Kā stiprināt muguras muskuļus: 5 vienkārši vingrinājumi

Daudzi cilvēki pārzina muguras sāpes, kas var izraisīt daudz nepatīkamu minūšu. Līdz ar to jautājums: kā stiprināt muguras muskuļus, lai tie nesāpētu. Šajā rakstā mēs centīsimies izprast muguras sāpju cēloņus un to, kā tos novērst..

Kāpēc sāp mugura?

Sāpes mugurā ir īpaši raksturīgas daudziem cilvēkiem ziemā. Tas notiek mazkustīga dzīvesveida, hipotermijas, nepareizas stājas un citu iemeslu dēļ. Persona vēršas pie ārsta, viņam tiek izrakstītas ziedes, tabletes un injekcijas.

Bet no tā visa var izvairīties, ja iemācīsities klausīties sava ķermeņa signālus..

Viss sākas ar nelielu muskuļu sasprindzinājumu. To sajutis, jums vienkārši jāveic dažas iesildīšanās kustības. Liecieties pa kreisi un pa labi, turp un atpakaļ, dažas minūtes staigājiet pa istabu vai dodieties pastaigā.

Ja jūs ignorējat parādītos signālus, tad var nākt nākamais posms - sāpes. Tas notiek tāpēc, ka, pateicoties ilgajai fascijas (saistaudu apvalka) nekustībai starp muskuļiem, tie pielīp.

Kad cilvēks atkal sāk kustēties, salīmētā fascija saplīst un rodas sāpīga sajūta. To izraisa daudzu nervu galu kairinājums. Ķermenis sūta signālu: šūnām nav pietiekami daudz kustības, skābekļa un uztura!

Kas ir fibrīns

Fascia adhēzija rodas fibrīna uzkrāšanās dēļ. Kas ir fibrīns? Tas veidojas no fibrinogēna, kas atrodas limfā un ir atbildīgs par asiņu retināšanu. Limfa, tāpat kā asinis, pastāvīgi cirkulē mūsu ķermenī, atbildot par tā aizsardzības funkcijām.

Bet tikai tad, ja ķermenis pārvietojas pietiekami. Ja cilvēks stundām ilgi sēž vai guļ, fibrinogēns nekustas. Tas tiek nogulsnēts saistaudos, pārveidojot par fibrīnu.

Pats par sevi fibrīns ir vajadzīgs ķermenim, jo ​​šī viela pielīmē nelielas brūces un ievainojumus. Ja šāda bojājuma nav, fascija pielīp kopā. Tas ir, ir muskuļu sāpes, kuras tika minētas iepriekš. Turklāt sāpes palielinās, un, kad vismazākā kustība kļūst ļoti sāpīga, var notikt lumbago.

Vingrojumi muguras muskuļiem mājās

Mājās katru dienu vajadzēs 15-20 minūtes, lai vingrinātu muguras muskuļus. Tie ir vienkārši un neprasa īpašu apmācību. Viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs uz grīdas un vēlme.

Pirmais vingrinājums "kaķis un govs"

Šis vingrinājums palīdzēs saglabāt mugurkaula kustīgumu, stiprināt vēdera muskuļus, muguras un sānu muskuļus:

  • nokļūstiet četrrāpus tā, lai rokas būtu perpendikulāras grīdai. Ceļi atrodas uz grīdas, augšstilbi ir perpendikulāri grīdai, pēdu apakšstilbi un muguras daļa atrodas uz grīdas;
  • izelpojot, salieciet muguru kā kaķis, nolieciet galvu. Jūtiet spriedzi muskuļos mugurā, kaklā un plecos;
  • ieelpojot, arku sasitiet ar muguru, piemēram, kā govs. Paceliet galvu uz augšu;
  • vingrinājumu atkārtojiet 10 reizes, pārmaiņus noliecot un izvirzot muguru

Otrais vingrinājums "tilts uz pleciem"

Šāds tilts ne tikai veicina mugurkaula elastības saglabāšanu. Tas arī stiprina augšstilbu, glutes un muguras lejasdaļas muskuļus:

  • gulēt uz grīdas, rokas gar ķermeni, plaukstām uz leju;
  • saliekt ceļus taisnā leņķī, balstot zoles uz grīdas, savilkt vēdera muskuļus;
  • ieelpojiet un izelpojot lēnām paceliet iegurni virs grīdas līmeņa, līdz ķermenis no pleciem līdz ceļgaliem ieņem lineāru stāvokli;
  • atkal ieelpojiet un izelpojot nolaidiet sevi sākuma stāvoklī;
  • vingrinājumu atkārtojiet 10 reizes

Trešais vingrinājums "apgrieztais dēlis"

Vingrinājums ir paredzēts muguras un vēdera dziļo muskuļu trenēšanai:

  • sēdiet uz grīdas ar kājām cik vien iespējams taisni. Rokas ir aiz muguras iegurņa līmenī. Palieciet plaukstas uz grīdas tā, lai kāju pirksti gulētu pēdu virzienā;
  • izelpojot, atpūtiniet rokas uz grīdas un paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem;
  • šajā pozīcijā paceliet taisnu kāju 45 grādos un kavējieties stāvoklī 2-3 sekundes;
  • nolaidiet kāju uz grīdas un mainiet to uz citu, tādā pašā veidā paceļot un uz dažām sekundēm nostiprinot;
  • atkārtojiet katras kājas kustības 5 reizes

Ceturtais vingrinājums "dēlis"

"Plank" trenē ne tikai muguras muskuļus, bet arī praktiski visu ķermeni:

  • gulēt uz grīdas uz vēdera, lai ķermenis balstītos uz roku apakšdelmiem, saliektiem pie elkoņiem;
  • paceliet rumpi, noliecoties uz pirkstiem;
  • izelpojot, sasprindzināt vēdera muskuļus un pacelt rumpi paralēli grīdai, veidojot dēli;
  • ieelpojot, pārvietojiet ķermeni nedaudz uz priekšu, bet izelpojot - atpakaļ;
  • veiciet šīs kustības 3 reizes; katru reizi atgriežoties atbalsta stāvoklī uz roku un kāju apakšdelmiem;
  • parasti vingrinājums jāatkārto 8 reizes

Piektais vingrinājums "zāģis"

Vingrinājums "zāģis" trenē muguras, vēdera un augšstilbu muskuļus:

  • sēdiet uz grīdas taisni, kājas atrodas plecu platumā, un, ja varat, plašāk. Pēdas perpendikulāri grīdai;
  • izplatiet rokas uz sāniem, paceliet tās līdz plecu līmenim, palmām uz leju;
  • ievelciet elpu un, izelpojot, pagrieziet rumpi pēc iespējas uz sānu;
  • ar nākamo ieelpošanu un izelpošanu pagrieziet ķermeni uz otru pusi;
  • veiciet 5 rotācijas katrā pusē

Veicot vingrinājumu, ir svarīgi pārliecināties, ka iegurnis paliek nekustīgs un mugura visu laiku ir taisna. Ja jūsu fiziskā sagatavotība neļauj sēdēt taisni ar taisnām kājām, varat tās nedaudz saliekt. Ar sistemātisku apmācību elastīgums noteikti nāks.

Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, lai stiprinātu muguras muskuļus. Cienījamie lasītāji, neaizmirstiet, ka muguras sāpes parādās ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Centieties izmantot katru iespēju, lai pārvietotos darbā, mājās, atvaļinājumā un citos apstākļos. Un rezultāts netiks parādīts lēni.

Tiem, kurus interesē citi muguras un mugurkaula vingrinājumi, var būt noderīgs šāds raksts..

Vingrojumi muguras muskuļu nostiprināšanai mājās un sporta zālē

Mugura ir viena no visneaizsargātākajām ķermeņa daļām. Runājot par problēmu biežumu, kas rodas šajā jomā, tas var konkurēt tikai ar ceļa un gūžas locītavām. Galvenais iemesls ir slodze uz mugurkaulu, kas saglabājas pat miera stāvoklī (un ietekmē visu mūžu). Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai ir ne tikai apjomīgu muskuļu attīstības līdzeklis. Tas ļaus jums saglabāt veselību, ievērojami samazināt ievainojumu risku un ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti..

Kam un kad jānostiprina muguras muskuļi?

Bez pārspīlēšanas var teikt, ka vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ir ieteicams absolūti visiem cilvēkiem. Jebkurš ārsts vai treneris to apstiprinās. Saskaņā ar statistiku līdz 40% cilvēku muguras problēmas sāk izjust līdz 30 gadu vecumam. Pēc 45 gadu vecuma šis skaits palielinās līdz 50–60%, un pēc 55 gadiem tas ir gandrīz 75%. Šādi nomācoši skaitļi ir saistīti ar starpskriemeļu disku pakāpenisku noārdīšanos un nodilumu.

Arī iemesls ir tas, ka ne visi cilvēki veic vingrošanu, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus. Tas pasliktina muskuļu tonusu, palielina stresu uz skriemeļiem un saasina ar vecumu saistītas problēmas. Tāpēc vidējais vecums, kurā sākas muguras problēmas, pastāvīgi samazinās..

Jo ātrāk jūs sākat uztraukties par muguras muskuļu stiprināšanu, jo ilgāk jūs varat aizkavēt problēmu parādīšanos (diemžēl no tām nevar pilnībā izvairīties, šī ir viena no galvenajām "nodiluma" pazīmēm). Klasiskā fitnesa ne vienmēr atrisina problēmu. Un, ņemot vērā faktu, ka lielākā daļa sportistu neievēro pareizu tehniku, muguras problēmas var tikai saasināties.

Vingrinājumu pazīmes muguras muskuļu nostiprināšanai

Ir vairāki vingrinājumu veidi, lai stiprinātu muguras muskuļus mājās vai sporta zālē:

  • Spēka treniņš ir vienkāršākais variants, tas ļauj aktīvi trenēt muskulatūras ārējo slāni (būs nepieciešami papildu vingrinājumi, lai nostiprinātu vidējā un dziļā slāņa muguru un mugurkaulu). Attīsta arī spēku un masu muguras muskuļos.
  • Vingrošana mājās ir vingrinājumu komplekts (galvenokārt ar savu svaru), kura mērķis ir saglabāt muskuļu tonusu. Gandrīz neietekmē hipotrofiju.
  • Aerobikas vingrinājumi - galvenokārt airēšanas mašīna, daļēji orbītas trase.

Papildus spēka un muguras vingrinājumiem ir svarīga arī stiepšanās. Tas novērš muskuļu saīsināšanu, palielina mobilitāti un paātrina atveseļošanos. Tāpēc, lai stiprinātu muguras muskuļus, pēc katra treniņa ieteicams veikt stiepšanās kompleksu..

Treniņi, lai attīstītu muskuļu spēku vai apjomu un stiprinātu muguras zonu, ir dažādas fiziskās attīstības jomas. Neskatoties uz kopīgo mērķi, pieeja būs radikāli atšķirīga. Piemēram, masveida lati, kas ir viens no galvenajiem kultūrisma apmācības mērķiem, nedarīs neko labu, lai uzlabotu stāju. Lai stiprinātu muguras un muguras lejasdaļas muskuļus, vingrinājumi jāizvēlas tā, lai vienmērīgi noslogotu visu zonu, nevis atsevišķas daļas..

Neatkarīgi no problēmu esamības vai neesamības jārisina šādas jomas:

  • Muguras augšdaļa - trapeces muskuļi kopā ar deltas un kakla aizmugurējo saišķi.
  • Jostas vieta.
  • Mugurkaula pagarinātāju muskuļi. Viņu pavājināšanās ir viens no galvenajiem iemesliem, kad mugura ir noliekta pa vidu..

Runājot par efektivitāti, pirmkārt, šādi vingrinājumi ir jānošķir, lai stiprinātu muguras muskuļu korseti, kas ietekmē vairākas vai visas zonas vienlaikus. Piemēram, vilkšana uz stieņa tiek uzskatīta par vienu no visnoderīgākajām kustībām. Bet cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību šis vingrinājums būs diezgan grūts, tāpēc jums būs jāmeklē alternatīvas un vienkāršākas iespējas..

Lai vingrošana muguras muskuļu nostiprināšanai nepārvērstos par vēl lielākām problēmām, jāņem vērā pamatnoteikumi:

  • Kustības jāveic lēnām, bez raustīšanās, lai neizraisītu traumu (nervu saspiešana, izvirzījumu palielināšanās utt.).
  • Stingri aizliegts sākt vingrinājumu komplektu muguras nostiprināšanai bez iepriekšējas iesildīšanās (4-5 minūtes)..
  • Palieliniet čaulu svaru pakāpeniski (tikai vingrinājumos ar svaru), ilgā laika posmā.
  • Vismaz pirmos mēnešus izvairieties no mugurkaula aksiālās slodzes (veicot vingrinājumus guļus vai noliecoties). Ja ir problēmas ar skriemeļiem, pilnībā noņemiet aksiālo slodzi.

Parasti muguras stiprināšanai pietiek ar treniņiem 1-2 reizes nedēļā. Bieža vingrošana būs izdevīga tikai nelielā mērogā, kad nedēļas vingrinājumu daudzums tiek sadalīts atsevišķās dienās. Ir svarīgi ļaut muskuļiem atgūties, pretējā gadījumā mugurkauls uzņemsies daļu slodzes..

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu nostiprināšanai

Apskatīsim dažas programmas muguras muskuļu stiprināšanai mājās un sporta zālē. Mājas versija būs maigāka, savukārt sporta zāles versija ir piemērota tiem, kuri vēlas apvienot muskuļu korsetes stiprināšanu ar muguras apjoma un spēka attīstību..

Vingrojumi muguras nostiprināšanai mājās

Daudzi vingrinājumi muguras nostiprināšanai mājās nebūs pieejami aprīkojuma trūkuma dēļ. Tāpēc ieteicams vismaz iegādāties hanteles. Lieliski noderēs arī horizontāla josla vai TRX cilpas..

Programma ar inventāru

  • Iesildīties - 5 minūtes.
  • Pull-ups - maksimums 4 komplekti.
  • Bezceļa pacēlājs ar hanteles - 4 * 8-10.
  • Hanteles rinda - 3 * 12.
  • Iegurņa pagriešana pa kreisi un pa labi (guļus stāvoklī) - 4 60 sekunžu komplekti lēnā tempā.

Beigās tiek veikts aizķeršanās un stiepšanās komplekss.

Programma bez inventāra

  • Iesildīties - 5 minūtes.
  • Noliekt ar uzsvaru uz sienu - 5 komplekti ar 30–60 sekundēm (koncentrēta spriedze).
  • Vingrinājums "Supermens" - 5 komplekti maksimālajam laikam.
  • Vingrinājuma "bērzs" un iegurņa pacelšanas guļus stāvoklī guļus stāvoklī (vispirms tiek veikta vienas kustības pieeja, pēc kuras bez pārtraukuma tiek veikts liftu komplekts) - 5 komplekti.
  • Sānu dēlis - 3 puspakāpieni, 30-60 sekundes katrā pusē.

Sporta zālei

Sporta zālei ir daudz vairāk iespēju. Tāpēc, ja jūs nevarat nostiprināt muguru mājās vai arī jūs jau esat "pieaudzis" no slodzēm, ko šāda apmācība dod, turpmāka attīstība notiks jau sporta zālē.

Programmas paraugs:

  • Iesildīties - 5 minūtes (viss ķermenis).
  • Kardio - 10 minūtes (josla vai skuveklis).

Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, programmai pievienojiet saliektas rindas (T veida stieni vai stieni), pacelšanas celiņus un stingrus papildinājumus..

Secinājums

Apmācība mugurā nav grūta un neprasa “īpašas zināšanas”. Pietiek ievērot pamata ieteikumus par tehniku ​​un nepārspīlēt ar svaru. Cilvēkiem bez apmācības pieredzes ieteicams sākt ar vingrinājumu komplektu, lai stiprinātu muguras muskuļus bez svariem. Pēc tam jūs varat pakāpeniski savienot strāvas padeves darbu.

Kā stiprināt muguras muskuļus

Daudzi no mums visu dienu sasprindzina muskuļus, pat to nezinot. Sliktas stājas dēļ mums ir vāji muskuļi, kurus mēs galvenokārt iegūstam darbā, un tas ir kaitīgi, jo rada papildu nogurumu un fizisko stresu. Sāpes mugurā ierobežo ikdienas priekus un ietekmē dzīvesveidu. Tas var būt satraucoši, bet kaut kā tas ar laiku pāriet..

Mūsu mugurkauls ir stiprs un grūts - tas var kalpot vismaz 70 gadus. Bet vecā sakāmvārds, ka aizmugure mums pievieno gadus ātrāk nekā jebkas cits, nezaudē patiesību. Mēs ceram, ka šis īsais ievads pārliecināja jūs par nepieciešamību "ņemt lietas savās rokās" un radīt aizsardzību pret šo mūsdienu dzīves postu..

Sāpes mugurā bieži ir vāja muskuļu tonusa rezultāts, jo mugura ir uzmanības centrā, kur rodas daudz spriedzes. Darba spiediena stress var izpausties kaklā, plecos vai muguras lejasdaļā, un to var redzēt un sajust saspringtos, saspringtos muskuļos. Mēs mainām savu stāju, lai atvieglotu šo diskomfortu, un galu galā noliecam muguru. Daudzi no mums strādā fiziskas nelīdzsvarotības stāvoklī, mūsu mugura ir pastāvīgi saliekta, lai būtu ērtāk..

Sāpes mugurā nav dzīvībai bīstamas, un tāpēc to ārstēšanai netiek veltīts daudz laika. Mums pašiem ir jāraugās uz muguras, pastāvīgi mācoties par viņiem rūpēties. Pirmkārt, lielākā daļa cilvēku ar muguras sāpēm apsola kaut ko darīt problēmas risināšanā. Pēc sāpju mazināšanās vingrinājumu virza tikai entuziasms, un tas tiek aizmirsts, kad uzlabojas. Tikai daži turpina veikt vingrinājumus, un pārējie labie nodomi izgaist aizmirstībā..

Visbiežākais hronisko muguras sāpju cēlonis ir tad, kad mugurkauls vai tā daļa ir pārāk saspiesta, izraisot skriemeļu saspiešanu uz leju, spiežoties viens pret otru. Tajā pašā laikā starpskriemeļu diski zaudē elastību un saraujas, mazās locītavu virsmas tiek aizvērtas pārāk cieši, un skriemeļu malas vai nu nolietojas, vai arī uz tām veidojas kaulu izaugumi, kurus sauc par osteofītiem..

Muskuļu disfunkcija ir visizplatītākais mugurkaula saspiešanas iemesls, un tā pati par sevi var būt mazkustīga dzīvesveida, sliktas stājas, muskuļu disbalansa un vēdera muskuļu vājuma rezultāts..

Mazkustīgs dzīvesveids

Mazkustīgs dzīvesveids Mazkustīgs dzīvesveids veicina hroniskas muguras sāpes.

Ja muskuļiem netiek regulāri vingrināti, viņi zaudē spēju pilnīgi sarauties un kļūst vāji. Tas nozīmē, ka viņi vairs nespēj nodrošināt pietiekamu spriedzi un veikt savu uzdevumu, kopā ar citiem audiem izveidojot atbalstu mugurkaulam un saglabājot to pareizajā stāvoklī. Lai muskuļi būtu labā formā, pietiek ar regulāru vieglu vingrinājumu.

Nepareiza stāja

Jebkura poza, kas izkropļo mugurkaula dabiskās līknes, izraisa izmaiņas muskuļos, kas laika gaitā kļūst pastāvīgas. Kad mugurkaula dabiskās līknes ir izkropļotas, starpskriemeļu diski saraujas un rezultātā tie sāk plānot un zaudē elastību. Muskuļi mainās, strādājot pa pāriem: ja viena muskuļu grupa saraujas, otra, pretēja, atslābst.

Piemēram, ja jūs ilgstoši gulējat, krūšu muskuļi saraujas un paliek šādā stāvoklī, un muguras augšdaļas muskuļi atpūšas. Laika gaitā muskuļi krūtīs kļūst stiprāki, un muguras augšdaļas muskuļi vājinās, kā rezultātā tiek izjaukta mugurkaula. Jūsu mugura kļūst apaļa, un spiediens uz mugurkaulu ir nevienmērīgs, kā rezultātā rodas hroniskas muguras sāpes.

Muskuļu nelīdzsvarotība

Iespēja vienādi labi izmantot labo un kreiso roku (divu roku vai divpusēja rakstura) ir reti sastopama, tāpēc diez vai izmantosit abas rokas vienādi. Tā rezultātā muskuļi vienā ķermeņa pusē kļūst attīstītāki nekā otrā. Dažos gadījumos, piemēram, kaislīgi tenisa vai skvoša spēlētāji, sakarā ar papildu spēku, ko rada attīstītākā ķermeņa puse, skriemeļi tiek izjaukti tādā mērā, ka, skatoties no aizmugures, ir redzama līnija burta "S" vai "C" formā..

Šis ir ekstrēms piemērs, bet pat nelielas atšķirības sānu attīstībā ietekmē mugurkaula krūšu kurvja stāvokli. Tas var izskatīties taisni, bet spiediens uz skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem būs nevienmērīgs. Laika gaitā attīstītākajā pusē esošie diski pakāpeniski saplacēs, skriemeļi nolietojas un mazās locītavu virsmas aizvērsies.

Vēdera muskuļu vājums

Spēcīgie vēdera muskuļi kalpo kā korsete, kas vēdera dobuma orgānus notur tuvu mugurkaulam. Parasti šis korsete uzņem daļu ķermeņa svara, mazinot stresu uz mugurkaula un gurniem. Tomēr jebkura vēdera muskuļa vājināšanās, kas var būt nekustīga dzīvesveida, liekā svara, grūtniecības rezultāts, palielina mugurkaula jostas daļas slodzi. Rezultāts var būt pārmērīga šīs mugurkaula daļas izliekšanās uz priekšu, ko sauc par lordozi, kas galu galā noved pie hroniskām muguras sāpēm..

Lai pareizi atbalstītu mugurkaulu, vēdera un muguras muskuļiem jābūt ne tikai elastīgiem, bet arī stipriem. Vājie muskuļi nespēj uzņemties nepieciešamo slodzes daļu un stresu, kas mugurai jāiztur, kas nozīmē, ka viņu labā jāstrādā locītavām un saitēm, kuras nav tik labi apgādātas ar asinīm kā muskuļi.

Laika gaitā locītavas un saites vairāk nolietojas, kas izraisa audu bojājumus un hroniskas muguras sāpes. Vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus, var palīdzēt mazināt sāpes, palielinot muskuļu spēju uzņemt stresu un stresu, tādējādi atvieglojot saišu un locītavu darbu..

Iesildīšanās vingrinājumi

Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas ir ļoti svarīgi iesildīties, kas ir noderīgi arī pirms smagu sadzīves darbu uzsākšanas, piemēram, sakopšanas vai dārzkopības. Pēc vingrinājumu pabeigšanas atkārtojiet iesildīšanos..

Iesildīšana palielina asiņu un skābekļa plūsmu muskuļos, cīpslās un saitēs, kas tādējādi kļūst elastīgāki un elastīgāki, labāk funkcionē un ir mazāk pakļauti deformācijai. Turklāt palielinās arī nervu impulsu pārvades ātrums muskuļiem. Tādējādi laba iesildīšanās pati par sevi ir ļoti svarīga muguras problēmu novēršanai, un, lai mazinātu turpmāku audu bojājumu risku, ir svarīgi to darīt pirms elastības un stiprināšanas vingrinājumu uzsākšanas, kas aprakstīti nākamajās lappusēs..

Pēc tam, kad hroniskas sāpes ir mazinājušās, veiciet iesildīšanās vingrinājumus, pirms veicat smagus mājas darbus vai dārza darbus, lai palīdzētu novērst atkārtošanos.

Piecelties taisni ar kājām plecu platumā. Veiciet šādus vingrinājumus, atkārtojot katru piecas reizes..

1. Veiciet divas dziļas un pilnīgas elpas..

2. Paceliet plecus uz augšu un uz leju, pēc tam veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.

3. Pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru un pēc tam uz augšu un uz leju.

4. Pavelciet rokas uz augšu un atpakaļ, pakāpeniski palielinot apļus.

5. Salieciet elkoņus priekšā krūtīm.

6. Pavelciet rokas uz sāniem plecu līmenī.

7. Pagrieziet gurnus kā hula-hoop.

8. Noliecieties uz priekšu, bīdot rokas pār kājām līdz ceļgaliem vai, ja iespējams, nolaidiet zemāk. Pēc tam iztaisnojiet, nedaudz saliekot.

9. Pastaigājieties vietā, pakāpeniski pavelkot ceļus arvien augstāk un augstāk, vienlaikus pagriežot rokas. Pēc tam vienu minūti lieciet vietā..

10. Iesildīšanās beigās veiciet divas dziļas elpas un pilnu izelpu..

Kā pakāpeniski nostiprināt muguru

Apgulieties uz paklāja vai paklāja (jums būs nepieciešams galds, lai paceltu kājas) un veiciet vingrinājumus zemāk piecas reizes katrā. Padariet tos par daļu no rīta un vakara rutīnas un turpiniet to darīt pēc sāpju pazušanas, lai palīdzētu novērst problēmas atkārtošanos..

Muguras līkumi

1. Apgulieties uz vēdera ar spilvenu zem, rokas sānos. Paceliet galvu no grīdas, kādu laiku turiet un tad nolaidiet.

2. Atslābiniet plecus un paceliet kājas apmēram 15 cm.

3. Kad kļūsti stiprāks, mēģini pacelt gan galvu, gan kājas uzreiz, bet tikai par dažiem centimetriem.

Muguras izliekums

1. Apgulieties uz muguras un izstiepiet plaukstas līdz ceļgaliem, noliecot muguru.

2. Atkārtojiet vingrinājumu, tagad mēģinot sasniegt labo ceļgalu ar labo elkoni. Atkārtojiet ar otru roku uz otru kāju.

3. Kad esat kļuvis spēcīgāks, mēģiniet pacelt savu ceļu pretējā elkoņa virzienā. Atkārtojiet to ar otru roku un otru kāju..

Paceļ kājas

1. Apgulieties ar vēderu uz galda tā, lai gurni būtu malā, ar rokām turiet galda virsmu.

2. Paceliet kājas līdz galda virsmas līmenim. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav saliekta. Turiet kājas 3 reizes, pēc tam lēnām, uzmanīgi nolaidiet.

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai ietekmē pareizo stāju, tos sauc arī par iztaisnošanas vingrinājumiem. Atpakaļ vingrinājumi ir nepieciešami sievietēm ar mazkustīgu darbu. Šie vingrinājumi vienlaikus palielina mugurkaula kustīgumu, nostiprinot muguras muskuļus, tie arī novērš deģeneratīvu izmaiņu rašanos starpskriemeļu diskos..

Veicot muguras vingrinājumus, pārliecinieties, ka mugurkauls ir maksimāli noslogots, lai novājinātie muguras muskuļi tiktu stiprināti un rūdītie - atpūstos..

Visefektīvākie muguras vingrinājumi ir vingrinājumi ar lielu slodzi, sarežģīti, kuros līkumi mijas ar ķermeņa pagriezieniem, tad ieroču iztaisnošanas pozīcijas, kurās saliek plecu lāpstiņas, kā arī taisni uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem līkumi, kuros tiek trenēti mugurkaulam piestiprinātie muskuļi..

Regulāri un pakāpeniski stiprinot muguras muskuļus, palīdzēs uzlabot stāju. Iekļaujot vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai savā vingrinājumu komplektā, atcerieties, ka tie ir pirmie, kas uzlabo jūsu izskatu..

1. Sēžot ar sakrustotām kājām, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, tad - dziļi noliecieties uz priekšu, pieskarieties grīdai ar apakšdelmiem.

2. Nostājieties uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Nomainiet rokas.

3. Sēžot, salieciet kājas, salieciet rokas pie krūtīm, atlieciet rokas atpakaļ, rokas atgriezieties sākotnējā stāvoklī, pagrieziet plaukstas uz augšu, atlieciet atpakaļ, tad dziļi noliecieties uz priekšu, ar rokām pieskarieties grīdai.

4. Stāvot, pavelciet sevi uz pirkstiem, rokas uz augšu, ievelciet vēderu, pakāpeniski noliecieties uz priekšu (ti, vispirms salieciet kakla, tad krūšu kurvja un visbeidzot mugurkaula jostas daļu), ar rokām satveriet potītes un velciet rumpi uz gurniem, pēc tam saliekot mugurkauls, atgriezties sākuma stāvoklī.

5. Stāvot, kājas plecu platumā, salieciet rokas un nolieciet plaukstas uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, paņemiet labo roku atpakaļ augstāk, palmu uz augšu, labo roku pagrieziet atpakaļ, pagrieziet sākuma stāvoklī. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvot kopā ar kājām, salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Liecieties uz priekšu ar līkumu, izstiepiet rokas uz priekšu, pagrieziet rokas, dziļi noliecieties uz priekšu, nolaidiet atvieglinātas rokas, pakāpeniski iztaisnojiet, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvot, kājas viena no otras, rokas gar rumpi, apsēdieties, dziļi noliecieties uz priekšu, atlieciet rokas atpakaļ, sēžot, noliecieties uz priekšu ar novirzi, izstiepiet rokas uz priekšu.

8. Stāvot, kājas viena no otras, rokas gar ķermeni, veiciet dziļu līkumu uz priekšu, brīvi nolaidiet rokas, pagrieziet rokas slīpi, pieskarieties grīdai ar rokām, cik vien iespējams aiz muguras, dziļi salieciet, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskarieties grīdai, cik vien iespējams sev priekšā.

9. Nostājieties uz ceļiem, noliecieties uz priekšu ar izstieptām rokām un atpūtieties uz grīdas (rokas un rumpis vienā līnijā), atlieciet rokas, pagrieziet slīpi, atlieciet rokas atpakaļ, pagrieziet slīpi..

10. Nostājieties uz ceļiem, noliecieties uz priekšu ar izstieptām rokām un atpūtieties uz grīdas (rokas un rumpis vienā līnijā). Pārvietojiet rokas pa kreisi ar šūpolēm slīpumā (kājas vienmēr atrodas vienā vietā), pārvietojiet rokas atpakaļ ar šūpolēm slīpā stāvoklī. Dariet to pašu pretējā virzienā..

11. Nostājieties uz ceļiem ar uzsvaru uz izstieptām rokām, paceliet iegurni, iztaisnojiet kājas (kājas un rokas ir vietā, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, nepaceliet kājas no grīdas), pagrieziet slīpi un atkal nolaidiet ceļos..

12. Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstas uz grīdas, nolieciet rumpi atpakaļ, salieciet rokas un nolieciet tās galvas aizmugurē, izstiepiet rokas uz priekšu sākuma stāvoklī.

13. Guļot uz vēdera, salieciet rokas sev priekšā, pieslēdzieties pieres priekšā, apakšdelmi uz iekšu. Paceliet kājas no grīdas, veiciet pārmaiņus šūpoles ar kājām uz augšu un uz leju (pirksti ir pagarināti), nolaidiet kājas uz grīdas.

14. Guļot uz muguras, ceļgaliem saliektas kājas, rokas gar rumpi, paceliet iegurni virs grīdas (rumpis un gurni vienā līnijā), nolaidiet iegurni.

15. Sēžot kopā ar kājām, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar abām rokām līdz vēderam, paņemiet rokas atpakaļ, plaukstas uz augšu, abas rokas pagrieziet atpakaļ (šūpoles laikā kāja paliek saliekta), dziļi noliecieties uz priekšu, izelpojiet un ar labo pusi pieskarieties purngalam. kājas. Dariet to pašu ar kreiso pusi.

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Vingrinājumiem, kas stiprina muguras muskuļus, ir liela ietekme uz pareizu stāju. Šos vingrinājumus sauc par iztaisnošanas vingrinājumiem. Muguras vingrinājumi ir ļoti svarīgi sievietēm ar mazkustīgu darbu. Pateicoties šiem vingrinājumiem, palielinās mugurkaula kustīgums, tiek nostiprināti muguras muskuļi, kā arī var novērst deģeneratīvu izmaiņu veidošanos starpskriemeļu diskos. Veicot vingrinājumus mugurai, jums jāuzrauga slodze uz mugurkaulu, tai jābūt maksimālai, lai stiprinātu novājinātos muguras muskuļus un atslābinātu tos, kas ir sacietējuši..

Visefektīvākie vingrinājumi mugurai, kas ir ļoti saspringti un sarežģīti. Piemēram, kurās slīpums ir jāmaina ar ķermeņa pagriezieniem, tad iztaisnojiet rokas tā, lai plecu lāpstiņas būtu saliktas kopā. Veiciet arī taisnus līkumus uz priekšu, atpakaļ uz sāniem, ar kuru palīdzību muskuļi, kas piestiprinās mugurkaulam, tiek labi apmācīti.

Konsekventa un pakāpeniska vingrināšana muguras muskuļu nostiprināšanai uzlabo stāju. Ja savam vingrinājumu komplektam pievienosit “iztaisnošanas” vingrinājumus, tad tie, pirmkārt, palīdzēs uzlabot jūsu izskatu.

Sīks apraksts ar attēliem vingrinājumiem muguras nostiprināšanai:

1. Apsēdieties, sakrustojiet kājas, salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, pēc tam - dziļi noliecieties uz priekšu, pieskarieties grīdai ar pleciem.

2. Nostājieties uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Nomainiet rokas.

3. Sēdiet, izplešot kājas, saliecot rokas pie krūtīm, atlieciet rokas atpakaļ, tad novietojiet rokas sākuma stāvoklī, pagrieziet plaukstas uz augšu, atlieciet atpakaļ, tad dziļi noliecieties uz priekšu, ar rokām pieskarieties grīdai.

4. Stāviet, pacelieties uz pirkstiem, paceliet rokas uz augšu, ievelciet vēderu, lēnām noliecieties uz priekšu (pirmkārt, mugurkaula kakla daļa noliecas uz leju, pēc krūšu kaula un pēdējās jostas daļas), satveriet potītes ar rokām un velciet rumpi uz gurniem, pēc tam iztaisnojot mugurkaulu, atgriezties sākuma stāvoklī.

5. Stāviet ar kājām plecu platumā, salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, novietojiet labo roku pēc iespējas augstāk, palmu uz augšu, labo roku pagrieziet atpakaļ, pagrieziet sākuma stāvoklī. Dariet to pašu otrā virzienā..

6. Stāviet ar kājām kopā, salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Noliecieties uz priekšu, noliecoties, izstiepiet rokas uz priekšu, pagrieziet rokas, dziļi noliecieties uz priekšu, nolaidiet atvieglinātas rokas, lēnām iztaisnojiet, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāviet, izdaliet kājas atsevišķi, iztaisnojiet rokas gar rumpi, apsēdieties, dziļi noliecieties uz priekšu, atlieciet rokas atpakaļ ar sēdekli, noliecieties uz priekšu, noliecoties, izstiepiet rokas uz priekšu.

8. Ļoti labs vingrinājums mugurai, kas atrodas uz vēdera, galvai jābūt uz rokām, kājām jābūt iztaisnotām. Šajā pozīcijā mēs lēnām paceļam kājas uz augšu, vienlaikus nesaliecot tās. Augstākajā punktā vairākas sekundes jātur kājas, pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas līdz divdesmit reizes (atkarībā no jūsu sagatavotības). Pēc tam slodzi var palielināt, izstiept taisnas rokas sev priekšā un vienlaikus ar kājām ir nepieciešams pacelt abas rokas un kājas.

9. Stāviet, izklājiet kājas atsevišķi, iztaisnojiet rokas gar rumpi, dziļi noliecieties uz priekšu, brīvi nolaidiet rokas, pagrieziet rokas slīpi, ar rokām pieskarieties grīdai, jo tālāk aiz muguras, jo labāk. Lieciet dziļi, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskarieties tām ar grīdu, jo tālāk priekšā, jo labāk.

10. Nostājieties uz ceļiem, noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas un atpūtieties uz grīdas (rokām un rumpim jābūt vienā līnijā), atdaliet rokas, izveidojiet šūpoles slīpumā, atgrūstiet rokas ar spiedienu, izveidojiet šūpoles slīpumā..

11. Nostājieties uz ceļiem, noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas un atpūtieties uz grīdas (rokām un rumpim jābūt vienā rindā). Pārvietojiet rokas pa kreisi, padarot šūpoles slīpumā (kājām visu laiku jāpaliek vienā vietā), pārvietojiet rokas atpakaļ, padarot šūpoles slīpā stāvoklī. Dariet to pašu otrā virzienā..

12. Šis vingrinājums ļoti labi nostiprina visas muguras muskuļu grupas. Nostājieties četrrāpus, kā parādīts attēlā, novietojiet ceļus plecu platumā, iztaisnojiet rokas, plaukstām jāatrodas tieši zem pleciem. Centieties savilkt abs. Pozīcija jāveic pēc iespējas taisni - no pašas galvas augšdaļas līdz gurniem (neļaujiet mugurai saliekties muguras lejasdaļā). Izstiepiet labo roku uz priekšu vienlaikus ar kreiso kāju. Turiet pozīcijā 2-3 sekundes, pēc tam paņemiet sākuma stāvokli. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, vienlaikus mainot kreiso roku uz labo un labo kāju uz kreiso. Turpiniet veikt šo muguras vingrinājumu, pastāvīgi mainot rokas un kājas. Pēdējā vingrinājumā pēc iespējas ilgāk pakavējieties gala stāvoklī apmēram trīsdesmit sekundes ar labo un kreiso maiņu..

13. Nostājieties uz ceļiem un atpūtieties uz izstieptām rokām, paceliet iegurni, iztaisnojiet kājas (kājām un rokām jāpaliek savās vietās, nobīdiet ķermeņa svaru atpakaļ, nepaceliet kājas no grīdas), pagrieziet slīpi un atkal ceļgalos..

14. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, nolieciet plaukstas uz grīdas, nolieciet rumpi atpakaļ, salieciet rokas un salieciet tās galvas aizmugurē, izstiepiet rokas uz priekšu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

15. Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas sev priekšā, pieslēdzieties pieres priekšā, salieciet apakšdelmus uz iekšu. Paceliet kājas no grīdas, veiciet mainīgas šūpošanās kājas uz augšu un uz leju (kāju pirksti jāpagarina), nolaidiet kājas uz grīdas.

16. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas pie ceļgaliem, iztaisnojiet rokas gar rumpi, paceliet iegurni virs grīdas (rumpim un gurniem jābūt vienā rindā), nolaidiet iegurni.

17. Sēdiet, salieciet kājas, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar rokām pie vēdera, pārvietojiet rokas atpakaļ, plaukstas jāpagriež uz augšu, atlieciet rokas atpakaļ (šūpoles laikā kājai jāpaliek saliektai), dziļi noliecieties uz priekšu, izelpojiet un pieskarieties labās pēdas rokas pirksts. Dariet to pašu ar kreiso pusi.

Visefektīvākie mugurkaula vingrinājumi - TAUPIET SAVU!

Ļoti efektīvi īpašie vingrinājumi mugurai. Vingrinājumu komplektu mugurkaulam var veikt mājās, veicot vingrinājumus no rīta vai atslābinot ķermeni pēc smagas dienas. Parasti viena vingrinājuma veikšana prasa ne vairāk kā 5 minūtes.

Grūti iedomāties cilvēku, kuram nav muguras problēmu: pusi dienas pavadām darba vietā, vakaros vērojam televizoru vai sēžam pie datora monitora. Skolēni un studenti ir spiesti pavadīt 8 stundas dienā pie sava galdiņa. Mazkustīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē mugurkaula veselību un noved pie tādām patoloģijām kā skolioze, lordoze, kifoze un citas nopietnākas slimības. Saskaņā ar medicīnisko statistiku gandrīz katram cilvēkam pēc 25 gadu vecuma ir muguras problēmas, un osteohondroze pēdējās desmitgadēs ir kļuvusi "jaunāka" - vecums, kurā viņš tiek diagnosticēts, ir samazinājies no 50 līdz 30 gadiem.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam, ko varat veikt mājās

Šķiet, ka problēmu var viegli labot: jums vienkārši ir jāspēlē vairāk sporta, biežāk jāēd vitamīnu piedevas, kas satur kalciju. Bet eksperti saka, ka šāds dzīvesveids nav izliekuma un citu mugurkaula slimību profilakse..

Kamēr izliekums nekļūst patoloģisks, īpaši efektīvi vingrinājumi mugurai. Mugurkaula slimību vēlākajos posmos tie ir mazāk efektīvi, taču tie novērš slimību attīstību un cilvēku veselības pasliktināšanos..

Vingrinājumu komplektu mugurkaulam var veikt mājās, veicot vingrinājumus no rīta vai atslābinot ķermeni pēc smagas dienas. Parasti viena vingrinājuma veikšana prasa ne vairāk kā 5 minūtes, un visam kompleksam - ne vairāk kā ceturtdaļu stundas..

Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai

Viens no efektīvākajiem treniņiem muguras veselībai ir mugurkaula stiepšana. Kad mugurkauls ir izstiepts, attālums starp skriemeļiem kļūst lielāks, kā rezultātā samazinās spiediens uz deformētajiem diskiem un nervu. Periodiska stiepšanās samazina muguras sāpes.

Veicot vingrinājumus mājās, neesiet ļoti centīgs, pēkšņi pārvietojieties, palieliniet amplitūdu, it īpaši, ja precīzi nezināt, kādā stāvoklī atrodas jūsu mugurkauls..

Piekārti uz horizontālās joslas

Šie ir vienkāršākie mājas stiepšanās vingrinājumi. Labāk tos veikt uz horizontālas joslas, kuras augstums pārsniedz jūsu augstumu, lai jums nebūtu liekt kājas. Elpojiet vienmērīgi, pakarot rokas, neturiet elpu. Nav skaidru laika ierobežojumu pakarināšanai, ja jūtaties noguris, nokāpt uz zemes un ieturēt pārtraukumu. Jums vajadzētu atgriezties horizontālajā joslā tikai pēc pārtraukuma.

Pakarināšana uz kājām otrādi tiek veikta pēc tās pašas shēmas, bet nav ieteicama cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību.

"Bērna poza"

Apgulieties seju uz leju uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši padusēs un atliecieties, atpūšoties ceļos. Vidējā pozīcijā jūs atradīsities četrrāpus. Nelieciet un nenolaidiet krūtis līdz grīdai, kamēr rokas ir iztaisnotas. Ķermenis veido trīsstūri ar visaugstāko punktu iegurņa zonā. Pieskarieties grīdai ar seju, nelieciet rokas, ļaujiet tām vienkārši gulēt uz grīdas. Maigi izkāpiet no šīs pozīcijas, tiklīdz jūtaties noguris..

"Kaķis"

Nokļūstiet četrrāpus un, cik vien iespējams, salieciet savu muguru. Centieties pieskarties krūtīm ar zodu. Pēc dažām sekundēm nolieciet muguru uz leju, seja paceļas uz augšu. Pārmaiņus uz augšu un uz leju noliecas 10-15 reizes.

Strijas uz grīdas

Sēdiet uz grīdas un izklājiet kājas pēc iespējas platāk. Lēnām nolaidiet rumpi uz grīdas, ciktāl to ļauj stiept. Uz brīdi palieciet šādā stāvoklī un lēnām celieties augšup, kad esat noguris vai diskomforts. Visu vingrinājumu turiet muguru taisni..

Sagriešanās

Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Vienu kāju nedaudz salieciet pie ceļa un pagrieziet ķermeni pret to. Mugura paliek taisna. Novietojiet rokas uz ceļa vai augšstilba atkarībā no tā, cik elastīgs esat. Mainiet kāju un atkārtojiet deformāciju. Elpojiet brīvi. Veiciet 4-5 pieejas.

Sagriezieties, kad jūs izelpojat.

Vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai

"Izpletņlēcējs"

Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Vienlaikus paceliet rokas un kājas un turiet tos pēc iespējas vairāk.

Ja fiziskā sagatavotība to neļauj, paceliet vienu locekli pa diagonāli.

"Basketbola grozs"

Guļot uz muguras, paceliet ceļus uz augšu un apvelciet rokas. Pavelciet tos pret sevi, tajā pašā laikā ar galvu pavērsieties pret viņiem. Izpildes laiks - 15-20 sekundes. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Sēdies uz grīdas un atpūtai rokas ir izstieptas atpakaļ. Saliec kājas pie ceļgaliem un liek uzsvaru uz kājām. No šīs pozīcijas 15-20 reizes paceliet ķermeni paralēli grīdai. Jums nevajadzētu liftus darīt lēnām, bet augstākajā punktā apstāties uz dažām sekundēm un sākt nolaist ķermeni. Viena pieeja.

Elpošanas vingrinājumi

Stāvot uz grīdas ar kājām kopā, iztaisnojiet muguru un turiet galvu taisni. Rokas karājas sānos. Iztaisnojiet plecus. Ar dziļu elpu sāciet pacelt rokas. Aizveriet tos virs galvas un, izelpojot, nolaidiet tos atpakaļ. Visam vingrinājumam mugurai jābūt plakanai. Veiciet 5-10 elpas un ieelpas.

Elpošanas vingrošana ir piemērota kā iesildīšanās pirms citu vingrinājumu veikšanas.

Vingrinājumi par mugurkaula statikas pārkāpumiem

Mugurkaula statiskās funkcijas pārkāpumi ietver dažādus izliekumus: skoliozi, lordozi, kifozi, plakanu un apaļu muguru utt. Galvenā statisko traucējumu ārstēšana ir konservatīva, tā ietver īpašus vingrinājumus, masāžu, peldēšanu. Ja slimība ir iegūta, ārstēšanā uzsvars tiek likts uz ārstniecisko vingrošanu.

"Peldētājs"

  1. Guļus uz vēdera, iztaisnojiet kājas un turiet tās kopā. Izstiepiet rokas sev priekšā un sāciet tās izplest uz sāniem, imitējot peldēšanas kustības. Veiciet vingrinājumu mērenā tempā, līdz nogurstat, atkārtojiet 3-5 reizes.
  2. Sākuma stāvoklis - galvas aizmugurei, sēžamvietām un lāpstiņām jāpieskaras sienai. Pārmaiņus paceliet kreiso un labo plecu, pēc tam nofiksējiet abus plecus.
  3. Stāvot uz grīdas, pievienojiet rokas slēdzenē muguras lejasdaļā. Noliecieties uz priekšu, neizliekot muguru, un paceliet slēdzeni pēc iespējas augstāk. Veiciet lēnā tempā.
  4. Novietojiet rokas aiz muguras un piespiediet plaukstas pret plecu lāpstiņām. Tas ir labi, ja tas nedarbojas pirmo reizi: paceliet tos pēc iespējas tuvāk plecu lāpstiņām. Piespiežot rokas pie muguras, salieciet un atdaliet plecu lāpstiņas.
  5. Apgulieties uz grīdas ar rokām paralēli rumpim. Savediet kājas kopā un paceliet tās, mēģiniet mest atpakaļ aiz galvas. Veiciet vingrinājumu lēnām un uzmanīgi. Elpojiet brīvi, neturiet elpu.
  6. Sākuma stāvoklis - tāpat kā 5. solī. Paceliet saliktās kājas un 30 sekundes veiciet šķēres. Jo tuvāk kājas atrodas grīdai, jo grūtāks vingrinājums. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  7. Nokļūstiet četrrāpus un paceliet rokas un kājas pa diagonāli (labā roka un kreisā kāja un otrādi) paralēli grīdai. Turiet visaugstākajā vietā un izvelciet roku un purngalu uz sāniem. Tad nolaidiet ekstremitātes un atkārtojiet ar otru pa diagonāli. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrošana mugurkaula kakla un jostas daļai

Muguras lejasdaļas vingrinājumi

Piekārti uz horizontālās joslas

Pakarieties uz bāra un vienmērīgi elpojiet. Lēnām velciet saliektās kājas uz augšu un palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes. Viegli salieciet un atkārtojiet kāju čokurošanos 2-3 reizes..

Pāris minūtes atpūtiniet muskuļus starp komplektiem..

Piekārtie cirtas

Kā 1. punktā, pakārt uz horizontālās joslas un lēnām pagrieziet iegurni pārmaiņus pa labi un tad pa kreisi. Centieties nenoslogot muguru.

Guļiet uz grīdas ar rokām gar rumpi. Salieciet ceļus un paceliet iegurni uz augšu, noliekoties uz kājām. Rokas un kakls paliek vietā. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju un atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Gurnu apļveida kustības

Stāvot uz grīdas, ielieciet rokas uz jostas un sāciet apļveida kustības ar iegurni, vispirms pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Kakla vingrinājumi

Spiediens

  1. Sēdiet uz krēsla, salieciet rokas un novietojiet tos galvas aizmugurē. Nospiediet galvu uz plaukstām, turiet pozīciju 30 sekundes. Paņemiet 2-3 komplektus.
  2. Piespiediet pieri plaukstā pret galvu. Turiet pozu 10 sekundes un atkārtojiet 5-7 reizes.
  3. Galva pagriežas. Apsēdieties taisni un pārmaiņus pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Veiciet 5-7 reizes.
  4. Nolaidiet zodu uz krūtīm un pagrieziet galvu dažādos virzienos, kā norādīts 3. punktā.
  5. Apgulieties uz grīdas, atpūtieties elkoņos un paceliet galvu uz augšu. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam varat pāriet uz galvas pagriešanu. Vingrojiet lēnām.

Muguras slimības vienmēr ir nopietna patoloģija, kas ietekmē gandrīz visu orgānu un sistēmu darbu. Lai novērstu to attīstību, regulāri veiciet vingrinājumus mājās un pēc vingrošanas mēģiniet turēt muguru taisni. publicējis econet.ru.

P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot savu patēriņu - mēs kopā mainām pasauli! © ekonetika

Vai jums patika raksts? Raksti savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Kā stiprināt muguras muskuļus

Spēcīgi muguras muskuļi ir atslēga uz vienmērīgu stāju, labu fizisko aktivitāti un mugurkaula veselību. Lai izveidotu labu muskuļu korseti, jums stundām ilgi nav jāiet uz sporta zāli. Tas ir pietiekami, lai regulāri veiktu īpašu vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir aktīvi attīstīt galvenos muguras muskuļus.

Saturs

Tikai piecu minūšu laikā, kuras laikā jums vajadzēs izlasīt rakstu, jūs uzzināsit, kā stiprināt muguras muskuļus, neizejot no mājas, tērējot minimālu laiku apmācībai..

Kāpēc stiprināt muguras muskuļus

Muskuļi ir svarīga skeleta-muskuļu sistēmas sastāvdaļa, ko veido elastīgi audi. Muskuļi nodrošina ne tikai ērtu un drošu kustību, bet arī ķīmisko enerģiju, kas nonāk ķermenī kopā ar pārtiku, pārvērš mehāniskajā enerģijā. Pateicoties pēdējam, tiek veikts svarīgu orgānu un sistēmu pilnvērtīgs darbs.

Vājie muskuļi ir viens no biežākajiem skoliozes un citu mugurkaula deformāciju cēloņiem.Izveidojot spēcīgu muskuļu korseti, kas nodrošina labu atbalstu mugurkaulam, jums būs veselīga un skaista poza..

Mājas vingrošanas vispārējie principi

Terapeitiskie vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai var novērst nopietnas muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas, uzlabot vispārējo labsajūtu un stimulēt svarīgus vielmaiņas procesus organismā.

Indikācijas vingrošanas terapijai:

  • sastingums, slikta stāja;
  • mugurkaula patoloģija un kroplība;
  • slikta fiziskā aktivitāte;
  • pastāvīgas muguras sāpes;
  • nogurums, biežas galvassāpes.

Ja jūs veicat vingrinājumu komplektu, lai nepareizi nostiprinātu muguras muskuļus vai "parādīšanai", rezultāts būs nulle. Tad ir vieglāk nemaz nesākt. Lai efektīvi un droši stiprinātu muskuļus, ievērojiet šīs vadlīnijas:

  • Pakāpeniski palieliniet slodzes intensitāti, veiciet vingrinājumus uzmanīgi, bez skarbuma.
  • Vingrojiet vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā, pretējā gadījumā nebūs redzamu rezultātu.
  • Mēģiniet veikt vingrinājumus stingri saskaņā ar instrukcijām, bez nolaidības.
  • Vērojiet elpošanu - uzsākot vingrinājumu ieelpojiet, beigās izelpojiet.
  • Ja fiziskās slodzes laikā rodas akūtas sāpes, reibonis, nelabums vai kādi citi nepatīkami simptomi, jums jāpārtrauc vingrinājumi un jākonsultējas ar ārstu..
  • Izveidojiet ērtāko treniņu vidi - ērtas drēbes, svaigu iekštelpu gaisu, patīkamu mūziku.

Bet, neskatoties uz lielo labumu ķermenim, ir kontrindikācijas muskuļu stiprināšanas vingrinājumu veikšanai:

  • Mugurkaula slimības akūtā stadijā.
  • Stipras sāpes.
  • Hronisku slimību saasināšanās.
  • Grūtniecība.
  • Mugurkaula ievainojums.

Vingrošanas terapijā ieteicams iesaistīties ne tikai pēc pirmajām sāpēm, bet arī profilakses nolūkos. Veiciet treniņam tikai 10–15 minūtes, pēc kāda laika rezultāts jūs iepriecinās - kad visi jūsu vienaudži jau ir kļuvuši par neirologu un vertebrologu pastāvīgiem pacientiem, jūs plandīsities kā tauriņš!

Kā stiprināt muguras muskuļus

Vingrinājumu komplekts muguras nostiprināšanai ir paredzēts diviem muskuļiem - rombveida un visplašākajiem, kuriem ir liela loma normālas muguras stāvokļa uzturēšanā..

Vingrinājumi

Pirms turpināt darbu ar galveno kompleksu, jums jāveic iesildīšanās, kas sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem:

  • Uzņemiet atvieglotu pozu, dziļi ieelpojiet, dažas sekundes turiet gaisu, pēc tam izelpojiet.
  • Pagrieziet plecus pārmaiņus.
  • Lai sasildītu kakla muskuļus, salieciet dažādos virzienos..
  • Veiciet mainīgas rokas šūpoles uz augšu un atpakaļ.
  • Liekties, mēģinot ar rokām pieskarties grīdai, iztaisnot, nedaudz noliecoties atpakaļ.
  • Paceliet rokas uz augšu, aizveriet tās kopā, vispirms nolieciet pa kreisi, tad pa labi.
  • Ritiniet sēžamvietu, iedomājoties, ka viņiem valkā stīpu.
  • Imitējiet skriešanu savā vietā.

Iesildīšanās beidzas tāpat kā sākas - ar vairākām dziļām elpām un izelpām. Muguras muskuļi tagad ir iesildīti un gatavi intensīvai slodzei..

Stiprinošo vingrinājumu komplekts muguras muskuļiem:

  • Aizveriet rokas galvas aizmugurē, nolaidiet galvu atpakaļ un ar savām rokām izveidojiet šķērsli. Šādā saspringtā stāvoklī jums jāpavada dažas sekundes.
  • Stāvot taisni, paceliet rokas uz augšu, noliecieties un mēģiniet apskaut ceļus.
  • Stāviet taisni, rokas taisni priekšā no jums, lēnām noliecieties uz priekšu, saliekot pēc iespējas vairāk.
  • Veiciet apmēram desmit tupus ar savām rokām priekšā.
  • Stāvot stāvoklī, kājas viena no otras, pārmaiņus noliecieties pa kreiso vai labo kāju.
  • Nostājieties ceļos ar taisnām rokām, noliecieties uz priekšu, pieskaroties grīdai.
  • Četrpadsmitos imitējiet staigāšanu ar rokām.
  • Palieciet tajā pašā stāvoklī, veiciet krustveida kustības - pagariniet kreiso roku un labo kāju ar maksimālu izstiepšanos. Atkārtojiet ar labo roku un kreiso kāju..
  • Tehnika nemainās, tikai saliekot ir nepieciešams izplest rokas uz sāniem.
  • Lie uz vēdera ar izstieptām rokām uz priekšu. Lieciet pāri un vienlaikus novietojiet rokas aiz muguras. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkal izstiepiet rokas uz priekšu..
  • Apgāzieties uz vēdera, salieciet kājas pie ceļgaliem. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk no grīdas un dažas sekundes palieciet šajā pozīcijā.
  • Izgatavojiet laivu - noraujiet rokas un kājas no grīdas taisnā stāvoklī, labi salieciet, sasalstiet.
  • Atkal paņemiet stāvošu stāvokli, salieciet elkoņus un aizveriet tos slēdzenē. Veiciet 180 grādus rumpja pagriezienus. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu vismaz 15-20 reizes, un jūs varēsit stiprināt ne tikai muguras, bet arī vēdera muskuļus..
  • Nostājieties pret sienu, izstieptas rokas uz priekšu, veiciet palielinājumus, cik vien iespējams tuvu sienai.
  • Sēdes stāvoklī ņemiet atpakaļ lāpstiņas un mēģiniet tos pēc iespējas vairāk aizvērt viens ar otru.

Visi vingrinājumi jāatkārto vismaz 7-10 reizes.

Vingrojumu terapija fitbolā

Sporta piepūšamā bumba būs lielisks palīgs muguras muskuļu stiprināšanā. Ērtiem vingrinājumiem mājās ir ideāli piemērots gluds vai radzēts fitball ar diametru 65 cm.

Galvenie vingrinājumi, ko var veikt fitbolā:

  • Apgulieties ar vēderu uz bumbu, kājas taisnas, rokas uz sāniem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes..
  • Apgāzieties uz otru pusi, ķermeni novieto uz bumbiņas, rokas aiz galvas. Paceliet un nolaidiet muguru, nesasniedzot sēdus stāvokli.
  • Arī guļus uz muguras, noliecieties atpakaļ ar taisnām rokām un izstiepiet, cik vien iespējams.
  • Lieciet rokas uz grīdas, kājas uz bumbiņas, salieciet elkoņus, veicot tādas pašas kustības kā push-up laikā.

Stiprināt muguras muskuļus bērnībā

Muguras stiprināšana jāuzsāk bērnībā. Daži vecāki to pārspīlē un piespiež bērnus veikt standarta vingrinājumu komplektu, kas paredzēts pieaugušajiem. Bet vājš ķermenis negūs labumu no šādas slodzes..

Bērnu vingrošanas terapijai jāsastāv no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir elastība vai stiepšanās. Lielisks variants ir nodarbības uz horizontālās joslas. Sāciet ar dažām minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot sagging laiku.

Nodarbības ar fitbolu un vingrošanas stīpu ir noderīgas un interesantas bērniem. Neaizmirstiet par peldēšanu. Ūdenī bērns mazāk nogurst, stundām ilgi var šļakstīties un attīstīt savu muskuļu sistēmu. Ja mazulis pats vēl nespeld, palīgā nāks aplis un speciāli putuplasta dēļi. Peldēties ir iespējams visu gadu: vasarā - dīķī, ziemā baseinā.

Muguras slimību profilakse

Savlaicīga un kvalitatīva profilakse palīdzēs izvairīties no muguras slimībām.

Pamatnoteikumi veselīgai mugurai:

  1. Pievērsiet uzmanību savai pozai - it īpaši, ja daudz laika pavadāt sēžot. Centieties vismaz reizi stundā veikt vingrinājumus, kas mazina muskuļu sasprindzinājumu - stiepjas, pagriež galvu, saliecas dažādos virzienos.
  2. Organizējiet ērtu gulēšanas vietu - gulēšana uz vēdera vai uz sāniem rada lielu slodzi muguras lejasdaļai. Tātad, ja vēlaties, lai jūsu mugurkauls atpūstos, atpūtieties uz muguras. Matracim un spilvenam jābūt mēreni stingram un nedrīkst būt sag zem ķermeņa svara spiediena. Ja iespējams, jums vajadzētu dot priekšroku ortopēdiskiem izstrādājumiem.
  3. Ēdiet pareizi - lai spēcīga muskuļu sistēma uzturā būtu jābūt augu eļļām, pienam, olām, biezpienam, liesai gaļai.
  4. Esiet fiziski aktīvs - dodiet laiku ikdienas pastaigām svaigā gaisā, ja nav kontrindikāciju, vingrojiet, vingrojiet, dejojiet, peldiet.
  5. Apmeklējiet labsajūtas procedūras - diemžēl ar fizisko terapiju vien nepietiek, lai pilnībā nostiprinātu muguras muskuļus. Divas reizes gadā ieteicams veikt profilaktiskas masāžas sesijas.

Cilvēka dzīvesveidam ir liela loma mugurkaula veselībā. Ja jūs ēdat pareizi, nelietojiet ļaunus ieradumus, vērojiet savu ķermeņa svaru, mugurkaula problēmas ilgstoši neliks sevi manīt.

Pārmērīgs darbs, biežas stresa situācijas izraisa krūšu un dzemdes kakla muskuļu spazmas. Tāpēc piesātiniet savu dzīvi ar pozitīvām emocijām, vairāk atrodieties svaigā gaisā, ievērojiet pareizo darba un atpūtas režīmu. Ja rodas pirmās muguras sāpes, savlaicīgi konsultējieties ar ārstu..

Trenažieris Drevmass

Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk nostiprināt muguras muskuļus, neizejot no mājām, iesakām iepazīties ar Drevmass simulatoru. Šī nav tikai vēl viena reklamētā ierīce, bet arī sertificēta medicīniskā ierīce.Vairāk nekā 9 tūkstoši lietotāju jau ir pārliecinājušies par masētāja efektivitāti. Trenažieru augsto kvalitāti garantē ražotājs. Ja jūs iegādājaties Drevmass un pēc trīs mēnešu apmācības neredzat manāmu uzlabojumu, ražotājs atdod visu iztērēto naudu!

Kā Drevmass iedarbojas uz ķermeni:

  • Uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesus muskuļos.
  • Tiek stiprināta muskuļa korsete, cilvēks vieglāk panes fiziskās aktivitātes, nenogurst tik ātri.
  • Poza ir izlīdzināta - mugura būs dabiski plakana un skaista bez korsetes.
  • Ja jūs ciešat no mugurkaula slimībām, ko papildina spēcīgs sāpju sindroms, pēc apmācības jūsu veselība sāks uzlaboties. Jūs lietosit arvien mazāk pretsāpju līdzekļu, un drīz par tiem pavisam aizmirsīsit..
  • Uzlabojas ķermeņa vispārējā labsajūta - kā jūs zināt, fiziskās aktivitātes ir papildu dzīvībai svarīgas enerģijas avots un pozitīvs.
  • Samazina taukaudu daudzumu aizmugurē un vēderā - lieliska iespēja ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī samazināt ķermeņa apjomu.

Nodarbības ar Drevmass simulatoriem kombinācijā ar regulāru vingrošanas terapiju sniegs pirmo pozitīvo rezultātu tikai dažu mēnešu laikā. Masiera lietošanai nav vajadzīgas īpašas prasmes - apgulties uz dažāda lieluma aktīvajiem veltņiem un veikt kustības uz priekšu un atpakaļ. Lai labi izkoptu visas muguras daļas, slodzes laikā periodiski jāmaina veltņi. Iesācējiem, lai izvairītos no pārslodzes, dienā ieteicams veikt ne vairāk kā desmit nomas maksas. Stiprinoties muskuļu sistēmai, var palielināt slodzi un treniņa ilgumu..

Trenažieris Drevmass ir izgatavots no dabīga, videi draudzīga koka, kam raksturīga augsta izturība un izturība pret mehānisko spriegumu. Simulatora drošību apstiprina toksikoloģiskā testa sertifikāts. Ārstnieciskās un profilaktiskās nodarbības ar Drevmass ir noderīgas jebkura vecuma un dzimuma cilvēkiem.

Ja jums ir jautājumi par Drevmass simulatoriem, varat sazināties ar kontakttālruņa numuru vai e-pastu.


Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts