Mēs izgatavojam tērauda muguras lejasdaļu. Labākie vingrinājumi sāpēm un smagumam muguras lejasdaļā

Sāpes muguras lejasdaļā un smagums ir pamata vingrinājumu, piemēram, pacelšanās un tupēšanas, bieža blakusparādība. Un arī - muguras lejasdaļa var sāpināt no ilgstošas ​​sēdēšanas birojā, no pilnīgas slodzes trūkuma un pat no stresa.

"Soviet Sport" ir apkopojis labākos vingrinājumus muguras lejasdaļai. Tie palīdzēs aizmirst par diskomfortu un padarīs muguras lejasdaļas muskuļus stiprākus. Viss kustību komplekss prasīs apmēram 10 minūtes, un jūs to varēsit veikt mājās, bez simulatoriem.

Sagriešanās

Mēs gulējām uz muguras. Mēs saliecam kājas pie ceļgaliem un noliekam uz grīdas, rokas izstieptas uz sāniem. Ieelpojot pagrieziet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem pa kreisi, līdz ceļgalis pieskaras zemei. Tajā pašā laikā mēs vērpjam ķermeni pa labi. Mēs kavējamies šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Nākamā elpa - nolaidiet kājas pa labi, pagrieziet ķermeni pa kreisi. Mēs atkārtojam apmēram 8-10 reizes katrā virzienā.

Kaķu kaisīšana

Mēs ejam četrrāpus. Ieelpojot, mēs saliecam mugurkaulu mugurā - mēs kavējamies 2-3 sekundes. Kad jūs izelpojat, mēs cik vien iespējams noapaļojam muguru un nolaidām galvu. Mēs piestiprinām sevi 2-3 sekundes. Mēs atkārtojam vingrinājumu 10-12 reizes..

Iegurņa nolaišana uz sāniem

No stāvoša stāvokļa četrrāpus mēs sākam gludi nolaist iegurni pa labi un pa kreisi (vēlams pirms pieskaršanās grīdai). Mēs nepaceļam ceļus no grīdas, pēdas paliek uz grīdas. 10-12 reizes katrā virzienā.

Muguras pagarinājums

Šis vingrinājums ir analogs hiperextension ("pārmērīga pagarināšana"). Tas lieliski izstiepj mugurkaulu un stiprina jostas muskuļus. Mēs guļam uz vēdera ar rokām, kas balstās uz grīdas krūšu līmenī. Izelpojot, mēs iztaisnojam rokas, arku muguru un nedaudz mest galvu atpakaļ. Mēs fiksējam sevi šajā pozīcijā uz 2 sekundēm, pēc tam atkal nolaidāmies uz grīdas. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Paceļ kājas un ceļus

Mēs gulējām uz muguras. Mēs paceļam kājas, saliektas pie ceļgaliem, mūsu priekšā. Ieelpojot, uzmanīgi velciet ceļus uz krūtīm (mēs sev palīdzam ar rokām): mēs jūtam spriedzi muguras lejasdaļas muskuļos. Izelpojot - nolaidiet ceļus.

Mēs atkārtojam 8 reizes, pēc tam pārejam uz kāju celšanu: iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas. Ieelpojot, lēnām paceliet vienu kāju augšup pret sevi, neliecoties - cik vien iespējams. Izelpojot, mēs to nolaižam. Mēs atkārtojam kustību ar otru kāju, 8-10 reizes katrai kājai.

Kāju līkumi

Sēžam uz grīdas, iztaisnojam vienu kāju, otru noliekam zem mums. Izelpojot, mēs izstiepjam rokas un ķermeni līdz kājas pirkstam. Mēs cenšamies satvert zeķīti ar rokām un palikt šajā pozīcijā 1-2 sekundes. Atkārtojiet 8-10 reizes, pēc tam mainiet kājas.

Piekārti un pagriežami uz horizontālās joslas

Pakarināšana uz horizontālas joslas labi izstiepj mugurkaulu - tas ir īpaši noderīgi, ja esat veicis pacelšanos. Pakarieties uz stieņa, nekustas, rokas un kājas pilnībā izstieptas. Pakaram 25–40 sekundes, pēc tam viegli uzkāpiet uz zemes - nelieciet nost no stieņa, lai neizstieptu muskuļus. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Pakaroties, veiciet nelielus līkločus ar ķermeni pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē..

Citi padomi muguras sāpju novēršanai:

- dariet šo kompleksu katru dienu. To var izdarīt no rīta tūlīt pēc pamošanās (rīta vingrinājumu vietā) un vakarā;

- dienā, kad notiek pacelšanās vai tupēšana - veiciet šo aizmugures komplektu aizķeršanās vietā. Pabeidziet to ar savu treniņu;

- Samaziniet kustību diapazonu, ja jūtat sāpes

- Pirms veikt smagus pamata vingrinājumus, labi sasildieties. Programmā iekļaujiet hiperextensions un ķermeņa līkumus ar stieni uz pleciem. Hiperextensions var veikt pirms galvenā vingrinājuma - vispirms veiciet tos bez papildu svara, 12-15 atkārtojumi vienā komplektā. Hiperekstensijas mērķis ir izstiept un izstiept jostas muskuļus, sagatavot tos darbam;

- Pēc pacēluma veiciet vingrinājumus, lai palīdzētu izstiepties mugurkaulam. Vislabāk ir veikt regulārus zoda vai augšdaļas novilkumus;

- Ja jūs neveicat labu atveseļošanos no pacēlāja, veiciet šo vingrinājumu retāk. Piemēram: vienu nedēļu veiciet pacēlāju, bet otru - iztikt bez tā;

- Pakāpeniski palieliniet pamata vingrinājumu svaru un ievērojiet tehniku. Nepalieliniet svaru stienim, ja esat veicis vingrinājumu ar mazāku svaru, bet sliktu tehniku.

Pirms vingrinājumiem konsultējieties ar ārstu!

Vingrinājumu komplekts muguras lejasdaļai - atbrīvoties no sāpēm

Materiālu sagatavoja vietnes komanda ar mūsu ekspertu atbalstu: sportisti, treneri un uztura speciālisti. Mūsu komanda >>

    Lasīšanas laiks: 6 minūtes.
  1. Jostas muskuļu nostiprināšana
  2. Sākuma līmeņa vingrinājumi
  3. Spiediet, savādi
  4. Tagad aizmugurē
  5. Grūtāki vingrinājumi
  6. Hiperextension simulatorā
  7. Dēlis
  8. Sānu dinamiskā josla

Ikviens pieaugušais vismaz vienu reizi dzīvē ir piedzīvojis sāpes jostas rajonā. Apskatīsim, kas izraisa sāpes, kādi vingrinājumi muguras lejasdaļai jāveic, lai tā būtu veselīga un stipra, kā uzpumpēt muguras lejasdaļu.

Jostas muskuļu nostiprināšana

Šajā rakstā es attālināšos no sava ierastā stila un uzrakstīšu visu pirmajā personā. Man bija problēma, kad vienreiz slēpojot man radās muguras osteohondroze. Tas sāp kā elle, nervi satverti.

Kopš tā laika ir pagājuši 11 gadi, šodien mans darba svars pacelšanas laikā ir 140 kg. Bez jebkādas farmakoloģijas, tikai dabiski. Un mugura nesāp. Es jums parādīšu, kā stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus, lai jums nekad nebūtu problēmu ar to. Pat ja jums jau ir problēmas, es palīdzēšu jums apturēt to progresu un mazināt sāpes. Tātad, sāksim.

Cilvēks atšķirībā no dzīvniekiem piedzīvo ļoti daudzas problēmas ar mugurkaulu. Tas ir saistīts ar mūsu stāvo stāju un attiecīgi palielinātu slodzi uz mugurkaulu. Muguras lejasdaļa cieš tā paša iemesla dēļ. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, vāji muskuļi un svara celšanas prakse no grīdas, kad cilvēks to dara ar apaļu muguru, saliektu ar burtu "G"..

Jostas muskuļi nodrošina mugurkaula kolonnas kompresijas slodzes vai spilvenu samazināšanu. Loģiski, ka muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšana ļaus viņiem labāk veikt savu funkciju. Muguras smadzenes saknes, kas iznāk no mugurkaula, netiks saspiesti (tas ir, mugurā nebūs lumbago un sāpes, saliekot, ejot).

Un mēs ne tikai pumpēsim redzamos muskuļus, kurus var sajust. Ir arī psoas muskulis, kas nav redzams. Psoas tiek uzskatītas par pamata muskuļiem un izliek gūžas vai mugurkaula jostas daļu, ja kāja ir fiksēta. Kad jūs izliekat muguras lejasdaļu, viņa noteikti tajā piedalās. Vājš psoas muskulis var izraisīt muguras lejasdaļas sāpes.

Mēs sāksim ar vingrinājumiem cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas. Tad mēs apskatīsim vingrinājumus, kurus var veikt pēc sākotnējās muguras nostiprināšanas..

Sākuma līmeņa vingrinājumi

Tālāk mēs runāsim par vingrinājumiem muguras lejasdaļai un par to, kā uzpūst muguras lejasdaļas muskuļus. Turklāt mēs runāsim par presi un tās lomu muguras sāpju novēršanā..

Kad sāp muguras lejasdaļa, nepieciešama īpaša apmācība. Un jums tagad nav vajadzīga sporta zāle.

Spiediet, savādi

Jūs sakāt - kāds sakars presei, ja sāp mugura? Atceroties muskuļu antagonistu tēmu. Ja jūs tikai šūpojat muguru, muguras lejasdaļa tiks noliekta atpakaļ. Un tā - būs vienots atbalsts no visām pusēm. Tas ir, lai mugurkaula atbalsts būtu optimāls, muskuļi jānostiprina visās ķermeņa pusēs..

Pirms nodarbību uzsākšanas jums vajadzētu atvieglot iekaisumu. Jūs nevarat praktizēt, kamēr jums ir asas sāpes..

Kad sāpes kļūst blāvas, sāpošas, mazāk pamanāmas (iekaisums mazinās), sāciet vingrinājumus.

  1. Apgulieties uz polimēra paklāja, ielieciet rokas uz krūtīm, salieciet kājas pie ceļgaliem.
  2. Paceliet galvu un krūškurvja augšdaļu, mēģinot pēc iespējas vairāk saliekt krūšu rajonā. Nelieciet asaru muguras lejasdaļā.
  3. Veiciet 10 no šīm kustībām. Paņemiet rokas aiz galvas, atkārtojiet to pašu 10 reizes. Izpildiet sajūtas, lai nebūtu sāpju.
  1. Tagad pagariniet rokas gar rumpi un turiet tās dažu collu attālumā no grīdas. Izstiepiet labo roku uz labo papēdi, saliekot muguras lejasdaļu uz sāniem. Pēc tam atkārtojiet kustību pa kreiso pusi..
  2. Dariet 10 reizes katrā pusē.

Laika gaitā jūs varēsit vairāk pacelt ķermeni no grīdas. Tagad mēs esam sūknējuši vēdera priekšpusi un sānus..

Tagad aizmugurē

Tagad tiksim galā ar muguru. Ideālā gadījumā veiciet hiperextension simulatorā. Bet, ja tas nav iespējams, mēs vadīsimies no tā, kas ir. Un mums ir paklājs, vai ne?

  1. Apgulieties uz paklāja ar vēderu uz leju. Izstiepiet rokas uz priekšu, saspraudiet tās plaukstā uz plaukstu, it kā grasītos ienirt.
  2. Nedaudz salieciet uz augšu, lai jūsu ķermenis nedaudz paceļas virs paklāja. Turiet spriedzi, pēc tam nolaidiet sevi atpakaļ. Dariet to 10 reizes..
  1. Nokļūstiet četrrāpus - balstiet uz ceļiem un plaukstām. Salieciet muguras lejasdaļu, cik vien iespējams, paceliet galvu. Tagad, gluži pretēji, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu..
  2. Šo kustību sauc par "kaķu vingrinājumu". Dariet to 10 reizes..
  1. Piecelties. Pārvietojiet iegurni atpakaļ, noliecoties jostas rajonā. Noliecieties uz priekšu tik tālu, cik to atļauj muguras lejasdaļa. To nevajadzētu noapaļot. Galvenais izaicinājums ir saglabāt novirzi. Sekundi turiet gala punktu un iztaisnojiet to uz augšu. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Ja līkuma laikā muguras lejasdaļa noapaļojas atpakaļ, iztaisnojieties un sāciet no jauna. Lielākā daļa problēmu rodas no šī apaļuma..

Šie vingrinājumi ir vērsti uz muguras lejasdaļas un psoas nostiprināšanu..

Sāciet 10 reizes, pakāpeniski strādājiet līdz 30. Dariet to katru dienu no rīta.

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Cik vien iespējams, pavelciet sēžamvietu atpakaļ (šādā veidā jūs izveidojat novirzi muguras lejasdaļā). Ja tajā pašā laikā jums rodas sāpes coccyx rajonā un nedaudz augstāk - jūs tupat agri, trenējieties saskaņā ar iepriekšējām shēmām.
  2. Izstiepiet rokas sev priekšā, paskatieties uz pirkstu galiem. Apsēdieties tieši zem paralēli grīdai, nenoapaļojot muguru. Turiet nospiestu 1 sekundi un piecelties. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, tupējot, ķermenis nekrīt uz priekšu. Ja tas notiek, izklājiet kājas tik plaši, lai nepavirzītos uz priekšu vairāk par 20-30 grādiem.
  3. Liekums muguras lejasdaļā vajadzētu kompensēt šo slīpumu. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir gandrīz perpendikulārs grīdai..

Tātad, jūs jau mēnesi veicat šos vingrinājumus..

Grūtāki vingrinājumi

Tālāk jau var domāt, kā trenēt muguras lejasdaļu ar nopietnāku apmācību..

Iesim - hiperekstensija sporta zālē!

Hiperextension simulatorā

Ja jūs interesē, kā mājās uzpūst muguras lejasdaļu, tad uz dīvāna varat noorganizēt hiperekstensijas vietu un lūgt palīdzību citai personai. Ja tas nav iespējams, dodieties uz sporta zāli vai veiciet vingrinājumus no iepriekšējās sadaļas..

Tātad, kā uzpumpēt ķermeņa apakšdaļu, izmantojot hiperextension, strādājot pie simulatora.

  1. Noregulējiet mašīnas augstumu tā, lai jūsu iegurnis būtu uz atbalsta pusi.
  2. Novietojiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas. Saglabājiet muguru tā, lai muguras lejasdaļā iegūtu dabisku arku. Pievelciet lāpstiņas. Turiet galvu nedaudz paceltu.
  3. Nolaidiet rumpi līdz līmenim, līdz jūsu stiept ļauj jums uzturēt pareizo arku muguras lejasdaļā. Kāpt uz taisnas līnijas ar kājām.
  4. Visu laiku turiet muguru taisni!

Pirmoreiz veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu. Tad jūs varat pievienot ne vairāk kā 3 pieejas.

Abses gadījumā praktizējiet romiešu krēslu un sola kāju vienu reizi nedēļā, bet bez vertikālas pacelšanas līdz griestiem.

Dēlis

Vingrinājumiem muguras lejasdaļā nav jābūt dinamiskiem. Piemēram, šeit ir josla. Jūs stāvat 60–120 sekundes uz elkoņiem un kāju pirkstiem, turiet ķermeni taisni. Tie paši psoas muskuļi sasprindzinājumā, galvenie muskuļi sasprindzinājumā, visi psoas muskuļi ir iesaistīti tā, lai iegurnis nekristu uz iekšu. Un spied kā antagonists. Dažreiz muskuļiem ir nepieciešama šāda slodze..

Sānu dinamiskā josla

Un vēl viens vingrinājums, ko vislabāk var veikt fiziski attīstītiem cilvēkiem. Tajā darbojas gan psoas muskulis, gan preses sānu daļa. Šis vingrinājums ir kā dēlis, bet dinamisks..

  1. Stāviet uz elkoņa, sāniem pret grīdu. Pamatne ir perpendikulāra grīdai. Sakrusto kājas. Primārie ķermeņa stiprināšanas punkti ir elkoņš un kājas malas no papēža līdz augšstilbam.
  2. Paceliet iegurni tieši virs taisnas līnijas ar ķermeni, nolaidiet to atpakaļ. Sāciet ar 10 atkārtojumiem.
  3. Pakāpeniski sasniedziet 30. Tas nav tik vienkārši, kā šķiet, no pirmā acu uzmetiena..

Šos vingrinājumus var veikt trīs reizes nedēļā. Tie palīdzēs jums izveidot spēcīgu muguras lejasdaļu, un, ja sāpes jūs uztrauc, tas notiek ļoti, ļoti reti..

Es iesaku deadlift tikai pēc 3-4 mēnešiem nostiprināt muguras lejasdaļu ar šādiem vingrinājumiem no visām pusēm.

Vingrinājumi muguras lejasdaļas nostiprināšanai mājās

Spēcīgi muguras lejasdaļas muskuļi ir veselības un ilgmūžības atslēga. Ar kompetentu sistemātisku slodzi būs iespējams mazināt spriedzi no mugurkaula un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību attīstību.

Saturs

Kā mājās stiprināt muguras lejasdaļu?

Kad parādās pirmās nepatīkamās sajūtas mugurā, sāpes un stīvums, jums ir jādomā par to, kā stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus. Mazkustīgs dzīvesveids, ilgstoša sēdēšana pie datora negatīvi ietekmē visas ķermeņa sistēmas. Mugurkaula un muguras muskuļi parasti ir pirmie, kas reaģē. Neignorējiet viņu signālus. Vingrinājumi muguras lejasdaļas nostiprināšanai palīdzēs atjaunot kustīgumu un veiktspēju.

Kā tiek veikti vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai??

Nodarbību laikā jums jāiziet trīs galvenie posmi:

  • iesildīšanās ir sagatavošanās posms, kas nepieciešams, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu tos turpmākām slodzēm, tas ir obligāts, jo tas ļauj izvairīties no ievainojumiem;
  • fiziskās aktivitātes ir visaktīvākais treniņa segments, šajā periodā tiek veikta stieņa, sānu kāju pacelšana, roku šūpoles, novirzes, "šķēres";
  • atveseļošanās - tiek veikti vingrinājumi, lai atslābinātu muguras lejasdaļas muskuļus, stabilizētu elpošanu.

Pavadījis tikai 10–15 minūtes raksta lasīšanai, jūs uzzināsit, kā nostiprināt muguras lejasdaļu ar vienkāršiem vingrinājumiem, neizejot no mājām..

Vispārīgi noteikumi

Lai stiprinātu muguras muskuļus un vēl vairāk nepasliktinātu situāciju, jāsāk ar nelielām fiziskām aktivitātēm, pakāpeniski palielinot to intensitāti. Pat ar vieglu vingrinājumu jums nevajadzētu būt pārāk dedzīgam. Ja fiziskās slodzes laikā rodas stipras sāpes, kas ilgstoši neizzūd, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ārstu. Iespējams, ka jutās iekšējo orgānu vai mugurkaula slimības, kurām nepieciešama tūlītēja ārstēšana. Arī sports ir kontrindicēts reiboņa un nelabuma gadījumā..

Skeleta-muskuļu sistēmas patoloģiju gadījumā akūtā stadijā fiziskās aktivitātes var nopietni kaitēt veselībai. Tāpēc vienmēr klausieties savu ķermeni un spējiet atšķirt nogurumu un sāpes, ko izraisa patoloģija. Grūtniecēm un personām, kuras iepriekš ir guvušas mugurkaula traumas, jābūt īpaši uzmanīgām pret savu veselību..

Atcerieties, ka visām kustībām vingrinājumos, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, jābūt vienmērīgām. Neaizmirstiet par pareizu elpošanu, kas atvieglos ķermeņa slodzi. Lai telpā, kur notiks nodarbības, radītu ērtu atmosfēru, vispirms ir nepieciešams vēdināt. Rūpējieties par ērtu, neierobežojošu apģērbu.

Svarīgs punkts: jums regulāri jāveic vingrinājumu komplekts muguras lejasdaļai. Tikai tad ķermenis pierod pie slodzes, un vingrinājumi sāks būt izdevīgi. Ja bieži aizmirstat par treniņiem un to biežums nesasniedz divas vai trīs sesijas nedēļā, nevajadzētu rēķināties ar pozitīvu rezultātu. Svarīgi ir arī ievērot pareizu vingrinājumu paņēmienu, kas jānogādā speciālistam..

Iesildīties

Lai uzsildītu muguras lejasdaļas muskuļus un sagatavotu tos gaidāmajai slodzei, katra nodarbība jāsāk ar iesildīšanos. Pareiza sagatavošana var palīdzēt izvairīties no stipra sāpēm un sastiepumiem.

Lai labi iesildītos, ieteicams veikt trīs pamata vingrinājumus:

  • Guļot uz muguras, salieciet ceļus un atslābiniet mugurkaulu.
  • Palieciet tajā pašā stāvoklī. Nospiediet mugurkaulu grīdā, iesaldējiet pāris sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to pašu desmit reizes..
  • Tajā pašā stāvoklī paceliet sēžamvietu no grīdas, atstājot ķermeņa līmeni, uz dažām sekundēm iesaldējiet, pēc tam paņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Vingrinājumi

Pēc iesildīšanās varat sākt galvenos vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai. Lielākā daļa no tām izceļas ar elementārām metodēm un daudziem ir pazīstamas no skolas mācību programmas. Regulāra pat vienkāršu vingrinājumu veikšana palīdzēs labi nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus un radīs labu atbalstu mugurkaulam..

"Laiva"

Apgulieties uz grīdas, paceliet rokas un kājas uz augšu vai uz priekšu, lai izveidotu laivu. Turiet pozīcijā, līdz nogurstat, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums nepieciešami vismaz 10-15 atkārtojumi. Iesācējiem, kuri tikai sāk sportu, pietiek ar 7-8 reizēm.

Lunges

Nokļūstiet četrrāpus un veiciet pārmaiņus ar kreiso un labo pēdu. Izmantojot rokas, vingrinājumu var padarīt nedaudz grūtāku..

Kāja paceļ

Guļot uz vēdera, pārmaiņus paceliet kreiso un labo kāju, dažas sekundes turot šo pozīciju. Jums vajadzētu veikt vismaz trīs līdz piecas šādas pārmaiņas..

Sānu josla

Guļot uz sāniem, elkoņu balstiet uz grīdas. Pēc tam paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, turiet šajā pozīcijā 10 sekundes. Mainiet pozīciju, apgāzoties otrā pusē, atkārtojiet to pašu. Sānu dēļu stāvokli var pakāpeniski palielināt līdz 30 sekundēm. Lai efektīvi nostiprinātu mugurkaula muskuļus, jums ir jāveic vismaz 10 pieejas katram gūžam.

Šī vingrinājuma variantu demonstrē Drevmass dibinātājs:

Novirzes

Guļot uz muguras, mēģiniet pēc iespējas augstāk no grīdas pacelt krūtis, muguras lejasdaļu un iegurni. Kājām un visam ķermenim jāpaliek taisnam. Šis vingrinājums atvieglos pareizu elpošanas tehniku ​​- ieelpošana tiek veikta pacelšanas laikā, un izelpošana tiek veikta, kad ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai mugurkaulam, bet arī augšstilba muskuļiem..

"Šķēres"

Guļus uz muguras, rokas aiz galvas, paceliet abas kājas, izklājiet tās uz sāniem un šķērsojiet. Atkārtojiet kustības vismaz 7-8 reizes. Līdzīgu vingrinājumu var veikt arī guļus stāvoklī..

Hiperekstensācija

Šis vingrinājums darbosies tikai ar fitnesa bumbu. Lieciet gurnus uz bumbu, rokas aiz galvas aizmugures, kājas fiksētas. Veiciet rumpja pacelšanu, nesasniedzot augšējo divstāvu. Vingrinājuma laikā mugurai jāpaliek taisnai. Vairākās pieejās atkārtojiet hiperextension 10-12 reizes.

"Čūska"

Šis ir viens no populārajiem jogas vingrinājumiem, kas vērsti uz mugurkaula elastīgumu un muguras muskuļu stiprināšanu. Paņemiet noliektu stāvokli, atpūtiet plaukstas uz grīdas un, cik vien iespējams, salieciet muguru.

Mazuļa pozēšana

Jogas laikā veiksmīgi tiek izmantots arī mugurkaula stiepšanās vingrinājums. Sēdiet uz papēžiem, pagariniet rokas uz priekšu un lēnām salieciet visu ķermeņa augšdaļu. Labi izstiepieties uz priekšu un dažas sekundes palieciet šajā pozīcijā. Arī pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī..

Pārbaudiet citu vingrinājumu komplektu šajā video:

Peldēšana

Peldēšana ir viena no efektīvākajām metodēm muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai. Siltajā sezonā varat praktizēties rezervuārā, aukstajā sezonā - apmeklēt baseinu. Lai izslēgtu spēcīgas slodzes uz ķermeni, iesācējiem ieteicams peldēties ne vairāk kā 20-30 minūtes vairākas reizes nedēļā. Pakāpeniski, stiprinoties muskuļiem, vingrinājuma ilgumu var palielināt līdz vienai stundai..

Baseinā jūs varat ne tikai peldēt, bet arī veikt šāda veida vingrinājumus:

  • Satveriet margu un tupiet pārmaiņus uz katras kājas.
  • Veiciet vertikālu rumpja pagriešanos lēnām - vismaz 10 reizes.
  • Turiet margas un simulējiet braucienu ar velosipēdu.

Veiciet rīšanas vingrinājumu ar vienu roku uz margām un ar otru, paceļot pretējo kāju uz priekšu.

Terapeitiskā lādiņa

Ar tādām nopietnām slimībām kā osteohondroze vai reimatisms, kad fiziskās aktivitātes pacientam ir kontrindicētas, nepieciešami īpaši terapeitiski vingrinājumi. Vienkāršu vingrinājumu komplekts palīdzēs novērst iekaisumu, mazināt sāpes, stiept mugurkaulu bez blakusparādībām.

Pamata dziedināšanas vingrinājumi:

  1. Guļot uz muguras, paceliet kājas un aptiniet rokas ap tām. Turiet pēc iespējas ilgāk. Pēc tam nolaidiet kājas, nedaudz atpūtieties un veiciet vismaz piecus atkārtojumus..
  2. Palieciet tajā pašā stāvoklī, novietojiet rokas tikai uz grīdas perpendikulāri ķermenim un salieciet kājas pie ceļgaliem. Veiciet pagriezienus - dodieties pa kreisi un kājas pa labi, tad otrādi. Atkārtojiet desmit reizes. Šis vingrinājums palīdz pakāpeniski un droši nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus..
  3. Tagad kājas ir ne tikai saliektas, bet arī plecu platumā. Dziļi elpojiet un pēc iespējas grūtāk iespiediet sēžamvietu grīdā, izelpojot jums jāpaceļ krūtis pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumus, vismaz desmit reizes.

Ja jūs ciešat no hroniskām mugurkaula slimībām, tad pat pirms terapeitisko vingrinājumu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu..

Kā gan citādi rūpēties par muguras lejasdaļu?

Vingrinājumi mugurkaula jostas daļas muskuļu nostiprināšanai nav vienīgā iespēja dažādu muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksē un ārstēšanā. Pabalsts dos regulārus baseina apmeklējumus, vingrošanas terapiju. Ja jums ir diagnosticēta osteohondroze, pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar ārstu..

Kā stiprināt muguras lejasdaļu mājās vīrietim un sievietei? Tam ir izveidota īpaša ierīce - Drevmass simulators. Tas ir sevi pierādījis kā efektīvu līdzekli dažādu muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei un ārstēšanai. Galvenās Drevmass priekšrocības ir:

  • daudzpusība, tas ir piemērots jebkuras vecuma grupas abu dzimumu pārstāvjiem;
  • vides un konstruktīvā drošība;
  • ātri rezultāti, regulāri trenējoties 5 minūtes dienā, pēc 3 nedēļām pamanīsit stāvokļa uzlabošanos;
  • lietošanas vienkāršība un spēja mainīt veltņu stāvokli, lai izstrādātu noteiktu mugurkaula daļu;
  • Pieejamība, masāžas līdzekļa iegāde būs lētāka nekā specializētu biroju, chiropractors, trenažieru apmeklēšana.

Jūs varat uzzināt vairāk par muguras lejasdaļas stiprināšanas procesu ar vingrinājumu un Drevmass palīdzību no mūsu speciālistiem.

Trenažieris Drevmass

Visbiežāk problēmas ar mugurkaulu liek sevi izjust, ja netiek ievēroti pamatprincipi. Muguras slimības uztrauc ne tikai vecāka gadagājuma cilvēkus, bet arī jauniešus, kuri maz laika velta savai veselībai..

Ne vienmēr, īpaši pieaugušā vecumā, ar mugurkaula slimību profilaksi pietiek tikai ar vingrošanu. Masāžas un fizioterapijas procedūras prasa gan laiku, gan finansiālas izmaksas, tāpēc daudziem cilvēkiem ir jāatsakās no atbalstošas ​​terapijas, riskējot ar savu veselību. Mēs piedāvājam jums efektīvu, drošu un pieejamu veidu, kā stiprināt muguru - apmācība uz Drevmass simulatoriem.

Drevmass ir uzticams sertificēts produkts, kuru ieteicams lietot vadošajiem vertebrologiem un neiropatologiem. Masieris tiek veiksmīgi izmantots fizioterapijas kabinetos un rehabilitācijas centros.

Šis video parāda galveno kompleksu mugurkaula stiprināšanai uz Drevmass simulatora:

Drevmass simulatoru priekšrocības:

  • Daudzpusība - piemērota dažādu skeleta-muskuļu sistēmas slimību profilaksei un ārstēšanai. Lieto gan bērni, gan pieaugušie.
  • Augsta efektivitāte - lai stiprinātu muguras muskuļus, pietiek ar to, lai vingrinājumiem uz masiera veltītu tikai 10-15 minūtes dienā.
  • Izturība un uzticamība - trenažieris ir izgatavots no izturīga dabīga koka, izturīgs pret regulārām intensīvām slodzēm.
  • Lietošanas ērtums - atšķirībā no lielgabarīta sporta aprīkojuma, Drevmass mājā neaizņem daudz vietas. Jūs to varat izmantot pat vienistabas dzīvoklī..
  • Izturība - Drevmass struktūra ir pēc iespējas vienkāršāka, bez daudzām detaļām un stiprinājumiem. Simulators neizdosies pat pēc daudzu gadu lietošanas.

Simtiem lietotāju jau ir pārliecinājušies par Drevmass simulatoru augsto efektivitāti, par ko liecina viņu pozitīvās atsauksmes.Mazierus veiksmīgi izmanto paši uzņēmuma dibinātāji, viņu radinieki un draugi..

Kādiem muskuļiem mūsdienu cilvēkam vienmēr jābūt labā formā?

Sveiki dārgie draugi! Nesen piedzīvoju briesmīgas muguras sāpes. Es nolēmu neārstēties un konsultēties ar ārstu. Tas, ko viņš man teica, man bija liels atklājums. Es steidzos dalīties ar jums šajā informācijā..

Trigger

Pirms došanās pie ārsta es tikai domāju, ka muguras sāpes no pārmērīgas izturības un noguruma. Tomēr ārsts kliedēja manu minējumu. Izrādījās, ka muguras muskuļi nemaz nebija attīstīti. Viņi ir novājināti, viņiem ir nepieciešama regulāra apmācība un speciāli vingrinājumi mugurkaula jostas daļai.

Mugurkaula jostas daļa piedzīvo milzīgu stresu. Turklāt tas satur daudz nervu galu. Tāpēc viņu ir tik viegli ievainot. Ļoti bieži mēs par to aizmirstam un sporta laikā nepievēršam uzmanību šai zonai. Bet jostas daļas muskuļiem vienmēr jābūt labā formā..

Kā redzat, diskomforts var rasties ne tikai jebkuras slimības dēļ šajā jomā, bet arī novājinātu muskuļu dēļ. Bet neaizmirstiet, ka neattīstīti muskuļi var būt tikai problēmu sākums..

Pasliktināšanās

Jūs varat saskarties arī ar šādām slimībām:

  1. Spondiloze - deformācija un skriemeļu formas izmaiņas. Tas raksturīgs nobriedušākam vecumam.
  2. Trūce. Parasti tas notiek ar smagu mugurkaula stresu un mazkustīgu dzīvesveidu.
  3. Mugurkaula kanāla sašaurināšanās. Šajā gadījumā nervi atrodas saspiestā stāvoklī, kas izraisa iekaisuma procesu..
  4. Lumbosakrālais radikulīts. Rodas starpskriemeļu disku un locītavu formas izmaiņu dēļ.
  5. Osteohondroze ir starpskriemeļu disku degradācija. Biežāk nekā visas iepriekš minētās slimības.

Lai izvairītos no visām šīm problēmām, jums jābūt aktīvam. Tādējādi vingrinājumi mugurkaula jostas daļai ir efektīva dažādu slimību profilakse..

Brīdinājumi

Terapeitiskā vingrošana ir noderīga ikvienam gan profilaksei, gan slimību ārstēšanai. Tomēr joprojām ir kontrindikācijas, kurām nav vēlams iesaistīties vingrošanas terapijā.

  1. Agrīnā slimības stadijā. Ja šajā laikā sākat nodarboties ar vingrošanu, varat izprovocēt saasinājumu. Šajā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu, kurš izvēlēsies jums individuālus vingrinājumus atbilstoši jūsu īpašībām..
  2. Temperatūra. Temperatūrā sāpes var tikai pastiprināties.
  3. Onkoloģiskās slimības. Šādas slimības ietekmē ķermeņa darbību kopumā. Tāpēc ārsti iesaka atteikties no sarežģītiem vingrinājumiem..
  4. Infekcijas slimības. Šādi iekaisuma procesi var palielināt sāpes vingrinājumu terapijas laikā..
  5. Iekšēja vai ārēja asiņošana.
  6. Grūtniecība. Pirms izlemjat veikt vingrošanu mugurkaula jostas daļai, jums jākonsultējas ar ārstu. Tā kā grūtniecība jau rada īpašu spiedienu uz šo zonu, vingrošana var tikai pasliktināt situāciju. Šajā gadījumā ārsts vai nu uzstāj uz atteikšanos no muguras apmācības, vai arī sastāda jums individuālu vingrinājumu komplektu..

Nodarbības

Kas var būt nepieciešams vingrošanas terapijai? Es ieteiktu jums iegādāties tikai īpašu paklāju, kas spilgtinās jūsu treniņus. Tas ir veidots tā, lai, vingrinājumus veicot, jūs uz tā justos ērti. Tagad apskatīsim vingrinājumus mugurkaula jostas daļai, kas jāveic, lai stiprinātu tā muskuļus..

Stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus

Guļus uz muguras. Saliec ceļus.

Pēdu plecu platums viens no otra.

Rokas pie ķermeņa, plaukstas uz augšu.

Ieelpojiet dziļi ar krūtīm, saskaitiet līdz 5, lēnām izelpojiet. Veiciet 10 atkārtojumus.

Guļus uz muguras. Izplest rokas uz sāniem, palmas uz augšu. Ieelpojot, paceliet ceļus un piespiediet tos pie krūtīm..

Pēdas izstieptas paralēli grīdai.

Elpojiet mierīgi. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes.

Izelpojot, nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Apgulieties uz cietas virsmas ar muguru uz leju. Izplest rokas uz sāniem, palmām uz leju. Saliec kājas pie ceļgaliem.

Pagrieziet ceļus dažādos virzienos. Pagrieziet galvu pretējā virzienā pret saviem ceļiem..

Veiciet 12 atkārtojumus vienā pusē, 2 komplektus.

Guļus uz muguras. Novietojiet rokas blakus rumpim, palmām uz leju. Saliec kājas pie ceļgaliem.

Ieelpojot paceliet iegurni. Izelpojot, zemāk. Veiciet 12 atkārtojumus 2 komplektiem.

Lie uz cietas virsmas uz vēdera. Izstiepiet rokas uz priekšu. Pēdas paralēli grīdai.

Pārmaiņus paceliet kreiso kāju un labo roku. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes.

Tad rīkojieties tāpat kā pretējā pusē. Atkārtojiet 8-10 reizes no katras puses.

Jostas stiepums

Izstiepšanās ir ļoti svarīga arī mugurkaulam. Tas palīdz atjaunot muskuļu funkcijas un atpūsties pēc smagas darba dienas.

1. Stāviet uz stingras virsmas. Pēdu plecu platums viens no otra. Nedaudz salieciet ceļus.

Novietojiet plaukstas uz jostas rajona. Veiciet kustības uz priekšu un atpakaļ ar iegurni 1,5-2 minūtes.

2. Salieciet rumpi par 30 grādiem. Nedaudz salieciet ceļus.

Veiciet to pašu vingrinājumu: virzieties uz priekšu un atpakaļ ar iegurni ar rokām uz muguras lejasdaļu 1 minūti.

3. Sēdies uz papēžiem. Noliec krūtīs uz ceļiem.

Lieciet galvu uz grīdas.

Rokas gar ķermeni, plaukstas uz augšu.

Veikt bērna pozu. Minūti atpūtieties un dziļi elpojiet.

4. Apsēdieties uz grīdas. Iztaisnojiet kājas. Pavērsiet pirkstus pret sevi.

Aptiniet rokas ap kājām vai apakšstilbiem. Iztaisnojiet muguru.

Pēc tam atslābiniet muguru un nolaidieties līdz ceļgaliem.

Turiet šo stāvokli 10 ieelpojot un izelpojot..

5. Nokļūstiet četrrāpus. Lēnām pavelciet kreiso kāju pret sevi. Paņemiet labo taisni atpakaļ.

Iztaisnojiet savu stāju. Paceliet galvu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 10 elpas..

Šīs pozas un vingrinājumi palīdzēs atpūsties un izstiepties jostas muskuļus..

Komplekss osteohondrozei

Tā kā osteohondroze tagad ir diezgan izplatīta, es gribētu atsevišķi apsvērt vingrinājumu komplektu šai slimībai.

1) Vēdera muskuļu kontrakcijas. Pievelciet un atslābiniet vēdera muskuļus, līdz rodas viegls nogurums, ciktāl to pieļauj jūsu piemērotība.

2) nokļūstiet četrrāpus.

Paceliet galvu un salieciet muguru, rokas balstās uz grīdas (skat. Fotoattēlu).

Turiet dažas sekundes.

Pēc tam nolaidiet galvu un iztaisnojiet muguru.

Veiciet 10 atkārtojumus.

3) Guļus uz muguras. Novietojiet rokas aiz galvas.

Saliec kājas pie ceļgaliem, pēdas uz grīdas plecu platumā un vēl vairāk.

Centieties pārmaiņus pieskarties grīdai ar saviem ceļgaliem.

Veicot ceļgalu, mēs ieliekamies uz iekšu.

Mums nav noraujot muguras daļu no grīdas (skat. Fotoattēlu). Veiciet 10 atkārtojumus uz katras kājas.

4) Guļus uz muguras. Salieciet labo kāju pie ceļgaliem. Iztaisnojiet kreiso. Paceliet galvu. Aptiniet rokas ap saliekto kāju. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Dariet to pašu pretējā pusē. 10 pieejas katrai kājai (skat. Fotoattēlu)

Iepriekš minētie vingrinājumi ir efektīvi no rīta..

Neaizmirstiet par savu veselību. Tas nav grūti. Neesiet slinki un atrodiet pusstundu dienā, ko veltīt sev. Vada aktīvu dzīvesveidu: skriešana, peldēšana, sporta spēlēšana. Tad jūs ne tikai uzlabosit labsajūtu, bet arī ķermenis būs jums pateicīgs un "kalpos" ilgāk! Nu, raksts beidzas!

Es priecāšos redzēt jūsu komentārus par šo tēmu. Tiksimies vēlāk!

Vingrojumi muguras muskuļiem mājās: 10 visefektīvākie

Mazkustīgs dzīvesveids, fiziskā pasivitāte, stājas traucējumi ir mūsdienu cilvēka pastāvīgie pavadoņi. Lai izvairītos no nopietnām problēmām nākotnē, ir vērts jau iepriekš rūpēties par muguras veselību. Mēs jums pastāstīsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai mājās..

Lai trenētu muguras muskuļus, ir lietderīgi ieplānot regulāras fiziskās aktivitātes, daudz staigāt, veikt stiepšanās vingrinājumus, ko varat atrast šeit: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Esiet piesardzīgs ar smago izturības treniņu. Neizmantojot paņēmienus vai nelietojot pārāk lielu svaru, var gūt muguras traumas.

Mēs piedāvājam vienkāršu drošu vingrinājumu komplektu mugurai un mugurkaulam..

Peldētājs

Sāciet vingrinājumu no noliekta stāvokļa. Skaties uz leju, nemet galvu atpakaļ. Paceliet rokas un plecus, izklājiet tos atsevišķi, vienlaikus noliecot elkoņus. Kustība imitē krūšu kurvja peldēšanu. Atkārtojiet 10 reizes.

Paaugstinot rokas un kājas četrrāpus

No stāvokļa četrrāpus vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju. Tad atkārtojiet to pašu otrā pusē. Veiciet 20 atkārtojumus.

Supermens

Apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni, palmām uz leju. Vienlaicīgi paceliet galvu, krūtis un gurnus pēc iespējas augstāk. Turiet piecas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus..

Paceļam rokas ar hanteles

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, nolieciet ķermeni uz priekšu. Saliec rokas ar hanteles, izdalot tās paralēli grīdai. Pēc tam atkal salieciet rokas. Neiztaisnojiet rokas pilnībā. Veicot šo vingrinājumu, neveiciet pēkšņas kustības, mēģiniet izkliedēt un gludi nogādāt rokas.

Plaša satvēriena push-ups

Paņemiet pozīciju "guļus stāvoklī". Rokas ir saliektas 90 grādu leņķī. Ķermenim push-up laikā jāuztur taisna līnija..

Tuvās pozīcijas push-ups

Veicot šo vingrinājumu, veiciet push-up, piespiežot rokas pie ķermeņa apmēram vēdera līmenī. Push-ups ar šauru saķeri lieliski attīsta ne tikai muguras muskuļus, bet arī tricepsus.

Paceļot kājas

Lie uz vēdera. Ielieciet rokas sev priekšā un uzlieciet viņiem galvu, paskatieties uz grīdu. Turot kājas nelielā attālumā, paceliet tās uz augšu. Kājām jābūt taisnām, un gurniem vajadzētu celties kopā ar kājām. Atkārtojiet 8 reizes.

Gūžas nolaupīšana

Guļus uz vēdera, paceliet taisno labo kāju, paceljot gan apakšstilbu, gan augšstilbu no grīdas. Maksimālā celšanas vietā nedaudz pavelciet kāju uz sāniem. Atgrieziet to iepriekšējā stāvoklī, pēc tam lēnām nolieciet to uz grīdas. Vingrinājums jāatkārto 8 reizes katrai kājai..

Pārmeklēt

Guļot uz vēdera, izstiepiet labo roku sev priekšā, pa kreisi gar ķermeni. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz grīdu. Paceliet izstiepto roku, plecus un krūtis no grīdas. Paplašiniet plecus un krūtis pa labi. Pēc tam atgrieziet ķermeni paralēli grīdai un nolaidiet sevi uz grīdas. Dariet 6 reizes, pēc tam atkārtojiet otras puses gurkstēšanu.

Labs un dusmīgs kaķis

Pēc vingrinājumu veikšanas muguras muskuļiem šie muskuļi ir nepieciešams pareizi atslābināt. Nokļūstiet četrrāpus. Nolaidiet galvu uz leju, pēc iespējas noapaļojot muguru. Turieties šajā pozīcijā. Tad salieciet muguru, pacelot galvu uz augšu. Atkārtojiet 8 reizes.

Darba vingrinājumu komplekts muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai

Muguras muskulatūras stiprināšana ir noderīga ne tikai tāpēc, lai tā izskatās skaista, slaida un piemērota, bet arī lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Lai mugura būtu skaista un veselīga, regulāri jāveic vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai, kas neprasa daudz pūļu un tos var veikt pat mājās. Bet ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt šo kompleksu..

Vingrinājumi muguras muskuļu korsetes stiprināšanai: vispārīgie noteikumi

Mugurkaula stiprināšana palīdz uzlabot vispārējo labsajūtu, stimulē vielmaiņu un palīdz arī uzlabot izskatu. Bet vispirms ir vērts padomāt, ka vingrinājumiem muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ir kontrindikācijas, un pirms sākat tos izpildīt, ir jāpārliecinās, ka tādu nav. Tajos ietilpst:

  • stipras sāpes;
  • asiņošana;
  • hronisku slimību saasināšanās;
  • mugurkaula ievainojums;
  • nieru vai sirds un asinsvadu slimības;
  • grūtniecība.

Ja vingrinājumus veicat nepareizi, pozitīvu rezultātu vietā jūs varat tikai saasināt esošās problēmas. Lai no tā izvairītos, ievērojiet šīs vadlīnijas:

  • Pakāpeniskums. Jums jāsāk mierīgi veikt vingrinājumus. Nesteidzieties veikt visu to tilpumu un uzmanīgi palieliniet slodžu intensitāti.
  • Gludums. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņiem grūdieniem, deformācijām, lunges.
  • Mērķis. Jums mērķtiecīgi jāizstrādā precīzi novājinātie muskuļi, un pārāk saspringtiem muskuļiem ir jābūt atslābinātiem.
  • Regularitāte. 3-4 reizes nedēļā ieteicams veikt vingrinājumus muguras nostiprināšanai mājās. Veiciet divus komplektus, dažas minūtes atpūšoties starp. Katru reizi palieliniet atkārtojumu skaitu.
  • Pareiza elpošana. Vingrinājums jāsāk ar ieelpošanu un beidzas ar izelpošanu. Elpojiet vienmērīgi un regulāri, neturiet elpu.
  • Konsekvence. Vingrinājumiem jākļūst par ieradumu - tikai sistemātiski veicot, tas palīdzēs sasniegt rezultātus.
  • Higiēna un ērtības. Telpai, kurā mācāties, jābūt plašai un labi vēdinātai. Ieteicams trenēties vieglā un ērtā apģērbā.

Vingrinājumi, kas regulāri tiek veikti muguras nostiprināšanai, palīdz uzlabot muskuļu sistēmas stāvokli, novērst sāpes, normalizēt asinsriti un uzlabot ķermeņa stāvokli kopumā..

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu nostiprināšanai

Vingrojumi, kas stiprina muguras muskuļus, ir bagātīgi. Efektīvu kompleksu, īpaši, ja rodas problēmas ar mugurkaulu, vislabāk izvēlēties kopā ar speciālistu. Zemāk minētos vingrinājumus var veikt gan mājās, gan sporta zālē..

1. Gūžas tilts

Šis vingrinājums palīdz mainīt pastāvīgas sēdēšanas negatīvo ietekmi. Tas stiepj augšstilbu muskuļus un stabilizē mugurkaulu, īpaši jostas daļu. Tas lieliski darbojas arī uz vēdera muskuļiem..

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt kājas. Kājām jābūt līdzenām uz grīdas un gurnu platumam. Atslābiniet rokas, novietojiet tās gar rumpi. Pievelciet glutes un paceliet gurnus uz augšu, paceļot iegurni no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā starp jūsu ceļgaliem un pleciem. Šajā pozīcijā jums jāfiksējas uz dažām sekundēm un viegli nolaidiet līdz grīdai. Vingrinājums tiek veikts 12-13 reizes.

2. Vingrinājums "Suns un putns"

Šis vingrinājums, kas stiprina muguru, uztur muskuļus tonī, uzlabo koordināciju un labvēlīgi ietekmē mugurkaulu..

Vingrinājums jāuzsāk četrrāpus sunīša stāvoklī. Ceļiem jābūt platākiem par gurniem, rokas ar plaukstām jāpiespiež pie grīdas, novietotām plecu platumā. Pēc tam sasprindziniet vēdera muskuļus un ievelciet vēderā, lai mugura neliecas un gurni nepārvietotos. Tagad jums jāstāv "putna" pozā - izstiepiet labo kāju un kreiso roku uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik varat, vismaz pāris sekundes. Pēc tam nomainiet kāju un roku. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.

3. Sānu josla

Šīs dēļu variācijas uzlabo izturību un stiprina muguras un kakla muskuļus, stabilizē skriemeļus un aizsargā cilvēku no pārslodzes..

Jums jāguļ uz sāniem, izstiepiet ķermeni taisnā līnijā. Atbalstiet elkoņus uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkonis atrodas labi zem pleca. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet augšstilbus no grīdas. Ievelciet kaklu vienā mugurkaula rindā. Turiet šajā pozīcijā 20–40 sekundes. Pēc tam apgāzieties un atkārtojiet to pašu uz otru pusi. Jūs varat turēt ķermeni nevis uz elkoņa, bet uz plaukstas.

4. Lunges

Plaušas palīdz uzlabot koordināciju un stabilizēt muskuļus, tādējādi palīdzot saglabāt mugurkaula veselību, ejot, skrienot un veicot citas fiziskas aktivitātes.

Nedaudz savelciet vēdera muskuļus, virzieties uz priekšu ar labo kāju. Novietojiet rokas uz gurniem. Pakāpienam jābūt diezgan lielam. Salieciet kāju taisnā leņķī, augšstilbam jābūt paralēlam grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes. Lai padarītu slodzi grūtāku, jūs varat veikt vingrinājumus ar hanteles, lai stiprinātu muguras muskuļus - tas padarīs plaušas grūtāk un efektīvāk. Varat arī pārmaiņus mainīt klasiskās priekšējās un diagonālās lunges..

5. Fitbola hiperekstensācija

Daudzi fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muguru, un viens no tiem ir hiperekstensija, kurai nepieciešama šī vingrošanas bumba. Tas ir vienkārši. Jums jāguļ uz fitball, ielieciet rokas aiz galvas un noliecieties, izstiepjot muguras muskuļus. Tad jums jāiet uz augšu un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes..

6. Klasiskā hiperekstencija

Klasiskā hiperekstensācija tiek veikta tāpat kā fitball, bet slīpuma leņķis nedaudz mainās, kas palīdz novirzīt slodzi. Sporta zālē tiek prezentēts īpašs simulators hiperekstences palielināšanai, bet mājās vingrinājumu varat veikt uz grīdas.

7. Sarpasana (čūskas poza)

Lielisks profilakses vingrinājums muguras, kas nāk no jogas, trenēšanai. Jums ir jātur kājas kopā un, cik vien iespējams, jāizstiepj pleci uz augšu.

8. Jostas gurkstēšana

Apakšējās muguras kraukšķi ir līdzīgi chiropractors, taču tie ir drošāki un mazāk piepūles. To darot, mēģiniet nepacelt plecus no grīdas, bet pieskarties pretējai pusei ar savu ceļgalu.

9. Stiepšanās uz fitball

Vēl viens vingrinājums, kurā nepieciešams fitball. To veic diezgan vienkārši: jums ir jāguļ uz fitball ar vēderu un jāatpūšas muguras muskuļi. Šajā pozīcijā uzkavējies tik ilgi, cik vari.

10. Turot kājas statiskā stāvoklī

Ļoti vienkāršs vingrinājums muguras stiprināšanai. Kājas jānovieto virs muguras, lai paātrinātu asinsriti apakšējā daļā un mazinātu esošās sāpes un spriedzi.

11. Gurnu izstiepšana

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Vienu kāju salieciet pie ceļa un otru novietojiet zem tā. Pavelciet kājas uz krūtīm, lai izstieptu muguras un gūžas muskuļus.

12. Deadlift

Šis vingrinājums ir vairāk piemērots tiem, kas apmeklē sporta zāli, ir nedaudz trenējušies un viņiem nav muguras problēmu. Tas palīdz attīstīt muguras iztaisnotājus un ir profilaktisks, nevis ārstniecisks, tāpēc mugurkaula slimību gadījumā no tā labāk atteikties.

Un vēl daži vārdi jāsaka par cilvēkiem, kuri strādā mazkustīgu biroja darbu. Ir svarīgi katru stundu veikt īsus pārtraukumus. Izkāpiet no krēsla un veiciet nelielu iesildīšanos. Tie var būt līkumi, tupi ar izstieptām rokām. Ja tas nav iespējams, mēģiniet vismaz vienkārši staigāt. Tas palīdzēs samazināt negatīvo ietekmi uz mugurkaulu. Atcerieties, ka jūsu mugura regulāri tiek pakļauta milzīgām slodzēm, tāpēc jums jādara viss, lai dzīvi atvieglotu un uzturētu savu veselību..

Mēs iesakām noskatīties video ar efektīviem vingrinājumiem muguras nostiprināšanai.

5 vingrinājumi no Pola Braga, lai atjaunotu mugurkaulu

Puiši, mēs ieliekam savu sirdi un dvēseli Bright Side. Paldies Tev par to,
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un goosebumps.
Pievienojieties mums Facebook un VKontakte

Pols Brags uzskatīja, ka veselīga mugurkaula ir enerģijas atslēga, skaidrs prāts un laba atmiņa. Viņš ir izstrādājis vingrinājumu sistēmu, kas ir pietiekama, lai veiktu pat minimālu daudzumu, un rezultāti no tiem būs pamanāmi pēc dažām dienām..

Bright Side iepazīstina šos vingrinājumus ar video, kurā parādīta to izpildes secība un princips..

Lai pārmērīgā slodze neradītu kaitējumu, jāievēro šādi noteikumi:

  • Pirmās nedēļas laikā vingrojiet lēnām, nepielieciet pārāk daudz pūļu.
  • Sāciet ar 2-3 katra vingrinājuma atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot līdz 10.
  • Katru reizi sāciet ar mazu amplitūdu, pakāpeniski pārejot uz maksimālo.
  • Ja jūtaties neērti vai esat noguris, pagaidām pārtrauciet vingrinājumus.
  • Pirms katra vingrinājuma ieteicams dot sev nelielu pārtraukumu..

Atcerieties: visi vingrinājumi tiek veikti stingri kombinācijā..

Vilkšana

Efektīvi ietekmē nervu sistēmas daļu, kas ir atbildīga par galvu, acu muskuļiem un nerviem. Dzemdes kakla mugurkaula muskuļi ir labi izstrādāti.

  1. Apgulieties ar seju uz grīdas ar kājām plecu platumā. Paceliet iegurni un arku izlieciet muguru kā kaķis. Liecieties tikai uz pirkstiem un plaukstām. Centieties cik vien iespējams iztaisnot ceļus un elkoņus..
  2. Pēc tam nolaidiet iegurni un paceliet galvu. Nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk, pēc tam lēnām paceliet to pēc iespējas augstāk, vienlaikus aizliekot muguru un atkārtojiet vēlreiz.

Pareizi izdarīts, jūs pieredzēsiet ievērojamu atvieglojumu no mugurkaula relaksācijas..

Sagriešanās

Tas labi stiprina krūšu mugurkaula muskuļus un iedarbojas uz nerviem, kas ved uz aknām. Uzlabo nieru darbību.

  1. Apgulieties ar seju uz grīdas ar paaugstinātu iegurni un izliektu muguru. Centieties noliekties uz pirkstiem un plaukstām.
  2. Pagrieziet iegurni pēc iespējas tālāk pa labi, pēc iespējas zemāk nolaižot sānu. Atkārtojiet visu, pagriežot uz otru pusi.

Centieties vingrinājumu veikt pēc iespējas lēnāk..

Tilts

Trenē mugurkaula jostas daļu muskuļus. Atslābina mugurkaulu un stimulē starpskriemeļu disku atjaunošanās procesu.

  1. Sēdiet uz grīdas, koncentrējieties uz rokām, salieciet kājas.
  2. Paceliet iegurni un pēc tam visu ķermeni, lai mugurkauls būtu horizontālā stāvoklī, un nolaidiet zemāk.

Vingrinājums jāveic ritmiski.

Stiepšanās

Trenē mugurkaula jostas daļu muskuļus, atjauno ķermeņa līdzsvaru, izstiepj mugurkaulu.

  1. Guļus uz muguras. Salieciet ceļus un aptiniet rokas ap tiem. Atlieciet un šujiet šādā veidā.
  2. Tajā pašā laikā, paaugstinot galvu, mēģiniet pieskarties ceļgaliem ar zodu. Centieties noturēt šo pozīciju 5 sekundes..

Pastaiga četrrāpus

Vissvarīgākais vingrinājums gūžas muskuļu stiepšanai, stiprināšanai un trenēšanai.

  1. Apgulieties ar seju uz grīdas. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, vienlaikus arku pagriežot muguru.
  2. Atbalstam jābūt uz taisnām kājām un rokām, ar galvu uz leju. Šajā pozīcijā četrrāpus staigājiet 5-7 minūtes.

Pols Brags iesaka katru dienu vingrot. Tiklīdz parādās nepieciešamie uzlabojumi, jūs varat samazināt nodarbību skaitu līdz 2 reizēm nedēļā..

Kādi vingrinājumi jāveic, lai stiprinātu mugurkaula muskuļus

Kas jums jāzina par mugurkaula lumbosakrālo trūci?

Kāpēc šī slimība rodas??

Lai saprastu, kā rīkoties ar trūci, jums jānosaka, kas izraisīja šīs slimības sākšanos. Tas ļaus jums pareizi plānot ārstēšanu un izvairīties no recidīva..

Trūce pati par sevi ir kodola pulposus izvirzījums - šī ir diska centrālā daļa, kuras uzbūve ir līdzīga blīvai želejai. Serdenei ir triecienu absorbējoša iedarbība, pateicoties kurai mugurkauls spēj ieņemt dažādas pozīcijas un tikt galā ar ievērojamām slodzēm. Tas atrodas gredzenveida fibrozā, kuru nav viegli iznīcināt. Bet gan regulārā, gan vienreizējā spēcīgā spiediena dēļ uz šo šķiedras daļu gredzeni var plīst, un kodols iznāks. Šī ir trūce. Tomēr tas var rasties arī pilnīgas fizisko aktivitāšu trūkuma dēļ, jo mugurkaula disks nesaņems nepieciešamo skābekļa un barības vielu daudzumu. Viņu bagātināšana notiek tieši skriemeļu kustības dēļ, jo viņiem pašiem nav asinsvadu..

Tātad, riska faktori ir:

  • Regulāru atbilstošu fizisko aktivitāšu trūkums.
  • Pārmērīga spraiga fiziskā aktivitāte.
  • Vienreizēja liela slodze sakrālā reģionā, piemēram, svara celšanas dēļ nepareizajā stāvoklī, pēkšņas saraustīšanās utt..
  • Traumas, kas gūtas no krišanas, trieciena, ceļu satiksmes negadījuma.
  • Metabolisma traucējumi, ko papildina intoksikācija - šajā gadījumā skriemeļi nesaņem pietiekamu piesātinājumu, un audi vājina.
  • Mugurkaula slimības.
  • Iedzimtas ķermeņa iezīmes.

Trūce rada briesmas, ka uztūcis kodols var izdarīt spiedienu uz nervu šķiedru saišķu, kas atrodas šajā mugurkaula daļā, kas radīs vēl smagākas sāpes un citas slimības, kas jau saistītas ar nervu sistēmu. Lumbosacral trūces profilakse var ietvert regulāru staigāšanu, vieglu vingrinājumu (piemēram, saliekšanu, sagriešanos) un masāžas.

Lumbosacral trūce

Lumbosacral korsetes cenas

Slimības simptomi

Šādas trūces simptomi agrīnā stadijā var būt smalki. Sākumā es sāku uztraukties par retām nesamērīgām sāpēm krustu krustu rajonā, pārvietojoties parādās diskomforts, ir grūtības uzņemties jebkuru pozu

Ja jūs nekavējoties nepievēršat uzmanību šiem signāliem, slimība pāriet nopietnākā stadijā, kad pastiprinās sāpju sajūtas, un to neizdosies darīt ar salīdzinoši vieglajām ārstēšanas metodēm.

Sāpīgas sajūtas ar mugurkaula jostas daļas trūci ir tik satraucošas, ka tās pilnībā "atvieno" cilvēku no normālas dzīves

Galvenie simptomi ir:

  • Sāpes mugurā un kājās, "lumbago", pastāvīgas sāpju sajūtas.
  • Vāji muskuļi kājās.
  • Kāju nejutīgums, samazināta jutība kopumā.
  • Kustības ierobežojums muguras lejasdaļā un kājās.
  • Ķermeņa stāvokļa izmaiņas un nespēja ieņemt jebkuru pozīciju, noliecoties, apstājoties.

Cenas tradicionālajai medicīnai muguras sāpēm

Kāds ir mugurkaula jostas un krustu daļas vingrošanas mērķis

Visu mūžu mūsu mugurkauls regulāri tiek pakļauts negatīvai vides ietekmei. Dažādi spiediena faktori, lec, izciļņi, kritieni un citi ievainojumi iznīcina mugurkaula kolonnas struktūru. Pastaiga uz divām kājām vertikālā plaknē arī postoši ietekmē mugurkaula jostas daļu, kas ir spiesta atbalstīt visa rumpja rāmi..

Sāpes mugurā ir atmaksa, ejot taisni

Kā mugurkauls mainās dzīves laikā:

  • diska iekšējā viela ir stabilizēta;
  • saistaudu elastība samazinās;
  • samazināta mugurkaula daļu un atsevišķu skriemeļu kustīgums attiecībā pret otru;
  • starpskriemeļu disku tilpums samazinās;
  • uz skriemeļiem veidojas kaulu-skrimšļu izvirzījumi, kurus sauc par osteofītiem;
  • mugurkaula funkcionālo izliekumu pakāpe - palielinās lordoze un kifoze;
  • mugurkaula garums samazinās, vecumdienās tas var būt līdz desmit centimetriem no sākuma.

Galvenie vingrinājumu efekti

Katram vingrojumam ārstnieciskās vingrošanas rehabilitācijas kursā ir savs konkrētais mērķis. Nav pieļaujams tos izmantot bez zināšanām un spējām pareizi darboties, jo tas var ļoti kaitēt ķermeņa audu atjaunošanas un atjaunošanas procesiem. Ja sekojat visām funkcijām un nesteidzaties uz treniņu procesu, īsā laika posmā varat sasniegt satriecošus rezultātus..

Tabula: vingrošanas terapijas izmantošanas ietekme

Īstermiņa sekasIlgtermiņa ietekme
venozās un arteriālās cirkulācijas stimulēšana skartajos audosvielmaiņas procesu aktivizēšana saistaudā, šūnu uztura uzlabošana molekulārā līmenī
slodzes intensitātes un stipruma samazināšanās, kas katru dienu ietekmē mugurkauluveselīgas un vienmērīgas pozas veidošanās, kas ilgs visu mūžu
ķermeņa imūno šūnu sintēzes un aktivizācijas stimulēšana: jūsu imunitāte uz infekciju reaģē daudz ātrākpalielināti muskuļu audi, palielināta locītavu kustīgums
pretestības veidošanās pret ārējām ietekmēm (satricinājumiem, satricinājumiem)aletodepresīvo stāvokļu, māniju, psihozes profilakse
iekaisuma procesu kavēšana audoshormonālā līmeņa stabilizācija
palēninot šūnu deģenerāciju un iznīcināšanuuzlabo garastāvokli un vispārējo ķermeņa tonusu
limfātiskās vielas aizplūšanas normalizēšanapietūkuma un sāpju samazināšana bojātajā vietā

Svarīgi vingrošanas principi

Terapeitiskā vingrošana kvalificēta speciālista rokās ir patiesi maģisks līdzeklis, ar kura palīdzību jūs varat atgriezties ierastajā dzīves ritmā. Bet nesteidzieties dziļi fizisko aktivitāšu sākumā: pirmkārt, jums vajadzētu izprast dažus noteikumus un ierobežojumus sev, kā arī apsvērt terapijas pamatprincipus. Neievērojot tos, neviens vingrinājumu kurss nedos vēlamo rezultātu, vai arī tas būs īslaicīgs..

Tabula: ārstnieciskās vingrošanas principi

VārdsPrincipa būtība
Individualitātes principskatram pacientam tiek noteikts savs vingrinājumu režīms, noteikts vingrinājumu veids un skaits
Inovācijas principsKatru nodarbību nedēļu ieteicams pievienot jaunus uzdevumus, lai attīstītu visas muskuļu grupas
Regularitātes principsja katru dienu trenēšanai veltāt piecpadsmit līdz četrdesmit minūtes dienā, jūs varat sasniegt labus rezultātus
Pakāpeniskas pārejas principsir stingri jāievēro secība “no vienkārša uz sarežģītu, no lielāka uz mazāku”: vispirms tiek trenētas mazas muskuļu grupas, pēc tam lielas
Ciklisks principsnav iespējams pastāvīgi pārslogot ķermeni: savlaicīgas pauzes elpošanas normalizēšanai palīdzēs tikt galā ar slodzi, un to ir vieglāk izturēt
Savienojuma principsterapeitiskā fiziskā vingrošana nav paredzēta atsevišķi: vingrinājumu kombinācija ar zālēm, alternatīvo medicīnu, tautas metodēm un masāžu sniegs vislabāko rezultātu

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu nostiprināšanai mājās

Četri vienkārši vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams aprīkojums un praktiskas iemaņas, regulāri veicot, palīdzēs radīt uzticamu mugurkaula muskuļu atbalstu:

  • Gūžas tilts. Elements tiek veikts no sākotnējā guļus stāvokļa, kamēr saliektās kājas ar kājām balstās uz grīdas, rokas atrodas gar rumpi. Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu, lai gurnu locītavās iztaisnotu ķermeni, nedaudz uzkavējaties augšējā punktā un viegli nolaidiet iegurni. Vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 15 reizes. Tā kā muskuļi stiprinās, jūs varat palielināt slodzi, iztaisnojot vienu kāju pie ceļa, vienlaikus paceļot gurnus.
  • "Putns un suns" ir interesants un efektīvs vingrinājums visām muguras muskuļu grupām. Nokļūstot četrrāpus (suns pozē), jums ir nepieciešams izkāš abs un iztaisnot muguru. Pāreja uz putna pozu sastāv no labās rokas un pretējās (kreisās) kājas vienlaicīgas pacelšanas uz augšu. Tajā pašā laikā ekstremitātes ir iztaisnotas, stingri izvietotas horizontāli un fiksētas uz pāris sekundēm. Pēc atgriešanās sākotnējā stāvoklī darbojas pretējās rokas un kājas (veiciet vismaz 5 reizes uz katru pusi).
  • Sānu dēlis ir īpaši noderīgs ilgstošai mugurkaula statiskai slodzei (stāvošs darbs). Guļot uz sāniem un noliecoties uz vienas rokas elkoņa, otru novietojiet uz jostasvietas. Pēc tam noplēšiet gurnus no virsmas un iztaisnojiet ķermeni, nostiprinot šādā stāvoklī vismaz pusminūti. Atkārtojiet to otrai pusei. Lai sarežģītu uzdevumu, izpildes laikā varat pacelt kāju vai noliekties uz taisnas rokas plaukstas.
  • Plaušas, kas paredzētas koordinācijas uzlabošanai, tiek veiktas no stāvoša stāvokļa. Nostiprinājuši plaukstas jostasvietā, jums ir jāsper pietiekami plaši uz priekšu, saliekot kājas ceļa locītavās taisnā leņķī. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai. Jūs varat palielināt slodzi, izmantojot svarus (turiet hanteles rokās).

Papildus mugurkaula deformāciju un slimību novēršanai šis vienkāršais vingrinājumu komplekts nodrošinās lielisku stāju. Plāna jostasvieta un gracioza gaita būs vēl viens jauks bonuss.

Informācija par rakstu

Mūsu pieredzējušā redaktoru un pētnieku komanda sniedza ieguldījumu šajā rakstā un pārskatīja to, lai nodrošinātu precizitāti un pilnīgumu..

Kategorijas: Veselība | Locītavu problēmas

Citās valodās:

Latviešu valoda: Stipriniet muguras lejasdaļu, Español: fortalecer la espalda baja, Português: Fortalecer sua Lombar, Italiano: Rafforzare la Zona Lombare, Deutsch: Den unteren Rücken kräftigen, 中文: 锻炼 腰部, Français: renforcer le bas du dos, Bahasa Indonesia: Memperkuat Punggung Bawah, Nederlands: De onderrug sterker made, Čeština: Jak posílit spodní zádové svalstvo, العربية: تقوية منطقة الظهر السفلية, ไทย: ăริม สร้าง腰 を 強化 す 한국어, 한국어: 허리 를 강화 하는 हिन, हिन्दी: अपनी लोअर बैक (पीठ के निचले हिस्से) को मजबूत करें

Šī lapa ir apskatīta 237 994 reizes.

Vai šis raksts bija noderīgs??

Iesildieties un atpūtieties

Piemērots ikdienas kompleksam, tūlīt pēc pamodināšanas no rīta vai pirms gulētiešanas vakarā. Jostas vingrošanas lietderību apstiprina visa medicīnas sabiedrība. Tomēr ir kontrindikācijas, kurām apmācība var kaitēt:

  • svaigi muguras lejasdaļas ievainojumi (nokrīt no augstuma uz muguras vai sitieni),
  • skriemeļu lūzumi, dislokācijas un sasitumi,
  • drudzis ar gripu, SARS un iekaisis kakls,
  • tūlīt pēc operācijām krūtīs un vēderā (jums jāgaida 2-3 mēneši),
  • vēlīnā grūtniecības laikā un vairākus mēnešus pēc dzemdībām,
  • hronisku slimību saasināšanās,
  • cirkšņa trūce,
  • smaga sirds slimība.

Noteikumi un vadlīnijas

Ir svarīgi atcerēties, ka pirms sākat veikt ārsta ieteikto vingrinājumu komplektu, jums jāveic iesildīšanās, kas sildīs muskuļus un sagatavos tos auglīgam darbam. Tas palīdzēs palielināt asins plūsmu muskuļu audos, izstiept saites un padarīt tās elastīgākas.

Izstrādāti muskuļu un skeleta sistēmas elementi ir daudz mazāk pakļauti deformācijai un bojājumiem.

Iesildīšanās ir vingrinājumu obligāta sastāvdaļa

Ir svarīgi cieši uzraudzīt ķermeņa reakciju uz kustību. Ja jūtat sāpes vai smagu diskomfortu, labāk pārtraukt vingrošanu

Ar mugurkaula slimībām ir kontrindicēts veikt pēkšņas kustības - tās var saasināt stāvokli.

Jebkura slodze jāpalielina pakāpeniski. Jūs nevarat nekavējoties steigties "tieši pie sikspārņa" un mēģināt pēc iespējas vairāk pabeigt programmu. Labāk ir pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu vai laika gaitā ieviest grūtākus vingrinājumus, nevis mēģināt visu izdarīt uzreiz un iegūt papildu muguras problēmas. Ir arī vērts atcerēties, ka no vingrošanas nevar gaidīt tūlītējus rezultātus. Vingrinājumu efektivitāte pilnībā parādīsies tikai pēc kāda laika..

Muguras vingrinājumi

Vingrinājumi krūšu un jostas daļas muskuļu nostiprināšanai.

Vingrojumi mugurkaula krūškurvja kompleksa A, jostas un krūšu muskuļa, kompleksa B nostiprināšanai tiek veikti saskaņā ar tiem pašiem noteikumiem divās versijās - dinamiskā un statiskā.

Nostipriniet norādīto pozīciju un turiet 20-30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ļoti lēnā 5-6 sekunžu tempā, vienmērīgi un bez raustīšanās, tiek panākta vēlamā pozīcija, fiksējot pozu uz 1 sekundi, vienmērīgi atgriežoties sākuma stāvoklī. Katru dinamisko vingrinājumu veic 6-10 reizes, līdz muskuļi ir nedaudz noguruši. Ātri veikt vingrinājumus grūdienos ir bezjēdzīgi un dažreiz bīstami! Labāk to nedarīt vispār!

1) Guļus uz vēdera, rokas patvaļīgi. Salieciet kājas pie ceļgaliem 90 grādu leņķī un nedaudz izklājiet uz sāniem.Paceliet saliektās kājas uz augšu, ceļgalus paceliet no grīdas un turiet 30–40 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, nenolaižot kājas pie ceļgaliem. Pēc nelielas pauzes izpildiet dinamiskajā versijā.

b) Lēnām salieciet kājas kopā un turpinot kustību, izveidojiet pārklāšanos, šķērsojiet kājas. Piemēram; kreisā kāja zem labās, un nākamajā atkārtojumā otrādi.

4) Kombinēts vingrinājums: gulēt uz grīdas, saliekt kājas pie ceļgaliem, nedaudz izplesties. Rokas gar ķermeni. Noliecoties uz pleciem, salieciet iegurni tā, lai ķermenis un gurni veidotu taisnu līniju, nevis augstāk! Darbiniet statiskā un dinamiskā režīmā.

5) Apgulieties uz muguras ar rokām un kājām, kas izstieptas gar ķermeni. Nesaliecot, ja iespējams, kājas pie ceļgaliem, noliekoties uz pleciem un papēžiem, saliec ķermeni augšupvērstā lokā. Veiciet vingrinājumus dinamiskā un statiskā režīmā.

6) vingrinājumu veic uz zemas dīvāna vai gultas. Apgulieties pāri dīvānam tā, lai taisnās kājas karājas uz leju, balstoties uz pēdas pēdas. Rokas ir pagarinātas uz priekšu, turot pretējo malu. Lēnām paceliet taisnas kājas uz augšu, lai ķermenis iztaisnotos, veidojot taisnu līniju. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaidot kājas uz pirkstiem. Vingrinājums tiek veikts tikai dinamiskā versijā..

Vingrojiet regulāri! Tikai nodarbību regularitāte noved pie panākumiem!

Vingrošana ir terapijas metode, kuras mērķis ir stimulēt ķermeni, lai pielāgotos stresam. Tomēr fiziskā izglītība ir paredzēta ne tikai ķermeņa stiprināšanai, bet arī pacienta funkcionalitātes atjaunošanai, īpaši pēc mugurkaula iepriekšējām slimībām..

Terapeitiskajai vingrošanai ir šāda iedarbība:

  • stiprina krūšu kurvja un dzemdes kakla daļas muskuļus;
  • stimulē asins piegādi, kā rezultātā uzlabojas audu uzturs, un atveseļošanās process ir ātrāks;
  • sadala slodzi;
  • samazina sāpīgas sajūtas, kas palīdz samazināt stīvumu un palielināt motorisko aktivitāti;
  • novērš nervu galu un asinsvadu saspiešanu, tāpēc pacienta stāvoklis uzlabojas;
  • veido pareizu stāju.

Terapeitiskā vingrošana palīdz uzlabot stāvokli, mazināt sāpes un veidot pareizu stāju

Visus vingrošanas vingrinājumus var nosacīti sadalīt vairākās lielās grupās:

  • vīšanas;
  • rotācija;
  • nogāzes;
  • elementi ar pretestību;
  • stiepšanās vingrinājumi.

Lai vingrošana sniegtu maksimālu labumu, jums būs jāievēro noteikumi:

  • saskaņojiet savu rīcību ar ārstu un treneri - patstāvīga fiziskās audzināšanas lietošana, īpaši ar slimību saasināšanos, var pasliktināt stāvokli;
  • ievēro izpildīšanas paņēmienu - kustības tiek veiktas vienmērīgi, bez saraustīšanas;
  • ievērojiet noteikto grafiku - nodarbības notiek regulāri, tas ir vienīgais veids, kā sasniegt dziedinošo efektu;
  • veikt vingrošanu brīvā apģērbā un vēdināmā telpā;
  • kontrolējiet savu labsajūtu - akūtas sāpes fiziskās audzināšanas laikā norāda uz nepieciešamību pārtraukt vingrošanu, ieteicams meklēt medicīnisko palīdzību. Pārmērīga slodze ir arī signāls: tiek izvēlēts nepareizs komplekss, temps ir pārāk ātrs, apmācības ilgums ir garš;
  • pilnīga vingrošana ar neatkarīgu masāžu un siltu dušu - tā ķermenis nomierinās un ātrāk atgriežas normālā stāvoklī pēc slodzes.

Slimību profilakse

Vienlaicīgi ar vingrinājumu veikšanu mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai noteikti izvairītos no viņu ievainojumiem. Padariet par ieradumu vienmēr turēt muguru taisni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu..

Pareiza stāja

Ja sēžot daudz strādājat, mēģiniet veikt pārtraukumus katru stundu. Veiciet mini vingrošanu mugurkaulam: tupiet, veiciet līkumus, ja iespējams, nedaudz pastaigājieties. Nepievērsiet uzmanību, ja viņi skatās uz jūsu izveicību, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīga aizmugure?

Ja jums ilgstoši jāstāv relatīvā nekustībā, tad, lai samazinātu slodzi uz mugurkaulu, novietojiet vienu kāju uz zemu pakāpienu vai kāda veida balstu un pārmaiņus. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz salieciet kājas pie ceļgaliem, mugura paliek taisna. Tas samazinās slodzi jostas rajonā..

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā pieaugošā vēdera dēļ palielinās novirze mugurkaula jostas daļā, krūšu mugurkaulā ir arī izliekums. Tomēr iepriekš minētie vingrinājumi muguras nostiprināšanai mājās nav piemēroti sievietēm stāvoklī. Kā šajā gadījumā stiprināt mugurkaulu?

Grūtniecēm tiek piedāvāti vienkārši muguras vingrinājumi, kurus var veikt mājās, ir tikai divi no tiem:

  1. Ar seju uz leju, guļus ar gurniem uz krēsla, kamēr vēders karājas uz leju (otram cilvēkam vajadzētu turēt sievieti pie papēžiem, nedaudz nolaižot tos). Sāciet ķermeņa augšdaļas nolaišanu apmēram par 45 grādiem, vispirms atpūtinot rokas uz grīdas, pēc tam bez atbalsta. Pēc tam nedaudz pacelieties virs paralēli grīdai. Paceļot, veiciet spēcīgu izelpošanu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
  2. Squat, turoties pie fiksēta balsta, kājas viena no otras, kāju pirksti izliekti. Kad piecelties, izelpojiet "ha".

Dariet to 10-15 reizes 2-3 komplektiem. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam un jo augstāks, jo lielāku amplitūdu var sasniegt, kas nozīmē, ka gurnu un muguras muskuļi tiks stiprināti progresīvāk.

Dzīvesveids

Liekais svars apvienojumā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem ir vēl viens muguras sāpju cēlonis, jo slodze uz starpskriemeļu diskiem kļūst nevienmērīga. Tāpēc, ja vēderā ir ievērojama tauku uzkrāšanās, dariet visu iespējamo, lai normalizētu ķermeņa svaru un regulāri stiprinātu muguras muskuļus..

Emocijām ir nospiedums uz mūsu ķermeņa, tas ir vispārzināms fakts. Krūšu mugurkaula un kakla muskuļu pievilkšana ir tieši saistīta ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tā ir raksturīga mūsdienu pilsētas dzīves ritma iezīme. Lai samazinātu nepatīkamas emocijas vai izvairītos no tām, mēģiniet:

  • Biežāk atrasties svaigā gaisā: laukumos, parkos, mežos;
  • Vēlams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
  • Pareizi elpojiet: dziļi ieelpojiet caur degunu, lēnām un pakāpeniski piepildot ķermeni ar gaisu no apakšas uz augšu - no vēdera uz plaušām, pēc tam izelpojot, arī caur degunu un vēlams pēc iespējas ilgāk;
  • Biežāk smaidiet un smieties: tas ir ne tikai labākais līdzeklis pret kairinājumu un nogurumu, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un tā kvalitāti.

Īstenojot šīs vienkāršās vadlīnijas, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, jūs noteikti varēsit saglabāt skaistu stāju un muguras veselību..

Vēdera vingrinājumi

Saskaņā ar Dr Stuart McGill, Vaterlo universitātes profesora un starptautiski atzīta speciālista un muguras biomehānikas eksperta teikto, veicot vēdera gurkstēšanu, mugurkauls rada lielu stresu un tas rada ievainojumus un problēmas ar muguras lejasdaļu, jo īpaši, izvirzītos skriemeļu diskus..

Balstoties uz pētījumu, Dr McGill secina, ka muguras lejasdaļai ir noteikts ierobežojums un pagarinājums, pēc kura pārsniegšanas audi nolietojas un ievērojami palielinās ievainojumu risks..

Rumpja pacelšana

Paaugstinājumi uz slīpa sola vai uz grīdas tiek uzskatīti par bīstamiem vingrinājumiem muguras lejasdaļai. Ķermeņa pacelšanas laikā tiek sasprindzināti ne tikai rectus abdominis muskuļi, bet arī iliopsoas muskuļi, kas ietilpst iekšējā iegurņa muskuļa grupā.

Iliopsoas muskuļi saspiež mugurkaula jostas skriemeļus pacelšanas laikā un ar pārmērīgu un pastāvīgu slodzi sagriešanās laikā (darot mājās, daudziem cilvēkiem patīk uzstādīt personiskos rekordus: 3 komplekti 30–40 reizes, līdz vēdera muskuļi neizdodas), palielinās spiediens uz skriemeļiem, kas draud ar jostas daļas ievainojumiem.

Turklāt ķermeņa pacēlāji ir kontrindicēti cilvēkiem ar mazkustīgu darbu. Dienas laikā, sēdus stāvoklī un ķermeņa slīpuma virzienā uz priekšu, mugurkaula jostas daļas skriemeļu disku priekšējā daļa ir nopietna stresa stāvoklī.

Kāpšanas laikā jūs tos vēl vairāk ielādējat: disku priekšpuse saraujas, bet aizmugure - stiepjas un ievainojas. Tāpēc pēc atkārtotiem atkārtojumiem cilvēki bieži jūt sāpes mugurkaula jostas daļā..

Lielisks dinamisko vingrinājumu aizstājējs ir dēlis ar vēdera muskuļu izometrisko spriedzi. Šis vingrinājums novērš mugurkaula saspiešanu un neskaitāmus līkumus un vienlaikus lieliski trenē taisnās zarnas abdominis muskuļus.

Sagriešanās

Vēdera saraušanās neietver pilnu ķermeņa pacelšanu, tāpēc šo vingrinājumu var uzskatīt par maigāku muguras lejasdaļā. Tomēr šeit tiek atrasta vēl viena problēma - pārmērīga spriedze kaklā un plecos..

Turklāt, savērpšanas dēļ, jūs saīsināt taisnās zarnas vēdera muskulatūru, kas veic ne tikai ķermeņa izliekuma-pagarināšanas funkciju, bet arī tā stabilizāciju. Saīsināts vēdera muskulis velk krūtīs uz leju, pleci nokrīt, un galva nāk uz priekšu.

Kāja paceļ

Jums nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, ja jums ir vāji taisnās zarnas vēdera muskuļi. Kad jūs veicat kāju celšanu, daļa no slodzes ir uz iliopsoas..

Ar neattīstītiem vēdera muskuļiem iliopsoas muskuļi ir nevajadzīgi saspringti un ar to velk mugurkaulu. Tā rezultātā jūs varat iegūt jostas skriemeļu pārvietojumu..

Tāpēc pirms šī vingrinājuma veikšanas ir jāstiprina taisnās zarnas vēdera muskuļi..

Vēršanās ar pagriezienu uz sāniem

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par īpaši efektīvu vēdera slīpo muskuļu sūknēšanai, taču tas ir diezgan bīstams mugurkaulam. Tāpat kā ķermeņa pacelšanas laikā, tiek saspiesta mugurkaulāja disku priekšējā daļa, un ķermeņa pagriešana palielina slodzi.

Sānu sagriešanās brīdī attālums starp skriemeļiem kļūst vēl lielāks, kas, īpaši ar pēkšņām kustībām, var izraisīt mugurkaula bojājumus.

Šis vingrinājums ir īpaši kontrindicēts cilvēkiem ar skoliozi mugurkaula jostas daļā. Izliekuma vietā mugurkauls kļūst mazāk elastīgs, un ar novirzēm attālums starp skriemeļiem daudz nepalielinās. Lai to kompensētu, attālums starp skriemeļiem, kas tuvāk izliektajam, kļūst daudz lielāks. Tādējādi, skoliozes laikā vērpjot rumpi uz sāniem, jūs vēl vairāk palielinat mugurkaula ievainojumu risku..

Ķermeņa pacelšana sānu dēlē neietver bīstamu mugurkaula sagriešanos un nodrošina slodzi uz vēdera slīpiem muskuļiem un gluteus medius muskuļiem..

Sānu līkumi ar svariem

Šāda vingrinājuma veikšana var palielināt esošo osteohondrozi. Veicot liekšanu ar svariem, rodas nevajadzīga mugurkaula un muguras mīksto audu spriedze, kas rada starpskriemeļu disku plīsuma draudus..

Tajā pašā laikā šis vingrinājums nesniegs plānu jostasvietu, tieši pretēji: vēdera ārējie slīpie muskuļi, palielinot, paplašina jostasvietu.

Gredzenu sagriešanās saista vēdera ārējos un iekšējos slīpuma muskuļus. Tajā pašā laikā kāju nestabilā stāvokļa dēļ mugurkauls neizjūt nopietnu stresu, un vēdera muskuļi sasprindzinās vairāk nekā normālas vīšanas laikā..

Mugurkaula lumbosakrālo osteohondrozes diagnostika

Neirologs nodarbojas ar šīs slimības ārstēšanu. Diagnostikai tiek piemēroti šādi pasākumi:

  • mugurkaula sajūta pirmajā tikšanās reizē;
  • rentgens;
  • magnētiskā rezonanse un datortomogrāfija.

Ārsti izraksta pretiekaisuma līdzekļus ar pretsāpju līdzekļiem. Plaši izmanto elektroforēzi ar karipazīmu. Diklofenaka injekcijas tiek veiktas intramuskulāri.

Ķirurģiska iejaukšanās tiek norādīta 10-12% gadījumu. Pārējie pacienti saņem konservatīvu ārstēšanu. Microdiskektomija ir herniated disku ārstēšanas standarts. Pateicoties maigām mikroķirurģiskām operācijām, indikācijas tiek paplašinātas.

Var izmantot tādas metodes kā endoskopiskā nukleotomija, starpskriemeļu disku lāzera iztvaikošana. Tā rezultātā samazinās intradiskālais spiediens, samazinās hernial izvirzījums. Plazmas nukleoplastika balstās uz zemas temperatūras piegādi kopā ar koagulāciju tieši diskā. Iztvaicējot caur ievad adatu, iegūtās gāzes tiek noņemtas.

Kompleksais numurs 1. Akūtu muguras sāpju mazināšana

Šajā situācijā ir jāizvairās no aktīvām kustībām. Kompleksu izmanto, lai atbrīvotos no pēkšņas akūtu sāpju parādīšanās muguras lejasdaļā, kas saistītas ar mugurkaula problēmām (ja sāp nieres vai cits orgāns, šie vingrinājumi nepalīdzēs).

Apgulieties uz grīdas (izklājot cietu paklāju) guļus stāvoklī, noliecot spilvenu zem vēdera (projekcijā muguras lejasdaļā). Nolaidieties pakāpeniski, nevis pēkšņi, noliecoties uz rokām, kājām, visu ķermeni, lai muguras lejasdaļa netiktu noslogota. Jūs varat apgulties līdz divdesmit minūtēm vai līdz sāpes samazinās.

Gludi apgāzieties uz muguras, zem galvas ielieciet nelielu plakanu spilvenu
Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi, lai ceļgali būtu pacelti pozīcijā, kas pēc iespējas atvieglo muguras lejasdaļu. Šim nolūkam zem saliektajiem ceļiem tiek novietoti spilveni vai veltņi vēlamajā augstumā.
Visi jostas skriemeļi un krusts, cik vien iespējams, tiek nospiesti uz grīdas, ķermenis ir atslābināts. Jūs varat apgulties 20-30 minūtes.

Bolsterus noņem no ceļgaliem, kājas paliek saliektas, viena no otras, pēdas atrodas uz grīdas

Rūpīgi un vienmērīgi viena saliektā kāja ar roku palīdzību jāpaaugstina līdz vēderam, lai augšstilbs veidotu taisnu leņķi. Apakšstilbs ir arī taisnā leņķī pret augšstilbu.

Pēc tam, kad viena kāja ir ieņēmusi nepieciešamo pozīciju, tā tiek turēta ar vienu roku, otru velkot pie tās.

Tad pēdas tiek sakrustotas, un ceļi sāk gludi kustēties atsevišķi ar rokām līdz maksimālajam iespējamajam stāvoklim (jo vairāk ceļgali ir viens no otra, jo mazāk jostas sāpes). Ir nepieciešams palikt šajā pozīcijā. Vingrinājuma beigās lēnām nolaidiet vienu saliektu kāju uz grīdas, tad otro. Tālāk izejiet no visām līdzīgām pozīcijām tādā pašā veidā.

Ja iepriekšējā stāvoklī sāpes neizzūd, un fiziski nav iespējams ceļus izkliedēt vēl plašāk, ir nepieciešams palielināt skriemeļu spiedienu uz grīdas. Lai to izdarītu, ar rokām satveriet augšstilbu iekšējo daļu un, sasprindzinot roku muskuļus, bet ar atslābinātu rectus abdominis muskuli, velciet atstatos ceļus pie ķermeņa un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts lēnām, ir nepieciešams novērot sāpju sajūtu izmaiņas un to, kā jostas skriemeļi pa vienam atpaliek no grīdas, un pēc tam atgriezties iepriekšējā stāvoklī. Plecu josta un aizmugure ir cieši piespiesta grīdai.
Atgrieziet kājas uz grīdas. Ceļus atstājiet saliektus, kājas atdalītas. Paceliet ceļus un kājas, tāpat kā 3. vingrinājumā, izklājiet tos, pēc tam atstājiet bez manuāla atbalsta. Rokas ir novietotas uz rumpja sāniem, veidojot 45 grādu leņķi. Pielieciet ceļgalus tuvāk krūtīm, koncentrējoties uz rokām, procesā minimāli iekļaujot vēdera muskuļus.

Atkal novietojiet pozīciju kā trešajā vingrinājumā. Ja iepriekšējos vingrinājumos zem galvas varētu palikt plakans spilvens, šeit tas tiek noņemts. Galva ir jānorauj no grīdas, jāpaceļ un jāizstiepj ar kaklu uz priekšu pret kājām. Kājas ar rokām tiek pievilktas līdz krūtīm, un muguras lejasdaļā tiek veikts "šūpuļkrēsls" - ripojot no priekšas uz aizmuguri un atpakaļ.

Kompleksa beigās sāpēm vajadzētu, ja tās neizzūd, pilnībā, tad ievērojami samazināties

Ir ļoti svarīgi stāvēt pareizi

Lai to izdarītu, jums jāapgāžas uz sāniem un uzmanīgi jāceļas, palīdzot sevi ar rokām

Jums ir nepieciešams piecelties, vispirms pagriežot uz savu pusi


Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts