Mēs izgatavojam tērauda muguras lejasdaļu. Labākie vingrinājumi sāpēm un smagumam muguras lejasdaļā

Sāpes muguras lejasdaļā un smagums ir pamata vingrinājumu, piemēram, pacelšanās un tupēšanas, bieža blakusparādība. Un arī - muguras lejasdaļa var sāpināt no ilgstošas ​​sēdēšanas birojā, no pilnīgas slodzes trūkuma un pat no stresa.

"Soviet Sport" ir apkopojis labākos vingrinājumus muguras lejasdaļai. Tie palīdzēs aizmirst par diskomfortu un padarīs muguras lejasdaļas muskuļus stiprākus. Viss kustību komplekss prasīs apmēram 10 minūtes, un jūs to varēsit veikt mājās, bez simulatoriem.

Sagriešanās

Mēs gulējām uz muguras. Mēs saliecam kājas pie ceļgaliem un noliekam uz grīdas, rokas izstieptas uz sāniem. Ieelpojot pagrieziet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem pa kreisi, līdz ceļgalis pieskaras zemei. Tajā pašā laikā mēs vērpjam ķermeni pa labi. Mēs kavējamies šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Nākamā elpa - nolaidiet kājas pa labi, pagrieziet ķermeni pa kreisi. Mēs atkārtojam apmēram 8-10 reizes katrā virzienā.

Kaķu kaisīšana

Mēs ejam četrrāpus. Ieelpojot, mēs saliecam mugurkaulu mugurā - mēs kavējamies 2-3 sekundes. Kad jūs izelpojat, mēs cik vien iespējams noapaļojam muguru un nolaidām galvu. Mēs piestiprinām sevi 2-3 sekundes. Mēs atkārtojam vingrinājumu 10-12 reizes..

Iegurņa nolaišana uz sāniem

No stāvoša stāvokļa četrrāpus mēs sākam gludi nolaist iegurni pa labi un pa kreisi (vēlams pirms pieskaršanās grīdai). Mēs nepaceļam ceļus no grīdas, pēdas paliek uz grīdas. 10-12 reizes katrā virzienā.

Muguras pagarinājums

Šis vingrinājums ir analogs hiperextension ("pārmērīga pagarināšana"). Tas lieliski izstiepj mugurkaulu un stiprina jostas muskuļus. Mēs guļam uz vēdera ar rokām, kas balstās uz grīdas krūšu līmenī. Izelpojot, mēs iztaisnojam rokas, arku muguru un nedaudz mest galvu atpakaļ. Mēs fiksējam sevi šajā pozīcijā uz 2 sekundēm, pēc tam atkal nolaidāmies uz grīdas. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Paceļ kājas un ceļus

Mēs gulējām uz muguras. Mēs paceļam kājas, saliektas pie ceļgaliem, mūsu priekšā. Ieelpojot, uzmanīgi velciet ceļus uz krūtīm (mēs sev palīdzam ar rokām): mēs jūtam spriedzi muguras lejasdaļas muskuļos. Izelpojot - nolaidiet ceļus.

Mēs atkārtojam 8 reizes, pēc tam pārejam uz kāju celšanu: iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas. Ieelpojot, lēnām paceliet vienu kāju augšup pret sevi, neliecoties - cik vien iespējams. Izelpojot, mēs to nolaižam. Mēs atkārtojam kustību ar otru kāju, 8-10 reizes katrai kājai.

Kāju līkumi

Sēžam uz grīdas, iztaisnojam vienu kāju, otru noliekam zem mums. Izelpojot, mēs izstiepjam rokas un ķermeni līdz kājas pirkstam. Mēs cenšamies satvert zeķīti ar rokām un palikt šajā pozīcijā 1-2 sekundes. Atkārtojiet 8-10 reizes, pēc tam mainiet kājas.

Piekārti un pagriežami uz horizontālās joslas

Pakarināšana uz horizontālas joslas labi izstiepj mugurkaulu - tas ir īpaši noderīgi, ja esat veicis pacelšanos. Pakarieties uz stieņa, nekustas, rokas un kājas pilnībā izstieptas. Pakaram 25–40 sekundes, pēc tam viegli uzkāpiet uz zemes - nelieciet nost no stieņa, lai neizstieptu muskuļus. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Pakaroties, veiciet nelielus līkločus ar ķermeni pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē..

Citi padomi muguras sāpju novēršanai:

- dariet šo kompleksu katru dienu. To var izdarīt no rīta tūlīt pēc pamošanās (rīta vingrinājumu vietā) un vakarā;

- dienā, kad notiek pacelšanās vai tupēšana - veiciet šo aizmugures komplektu aizķeršanās vietā. Pabeidziet to ar savu treniņu;

- Samaziniet kustību diapazonu, ja jūtat sāpes

- Pirms veikt smagus pamata vingrinājumus, labi sasildieties. Programmā iekļaujiet hiperextensions un ķermeņa līkumus ar stieni uz pleciem. Hiperextensions var veikt pirms galvenā vingrinājuma - vispirms veiciet tos bez papildu svara, 12-15 atkārtojumi vienā komplektā. Hiperekstensijas mērķis ir izstiept un izstiept jostas muskuļus, sagatavot tos darbam;

- Pēc pacēluma veiciet vingrinājumus, lai palīdzētu izstiepties mugurkaulam. Vislabāk ir veikt regulārus zoda vai augšdaļas novilkumus;

- Ja jūs neveicat labu atveseļošanos no pacēlāja, veiciet šo vingrinājumu retāk. Piemēram: vienu nedēļu veiciet pacēlāju, bet otru - iztikt bez tā;

- Pakāpeniski palieliniet pamata vingrinājumu svaru un ievērojiet tehniku. Nepalieliniet svaru stienim, ja esat veicis vingrinājumu ar mazāku svaru, bet sliktu tehniku.

Pirms vingrinājumiem konsultējieties ar ārstu!

10 vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai

Treniņos noteikti iekļaujiet muguras stiepšanās vingrinājumus. Jūsu muskuļiem jābūt stingriem un stipriem, lai nebūtu ievainojumu riska.

Galvenais ķermeņa novecošanās rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un muguras kustīgums. Jūsu mobilitāte un labā stāja ir atkarīga no jūsu mugurkaula un muguras muskuļu stāvokļa. Ne tikai sporta un deju entuziastiem ir nepieciešama elastība un mobilitāte, ikvienam ir jāsaglabā elastība un jāizstiepj mugura. Tas palīdzēs mūsu muguras elastības vingrinājumiem, kurus var veikt mājās, netērējot daudz laika un pūļu..

Muguras stiepšanās vingrinājumi

Mugurkaula stiepšanās

Procedūra: sēdiet uz grīdas ar platām kājām, nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām sāciet izstiept krūtis pret grīdu. Elpojiet tikpat normāli, cik jūtaties ērti. Noliecot galvu, zods jāpiespiež pie kakla pamatnes - tas palielinās muguras muskuļu stiepšanos.

“Jums ir jājūt katra skriemeļa kustība,” tā Margota Makkinona, Toronto slavenā Pilates centra direktore, māca saviem studentiem. - Šis vingrinājums izstiepj paraspinal muskuļus (mugurkaula muskuļus). Jūs varat sajust šo efektu sāpēs un teļa muskuļos. "

Nepavisam nav nepieciešams ar rokām sasniegt pirkstgalus - mums nav mērķa gulēt uz grīdas - un mums ilgstoši nav jācieš stipras muskuļu sāpes. Tiklīdz sajutīsit saišu un muskuļu stiepšanos, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Makkinons iesaka veikt šo un citus muguras izstiepšanas vingrinājumus katru dienu, vēlams vakarā, pēc grūtas dienas..

Procedūra: stāvot četrrāpus, pārmaiņus arch un arch mugura. Pārliecinieties, ka ir iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: jostas (apakšējā), krūšu kurvja (vidējā) un dzemdes kakla (augšējā).

Veiciet vingrinājumu lēnām un uzmanīgi, jums nav jāveic pēkšņas kustības. Viena kustība ilgst apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.

Šķērso kājas

Procedūra: gulēt uz muguras, saliekt kājas pie ceļgaliem, pēdas stingri piespiest pie grīdas. Izstiepiet rokas gar ķermeni, palmām uz leju. Šeit ir svarīgi elpot pareizi: ieelpot un izelpot apmēram 4 sekundes. Novietojiet labo ceļgalu pār kreiso kāju (sakrustota poza). Nedaudz nolieciet gurnus pa labi (burtiski 5 cm) un pavērsiet abu kāju ceļus pa kreisi.

“Nemēģiniet ar ceļgaliem pieskarties grīdai,” saka Marla Eriksena, fitnesa trenere un CanFitPro pārstāve. - Kad jūtat, ka esat sasniedzis maksimālo amplitūdu, jums vajadzētu apstāties. ".

Kustoties, labais plecs var nedaudz pacelties - tas ir dabiski. Bet jums nav nepieciešams noliekt galvu, turiet to taisni. Pēc tam pagrieziet labo roku tā, lai plauksta būtu "vērsta" uz augšu, un sāciet to vilkt galvas virzienā.

"Tas atvērs jūsu ribu un lieliski izstieps jūsu mugurkaulu," saka Eriksens..

Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju..

Griežot krēslu uz aizmuguri dažādos virzienos

Procedūra: sēdiet uz krēsla, salieciet kājas. Sāciet savīt ķermeņa augšdaļu pa kreisi, lai pleci arī pagrieztos pa kreisi. Lai saglabātu līdzsvaru, rokas var turēt pie krēsla.

Veiciet pagriezienu ar jums visērtāko amplitūdu. Jūs jutīsit izstiepšanos no jostasvietas līdz pleciem.

“Var dzirdēt raksturīgo skriemeļu sprēgāšanu, bet tas ir labi, neuztraucieties. Darbojas tikai locītavas, ”saka Larijs Feldmans, ķirurģiskais ārsts un Toronto medicīnas centra dibinātājs..

Turiet pagriezienā 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu citā veidā..

Squat līkumi

Procedūra: piecelties taisni, kājas izkliedējiet plati. Kāju pirksti ir vērsti uz āru. Ievelciet vēderu, pievelciet glutes un veiciet tupēšanu tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet iegurni, savelkot muskuļus (iedomājieties, ka jūs patiešām vēlaties nelielā veidā iet uz tualeti, bet jums tas ir jāiztur). Dziļi elpojiet, turiet muguru taisni. Pēc tam strauji izelpojiet un pagrieziet plecus pa kreisi..

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (3 reizes lēnām ieelpojiet un izelpojiet). Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Nāriņas vingrinājums

Procedūra: sēdiet uz grīdas, nolieciet kājas zem jums un nedaudz pārvietojiet pa kreisi no jums. Atbalstiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku un dziļi elpojiet. Nolieciet roku pa kreisi virs galvas, izelpojiet.

Tiklīdz jūtat spriedzi un sastiepumu labajā pusē, apstājieties un turiet 20-30 sekundes. Dariet vēl 2 reizes šajā pusē, pēc tam atkārtojiet ar otru roku..

Sēdi uz priekšu līkumi

Procedūra: sēdiet uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Vingrināšanai būs nepieciešams neliels dvielis. Dziļi elpojiet un izstiepiet rokas uz augšu. Izelpojot un sāciet noliekt rumpi uz priekšu, mēģinot pieskarties kājām ar vēderu. Paņemiet dvieli, aptiniet to ap kājām un viegli velciet to pret sevi.

“Izstiepjot mugurkaulu, turiet to līdzenā stāvoklī,” iesaka Eva Redpath, personīgā trenere un dejotāju ķermeņa kondicionēšanas pamatlicēja Toronto. Veiciet vēl vienu dziļu elpu un, izelpojot, nolieciet rumpi pēc iespējas zemāk. Turiet 30 sekundes līdz 3 minūtes. Dariet to, kas jums ir ērts, tikai pakāpeniski palieliniet laiku. Stiepiet, līdz jūtat nelielu spriedzi. Nav nepieciešams paciest stipras sāpes ".

Pagriežas ar kājām

Procedūra: guliet uz muguras un paceliet kājas uz augšu, saliekot tās pie ceļgaliem. Novietojiet rokas uz grīdas, palmām uz leju.

“Ievelciet dziļu elpu, saskaitiet četrus, lēnām izelpojiet, tad pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos līdz grīdai,” iesaka Marks Krokers, Sentdžonsa personālās fitnesa un rehabilitācijas programmas In Your Element dibinātājs. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu, bet pleciem jābūt stingri piespiestiem pie grīdas. Veiciet vingrinājumu ar sajūtu, ar izkārtojumu, bez steigas. Ja jūs steidzaties, efekta nebūs. ".

Centieties turēt ceļus kopā, nolaidiet tos pēc iespējas zemāk. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu citādi. Veiciet šo izstiepšanos katru dienu, vismaz vienu reizi uz katru pusi..

Stiepjas pret sienu

Procedūra: stāviet tuvu sienai, astes kauls, lāpstiņas un galva ir stingri jāpiespiež pie sienas virsmas. Paceliet rokas uz augšu, plaukstas uz āru, salieciet tās pie elkoņiem tā, lai rokas būtu plecu līmenī.

Sāciet lēnām izstiept rokas uz augšu, nepaceļot no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajai robežai, bet atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu nokrist no sienas..

“Koncentrējieties uz vingrinājumu, veltiet laiku, mēģiniet pacelt rokas pēc iespējas augstāk,” saka Skots Teits, Toronto Toronto valdes sertificēts kineziologs un Ontario kineziologu asociācijas pārstāvis. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). Tas nav tik vienkārši, kā sākumā varētu šķist ".

Jūs jutīsit, kā tiks izstiepti krūškurvja, plecu, muguras muskuļi.

Sēžami pagriezieni aizmugurē

Procedūra: Pēc pasaules slavenā fitnesa trenera un vislabāk pārdotā pilnvērtīgas ķermeņa elastības autores Džejas Blēnikas vārdiem, šī vingrinājuma noslēpums ir maigi izstiept mugurkaulu, nelietojot spēku..

Sēdiet uz grīdas, turiet muguru taisni un iztaisnojiet kājas. Tad salieciet labo ceļgalu un pagrieziet to pa kreiso augšstilbu. Salieciet arī kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Ja tas jums ir pārāk grūti, turiet kreiso kāju taisni..

Novietojiet kreiso elkoni uz labā ceļa, no ārpuses, un nedaudz piespiediet uz sevi, līdz jūtat spriedzi muskuļos. Labo roku nedaudz nolieciet uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, elpojiet vienmērīgi un dziļi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu citādi.

“Ne tikai pagrieziet muguru dažādos virzienos, bet arī izstiepiet to, attīstiet muskuļus,” konsultē Blahnik. publicējis econet.ru.

P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot savu patēriņu - mēs kopā mainām pasauli! © ekonetika

Vai jums patika raksts? Raksti savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Muguras masāžas tehnikas un muguras masāžas kustības

Visu 24 stundu laikā mēs pārbaudām muguras izturību, un pienāk laiks, kad tā nogurst novājinātu muskuļu vai citu traumu dēļ. Tāpēc muguras masāža tika izgudrota kā relaksējoša un dziedinoša iedarbība..

Tāpēc ir svarīgi iemācīties pašam atbrīvoties no pieaugošā stresa. Un šodien mēs runāsim par dažādām metodēm, kā pareizi veikt muguras masāžu..

Struktūras iezīmes

Pirms sākt pētīt metodes, jums jāiepazīstas ar mugurkaula struktūras anatomiskajām iezīmēm, masētās vietas orgānu un audu atrašanās vietu.

Pastāv divu veidu slāņi - virspusējie un dziļo muskuļu slāņi. Kā likums, dziļi muskuļi tiek pakļauti īpašām slodzēm. Lai mazinātu spriedzi, viņi izmanto spiedienu un mīcīšanu ar pirkstiem ar svariem..

Tā ir arī cilvēka ķermeņa refleksogēnākā sistēma. Terapeits no Krievijas Federācijas varēja noteikt zonas, kas atrodas abās ķermeņa pusēs un kas atbilst iekšējo orgānu atrašanās vietai. Tāpēc, izstrādājot izvēlētās zonas, rodas viscerālais efekts uz noteiktiem iekšējiem orgāniem. Un tas, savukārt, aktivizē viņu darbu..

Svarīgs kanāls iet caur mugurkaulu, kurā atrodas muguras smadzenes. Starp katru skriemeļu pāri iziet nervu saknes un stumbri. Tāpēc paravertebrālajās zonās tiek ietekmēts pārējais ķermenis un iekšējie orgāni..

Ir arī liels skaits kuģu, kas ir savienoti viens ar otru, izņemot lāpstiņu. Tāpēc terapijas laikā tiek ņemts vērā limfātisko kanālu virziens un limfmezglu uzkrāšanās. Masāžas kustības tiek veiktas no muguras augšdaļas līdz pat cirkšņa limfmezgliem.

Indikācijas

Ja ārsta noteiktas kontrindikācijas nav, terapija var dot organismam ne tikai atveseļošanos, bet arī relaksāciju. Jūs varētu domāt, ka speciālista rokas iedarbojas tikai uz virsmas slāņiem, bet, nospiežot uz noteiktiem punktiem, jūs varat dziedēt iekšējos orgānus.

Tāpēc procedūra ir paredzēta, lai:

1. Uzlabojiet asinsriti. Novērst problēmas ar vēnām, kapilāriem muskuļos, kā rezultātā tie tiek piesātināti ar lielu daudzumu skābekļa un barības vielām, kā rezultātā tiek samazināta slodze uz sirdi.
2. Uzlabojiet muskuļu stāvokli. Novērsiet problēmas ar nogurumu, spriedzi un muskuļu spazmām. Turklāt tiek atbrīvoti satverti trauki un jutīgas šķiedras.
3. Paātriniet vielmaiņas procesus. Šim nolūkam temperatūra masētos audos palielinās zonāli..
4. Paātriniet nervu sistēmas darbu. Tam hormona kortizola līmenis, ko citādi sauc par “stresa hormonu”.
5. Nodrošiniet refleksa efektu uz krūtīm un vēdera dobumu. Lai to izdarītu, bioloģiski aktīvi punkti tiek īpaši kairināti..
6. Noņemiet skavas, atbrīvojiet iekaisumu. Šim nolūkam tiek izmantotas īpašas tehnikas, par kurām rakstīs atsevišķā blokā..
7. Atbrīvojiet sāpju sindromu. Šim nolūkam tiek stimulēta endorfīnu veidošanās organismā. Visas procedūras laikā cilvēks jūt pilnīgu relaksāciju un patīkamu tirpšanu.
8. Uzlabot centrālās nervu sistēmas darbu. Šim nolūkam tas darbojas uz jutīgiem receptoriem, kas atrodas zem epidermas..
9. Uzlabojiet epidermas stāvokli. Lai uzlabotu epidermas stāvokli, nav nepieciešams doties pie kosmetologa vai gastroenterologa. Pietiek ar dažiem braucieniem pie speciālista, kurš ar vienkāršu līdzekļu un viņa roku palīdzību izveidos tauku un sviedru dziedzeru darbu.
10. Atbrīvojiet sāpes kaklā, muguras lejasdaļā.
11. Palīdziet atrisināt problēmu ar migrēnām, artrītu, miozītu utt..
12. Atbrīvojieties no mugurkaula, gūžas un citu kaulu lūzumu sekām.
13. Palīdzība gastrīta kompleksā ārstēšanā (ja tiek dalīta diēta).
14. Atbrīvojieties no aptaukošanās, celulīta.

Lieto arī depresijas, samazinātas imunitātes, diabēta un elpošanas ceļu slimību ārstēšanā. Faktiski terapija ir universāla daudzu cilvēka ķermeņa problēmu ārstēšanā, tāpēc ir svarīgi zināt ķermeņa punktus, noklikšķinot uz kuriem var uzlabot veselību.

Kontrindikācijas

Procedūra veicina izmaiņas organismā, taču noteiktu ķermeņa īpašību dēļ tās ne vienmēr var būt pozitīvas.

Tāpēc obligāti jāuzskaita kontrindikāciju saraksts:

• jebkura veida iekaisuma procesi (komplikācijas, akūtas);
• kaulu tuberkuloze;
• hepatīts, HIV;
• onkoloģija;
• dzemdes fibroids;
• slimības, kas saistītas ar sirds darbu;
• asiņošana;
• saindēšanās;
• nieru vai žultspūšļa problēmas;
• akūtas sāpes krūtīs.

Jums jāpievērš uzmanība vietām, kur ir dzimumzīmes, kārpas, wen, svaigas brūces. Šajā gadījumā jums maigi jāmasē skartās vietas..

Izpildes iespējas

Lai pareizi īstenotu dažādas metodes, ir jānosaka, kādi mērķi tiek iekļauti terapijā..

Tāpēc uzreiz tiek izdalīti 5 veidi:

1. Ārstnieciskā. Ja ārsti ir noskaidrojuši slimību klātbūtni, varat izmantot speciālista pakalpojumus.
2. Relaksējoša. Piemērots tiem, kuru muskuļi atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā. Turklāt tas palīdzēs paaugstināt imunitāti un uzlabot ādas stāvokli. Ja jūs agrāk bieži slimojāt vai pamanījāt izsitumus, varat par tiem aizmirst.
3. Reflekss. Tā mērķis ir anestēzijas efekts un iekšējo procesu darba uzlabošana. To veic, noklikšķinot uz noteiktiem punktiem, kas ar tiem saistīti.
4. Sports. Paredzēts speciāli sportistiem. To veic sacensību laikā vai pēc tām, lai izvairītos no traumām nelaimes gadījuma vai ķermeņa pārkaršanas dēļ, jo īpaši saitēm no stresa, kā arī palielina izturību..
5. Kosmētika. Izveidots īpaši ādas problēmu novēršanai, tam piemīt atjaunojoša iedarbība.

Ieteikumi ieviešanai

Katram muguras masāžas veidam ir savas metodes un ieteikumi. Tieši par viņiem mēs runāsim, lai ikviens varētu pēc iespējas dziļāk ienirt tēmā..

Sāksim ar sagatavošanos sesijai, kas speciālistam būtu jādara pirms darba uzsākšanas:

1. Iepriekš sagatavojiet vietu pacientam. Ielieciet vienreiz lietojamo autiņu, atnesiet eļļas un dvieli.
2. Nodrošiniet ērtu temperatūru uzturēšanās laikā birojā.
3. Rūpīgi mazgājiet rokas un sagrieziet nagus, lai novērstu infekciju.
4. Uzklājiet speciālu eļļu rokām, lai tās būtu mīkstākas un vieglāk slīdētu virs ādas.
5. Sesijas laikam vajadzētu būt 30–40 minūtēm.
6. Roku kustības obligāti ir vērstas uz asinsriti..

Vispārējā izpildes tehnika

Pirmkārt, ir nepieciešams gulēt pacientu uz stingras, līdzenas virsmas uz vēdera. Novietojiet dvieļu ruļļus abās pusēs pie vēdera un apakšstilbiem. Nosedziet kājas līdz potītēm ar segu.

Pēc tam rīkojieties šādi:

1. Sāciet ar viegliem sitieniem. Iepriekš uzklājiet eļļu uz rokām, lai labāk slīdētu, vispirms berziet virs rokām un pēc tam apļveida kustībās pa visu ādu, sākot no apakšas, no muguras lejasdaļas līdz dzemdes kakla reģionam. Procedūru atkārtojiet apmēram 3-4 reizes.
2. Dziļi glāstīja. Tie nozīmē cieši nospiestas masiera rokas uz darba zonu. Īpašu uzmanību pievērsiet plaukstām un pirkstu galiem, jo ​​tie veiks lielāko daļu darba. Neaizmirstiet, ka rokas nedrīkst noņemt no virsmas..
3. Darbs pie zonām, kas nepagarinās līdz mugurkaulam. Noteikti veiciet kustības no coccyx līdz lāpstiņām. Procedūru atkārto līdz 3 reizēm.

Šajā posmā muskuļi tiek iesildīti, tāpēc kustībām jābūt nepārtrauktām. Lielākai ērtībai novietojiet vienu roku aiz otras, it kā virzot to priekšā.

Klasiskās muguras masāžas nodarbība:

Trituration

To veic šādi:

1. Pārmaiņus glāstot. Tas tiek darīts, lai pilnīgāk trenētu muskuļus. Novietojiet vienu roku uz otras un viegli piespiediet to. Procesa procesā jāiesaista visa suka, lai pacients sajustu padarītā darba efektu.

2. Berzēšana. Veicot ar plaukstu un sāniem, papildus jāpieliek pūles ar falangām, vienlaikus saspiežot roku dūrē. Šīs daļas ir ieteicams iesildīšanai..

Starp berzēšanu izceļas trīs galvenie elementi:

• ķemmveidīgs - tas ir roku sablīvēšana dūrēs, kā arī pārmaiņus pirksti pār visiem pieejamajiem ādas laukumiem;
• zāģēšana ir iztaisnotu plaukstu iestatīšana uz ribām, šajā stāvoklī tās, neskatoties uz ādu, veic gar virsmu tā, lai sukas virzītos dažādos virzienos;
• punkcija - kustības tiek veiktas visā mugurkaulā no augšas līdz galam uz leju.

3. Atkārtojiet šīs darbības. Rūpīgi rīkojieties, ja cilvēkam ir starpskriemeļu trūces.

4. Veiciet papildinājumus. Saspiežot tiek radītas slogojošās darbības, lai muskuļi labāk justos.

Muguras masāžas tehniķa foto:

Mīcīšana

1. Mīcīšana. Pamatelementi ir cirpšana, presēšana, velmēšana un filcēšana. Nodrošina muskuļu darbu.
2. Masāžas kustības jāveic mugurai ar visu plaukstu un pārmaiņus ar sakostām dūrēm.
3. Maiga rīcība. Virzieties plecu locītavas virzienā ar gludām kustībām, bez saraustīšanas, atkārtojiet šīs darbības 3 reizes. Pēc tam izveidojiet dūri un saspiediet 3 līdz 5 reizes.
4. Rokas ir paralēli darba virsmai. Satveriet nelielu ādas kroku starp rokām un saspiediet to un pēc tam piespiediet apstrādātas detaļas ar plaukstas pamatni un dūrēm..
5. Reģistratūra ar pirkstu galiem. Galvenais bloks ir pabeigts, un tagad jūs varat pāriet uz maigākām metodēm. Uzņemšana tiek veikta ar pirkstu galiem - ādu notver jostas rajonā un nedaudz velk, neradot personai diskomforta sajūtu. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Visas pamata muguras masāžas tehnikas četros attēlos, pamata tehnikas:

Scapula masāža

To veic šādi:

1. Lāpstiņu zona. Īpašu uzmanību pievērsiet šai vietai - strādājiet sākuma stāvoklī, kur rokas atrodas gar ķermeni un ar atgrieztu roku.
2. Turpiniet ar ķemmei līdzīgu berzēšanu. Tiek izmantoti pirkstu falangas un plaukstu pamatnes.
3. Virziet roku atpakaļ. Tajā pašā laikā cilvēkam nevajadzētu izjust sāpes. Galvenais uzdevums ir sasildīt muskuļus ap lāpstiņu. Ir svarīgi, lai persona paliktu atvieglota..
4. Vietņu attīstība. Starp tiem ir mugurkaula kolonna un lāpstiņas. Veicot treniņu, izmantojiet kores kustības un periodiski piespiediet pirkstu falangas uz virsmas. Veiciet 5-7 atkārtojumus.
5. Veiciet mīcīšanu. Lai to izdarītu, atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī un apstrādājiet visu zonu ar plaukstas pamatni. Viegli velciet ādu atpakaļ un izstiepiet zonu. Atkārtojiet procedūru abām lāpstiņām un pabeidziet ar glāstīšanu.

Vibrācijas tehnika

Tagad jums vajadzētu doties uz pēdējo soli:

1. Izmantojiet pieskaršanos, patting un kapāšanu. Izpildot, rokas jāsavāc dūrē, un rokas ir atslābinātas. Veiciet kustības nieru rajonā, lai persona nejustos diskomforts.
2. Kustības vienkāršība. Mērķis ir pilnīga relaksācija, pārvietojiet rokas no lāpstiņām līdz jostas vietai. Atkārtojiet procedūru un tagad palaidiet rokas no astes kaula līdz kakla kaulam. Jāparādās goosebumps, kas kalpo kā papildu relaksācija.

Muguras masāža, visa uzstāšanās tehnika pa attēliem:

Procedūras beigās viegli piesitiet visai muguras zonai. Jūs varat izmantot plaukstas radiālo pusi un trenēt muguru. Noteikti pārvietojieties pa muskuļu līniju, pabeidziet ar viegliem sitieniem. Kopumā procedūra var ilgt apmēram 40 minūtes, no kurām 15 ir veltītas mīcīšanai.

Dažādu nodaļu masāža

Mūsdienu speciālisti uzskata, ka labākai veselībai ir jāizstrādā visas muguras daļas un pēc tam jāpāriet pie konkrētām, kuras risina galvenā problēma..

1. Krūšu kurvja apakšdaļa. Visas kustības tiek veiktas no augšas uz leju no muguras centra, tiek izmantotas glāstīšanas, mīcīšanas, izspiešanas metodes. Turklāt jūs varat izmantot svīšanu. Procedūra jāpārtrauc, ja pacients pēkšņi izjūt diskomfortu..
2. Lāpstiņas. Ērtības labad novietojiet pacienta roku muguras lejasdaļā un ar roku paceliet plecu. Ar pirkstu galiem mīciet laukumu starp lāpstiņām un kores daļu. Neaizmirstiet par pleciem, tos vajadzētu arī mīcīt ar apļveida kustībām..
3. Apkakles zona. Tas nozīmē, ka jāizstrādā no 1 līdz 6 skriemeļiem. Šeit jums būs jāveic mazāk intensīvas darbības, jo šī zona ir delikāta un nekādā gadījumā nevajadzētu smagi spiest. Sekojiet parastajam ceļam - no centra uz sāniem un uz leju. Tiek izmantotas standarta glāstīšanas, saspiešanas utt. Metodes. Pabeidziet, viegli ar pirkstiem piesitot ādai.
4. No muguras mazs. Kustības tiek veiktas no mugurkaula jostas centra uz sāniem. Tiek izmantotas standarta metodes. Pēc tām tiek veiktas perkusijas un vibrācijas tehnikas. Procedūra ilgst 5-10 minūtes. Ja tas ir terapeitiskais tips, tad ieteicamais laiks tiek palielināts līdz 20 minūtēm..

Visas nodaļas ir izstrādātas uzmanīgi un bez ļoti spēcīga spiediena, lai nesabojātu pacientu.

Ko atcerēties darot

Procedūras laikā ir svarīgi nekaitēt personai:

• trenē tikai muskuļus un mīkstos audus, nekādā gadījumā nepieskaroties mugurkaulam;
• jums ir dziļi un vienmērīgi jāelpo, lai pilnībā koncentrētos uz procesu un kontrolētu savas darbības;
• Veltiet vismaz 1 minūti katra mazā apgabala izpētei;
• Ja, nospiežot, cilvēks paziņo, ka piedzīvo diskomforta sajūtu, dodieties uz tuvējo apkārtni un pievērsiet tam uzmanību.

Īpašu instrumentu izvēle

Procedūra prasīs:

1. Masāžas krēsls. Var iegādāties jebkurā speciālā veikalā. Ja procedūra tiek veikta mājās, tad vidēja cieta gulta to darīs..
2. Eļļa un krējums. Starp krēmiem ir piemēroti bērni, šīs ir universālas iespējas. Eļļas - mandeļu, šī, avokado, vīnogu kauliņi, kaņepes vai argans. Aromātam tiek pievienotas ēteriskās eļļas, kas papildinājumos neaizsprosto ādu, kas nozīmē, ka pēc procedūras tā neiesprostosies un spēs atjaunoties.
3. Dvielis. Darīs vienkāršākais dvielis, ko parasti izmanto mazgāšanai..

Muguras masāža ir sarežģīts process, kas ietver daudzas tehnikas. Lai uzzinātu, kā to izdarīt pareizi, izmantojiet iepriekš sniegtos norādījumus. Un atcerieties, ka ir svarīgi veikt visas darbības lēnām un uzmanīgi, lai katras zonas izveide aizņem vismaz 1 minūti..

Atpakaļ vingrinājumi mājās vīriešiem un sievietēm

Veselība ir dzīves galvenais galvaspilsēta. Neviens par viņu nerūpēsies labāk kā mēs paši. Kāpēc vingrinājumi mugurā mājās? Tam ir vairāki pamatoti iemesli, par kuriem mēs jums pastāstīsim. Kā pareizi veikt muguras vingrinājumus? Sīkāka informācija rakstā.

Uzmanību! Materiāls ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem. Jums nevajadzētu ķerties pie tajā aprakstītās ārstēšanas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.

Atpakaļ vingrinājumi mājās vīriešiem

Muguras muskuļu stāvoklis, pirmkārt, nosaka to, kā jūtas mugurkauls. Atpakaļ vingrinājumi palīdz to stiprināt. Tas, savukārt, ietekmē visas pārējās ķermeņa sistēmas. Ja sākas muguras sāpes, jūs varat atbrīvoties no tām, regulāri vingrojot..

Otrkārt, mugura būs ne tikai veselīga, bet arī skaista. Tajā pašā laikā nav nepieciešams tērēt naudu sporta zālei. Protams, labākais muguras treniņš, pēc ekspertu domām, ir pastaigas (vismaz 6 km dienā). Bet ne visiem ir iespēja tam atvēlēt laiku..

Tāpēc piemērotība mājās ir labvēlīga daudzos veidos. Galvenais ir noskaņoties, ieslēgt gribasspēku un regulāri veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Lasiet tālāk par vienkāršāko no tiem..

Kā uzpumpēt muguru? Ir vienkāršu vingrinājumu komplekts, kas jums palīdzēs. Galvenais, kas jāatceras, uzsākot treniņu, ir iesildīties muskuļos un izstiepties locītavās. Ja tas netiek izdarīts, jūs varat tikt ievainots, un paši vingrinājumi nebūs tik efektīvi..

Mēs piedāvājam šādus vingrinājumus:

Tehnika ar nosaukumu "Supermens"

To veido:

1. Lie uz vēdera.
2. Rokas jāpagarina priekšā no jums.
3. Atvelciet elpu krūtīs.
4. Vienlaikus paceliet rokas un kājas no grīdas.
5. Pēc tam pārvietojiet smaguma centru uz muguras lejasdaļu un gurniem.
6. Šajā pozīcijā dažas sekundes turieties nospiestā stāvoklī (ne vairāk kā divas).
7. Veikt sākuma pozu.

Vingrojums hanteles aizmugurē

Nākamais vingrinājums ir ar hanteles. Gliemežnīcu vilkšana slīpumā. Tas tiek uzskatīts par pamata un ļoti efektīvu. Palīdz padarīt muskuļus pēc iespējas platākus. Šajā gadījumā tiek izstrādāta gan muguras kreisā, gan labā puse..

Vingrinājums ir šāds:

1. Kājas saliektas pie ceļgaliem (nav daudz).
2. Muguras lejasdaļa saliecas un kopā ar ķermeni nokrīt 90 grādu leņķī.
3. Tālāk paņemiet hanteles rokās.
4. Pavērsiet elkoņus uz augšu.
5. Hanteles jāpaceļ, līdz lāpstiņas ir savienotas, stingri ievērojot kustības virzienu (gar ķermeni).
6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izstiepiet muskuļus.

Pievilkšanās

Lieliska palīdzība muguras vilcienu nostiprināšanā. Tas ir arī pamata vingrinājums. Klasiskā versija izskatās šādi:

1. Pakārt uz stieņa (taisns satvēriens).
2. Plaukstas ir nedaudz platākas nekā plecu locītavas.
3. Sasniedziet joslu ar savu zodu.
4. Tad nolaidiet ķermeni uz leju (elkoņa locītavām jābūt taisnām).

Atcerieties arī, ka īkšķi nav aptinti ap stieni. Ja tas tā nav, slodze no muguras muskuļiem tiks daļēji pārnesta uz bicepsu..

Vingrojums mugurai ar hanteles treniņa beigās

Vēl viens efektīvs hanteles vingrinājums. Ar vienu roku jums ir jāvelk hantelis (balstā). Visbiežāk lieto treniņa beigās. Kā to izdarīt:

• sākuma pozīcija;
• noliecieties uz vienas kājas, salieciet otru pie ceļa tā, lai tā balstītos uz plaknes;
• rokai, kurā turat hanteli, jābūt taisnās kājas pusē;
• brīvā roka atrodas balstā, tās plaukstai jāatrodas zem pleca locītavas.

1. Mugura jāuztur tā, lai muguras lejasdaļa sagāztu paralēli grīdai.
2. Hantele pievelciet.
3. Pārliecinieties, ka tas atrodas vienā plaknē ar ķermeni.
4. Velciet šāviņu, līdz jūtat maksimālu spriedzi.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Hiperekstensācija

Ir vingrinājums ar nosaukumu hiperextension. Neskatoties uz eksotisko nosaukumu, tajā nav nekā sarežģīta. Parasti to piemēro treniņu beigās.

Mājās viņam nav nepieciešams simulators, kā sporta zālē. Viss, kas jums nepieciešams, ir dīvāns (nevis mīksts) vai cita cieta virsma. Uz tā jūs ievietojat iegurni un kājas (gulēt ar vēderu uz leju). Sāciet veikt vingrinājumu:

• ķermenim vajadzētu pārvietoties uz augšu un uz leju;
• kājas ir fiksētas;
• plaukstas ir brūces aiz galvas aizmugures;
• mugura noliecas, iet uz leju;
• tad ļoti gludi paceliet muguru uz augšu.

Pēc sesijas beigām jums ir nepieciešams stiept muskuļus. Tas mazinās stresa sekas, palīdzēs attīstīt muguru..

Vingrojumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās sievietēm

Sievietēm ir vingrinājumu komplekts, kas paredzēts mājas apstākļiem. Kā konsultē eksperti, ja nestrādājat ar treneri, jums jāsāk ar vienkāršāko un vienkāršāko.

Šie ir mugurkaula drošākie vingrinājumi. Līgas saņem galveno slodzi. Ja jūtat sāpes skriemeļos, tad ir vērts samazināt piepūli uz pusi vai izslēgt šo vingrinājumu no apmācības procesa..

Kustības tiek veiktas mierīgi, bet tādā veidā, lai justu muskuļu sasprindzinājumu. Jums jāvēro, kā jūs elpojat. Jūs nevarat aizturēt ieelpošanu un izelpošanu. Procesam jābūt dziļam un izmērītam. Tātad:

Lietas izvirzīšana

Paceliet lietas augšdaļu. Tas tiek darīts šādi:

1. Guļus uz vēdera uz grīdas (uz paklāja).
2. Savienojiet kājas un velciet atpakaļ.
3. Rokas, gluži pretēji, ir jāpagarina uz priekšu..
4. Skaties uz leju, nepacel galvu.
5. Mēģiniet pacelt rokas paralēli grīdai (kam seko jūsu krūtis un pleci).
6. Piespiediet apakšējās ekstremitātes līdz grīdai.

Paceļot gurnus

Vingrinājums ietver gurnu pacelšanu. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā. Kustību algoritms:

1. Ieroči šķērsoti vai uz sejas.
2. Jums tikai jāskatās uz leju (pretējā gadījumā jāpārnes kakla trauki).
3. Piespiediet plaukstas pie grīdas.
4. Izklājiet kājas uz sāniem (nedaudz).
5. Ņem tos augšā.
6. Jūs nevarat saliekt ceļus.
7. Augšstilbi paceļas no grīdas tikai pēc apakšstilbiem..

Galvenais ir just slodzi uz sēžamvietām un muguras lejasdaļu, pat ja sākumā nevarat noraut kājas no grīdas.

Vingrojumi muguras muskuļiem "Kroll" un "Krūtis"

Nākamie divi vingrinājumi tiek saukti par "Crawl" un "Breasttroke". Jūs imitējat šo divu stilu peldēšanas kustības. Šajā gadījumā sākuma pozīcija ir tāda pati kā pirmajā un otrajā gadījumā:

• jums ir jāskatās uz leju;
• paceliet rokas un plecus no grīdas;
• tad "peldēt".

Izpildot "Krol", viena roka tiek pagarināta uz priekšu, otra - gar ķermeni. Paceļot plecus, krūtis un vienu roku no grīdas, pagrieziet galvu (kopā ar krūtīm un pleciem) pretējā virzienā no rokas, ar kuru "airējat". Šajā gadījumā otra roka nav jānovieto uz grīdas. Nolieciet krūtis un plecus uz leju.

Līdzīga situācija ir ar Misiņu:

1. Rokas izplešas.
2. Salieciet elkoņus, piespiežot pie ķermeņa.
3. Pleci ir piekārti.
4. Neceliet galvu.

Tilts

Labs vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai ir labs vecais tilts, ko atcerieties no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Tas ir apgriezts iegurņa novirze, kas palīdzēs:

• izlīdziniet mugurkaulu,
• stiept augšstilbu un vēdera muskuļus.

1. Guļus atpakaļ uz grīdas.
2. Saliec ceļus.
3. Pēdas ir stingri nostiprinātas.
4. Bezroku.
5. Pievelciet abs un glutes.
6. Paceliet iegurni cik augstu vien iespējams.
7. Ķermenis mēģina rindoties.
8. Pēc divām sekundēm viegli nolaidiet ķermeni uz leju.

"Planējošs putns"

Un vēl viens vingrinājums, kuram ir skaists nosaukums “Soaring Bird”. Tās būtība slēpjas faktā, ka jūs:

1. Nokļūstiet četrrāpus.
2. Rokas atpūšas uz grīdas.
3. Prese ir jāpievelk.
4. Pavelciet vēderu uz mugurkaulu.
5. Izstiepiet labo roku uz priekšu.
6. Kreisā kāja stiepjas atpakaļ.
7. Mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vismaz piecas sekundes.
8. Atkārtojiet vingrinājumu citām rokām un kājām.

Pēc treniņa pabeigšanas noteikti atslābiniet muskuļus. Šī metode jums palīdzēs:

• iekāpt ceļos un plaukstās;
• nolaidiet seju uz leju;
• noapaļot muguru;
• tad paceliet galvu;
• arku muguru;
• sēdēt uz papēžiem (plaukstas paliek uz grīdas).

Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes..

Kā redzat, jūs varat veidot muguras muskuļus, uzlabot veselību un stiprināt mugurkaulu, padarīt jūsu figūru plānāku un skaistāku mājās, neapmeklējot sporta zāles. Galvenais ir vingrinājumu komplekta motivācija, gribasspēks un regularitāte.

Autore: medicīnas zinātņu kandidāte Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzents: medicīnas zinātņu kandidāts, profesors Ivans Georgievich Maksakov

8 viegli vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai pēc mazkustīga darba

Puiši, mēs ieliekam savu sirdi un dvēseli Bright Side. Paldies Tev par to,
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un goosebumps.
Pievienojieties mums Facebook un VKontakte

Sēdošs darbs ir kaitīgs mūsu ķermenim. Liela slodze uz aizmuguri noved pie sliktas stājas, galvassāpēm un muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Lai izvairītos no veselības problēmām, ārsti iesaka stiprināt muguras muskuļus, īpaši mugurkaula jostas daļu, kas satur lielāko daļu ķermeņa..

Bright Side ir apkopojis vingrinājumu sarakstu, kas atbrīvos no nepatīkamām sajūtām muguras lejasdaļā un palīdzēs stiprināt jostas muskuļus..

1. Muguras locīšana un izliekums

Nokļūstiet četrrāpus. Turiet izstieptas rokas taisni zem pleciem un kājas perpendikulāri grīdai. Arkas aizmugure ar riteni uz augšu. Turiet šo pozīciju un pēc tam viegli nolieciet muguru uz leju. Pavelciet galvu un iegurni līdz griestiem.

Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes.

2. Sānu josla

Guļus uz jūsu pusi. Novietojiet elkoni zem pleca un atpūtieties uz tā. Pēc tam paceliet gurnus un palieciet šajā stāvoklī 15-20 sekundes. Vingrošanas laikā mēģiniet turēt muguru taisni..

Izveidojiet sānu dēli gan kreisajā, gan labajā pusē. Laika gaitā jūs varat palielināt laiku šajā pozīcijā..

3. Pārmaiņus paceļot roku un kāju

Ieņemiet guļus stāvokli. Izstiepiet labo roku uz priekšu un paceliet kreiso kāju. Centieties, lai jūsu ķermenis būtu taisns. Turiet šo pozīciju 7-10 sekundes. Pēc tam atgriezieties pakļautajā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu pretējai rokai un kājai..

4. Alternatīvs iegurņa pacēlums

Guļus uz muguras. Salieciet ceļus, piespiediet kājas pie grīdas un turiet rokas gar ķermeni. Pēc tam paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Dažas sekundes turiet šajā pozīcijā un atkal nolaidiet iegurni.

Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.

5. Izstiepjot muguru

Lie uz vēdera. Salieciet elkoņus, novietojiet plaukstas zem pleciem. Paceliet krūtīs pēc iespējas augstāk no grīdas. Mēģiniet pacelt galvu uz augšu. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes.

6. Tilts

Guļus uz muguras. Salieciet ceļus, piespiediet kājas pie grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas plecu platumā. Paceliet iegurni no grīdas un lēnām paceliet ķermeni, turot roku izturību. Centieties arku muguru un nostāties uz izstieptām rokām un kājām. Turiet šajā pozīcijā, pēc tam viegli nolaidiet uz leju.

7. Uz leju vērsts suns

Nokļūstiet četrrāpus. Novietojiet plaukstas plecu platumā un piespiediet tās pie grīdas, izplešot pirkstus uz sāniem. Paceliet ceļus no grīdas un lēnām paceliet iegurni uz augšu, turiet rokas sākotnējā stāvoklī. Centieties, lai jūsu mugura būtu pēc iespējas taisna, un iztaisnojiet ceļus. Turiet galvu un papēžus uz leju.

8. Bērna pozas

Sēdiet uz ceļiem. Pārliecinieties, ka kājas un kājas ir salikti kopā. Tad lēnām, izelpojot, nolaidiet rumpi līdz ceļgaliem. Lieciet rokas taisni sev priekšā vai pagariniet gar ķermeni papēžu virzienā.

Šajā vingrinājumā mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt ķermeņa muskuļus un nesaspiediet kaklu..

Vingrojumi muguras augšējās daļas sāpju mazināšanai

Mēs jau esam publicējuši vingrinājumus, kas palīdz izstiept muskuļus, kas mazkustīga darba laikā ir kļuvuši nejūtīgi, un, ja ne pilnībā atvieglo, tad vismaz mazina muguras, kakla un galvassāpes.

To, ka viņi tiešām strādā, es pārliecinājos no savas pieredzes. Īpaši tas attiecas uz galvassāpēm un sāpēm muguras augšdaļā. Un šodien es gribu jums piedāvāt vēl vienu vienkāršu vingrinājumu izvēli, no kuriem dažus jūs varat veikt, neizejot no sava biroja..

Varbūt daži no šiem vingrinājumiem tiek atkārtoti, bet tas būs vēl viens labs atgādinājums. Un, ja kāda iemesla dēļ jūs iepriekš ignorējāt šādus amatus, tagad ir īstais laiks rūpēties par muguru..

Vispirms īsi par to, kāpēc rodas muguras sāpes un ar ko tās ir pārpilnas. Es domāju, ka vairums mūsu lasītāju darba dienu pavada, sēžot pie datora. Ja jūs sēdējat nepareizi, jums ir slikti noregulēts krēsls vai darba galds, mugura, kakls un rokas sāks justies pēc stundas darba (ja ne agrāk). Pie iemesliem var pievienot arī lieko svaru, ignorējot drošības noteikumus, paceļot svaru un veicot sporta traumas (visbiežāk tos saņem steigas dēļ un neievērojot noteikumus). Mēs nepieskarsimies iedzimtām problēmām, jo ​​ārstam tās jārisina.

Zemāk ir 8 vingrinājumi, kas palīdzēs mazināt diskomfortu augšējā mugurā. Lai tos pabeigtu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un tie neaizņems daudz laika. Es tikai vēlreiz gribu jums atgādināt, ka jūsu veselība ir daudz vērtīgāka nekā jebkura nauda..

© foto

Vingrinājums Nr. 1 (pectoralis stiept). Viss, kas jums jādara, ir piecelties no krēsla, staigāt līdz durvju ailai, nolikt rokas pie sienas tieši virs galvas un sākt liekties uz priekšu, līdz jūtat, kā muskuļi stiepjas plecu priekšā. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieteicams veikt 3 pieejas.

Vingrinājums Nr. 2 (krūšu kurvja pagarinājums). To var izpildīt, pat nepaceļoties no krēsla. Vienkārši novietojiet rokas aiz galvas un sastipriniet plaukstas kopā. Sāciet kustināt elkoņus atpakaļ, izliekoties muguras augšdaļā, un skatieties uz griestiem. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Ieteicams to darīt vairākas reizes dienā..

Es domāju, ka daudzi cilvēki to dara, pat nedomājot, kad viņi noliecas darba krēslā, noliek rokas aiz galvas un saldi izstiepjas, beigās atraujot plaukstas un izplešot rokas uz sāniem.

Vingrinājums Nr. 3 (rokas bīdīšana uz sienas). Stāviet vai sēdiet ar muguru pret sienu, izlieciet rokas uz sāniem, lai elkoņi un plaukstas locītavām pieskartos sienai. Sāciet lēnām pacelt rokas uz augšu un uz sāniem, cik augstu vien iespējams, un tikpat lēnām nolaidiet tās. Vissvarīgākais - pārliecinieties, ka elkoņi un plaukstas locītavas nenāk no sienas. Vienam komplektam ir 10 atkārtojumi. Ieteicams veikt 3 pieejas.

4. vingrinājums (saspiešana ar skavu). Šī ir vienkārša lāpstiņu saspiešana, ko var veikt, stāvot vai sēžot. Galvenais ir tas, ka rokas mierīgi atpūšas ķermeņa sānos. Salieciet plecu lāpstiņas, turiet tās šajā pozīcijā 5 sekundes un atkal atpūtieties. Vienam komplektam ir 10 atkārtojumi. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 3 komplektos.

Vingrinājums Nr. 5 (vidēja slazda vingrinājums). Šis vingrinājums ir viens no maniem favorītiem, jo ​​tas ne tikai palīdz atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām mugurā, bet arī labi nostiprina muguru. Lai to izdarītu, guliet uz grīdas ar vēderu uz leju, zem krūtīm ielieciet nelielu spilvenu (salocītu dvieli) un izplešot rokas uz sāniem, elkoņi ir iztaisnoti un rokas ir sakrautas dūrē ar īkšķiem uz augšu. Lēnām sāciet pacelt rokas uz augšu, saspiežot lāpstiņas kopā, un lēnām arī nolaidiet tās uz leju. Tajā pašā laikā jums vajadzētu turēt galvu tā, lai tā kopā ar visu ķermeni veidotu vienu taisnu līniju. Neceliet zodu un neatlieciet pieri uz grīdas. Vienam komplektam ir 15 atkārtojumi. Ieteicams veikt 3 pieejas. Kad šis vingrinājums jums vairs nav grūts, varat uzņemt nelielu svaru.

Vēl viena šī vingrinājuma modifikācija, kas personīgi man ļoti palīdz. Diemžēl es tam neatradu ilustrāciju. Jums vajadzētu arī gulēt uz cietas virsmas ar vēderu uz leju un izplest rokas uz sāniem. Jums nekas nav jāievieto zem krūtīm. Rokas ir nedaudz saliektas pie elkoņiem. Ieelpojot, jūs paceļat ķermeņa augšdaļu un tajā pašā laikā rokas nedaudz saliecat pie elkoņiem atpakaļ, vienlaikus sasprindzinot muskuļus, kas atrodas starp lāpstiņām. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šī vingrinājuma laikā jums jāuzrauga galvas (nepaceliet un nenolaidiet) un roku stāvoklis. Jums vajadzētu strādāt muguras muskuļiem, nevis rokām! Tas nozīmē, ka spriedze būtu jūtama tikai starp jūsu lāpstiņām. Plaukstas locītavām, elkoņiem un pleciem jābūt vienā līmenī. Paaugstinātiem elkoņiem vai rokām, paceltiem pleciem (un plaukstas ir gandrīz uz grīdas) nevajadzētu būt!

Vingrinājums Nr. 6 (krūšu kurvja stiept). Šis vingrinājums nedaudz atgādina garenisko locījumu, taču, veicot to, jums nav jāpieliecas tik dziļi uz priekšu, jo mūsu mērķis ir sasniegt muskuļus muguras augšdaļā. Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām. Lieciet rokas uz kāju vidus, nolieciet galvu un kaklu uz nabas pusi. Skaitiet šajā pozīcijā līdz 15 un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes.

7. vingrinājums (četrkārtīgs rokas / kājas pacelšana). Šis vingrinājums, iespējams, ir pazīstams visiem. Nokļūstiet četrrāpus, pievelciet abs un ievelciet vēderu sevī (muguras lejasdaļā nedrīkst būt līkumi). Šajā pozīcijā sāciet lēnām pacelt roku un pretējo kāju (kreisā roka - labā kāja, labā roka - kreisā kāja). Turiet šo pozīciju 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar otru roku un kāju. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē..

Es arī gribu uzsvērt, ka papildus iesaistīšanai preses darbā jums jāuzrauga arī galvas stāvoklis (nepaceliet to stipri vai nenolaidiet to), kā arī jāpārliecinās, ka ķermenis nenovirzās uz sāniem, jo ​​šī vingrinājuma laikā jums būs kārdinājums nedaudz noliekties uz sāniem, jo ​​tas ir vieglāk saglabāt līdzsvaru.

8. vingrinājums (airēšanas vingrinājums). Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs vai jebkura cita elastīga virve. Piesiet (vai nofiksējiet) paplašinātāju ap nekustīgu un labi nostiprinātu priekšmetu (tas varētu būt slēgtu durvju rokturis), sēdiet uz krēsla un satveriet paplašinātāja brīvos galus. Turiet apakšdelmus taisni sev priekšā. Elkoņiem jābūt vienā līmenī ar pleciem, un leņķim starp pleciem un apakšdelmiem jābūt 90 grādiem. Izvelciet paplašinātāja galus, izplešot rokas uz sāniem un saspiežot muskuļus starp plecu lāpstiņām. Atgriezties sākuma stāvoklī. Vienam komplektam ir 10 atkārtojumi. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 3 komplektos.

Pusi no šiem vingrinājumiem var veikt tieši birojā, un dažus no tiem (2. vingrinājums) pat nepaceļot no sava krēsla. Padomājiet par viņiem nākamreiz, kad jūtaties noguris vai saspringts mugurā un plecos, un mēģiniet veikt vismaz pirmos 4 vingrinājumus. Esmu pārliecināts, ka nenožēlosit.

Kā atslābināt muguras muskuļus, lai mazinātu spazmas

Kā atpūsties muguras un kakla muskuļos ar osteohondrozi

Sāpes, no kurām cieš visi pacienti ar osteohondrozi, ir tieši muskuļu skavu un no tā izrietošā muskuļu iekaisuma dēļ.

Un, lai atbrīvotos no sāpīgām sajūtām, jums jāiemācās atpūsties visu mugurkaula daļu muskuļos..

Masāža

Vienkāršākā un drošākā muskuļu relaksācijas metode ir fiziska ietekme (masāža, akupunktūra vai fizioterapija).

Masāžas sesijas būs noderīgas

Bieži vien, konsultējoties ar ārstu, mēs saņemam nomierinošo līdzekļu un muskuļu relaksantu recepti - vielas gludu muskuļu relaksācijai, kuras kontrolē somatiskā sistēma, tas ir, neapzināti.

Bet pirms skriešanas uz aptieku pēc tabletēm, padomājiet, vai jums ir nepieciešama papildu slodze uz aknām un mākslīgās vielas, kas nomāc nervu sistēmas darbību?

Labāk nav domāt par atkarības iespējamību un plašu blakusparādību klāstu "katrai gaumei".

Vai ir droša alternatīva sintētiskajām narkotikām? Jā tur ir.

Kompreses un apmetumi

Lai mazinātu sāpes, izmēģiniet karsto papriku, sinepes vai melno redīsu sasilšanas kompreses..

Izmantojiet sasilšanas plāksterus

Bet esiet piesardzīgs un nelietojiet pārāk koncentrētas dedzinošo augu tinktūras - jūs riskējat iegūt ķīmisku apdegumu uz ādas..

Meditācija un joga

No fizioterapijas metodēm dzemdes kakla apkakles reģiona masāža vislabāk darbojas kombinācijā ar meditāciju un jogas praksi.

Katru dienu praktizējiet meditāciju, pakāpeniski uzlabojot spēju koncentrēties un “atvienoties” no ārpasaules.

Regulāra meditācija ir lieliska muguras muskuļu atslābināšanai

Psihoterapijas sesijas

Nebūs lieki apmeklēt arī psihoterapeitu, kurš palīdzēs noteikt praktisku algoritmu psiholoģisko problēmu risināšanai..

Nedomājiet, ka psihoterapija ir bezjēdzīgas sarunu stundas, kurās jūs runājat, un svešinieks klausās un pamāj..

Pieredzējis psihoterapeits ne tikai uzklausīs, bet arī sniegs praktiskus padomus, kā atrisināt jūsu problēmu.

Kad negatīvās domas izgaisīs, zūd arī zemapziņas vēlme aizstāvēties pret ārpasauli, saspiežot muskuļus..

Mūsdienu cilvēkam, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, vispirms ir jāatbrīvojas no pastāvīga stresa stāvokļa.

Mugurkaula izstiepšanas priekšrocības, kā mājās izstiept mugurkaulu

Mugurkauls ir cilvēka ķermeņa skelets, sarežģīta struktūra, ko radījusi daba, lai nodrošinātu ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas. Bet pat tik spēcīgs stienis var nepareizi darboties..

Tāpēc gadu gaitā ir gurkstēšana, slīpēšana, sāpes muguras lejasdaļā, kaklā vai krūšu rajonā, kā arī kustību ierobežojumi. Šie ir visbiežāk sastopamie mugurkaula problēmu simptomi..

Lai novērstu to parādīšanos vai vismaz novērstu hroniskas slimības stadijas, jums jāveic vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai.

Mugurkaula izstiepšanas ieguvumi veselībai - kāpēc stiept mugurkaulu?

Mugurkaula stiepšanās vingrinājumi nodrošina:

• Elastība un pārvietošanās brīvība jebkurā vecumā.
• Slimību profilakse.
• Nav sāpju vai samazinātas sāpes.

Mugurkauls, kā minēts iepriekš, ir sarežģīta konstrukcija. Tas sastāv no kauliem - skriemeļiem, skrimšļa amortizatoriem - starpskriemeļu diskiem un muskuļu korsetes, kas saliek un atliec muguru. Šie muskuļi atrodas pastāvīgā spriedzē. Un mazkustīgs darbs un mazkustīgs dzīvesveids palielina viņu darba slodzi..

Muguras muskuļiem ir nepieciešams atpūsties, bet pat naktī mūsu mugurkauls ne vienmēr var atpūsties. Tātad, neērta poza vai nepiemērots spilvens liek viņam saliekties, kā rezultātā muskuļiem jāstrādā naktī. Pēc šādas nakts cilvēks cieš no muguras vai kakla sāpēm. Stingri muskuļi neļaus jums brīvi pārvietoties, strādāt un vienkārši dzīvot pilnvērtīgi.

Kontrindikācijas mugurkaula izstiepšanai - atcerieties konsultēties ar ārstu!

Visām darbībām ir savas kontrindikācijas, un stiepšanās nav izņēmums..

Nepalaidiet uzmanību šiem ieteikumiem, jo ​​pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt gan vairākas esošo slimību komplikācijas, gan pāris jaunas slimības.

Stiepšanās osteoporozes, artrīta un osteohondrozes gadījumā ir stingri aizliegta..
Tas nav ieteicams sirds, asinsvadu un hipertensijas slimībām..
Acīmredzama kontrindikācija - tromboze.
Piesardzības zāles attiecas uz stiepšanos grūtniecības un menstruāciju laikā. Jums jāuzklausa savas jūtas un jākonsultējas ar ārstu.
Vīrusu slimības, saaukstēšanās un drudzis darbojas kā ierobežojums.
Ievērojiet vispārīgos fizioterapijas vingrinājumu noteikumus - nepārspīlējiet, veicot sagriešanos un stiepšanos ar spēku

Nav vērts arī veikt vingrinājumus vispārēja vājuma periodos..

Kāpēc rodas muskuļu spazmas un kā ar to rīkoties

Tātad, cilvēks izdarīja asu kustību, izvilka muskuli, sēdēja iegrimes stāvoklī, ilgu laiku bija statisks neērtā stāvoklī un radās muskuļu spazmas.

Mehānika ir šāda - spazmas rašanās laikā visas intramuskulārās šķiedras vienlaicīgi saraujas, veidojot sava veida aizsargājošu vārpstu, kas mēģina aizsargāt audus no turpmāka kairinājuma. Sāpes rodas un pastiprinās, radot vēl lielāku muskuļu sasprindzinājumu.

Visbiežāk cilvēka ķermenī rodas muguras (jostas) un dzemdes kakla muskuļu spazmas. Dažiem cilvēkiem daži no šiem muskuļiem (un dažreiz abi) ir pastāvīgi stresā. Šīs zonas ir visjutīgākās pret stresu. Un persona visbiežāk "pakļauj" tos triecienam.

Starp citu. Spastiskas muguras sāpes, ja tās pavada smags ādas audu nejutīgums, tirpšana, muskuļu distrofija, var norādīt uz tik nopietnām patoloģijām kā starpskriemeļu diska vai nerva plīsums..

Tāpēc par galveno muguras sāpju cēloni var uzskatīt sākotnējo pārmērīgo kontrakciju un tai sekojošo dziļo muskuļu spazmu, kas noved pie nervu galu aizsprostošanās un disku deformācijas..

Ko darīt?

Kā atpūsties muskuļos un izvairīties no spazmām? Ir daudzi veidi, kā atpūsties, no kuriem visefektīvākais ir pakāpeniska stiepšanās pārmaiņus ar aktīvu maksimālu spriedzi..

Svarīgs! Kad muskulis strādā, anaerobā stadijā, ja nav skābekļa, tajā maksimāli tiek ražota ķīmiskā enerģija. Aktivitātes aeroba daļa, kas piesātināta ar skābekli, ļauj muskuļu šķiedrām nodrošināt muskuļu darbu, palielinot to izturību ilgtermiņā

Tādējādi stiepšanās apgādā muskuļus ar ķīmisko enerģiju, nodrošinot tā pāreju uz nervu.

Traumatiska vai stresa situācija, kas liek muskuļiem saspringt, programmē smadzenes, fiksējot iegūto spazmu. Pat pēc situācijas, kas izraisīja spazmu, pārtraukšanas ķermenis atceras motora ierobežojuma modeli un seko tam. Statisks un dinamisks vingrinājums var normalizēt muskuļu darbību un pārtraukt ciklu.

Tabula. Veidi, kā atslābināt spazmatisku muskuli.

Raksts tika rakstīts, pamatojoties uz materiāliem no vietnēm: www.neboleem.net, www.adme.ru, pozvonochnik.guru, econet.ru, spina-expert.ru.

Kāpēc muskuļu sasprindzinājums ir bīstams?

Nav iespējams novērst muskuļu spazmu. Primārā patoloģija rodas no viņu pārmērīgā stresa, kas rodas daudzu iemeslu dēļ:

• neērts slīpums, mugurkaula saliekums;
• asu ķermeņa pagriezienu vai asu slīpumu uz sāniem;

Šie ir tikai daži no iemesliem, kādēļ muskuļiem jānospriežas ar spēku, kas pārsniedz viņu normālās spējas. Ja tas notiek sistemātiski un ilgst kādu laiku, spazmas tiek refleksīvi fiksētas..

Kad saspringtie muskuļu audi ieskauj starpskriemeļu disku, tie to nospiež un saspiež. Pastāvīgi atrodoties saspiešanā, diski izvirzās, saspiežot tuvumā esošos nervu galus. Kairinātas saknes noved pie paravertebrālo muskuļu kontrakcijas, palielināta spiediena uz arvien paplašinošo disku un tā tālāk aplī, līdz mugurkaula segments ir pilnībā bloķēts..

Starp citu. Sāpes nepiedzimst uzreiz, bet noteiktā posmā tās noteikti sāks izjust, un muskuļi, kas apņem problemātisko zonu, radīs vēl intensīvāku spriedzi, mēģinot aizsargāt ievainoto vietu..

Kopā ar spiedienu, kas tiek veikts uz nervu diskiem un šķiedrām, muskuļu spazmas nospiež un bloķē asinsvadus, caur kuriem asinis plūst. Rezultāts ir enerģijas informācijas apmaiņas procesa pārkāpums un uztura trūkums audos. Rezultātā visi iekšējie orgāni uzturā nesaņem pietiekami daudz skābekļa un pilnu vielu spektru, zaudējot spēju normāli darboties.

Svarīgs! Kad muskulis atrodas spazmas stāvoklī, pienskābe tajā uzkrājas skābekļa trūkuma un glikozes oksidācijas procesa dēļ, kas pārmērīgā koncentrācijā rada sāpes. Ja muskulis atslābinās, pienskābi izskalo asins plūsma, kas atgūst kustības ātrumu, un sāpes pazūd

Nedarbosies, lai muskuļus nenoslogotu. Tieši pretēji, viņiem periodiski jābūt saspringtiem, lai saglabātu labu formu. Bet ir absolūti nepieciešams iemācīties atpūsties, kad rodas muskuļu spazmas..

Fizioterapija

Vingrojumi muguras muskuļu atslābināšanai ir lieliska metode spazmu un sāpīguma mazināšanai. Svarīgs ārstnieciskās vingrošanas noteikums ir tāds, ka vingrinājumiem vajadzētu atvieglot stāvokli. Ja tas sāp, jums vajadzētu apstāties..

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļā

Risinājumu jautājumam, kā atslābināt kakla muskuļus, var atrast, veicot šo vingrinājumu komplektu:

• Pagrieziet galvu uz sāniem. Elementi jāveic lēni. Cik vien iespējams pagrieziet galvu uz vienu pusi un nedaudz uzkavējaties, tad dariet to pašu otrā virzienā;
• Galvas noliekšana pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ tiek lēnām veikta, līdz tā apstājas. Plecus nevar pacelt. Tātad, jūs stiept muskuļus, atbrīvojot spazmu;
• Pretestība. Atbalstiet plaukstas uz pieres, cenšoties pēc iespējas vairāk noliekt galvu uz priekšu. Vingrinājums tiek veikts 5 sekundes 4 komplektos. Iespraudiet rokas slēdzenē galvas aizmugurē un mēģiniet tāpat vilkt galvu atpakaļ. Līdzīgā veidā atkārtojiet elementus uz sāniem, novietojot plaukstu pie auss;
• Paraustīt plecus. Lai veiktu šo elementu, ieteicams ņemt rokās vieglas hanteles. Nolieciet rokas, kustības ir lēnas.

Lai atslābinātu kakla muskuļus, jūs varat veikt šādu vingrošanu no rīta un vakarā 4 komplektiem.

Muguras lejasdaļas vingrinājumi

• Ir labs jostas daļas relaksācijas vingrinājums. Lai to pabeigtu, jums jāsēž uz krēsla, noliecieties atpakaļ un ar rokām jāvelk kājas pie krūtīm. Ieteicams minūti turēties šajā pozīcijā. Kad piecelties, mēģiniet nesasprindzināt muskuļus;
• Guļus uz vēdera, nepaceļot sēžamvietu no grīdas, veiciet push-up uz rokām;
• Neuzkāpjot no iepriekšējās pozīcijas, cik vien iespējams paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un mainiet roku un kāju;
• Statisks vingrinājums: Guļus uz muguras. Nedaudz saspiediet kājas pie ceļgaliem, nepaceliet papēdi un purngalu no grīdas. Šķērso rokas, apskauj sevi. Centieties pacelt galvu un plecus, un, gluži pretēji, pēc iespējas vairāk nospiest sēžamvietas un kājas uz leju. Tāpēc turiet pāris sekundes.

Noderīga informācija: ko darīt, ja kakls ir satverts

Vispārēji muguras un kakla vingrinājumi

• Vingrinājums "kitty" palīdzēs atslābināt kakla un muguras muskuļus. Jums jāiekļūst četrrāpus. Saglabājiet plaukstas un ceļgalus uz grīdas. Noapaļojiet muguru un pēc tam arku;
• Stāviet taisni ar rokām uz jostas. Paceliet vienu plecu, turiet to pāris sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet to pašu ar otru plecu;
• Tajā pašā stāvoklī, ar rokām uz jostas, virziet plecus un rokas uz priekšu, arku pagriezot muguru. Zodam jābūt tuvu krūtīm;
• Guļot uz vēdera, aizdari rokas aiz muguras slēdzenē. Mēģiniet pacelt galvu un plecus no grīdas un izstiept rokas atpakaļ. Saskaitiet divus un lēnām ejiet lejā;
• Guļot uz muguras, saspiediet ceļus, velkot tos pie krūtīm. Piespiediet galvu uz ceļiem, savīti "gliemežu". Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes..

Krūškurvsa išiass simptomi un ārstēšana

Kā veikt injekcijas muguras un muguras lejasdaļas sāpēm?

Kā pareizi nēsāt mugurkaula korseti

Kontrindikācijas muguras izstiepšanai

Lai izstieptu muguras muskuļus, jums vajadzētu veikt dažus vingrinājumus. Bet šādai vingrošanai ir vairākas kontrindikācijas. Tāpēc, pirms sākat stiept muguru, jums jākonsultējas ar ārstu..

Stingri nav ieteicams izstiept muguru šādos gadījumos:

• ar artrītu, osteoporozi, osteohondrozi;
• ar paaugstinātu asinsspiedienu;
• ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
• ar trombozi;
• ar vīrusu slimībām;
• paaugstinātā ķermeņa temperatūrā.

Izstiepjot muguru grūtniecības laikā, kā arī menstruācijas, jāizturas ļoti piesardzīgi. Bet pat ja jūs esat absolūti vesels cilvēks, jums nevajadzētu sevi pārmērīgi izjust, veicot vingrinājumus muguras izstiepšanai.

Kādi ir dziļi muguras muskuļi

Starp mugurkaula dziļajiem muskuļiem izšķir vairākas šķirnes:

1. Galvas jostas muskuļi - tie nāk no clavicular muskuļiem. Tas atrodas pa pāriem - kad tas saraujas, galva pagriežas vajadzīgajā virzienā.
2. Kakla jostas muskulis ir piestiprināts pie 2-3 kakla skriemeļiem. Noslēdzot līgumu, tas nodrošina kakla kustību vajadzīgajā virzienā, un ar vienlaicīgu muskuļu saraušanos abās pusēs tas pagarina kaklu.
3. Muskulis, kas iztaisno mugurkaulu, iet pa visu mugurkaulu, sākot no dzemdes kakla un sakrālā. Savukārt tas ir sadalīts iliocostal, garākajā un spinous.
4. Šķērsvirziena muguras smadzenes ir vesels muskuļu šķiedru komplekss, kas veido grupas un tiek nosaukts pēc to atrašanās vietas: krūškurvja, kakla un interspinous muskuļu pusmugurkaula muskuļi, kas nodrošina visa mugurkaula izliekumu un pagarinājumu..

Mēs varam teikt, ka dziļi muskuļi strādā pastāvīgi, pat tad, kad persona atrodas mierīgā stāvoklī (izņemot stāvokli ar noslieci). Fakts ir tāds, ka ķermeņa uzturēšana tajā pašā stāvoklī ir statisks darbs, kas prasa pastāvīgu muskuļu šķiedru piedalīšanos. Turklāt ķermenis faktiski nav "akmens" formā - tas periodiski uz īsu brīdi iziet no līdzsvara un dziļo muskuļu darba dēļ nekavējoties atgriežas sākotnējā stāvoklī.

PIEZĪME
Gandrīz jebkurā treniņā ir iesaistīti lieli muskuļi - piemēram, lats un trapezius

Tajā pašā laikā tikpat svarīgi ir uzturēt muguras dziļo muskuļu tonusu, jo tieši tie kalpo kā dabisks korsete, kas atbalsta visu mugurkaulu un cilvēka rumpi

Pīšanas kājas

Guļus uz muguras. Saliec kājas, lai kājas balstās uz grīdas. Ar rokām satveriet labo kāju un pagrieziet to, novietojot apakšstilbu zem kreisās kājas ceļa līkuma. Lēnām velciet kājas ar rokām uz vēderu, līdz kreisās kājas apakšstilbs atrodas horizontāli gaisā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes katrai kājai.

Pastāvīga muguras muskuļu sasprindzinājums ir pilns ar to spazmas attīstību, kas var saglabāties gadiem ilgi. Šī situācija noved pie asinsvadu un nervu šķiedru saspiešanas; iekšējie orgāni un smadzenes vienlaikus sāk ciest no barības vielu un skābekļa trūkuma.

Vingrinājumi muguras muskuļu atslābināšanai neprasa daudz pūļu un laika. Pieraduši tos darīt katru dienu, jūs varat izvairīties no daudzu veselības problēmu parādīšanās, piemēram, hroniskas migrēnas, starpkoku neiralģijas, redzes pasliktināšanās utt. Kopā ar ūdens procedūrām šie vingrinājumi ļauj ilgstoši uzturēt fiziskās aktivitātes, darbaspējas un labu garastāvokli..

YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:

Izglītība: I. M. Pirmā Maskavas Valsts medicīnas universitāte Sečenovs, specialitāte "Vispārējā medicīna".

Vai tekstā atradāt kļūdu? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.

Plaši pazīstamais medikaments "Viagra" sākotnēji tika izstrādāts arteriālās hipertensijas ārstēšanai.

Kariess ir visizplatītākā infekcijas slimība pasaulē, ar kuru pat gripa nevar konkurēt..

Izglītots cilvēks ir mazāk pakļauts smadzeņu slimībām. Intelektuālā darbība veicina papildu audu veidošanos, kas kompensē slimos.

Pirmais vibrators tika izgudrots 19. gadsimtā. Viņš strādāja pie tvaika dzinēja un bija paredzēts sieviešu histērijas ārstēšanai.

Papildus cilvēkiem no prostatīta cieš tikai viena dzīva radība uz Zemes - suņi. Tie tiešām ir mūsu lojālākie draugi.

Sākumā daudzas zāles tika tirgotas kā narkotikas. Piemēram, heroīns sākotnēji tika tirgots kā zāles pret klepu bērniem. Ārsti kokaīnu ieteica kā anestēziju un kā izturības palielināšanas līdzekli..

Darbs, kas cilvēkam nepatīk, ir daudz kaitīgāks viņa psihei nekā tas, kas vispār nav paredzēts.

Antidepresants Klomipramīns izraisa orgasmu 5% pacientu.

Amerikāņu zinātnieki veica eksperimentus ar pelēm un nonāca pie secinājuma, ka arbūzu sula novērš asinsvadu aterosklerozes attīstību. Viena peļu grupa dzēra vienkāršu ūdeni, bet otra dzēra arbūzu sulu. Rezultātā otrās grupas traukos nebija holesterīna plāksnes..

Darbības laikā mūsu smadzenes tērē enerģijas daudzumu, kas vienāds ar 10 vatu spuldzi. Tātad spuldzes attēls virs jūsu galvas brīdī, kad rodas interesanta doma, nav tik tālu no patiesības..

Oksfordas universitātes zinātnieki veica vairākus pētījumus, kuru laikā viņi nonāca pie secinājuma, ka veģetārisms var būt kaitīgs cilvēka smadzenēm, jo ​​tas noved pie tā masas samazināšanās. Tāpēc zinātnieki iesaka pilnībā izslēgt no uztura zivis un gaļu..

Lielbritānijā ir likums, ka ķirurgs var atteikties veikt operācijas pacientam, ja viņš smēķē vai ir ar lieko svaru. Personai jāatsakās no sliktiem ieradumiem, un tad, iespējams, viņam nevajadzēs operāciju..

Kādreiz domāja, ka žāvas bagātina ķermeni ar skābekli. Tomēr šis viedoklis tika atspēkots. Zinātnieki ir pierādījuši, ka žāvājoties, cilvēks atdzesē smadzenes un uzlabo to veiktspēju.

Cilvēka smadzeņu svars ir aptuveni 2% no kopējā ķermeņa svara, bet tas patērē apmēram 20% skābekļa, kas nonāk asinīs. Šis fakts padara cilvēka smadzenes ārkārtīgi uzņēmīgas pret skābekļa trūkuma izraisītu kaitējumu..

Smaidīšana tikai divas reizes dienā var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirdslēkmes un insultu risku..

Bērnudārzi un skolas atkal ir piepildītas ar skanīgām balsīm un jautrajiem smiekliem. Bet ne tikai - diemžēl, un arī SARS vīrusi. Kā pasargāt bērnu no saaukstēšanās? Kas var palīdzēt.

4 muguras relaksācijas triki gulēt kā mazulim visu nakti

Ir vērts nesaņemt pietiekami daudz miega - tas arī viss. Cilvēki šķiet šausmīgi nejauki, darbi nedarbojas, un nākotne izskatās neglīta. Stress, fiziska pasivitāte, stundas, kas pavadītas braucot vai pie datora, padara muguras muskuļus stīvus un apgrūtina reālu atpūtu pirms gulētiešanas. Tāpēc vispirms mēs ilgstoši mētājamies un pagriežamies gultā, un tad mēs gulējam seklā un nemierīgā miegā..

Bright Side savāca vairākus vienkāršus un efektīvus paņēmienus muguras atslābināšanai, kas palīdzēs ātri aizmigt un labi izgulēties. Tos var izdarīt tieši uz gultas, un tie ir piemēroti jebkura fitnesa līmeņa cilvēkiem..

1. Vēja atbrīvošanas poza

Ananāss jeb vēja atbrīvošanas poza tikai minūtē atbrīvo spriedzi no visa mugurkaula, īpaši muguras lejasdaļas un gurniem. Turklāt šī jogas poza regulē zarnu kustības (kā norāda nosaukums), un tāpēc to ir labi darīt no rīta..

• Nokļūstiet guļus stāvoklī un atpūtieties..
• Saliec ceļus.
• Ieelpojot, izstiepiet rokas uz priekšu un satveriet ceļus..
• Izelpojot, apskaujiet ceļus, piespiežot tos pie vēdera..
• Elpojiet dziļi, koncentrējoties uz diafragmu. Ieelpojot, kājas attālinās no ķermeņa, un izelpojot tās tuvojas tai. Turiet šo pozīciju 8-10 elpas - apmēram 1 minūti.

2. Pēdas uz sienas

Šī poza balstās uz kājām un muguru, atver krūtīs un ļauj pirms plaušām skābekli pasniegt plaušām..

• Novietojiet salocītu spilvenu pret gultas sienu vai galvu.
• Apgulieties uz tā, piespiediet sēžamvietas pie sienas vai gultas galvas un paceliet kājas pret sienu.
• Izstiepiet rokas uz sāniem un mēģiniet atvērt krūtis. Atpūtieties un mierīgi elpojiet. Turiet pozu 1-2 minūtes, pēc tam nolaidiet kājas.

3. Viļņu vingrinājumi mugurkaula dziļajiem muskuļiem

Viļņu vingrošana ļauj sasniegt vēl lielāku muguras relaksāciju - tā "nokļūst" mugurkaula dziļajos muskuļos, kas atrodas zem virsmas slāņiem. Vingrinājums sastāv no diviem posmiem:

• Apgulieties uz muguras un zem muguras lejasdaļas un kakla ievietojiet mazus dvieļu ruļļus.
• Pagrieziet kājas no vienas puses uz otru - pēc iespējas atvieglinātas, bez sasprindzinājuma. Un tajā pašā laikā pakratiet galvu no vienas puses uz otru, nenoslogojot kaklu un muguru. Kustību var virzīt vienā virzienā vai pretējos virzienos - atkarībā no tā, kurš jums ir ērtāks.
• Centieties pilnībā atpūsties un sajust vibrāciju vilni gar visu mugurkaulu. Veiciet vingrinājumu 1 minūti.

• Apgulieties uz vēdera, ielieciet spilvenu vai dvieli zem pieres, izstiepiet rokas gar rumpi un atpūtieties kāju pirkstos uz gultas.
• Pagrieziet kājas no vienas puses uz otru un mēģiniet sajust, kā vilnis tiek pārnests uz visu atviegloto ķermeni. Veiciet kustības 1 minūti.

4. Savasana

Ja pareizi izpildāt šo vingrinājumu pirms gulētiešanas, tad nebūs grūti ienirt Morfēza valstībā..

• Apgulties uz muguras ar nedaudz izplestām kājām un plaukstām uz augšu. Novietojiet salocītu dvieli vai spilvena malu zem galvas un kakla.
• Atlaidiet ķermeni pakāpeniski no apakšas uz augšu, sākot ar kāju pirkstiem un beidzot ar vainagu. Veiciet 20 elpas, pakāpeniski pagarinot ieelpas un izelpas, un pēc tam pārstājiet kontrolēt elpu - elpojiet, kā vēlaties. Vērojiet, kā jūsu domas peld, bet neliecieties pie tām.
• Pakāpeniski jūs jutīsit, kā šķiet, ka ārējā pasaule peld no jums, un viss ķermenis ir pēc iespējas atvieglots. Ir pienācis laiks pārklāt sevi ar segu un iet gulēt.

Kā grūtniecības laikā atslābināt muguras muskuļus

Gandrīz katra pirmā sieviete "stāvoklī" grūtniecības laikā saskaras ar muguras sāpēm.

Iemesls ir patvaļīgas stājas izmaiņas zem pieaugoša vēdera svara.

Ir lietderīgi laiku pa laikam apmeklēt pirti

Bieži vien to nepamanot, mēs ļaujam muguras lejasdaļai noliekties uz priekšu, kā dēļ jostas daļas muskuļi tiek saspiesti un pārslogoti..

Turklāt grūtniecības laikā krūts ievērojami palielinās, un tās svars bieži sāk izdalīt sāpes krūšu mugurā..

Joga stāvoklī esošām meitenēm

Universāls veids, kā atslābināt visu ķermeni, neriskējot nodarīt kaitējumu sev vai mazulim - jogas nodarbības grūtniecēm pieredzējuša instruktora vadībā.

Ja nevarat reģistrēties jogas grupai grūtniecēm, mēģiniet apgūt vienkāršu pozu, kā atpūsties jostas daļā - patstāvīgi..

1. Ceļos uz grīdas ar plati izplestām kājām.
2. Sēdiet uz papēžiem un lēnām noliecieties uz priekšu, piespiežot zodu pie krūtīm un pagarinot rokas uz priekšu.
3. Pierei, apakšdelmiem un elkoņiem vajadzētu pieskarties grīdai. Kuņģis brīvi iekļaujas starp ceļgaliem.
4. Ja jūsu kuņģis jūs traucē, neiederas starp jūsu ceļgaliem - izplest kājas platāk. Turiet šo pozu 20-50 sekundes..
5. Elpojiet vienmērīgi un brīvi. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Regulāri atkārtojot šo vienkāršo vingrinājumu, jūs varat veiksmīgi cīnīties ar muguras stīvumu un no tā izrietošajām sāpēm..

"Dusmīgs kaķis"

Labs vingrinājums muguras muskuļu atslābināšanai ir "dusmīgs kaķis".

1. Sākuma stāvoklis: stāvot uz rokām (rokām) un ceļgaliem.
2. Gludi nolaidiet galvu uz leju un noapaļojiet muguru (piemēram, dusmīgs kaķis - lokā). Turiet šo pozīciju dažas sekundes, neapturot elpošanu..
3. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes, bet nepadariet sevi nogurušu..

Dusmīgs kaķu vingrinājums, kas ideāli piemērots grūtniecēm

Peldēšana un ūdens aerobika

Peldēšana un ūdens aerobika grūtniecēm dod lieliskus rezultātus. Ja jums ir iespēja, noteikti reģistrējieties šādās nodarbībās..

Ja jūsu pilsētā grupas netiek pieņemtas darbā, dodieties uz parasto baseinu un vienkārši peldieties prieka pēc.

Peldēšana var palīdzēt muguras sāpēm grūtniecēm

Ērts miegs

Lai izvairītos no satraukuma no rīta, gulēšanas laikā parūpējieties par ērtu stāju..

Guliet uz sāniem ar papildu spilveniem tur, kur jums tie nepieciešami.

Nav nepieciešams iegādāties īpašu spilvenu veltni grūtniecēm, bet, ja jums tāds ir - izmantojiet, tas patiesībā daudz palīdz.

Kā alternatīvu ņemiet divus vai trīs mazus spilvenus un satiniet nepieciešamo biezuma segu. Efekts būs tāds pats.

Pievērsiet īpašu uzmanību pienācīga miega iegūšanai grūtniecības laikā

Dzemdību pārsējs

Ja dienā daudz staigājat vai reti sēdējat un guļus, lai atpūstos, noderēs pārsēja nēsāšana..

Augstas kvalitātes bikšturi palīdz novērst strijas un redzami atbalsta vēderu.

Vienkārši ņemiet vērā, ka tas ir jāuzliek pareizi - no guļus stāvokļa, nevis stāvam vai sēžot. Dzemdību pārsējs palīdzēs atbalstīt muguru

Dzemdību pārsējs palīdzēs atbalstīt muguru

Šajā rakstā atradīsit vēl dažus noderīgus vingrinājumus muguras sāpēm..

Un atcerieties: jums ir nepieciešams regulāri vingrot. Ik pa laikam "aktivitātes pārrāvumi" nedos pat nelielu daļu no efekta, ko iegūstat, trenējoties 15-20 minūtes, bet katru dienu.

Kā mājās atslābināt krūšu kurvja muguras muskuļus

Vingrinājumi

Mājās visefektīvākais veids, kā atslābināt muguras muskuļus, ir mugurkaula izstiepšana..

Visaptveroši vingrinājumi no Pilates, kā arī vingrinājumi ar rullīti dod labus rezultātus..

Lai atslābinātu krūšu kurvja muguru, veiciet vienu vai vairākus paņēmienus.

Veltņu un stiepšanās vingrinājumi ir lieliski skoliozes ārstēšanai.

Relaksācija stresa ietekmē

1. Pievelciet visas ķermeņa daļas pēc kārtas no augšas uz leju..
2. Mēs sākam no galvas: aizveriet acis, izspiediet uzacis, saburziet degunu, savelciet zobus un izstiepiet mutes stūrus uz sāniem.
3. Kopumā grimasēm vajadzētu izrādīties ļoti objektīvām - it kā ziepes būtu iekļuvušas acīs, kamēr jūs smaržojat nepatīkamu smaku un, sakostot zobus, smaidiet pēc iespējas plašāk..
4. Tad izkāš kaklu - it kā vēlētos noliekt galvu uz priekšu, bet zodu atpūtina pret šķērsli. Šajā gadījumā galva nepārvietojas ne uz priekšu, ne atpakaļ..
5. Izplatiet rokas uz sāniem (līdz lāpstiņu atdurai) un ar elkoņiem nedaudz uz leju un atpakaļ, vienlaikus cieši saspiežot dūri un, cik iespējams, salieciet rokas pie elkoņiem..
6. Tātad jūs varat sasprindzināt visu lāpstiņu, roku un plecu virsmu..
7. Cik vien iespējams, ievelciet vēderu, sasprindzinot abs, un arku muguras lejasdaļā, saspiežot muguras vidusdaļas muskuļus.
8. Lai savilktu glutes muskuļus, sēdiet uz stingras virsmas un pilnībā pārvietojiet ķermeņa svaru uz sēžamvietām, šūpojot no vienas puses uz otru, lai justos tieši tajā, uz kuras sēžat..
9. Savelciet starpenes muskuļus, pēc iespējas vairāk pievelkot tos, it kā mēģinot apturēt urinēšanu.
10. Lai pievilktu augšstilba muskuļus, paceliet kājas paralēli grīdai. Un, lai aktivizētu apakšstilbu, novietojiet pēdas pēdu pēdās un nedaudz velciet zeķes pret sevi..
11. Savelciet pirkstus dūrē, lai pabeigtu kompleksu.

Izmēģiniet stresa relaksācijas paņēmienus

Vispirms praktizējiet šos vingrinājumus pēc kārtas, pēc tam pakāpeniski iemācieties tos apvienot..

Katrai muskuļu grupai jābūt maksimāli saspringtai 15-30 sekundes, vienlaikus nekādā gadījumā neturot elpu.

Elpojiet vienmērīgi, pat caur zobiem. Pēc tam pēc iespējas atpūtieties muskuļos un mēģiniet atcerēties šo sajūtu..

Ieelpojiet dziļi un mierīgi minūti vai divas, atpūšoties pēc slodzes.

Iespējams, ka jums tas neizdosies pirmo reizi. Trenējieties katru dienu, atkārtojot vingrinājumus vismaz divas reizes dienā, un vēlams biežāk - 5-7 reizes.

Vienkārši sakot, dariet visu kompleksu vai tā daļas, kad vien jums ir izdevība..

Regulāri veiciet vingrinājumu komplektu

Pēc nedēļas vai divām jūs iemācīsities atpūsties muskuļos bez spriedzes..

Tas ir apmācības galvenais mērķis - spēja apzināti atslābināt muskuļus..

Kratot saspringtus muskuļus

Viņiem ir arī lielisks efekts. Vibrācijas, kas rodas šajā gadījumā, labi atslābina skavas.

Lai atslābinātu plecu jostu, noliecieties uz priekšu, lai galva un rokas brīvi nokristu un virzītos no vienas puses uz otru (vai palūdziet, lai kāds jūs pakratīs).

Kratot izspiestos muskuļus, tas darbojas lieliski

Pirts un pirts

Ja jums nav nopietnu sirds un asinsvadu sistēmas problēmu, būs noderīgi apmeklēt saunu (klasisko vai infrasarkano) un tvaika pirti.

Dziļā sasilšana nodrošina spēcīgu terapeitisko efektu.

Elastīga čūska

Šādas kustības palīdz nedaudz izstiept mugurkaulu un palīdz kompensēt stresu, ko dienas laikā piedzīvo starpskriemeļu diski, ja pastāvīgi sēdējat neērtā stāvoklī..

Augļa raksturīgā pozīcija intrauterīnās attīstības laikā bez pamata netiek uzskatīta par vienu no ērtākajām un fizioloģiski pareizāko. Tas ir noderīgi arī pieaugušajam, kurš vēlas ātri atpūsties, atpūsties un atjaunot sirdsmieru..

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un velciet tās ar rokām uz vēderu, iesaiņojot plaukstas zem ceļgaliem. Apgulies tur minūti. Atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam veiciet vingrinājumu guļus uz sāniem (vispirms uz vienu, tad uz otru). Atkārtojiet kustības vairākas reizes.

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums ir nepieciešams dīvāns vai krēsls ar mīkstu muguru. Lai atslābinātu muguras muskuļus un nedaudz izstieptu mugurkaulu, jums jāiet aiz krēsla no aizmugures, noliecieties tam virsū un vairākas minūtes karājas ar kāju pirkstiem uz grīdas un vēdera lejasdaļā uz krēsla aizmugurē. Šajā gadījumā ķermenim jābūt saliektam taisnā leņķī, un rokas salocītas virs krūtīm.