs, bet pat nelielas atšķirības sānu attīstībā ietekmē mugurkaula krūšu kurvja stāvokli. Tas var izskatīties taisni, bet spiediens uz skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem būs nevienmērīgs. Laika gaitā attīstītākajā pusē esošie diski pakāpeniski saplacēs, skriemeļi nolietojas un mazās locītavu virsmas aizvērsies.

    Slimību profilakse

    Vienlaicīgi ar vingrinājumu veikšanu mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai noteikti izvairītos no viņu ievainojumiem. Padariet par ieradumu vienmēr turēt muguru taisni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu..

    Pareiza stāja

    Ja sēžot daudz strādājat, mēģiniet veikt pārtraukumus katru stundu. Veiciet mini vingrošanu mugurkaulam: tupiet, veiciet līkumus, ja iespējams, nedaudz pastaigājieties. Nepievērsiet uzmanību, ja viņi skatās uz jūsu izveicību, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīga aizmugure?

    Ja jums ilgstoši jāstāv relatīvā nekustībā, tad, lai samazinātu slodzi uz mugurkaulu, novietojiet vienu kāju uz zemu pakāpienu vai kāda veida balstu un pārmaiņus. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz salieciet kājas pie ceļgaliem, mugura paliek taisna. Tas samazinās slodzi jostas rajonā..

    Vingrinājumi grūtniecēm

    Grūtniecības laikā pieaugošā vēdera dēļ palielinās novirze mugurkaula jostas daļā, krūšu mugurkaulā ir arī izliekums. Tomēr iepriekš minētie vingrinājumi muguras nostiprināšanai mājās nav piemēroti sievietēm stāvoklī. Kā šajā gadījumā stiprināt mugurkaulu?

    Grūtniecēm tiek piedāvāti vienkārši muguras vingrinājumi, kurus var veikt mājās, ir tikai divi no tiem:

    1. Ar seju uz leju, guļus ar gurniem uz krēsla, kamēr vēders karājas uz leju (otram cilvēkam vajadzētu turēt sievieti pie papēžiem, nedaudz nolaižot tos). Sāciet ķermeņa augšdaļas nolaišanu apmēram par 45 grādiem, vispirms atpūtinot rokas uz grīdas, pēc tam bez atbalsta. Pēc tam nedaudz pacelieties virs paralēli grīdai. Paceļot, veiciet spēcīgu izelpošanu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
    2. Squat, turoties pie fiksēta balsta, kājas viena no otras, kāju pirksti izliekti. Kad piecelties, izelpojiet "ha".

    Dariet to 10-15 reizes 2-3 komplektiem. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam un jo augstāks, jo lielāku amplitūdu var sasniegt, kas nozīmē, ka gurnu un muguras muskuļi tiks stiprināti progresīvāk.

    Dzīvesveids

    Liekais svars apvienojumā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem ir vēl viens muguras sāpju cēlonis, jo slodze uz starpskriemeļu diskiem kļūst nevienmērīga. Tāpēc, ja vēderā ir ievērojama tauku uzkrāšanās, dariet visu iespējamo, lai normalizētu ķermeņa svaru un regulāri stiprinātu muguras muskuļus..

    Emocijām ir nospiedums uz mūsu ķermeņa, tas ir vispārzināms fakts. Krūšu mugurkaula un kakla muskuļu pievilkšana ir tieši saistīta ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tā ir raksturīga mūsdienu pilsētas dzīves ritma iezīme. Lai samazinātu nepatīkamas emocijas vai izvairītos no tām, mēģiniet:

    Īstenojot šīs vienkāršās vadlīnijas, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, jūs noteikti varēsit saglabāt skaistu stāju un muguras veselību..

    38869 skatījumi, 469 patīk

    139 750 skatījumi, 2154 patīk

    188 045 skatījumi, 9240 patīk

    35 321 skatījums, 479 patīk

    Muguras sāpju vingrinājumi

    Sāpju raksturs un cēloņi var būt dažādi. Līdzīgas sāpes var būt prostatīta simptomi vīriešiem un ginekoloģiskas slimības sievietēm, kas ir nieru slimības saasināšanās pazīme..

    Pirms veikt kādus pasākumus vai veikt pašārstēšanos, jums jākonsultējas ar ārstu. Tādām slimībām kā herniated diski mugurkaula sagriešana nav atļauta..

    Ja nav kategorisku kontrindikāciju, lai stiprinātu muguras muskuļus un mazinātu sāpju simptomus, uzlabojot asins piegādi, maksa par muguras lejasdaļu var ietvert vingrinājumus.

    Plaukstas ar rokām un kājām

    • Uz priekšu vērstās lunces, papildus izmantojot svarus hanteles formā, kuras tiek turētas brīvi nolaistās rokās.
    • Citā variantā, veicot soli ar iegrimšanu, atpūtiniet rokas uz atbalsta kājas ceļa un veiciet atsperīgus puskvātus ar vienlaicīgu novirzi..
    • Izstiepj muskuļu daļu, veicina asins piegādi skrimšļa, starpskriemeļu audiem.

    Stiepšanās

    • Sēžot uz grīdas, plaši nostājot kājas, izstieptas rokas, noliecoties uz priekšu, mēģinot ar krūtīm pieskarties grīdai. Tas netiek veikts pēkšņi ar nelielu pagriezienu pret nogāzi.
    • Labi noregulē jostas skriemeļus.

    Sānu josla

    • Ar roku, kas saliekta pie elkoņa, noliecieties uz grīdas tā, lai tā veidotu deviņdesmit grādu leņķi pret pārējo ķermeni, kas atrodas uz sāniem. Kājas ir aizvērtas kopā, atrodas viena virs otras. Sāns un viena pēda pieskaras grīdai.
    • Noliecoties uz saliektās rokas un pēdas ārējās daļas, paceliet visu ķermeņa pusi un kāju no grīdas un nostipriniet šo stāvokli 30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
    • Nostiprina muguru, veicina "tērauda" muskuļu korsetes veidošanos.

    Kāja paceļ

    • Guļot uz muguras, vēdera muskuļu darba dēļ rokas brīvi gulstas gar ķermeni, noplēšot kājas no grīdas un paceliet tās līdz 70-80 grādu leņķim un pēc tam lēnām nolaidiet tās līdz oriģinālam.
    • Nostiprina abs un slīpumus.

    Atgriezeniskā novirze

    Stāv, kājas atrodas plecu platumā, rokas ir salocītas aiz muguras, pieceļas uz pirkstiem un noliec muguru, atmetot galvu, lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

    Reversās šķēres

    • To veic no stāvokļa, kas atrodas uz vēdera uz stenda, tā, lai kājas nokarājas. Pakāpeniski, pateicoties muguras muskuļiem, kājas pārmaiņus ar šķērēm paceļas līdz maksimālajam iespējamajam leņķim attiecībā pret grīdu.
    • Viens no grūtāk izpildāmajiem, bet visefektīvākais visa jostas reģiona nostiprināšanā.

    Hiperekstensācija

    Pretstatā iepriekš aprakstītajam līdzīgajam vingrinājumam, izmantojot simulatorus, tas sākas noliektā stāvoklī, rokas aiz galvas. Vingrinājumu veic, noraujot ķermeni no grīdas, sakarā ar muguras muskuļu darbu.

    Čūskas pozas

    • Guļot uz vēdera, atpūtieties uz grīdas krūšu līmenī, izstiepiet kājas. Izstumjot rokas, noplēšiet ķermeņa augšdaļu no grīdas un nolieciet muguru, atmetiet galvu. Iesaldējiet trīsdesmit sekundes.
    • Uzlabo mugurkaula asins plūsmu un kustīgumu.

    Kaķis

    Stāviet četrrāpus, ar plaukstām uz grīdas:

    • Nospriegojot mugurkaula muskuļus, atslābinot kuņģi un nolaidot galvu, mēs arku ar mugurkaulu ar kuprīti.
    • Atpūšot muguru, nepieredzējis kuņģī, noliekot iegurni un atmetot galvu, mēs ar laivu saliekam mugurkaulu.
    • Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, kas visaptveroši ietekmē muskuļu, skeleta un asinsrites sistēmu.

    Laiva

    • Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, iztaisnojiet kājas, nemainot to stāvokli, sakarā ar muguras muskuļu darbu ar saliekumu, vienlaikus paceliet taisnās rokas un kājas līdz maksimālajam augstumam. Fiksējiet pozīciju trīsdesmit sekundes.
    • Ideāli piemērota pozas veidošanai.

    2. metode. Muguras vingrinājumi ar hanteles

    1. Hanteles audzēšana slīpā stāvoklī

    Kvalitatīva iztaisnoto roku pacelšana šajā režīmā ļaus pilnībā trenēt visus muguras augšējās daļas muskuļus. Jums būs nepieciešama neliela telpa, lai izstieptu rokas uz sāniem, bet nav nepieciešams papildu aprīkojums, izņemot hanteles.

    • Salieciet jostasvietā ar pēdu plecu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Pavelciet iegurni atpakaļ un ievelciet vēderā. Turiet hanteles ar plaukstām viens pret otru, nedaudz salieciet elkoņus. Jūsu rokām jābūt piekārtām pie grīdas, bet ne vaļīgām..
    • Uzmanīgi paceliet rokas uz sāniem līdz paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti, un paceliet svaru ar muguras augšējās daļas spēku.
    • Lēnām atlieciet rokas sākuma stāvoklī. Roku muskuļiem jābūt saspringtiem, lai paliktu taisni. Veiciet visu darbu ar muguras muskuļiem.
    • Atkārtojiet vingrinājumu, lēnām paceļot un nolaižot rokas 30 sekundes. Izpildīšanas laikā nelieciet muguru un nevelciet rokas. Jo lēnāk strādājat, jo vieglāk ir pārliecināties, ka visa slodze atrodas uz muguras..

    2. Bent virs hanteles

    Jūs varat trenēt muguras augšējos muskuļus, velkot svaru uz augšu airēšanas kustībā, kas līdzīga airēšanai laivā. Tas stiprinās plecus un muguras augšdaļu, lai jums būtu vieglāk pacelt svaru. Jums būs nepieciešams sols presē vai vismaz zems, stabils krēsls, uz kura varēsit noliekties.

    • Novietojiet vienu ceļgalu un roku uz stenda preses vai zemu, stabilu krēslu līdzsvara saglabāšanai, otrā rokā turot hanteli, piekārtu pie grīdas.
    • Pavelciet hanteli uz augšu, pieliekot elkoni pie rumpja. Katram repam koncentrējieties uz muguras muskuļu saraušanu. Lai maksimāli aktivizētu muskuļus, dažas sekundes turiet augšpusē.
    • Lēnām nolaidiet roku uz leju.
    • Pārvietojieties lēni un precīzi, lai muguras muskuļi darbotos pareizi. Jums nevajadzētu raustīt roku uz augšu un uz leju, tā vietā lēnām un mēreni pārvietoties starp diviem amplitūdas galējiem punktiem.
    • Veiciet vingrinājumu 30 sekundes. uz katras rokas, pēc tam pārslēdziet malas, lai izstrādātu otro plecu. Viena pieeja paredz pārmaiņus strādāt abas rokas.
    • Ja jums nav sola vai stabila krēsla, varat saliekt ceļus un saliekt ķermeni uz priekšu. Jūs pacelsit svaru uz augšu, papildus pārvarot smaguma spēku. Jūs varat vienlaikus strādāt arī ar divām hantelēm, jo, lai saglabātu līdzsvaru, jums nav atpūsties ar otru roku.
    • Ja jums nav hanteles, meklējiet kaut ko tādu, kas sver apmēram 1,3-2,3 kg un var viegli ietilpt jūsu rokā. Lai radītu pretestību, ir nepieciešams smagums, tāpēc to darīs jebkurš priekšmets, kuru varat brīvi satvert. Labs risinājums ir pat konservi no jūsu pieliekamais..

    3. Rumānijas alkas

    Šim vingrinājumam pievienojot hanteles, tiks nodrošināta pietiekama pretestība, lai labi darbotos muguras muskuļi. Arī Rumānijas vilce aktīvi izmanto augšstilba aizmugurējās daļas muskuļus. Noapaļojot muguru, to darot, var gūt nopietnus ievainojumus, tāpēc turiet muguru taisni. Izmantojot pareizu tehniku, liekoties, vingrinājums palīdzēs izstiepties muguras vidusdaļas un muguras muskuļus..

    • Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Katrā rokā paņemiet hanteles un nedaudz salieciet ceļus.
    • Gurnu nolieciet uz priekšu ar taisnu muguru, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai. Hanteles vajadzētu būt apmēram apakšstilba līmenī. Pārliecinieties, ka rokas paliek taisnas, ļaujot jums saliekties ar muguras muskuļiem. Sūkāt vēderā, lai mugura neizliektos un nesāp.
    • Pēc īsas pauzes šajā stāvoklī lēnām paceliet muguras augšējo daļu, līdz ķermenis ir pilnībā izstiepts..

    4. Slīpums ar pagriezienu pret pretējo pēdu

    Šajā vingrinājumā tiek izmantotas hanteles, lai nodrošinātu pretestību, vienlaikus noliecoties. Turklāt sagriešanās kustība palīdzēs nostiprināt muskuļus muguras lejasdaļā un kodolā. Pievelciet abs un vingrinājumu laikā turiet muguru taisni.

    • Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Katrā rokā paņemiet čaumalu. Ja jums ir tikai viena hante, saspiediet to ar abām rokām..
    • Ieelpojiet un izstiepiet rokas līdz vienai pēdai, pagriežot ķermeni pret to. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un rokas taisnas. Noliecieties uz priekšu ērtā augstumā.
    • Lēnām iztaisnojiet un noliecieties pret otru pēdu. Turpiniet mainīt puses.
    • Vingrošana ir kontrindicēta visiem, kas sūdzas par sāpēm muguras lejasdaļā un išiass, jo šī kustība var pasliktināt stāvokli.

    Kā mājās stiprināt muguras muskuļus?

    Fiziskos vingrinājumus muguras nostiprināšanai vislabāk veikt profesionāla trenera uzraudzībā sporta zālē, un, ja jūs uztrauc muguras sāpes, vēl jo vairāk jākonsultējas ar ārstu, kurš izrakstīs individuālus vingrošanas terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienu dzīves temps ne vienmēr ļauj tam atvēlēt laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk izdarīt mājās.

    Stiprinošie vingrinājumi mugurkaulam parasti ietekmē tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, latus un romboīdus. Tas ir pilnīgi pietiekami, jo pārējiem nav liela loma vertikālā ķermeņa stāvokļa uzturēšanā un attiecīgi atbrīvošanā no muguras lejasdaļas sāpēm.

    Sagatavošanās mugurkaula muskuļu trenēšanai

    Vingrojumi muguras muskuļu nostiprināšanai obligāti jāsāk ar iesildīšanos. Tas prasīs 5 minūtes, bet tādējādi tiek ievērojami izstiepts risks. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Katru priekšmetu izpildiet apmēram pusminūti..

    1. Ieelpojiet gaisu caur vēderu caur muti - turiet elpu pāris sekundes - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
    2. Rotācijas kustības ar pleciem, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
    3. Izstiepiet kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un no vienas puses uz otru;
    4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
    5. Paceliet rokas uz augšu "slēdzenē", salieciet vispirms pa labi, tad pa kreisi;
    6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties pagriezt stīpu);
    7. Noliecieties, pieskaroties kājām ar rokām, pēc tam iztaisnojiet, nedaudz noliecoties atpakaļ;
    8. Staigāt vietā, paceļot ceļus augstu, palīdziet sev ar rokām;
    9. Skriešana vietā;
    10. Visbeidzot, dziļi elpojiet un pilnībā izelpojiet..

    Jums var patikt: vingrinājums zivju mugurai

    Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu nostiprināšanai

    1. Stāvot, pavelciet sevi uz pirkstiem, paceliet rokas uz augšu un stingri ievelciet vēderu. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, mēģinot ciešāk "salocīt". Pēc tam lēnām salieciet, uzņemot sākuma stāvokli.
    2. Stāviet taisni ar kājām kopā, sakrustojiet rokas pāri krūtīm (plaukstām uz pleciem). Liekties uz priekšu, labi izliekoties, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, noliecieties uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, pēc tam atkal salieciet rokas pāri pleciem..
    3. Kājas plecu platumā, no "stāvoša" stāvokļa, cik vien iespējams atpakaļ, turiet ķermeni taisni, rokas brīvas "pie šuvēm". Veiciet tupēšanu atpakaļ pie oriģināla. Tad noliecieties uz priekšu, plaši pagrieziet rokas atpakaļ, izveidojiet dziļu arku un pagariniet rokas taisni priekšā no jums. Tad ieņem sākuma stāvokli.
    4. Izklājiet kājas plaši uz sāniem, noliecieties uz priekšu, rokas uz leju. Pabīdiet rokas, lai tās varētu aizvest jūs aiz muguras. Tālāk jums ir nepieciešams izstiept rokas uz priekšu un noliekt tā, lai jūs pēc iespējas vairāk pieskartos grīdai.
    5. Nostājieties ceļos ar izstieptām rokām priekšā. Liecieties uz priekšu un uz leju, līdz rokas atrodas uz grīdas. Ar saraustītu roku izpletiet plaukstas, pagriežot tās dažādos virzienos, un atgriezieties sākuma stāvoklī, atmetot rokas no grīdas.
    6. "Pastaiga" ar rokām: atrodoties četrrāpus, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas pa kreisi un atpakaļ. Pa labi ir tas pats.
    7. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas taisni uz priekšu. Kāpjot, noliecieties atpakaļ, novietojot plaukstas aiz galvas aizmugures. Atgriežoties sākuma stāvoklī, izstiepiet rokas uz priekšu..
    8. Guļot uz vēdera, pievienojieties saliektajām rokām zem pieres. Maksimāli salieciet apakšdelmus. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, veiciet pārmaiņus šūpoles augšup un lejup un lēnām nolaidiet tās atpakaļ uz grīdas.
    9. Apgāzieties uz muguras un salieciet ceļus, novietojot tos gurnu platumā un cieši piespiežot kājas pie grīdas. Rokas mierīgi gulstas gar ķermeni. Paceļot iegurni augstu no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, uz dažām sekundēm nostipriniet šo pozīciju un lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdas.
    10. Sēdiet uz paklāja un salieciet kājas. Labās kājas saliecot tuvāk ar ceļgalu pie vēdera un pārvietojot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet kustības uz priekšu, nemainot saliektās kājas stāvokli. Pēc tam dziļi noliecieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso purngalu. Atkārtojiet vingrinājumu spoguļattēlā. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanos..

    Vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai vislabāk var veikt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas..

    Noteikti izlasiet: muguras hiperekstensija

    Vingrošana mugurkaula kakla daļā

    Mēs sākam ar mugurkaula kakla daļu.

    1. vingrinājums.
    Mēs velkam zodu pie griestiem, nemetot galvu atpakaļ. 6-10 atkārtojumi.

    2. vingrinājums.
    Mēs pagriežam galvu pa labi līdz plecam. Turiet zodu taisni. Mēs cenšamies to atvilkt pēc iespējas tālāk, apskatot pār plecu. Griežoties, mēs arī pēc iespējas vairāk pievēršam acis augšējam labajam punktam. 6-10 atkārtojumus vienā virzienā, tad otrā virzienā.

    3. vingrinājums.
    Mēs noliecam galvu pa labi - uz plecu. 6-10 nogāzes. Tad mēs uzliekam plaukstu uz galvas un atslābinam kaklu - tas stiepjas zem rokas svara, nav nepieciešams ar nolūku spiest. Skaitiet lēnām līdz 10-20. Tad mēs veicam šos vingrinājumus uz kreiso plecu..

    4. vingrinājums.
    Mēs noliecam galvu uz leju, izstiepjam zodu uz krūtīm 6-10 reizes. Tad mēs ieliekam abas plaukstas, austas slēdzenē, galvas aizmugurē. Roku svars izstieps kaklu. Mēs rēķināmies līdz 10-20.

    Nedaudz anatomijas

    Jūs varat labot situāciju un uzlabot savu veselību, ja veicat stiprināšanas vingrinājumus mājās vai sporta zālē. Pirms apmācības programmas sastādīšanas jums jāsaprot muguras anatomiskā uzbūve. Šajā jomā ietilpst:

    • latu;
    • jostas;
    • rombveida;
    • trepeziforms;
    • ilgākais;
    • krūškurvja muguras muskuļi (mazi un lieli, kā arī infraspinatus).

    Fizisko aktivitāšu trūkums novedīs pie distrofijas un muskuļu atrofijas. Muskuļi nespēs atbalstīt mugurkaulu, muskuļu korsete vājināsies, visi iekšējie orgāni pārvietosies uz leju

    Tāpēc ir svarīgi sūknēt muguru, lai stiprinātu mugurkaulu un saglabātu stāju.

    Ātrs rezultāts 30 dienu laikā

    Lai stiprinātu muguras muskuļus mājās, tas prasīs daudz pūļu, jo, lai sasniegtu stabilu rezultātu, vingrinājumi regulāri jāveic 1–2 mēnešus. Terapeitiskos nolūkos zemāk esošais komplekss jāveic 5 reizes nedēļā pēc piecu minūšu iesildīšanās un muskuļu sasilšanas. Tas ir nepieciešams, lai novērstu ievainojumus un sastiepumus, kā arī palielinātu apmācības efektivitāti: kad asinis aktīvi cirkulē asinsvados, muskuļi strādā vairākas reizes intensīvāk.

    Stiepšanās

    Izklājiet kājas uz sāniem 35-40 cm attālumā, iztaisnojiet un paceliet rokas, savienojiet tās virs galvas, stāviet uz pirkstiem. Lēnām paceliet rokas, paceļot zeķes no grīdas līdz maksimālai iespējamai amplitūdai. Celšanas laikā dziļi elpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Visas kustības tiek veiktas lēnām, bez raustīšanās. Atkārtojiet 8-12 reizes.

    Stiepjas muguras muskuļi, stāvot

    Slīpumi ar maksimālo amplitūdu

    Stāviet uz grīdas, izklājiet kājas un rokas uz sāniem. Plaukstas ir vērstas uz priekšu. Noliekt uz priekšu 90 ° (ķermenim jāveido taisns leņķis), savukārt, pagriežot plaukstas pretējā virzienā, ceļgali paliek taisni. Liekoties pretējā virzienā ar tādu pašu kustības diapazonu, plaukstas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.

    Kombinēts treniņš

    Salieciet rokas pie elkoņiem un novietojiet tos sev priekšā krūšu līmenī. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi par 180 °. Sasniedzot šarnīra punktu - ķermeņa divkārša atsperes kustība. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai trenētu ne tikai muskuļus, kas atbalsta krūšu kurvja un jostas daļu, bet arī slīpā vēdera muskuļus, palīdzot samazināt apjomu vēdera lejasdaļā. Vingrinājums jāpabeidz 20 reizes.

    Viegli push-up

    Stāviet ar seju pret sienu (attālums - apmēram 30-35 cm), izstiepiet rokas uz priekšu, atpūtiet tās pret sienu. Salieciet elkoņus, pieliekot ķermeni pie sienas, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī

    Izpildes laikā ir svarīgi nodrošināt, ka pleci paliek taisni un veido taisnu līniju. Pēc tam, kad ir apgūti push-up no sienas, jūs varat veikt šo vingrinājumu jau no grīdas.

    Atkārtojumu skaits iesācējiem ir 10-20 reizes, bet apmācības procesā ir nepieciešams palielināt šo rādītāju līdz 30-40 reizēm.

    Vienkāršākā push-up

    Elastība un stiepšanās vingrinājums

    Nokļūstiet četrrāpus. Imitējiet staigāšanu uz rokām, pārmaiņus pārkārtojot tās uz priekšu, un tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī. Pareizas veiktspējas rādītājs ir spriedzes sajūta vēdera muskuļos. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.

    Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāiegūst četrrāpus.

    Svārsts

    Sēdiet uz grīdas ar sakrustotām kājām un salocītām uz otru (Lotus pozīcija). Paceliet iztaisnotās rokas uz augšu un salieciet pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Pēc tam, kad šis vingrinājums pacientam ir viegls, varat pievienot līkumus uz priekšu un atpakaļ. Kopumā jums jādara 10 nogāzes katrā virzienā..

    Osteohondrozes profilakse

    Nokļūstiet četrrāpus, rokas ir atvieglinātas, galva ir taisna. Noapaļojiet muguru, paceļot tā augšpusi, vienlaikus nolaidot galvu tā, lai skatiens balstītos uz grīdas

    Ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā kakla muskuļi būtu pilnībā atslābināti, un šajā vietā nebūtu nepatīkamas sajūtas. Pēc tam, cik vien iespējams, nolieciet muguru jostas rajonā, galva izskatās uz augšu

    Atkārtojiet 8-12 reizes.

    Vingrinājumi mugurkaula kakla daļas stiprināšanai

    Vingrinājumi mugurkaula jostas daļas nostiprināšanai

    Laiva

    Guļot uz vēdera, galva skatās uz priekšu, zods ir pacelts. Izklājiet kājas uz sāniem, izstiepiet rokas uz priekšu. Paceliet krūtis un plecus, vienlaikus paceļot rokas no grīdas un paliekot šajā stāvoklī 5-10 sekundes. Tiem, kas ir apguvuši pamatprogrammu, vingrinājums ir sarežģīts: kopā ar rokām ir nepieciešams noplēst kājas, kas izkliedētas atsevišķi no grīdas. Atkārtojumu skaits - vismaz 10.

    Šis vingrinājums daudziem ir labi pazīstams kā "Laiva"

    Vingrojums muguras augšdaļas sāpēm

    Iesildīties

    1. Pirmais vingrinājums: brīvā stāvoklī ar taisnu muguru paņemiet rokas atpakaļ, pagriežot rokas un izstiepjot, izstiepties uz augšu un piecelties uz pirkstiem. Salieciet rokas pie elkoņiem, nolaidiet rokas uz pleciem un vienlaikus stāviet uz savas pilnās pēdas no zeķēm. Atkal izstiepjot rokas uz augšu, pacelieties uz pirkstiem. Nolaidiet rokas, stāviet uz pilnas pēdas.
    2. Otrais vingrinājums: brīvā stāvoklī ar taisnu muguru atpūtiniet rokas uz sāniem. Nemainot kāju stāvokli, iztaisnojiet labo roku uz sāniem, ar amplitūdas pagriezienu, pagriežot muguru, ņemiet to atpakaļ. Atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kustību ar otru roku.
    3. Trešais vingrinājums: veiciet brīvu, atvieglotu nostāju ar taisnu muguru, izstiepiet rokas uz augšu, iztaisnojiet plaukstas, noliecieties atpakaļ, salieciet muguru, nolieciet galvu. Nemainot kāju stāvokli, nelokot rokas, noliecieties uz priekšu un mēģiniet ar pirkstiem pieskarties grīdai. Paņemiet sākuma stāvokli.
    4. 4. vingrinājums: plaši izklājiet kājas un šķērsojiet (pīt) apakšdelmus pāri krūtīm. Neuzliecot ceļus, viņš saliecas ar atsperīgu šūpošanos, ar sakrustotām rokām cenšoties sasniegt grīdu. Veicot priekšnesumu, muguras, kakla, roku muskuļi ir ārkārtīgi atslābināti..

    Katru izrādi sadaliet sērijās trīs līdz piecas reizes. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šie vingrinājumi no "skolas vingrinājumiem" tika iekļauti PSRS un Krievijas Federācijas bruņoto spēku vingrinājumu komplektā, kā arī iesildīšanās kosmonautu korpusa sagatavošanas laikā..

    Lai iegūtu vēlamo efektu, izpildījumu veic ar muskuļu piepūli, bet bez pārsprieguma, ar maksimālu amplitūdu. Ja viss tiek izdarīts pareizi, tad būs jūtami raksturīgi klikšķi mugurkaulā..

    Vingrinājumi uz grīdas muguras

    Tagad pāriesim pie vingrinājumiem uz grīdas. Mums ir vingrinājumi muguras lejasdaļai un muguras muskuļu stiepšanai.

    9. vingrinājums.
    Šis ir jogas vingrinājums. Asanas "Uz augšu vērsts suns" un "Uz leju vērsts suns". Mēs tos darām diezgan enerģiski (tas ir sava veida iesildīšanās), bet tajā pašā laikā mēs nesteidzamies, pabeidzot abus elementus līdz galam. Lejupvērstā sunī pārliecinieties, ka jūsu kājas un mugura ir taisnas. Pēdas un plaukstas atrodas plecu platumā vai tuvāk. Vingrinājumā mēs izstiepjamies ar krūtīm līdz grīdai (krūtīm vajadzētu saliekties). Mēs cenšamies nokļūt uz grīdas ar papēžiem. Ja tas ir grūti, kājas var nedaudz saliekt pie ceļgaliem. No šī stāvokļa mēs pārejam uz “Suns vērsts uz augšu”. Mēs turam ķermeni ar rokām, nevis guļam uz grīdas. Mēs saliecam, bet nesaliecam muguras lejasdaļu - mēs pievelkim sēžamvietu. Mēs turamies pie kāju pirkstiem, ar ceļgaliem nepieskaroties grīdai. Tad mēs ejam atpakaļ uz lejupejošo suni. Un tā 6-10 pārejas.

    Ja šie vingrinājumi jums ir pārāk grūti, varat tos atvieglot. Tā vietā, lai suns būtu vērsts uz leju, veiciet četrrāpus ceļgalos. Uz augšu vērstu suni var atvieglot, ar ceļgaliem pieskaroties grīdai. Laika gaitā sarežģiet pozīcijas līdz vajadzīgajai.

    10. vingrinājums.
    Vingrinājums "Mazā nāriņa". Pozīcija ir četrrāpus. Ceļi kopā. Kratiet "asti" pa kreisi un pa labi 6-10 reizes.

    11. vingrinājums.
    Tāda pati sākuma pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā. Tagad tikai iegurnis ir pilnībā nolaists pa labi un pa kreisi. Mēs veicam 6-10 atkārtojumus katrā virzienā.

    12. vingrinājums.
    "Kitija". No četrrāpus stāvokļa salieciet krūtis uz iekšu, pēc tam salieciet muguru kā kaķis. Ir nepieciešams veikt 6-10 šo elementu atkārtojumus, vienmērīgi plūstot viens otram.

    13. vingrinājumi.
    Mēs guļam uz vēdera. Tajā pašā laikā mēs pacelam izstieptas taisnas rokas un kājas. Mēs cenšamies tos pacelt pēc iespējas augstāk, paceļot arī krūtis. Mēs rēķināmies līdz 10-20. Mēs ejam lejā. Mēs veicam 6-10 šādus pacēlājus.

    14. vingrinājums.
    "Kamielis". Sākot no ceļgala, mēs noliecamies atpakaļ, savelkot krūtis. Mēs izstiepjam krūtis līdz griestiem, sēžamvieta ir ievilkta iekšā. Galvu kādu laiku var mest atpakaļ, taču tas nav nepieciešams. Rokas uz kājām. Pēc brīža jūs varat tos nolaist uz grīdas. Tas ir diezgan kutelīgs vingrinājums. Tāpēc, ja esat iesācējs, varat to izlaist. Uzraugiet savas jūtas. Jums nevajadzētu izjust sāpes vai diskomfortu. Dariet visu ļoti uzmanīgi.

    15. vingrinājums.
    Mēs gulējām uz muguras. Mēs saliecam kājas pie ceļgaliem. Mugura ir taisna. Mēs nolaižam ceļus pa labi un pa kreisi. Mēs veicam 6-10 atkārtojumus katrā virzienā.

    16. vingrinājums.
    Guļot uz muguras, mēs vispirms velkam labo ceļgalu uz krūtīm, tad pa kreisi. Mēs veicam 6-10 atkārtojumus.

    17. vingrinājums.
    Guļot uz muguras, mēs saliecam ceļus, aptinam rokas ap tiem un velciet tos pie krūtīm, paceļot iegurni no grīdas. Veic 6-10 atkārtojumus.

    18. vingrinājums.
    "Video". Mēs tupējam. Mēs nolaižam iegurni uz grīdas. Ceļi ir pievilkti līdz krūtīm, mēs apvelkam rokas ap viņiem. Mēs ripojam uz muguras līdz kaklam. Tad mēs atkal atgriežamies pie tupēšanas. Mēs vingrinājumu veicam intensīvi, neaizmirstot noapaļot muguru. 6-10 atkārtojumi.

    19. vingrinājums.
    "Twist". Mēs sēdējam uz grīdas. Gludas kājas priekšā. Labās kājas saliekšana pie ceļa, mest to aiz kreisās. Kreisais elkonis labajā ceļgalā. Mēs to nospiežam no ceļa. Mugura ir taisna. Mēs pagriežam lietas augšējo daļu pa labi. Mēs rēķināmies līdz 10-20. Tad mēs darām to pašu pa kreisi..

    20. vingrinājums.
    "Šivas vērpjot". Mēs gulējam uz grīdas. Labā kāja ir taisna. Kreisā kāja, saliekta pie ceļa, nospiežot pēdu uz labo kāju, nolaidiet to pa labi. Tikai lietas apakšējā daļa ir savīti. Augšējais ir nekustīgs. Labā roka atrodas kreisajā ceļgalā. Kreisā roka izskatās uz sāniem. Pavelciet lāpstiņas uz grīdas. Turiet plecus līdzenus uz grīdas. Mēs elpojam vienmērīgi. Mēs cenšamies atpūsties šajā pozīcijā. Skaitiet lēnām līdz 10-20. Tad mēs to pašu pagriežam otrā virzienā.

    Veiciet šos vingrinājumus rūpīgi un regulāri. Ja tas ir grūti, tad vispirms varat tos darīt katru otro dienu, pēc tam pakāpeniski pārejiet uz ikdienas praksi. Neesiet slinki. Jūs jutīsities labāk pavisam drīz. Jūsu muguras veselība ir jūsu rokās!

    Turklāt jūs varat apgūt un.

    Mājas muguras apmācības principi

    Vēl viens svarīgs elements, no kura atkarīgs apmācības ieguvums, ir vairāku vingrinājumu veikšanas mājās principu ievērošana..

    • Ja ciešat no nopietnām mugurkaula vai locītavu problēmām, pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar ārstu..
    • Tikai regulāra vingrošana būs izdevīga. Labākais variants ir 3-4 treniņi nedēļā ar vienas dienas atpūtu starp tiem.
    • Ir vērts veikt vingrinājumus no 10 līdz 17 stundām.
    • Nekādā gadījumā nepārslogojiet muguras, roku un kāju muskuļus, kā arī mugurkaulu.
    • Pirms sākat treniņu, noteikti iesildieties muskuļos..
    • Pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu skaits un to ilgums..
    • Vidējais treniņa ilgums, lai stiprinātu muguras muskuļu grupas, ir 30 minūtes.
    • Ja jums nav nopietnu mugurkaula un locītavu problēmu, veiciet komplektus ar papildu svaru vai paplašinātāju.
    • Pēc slodzes atpūtieties muskuļos un izvelieties relaksējošu dušu.
    • Atcerieties par pareizu uzturu, kas kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm palīdzēs jums zaudēt pāris papildu mārciņas..

    Ja jūs ievērosit visus šos vienkāršos ieteikumus, pēc 3-4 pastāvīgas apmācības nedēļām jūsu poza manāmi uzlabosies, locītavas sāks justies labāk, kā arī jutīsiet vieglumu - gan fizisku, gan psiholoģisku..

    Priekšrocības muguras stiprināšanai

    Kā profilaktisks un terapeitisks līdzeklis tiek izmantotas vienkāršas kustības, kuru mērķis ir muskuļu korsetes veidošanās. Rīta treniņš palīdz noskaņot biroja darbiniekus, kuriem visu dienu jāsēž vienā pozīcijā. Vingrošana vakarā mazina stresu, piemērota cilvēkiem, kuri strādā ar fiziskām aktivitātēm vai lielāko darba laika daļu pavada "uz kājām".

    Nodarbībām ir veselīgi mērķi:

      miozīta, osteohondrozes, skoliozes profilakse;

    vienmērīga stāja, mugurkaula un kakla iztaisnošana;

  • muskuļu un skeleta sistēmas mobilizācija;
  • vispārējā metabolisma paātrināšana;
  • samazināta starpskriemeļu trūču iespējamība;
  • atbrīvojot muskuļu spazmas.
  • Papildus fiziskā stāvokļa stiprināšanai regulāri vingrinājumi paaugstina visa ķermeņa tonusu, novērš stīvumu un diskomfortu ikdienas kustībās. Veikt profilaktisko vingrošanu ir noderīgi gan bērnam, kurš skolas laikā nesēž pareizi, gan arī sievietei, kura veic mājas darbus..

    Hanteles rindas

    Vingrinājums, kas ļaus uzpumpēt platākos muguras muskuļus. Tas tiek uzskatīts par vienu no attīstošajiem un efektīvajiem apmācības elementiem. Veicot abas muguras puses un dominējošie muskuļi nepalīdz vājākiem muskuļiem..

    Pārmaiņas nolūkā vīrietis var veikt šo vingrinājumu slīpi, neuzsverot improvizētus līdzekļus

    Apmācot, ir svarīgi nodrošināt, lai elkoņi būtu piespiesti pie ķermeņa un netiktu sadalīti. Izmantojot šo paņēmienu, būs ērti izmantot ne tikai hanteles, bet arī stienīšu stieni (jūs varat atrast piemērotu žurnālu)

    Ar strupceļu vienmēr jāsāk apmācības programma. Šis ir grūts pamata vingrinājums, kurā iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Mēs varam teikt, ka viss ķermenis darbojas. Deadlift ir lielisks palīgs svara apmācībā uz visām ķermeņa daļām. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams stienis vai hanteles.

    Sākuma pozīcija ir apsēsties uz grīdas, satvert stieni ar augšējo vai reverso satvērēju ar plašu roku komplektu. Korpusa augšdaļa ir taisna, mēs skatāmies taisni, nekādā gadījumā ne uz sāniem, ne uz grīdu. Ieelpojot, mēs lēnām pacelamies, kamēr stieņa stienis slīd gar kājām, līdz mēs pilnībā iztaisnojam muguru. Tālāk, tādā pašā veidā, mēs ejam lejā līdz pus-tupam

    Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu, neapļaut muguru, neliecieties atpakaļ, lai nesavainotu mugurkaula vai ceļa locītavas

    Ja jūs veicat šo vingrinājumu mugurai ar hanteles un to svars ir liels, labāk ir ņemt atribūtu no grīdas. Gludinājumu var turēt ar augšējo rokturi gan korpusa sānos, gan priekšā, izpildes paņēmiens ir līdzīgs iepriekšējai versijai.

    Deadlift.

    Nedaudz izklājiet kājas, nolaidiet rokas ar hanteles, iztaisnojiet muguru. Pēc tam nolieciet, turot kājas taisni. Šajā pozīcijā mēs velkam hanteles līdz krūtīm. Divas vingrinājumu sērijas 10-12 reizes.

    Mēs novietojam labo kāju uz stenda saliektā stāvoklī. Mēs turam hanteli kreisajā rokā ar taisnu satvērienu. Mēs noliecamies un atpūšam labo roku uz soliņa.

    Mēs piecelamies, savelkam kājas. Savās rokās mēs izspiežam hanteles ar taisnu satvērienu. Mēs noliecam rumpi paralēli grīdai. Nedaudz salieciet ceļus. Mēs izplatām rokas uz sāniem un atdodam tās zem krūtīm. Divas vingrinājumu sērijas 10-12 reizes.

    Pēdu plecu platums viens no otra. Mugura ir taisna. Mēs rokās turam hanteles. Rokas tiek nolaistas uz leju perpendikulāri grīdai. Mēs sākam pacelt rokas ar hanteles uz zodu.

    Tad mēs viņus atgriežam sākotnējā stāvoklī. Divas sērijas, 10–12 reizes.

    Labākie muguras vingrinājumi sievietēm mājās mācību video (ērtībai pagrieziet tālruni par 90 grādiem).


    Iepriekšējais Raksts

    Radikulīta ārstēšana ar tabletēm

    Nākamais Raksts

    Midokalms

    Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts