Vingrojumu terapija plakanām pēdām pieaugušajiem - vingrinājumu izvēle

Veselīgai pēdai anatomiski ir divas arkas, kas to atbalsta, palīdz saglabāt ķermeņa līdzsvaru un darbojas kā amortizatori. Ar plakanām pēdām tās nokrīt, saites izstiepjas, kauli maina stāvokli un ir deformēti. Viena no efektīvām ārstēšanas metodēm šajā situācijā ir fizioterapijas vingrinājumi. Rūpīgi izvēlēti vingrinājumi var dot lieliskus koriģējošus rezultātus, ja tos regulāri veic. Īpaša vingrošana stiprina muskuļu tonusu, uzlabo saišu elastību, samazina sāpes un palielina pacienta sniegumu.

Vingrošanas terapijas mērķi ar plakanu pēdu:

• pēdu kroplības pilnīga korekcija (iespējama tikai sākotnējā stadijā);
• patoloģijas progresēšanas apturēšana;
• kāju muskuļu trenēšana, lai uzturētu arku;
• pareizas stājas prasmju nostiprināšana, pateicoties stumbra muskulatūras stiprināšanai

Ar plakanām pēdām mugurkauls ir iesaistīts patoloģiskajā procesā, tāpēc tieši kājām un pēdām paredzētie vingrinājumi jāapvieno ar vispārējiem stiprināšanas vingrinājumiem, kuros tiek iesaistīti muguras, vēdera un augšstilbu muskuļi..

Noteikumi vingrinājumu terapijas izmantošanai plakanām pēdām

1. Regularitāte - vismaz 1 reizi dienā
2. Nodarbības ilgums - 15-20 minūtes
3. Vingrošanas kombinācija ar pēdu pašmasāžu
4. Pakāpeniska slodzes palielināšanās
5. Vingrinājumi tiek veikti ar basām kājām

Pamata terapeitisko vingrinājumu komplekts plakanām pēdām pieaugušajiem

Vingrinājumi tiek veikti no sākuma stāvokļiem stāvot, sēžot un guļus stāvoklī. Lai labotu un nostiprinātu rezultātus, tiek mainīta staigāšana pa papēžiem, kāju pirkstiem, uz zoles ārējās un iekšējās malas. Šajā gadījumā īpaši tiek stiprināti metatarsāla muskuļi un plantāra aponeurosis..

Aptuvens vingrinājumu komplekts plakanām pēdām

1. Iesildīties

• staigāšana pa pirkstiem un papēžiem - 1-3 minūtes;
• pastaigas pa pēdas iekšējo un ārējo virsmu - 1-3 minūtes;
• stāvot uz vienas kājas, salieciet otru pie ceļa un pagrieziet potīti dažādos virzienos, mainiet kājas (15-20 reizes);
• pēdas plecu platumā, lēnām pacelieties uz pirkstiem, sajūtot katru pirkstu un lēnām nolaižoties (15-20 reizes);
• stārķu poza - paceliet vienu kāju, noliecoties pie ceļa, stāviet 20–40 sekundes (vēlams ar aizvērtām acīm), mainiet kāju;
• pēdas plecu platumā viena no otras - veiciet pusi tupus, izplešot rokas uz sāniem

1. Vingrinājumi, ko veic no sēdus stāvokļa uz krēsla:

• izkaisiet mazus priekšmetus krēsla priekšā, mēģiniet tos savākt ar kāju pirkstiem (2-3 minūtes);
• salieciet pirkstus, atveriet tos ar ventilatoru (15-20 reizes);
• vingrinājums "kāpurs" - salieciet pirkstus un velciet papēdi pret tiem, iztaisnojiet un atkārtojiet "soļus" 15-20 reizes;
• ar pēdu izvelciet ripojošo tapu, bumbiņu, ezis bumbiņu (2–3 minūtes);
• aptiniet kājas ap bumbu un pārvietojiet to dažādos virzienos;
• zeķes nenāk no grīdas, paceliet papēžus 15-20 reizes;

1. Vingrinājumi, ko veic no sēdus stāvokļa uz grīdas:

• izstiepiet kāju, salieciet otro pie ceļa un slīdiet kājas uz grīdas (10-15 reizes ar katru pēdu);
• izstiepj kājas un ar piepūli izstiep pirkstus prom no sevis, tad pret sevi (15-20 reizes)

1. Vingrinājumi no guļus stāvokļa:

• saliec kājas un izvelc tās atsevišķi - papēdi ar otru;
• saliekt ceļgalu, piespiest roku pie krūtīm, veikt apļveida kustības ar potīti, mainīt kājas (15-20 reizes)

1. Atdzesē, stāvot

• līdzinās kāju pirkstiem un papēžiem pēdas ārējā un iekšējā malā;
• veiciet vingrinājumu "norīt", ņemot vienu kāju atpakaļ (jūs varat pieturēties pie krēsla aizmugures), ķermenis virzās uz priekšu;
• pagrieziet rumpi uz sāniem, nesajaucot pēdas

Vingrinājumu komplekts ir aptuvens. Pirms vingrinājumu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu, kurš koriģēs shēmu, papildinot to ar īpašiem vingrinājumiem, kas nepieciešami konkrētam pacientam..

Īpašas ierīces vingrojumu terapijai ar plakanām pēdām

Efektīvākai uzlādēšanai tiek izmantoti dažādi īpaši labumi, kas palīdz stimulēt vairākas muskuļu grupas un dod papildu pašmasāžas efektu:

• salātu dēļi,
• ģeometriski klucīši;
• gumijas bumbiņas ar īpašām izvirzījumiem,
• slīpas virsmas ar malām,
• pledi ar izciļņiem;
• vingrošanas nūjas;
• dažāda diametra bumbiņas;
• Teraband;
• un daudz vairāk.

Vingrinājumi ar palīgobjektiem jāiekļauj visos treniņu ciklos, tos var veikt ārpus pilna cikla, kā patstāvīgus vingrinājumus (piemēram, strādājot pie datora, ar kāju ripināt bedrainu bumbu). Pirms nodarbības ieteicams masēt pēdas un kājas, bet pēc klases - relaksējošu pēdu masāžu..

Plakano pēdu terapeitisko vingrinājumu sistemātiskums

Labu rezultātu ar vingrinājumu palīdzību var sasniegt tikai tad, ja tos veic regulāri - 1-2 reizes dienā 15-20 minūtes

Vingrošanas terapija kā plakano pēdu profilakse

Vingrošanas terapija ir lieliska plakano pēdu profilakse. Turklāt profilakse jāveic jau agrā bērnībā, kad sāk veidoties locītavu-saišu aparāts. Visu mūžu ir izdevīgi staigāt basām kājām uz zāles, nelīdzenas zemes, smiltīm un oļiem. Lai nostiprinātu efektu, jums jāapvieno vingrinājumi ar atbilstošu motorisko režīmu, ar kāju pašmasāžu un valkājot pareizos apavus..

Secinājums

Fizioterapijas vingrinājumi ar regulāru un apzinīgu sniegumu ir viena no galvenajām plakano pēdu ārstēšanas metodēm. Pareizi izvēlēti un regulāri izpildīti vingrinājumi var apturēt slimības progresēšanu un sākotnējos posmos bērnībā pat labot pēdas topošo patoloģiju. Bet, ja slimība jau ir acīmredzama, tad pat visintensīvākā fiziskā izglītība neizlabos plakano pēdu, lai gan tā joprojām var palēnināt progresēšanu. Kompleksā jāietver vingrinājumi, lai stiprinātu vēdera, muguras muskuļus un koriģētu stāju. Vingrošanas terapija jāapvieno ar citiem ortopēda ieteikumiem - pareiza apavu izvēle, personīgo zolīšu un ortožu nēsāšana, fizioterapijas kurss. Visi vingrinājumi jāsaskaņo ar ārstējošo ārstu, jo tos katrā gadījumā izvēlas individuāli.!

Vingrošana pēdas muskuļu nostiprināšanai

Dienas laikā mūsu kājas ir pakļautas maksimālam stresam. Vienkāršs, bet efektīvs treniņš palīdzēs saglabāt viņu skaistumu un veselību..

Kāju terapeitiskās vingrošanas vingrinājumi

Vingrojumi uzlabo asinsriti un locītavu elastīgumu, palīdz stiprināt un attīstīt muskuļus un saites potītes rajonā.

Vienkārši vingrinājumi

Vienkāršs, bet efektīvs pēdu un apakšstilbu vingrinājumu komplekts prasīs nedaudz laika un ir piemērots jebkura vecuma un fiziskas sagatavotības cilvēkiem.

• Kratīt pa labi, tad kreiso kāju.
• Celieties augstu uz pirkstiem un vienmērīgi nolaidiet visu pēdu.
• Saliec ceļgalu un pacel kāju, tad otru.
• Paceliet un izstiepiet apakšējās ekstremitātes pēc kārtas pēc svara.

Palielināta slodze

Pēc tam, kad esat apguvis vienkāršos vingrinājumus, varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem:

• Gludi ripo no papēžiem līdz pirkstiem.
• Pēdu apļveida rotācija dažādos virzienos.
• Squats ar uzsvaru uz kājām, nepaceļot zoli no grīdas.

esi uzmanīgs

Saskaņā ar statistiku, vairāk nekā 1 miljards cilvēku ir inficēti ar parazītiem. Jums pat nav aizdomas, ka esat kļuvis par parazītu upuri.

Parazītu klātbūtni organismā ir viegli noteikt ar vienu simptomu - sliktu elpu. Pajautājiet mīļajiem, vai elpa smaržo no rīta (pirms zobu tīrīšanas). Ja tā, tad ir 99% iespējamība, ka esat inficēts ar parazītiem..

Infekcija ar parazītiem noved pie neirozes, straujas noguruma, pēkšņas garastāvokļa maiņas, nākotnē sākas nopietnākas slimības.

Vīriešiem parazīti izraisa: prostatītu, impotenci, adenomu, cistītu, smiltis, nieru un urīnpūšļa akmeņus.

Sievietēm: sāpes un olnīcu iekaisums. Attīstās fibroma, fibroīdi, fibrocistiska mastopātija, virsnieru, urīnpūšļa un nieru iekaisums. Kā arī sirds un vēzis.

Mēs vēlamies jūs tūlīt brīdināt, ka jums nav jāskrien uz aptieku un jāpērk dārgas zāles, kuras, pēc farmaceitu domām, iznīcinās visus parazītus. Lielākā daļa narkotiku ir ārkārtīgi neefektīvas, un tās arī nodara milzīgu kaitējumu ķermenim..

Ko darīt? Pirmkārt, mēs iesakām izlasīt rakstu no galvenā Krievijas Federācijas parazitoloģijas institūta. Šis raksts atklāj metodi, ar kuras palīdzību jūs varat attīrīt savu ķermeni no parazītiem, nekaitējot ķermenim. Izlasiet rakstu >>>

Papildu vingrinājumi

Tiem, kuri ir apguvuši vienkāršos apmācības elementus, ir piemērots šāds nodarbību komplekts:

• Guļot guļus stāvoklī, cik vien iespējams, velciet pie ceļa locītavas saliektu kāju līdz krūtīm.
• Veiciet pēdu pagriezienus, iepriekš tos paceļot.
• Stāvot uz pirkstgaliem, saglabājiet līdzsvaru. Jūs varat turēt uz atbalsta ar savu roku.
• Lēni dziļi squats.

Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrinājums diabēta ārstēšanai

Cukura diabēts bieži noved pie diabētiskās pēdas attīstības. Ar šādu slimību ārsts izraksta īpašu diētu un atbilstošu vingrošanas terapiju..

Standarta vingrinājumu komplekts:

• Izstiepjot kājas taisni, mēģiniet lēnām vilkt īkšķus pret sevi, tad prom no sevis.
• Saspiediet katras pēdas pirkstus, pēc tam atveriet.

Nespiediet tos pārmērīgi. Spēcīga spriedze var izraisīt teļu krampjus, tāpēc jums pašam jāpielāgo saķeres spēks.

• Veiciet apļveida kustības ar kājām, stāvot uz pirkstiem, pēc tam uz papēžiem.
• Gludi velmējiet ar kājām cietu dvieli vai stikla pudeli, kas iespiesta veltnī.

Uzdevums izpildīts 10 reizes.

Vingrošanas laikā nevajadzētu likt vienu kāju uz otru, lai novērstu asinsrites pasliktināšanos.

Efektīvs komplekss "Veselīga gaita"

Šie vingrinājumu terapijas elementi veicina gaišumu un labvēlību staigājot:

• Sēžot uz krēsla, nostipriniet pēdas ar roku, veiciet vieglu locītavu masāžu.
• Izplatiet kāju pirkstus pēc iespējas platāk.
• Stāviet, paceliet un atlaidiet pirkstus, nepaceļot kājas no grīdas.
• Veiciet ruļļus, pēc tam notrieciet uz pēdas ārējās un iekšējās arkas.
• Lēni papēži uz augšu un uz leju.

Vingrinājumi pēdas stiprināšanai

Komplekss ir neaizstājams cilvēkiem, kuriem viņu profesijas dēļ ilgu laiku jāatrodas uz kājām:

Efektīvi kāju vingrinājumi mājās

Dzīves paātrinātā laikmetā dažreiz nepietiek laika sev. Nav pārsteidzoši, ka apmeklēšana sporta zālē var būt izaicinājums. Bet es gribu, lai man būtu skaistas kājas. Kā būt? Mēs piedāvājam alternatīvu - kāju treniņu mājās.

Mēs jau runājām par efektīviem kāju vingrinājumiem sporta zālē. Tomēr ir arī budžetam draudzīgāks veids, kā iegūt skaistas kājas, nekā pērkot dalību fitnesa klubā. Kā pareizi organizēt kāju treniņu mājās?

Kāju treniņš mājās

Pirmām kārtām ievērojiet pareizo tehniku. Mājās instruktors jums neteiks, tāpēc uzmanīgi izlasiet vingrinājumu veikšanas noteikumus. Labas ziņas steidzīgajiem: mājas kāju treniņu programma ilgst tikai 10 minūtes dienā..

Vingrinājumi kājām mājās

Lunges

Plaušas labi darbojas gūžas un sēžamvietas muskuļos, kas parasti ir visproblemātiskākie.

1. Stāviet taisni ar rokām pie sāniem.
2. Soli pa priekšu ar labo kāju, vienmērīgi sadalot svaru visā pēda.
3. Ceļgalā jāveido taisns leņķis.
4. Kreisajam ceļam jābūt vērstam pret grīdu..
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju..

Atpakaļgaitas lunges

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču tu neesi solis uz priekšu, bet gan atpakaļ. Ir svarīgi nodrošināt, lai kājas ceļgalis, kas atrodas priekšā, nepārsniegtu pēdu..

Vingrinājums, kas vērsts uz augšstilba aizmugurējo daļu un sēžamvietu.

Sānu lunges

Sānu lunge sūknē augšstilba iekšējo daļu un, izmantojot pareizu tehniku, nepārslogo ceļus.

1. Piecelties taisni ar kājām kopā.
2. Ar labo kāju veiciet platu soli uz sāniem. Pilnīgi nolaidiet kāju un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju.
3. Veiciet dziļu tupēšanu.
4. Kreisā kāja veido taisnu līniju tupēšanas laikā..
5. Nospiediet grīdu ar papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tupus

Kur mēs varam iziet bez viņiem! Squats tiek uzskatīti par vienu no efektīvākajiem kāju un gūžas vingrinājumiem sievietēm. Regulāri veicot ķermeņa svara squats mājās (neizmantojot svarus), rezultāti būs salīdzināmi ar treniņiem sporta zālē. Turklāt bez papildu svara tiek samazināta slodze uz ceļa locītavu.

1. Novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas sev priekšā.
2. Saliekt kājas un tupēt taisnā leņķī pie ceļgaliem.
3. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Plie tupēja

Šī tupēšanas opcija palīdz strādāt augšstilbiem. Viegli izdarāms.

1. Novietojiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet pēdu pirkstus uz āru.
2. Lēnām tupiet un tikpat lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Gluteal tilts

Vingrojums kājām "gluteal tilts" lieliski sūknē gurnus un sēžamvietu.

1. Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām gar rumpi.
2. Saliec kājas taisnā leņķī, nedaudz izvelc pēdas.
3. Noliecoties uz plecu lāpstiņām un pēdām, paceliet sēžamvietu pēc iespējas lielākam augstumam.
4. Turiet pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Velosipēds

Populārais vingrinājums "velosipēds" stiprina vēdera muskuļus un augšstilbu priekšpusi. Griežot iedomātus pedāļus, jūs varat ievērojami uzlabot kāju formu.

9 vienkārši vingrinājumi pēdu stiprināšanai

Daudzi cilvēki, un jo īpaši skrējēji, piedzīvo periodiskas sāpes kājās, kas balstās uz pēdu un potīti. Pēdu stiprināšana var palīdzēt mazināt sāpīgumu, uzlabot vispārējo veselību un palielināt muskuļu audu elastību un elastību.

Regulāras fiziskās aktivitātes un pareizas pēdu un potīšu stiepšanās tehnikas ir panākumu un sāpju mazināšanas atslēga. Integrēta pieeja ļaus muskuļiem pilnībā veikt atbalsta funkcijas.

Lielākā daļa no iesniegtajiem vingrinājumiem ir viegli izpildāmi, un tiem nav nepieciešams izmantot īpašu aprīkojumu. Tos var veikt gan mājās, gan sporta zālē kā daļu no jūsu ikdienas treniņa..

Kompleksa pabeigšanas laiks: 15-20 minūtes.

50 attīstības vingrinājumi, lai trenētos mājās
Lejupielādējiet kompleksu bez maksas

Pēdu elastības un kustīguma vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir īpaši izstrādāti, lai strādātu pie muskuļu elastības un locītavu kustīguma..

1. Celieties uz pirkstgaliem un pagriežot

Šis vingrinājums sastāv no 3 soļiem un palīdzēs nostiprināt visas pēdas un kāju daļas..

Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Nepaceļot pirkstus no grīdas, paceliet papēžus. Pēdas augšdaļa, netālu no kāju pirkstiem, paliek uz grīdas. Pirms nolaižat papēžus, turiet šo pozīciju 5 sekundes. Otrajā posmā paceliet papēdi tā, lai īkšķa un otrā pirksta galiņi būtu uz grīdas. Bloķējiet šo pozīciju 5 sekundes. Trešajā solī paceliet papēdi un salieciet pirkstus uz iekšu tā, lai tikai jūsu pirkstu gali saskartos ar grīdu. Turiet šo pēdas stāvokli 5 sekundes. Katru soli veiciet 10 reizes.

2. Īkšķa stiept

Lielais purngals palīdz personai saglabāt līdzsvaru, ejot un stāvot, un viņu mobilitātei jāpievērš īpaša uzmanība. Šis vingrinājums sastāv arī no trim posmiem, un tas bija paredzēts, lai nodrošinātu elastīgumu un mazinātu kāju pirkstu sāpes, ko jo īpaši rada neērti kurpes..

Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Novietojiet kreiso pēdu labajā augšstilbā. Izmantojot pirkstus, viegli velciet īkšķi uz augšu, uz leju un uz sāniem. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. 1. komplektā ietilpst 10 atkārtojumi. Pēc tam veiciet vingrinājumu uz otras kājas..

Kāju stiprināšanas vingrinājumi

3. Elastīgs purngals

Vingrinājums ļauj labi attīstīt to muskuļu un cīpslu kustīgumu un izturību, kas ir atbildīgi par kāju pirkstu kustību. To var izdarīt abās kājās vienlaikus vai pārmaiņus, atkarībā no jūsu ērtībām..

Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Izplatiet kāju pirkstus pēc iespējas tālāk, vienlaikus izvairoties no nevajadzīgas spriedzes. Turiet pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes. Pēc regulāras vingrinājuma veikšanas mēģiniet uzlikt pirkstiem elastīgu. Tas nodrošinās pretestību un padarīs vingrinājumu grūtāku..

4. Zeķu savīšana

Pirkstu pagriešana stiprina fleksora muskuļus, palielinot muskuļu šķiedru elastību un izturību.

Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Novietojiet sev priekšā nelielu dvieli uz grīdas ar īso pusi pret kājām. Novietojiet pirkstus uz dvieļa īsās puses. Mēģiniet satvert dvieli ar kāju pirkstiem un pavelciet to pret sevi. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes uz katras kājas. Sarežģītāka vingrinājuma versija tiek veikta ar dvieli, uz kura ir piestiprināts mazs svars..

5. Vingrinājums ar bumbiņām

Šis komplekss ir paredzēts, lai palielinātu pēdu un pirkstu muskuļus..

Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Priekšā novietojiet tukšu trauku un bumbiņu trauku (ar 20 bumbiņām vajadzētu pietikt, lai sāktu). Izmantojot tikai vienas pēdas pirkstus, paņemiet katru lodīti un ievietojiet to tukšā kausā. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas..

6. Pastaiga pa smiltīm

Pastaigas basām kājām smiltīs ir lielisks veids, kā stiept un stiprināt pēdas un teļa muskuļus. Tas kopumā ir izdevīgs vingrinājums, jo smilšu mīkstā un lokana tekstūra padara staigāšanu fizioloģiskāku un iesaista visus potītes muskuļus..

Jūs varat doties uz pludmali, volejbola laukumu vai pat iegādāties mājām īpašu smilšu komplektu. Noteikti novelciet kurpes un zeķes un dodieties pēc iespējas ilgāk. Pakāpeniski palieliniet nobraukto attālumu, lai izvairītos no kāju un teļa muskuļu pārspīlēšanas.

Pēdu sāpju vingrinājumi

7. Izstiepjot pirkstus

Šis posms ir noderīgs, lai novērstu vai ārstētu plantāra fascītu - stāvokli, kas staigājot rada sāpes papēdī un apgrūtina kāju pirkstu pārvietošanos.

Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Novietojiet kreiso pēdu labajā augšstilbā. Pavelciet pirkstus potītes virzienā. Gar pēdas dibenu, papēža virzienā, vajadzētu parādīties stiepšanās sajūtai. Turiet pozīciju 10 sekundes. Ja izstiepšanas laikā rodas sāpes vai pārmērīga spriedze, iemasējiet vidusdaļu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes uz katras kājas..

8. Vingrojums ar bumbiņu pēdas arkai

Bumbu ripināšana ar kājām var palīdzēt mazināt diskomfortu vidusdaļā un mazināt sāpes, kas saistītas ar plantāra fascītu.

Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Novietojiet sev priekšā nelielu cietu bumbiņu uz grīdas. Novietojiet vienu kāju uz bumbiņas un pārvietojiet to apkārt, smagi spiežot, nejūtot diskomfortu. Bumbiņai vajadzētu masēt pēdas dibenu. Veiciet šo masāžu 2 minūtes uz katras kājas. Ja mājās nav piemērotu bumbiņu, varat izmantot saldētu ūdens pudeli.

9. Ahileja izstiepšana

Ahileja cīpsla ir saite, kas savieno papēdi ar teļa muskuļiem. Diemžēl nav tik grūti pārvērtēt šo svarīgo muskuļu mezglu. Tāpēc ir īpaši svarīgi saglabāt tā izturību un attīstīt elastību. Tas var palīdzēt novērst ievainojumus, sāpes kājās un potītēs.

6 nedēļu sagatavošanās plāns pirmajām 10K sacensībām
Bezmaksas lejupielāde

Stāviet pret sienu un paceliet rokas tā, lai plaukstas atbalstītos pret sienu. Novietojiet vienu kāju atpakaļ, turot ceļgalu taisni. Tad salieciet pretējās kājas ceļgalu. Abi papēži ir plakani uz grīdas. Virziet gurnus uz priekšu, līdz jūtat Ahileja cīpslas un teļa muskulatūras stiepšanos. Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē. Varat arī izmēģināt citu izstiepšanos, saliekot muguras ceļgalu un virzot gurnus uz priekšu..

7 vispārīgi padomi pēdu un veselīgu kāju stiprināšanai

Lai kājas būtu stipras un veselīgas, jums jāievēro daži vienkārši ieteikumi:

1. Atcerieties pirms katra treniņa kārtīgi sasildīties.
2. Ja nepieciešams, ikdienas valkāšanai izmantojiet atbalsta kurpes un noteikti trenējieties ar speciāliem un augstas kvalitātes sporta apaviem.
3. Savlaicīgi parūpējieties, lai nolietotās kurpes tiktu aizstātas ar jaunām.
4. Pakāpeniski palieliniet izturību un elastību, lai nepārblīvētu kājas un potīti.
5. Izvairieties no nelīdzenām virsmām, it īpaši skrienot. Centieties nepārmērīgi izmantot kalnu skriešanu.
6. Klausieties savu ķermeni un nepārslogojiet to.
7. Jaunu traumu profilakse ir laba atpūta un kvalitatīva, pilnībā veikta ārstēšana.

Rūpes par kājām un potīti, tās muskuļiem un cīpslām ir nepieciešama gan treniņu procesā, gan ķermeņa ikdienas kopšanā. Šajā rakstā sniegtie vingrinājumi var palīdzēt mazināt esošās sāpes, novērst diskomfortu un samazināt ievainojumu iespējamību..

Vingrošana

Pēdas artroze ir ļoti izplatīta slimība. Nav iespējams pilnībā novērtēt slimības apmēru. Pacienti vēršas pie ārstiem, kad sāpes ir kļuvušas izteiktas. Slimība progresē lēnām, bet noved pie neatgriezeniskām izmaiņām skrimšļa audos. Ārstnieciskā vingrošana subakūtā periodā un remisijā nodrošina atveseļošanās procesu uzlabošanos, samazina sāpju zāļu nepieciešamību un paātrina pacienta rehabilitāciju.

Galvenie slimības attīstības cēloņi

Pietiekamu pēdas atbalstu nodrošina staigāšana pa nelīdzenām virsmām (zeme, zāle, smiltis, oļi utt.). Ejot pa stingru un plakanu plakni, tiek zaudētas arku atsperu īpašības: pēda ir saplacināta, papēdis un kāju pirksti ir nepareizā stāvoklī. Pēdu kustību biomehānikas pārkāpums rada destruktīvas un deģeneratīvas izmaiņas visās mugurkaula un apakšējo ekstremitāšu locītavās, noved pie venozo asiņu stagnācijas. Skrimšļa un traucētu locītavu funkciju iznīcināšanu provocē daudzi faktori:

1. Iedzimtas vai iegūtas apakšējo ekstremitāšu locītavu un kaulu deformācijas.
2. Gareniskās un šķērseniskās plakanās pēdas.
3. Apakšējo ekstremitāšu ievainojumi, piemēram, lūzumi, sasitumi, sastiepumi.
4. Hroniskas vielmaiņas slimības: cukura diabēts, podagra un citi.
5. Hroniskas autoimūnas slimības.

Prognozējošie artrozes attīstības faktori būs:

1. Nepareizu apavu lietošana. Valkā kurpes ar augstiem papēžiem vai, gluži pretēji, ar pārāk plakanu zoli, sliktu fiksāciju potītēs, neērti pēdējiem, "neelpojošajiem" materiāliem, apaviem, kas ir pārāk šauri vai, gluži pretēji, pārāk plati - tas ir nepilnīgs faktoru saraksts, kas veicina skrimšļa bojājumus.
2. Liels svars. Apakšējo ekstremitāšu locītavas atbalsta. Viņu slodzes palielināšanās var izraisīt ne tikai nogurumu, bet arī artrozi..
3. Grūtniecība. Grūtniece pieņemas svarā. Sakarā ar to, ka ķermenis ir novājināts, saites zaudē elastību.
4. Ir iespējamas profesijas, jo īpaši tās, kas saistītas ar vibrāciju, hipotermiju un arodslimībām.
5. Ģenētiskā nosliece.
6. Pārmērīgas sporta slodzes.
7. Nepietiekams uzturs.

Artrozes pacientiem slimība sākas pakāpeniski. Viņi var atzīmēt, ka kājās bija diskomforta periods, un pēc tam ilgu laiku nekas netraucēja. Tad ir sūdzības par "kaulu parādīšanos uz pēdas", "varžacīm", Heberdena mezgliņiem (sabiezējumi locītavās), locītavu kroplību. Asinsrites pārkāpums, periartikulāru audu trauma un saspiešana, muskuļu spazmas izraisa sāpju sindroma parādīšanos. Izvērstos gadījumos sāpes kļūst nemainīgas, apgrūtina naktī sliktas venozo asiņu aizplūšanas dēļ.

Osteoartrīta ārstēšana ir sarežģīta. Zāles (pretiekaisuma, pretsāpju līdzekļus, hondroprotektīvos) kombinē ar tādām ārstēšanas metodēm kā sabalansēts uzturs, fizikālā terapija, masāža un vingrošanas terapija. Gadījumos, kad locītavu kroplība izraisa pastāvīgu kontraktūru attīstību, var norādīt uz operāciju..

Vingrinājumi: pamatmērķi

"Kustība ir dzīve". Šāda nemainīga patiesība jāiekļauj visu muskuļu un skeleta sistēmas slimību, tai skaitā pēdu, profilaksē un ārstēšanā. Mērķi, kas tiek sasniegti, veicot fiziskās aktivitātes, ir šādi:

1. Sāpju mazināšana.
2. Kājas muskuļu-saišu aparāta stiprināšana.
3. Asinsrites uzlabošana periartikulāros audos un skrimšļa uztura uzlabošana.
4. Pareiza gaita prasmju veidošana.

Fiziskās terapijas pamatprincipi mājās

Lai terapeitiskie vingrinājumi pēdas artrozei būtu labvēlīgi, ievērojiet tā ieviešanas pamatnoteikumus:

1. Ikdienas un regulāra uzstāšanās. Uzlādējiet 2-3 reizes dienā, dodiet to vismaz 10-15 minūtes.
2. Sāciet ar vienkāršākiem un saprotamākiem uzdevumiem.
3. Palieliniet slodzi pakāpeniski.
4. Pārvietojieties lēnām.
5. Vērojiet elpu, tai vajadzētu būt mierīgai.
6. Ārstnieciskā vingrošana tiek sākta tikai pēc akūtu sāpju sindroma mazināšanas.
7. Veiciet pirmos treniņus, guļot uz stingras virsmas. Tad jūs varat sākt veikt fiziskus kompleksus, sēžot uz krēsla. Sarežģītākiem vingrinājumiem izmantojiet vingrošanas aparātus.
8. Nekad neveiciet uzdevumus sāpju dēļ. Labāk ir samazināt kustības intensitāti vai diapazonu, tāpēc jūs izvairīsities no nevajadzīgas audu traumas.
9. Vingrošanas terapiju var papildināt ar masāžu un fizioterapijas ārstēšanas metodēm.

Aptuvens vingrinājumu komplekts, veicot vingrinājumus mājās

Sākotnējā guļus stāvoklī mugura jāpiespiež pie grīdas, kakla un muguras muskuļi ir atslābināti. Labāk ir pabeigt uzdevumus nevis gultā, bet uz cietas virsmas.

1. Kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Paceliet papēdi un ielieciet pēdu uz pirksta, atgriezieties sākuma stāvoklī, piespiežot pēdu kopā ar papēdi pie grīdas.
2. Kājas ir pagarinātas. Mēs pārmaiņus velkam zeķes pret sevi un prom no sevis.
3. Kājas ir pagarinātas. Pārmaiņus veiciet apļveida kustības potītēs.
4. Kājas ir pagarinātas. Cik vien iespējams saspiežam kāju pirkstus, it kā cenšamies kaut ko satvert, un tad mēs atlokāmies, izplešot pirkstus.

Sākuma stāvoklī, sēžot uz krēsla, iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet plecus.

1. Sākumā mēs nospiežam pēdas uz grīdas. Pārmaiņus paceļot papēžus un zeķes, atdariniet staigāšanu.
2. Mēs izklājam kājas plecu platumā. Mēs noplēšam zeķes no grīdas, kamēr papēži ir cieši piespiesti pie grīdas. Mēs atkārtojam kustības, bet noplēšot papēžus, zeķes paliek uz grīdas.

Osteoartrīts attīstās gan gados vecākiem cilvēkiem, gan jauniešiem un maziem bērniem. Vingrošanai pēc vecuma nav kontrindikāciju. Gados vecākiem un veciem cilvēkiem jāveic vingrinājumi, lai novērstu slimības progresēšanu un komplikācijas. Bērniem pēdu vingrošanas terapija ir viena no galvenajām ārstēšanas metodēm, jo ​​ne visas zāles var lietot pediatrijā.

Fizioterapijas vingrinājumi bērnam

Bērniem starp pēdas kroplībām ir plakanās pēdas un hallux valgus (X formas kājas). Vingrošana šīm patoloģijām palīdzēs ne tikai stiprināt kāju muskuļus un saites, bet arī nākotnē novērš pēdu artrozes attīstību. Nodarbības ir ērti vadīt rotaļīgā veidā.

Ar plakanām pēdām treniņu guļus uz grīdas un sēdēšanu uz krēsla ir labi apvienot ar staigāšanu pārmaiņus uz pirkstiem un papēžiem, kā arī uz nelīdzenām virsmām (oļi, smiltis, salātu paklājs)..

Zemāk ir vingrinājumi hallux valgus bērnam (1,5–2 minūtes katram kompleksam).

Stāv

1. Mēs vairākas reizes pacelamies uz pirkstiem un nolaižamies atpakaļ uz visu zoli.
2. Squat ar kājām cieši piespiestu pie grīdas.

Sēžu uz krēsla

Lai praktizētu, nepieciešams bērna augumam atbilstošs krēsls un vidēja izmēra vingrošanas bumba ar rievotu virsmu, kā arī var izmantot dažādus mazus priekšmetus, lupatas, kabatlakatiņus.

1. Mēs ieliekam kājas uz bumbu. Nospiežot uz bumbiņas, izrullē to ar abām kājām.
2. Pārmaiņus izspiediet bumbu ar kājām.
3. Mēs izstiepjam kājas uz priekšu, savācam un pārvietojam mazus priekšmetus ar kāju pirkstiem. Mēs trenējamies apmēram 10 minūtes.

Iepriekš minētos vingrinājumus ir vērts papildināt ar staigāšanu: pārmaiņus uz papēžiem un kāju pirkstiem, pēdas ārmalā, gar smiltīm vai mazu krustu, pa taisnu līniju (uzzīmētu vai iedomātu), vannas istabā, kuras apakšā ir uzlikts ar siltu ūdeni piepildīts burbuļu paklājs (temperatūra 35 grādi). Pēc Celsija).

Pievienojiet diētai dārzeņus un augļus, pārtiku ar augstu kalcija saturu. Neaizmirstiet par labām emocijām un smaidiet. Katru dienu vingrojiet, un sāpes kājās jūs netraucēs.

Vingrojumu terapija plakanām pēdām bērniem: vingrinājumi attēlos

Bērnu vingrinājumi no plakanām pēdām sastāv no 10–20 vienkāršiem vingrinājumiem, atkarībā no pacienta vecuma. Vingrošanu varat veikt speciālistu vadībā medicīnas kabinetā vai mājās. Jebkurš vecāks var apgūt zināšanas par plakano pēdu terapiju un profilaksi, pat bez medicīniskās izglītības. Pietiek izdrukāt attēlus, kuros aprakstīti vingrinājumi, atcerēties darbību secību vai apmeklēt vienu vai divas vingrinājumu terapijas nodarbības pie trenera. Bet pirms tam noteikti pāris minūšu laikā izlasiet mūsu rakstu..

No šī raksta jūs uzzināsit

Nedaudz par slimību

Pēda ir pilnībā izveidota līdz 16-18 gadu vecumam. Pareizajai zolei ir divi iegriezumi: gareniskā un šķērsvirziena, tad ejot, cilvēks var noliekties uz trim pēdas punktiem.

Ja zole ir plakana, tad tā nevar spēlēt amortizatora lomu, slodze tiks sadalīta starp gūžas locītavu, mugurkaulu. Tā ir galvenā plakano pēdu briesmas..

Personai ar šādu defektu poza veidojas nepareizi, kauli ir saliekti, kājas sāp pie mazākās aktivitātes. Nākotnē nekoriģētas plakanās pēdas provocē artrozi, artrītu, starpskriemeļu trūces, kājām veidojas sāpīgas varžacis. Tāpēc ir tik svarīgi novērst ortopēdisko defektu, pirms ķermenis ir pilnībā nogatavināts. Pēdas dabiskās funkcijas ir viegli atjaunot, izmantojot konservatīvas terapijas metodes - vingrošanas terapiju un vingrošanu.

Mazi triki! Ja bērns pēc 7 gadu vecuma kategoriski atsakās apmeklēt masāžas terapeitu, nepiekrīt vingrošanas terapijas veikšanai mājās vai terapeitiskā grupā, uzaiciniet kapriču redzēt fotoattēlu kājām ar neārstētām plakanām pēdām, sīki pastāstiet, kādas sekas viņu sagaida.

Stress bieži vien ir daudz efektīvāks pedagogs nekā solījumi un pārliecinājumi.

Iesildīties

Vingrošana no plakanām pēdām bērniem obligāti sākas ar iesildīšanās vingrinājumiem. Ir nepieciešams sasildīt ķermeni, atbrīvot muskuļu tonusu, sagatavot muskuļus pilnvērtīgam darbam. Iesildīšanās ietver standarta uzdevumus: līkumus, roku un kāju vicināšanu, galvas, stumbra pagriezienus un citus. Galvenais iesildīšanās vingrinājums ir pastaigas. Bērniem jāpārvietojas pa apli, ievērojot skolotāja vai vecāka norādījumus:

• Uz pirkstiem - 1-2 minūtes. Turiet rokas uz jostas, nenolaidiet galvu uz krūtīm.
• Uz pirkstgaliem saskaitiet un paceliet ceļus augstu - 1-2 minūtes. Neveiciet ritmu pārāk ātri: viena - pauze - divas - pauze - trīs - pauze un tā tālāk. Jūs varat paātrināt uzdevuma tempu pēdējās 10-15 sekundēs.
• Pārmaiņus uz pirkstiem un papēžiem - 2-3 minūtes. Alternatīvas kāju pozīcijas 8-15 soļos.
• Pēdas iekšējās daļās - 1 minūte.
• Pēdas ārpusē - 1-2 minūtes.

Veiciet iesildīšanos jautri, rotaļīgi, ieslēdziet soļošanas mūziku, uzmundriniet “sportistus”. Pēc 8-10 minūšu iesildīšanās jūs varat pāriet uz galveno vingrošanas daļu.

Uz nots! Vingrinājumi plakanām pēdām bērniem jāveic ar basām kājām. Tas ir priekšnoteikums ārstēšanas efektivitātei. Ja grīda ir auksta, varat valkāt plānas zeķes, bet labāk ir iztikt bez tām un plānot aktivitātes siltā telpā..

Vingrinājumi plakano pēdu korekcijai bērniem atšķiras pēc sarežģītības.

Izvēloties uzdevumus, ņemiet vērā jauno pacientu vecumu, fizisko sagatavotību.

Vingrošanas terapija bērniem līdz viena gada vecumam

Zīdaiņa vecumā plakanās pēdas vēl nevar diagnosticēt, jo visi bērni piedzimst ar plakanu zoli. Defekts būs skaidri redzams vēlāk, 5–7 gadu vecumā. Vingrojumu komplekts bērniem līdz viena gada vecumam ir ieteicams visiem zīdaiņiem kā plakano pēdu, pēdu pēdu novēršana un sagatavošanās patstāvīgai pastaigai.

Zīdaiņu mātēm ieteicams katru dienu veikt šādas manipulācijas ar iecienītākā mazuļa kājām:

• pēdu rotācija aplī;
• pēdu noliekšana dažādos virzienos;
• zeķes vilkšana uz sevi un prom no sevis;
• pēdu savienojums viens ar otru;
• velosipēdu kājas;
• viegla zoles un kāju masāža.

Uz nots! Veiciet vingrinājumus guļus stāvoklī dienās, kad mazulis ir vesels un gatavs vingrot. Nospiediet, salieciet, pagrieziet kājas bez piepūles, masāžai izmantojiet eļļu.

Vingrinājumi pirmsskolas vecuma bērniem (no 5-7 gadu vecuma)

Uzlādes ilgums, neņemot vērā iesildīšanos, ir 15 minūtes. Katru vingrinājumu vajadzētu atkārtot 7-10 reizes. Pēc iesildīšanās mazulis sēž uz zemā krēsla un veic šādus uzdevumus:

1. Pēc kārtas noplēš kājas no grīdas un noliec pēdu uz augšu, saliek to ar maksimālu amplitūdu.
2. Nemainot sākuma stāvokli, pagrieziet pēdu pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam atpakaļ.
3. Raksta ar kājām pat un platus apļus.
4. Rullē bumbiņu vai nūju uz grīdas. Vispirms ar katru pēdu, tad ar abām.

Tad viņš pāriet uz paklāja, guļ uz muguras:

Paceļ kājas, saliek kājas kopā.

Apgriežas uz vēdera:

1. Viņš atnes rokas atpakaļ, paceļ kājas, saliektas pie ceļgaliem. Ar rokām satver pēdas pirkstu un šūpojas pozā "Laiva".

Pēdējā posmā vingrinājumi tiek veikti stāvot:

1. Paceļas uz pirkstgaliem, uz dažām sekundēm kavējas šajā pozīcijā, nolaižas.
2. Stāv uz papēžiem, fiksē pozu 1-2 sekundes. Aizkavēšanās ilgums ar šādu balstu pakāpeniski jāpalielina līdz 5 sekundēm..
3. Staigā pa aprindām, vispirms uz papēžiem, tad uz pirkstiem.
4. Daļēji tupēt uz pirkstiem ne vairāk kā 10 reizes.
5. Pastaigas no ārpuses, pēc tam pēdas iekšpuse.
6. Ar pirkstiem paceļ no grīdas mazus priekšmetus (bumbiņas, zīmuļus, pildītus dzīvniekus).

Uz nots! Ar bērniem, kas jaunāki par pirmsskolas vecumu, vislabāk ir vadīt nodarbības rotaļīgā veidā, grupā. Vecākiem vajadzētu ne tikai vadīt procesu, bet arī kļūt par aktīviem apmācības dalībniekiem..

Šajā videoklipā varat redzēt, kā pareizi veikt šos vingrinājumus:

Komplekss nodarbībām grupā (pirmsskolas izglītības iestādē)

Bērnudārzā vingrošanas terapijas mērķis ir novērst plakanās pēdas bērniem. Uzdevumu kopums var būt šāds:

1. Bērni veic vingrinājumus uz individuāla masāžas paklāja:

• Staigājiet ārpusē, pēc tam pēdas iekšpusē.
• Veiciet ruļļus no papēža līdz kājām.
• Viņi lec uz papēžiem, uz pirkstgaliem.

  Ir viedoklis! Dr Komarovsky uzskata, ka neapstrādātas plakanās pēdas bērniem, kas vecāki par 14-16 gadiem, ir vecāku nolaidības rezultāts.

  Ar tik daudzām terapijas metodēm pēdu kroplību var noteikti labot, 1-2 gadus ilgi vingrojot ne vairāk kā 10–15 minūtes dienā..

  Skolas vecuma bērniem (7-16 gv)

  Pusaudžiem un sākumskolas skolēniem no 7 līdz 10 gadiem vingrošanā iekļaujiet vairāk uzdevumu ar priekšmetiem: bumbiņas, nūjas, ripojošās tapas. Ārstēšanas kompleksu mainiet pēc sarežģītības un ilguma, ņemot par pamatu bērna vecumu, sagatavotību, mēs iesakām šādus uzdevumus:

  1. Bumbiņas notveršana ar pēdu iekšpusi. Kad bērns ir noķēris bumbu, tā jāpaceļ no grīdas un dažas sekundes jātur pie svara.
  2. Pusaudzis sēž uz krēsla, paklājs zem kājām. Ar kāju pirkstiem jums ir nepieciešams salocīt gultasveļu kā akordeonu, pēc tam to vienmērīgi sadalīt. Lai sarežģītu uzdevumu, bieza paklāja vietā izmantojiet salvetes, galvas lakatus.
  3. Novietojiet nūju zem zolēm. Bērns velmē viņu uz priekšu un atpakaļ, spiež uz grīdas. Varat arī izmantot bumbiņas.
  4. Studente tupēja ar atbalstu uz pirkstiem, rokas izstieptas uz priekšu. Kad vingrinājums ir apgūts, jūs varat lūgt ripot sēdus stāvoklī no papēža līdz kājām.
  5. Sagatavojiet plakanu dēli, nolieciet to uz grīdas leņķī. Pusaudžim jāstaigā pa zeķēm..
  6. Tad aiciniet studentu staigāt pa šauru balstu - nūju, solu.
  7. Vingrošanas terapijai ir lietderīgi izmantot cietos paklājus - bērns lec vispirms uz abām kājām, tad uz vienas.
  8. Pēdējais uzdevums ir kāpt uz sienas stieņiem. Pārliecinieties, ka ķermeņa svaru pārvietojat uz kājām.

  Kā pēdu masāžu 2–3 reizes nedēļā izmantojiet pastaigu pa graudaugiem (griķiem, rīsiem) vai bērnam ielieciet pupiņu ceļu..

  Studentam jāstāv uz dabiskas virsmas ar kailām kājām, jāpārvieto zoles vienā vietā. Vingrinājums uzlabo asins plūsmu kājās.

  Uz nots! Atcerieties nomainīt vingrinājumu komplektu, jo pacients kļūst vecāks. Pusaudzis pēc 12 gadu vecuma vingrinājumu terapiju var veikt nevis 15, bet 30 minūtes un katru uzdevumu veikt 20 atkārtojumus..

  Vingrošanas video pusaudžiem:

  Fiziskā izglītība kājām ar gareniskām plakanām pēdām

  Pēdas struktūras garenvirziena traucējumi biežāk sastopami pusaudžiem ar lieko svaru. Noteikti apvienojiet vingrošanas terapiju ar peldēšanu, diētu un ikdienas režīma kontroli. Bērnam katru dienu 2-3 mēnešus jāveic šādi apmācības vingrinājumi:

  1. Sēžot uz krēsla, paceliet kājas uz augšu un pagriezieties pārmaiņus ar kājām.
  2. Pirksta augšup 20-30 reizes.
  3. Pastaigājiet pa galotnēm 1-2 minūtes.
  4. Saspiediet un atlaidiet pirkstus ar spēku. Jūs varat izmantot zīmuļa un vates tamponu turēšanu.

  Uz nots! Sāpes, krampji kājās, pēdās vingrošanas terapijas vingrinājumu komplekta laikā un pēc treniņa ir signāls pārtraukt vingrinājumus. Varbūt uzdevumu komplekts bērnam nav piemērots piesātinājuma vai sarežģītības ziņā. Fiziskās audzināšanas korekcijai un padomu saņemšanai sazinieties ar ortopēdu, fizioterapeitu.

  Vingrinājumi hallux valgus

  Lai izslēgtu pēdas ar hallux valgus mazuļiem, standarta vingrinājumu komplekts nedarbosies. Uzlādei ar plakanām pēdām pievienojiet vēl dažus uzdevumus:

  Nūjas ripināšana, bumba ar kājām sēdus stāvoklī.

  Bērnam ar spēku jāpiespiež objekts.

• Ar pirkstiem saspiežot cietu priekšmetu. Izmantojiet zīmuļus, adatu bumbiņas, oļus.
• Ar pirkstiem satverot mazas detaļas no grīdas.
• Pirkstu celšanās.

Izmantojiet šo treniņu, lai atslābinātu kāju muskuļus pēc smagas dienas, vidusskolas stresa vai ilgas pastaigas. Veiciet vingrinājumus kombinācijā ne vairāk kā 2-4 minūtes, 30 sekundes - 1 minūti katram uzdevumam.

Fiziskā izglītība ar šķērsām plakanām pēdām

Galvenais šķērsenisko plakano pēdu cēlonis ir nepietiekama zoles saišu attīstība. Īpašas vingrošanas uzdevums ar šādu pārkāpumu: muskuļu, cīpslu izstiepšana, tonusa noņemšana. Biežākās šķērsenisko plakano pēdu sekas ir varžacis un izliekti pirksti, kad falangas iet pāri viena otrai.

Šie vingrinājumi palīdz novērst ortopēdiska defekta negatīvās sekas un bērnam labot vieglas šķērseniskas plakanās pēdas pakāpi:

1. Pastaiga pēdas iekšpusē un ārpusē - 2–4 minūtes.
2. Balerīnas gaita (uz pirkstiem, kas izstiepti līdz maksimālajam pirkstiem) - 1-2 minūtes.
3. Pirksta tupēšana un atgriešanās sākuma stāvoklī, stāvot - 10 atkārtojumi.
4. Objektu ripināšana uz grīdas ar uzsvaru uz pirkstiem un kājām - 3-4 minūtes.
5. Skrien savā vietā.

Uz nots! Šķērsvirziena un garenvirziena plakano pēdu profilaksei un ārstēšanai ir efektīvi izmantot paklājus ar nevienmērīgu virsmu. Noteikti iegādājieties dažus gabalus mājās vai pagatavojiet sevi no metāllūžņu materiāliem.

Kontrindikācijas

Jums būs jāatsakās no vingrošanas pavisam vai uz īsu laiku, līdz veselības stāvoklis stabilizējas šādās situācijās:

Ja bērnam ir paaugstināts drudzis, gripas pazīmes, saaukstēšanās.

Uz nots! Aktīvs dzīvesveids, sporta aktivitātes pozitīvi ietekmē vispārējo veselību un muskuļus. Bet plakano pēdu sadaļas izvēlei ir jāpieiet uzmanīgi. 90% gadījumu bērniem ar garenisko un šķērsenisko zoles defektu ir aizliegts dejot, spēlēt tenisu, daiļslidošanu, ātrslidošanu, jebkādus sporta veidus, kas saistīti ar svaru celšanu.

Alternatīvas procedūras

Bērnu plakano pēdu fizioterapija ir efektīva ortopēdisko defektu ārstēšanas metode, taču bieži skolnieki un arī pieaugušie ir pārāk slinki, lai ilgu laiku ierastos uz nodarbībām. Vecāki, protams, var stimulēt bērnus ar solījumiem, dāvanām un saldiem pārsteigumiem pēc katras nodarbības, bet tas pats, uzlāde joprojām ir garlaicīgs un garlaicīgs ikdienas process.

Ja nevarat tikt galā ar slinkumu, bērna aizcietību, izmantojiet alternatīvas ārstēšanas metodes:

Lēkšana uz batuta

Metode ir ieteicama bērniem no 5 līdz 7 gadiem. Lādēšanas procesā tiek izmantoti ne tikai elementāri augšupvērstie lēcieni, bet arī ruļļi, rituāli, šķēršļu pārvarēšana un citi uzdevumi. Metodiku izstrādājuši Irkutskas Fiziskās kultūras institūta darbinieki, tā kopš 2013. gada ir ieviesta korekcijas un veselību uzlabojoša darba organizēšanā ar bērniem no 5 līdz 7 gadiem.

Autora izstrādātā metodika "Spring-Elastic"

G. Triborg, lai nodrošinātu saišu un muskuļu elastību. Plakano pēdu ārstēšana nav šī vingrinājumu komplekta galvenais mērķis, taču ar viņu palīdzību bērniem ar līdzīgiem defektiem tiek panākts labs terapeitiskais efekts..

Ortopēdiskie apavi

Plakano pēdu ārstēšanai nav piemēroti parastie ortopēdiskie zābaki vai sandales, bet gan speciāli izstrādāti apavi. Tie ir vingrošanas zābaki. Lietojot tos, pēdas un apakšstilba muskuļi tiek apmācīti, izmantojot apavu sākotnējo formu. Pirmsskolas vecuma bērni tos nēsā vismaz 5-6 stundas dienā, vēlamais rezultāts tiek sasniegts 10-14 mēnešos 60% gadījumu. Ieteicamais ārstēšanas kurss ar treniņu apaviem ir 2–4 gadi.

Sports

Peldēšana, lekt sporta veidi (basketbols, volejbols) ir īpaši noderīgi bērniem ar kāju pēdām. Skriešana, riteņbraukšana, slēpošana tiek parādīta visiem skolēniem ar plakanām pēdām, bez izņēmuma..

Uz nots! Fizioterapijas, vingrošanas terapijas nozīme plakanām pēdām bērniem, daži ortopēdijas speciālisti uzskata par pārvērtētu. Bet statistika liek domāt citādi. Regulāri treniņi ar pilnu spēku ir efektīvi 60–70% no laika. Vingrošanas terapija kombinācijā ar pareizajiem apaviem, peldbaseinu, uzturu, veselīgu dzīvesveidu - 70-90%. Efekta trūkums bieži izskaidrojams ar traucējumiem apmācībā, nevēlēšanos iesaistīties un gūt panākumus.

Noderīgi padomi

• Ortopēdiskā defekta novēršana būs efektīvāka, ja ārstēšana tiek veikta visaptveroši. Papildus uzlādei izmantojiet citas fizioterapijas procedūras. Tās ir masāža, peldēšana, relaksējošas vannas, teipošana. Fizioterapija vienojas ar ārstu.
• Bērniem ar otrās un trešās pakāpes plakano pēdu visbiežāk ir liekais svars. Uzraugiet pirmsskolas vecuma bērnu uzturu, mēģiniet samazināt ķermeņa svaru ar fiziskām aktivitātēm, ievērojot stingru ikdienas režīmu. Intensīvas plakano pēdu ārstēšanas laikā ieteicams ievērot vieglu augļu un dārzeņu uzturu, dzert vairāk želejas, ēst sautētu gaļu, želeju. Želejveida ēdieni veicina skrimšļa veidošanos.
• Māciet mazos rotājumus pastaigāties mājās, pludmalē, basām kājām vasarnīcā. Jo augstāks ir virsmas reljefs, jo efektīvāks būs rezultāts.
• Neiegādājieties nejauši ortopēdiskus apavus, it īpaši smagus apavus. Kurpes labāk pasūtīt pēc individuālas pēdas. Plakanās pēdas pirmās un otrās pakāpes ārstēšanai pietiek ar ortopēdisko zolīšu izmantošanu, ievietošanu parastā kurpju pārī.
• Neaizmirstiet par plakano pēdu profilaksi zīdaiņiem no 6 mēnešiem. Veiciet pēdu masāžu, nelietojiet staigulīti līdz 7-8 mēnešiem, ārstējiet gūžas locītavas iedzimtu displāziju pirms sešu mēnešu vecuma, pievērsiet uzmanību mazuļa stājai, savlaicīgi jautājiet ortopēda padomu.
• Esiet piesardzīgs, izvēloties apavus ortopēdiskiem defektiem un to neesamības gadījumā. Veselīgam bērnam jāvalkā kurpes ar mazu papēdi un kāju atbalstu, elastīgām zolēm, kas izgatavotas no dabīgiem materiāliem, precīza izmēra. Līdz 11–14 gadu vecumam nelietojiet plakanas zoles kurpes ar mīkstiem papēžiem.
• Pievērsiet uzmanību hipoterapijai. Jāšanas sports trenē muguru, veido stāju un stiprina kāju cīpslas un muskuļus. Pirms pierakstīšanās uz sadaļu vai nodarbību komplektu, noteikti konsultējieties ar ortopēdistu - pacientiem ar novājinātu mugurkaulu smagā pakāpē nepieciešami īpaši nosacījumi šādam sporta veidam.

Plakanās pēdas ir nopietna kaite, bet ļoti labi koriģējamas, īpaši pirmsskolas vecumā. Savlaicīgi pievērsiet uzmanību ortopēdiskajai problēmai, pieliekiet visas pūles, lai to atrisinātu, un pēc pāris gadiem mazuļa kāja izskatīsies nevainojami.

SVARĪGS! * kopējot raksta materiālus, noteikti norādiet aktīvo saiti uz avotu: https://razvitie-vospitanie.ru/zdorovie/uprazhneniya_pri_ploskostopii_u_detej.html

Ja jums patika raksts, lūdzu, tas patīk un atstājiet komentāru zemāk. Jūsu viedoklis mums ir svarīgs!

Ideālas pēdas: kaulu vingrinājumi

Raksta saturs [slēpt]

Kā rodas "kaulu" problēma??

Šīs diagnozes zinātniskais nosaukums ir hallux valgus. “Vienkārši izsakoties, tas ir lielā pirksta sabrukums uz iekšu, pret mazo pirkstiņu,” saka Marija Sidorova, Krasnogorskas pasaules sporta zāles instruktore. - Liekas, ka kāju pirksti pielīp, starp tiem pazūd dabiska plaisa. Visbiežāk sievietes cieš no šīs patoloģijas: galu galā skaistuma labad mēs bieži valkājam neērti apavus - šaurus, ar augstiem papēžiem. Tas vairāk atbilst modes, nevis mūsu ķermeņa vajadzībām. ".

Kāpēc matadatu nēsāšana ir pārpilna ar "kaulu" veidošanos? “Šajās kurpēs slodze uz pēdu tiek sadalīta nevienmērīgi,” saka Lilia Osipova, jogas pasniedzēja un projekta Taste & Color jogas pasniedzēja. - Ejot šādos apavos, maksimālais svars nokrīt uz kāju pirkstiem, un it īpaši lielajam. Arī šauros un stingros apavos pirksti ir saspiesti un spazmoti, tas viss galu galā rada problēmas ar mugurkaulu. ".

Ir arī citi iemesli, kāpēc "kauli" veidojas uz lielajiem pirkstiem. "Hallux valgus var rasties arī no pārmērīgas fiziskas slodzes, liekā svara un traumām," komentē Marija Sidorova.

Vēl viens neuzkrītošs, bet nozīmīgs iemesls ir neveselīgs uzturs. “Diēta ar paskābinošu pārtiku veicina kaulu veidošanos,” saka Lilia Osipova. - Šajos produktos ietilpst kafija, tēja, alkohols, cukurs, dzīvnieku olbaltumvielas. Viņi maina vidi mūsu ķermenī uz skābu. Lai to neitralizētu, ķermenis ņem minerālus no kauliem, matiem, nagiem. Ķīmiskās reakcijas rezultātā locītavās notiek mikro sāls nogulsnes. No tā visvairāk cieš pēdu locītavas. Tāpēc, lai atvieglotu "kaulu" stāvokli, ir svarīgi arī pāriet uz sārmaino diētu ".

Kā atbrīvoties no kauliem uz kājām

Metodes, kā rīkoties ar "kaulu", var aptuveni iedalīt divos veidos. “Hallux valgus var labot divējādi. Pirmā ir operatīvā metode, otrā ir neķirurģiska metode, ”stāsta Marija Sidorova.

Vai vēlaties maigi atbrīvoties no kauliem uz kājām un iztikt bez operācijas? Gatavojieties strādāt sarežģītā veidā: atsakieties no papēžiem, mainiet uzturu un regulāri vingrojiet no kaula uz lielā pirksta. Mēs šodien parādīsim viņas galvenās kustības.

“Šeit nepieciešams ievērot vairākus noteikumus un ieteikumus: valkāt ērtus apavus, lietot ortopēdiskos korektorus, lietot individuālas ortopēdiskās zolītes, cīnīties ar lieko svaru (jo aptaukošanās palielina slodzi uz pēdas), veikt masāžu, ultraskaņu, pēdu vannas un terapeitiskos vingrinājumus.... Es vēlos pievērst jūsu uzmanību faktam, ka ārstnieciskā vingrošana pati par sevi nedarbojas, ir nepieciešama integrēta pieeja, ”brīdina Marija Sidorova.

Būs jāpielāgo arī sporta aktivitātes. “Ar hallux valgus palīdzību ir jāizslēdz asimetriska slodze: piemēram, lecot uz vienas kājas, lunges; snovbords un skrituļslidošana ir arī nevēlamo darbību sarakstā, - atzīmē Marija Sidorova. - Treniņos būs noderīgi iekļaut MFR (miofasciālo atbrīvošanu) - uz veltņiem un bumbiņām “izskrūvēt” pēdas un augšstilba ārējo pusi ”. Šeit meklējiet dažas tēmas kustības.

Vingrinājums kāju pirkstiem: kā vingrinājums var palīdzēt?

Izmantojot hallux valgus, kāju pirksti visu laiku ir spazmoti, un regulāri vingrinājumi un masāža (mēs to parādīsim arī šodien) palīdzēs mazināt sāpes, stiprināt pēdas saites, uzlabot asinsriti un mobilitāti šajā jomā.

Kam šī vingrošana tiek parādīta? “Ir“ kauli ”, kas sāp, un ir tādi, kas šobrīd nesāp, bet tie izskatās nepievilcīgi un kājas nogurst. Šos vingrinājumus var veikt jebkurā gadījumā: saasināšanās stadijā - lai tiktu galā ar sāpēm. Sākotnējā posmā - lai uzlabotu situāciju, izlīdzinātu pēdas formu, ”stāsta Lilia Osipova.

Vingrinājumi no kājas "kaula" jāveic uzmanīgi. Pēc Lilijas Osipovas vārdiem, vingrošanas kustības jāveic ar tajā brīdī pieejamo amplitūdu, nevis pēc principa "augstāk, ātrāk, stiprāk".

Kādi vingrinājumi no “kaula” uz lielā pirksta būs efektīvi? Starp vienkāršajām kustībām eksperti atzīmē:

• "Velosipēds" (kāju pagriešana gaisā, guļot uz muguras),
• "Ventilators" (mainīga pirkstu saspiešana un relaksācija),
• "Alfabēts" ("rakstīšana" ar burtu kāju gaisā),
• Mazu priekšmetu pacelšana ar kāju no grīdas utt..

Mēs lūdzām Lilijai Osipovai sastādīt un parādīt mums vienkāršu vingrošanu kāju pirkstiem.

Kā izveidot mācību stundu

* Veiciet vingrinājumus konsekventi.

* Darbs savā tempā. “Veiciet visus vingrinājumus ar amplitūdu, kāda šobrīd ir pieejama. Piemēram, jums nav jācenšas kāpt ļoti augstu uz kāju pirkstiem, jums principā nav jādara pārāk daudz sāpju dēļ, ”saka Lilia Osipova.

* Praktizējiet šo programmu katru dienu. “Kompleksu var sadalīt divās daļās, ja jums nav pietiekami daudz laika pilnvērtīgai praksei. Galvenais ir regulāri trenēties, ”piebilst Lilija Osipova.

Lai pabeigtu kompleksu, jums ir nepieciešams tikai paklājs.

Vingrošana kāju pirkstiem (video)

Veiciet visus vingrinājumus mierīgā ritmā un neveiciet ātrumu.

Iesildīties

Piecelties taisni ar kājām plecu platumā, rokas uz vidukļa. Paceliet kreiso kāju no grīdas, izvelciet purngalu, pēc tam velciet to pret sevi. Veiciet 10 no šīm kustībām.

Pēc tam pagrieziet kāju, it kā ar pirkstu zīmētu apli pulksteņrādītāja virzienā. Veiciet 10 atkārtojumus. Pēc tam pagrieziet kāju pretējā virzienā, ar pirkstu uzzīmējot apli pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet 10 reizes. Tad rīkojieties tāpat kā labajā kājā..

Īkšķa pagriešana

Sēdiet uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām. Novietojiet labo papēdi uz paklāja un ar kreiso roku atbalstiet labo kāju (kāju pirksti ir vērsti uz augšu). Ar labo roku satveriet labās pēdas lielo purngalu. Gludi pagrieziet to pulksteņrādītāja virzienā, mēģiniet atslābināt kāju un purngalu. Veiciet 10 griezienus.

Pēc tam novietojiet labās rokas pirkstus uz lielā pirksta centrālās un augšējās daļas un viegli pavelciet to uz augšu (4–5 sekundes), atpūtieties 3 sekundes un velciet atkal uz augšu.

Pēc tam atkal ar labo roku pagrieziet lielo purngalu, bet šoreiz pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Veiciet 10 griezienus. Pēc tam vairākas reizes viegli pavelciet to uz augšu.

Atkārtojiet ar kreiso lielo purngalu..

Īkšķa fleksija

Sēdiet uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām. Novietojiet labo papēdi uz paklāja un ar kreiso roku atbalstiet labo kāju (kāju pirksti ir vērsti uz augšu). Ar labo roku satveriet labās pēdas lielo pirkstu: novietojiet rādītājpirkstu uz lielā pirksta bumbiņu, nedaudz salieciet to, tuvinot to pēdas aizmugurē. Šajā stāvoklī 3-4 sekundes nostipriniet lielo purngalu, pēc tam atslābiniet. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc pēdējā - vēlreiz nospiediet īkšķi ar rādītājpirkstu un nofiksējiet uz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to pašu ar otro pēdu..

Īkšķa locīšana

Sēdiet uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām. Novietojiet labo papēdi uz paklāja un ar kreiso roku atbalstiet labo kāju (kāju pirksti ir vērsti uz augšu). Ar labo roku satveriet labās pēdas lielo purngalu: novietojiet uz tā (tieši zem nagu) labo īkšķi un nedaudz nospiediet, it kā saliecot to, virzot to tuvāk pēdai. Piestipriniet lielo purngalu šajā pozīcijā 3-4 sekundes, pēc tam atslābiniet to un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Pēc pēdējā atkārtojiet 10 atkārtojumus - atkal nospiediet īkšķi uz lielā pirksta un nostipriniet šajā pozīcijā 30 sekundes.

Atkārtojiet to pašu ar otro pēdu..

Celies uz pirkstiem

Stāviet taisni ar kājām kopā, rokas uz vidukļa. Viegli pacelieties uz pirkstgaliem, pēc tam nolaidiet papēžus uz grīdas. Pārvietojieties ērtā tempā. Veiciet 10 atkārtojumus.

Tad atkal pacelieties uz pirkstgaliem un nofiksējiet šajā pozīcijā 30 sekundes.

"Kāpurs"

Stāviet taisni ar kājām kopā, rokas uz vidukļa. Iztaisnojiet kāju pirkstus, nedaudz paceļot tos no grīdas, pēc tam nolaidiet tos uz paklāja, salieciet tos un mēģiniet pārvietot pēdas collu uz priekšu. Veiciet šos 10 "soļus".

Pacelšanas pirksti

Stāviet taisni ar kājām kopā, rokas uz vidukļa. Iztaisnojiet pirkstus, paceļot tos no grīdas, pēc tam nolaidiet tos uz paklāja. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 no šiem atkārtojumiem.

Mainīgs purngala pacēlums

Stāviet taisni ar kājām kopā, rokas uz vidukļa. No grīdas noceliet tikai lielos pirkstus, pārējos pirkstus turot piespiestu pie paklāja. Tad rīkojieties pretēji: nolaidiet īkšķus uz grīdas un paceliet pārējo no paklāja. Tas būs viens rep, dariet 10 no tiem.

Saspiežot un atslābinot pirkstus

Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus, atpūtieties papēžus uz grīdas, pavērsiet pirkstus uz augšu. Saspiediet pirkstus, saliecot tos un pēc iespējas vairāk nospiežot pret pēdu, pēc tam atpūtieties un iztaisnojiet tos. Tas būs viens rep, dariet 10 no tiem.

Pirksts ripo uz priekšu

Sēdiet uz saviem haunches, atpūtieties plaukstām uz grīdas. Pārnesiet svaru uz plaukstām un kāju pirkstiem, piespiediet gurnus uz vēdera. Šajā pozīcijā viegli pacelieties uz pirkstgaliem, paceliet papēžus no grīdas. Spēcīgāk nolieciet ķermeni uz priekšu, palielinot spiedienu uz pirkstiem. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.

Pēc tam nolaidiet ceļus uz grīdas un viegli piespiediet ar ķermeņa svaru uz pēdu pirkstiem. Bloķējiet šajā pozīcijā 30 sekundes. Pēc tam veiciet vēl 10 šīs kustības atkārtojumus dinamikā..

Aizmugurējie ruļļi

Nolaidieties uz ceļiem, piespiediet apakšstilbus un pēdu aizmuguri līdz grīdai. Nolaidiet rokas uz grīdas nedaudz priekšā ceļgaliem. Pārnesiet ķermeņa svaru uz plaukstām, uzmanīgi paceliet ceļus no grīdas, piespiežot gurnus pie vēdera, atpūtiet kāju pirkstus uz paklāja. Pēc tam nolaidiet gurnus zemāk, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas būs viens rep, dariet 10 no tiem.

Pēc tam paceliet gurnus uz vēdera un nostipriniet pozīciju 30 sekundes. Pēc tam veiciet vēl 10 vingrinājumu atkārtojumus dinamikā.

Praktizējiet šo programmu katru dienu, pielāgojot prakses struktūru sev. Varbūt daži vingrinājumi sākumā radīs jums būtisku diskomfortu, tad ir jēga samazināt atkārtojumu skaitu līdz 4-5. Pakāpeniski nostiprinās pēdas saites, sāpīgums mazināsies un jūs varēsit trenēties ar pilnu spēku.