Efektīvs vingrinājums mugurkaulam un mugurai, lai stiprinātu muskuļus

Jums vienmēr jāuzrauga sava veselība, nevis tad, kad ar to jau ir problēmas, jo visas nepatikšanas ir vieglāk novērst, nekā ārstēt. Tas ir īpaši svarīgi attiecībā uz mugurkaulu, jo tieši viņš ir galvenā skeleta balsta konstrukcija. Tas dod mums iespēju kontrolēt galvas un rumpja kustības. Katrs skriemelis sazinās ar dažādām ķermeņa daļām un orgāniem, tādējādi nodrošinot labi koordinētu ķermeņa darbu, tāpēc ir svarīgi, lai mugurkauls būtu vesels. Terapeitiski vingrinājumi mugurkaulam palīdzēs novērst muguras sāpes un mazināt daudzu slimību risku. Tas arī palīdzēs jums justies daudz labāk. Apsveriet, ko viņa pati pārstāv.

Rīta vingrinājumu priekšrocības

Ne visi veic rīta vingrinājumus, bet velti, jo tam ir vairāk nekā pietiekami daudz priekšrocību. Vingrojumi ir lielisks veids, kā pareizi noskaņot ķermeni, uzlādēt akumulatorus un uzlabot pašsajūtu. Tas ir labs gan muguras, gan iekšējiem orgāniem. Atsevišķu slimību klātbūtnē ir norādīti fizioterapijas vingrinājumi.

Uzlādes nozīme ir īpaši liela tiem, kuri dzīvo neaktīvu dzīvesveidu un strādā mazkustīgu darbu, jo ikdienā virkne muskuļu un locītavu netiek izmantoti un laika gaitā atrofēsies. Un mugurkauls šajā ziņā ir viena no visneaizsargātākajām vietām. Tas pats mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka viņš zaudē mobilitāti, viņa audi atrofējas un parādās noteiktas muguras slimības. Un, ja agrāk no viņiem cieta tikai cienījamā vecuma cilvēki, tad šodien šīs slimības ir kļuvušas ļoti "jaunākas", un tās izpaužas pat jaunībā.

Mugurkaula un mugurkaula vingrinājumiem ir šādas priekšrocības:

  • palīdz atbrīvot muskuļus, cīnās ar hroniskām muguras sāpēm;
  • uzlabo asins mikrocirkulāciju;
  • ir lieliska dažādu mugurkaula slimību profilakse;
  • dod mums dzīvīguma un enerģijas lādiņu visai dienai, palīdz ātrāk pamosties, ja tas tiek darīts no rīta. Un vakarā šādas fiziskās aktivitātes palīdz izkraut mugurkaulu, mazina noguruma sajūtu..

Vingrošanas terapijā vissvarīgākais ir tā regularitāte. Vingrošanu labāk veikt 10 minūtes katru dienu, nevis divas stundas divas reizes nedēļā. Lai ķermenis pierastu pie slodzes, jums tas jāpadara parasts. Jūs varat praktizēt gan no rīta, gan vakarā. Tajā pašā laikā vingrinājumi ir noderīgi gan pieaugušajiem, gan bērniem, jo ​​pēdējie, sēžot pie galdiem, bieži cieš no skoliozes un citām līdzīgām slimībām..

Mugurkaula vingrošana: pamatnoteikumi

Lai vingrinājumi muguras un mugurkaula nostiprināšanai būtu noderīgi un droši, jāievēro noteikti noteikumi. Ja jūs tos neņemat vērā, vingrošana var ne tikai nesniegt rezultātus, bet arī provocēt pretēju efektu. Pirmkārt, tā ir regularitāte, par kuru mēs jau runājām. Ja vingrojat reti, tas var tikai destabilizēt ķermeni. Ja tas tiek darīts regulāri, tas dos labus rezultātus un papildus uzlādēs jūs ar enerģiskumu, glābs jūs no miega problēmām..

Iekļaujiet dažādus vingrošanas vingrinājumus, lai tie būtu efektīvi. Kompleksā jāiekļauj stiepšanās, dažādas rotācijas un sasvēršanās. Ir nepieciešams izmantot visas mugurkaula daļas - tas ir vienīgais veids, kā jūs saņemsit visaptverošu profilaksi un terapeitisko efektu.

Ja jums ir grūti pamosties no rīta, varat sākt vingrot, vēl gultā. Kustībām nevajadzētu būt pārāk straujām vai pēkšņām. Dariet visu lēnām, vienmērīgi, it īpaši, ja jums ir noteiktas muguras problēmas. Ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes vai smagu diskomfortu, pārtrauciet to un atgriezieties pie uzlādes, kad šis sindroms izzūd. Ir ļoti svarīgi prast ieklausīties savā ķermenī.

Un vēl dažas obligātas prasības:

  • Uzlāde prasīs 15 minūtes, bet jums tas jādara katru dienu.
  • Pēc uzlādēšanas ieteicams ēst ne ātrāk kā pēc pusstundas.
  • Nodarbības sākumā vēdiniet istabu. Ideālā gadījumā to var izdarīt svaigā gaisā..
  • Vingrojiet vienmērīgi un lēni.
  • Vērojiet savu elpu.
  • Konsekventi palieliniet slodzi.
  • Lai uzlabotu lādēšanas efektivitāti, varat to pabeigt ar kontrasta dušu.
  • Jūs varat vingrot pāris stundas pirms gulētiešanas. Viņi palīdzēs atbrīvoties no noguruma, ielādēt mugurkaulu.

Ir dažādas mugurkaula uzlādes iespējas. Daži kompleksi ir vērsti uz profilaksi, citi - uz konkrētas slimības ārstēšanu kā daļu no visaptverošas programmas. Pēdējā gadījumā ārstējošajam ārstam vajadzētu izrakstīt un izvēlēties vingrinājumus. Apsveriet dažādas mugurkaula uzlādes iespējas.

Viegla iesildīšanās

Pirms sākat veikt pamata vingrinājumus, jums ir nepieciešams iesildīties. Tas palīdzēs palielināt skābekļa daudzumu muguras muskuļos un novērst sāpes pamata fizisko aktivitāšu laikā. Iesildīšanai pietiks ar vairākiem vingrinājumiem, ieskaitot šādus:

  • Stāviet taisni ar taisnu muguru. Paceliet rokas uz augšu, izstiepiet, pēc tam nolaidiet tās un atpūtiet muguru.
  • Novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas uz jostas. Dziļi elpojot, atlieciet rokas, cik vien iespējams. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī..
  • Stāviet uz galiņiem, nedaudz turoties uz krēsla muguras.
  • Vieglu iesildīšanos var pabeigt, ejot vietā. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt ceļus pēc iespējas augstāk..

Stiepšanās vingrinājumi mugurkaulam

Šo vingrinājumu muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai var iekļaut vakara vai rīta kompleksā. Vingrinājums izstiepj mugurkaulu, atbrīvo spailes, uzlabo asinsriti un novērš muguras sāpes.

  • Vis. Jums būs nepieciešama horizontāla josla vai sienas stieņi. Pakarieties uz stieņa ar izstieptām rokām, nolaidiet kājas un pēc iespējas vairāk palieciet šajā pozīcijā. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl dažas reizes..
  • "Kaķis". Kājas jānovieto plecu platumā, rokas jānolaiž gar ķermeni. Salieciet pāri, aptiniet rokas ap ceļgaliem, pēc tam paceliet muguru, bet nepakustiniet rokas. Jums ir jāapliek mugura, piemēram, kaķim, pēc tam iztaisnojiet rokas un salieciet pēc iespējas zemāk, salieciet muguras lejasdaļā, paceliet plecus uz augšu.
  • "Bumba". Jums jāuzņemas embrija poza: sēdiet uz grīdas, ar rokām sasitiet saliektos ceļus, nolaidiet galvu uz krūtīm. Šajā pozīcijā ritiniet uz muguras. Kopumā jums jādara astoņi atkārtojumi..
  • "Tilts". Veiciet vingrošanas tiltu no stāvoša vai sēdus stāvokļa, turiet pakaramajā 15 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai

Lai stiprinātu muskuļus un mugurkaulu, vingrinājumā jāietver šādi vingrinājumi:

  • Guļus uz grīdas, paceliet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Tad jums ir jānorauj kājas no atbalsta un jāpaliek šajā stāvoklī piecas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties. Atkārtojiet desmit reizes.
  • Sākuma pozīcija ir vienāda. Paceliet kreiso roku ar labo kāju kopā un otrādi. Veicot šīs kustības, jums ir arī jāapliek mugura..
  • Jums jāguļ uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī. Pēc tam paceliet iegurni no grīdas tā, lai gurnu un rumpja līmenis būtu vienāds. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
  • Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas pie elkoņiem. Pēc tam pagriezieties pa kreisi ar izstieptu labo roku, it kā mēģinot sasniegt muguru. Tagad rīkojieties tāpat kā kreisā roka un labā puse. Izstiepiet vismaz 15 reizes katrā virzienā.

Mugurkaula veselības treniņš

Vingrojumi mugurai un mugurkaulam, kuru video jūs atradīsit raksta beigās, jāveic pēc iesildīšanās. Katrai nodaļai ir savs vingrinājumu komplekts.

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļā:

  • Jums jāsēžas pie galda, ar kreiso roku jāatbalsta kreisais vaigs un jāpārvieto kakls pa kreisi, mēģinot pārvarēt pretestību ar to. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes katrā pusē.
  • Novietojiet zodu uz rokām. Mēģiniet pārvarēt roku pretestību, atpūtinot zodu uz krūtīm.
  • Salieciet pirkstus kopā un novietojiet tos galvas aizmugurē. Mēģiniet nolaist galvu atpakaļ.

Krūšu rajonam būs noderīgi šādi vingrinājumi:

  • Stāvot vai sēžot, noliec rumpi dažādos virzienos. Noliecoties pa kreisi, paceliet labo roku un ar to veiciet kratīšanas kustības. To pašu atkārto arī otra puse.
  • Jums jāguļ uz muguras, velciet rokas uz augšu, tagad mēģiniet pacelt galvu pēc iespējas augstāk.
  • Lie uz vēdera, izstiep rokas sev priekšā. Šajā stāvoklī veiciet galvas pacelšanu..
  • Jums jāķeras četrrāpus un pārmaiņus salieciet rokas uz augšu un uz leju.

Runājot par vingrinājumiem jostas rajonā, lielāko daļu no tiem var veikt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Bez pēdējiem jūs varat darīt tikai visvienkāršākos, piemēram:

  • Jums ir nepieciešams pakārt uz horizontālās joslas un atpūsties muguras muskuļos. Mugurkauls izstiepsies zem sava svara.
  • Nospiediet galvu, lāpstiņas, sēžamvietu, teļus un papēžus pret sienu. Tagad izstiepties, nepaskatoties uz muguru. Šis vingrinājums lieliski atslābina muguras lejasdaļas muskuļus, tas ir drošs un ir atļauts pat grūtniecēm..
  • Ir nepieciešams tupēt augļa stāvoklī, aizdare jūsu ceļgaliem un atpūsties muguras lejasdaļā.

Atkārtojiet visus vingrinājumus 7-8 reizes. Ja procesa laikā jūtat sāpes, gurkstēšanu un citu diskomfortu, uz laiku pārtrauciet apmācību un konsultējieties ar speciālistu..

Ir arī atsevišķi uzlādes kompleksi, kuru mērķis ir specifiskas mugurkaula slimības ārstēšana, taču tos izrakstīt var tikai ārsts. Interesenti var redzēt, kā darbā veikt garlaicīgus vingrinājumus.

Relaksējošie vingrinājumi mugurkaulam ir lieliska daudzu nepatikšanu novēršana, vienkāršs veids, kā mazināt stresu un citas nepatīkamas sajūtas. Dariet to regulāri, un ķermenis jums par to pateiksies. Piedāvājam jums noskatīties video par mugurkaula uzlādi.

Efektīvs vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai

Lai veselība neizdotos, tā ir savlaicīgi jāuzrauga un jānovērš. To pašu var teikt par muguru, jo mūsdienās katram otrajam cilvēkam ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Bet komplikācijas var novērst agrīnā stadijā, ja regulāri veicat īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu ODA muskuļus. Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums mugurai palīdzēs ne tikai novērst hroniskas sāpes, bet arī novērst tādu slimību attīstību, kas var radīt neatgriezenisku kaitējumu ķermenim..

Liela priekšrocība šāda veida vingrinājumiem mugurai ir tā, ka nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Viss, kas jums nepieciešams, ir piemērota istaba mājās, kā arī minimāls sporta aprīkojums, kas palīdzēs padarīt vingrinājumu produktīvāku (piemēram, hantelis, paplašinātājs, regulāra nūja utt.).

Kāpēc tas ir vajadzīgs un kāpēc tam vajadzētu būt regulāram?

Terapeitiskā vai veselību uzlabojošā vingrošana (vingrošana) ir viena no galvenajām un produktīvākajām terapeitiskajām metodēm, ko izmanto dažādām muguras slimībām. Viņi izmanto šo metodi, kā gandrīz visos gadījumos atbrīvoties no muguras sāpēm. Ārsti iesaka šādus vingrinājumus veikt pacientiem, kuriem diagnosticēta skolioze, kifoze, osteohondroze utt..

Pateicoties regulāriem treniņiem, muskuļu korsete, kas ir mugurkaula balsts, iegūst tonusu. Mugurkaulu apņemošo muskuļu stāvokļa uzlabošana veicina ātru muguras veselības atjaunošanos kopumā. Turklāt vingrinājums palīdz stiprināt muguras muskuļus, tie var mazināt spriedzi no tiem un mazināt pārmērīgu izturību. Tāpēc cilvēkiem ar neaktīvu dzīvesveidu, kuriem rodas muguras un muguras lejasdaļas sāpes, profilakses nolūkos vajadzētu izmantot šādu metodi kā terapeitisko vingrinājumu..

Lielākā daļa cilvēku apšauba vingrinājumu efektivitāti, kas ietver veselību uzlabojošas vingrošanas kompleksu, un tāpēc neuztver tos nopietni. Tā rezultātā brīdī, kad izzūd sāpju simptomi, cilvēks vienkārši atrod sevi no turpmākiem pētījumiem. Diemžēl tas var izraisīt slimības recidīvu un attīstību..

Kā profilakses līdzeklis noraidoša muguras vingrināšana padara lielisku darbu, veicot vairākas lietas vienlaikus:

  • Muskuļu korsetes atjaunošana.
  • Asins mikrocirkulācijas uzlabošana organismā.
  • Biežu muguras slimību, to saasinājumu profilakse un profilakse.

Pirms sākat ārstēt vingrojumu komplektu sāpošai mugurai, jums jākonsultējas ar ārstu. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuriem ir diagnosticēts disks ar trūci. Šādai diagnozei nepieciešama pārdomātāka un atbildīgāka pieeja ārstēšanai. Daudziem cilvēkiem ar muguras sāpēm universāls vingrinājums ir piemērots, lai stiprinātu visus muguras un mugurkaula muskuļus. Apmācības video, kuru vadīs pieredzējusi trenere Olga Portnova, būs noderīga cilvēkiem ar muguras problēmām.

Iesildīties

Lai vingrinājums būtu pēc iespējas produktīvāks, pirms galvenā kompleksa ieteicams veikt nelielu iesildīšanos. Tas ir pilnīgi nesarežģītu vingrinājumu komplekts, kas palielinās terapeitisko vingrinājumu efektivitāti un palīdzēs izvairīties no sāpēm un sastiepumiem, veicot galveno kompleksu..

Tātad, jūs varat veikt tikai trīs vingrinājumus:

  • Stāvot ar kājām plecu platumā, izstiepiet vienmērīgi un lēni, paceļot rokas uz augšu, noliecot muguras lejasdaļu un, nolaidot rokas, atslābiniet muguru. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-10 reizes un pēc tam pārejiet pie cita.
  • Stāvot tajā pašā stāvoklī, novietojiet plaukstas uz vidukļa un, ieelpojot, atlieciet elkoņus uz maksimāli iespējamo punktu. Izelpojot jūs varat atgriezt rokas sākotnējā stāvoklī..
  • Stāvot kopā ar kājām un taisnu muguru, lēnām noliecieties uz priekšu, nolaidot rokas perpendikulāri grīdai. Pēc 3-5 sekundēm, atrodoties šajā pozīcijā, atgriezieties pie I.p..

Lumbosakrāla reģiona atveseļošanās

Pēc iesildīšanās vingrinājumu komplekta pabeigšanas jūs varat sākt stiprināt lumbosakrālo reģionu. Lai šo nodaļu atjaunotu normālā stāvoklī, tas neprasa maksimālu piepūli. Turklāt katrs vingrinājums noteiktai muguras zonai tiek veikts guļus stāvoklī, kas ievērojami atvieglo visu nepieciešamo prasību izpildi..

Tātad, ir pieci no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas var stiprināt lumbosakrālo reģionu:

  • Guļot uz absolūti līdzenas virsmas, jums vajadzētu saliekt labo kāju pie ceļa un, neizmantojot rokas, to pacelt uz augšu, iztaisnojot ceļgalu. Tālāk, atkal saliekot to, jums tas ir jāatgriež sākotnējā stāvoklī. Tāda pati kustība jāveic ar kreiso pēdu. Sarežģīta versija - izpildiet vingrinājumu ar abām kājām uzreiz.
  • Vingrinājums "velosipēds", kas daudziem pazīstams no skolas sola. Lai uzlabotu efektu, vispirms varat simulēt riteņbraukšanu uz priekšu un tad pretējā virzienā..
  • Vēl viens, kas pazīstams lielākajai daļai skolas aktivitātes "horizontālās šķēres". Tas jāveic ar paceltām kājām virs grīdas 45 ° leņķī.
  • Guļot uz muguras un nepalīdzot sev ar rokām, jums vajadzētu pievilkt ceļgalus pie krūtīm un pagriezt tos vispirms pa labi, tad pa kreisi, vienlaikus pagriežot galvu pretējā virzienā pret kājām.
  • Guļot uz muguras, lai muguras lejasdaļa pieskaras grīdai, paceliet taisnās kājas virs grīdas un dažas sekundes turiet tās 25-30 cm augstumā. Pēc tam, nenolaižot kājas, aprakstiet tos gaisā ar cipariem no nulles līdz deviņiem.

Dzemdes kakla muskuļu apmācība

Dzemdes kakla sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām muguras problēmām. Kopš mazotnes bērni cieš no tā, ka viņiem attīstās skolioze un izkārnījumi. Lai novērstu slimību saasināšanos vai to attīstību, jāveic šāds terapeitisko vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs nostiprināt muskuļu šķiedras problemātiskajā zonā un palīdzēs tās izstiepties:

  • Sēžot vai stāvot, jums maigi nolaidiet galvu uz priekšu un uz leju, lai zods varētu pieskarties jūsu krūtīm. Pēc pauzes galva ir vienmērīgi jāatgriež atpakaļ SP, bet neapstājoties, sāciet lēnām to mest atpakaļ. Tātad kakls ne tikai atslābinās, bet arī intensīvi izstiepsies..
  • Stāvot pie sienas, nolieciet pieri tajā un dažas sekundes piespiediet galvu pret sienu, saglabājot ķermeni nesatricināmu.
  • Apgulies uz vēdera un izplest rokas gar ķermeni, palmas uz augšu. Atpūsties, sāciet lēnām pagriezt galvu, mēģinot pieskarties grīdai, vispirms ar kreiso un tad ar labo ausi. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Sarežģītāka iespēja ir likt zodu uz plaukstām vai vairākas reizes salocītu dvieli, lēnām pagriežot galvu uz sāniem tādā pašā stāvoklī.

Par visu muguru

Jūsu mugura pateiks paldies, ja jūs sākat to pārbūvēt un stiprināt jau tagad. Veicot zemāk esošo vingrinājumu komplektu, mēneša laikā jūs varēsit sajust atvieglojumu un pilnīgu sāpju neesamību, kas iepriekš ierobežo jūsu kustības.

Ārstniecības komplekss pats sastāv no vingrinājumiem:

  • Liekoties atpakaļ, guļot uz vēdera. I. lpp. - guļus uz vēdera ar rokām gar ķermeni, plaukstas uz augšu. Vispirms paceliet galvu un turiet tur apmēram 15 sekundes. Pēc tam nolaidiet galvu uz grīdas un atpūtieties. Tagad paceliet tikai kājas apmēram 15-20 cm attālumā no grīdas. Turiet tos 15 sekundes. Tad nolaidiet tos un atkal atpūtieties. Visbeidzot, vienlaikus paceliet galvu un kājas, paliekot šajā stāvoklī pēc iespējas ilgāk..
  • Fleksija, guļot uz muguras. Veiciet ip - guļus uz muguras ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem, un pēdas, kas novilktas līdz sēžamvietai 45-50 cm attālumā.Sāciet pacelt ķermeni, noliekot rokas sev priekšā, virzot tās virs ceļgaliem. Atkārtojiet 10-15 reizes.
  • Paceļot apakšējās ekstremitātes. Lai tos veiktu, jums vajadzētu novietot lietu uz galda, turot rokas uz sāniem. Paceliet kājas tā, lai iegūtu taisnu ķermeņa līniju, kā parādīts fotoattēlā. Pēc saskaitīšanas līdz 3 nolaidiet kājas. Jūs varat atkārtot vingrinājumu 5-10 reizes.

Vingrojumi muguras muskuļiem uzlabo stāju, palielina muskuļu un skeleta sistēmas kustīgumu, mazina sāpes un novērš deģeneratīvas patoloģijas, kas ietekmē starpskriemeļu telpu starp skriemeļu diskiem.

Visefektīvākie vingrinājumi muguras un muguras lejasdaļas sāpēm

Kas var būt sliktāks par muguras sāpēm, kas neļauj personai mierīgi stāvēt, sēdēt, staigāt vai pat gulēt?

Ķirurģija un medikamenti ir tikai pagaidu risinājumi, taču pareiza vingrošana ir vienīgais, kas ilgtermiņā var uzturēt muguru veselīgu. Vingrojumu programma ir rūpīgi jāpārdomā, jo muskuļu nostiprināšana dod ķermenim stimulu un palīdz ilgstoši uzturēties labā formā. Mūsdienu straujajā un stresa pilnajā pasaulē daudzi vingrinājumi ir modificēti un pilnveidoti, lai tie vislabāk atbilstu cilvēku vajadzībām..

Muguras sāpes: kurš ir pakļauts riskam?

Palielināti varbūtības faktori

  • Grūtniecība
  • Vecums> 35 gadi
  • Pasīvs dzīvesveids
  • Trauksme, stress un depresija
  • Aptaukošanās
  • Vingrinājumu izraisīta pārslodze
  • Medicīniskie apstākļi, piemēram, fibromialģija un osteoartrīts

Muguras problēmas simptomi

Ja muguras sāpes pavada kāds no šiem simptomiem, nekavējoties sazinieties ar ārstu:

  • Svara zudums
  • Paaugstināta temperatūra
  • Redzams iekaisums
  • Nesaturēšana (urīna un / vai fekālijas)
  • Sāpes mugurā, kas plešas uz kājām
  • Nejutīgums ap dzimumorgāniem, anālo atveri un augšstilbiem

Muguras sāpju veidi

Pirms izvēlaties kādu no šiem muguras sāpju vingrinājumiem, ir svarīgi noteikt muguras sāpju veidu. Sāpes mugurā var būt:

  1. Akūta - ilgst trīs līdz sešus mēnešus. Tas sākas pēkšņi. Galvenais iemesls ir audu bojājumi.
  2. Hronisks - ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, un to var izraisīt ievainojums vai kāds cits medicīnisks stāvoklis.
  3. Neiropātiskas sāpes vai sāpes nervu galu līmenī. Muguras nervi turpina izjust sāpes, ja nav bojātu audu vai pat pēc muguras traumas sadzīšanas.

Muguru vai, precīzāk sakot, mugurkaulu var nosacīti sadalīt augšējā, vidējā un apakšējā daļā. Nākamajā sadaļā mēs apskatīsim dažus efektīvus vingrinājumus visām trim muguras daļām..

Vingrojums muguras sāpēm

1. Sikspārņa spārni

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai. Krūškurvja prese un push-up ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muguras un roku muskuļus, taču tieši šis vingrinājums ir vērsts uz muskuļu kontrakciju skartajā zonā, lai tos stiprinātu un izvairītos no sāpēm..

2. Krūšu muskuļa izstiepšana

Krūškurvja stiepums ir jogas kustība, kurā jūs virzāt spēkus uz rokas aizmuguri, koncentrējoties uz tricepsiem. Paņemiet pozīciju ar sienu, novietojot labo roku uz sienas tā, lai elkonis būtu vienā līmenī ar plecu. Pakāpeniski pārvietojiet ķermeni uz leju, izmantojot roku kā atbalstu. Turiet pretējo roku netālu no ribām. Veicot jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi pareizi ieelpot un izelpot, lai nodrošinātu pareizu asinsriti..

Iesakām izmēģināt stiepšanos iesācējiem mājās.

3. Lejupvērsta suņa poza

Šis vingrinājums ir izrādījies ārkārtīgi izdevīgs daudziem jostas daļas sāpju slimniekiem. Viss, kas jums jādara, ir tikai noliecies, noliecoties pret grīdu un mēģinot noturēt šo pozīciju. Ja jūsu gurni sāk vilkties, nedaudz salieciet ceļus. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā 10 sekundes un pēc tam pilnībā atbrīvot.

4. Krūškurvja hiperekstensija

Ir vairāki veidi, kā veikt šo vingrinājumu. Jūs varat vienkārši apgulties ar seju un galvu uz augšu, vai darīt to pašu ar putu veltni. Jūs pat varat sēdēt krēslā ar rokām aiz galvas, un pēc tam izstiept galvu uz augšu, paceļot to augšup pret griestiem. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes dienā..

5. Slīdnis

Lai veiktu vingrinājumu Slider, stāviet četrrāpus pret sienu. Novietojiet plastmasas plāksnes zem rokām. Virziet tos uz priekšu un atpakaļ, nespiežot plecus pie kakla. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes. Tas palīdz nostiprināt muguras augšdaļas muskuļus, kas ļauj izvairīties no pozas izliekuma.

6. Plecu apļveida rotācija

Tas ir vingrinājums, ko var veikt jebkurā laikā un vietā. Jums jākoncentrējas uz lielāku loku iegūšanu, bet mazāk pārvietojiet plecus. Vingrojumi palīdz padarīt muskuļus elastīgākus un elastīgākus.

7. Asmeņu saspiešana

Šis vingrinājums nav tik vienkāršs, kā izklausās. Tas prasa pacietību un pūles. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jātur izlocīti elkoņi, pēc tam saspiediet plecu lāpstiņus un turiet tos 5-10 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes dienā..

8. Airēšana

Airēšana ne tikai palīdz mazināt sāpes, bet arī stiprina plecu muskuļus. Šis ir lielisks vingrinājums, jo sniedz pārtraukumu no tradicionālajiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanas..

9. Vingrojums vidējā trapecveida formā

Šis vingrinājums ir vienkāršs un efektīvs. Tas ir izdevīgi tiem, kas vēlas stiprināt plecu muskuļus, neaizmirstot par muguras priekšpusi..

10. Push-ups

Push-ups ir efektīvi vingrinājumi ar papildu priekšrocībām. Viņi dod jums daudz vairāk nekā tikai svara zaudēšanu. Viņi pat var palīdzēt ārstēt sāpes muguras lejasdaļā. 10 push-up dienā var uzturēt jūs formā un mazināt sāpes.

11. Pārveidoti papildinājumi

Apgulieties uz vēdera uz jogas paklāja ar plaukstām tuvu galvai. Tagad ar rokām paceliet rumpi no grīdas, nepaceļot gurnus. Pēc iespējas pamodieties šajā pozīcijā un atkārtojiet 5-8 reizes. Tas palīdzēs jums izvairīties no muguras sāpēm..

12. Stūris

Stūris ir jautrs vingrinājums muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai. Jums jāguļ uz muguras un jāvelk vēderā. Pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas uz augšu, pavelciet kāju pirkstus griestu virzienā un iztaisnojiet rokas uz sāniem. Galvenais ir ievērot pareizu elpošanu..

13. Nogāju ceļgalu pie krūtīm

Šis vingrinājums ir paredzēts teļu izstiepšanai un atslābināšanai. Kad muskuli velk atpakaļ kopā ar ceļgalu, tas darbojas muguras lejasdaļā, mazinot stipras sāpes. Satverot vienu ceļgalu ar rokām, velciet to pret sevi; saskaitiet līdz pieciem un atkārtojiet uz otras kājas.

14. Kaķis / kamielis

Šis vingrinājums palīdz jums izmantot kaķu izmantoto paņēmienu, lai sevi izstieptu. Nogriezieties pozīcijā četrrāpus un pēc tam izstiepiet kaklu taisni, skatoties uz grīdu. Lēnām noliecieties pret grīdu, pacelot muguru pret griestiem, līdzīgi kā kamieļa kupris. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sajust asiņu plīsumu muskuļu zonā..

15. Cross Lunge ar vērpjot

Plaušas ir lieliskas, taču tās rada lielu spiedienu uz gurniem, muguru un abs. Vērpjot krusta lunges, tomēr uzmanība tiek vērsta uz muguras lejasdaļu. Veiciet pirmo iegrimšanu, tad noliecieties un pagriezieties pretējā virzienā.

16. Apskauj bumbu

Smieklīgi skatīties, jautri darīt, balles apskaušana ir vingrinājums, kas sniegs jums pēc iespējas vairāk stiepšanās. Izmantojiet sporta bumbiņu atbalstam un turiet to starp kājām. Apskāvi bumbu un mēģini salikt rokas tā, lai pirksti pieskaras. Jo vairāk jūs stiept, jo labāk.

17. Hiperekstensācija uz stenda

Hiperekstensija palīdz ārstēt sāpes muguras lejasdaļā. Sols ir vienīgā vieta, kur jums varētu būt nepieciešama kāda palīdzība, lai noturētu kājas, kamēr jūs stiepties. Jums jāguļ uz vēdera uz stenda, noliecieties un ļaujiet mugurai pēc iespējas vairāk izstiepties..

18. Glute tilts

Šis vingrinājums palīdz jums iegūt elastību, kā arī nodrošina labu muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams apgulties ar ceļgaliem uz augšu. Lai veiktu arku, paceliet vidukli augšup pret griestiem. Turiet pozīciju 10 sekundes un pēc tam nolaidiet sevi

19. Labrīt

Labais rīts ir treniņa veids, kas paredzēts tieši muguras lejasdaļai, jo svars atrodas muguras augšdaļā, lai palīdzētu izstiepties muskuļos.

20. Supermens

Vai vēlaties lidot? Tad šis vingrinājums jums ir lieliski piemērots. Tas palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Vingrinājums ir vērsts uz muguras muskuļu kontrakcijām.

21. Stāvīgs iegurņa noliekums

Tas izskatās kā dejas forma, bet lēnā kustībā; šajā vingrinājumā nav iesaistīts kāju darbs. Svarīga loma ir tikai ceļgalam. Stāvot taisni, veiciet dažas iegurņa rindas ar tikai saliektiem ceļiem. Dariet to lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties uz muguras lejasdaļu..

22. Krūšu stiepšanās

Stāviet netālu no atvērtām durvīm un izstiepiet rokas tā, lai tie pieskaras durvju stabiem, nedaudz virs galvas līmeņa. Pakāpieties uz priekšu, nepakustinot rokas, līdz jūtat izstiepšanos. Pagaidiet laiku un atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

23. Lāpstiņu samazināšana

Novietojiet rokas pie sāniem. Tagad, cik vien iespējams, saspiediet plecu lāpstiņas. Turiet un atkārtojiet 8-10 reizes.

24. Krūšu izstiepšana

Viens no labākajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai ir krūšu kurvja stiept. Sēdies taisni ar rokām aiz galvas. Cik vien iespējams noliecieties atpakaļ, it kā skatītos uz griestiem. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

25. Vidējā trapecveida izstiepšana

Apgulieties uz vēdera uz grīdas / paklāja / dvieļa zem krūtīm, lai to nedaudz paceltu. Izstiepiet rokas uz augšu, norādot uz griestiem. Tagad jūtiet stiepšanos plecu lāpstiņās. Dariet to 10-15 reizes.

26. Paceļ rokas

Sēžot taisnā krēslā, paceliet labo roku vertikāli virs galvas. Izstiepiet to, cik vien iespējams, un dažas sekundes turiet šo pozīciju. Tagad atkārtojiet to pašu ar kreiso roku..

27. Sēžama papēža pieskāriens

Apsēdieties taisni krēslā ar kājām uz grīdas. Lēnām noliecieties, lai pieskartos kāju pirkstiem. Faktiski pieskaršanās kāju pirkstiem nav pašmērķis; mērķis šeit ir saliekt muguru tik daudz, cik tas jums ir ērti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-8 reizes.

28. Laiva

Izmantojiet jogas paklāju, lai gulētu uz vēdera ar rokām pie sāniem un plaukstām pret griestiem. Pēc tam, cik tālu vien iespējams, paceliet galvu, kaklu un muguru. Turiet pozīciju apmēram trīs sekundes un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

29. Arka atpakaļ

Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Rokas pieskaras grīdai. Šajā stāvoklī lēnām noapaļojiet muguru. Turiet arku apmēram 10 sekundes, atgriezieties un atkārtojiet apmēram piecas reizes. Viens no perfektajiem muguras sāpju mazināšanas vingrinājumiem!

30. Piekārti bārā

Vai atceries vingrošanas terapijas nodarbības skolā? Šis ir vingrinājums no turienes. Paņemiet garu nūju vai pat aizkaru stieni. Stāviet tā, lai tas būtu aiz kakla. Aptiniet rokas virs dzeloņstieņa, pakariet to un pagrieziet atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Dariet to lēnā tempā, bet maksimāli ilgi..

31. Stiepjas "krēsls"

Stāviet pret sienu un noliecieties uz tās, novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām nolaidiet sevi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet "krēsla stāvokli" 5-8 sekundes un atkārtojiet apmēram 10 reizes.

32. Pārveidotas kraukšķi

Vingrinājumu sarakstā, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, nevar ignorēt modificētās kraukšķus! Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja ar nedaudz saliektiem ceļiem un rokām zem ribām, lai atbalstītu muguru. Tā vietā, lai paceltu muguru, ievelciet vēdera muskuļus, it kā "piespiežot" ribas pret mugurkaulu. Turiet pozīciju 5-7 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 10-12 reizes.

33. Potītes stiept

Apgulieties uz muguras vai sēdiet ar izstieptām kājām priekšā. Izstiepiet potītes, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes. Atkārtojiet tik reižu, cik jums ir pieņemams. Šo vingrinājumu var veikt katru dienu un ne vienu reizi vien..

34. Paaugstinās uz pirkstiem

Nostājieties pret sienu vai krēsla aizmuguri, nedaudz atdalot kājas. Turiet rokas pie sienas vai krēslā, lai saņemtu atbalstu. Tagad paceliet sevi uz pirkstgaliem. Turiet šo pozīciju apmēram 8-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tik reizes, cik iespējams, vairākas reizes dienas laikā.Šādi terapeitiskie vingrinājumi ir pieejami visiem un visam, un tie dod nozīmīgus rezultātus..

35. Kāju paceļ

Šeit ir vēl viens vingrinājums muguras sāpēm! Guļus uz muguras uz paklāja: kreisā kāja taisna, kreisā kāja saliekta pie ceļa. Pēc tam paceliet kreiso kāju no paklāja līdz 25 centimetriem, izmantojot vēdera muskuļus, lai atbalstītu kāju. Sākumā tas var būt grūti, bet nevajag iebiedēt. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet ar labo kāju.

36. Piriformis muskuļa izstiepšana

Apgulieties uz muguras uz paklāja vai stingra matrača, salieciet ceļus. Šķērsojiet vienu kāju uz otras, atbalstot tās ar rokām aiz ceļa. Šajā sakrustotajā stāvoklī novietojiet kājas līdz krūtīm, līdz jūtat gurnu stiepšanos. Turiet vismaz 15 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet piecas reizes.

37. Piriformis 2. posms

Sāciet ar sēdēšanu ar taisnu muguru. Pēc tam vispirms uzmanīgi pārvietojiet kreiso kāju pa labi un nogādājiet to sēžamvietā..

  1. Tagad novietojiet labo roku uz kreisā ceļgala un lēnām sāciet vilkt. Uzturiet taisnu muguru un turiet krūtīs paceltu. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.

38. Vingrinājums fitballam

Lie uz vēdera uz fitball, cenšoties turēt muguru taisni. Atbalstiet ķermeni ar rokām uz grīdas. Tagad pēc iespējas lēnām paceliet rokas un kājas mainīgās pozīcijās. Veiciet trīs līdz piecus komplektus visām četrām ekstremitātēm..

39.Glute tilts

Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem. Mēģiniet iztaisnot mugurkaulu tā, lai samazinātu atstarpi starp grīdu un muguras lejasdaļu. Pēc tam paceliet iegurni, turot muguru taisni. Turiet slīpumu tik tālu, cik tas jums ir ērti. Ja melot vispār ir neērti, tad šo vingrinājumu var veikt, stāvot pret sienu..

40. Krēsls

Stāviet ar muguru pret sienu, pārliecinoties, ka visas ķermeņa daļas pieskaras sienai. Novietojiet kājas apmēram 30 cm attālumā no sienas. Pēc tam lēnām salieciet ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet pozīciju tik ilgi, cik jūs varat, un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

41. Paaugstināt rokas un kājas

Nokļūstiet četrrāpus un iztaisnojiet mugurkaulu. Paceliet labo roku un kreiso kāju, līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet posmu apmēram piecas sekundes un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Ja nevarat saglabāt līdzsvaru, veiciet šo vingrinājumu tikai ar vienu paceltu ekstremitāti vienlaikus..

42. Dēlis

Nokļūstiet push-up stāvoklī. Iztaisnojiet mugurkaulu, nepaceliet iegurni uz augšu un iztaisnojiet rokas. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes un paceliet rumpi uz augšu. Atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

43. Kakla izstiepšana

Šis izstiepums jāveic, stāvot, un tas sastāv no trim kustībām..

  • Stāviet uz grīdas un lēnām nolieciet galvu uz priekšu, pieliekot zodu pie krūtīm. Stiepums jūtams kakla aizmugurē.
  • Lēnām pārvietojiet galvu pa kreisi, lai zods būtu izlīdzināts ar kreiso plecu. Stiepums jūtams kakla aizmugurē. Veiciet to pašu labajā pusē.
  • Tagad lēnām nolieciet galvu pa kreisi, lai kreisā auss būtu pāri kreisajam plecam. Stiepums jūtams kakla labajā pusē. Atkārtojiet pa labi.

44. Kaklasaites izstiepšana

Šis posms ir labs cilvēkiem ar kuņģa darbības traucējumiem..

  • Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem.
  • Paņemiet vienu kāju aiz ceļa un viegli novietojiet to pie krūtīm.
  • Stiepums jūtams gurnos.
  • Uzgaidi. Tad atlaidiet un atkārtojiet uz otras kājas..

45. Gurnu izstiepšana

Šis posms ir labvēlīgs muguras lejasdaļas sāpēm.

  • Guļus uz muguras.
  • Pārvietojiet kreiso kāju pāri labajai pusei un uzmanīgi velciet labo ceļgalu uz krūtīm, līdz jūtaties izstiepšanos sēžamvietā..
  • Atkārtojiet ar otru kāju..

46. ​​Izstiepjot muguru

  • Lie uz vēdera.
  • Celieties uz elkoņiem ar izstieptu muguru.
  • Lēnām iztaisnojiet elkoņus, līdz jūtat muguras izstiepšanos.
  • Saglabājiet pozīciju. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet.

47. Ceļa griešanās

Vingrojumi ir labi, lai saglabātu jūsu mugurkaulu veselīgu. Jums tas jādara lēnām.

  • Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām uz abām pusēm.
  • Turiet ceļus saliektus, bet kopā.
  • Pakāpeniski nolaidiet ceļus uz sāniem, pēc tam - iegurni.
  • Amplitūda ir atkarīga no jūsu sagatavotības pakāpes..
  • Saglabājiet pozīciju. Pēc tam dodieties atpakaļ uz oriģinālu.
  • Atkārtojiet to otrā pusē.

48. Kobra pozēt

Šis ir labākais vingrinājums, lai izstieptu muguras lejasdaļu un savilktu vēdera muskuļus. Tas palīdz uzlabot elastību un mazināt sāpes.

  1. Sāciet gulēt uz vēdera ar abām kājām izstieptu atpakaļ..
  2. Paceliet apakšdelmus un elkoņus no zemes, balstoties uz plaukstām, kas atrodas abās galvas pusēs..
  3. Viegli pavelciet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars būtu sadalīts pa apakšdelmiem. Atcerieties gurnus turēt uz zemes.
  4. Sasniedzot ērtu stāvokli, kas maigi izstiepj gan muguras lejasdaļu, gan vēdera muskuļus, turiet pozīciju apmēram 15 sekundes.
  5. Pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to vismaz 3 līdz 5 reizes. Lai iegūtu vislabāko efektu, mēģiniet iztaisnot rokas..

10 muguras sāpju cēloņi

1. Trauma vai sastiepums

Dīvains, bet bīstams fakts par muguras traumām ir tas, ka jūs, iespējams, nekavējoties nejūtat sāpes. Tas ilgstoši var palikt "nomākts" stāvoklī un pēkšņi sākt izpausties bez īpaša iemesla. Ja jūs nezinājāt par veco traumu, jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, kas izraisīja sāpes. Tomēr seni muguras sāpju cēloņi ir seni traumas un sastiepumi.

2. Herniated starpskriemeļu diski

Tie ir mugurkaula traucējumi, ko izraisa skriemeļu disku plīsumi, kas saspiež noteiktu nervu muguras smadzenēs. Atšķirībā no sastiepumiem, sāpes var būt jūtamas nekavējoties. Sāpes mugurā, kas rodas herniated diska dēļ, bieži tiek diagnosticētas ar rentgena vai MRI palīdzību.

3. Lūzums

Mugurkaula lūzums var būt gan galvenais, gan vienlaikus iemesls muguras sāpēm. Lūzumam var būt neliela ietekme, bet, ja notikums ir smags, tas var izraisīt stipras sāpes. Pacienti ar mugurkaula lūzumu bieži kļūst hroniski slimi pat pēc operācijas vai ārstēšanas.

4. Osteoartrīts

Osteoartrīts ir kaulu problēma pusmūža cilvēkiem (galvenokārt sievietēm). Stāvoklis ir līdzīgs starpskriemeļu disku deģenerācijai, kas notiek, kad diski muguras smadzenēs sāk vājināties līdz ar vecumu.

5. Grūtniecība

Sāpes mugurā grūtniecības laikā ir vispārzināmas zināšanas. Sakarā ar pārmērīgu spiedienu uz mugurkaulu, daudzām grūtniecēm rodas muguras sāpes, īpaši ilgtermiņā.

6. Fibromialģija

Vēl viens būtisks muguras sāpju faktors, kas visā ķermenī var izraisīt saišu, muskuļu un cīpslu sāpes. Nogurums ir fibromialģijas primārais simptoms. Šāda veida sāpēm ir pieejamas vairākas procedūras.

7. Aptaukošanās

Ja esat aptaukojies, visticamāk, jūs ciešat no muguras sāpēm. Pārmērīga ķermeņa tauku līmeņa palielināšanās radīs spiedienu uz mugurkaulu. Vienīgais šāda veida muguras sāpju izārstēšana ir svara zaudēšana..

8. Trauksme un stress

Mūsdienu ikdienas dzīve pastāvīgi ir saistīta ar nemieru un stresu. Stress ir atrodams katrā dzīves stūrī, sākot no mājām līdz birojam. Turklāt nepareizs dzīvesveids, nepareizs uzturs, atpūtas trūkums - tas viss noteikti rada vairāk nekā nedaudzas nelielas kaites, ieskaitot muguras sāpes. Tas notiek, ja mugurkaula iekšējie nervi pārmērīga stresa dēļ nesaņem pietiekami daudz skābekļa.

9. Nepareiza gulēšanas poza

Dīvaini, bet taisnība, ka dažreiz nepareizas gulēšanas pozīcijas var būt viens no muguras sāpju cēloņiem. Gulēšana uz vēdera ir kaitīga mugurkaulam, jo ​​tā rada lielu spiedienu uz muguru. Par laimi, šīs sāpes ir īslaicīgas. Tomēr, ja nemaināt gulēšanas stāvokli, sāpes var kļūt pastāvīgas..

10. Mazkustīgs dzīvesveids

Vai jūs esat pieraduši tērēt pārāk daudz laika, sēdēdams tikai vienā pozīcijā? Daudzi no mums vairāk nekā pusi dienas pavada birojā vai mājās pie datoriem. Tas var būt ļoti kaitīgs jūsu mugurkaula veselībai. Katru stundu jums jālieto vismaz 10 minūšu pārtraukums un jāpārvietojas.

Brīdinājumi

Tā kā mugurkauls ir ļoti jutīga un trausla ķermeņa daļa, ieteicams ievērot šādus piesardzības pasākumus:

  • Pirms sākat jebkādu muguras treniņu, vienmēr konsultējieties ar ārstu..
  • Nesāciet tūlīt pēc ledus iepakojuma noņēmēja.
  • Pārtrauciet vingrinājumu, ja tas izraisa stipras sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas stundas.
  • Pārtrauciet vingrinājumu, ja tas izraisa nelabumu, ekstremitāšu nejutīgumu vai elpas trūkumu.
  • Grūtniecības laikā pārtrauciet vingrinājumus, ja tas rada diskomfortu. Atcerieties, ka šajā posmā galvenais ir bērna veselība..

Tātad, šeit ir 48 viegli muguras sāpju mazināšanas vingrinājumi, kurus katrs varat veikt mājās. Šis komplekss ir daļa no daudzām vingrinājumu terapijas rokasgrāmatām. Viņiem gandrīz nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai dārga dalība sporta zālē. Protams, jūs vienmēr varat izvēlēties dārgāku vingrinājumu variantu, bet tad rezultāti joprojām būs vienādi. Šos vingrinājumus var veikt ar minimālu uzraudzību un komfortu jūsu mājās. Dažus no tiem var veikt pat darba vietā pusdienu laikā, piemēram,.

Ja praktizē jogu, var atrast arī ļoti efektīvas asanas muguras sāpju mazināšanai. Tomēr tas jādara, skatoties video, atsaucieties tikai uz pieredzējušiem instruktoriem, jo ​​joga, kas izpildīta nepareizi, nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Atcerieties, ka nevajadzētu pārmērīgi sevi, it īpaši muguru. Mugurkauls ir mūsu atbalsts, tāpēc esiet piesardzīgs.

[Labākie stiepšanās vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai]

Padomi

  • Lai paceltu no zemes kādu svaru, piemēram, pārtikas preču somas, salieciet ceļus, nevis muguru.
  • Ilgi nestāviet un nesēdi vienā pozīcijā.
  • Izvairieties gulēt uz muguras vai vēdera; abas metodes rada papildu spiedienu uz mugurkaulu. Vislabākais gulēšanas stāvoklis ir jūsu pusē ar spilvenu starp jūsu ceļgaliem.
  • Neuzņemiet smagas somas un somas uz viena pleca. Paņemiet mugursomu, kuru var nēsāt uz muguras.
  • Izmantojiet stingru matraci, nevis pārāk mīkstu un pūkainu. Vidēji līdz ļoti stingrs matracis ar labu muguras atbalstu.
  • Centieties ievērot grafiku, kurā regulāri ejat, peldējat vai skrienat..
  • Nosakiet sev robežas. Nelieciet muguru. Izskaidrojiet cilvēkiem, kuri dzīvo un strādā ar jums, ka ir dažas lietas, ko muguras sāpju dēļ nevar izdarīt.

Atcerieties, ka tad, kad jums ir sāpes, pārtrauciet veikt šos vingrinājumus un apmeklējiet ārstu.

Vingrojums mugurai un mugurkaulam

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā atjaunot muguras un mugurkaula veselību, stiprināt muskuļus un sākt dzīvot jaunu, piepildītu dzīvi..

Mugurkaula lādētājs

Daudz ir rakstīts par muguras un mugurkaula uzlādes priekšrocībām. Un tā nav nejaušība, jo mugurkauls ir cilvēka ķermeņa muskuļu un skeleta sistēmas pamats. Nervu galus stiepjas no skriemeļiem, kas savieno orgānus viens ar otru. Mugurkaula funkciju nevar pārspīlēt. Daudzi cilvēki drīzāk to nenovērtē, nepievēršot īpašu nozīmi mugurkaula uzturēšanai normālā, veselīgā stāvoklī, līdz pirmie zvani zvana sāpju formā mugurā, jostas rajonā vai kaklā. Jā, daudzi kaut kādu iemeslu dēļ neatsaucas uz kaklu kā mugurkaulu. Tas ir diezgan dīvaini, ja zināt cilvēka ķermeņa anatomisko struktūru. Turklāt vēl pārsteidzošāk ir ārstējošo ārstu ieteikumi, kuru mērķis ir tikai koriģēt mugurkaula kakla skriemeļus, ignorējot pārējo.

Nekādas destruktīvas izmaiņas vienā vai otrā mugurkaula daļā nenotiek pats par sevi. Bieži vien pārmērīga izturība, nepareizs mazkustīgs dzīvesveids, nepietiekams svara sadalījums treniņu laikā utt. Noved pie tā, ka slodze nokrīt uz mugurkaula. Ja viena nodaļa var izturēt slodzi, tas notiek tāpēc, ka cieš otra, mazāk izturīga. Tādējādi, ja jūs pievēršat uzmanību un ilgtermiņā atjaunojat tikai vienu sadaļu, vienā vai otrā veidā, jums būs jāpievērš uzmanība visam mugurkaulam. Pretējā gadījumā neliela problēma nākotnē var pārvērsties lielās nepatikšanās..

Pirms vēl nav par vēlu, vingriniet muguras muskuļu nostiprināšanu un mugurkaula stiepšanu. Kāpēc skriemeļiem ir milzīga slodze? Tā kā muguras muskuļi lielākajā daļā cilvēku nav attīstīti. Tas lielā mērā ir saistīts ar dzīves veidu, ko cilvēki ved progresīvo tehnoloģiju laikmetā. Ja muguras muskuļi būtu spēcīgi, tad mugurkaulam tiktu uzlikta daudz mazāka slodze, tas ir, svars un spriedze būtu vienmērīgi sadalīti.

Diemžēl tas tā nav, un lauvas daļa kravas nokrīt uz skriemeļiem. Bet ar regulāru vingrinājumu palīdzību mugurai un mugurkaulam jūs varat attīstīt muguras muskuļus, izstiept mugurkaulu, padarīt to elastīgāku, kas ne tikai stiprinās muguru, uzlabos stāju un labvēlīgi ietekmēs jūsu svaru, bet arī normalizēs iekšējo orgānu darbību. Iekšējo orgānu stāvoklis patiešām ir atkarīgs arī no stāvokļa, kurā atrodas mugurkauls. Ja rodas pat neliels mugurkaula izliekums, tas neizbēgami noved pie to iekšējo orgānu atrašanās vietas maiņas, kas atrodas blakus šim mugurkaula reģionam..

Nav nejaušība, ka daudzas gremošanas problēmas var rasties no mugurkaula stāvokļa izmaiņām. Tomēr ir arī pretējs apgalvojums, ka problēmas ar gremošanas sistēmu pēc kāda laika noved pie mugurkaula izliekuma. Vai, piemēram, nepietiekami attīstīti vēdera muskuļi var arī negatīvi ietekmēt mugurkaula stāvokli. Šajā mugurkaula daļā rodas pārmērīgs stress, jo vēdera muskuļi nav attīstīti un mugurkaulam ir liegts atbalsts no šīs puses. Tas skaidri norāda, kāpēc mēs visur redzam problēmas ar jostas reģionu. Tas noteikti nav vienīgais muguras lejasdaļas problēmu cēlonis, bet tas, kuru cilvēki mēdz nenovērtēt. Tātad, pāriesim pie pašiem vingrinājumu komplektiem mugurkaula muskuļu attīstībai un mugurkaula vilkšanai..

Rīta vingrinājumi mugurkaulam

Rīta vingrinājumus mugurkaulam var veidot tikai no jogas pozām. Lielākā daļa fizikālās terapijas kompleksu aizņemas jogas vingrinājumus, tā saucamās asanas

Jogā ir vairāki tūkstoši asānu, visām ķermeņa daļām, pat acīm. Ir arī sejas joga, perinatālā joga, ģimenes joga, pāris joga. Kāda veida joga nav izgudrota. Bet galvenais un gadsimtu gaitā pierādītais ir klasiskā hatha joga vai Iyengar joga, kā to dažreiz dēvē, lai padarītu to vēl eksotiskāku. Īstenībā Iyengar izstrādātie un sistematizētie vingrinājumi nav nekas cits kā hatha joga. Mēs ar to sāksim. Ja vēlaties sākt savu dienu pareizi, tad labāk to darīt, rīta grafikā iekļaujot nelielu jogas asanas kompleksu..

Vispirms jūs varat darīt Cat pozu. Tas ir ļoti ērti lietojams un pieejams pat iesācējiem. Šī asana ir noderīga ar to, ka tā pilnībā izstiepj mugurkaulu, kā arī izstrādā tā dzemdes kakla reģionu. Ar to ir ērti sākt vingrot, jo tajā pašā laikā ir arī relaksējošs efekts muguras muskuļiem. Tas sagatavo mugurkaula un muguras muskuļus turpmākai vingrināšanai..

2. Lejupvērsta suņa poza - Adho mukha svanasana

Šī poza ir ļoti noderīga ne tikai mugurai un mugurkaulam, bet arī asinsrites normalizēšanai organismā. Tas ir īpaši noderīgi smadzeņu asiņu piegādei. Tas arī maigi attīsta locītavu elastīgumu, stiprina plecus un labvēlīgi ietekmē sirds muskuli. Tās ieviešanas laikā mugura atslābinās un tiek atvieglotas starpkaulu sāpes, kas ļaus izvairīties no mugurkaula kakla daļas problēmām. Tāpat tiek stiprināti vēdera muskuļi, izstiepta kāju muskuļu aizmugurējā virsma. Potītes ir lieliski nostiprinātas.

Sākumā jums var būt grūti ilgstoši turēt šo asanu. Parastas grūtības ir arī likt papēžus uz grīdas, jo viņi spītīgi nevēlas nokrist uz grīdas, jo šuves vēl nav elastīgas. Pēc kāda laika jums veiksies. Galvenais ir praktizēt šo asanu katru dienu. Drīz viņa kļūs par vienu no mīļākajām.

Uz leju vērsts suns

Šī ir spoguļattēlu poza attiecībā pret lejupejošo suņu pozu. Kamēr iepriekšējā asanā tās izpildes laikā ķermeņa aizmugurējā virsma ir izstiepta, suņu pozā priekšpuse ir vērsta uz augšu. To darot, jūsu krūtīs tiks pilnībā atvērts. Šajā asānā darbojas galvenokārt rokas un kājas, tāpēc starpskriemeļu locītavas atslābst un izstiepjas. Šī asana ir īpaši noderīga sievietēm, jo, ja jūs to darāt regulāri, tad izzudīs roku ļenganums plecu un apakšdelmu apvidū, krūtis savelkies, un tauku krokas padusēs izzudīs..

Šī asana ir īpaši noderīga tiem, kuriem ir skolioze. Ja tas vēl nav sākts, tad mugurkaula pilnīgas atjaunošanas varbūtība ir augsta. Katrā ziņā šī noderīgā asana būtu jāveic vienlaikus ar iepriekšējo. Tādējādi jūs īstenojat kompensācijas principu: slīpums - novirze. Ir svarīgi to ievērot.

4. Mīksts sagriešanās no vērsta stāvokļa

Maiga sagriešanās no vēdera stāvokļa ir efektīvāka mugurkaula veselība. Jogā ir daudz asanu, no kurām izvēlēties, lai praktizētu maigus guļus. Pastāv arī tā saucamais krokodila vingrinājums, kas ir dažu jogas asānu modifikācija. Tas ir vienkāršots vērpjot..

Veicot krokodila pozu, jums nav jāuztraucas, ka neapzināti jūs varat gūt ievainojumus (parasti sagriešanās attiecas uz asānu grupu, kas iesācējiem ir visriskantākā), to ir tik viegli iemācīties, ka diezgan drīz jums tas patiks. Tas arī mazina sāpes mugurkaula jostas daļā.

Šī asana ir paredzēta līdzsvaram, un tajā pašā laikā tā stiprinās muguras muskuļus. Ja rodas problēmas ar skriemeļu pārvietošanu, Locust Pose ir domāta jums. Tikai tad, ja neesat pārliecināts par izpildes pareizību un joprojām esat jogas iesācējs, tad labāk to veikt instruktora vadībā, tad ļoti drīz jūs pamanīsit šīs asanas labvēlīgo ietekmi uz mugurkaulu. Attīstās muguras elastība, uzlabojas gremošana, un tas arī mazina sāpes mugurkaula jostas rajonā. Šī asana ir viegli izpildāma. Galvenais ir apgūt līdzsvara uzturēšanu, guļot uz vēdera..

Lai ievērotu kompensācijas principu pēc Locust Pose, kad mugurkauls noliecas, būs lietderīgi veikt vienkāršu Child Pose. Tas lieliski mazina spriedzi mugurā, atslābina gan fiziski, gan garīgi. Tas ir ļoti noderīgi kāju locītavu attīstībai, stiepj mugurkaulu un atslābina kakla muskuļus. Šo asanu var veikt atsevišķi no visa kompleksa, kad jūtat pārmērīgu spriedzi mugurā. Bērna pozā nav kontrindikāciju.

7. Tilta poza - Setu Bandhasana

Visi zina tiltu un cik tas ir noderīgi, jo, to praktizējot, jūs trenējat muguras augšējo un apakšējo daļu, un pats galvenais - šajā asānā darbā ir savienoti pat mazi mugurkaula muskuļi, kas ne vienmēr ir iesaistīti citās asānās. Nav nepieciešams runāt par to, ka mugurkaula elastība ievērojami palielinās. Tiek stiprināti roku un kāju muskuļi, savelk kuņģi. Ļoti labvēlīga krūšu muskuļiem, īpaši sievietēm.

Tā kā jūs jau zināt par kompensācijas principu, tad pēc novirzēm jums jāveic "pretkustība". Bērnu poza noderēs. Uz tā jūs varat pabeigt rīta kompleksu muguras un mugurkaula muskuļiem. Ja vēlaties līdzsvarot enerģijas, varat pievienot Šavasānu. Tas ir labs ķermeņa atpūtai un nomierināšanai, kā arī enerģijas līdzsvarošanai..

Šāds vienkāršs komplekss enerģiju sniegs jums visu dienu. Ja vēlaties praktizēt kaut ko atšķirīgu, tad šim nelielajam kompleksam varat pievienot Saules sveicienu vai Surya Namaskar, kurā jau ir iekļautas dažas no iepriekš aprakstītajām asanām, bet ir arī daudz citu. Tādējādi jūs sākat apgūt jogu tās klasiskajā versijā..

Vingrinājums mugurkaula stiprināšanai

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai jāveic regulāri. Tad noteikti nāks gaidāmais muguras muskuļu stiprināšanas un mugurkaula elastības palielināšanas efekts. Ja laiku pa laikam veicat vingrinājumus, tad diez vai var gaidīt taustāmus rezultātus..

Iepriekš sniegtais komplekss kā piemērs var kalpot par vadlīniju jogas prakses sākotnējā posmā. Vēlāk jūs uzzināsit daudzas citas asanas un vingrinājumu komplektā varat mainīt asānu secību. Ir vērts atzīmēt, ka visas jogas asanas vienā vai otrā veidā labvēlīgi ietekmē mugurkaula stiprināšanu. Jums tikai jābūt uzmanīgiem, praktizējot šķeterēšanu, jo tie var gan uzlabot jūsu mugurkaula stāvokli, gan pasliktināties, jo jogas prakses pieredzes trūkuma dēļ iesācēji ne vienmēr precīzi zina, kā pareizi izpildīt vienu vai otru grodumu, kā padarīt to tā, lai “negrieztos” mugurkauls. Tāpēc sākumā izslēdziet līkločus un jūtieties brīvi praktizēt pārējās asanas..

Šī raksta beigās es vēlētos piebilst, ka peldēšana, aerobika, ritmiskā vingrošana utt. Arī labvēlīgi ietekmē mugurkaula stāvokli. Bet joga apvieno visus elementus, kas vēlāk tika iekļauti jaunos sporta veidos un dejās. Joga ir ļoti praktiska, jo jums nav jāmeklē tai īpaša vieta. Ja jums tuvumā nav baseina vai dabiska ūdens objekta, nekautrējieties, jo, praktizējot jogu, jūs attīstāt tās muskuļu grupas, kas darbojas peldēšanas laikā..

Joga ir daudzpusīga un unikāla. Senā prakse, kas nākusi līdz mūsdienām, sniedz daudz iespēju veselības, īpaši balsta un kustību aparāta, profilaksei un korekcijai. Padariet jogu par daļu no jūsu dzīvesveida, un jūs ne tikai iegūsit jaunu nozīmi dzīvē, bet arī dramatiski uzlabojat savu veselību..


Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts