Kā izturēties pret muguru ar jogas vingrinājumiem?

Ir zināms, ka mugurkaula stāvoklis ir rādītājs, kas nosaka cilvēka veselību, jo tā ir vissvarīgākā muskuļu un skeleta sistēmas sastāvdaļa..

Joga mugurai ir efektīva funkciju atjaunošanas, profilakses un uzturēšanas metode, kā arī skeleta veselīgs stāvoklis. Senā Indijas prakse ir slavena ar savu ietekmi uz cilvēka ķermeni, un mūsdienu pasaulē tas iegūst arvien vairāk fanu. Turpinot rakstu sēriju par jogu veselībai, mēs par to vairāk pastāstīsim..

Jogas priekšrocības

Eksperti saka, ka ikdienas jogas sesijas, kas ilgst tikai 10 minūtes, nāks par labu mugurkaula, muguras muskuļiem un ķermeņa stāvoklim. Iesaistoties senajā Indijas praksē, tiek iesaistīti tā sauktie "enerģijas centri" jeb čakras, kā arī visas cilvēka ķermeņa orgānu sistēmas, kas nemainīgi noved pie visa cilvēka ķermeņa stāvokļa uzlabošanās..

Joga mugurkaulam kā fizisko vingrinājumu sistēma ir vērsta uz muskuļu un skeleta sistēmas elastības attīstīšanu, muskuļu skeleta stiprināšanu, vielmaiņas procesu normalizēšanu sakarā ar asinsrites un limfātiskā šķidruma mikrocirkulācijas atjaunošanu..

Joga mugurai un mugurkaulam pozitīvi ietekmē ķermeni.

Muguras un krūšu daļas lielo un adduktīvo (mazo, skeleta) muskuļu atslābināšana. Sakarā ar to tiek mazināta spriedze, tiek novērsta nervu galu saspiešana. Tā rezultātā tiek atjaunota locītavu kustīgums un sāpju sajūtas mazinās.

Mugurkaula izstiepšana ļauj palielināt starpskriemeļu attālumu, atjaunot kolonnas mugurkaula fizioloģiski pareizo struktūru. Tas novērsīs priekšlaicīgu disku izdzēšanu gan ķermeņa dabisko novecošanās procesu laikā, gan fiziskas pārslodzes laikā neatkarīgi no vecuma..

Jogas asānu sarežģītā iedarbība uz mugurkaulu ļauj uzlabot stāju, atbrīvot stresu no mugurkaula kakla un apkakles zonas, koriģēt dažādas izcelsmes izliekumus..

Jogas rezultātā tiek paātrināti ķermeņa atjaunošanās procesi, normalizēts miegs, paaugstināta izturība pret stresu un ķermeņa tonuss.

Mājas vingrinājumu komplekts

Jogas vingrinājumus mugurai un mugurkaulam sauc par asanām. Katram no tiem ir unikāla iedarbība uz ķermeni. Šīs muguras visnoderīgākās ir asanas:

Stiprina mugurkaula kakla daļas muskuļus, stiprina plecu jostu un muguras augšdaļas muskuļus. Veicina smadzeņu asinsrites atjaunošanu, atbrīvo nervu galu saspiešanu mugurkaula kakla daļā.

Izstiepj muguru, normalizē starpskriemeļu disku stāvokli. Attīsta izolētu muguras muskuļu kontroli. Stabilizē ķermeņa pareizo stāvokli telpā, nostiprinot muguras muskuļa korseti.

Izolēti vingrinājumi palīdz muskuļus rūpīgi trenēt, neradot diskomforta sajūtu apkārtējos rajonos.

Tā kā asana uzņemas ķermeņa stāvokli uz leju, tad papildus muskuļu stiprināšanai notiek intensīva smadzeņu asinsrites atjaunošana. Dzemdes kakla mugurkaulā tiek novērsts stīvums un tiek normalizēts skriemeļu strukturālo elementu dabiskais stāvoklis. Rezultātā vingrinājums novērš muguras sāpes, atbrīvo spriedzi no mugurkaula jostas daļas, izstiepj muguras un kāju muskuļus..

zibens skrūvju pozas ar rokas pozīciju govs galvai.

Mazina spriedzi no krūšu mugurkaula, normalizē mugurkaula stāvokli un ir līdzeklis osteohondrozes profilaksei. Vingrinājums var palīdzēt mazināt sāpes kaklā, sakrālā un krūšu kurvja rajonā..

Šajā vingrinājumā slodze tiek vienmērīgi sadalīta pa visu muguru, kā dēļ tiek aktīvi trenētas visas galvenās muskuļu grupas, īpaši muguras muskuļi. Stiprinot muskuļus, mugurkaula pareizais stāvoklis tiek saglabāts pat ikdienas darbību laikā. Traumu vai osteohondrozes attīstības risks ir samazināts līdz minimumam.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vingrinājums padziļinātiem jogiem. Tas ļauj attīstīt visa ķermeņa muskuļus, stiprināt jostas daļu un attīstīt tā elastību un kustīgumu. Uzlabo asinsriti visā ķermenī un, pareizi pabeidzot, palielina asiņu pieplūdumu jostas muskuļos, dzemdes kakla rajonā un smadzenēs.

Asana ļauj izolēti izmantot visu mugurkaula jostas daļu, lai stiprinātu mugurkaula kakla daļu. Mazina spriedzi no mugurkaula, novērš skavas un saspiešanu. Pozitīvi ietekmē arī iegurņa orgānus.

Veicot asanas, ir nepieciešams elpot īpašā veidā, lai pastiprinātu efektu.

Atcerieties, cik nepatīkami whines, velk un atvelk muguru. Šis diskomforts ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti un neļauj baudīt vienkāršas lietas. Elementāras darbības nodrošina muguras sāpes - pastaigas, tīrīšana, došanās uz veikalu.

Mugurkaula jogas terapija palīdzēs novērst visus šos simptomus, jo tā daudzus gadsimtus ir pierādījusi savu efektivitāti vairumā balsta un kustību aparāta slimību profilaksē un ārstēšanā, cilvēka emocionālā un fiziskā stāvokļa normalizēšanā..

Video

Video uzņemts no atvērtā avota no YouTube kanālā Unagrande YogaClub

5 labākās jogas pozas karaliskajai poza

Skaista poza ir ikviena sapnis, jo lepni taisna mugura ir ķēniņu iezīme, līdz ar to izteiciens “karaliskā poza”. Pareiza muguras pozīcija ietekmē gaitu, tā izskatās pārliecinātāka.

Bet tās ir tikai nelielas priekšrocības, jo mugurkauls ir visa organisma pamats. Ja tas ir vienmērīgs, katra sadaļa ir pareizi iestatīta, tas palīdz uzturēt daudzu iekšējo orgānu veselību, uzlabot ādas krāsu, jo viss ķermenis ir savstarpēji savienots.

Lai uzturētu muguru labā stāvoklī, ir jārūpējas par tā plastiskumu un kustīgumu. Mūsu laika cilvēkiem to ir ļoti grūti izdarīt, jo visbiežāk mēs vienkārši esam imobilizēti: sēžam mašīnā, lai strādātu, stundām ilgi sēžam biroja krēslos, un tādā pašā veidā - sēžam - mēs ejam mājās. Tas ir tāds ikdienas ritms.

Joga muguras nostiprināšanai

Austrumu medicīnā jau sen ir plaši praktizēta joga, lai izveidotu labu stāju. Katra asana nodrošina kustību kopumu, kas paredzēts, lai atvieglotu muskuļu spazmas, stiprinātu muskuļus pareizajā stāvoklī.

Pat ja mugurkauls ir vizuāli vienmērīgs, vairums cilvēku saskaras ar faktu, ka ar noteiktām kustībām rodas spriedze, skriemeļi gurkst, kas nozīmē, ka kaut kas traucē viņu kustībai. Tas var būt kāda veida sāls nogulsnes vai skrimšļa pārvietojums. Joga palīdzēs novērst šīs negatīvās parādības.

Jāatzīmē, ka joga ir noderīga ne tikai kā preventīvs pasākums, lai novērstu muguras izliekumu, bet arī palīdz izlīdzināt mugurkaulu pat ar noteiktām problēmām..

Asanas labas stājas stiprināšanai

Ir daudz dažādu asānu, no kurām katrai ir īpaša ietekme uz noteiktiem orgāniem. Šeit ir 5 labākie jogas pozas, lai iztaisnotu un nostiprinātu mugurkaulu.

Kaķu poza. Marjariasana.

Asana padara kaklu, plecus un muguru neticami elastīgu un mobilo. Pēc dažām sesijām ķermeņa augšdaļa jutīsies mīksta un jutīsies labāk. Sakarā ar uzlabotu asinsriti kaklā, uzlabosies ādas tonis.

Nokļūstiet četrrāpus, balstoties uz pilnīgi taisnām rokām, mugura ir taisna, bez sagging. Plaukstas zem pleciem. Ieelpojot, nolieciet muguru uz leju un nolieciet galvu atpakaļ. Izelpojot, nolieciet muguru uz augšu (kaķa pozā) un pēc iespējas nolieciet galvu uz krūtīm. Izpildes laikā rokas un kājas paliek nekustīgas. Tikai mugura aktīvi darbojas visā garumā. Šis ir pamata un pamata vingrinājums visiem prasmju līmeņiem..

Delfīnu pozas. Ardha sirshasana.

Asana aktīvi attīsta ne tikai visu mugurkaulu, bet arī muguras lejasdaļu, iegurni.

Jums jāķeras četrrāpus, noliecoties uz ceļiem un elkoņiem, plaukstas locītavām, kas piespiestas pie grīdas, paralēli viena otrai. No šīs pozīcijas iegurnis tiek pacelts uz augšu, iztaisnojot kājas visā garumā. Stāvot apgrieztas ērces stāvoklī, veiciet 5 elpošanas ciklus (ieelpot-izelpot). Papildus muguras izstiepšanai poza palīdz apmācīt popliteālo saišu stiepšanu, ķermenis kļūst elastīgāks..

Kamieļu poza. Uštrasana.

Asana palielina muguras elastību, kā arī trenē vēdera, abs, plecu un sēžamvietas slīpos muskuļus..

Nometieties ceļos ar plecu platumu. Tālāk izpletiet rokas uz sāniem un caur šo stāvokli nolieciet tos uz papēžiem. Tieši viņiem ir jāpārnes viss ķermeņa svars. Kakls arī noliecas atpakaļ, bet ne pārāk dziļi, tam vajadzētu būt mugurkaula pagarinājumam, tāpēc tas jātur atbilstošā līmenī. Šajā stāvoklī, cik vien iespējams, izstiepiet krūtis uz augšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Asana rada daudz stresa visām muskuļu grupām.

Tilts rada. Setu bandhasana.

Poza padara mugurkaula apakšējo daļu elastīgāku.

Ir nepieciešams gulēt uz muguras, rokas brīvi gulēt uz grīdas, kājas ir savienotas kopā un pēc iespējas pagarinātas. Papēži kļūst par diviem atbalsta punktiem, jums lēnām jāpaaugstina ķermenis uz tiem, aizliekot muguru. Tālāk rokas ir saliektas pie elkoņiem un novietotas uz vēdera: īkšķis muguras lejasdaļā, plaukstas uz vēdera. Pleci, pleci, galvas aizmugure - daudzi atbalsta punkti. Jo lielāka amplitūda augšup vērstajā līkumā, jo mazāk tiek izmantots šarnīrsavienojums. Rezultātā paliek tikai papēži un galvas aizmugure.

Krēsls rada. Utkatasana.

Šī ir rīta asana, kas ātri pamodina visus orgānus un vienlaikus stiprina dažādas muskuļu grupas. Austrumu medicīna apgalvo, ka šī poza ir labāka nekā jebkura iesildīšanās aerobika..

Stāviet taisni, kājas plecu platumā viena no otras. Ieelpojot, rokas paceļas uz augšu ar pagarinājumu, ķermenis tiek nolaists līdz līmenim, it kā mēs sēdētu uz krēsla. Gandrīz 90 grādi. Tālāk ievelciet vēderu. Palieciet šajā pozīcijā 30–40 sekundes. Tālāk iztaisnojiet ķermeni.

Ikdienas jogas prakse palīdzēs nostiprināt ķermeni un padarīt sevi lepnu un skaistu stāju. Lai iegūtu veselību un skaistumu, jums vajadzētu izmantot austrumu medicīnas noslēpumus!

Patīk raksts? Atbalstiet mūsu projektu un dalieties ar draugiem!

Jogas vingrinājumi muguras stiprināšanai

Ikviens vēlas justies labā veselībā visu savu dzīvi. Veselīga mugura un mugurkauls ir svarīgi, jo tie ir vispārējās veselības pamats. Jogas asānu lietošana mugurai un kaklam ļaus ilgāk justies jaunam un enerģiskam.

Jogas priekšrocības mugurai

Mūsdienu pasaulē joga ieņem pareizo vietu. Joga ir ne tikai pareiza asanas izpildīšana, bet arī psiholoģiskā un fizioloģiskā virziena uzlabošana. Tātad, izpildot asanas, lai stiprinātu muguras muskuļus, tiek atjaunota mugurkaula pareizā struktūra. Sistemātiska vingrinājumu izmantošana atrisina daudzas problēmas.

Izmantojot jogu osteohondrozes ārstēšanai, jūs varat ietaupīt uz daudziem medikamentiem, bet galvenais ir kvalitatīvi uzlabot savu veselību.

Jogas asānām mugurai ir vairākas priekšrocības, kas tiks aprakstītas zemāk..

1. Visi muskuļi tiek aktivizēti. Ir svarīgi, lai strādātu ne tikai lielās muskuļu grupas, bet arī mazās. Tādējādi tiek veikta jogas terapeitiskā iedarbība uz ķermeni. Muguras asanas dod lieliskus rezultātus.
2. Uzlabojas smadzeņu darbība. Pēc zinātnieku domām, vingrinājumi mugurai labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību. Īpaši labi ir izmantot jogu mugurai pēc aizņemtības. Tieši šajā periodā ir nepieciešams garīgais un fiziskais atvieglojums..
3. Miega režīms tiek normalizēts, un tā tas tiešām ir. Un cik svarīgi ir veselībai un garastāvoklim, ir labs miegs. Īpaši tiem, kas smagi strādā.
4. Gars tiek stiprināts. Jogas vingrinājumi pozitīvi ietekmē personību. Attīstītas diezgan vērtīgas īpašības (izturība, pacietība, neatlaidība).
5. Palielinās izturība pret stresu. Mūsdienu pasaulē cilvēku provocē daudzas stresa situācijas. Un bieži viņš neceļas, sabojājas. Tas ietekmē gan garastāvokli, gan veselību. Joga lieliski palīdzēs tikt galā ar šādām situācijām un ar cieņu izkļūt no tām, nekaitējot veselībai. Tas ir labs veids, kā pilnībā atpūsties, atbrīvoties no raizēm..
6. Palīdz zaudēt svaru. Šī ir karstākā tēma sievietēm. Vingrojumi mugurai ne tikai stiprina mugurkaulu, bet arī ķermenis kļūst slaidāks, iegūst pievilcīgu formu un elastību.

Muguras sāpju cēloņi

Sāpes mugurā un mugurkaula kaites tagad ir ļoti izplatītas. Vairumā gadījumu cilvēki pie šīm sāpēm pierod un dzīvo šādi, nedomājot, ko tas varētu novest. Lai tiktu galā ar problēmu un vēl labāk to novērstu, ir jāpiemēro īpašas jogas asanas. Bet vispirms ir svarīgi saprast, kāpēc ir sāpes mugurā, mugurkaula kakla daļā.

• Slikta stāja. Nepareiza mugurkaula novietošana, ejot, ir ieradums, un tas novedīs pie mugurkaula darbības traucējumiem. Labāk ir mainīt ieradumu laikā, nevis vēlāk ārstēt tā sekas..
• Mazkustīgs dzīvesveids. Sakarā ar zemo kustību aktivitāti daži muskuļi nesaņem vēlamo slodzi, tāpēc tie kļūst vāji. Tas viņiem apgrūtina ķermeņa svara saglabāšanu..
• Pārslodze locītavām.
• Liela slodze uz mugurkaulu provocē trūču veidošanos. Lai to novērstu, ir nepieciešams sistemātiski nodarboties ar jogu mugurai un kaklam..

Ja mēs runājam par muguras jogu, dzemdes kakla reģions ir svarīga saite, jo tā ir ļoti savstarpēji saistīta.

Dzemdes kakla osteohondroze rada daudz problēmu. Tās simptomi ir šādi:

• no rīta galvas aizmugure ir jūtama kā sastindzis;
• galvassāpes ir jūtamas pastāvīgi;
• sāpju sajūta sirds muskuļos;
• samazināta redze.

Aizmugurējās asanas

Problēmas ar muguras lejasdaļu un mugurkaula reģionu rodas diezgan bieži. Joga mazinās spriedzi muguras muskuļos un atjaunos muskuļu un skeleta sistēmu. Lai koriģētu mugurkaula izliekumu, ir svarīgi pareizi pozēt. Šis ir mājās gatavots jogas komplekts iesācējiem muguras stiprināšanai. Šīs asanas ir viegli izpildāmas mājās, tāpēc nav nepieciešami papildu priekšmeti, izņemot paklāju.

Pirms kompleksa uzsākšanas jums ir jāsagatavo ķermenis. Lai to izdarītu, mierīgā tempā veiciet pagriezienus, līkumus, galvas apļveida rotācijas.

Tadasana (stiepjas)

Šī asana tiek veikta katra kompleksa sākumā, lai labotu mugurkaulu. Kļūstiet, rokas gar ķermeni. Paceliet rokas caur sāniem, ķermenis arī izstiepjas uz augšu, palieciet pozā 30 sekundes. un atgriezties sākuma stāvoklī.

Kaķis

Tupēt. Zods stiepjas līdz krūtīm, mugura gludi noliecas. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā un dodieties uz sākuma stāvokli.

Padahatasana

No stāvoša stāvokļa viegli noliecieties uz priekšu ar noapaļotu muguru. Pirmkārt, zods tiek nolaists, tad krūšu daļa, krūšu kurvja daļa, jostas daļa ir gludi saliekta. Jūtiet, kā katrs skriemelis pārmaiņus saliecas.

Ardha-Čakrasana (noliecas atpakaļ)

Kļūstiet vienāds un vienmērīgi veiciet atpakaļgaitu, sākot no kakla. Ir svarīgi kontrolēt, vai ir iesaistīta katra mugurkaula.

Apgriezts trīsstūris

Kļūstiet ar kājām plecu platumā. Salieciet ar labās rokas plaukstu pie kreisās pēdas pēdas, norādot pirkstiem uz papēdi. Paceliet kreiso roku uz augšu. Maksimāli pagrieziet galvu atpakaļ, paskatieties uz paceltās rokas pirkstiem. Uz dažām sekundēm nostipriniet pozīciju. Pēc tam mainiet pozīciju.

Uttan Pristhasana (muguras stiepšanās)

Nokāpiet uz ceļgaliem, lēnām nolieciet krūtīs un izstiepieties uz priekšu. Iztaisnojiet augšējās ekstremitātes. Centieties, lai paduses nesaskartos ar grīdu. Acis skatās uz priekšu.

Kobra

Apgulieties uz vēdera, atpūtiet plaukstas uz virsmas. Galva un ķermenis paceļas gludi. Uzmeklēt. Kobra ļoti labi darbojas ar mugurkaula kakla daļas osteohondrozi.

Arkls (Halasana)

Guļot guļus stāvoklī, vediet rokas aiz galvas caur sāniem. Izelpojot, salieciet kājas, ceļgalus pievelkot tuvāk krūtīm. Gludi, bez jerk, pārvietojiet kājas aiz galvas, nepalīdzot rokām. Novietojiet ķermeņa svaru uz lāpstiņām. Nesat ķermeņa svaru uz kakla! Satveriet pēdas ar rokām. Pavelciet papēžus atpakaļ un noapaļoto aizmuguri pretējā virzienā. Kājas ir taisnas. Turiet pozu vismaz vienu minūti.

(tilts, ko atbalsta rokas)

Lie uz muguras, saliekt apakšējās ekstremitātes. Lēnām noplēšiet iegurni no virsmas un muguras lejasdaļas. Plaukstas atbalsta muguru. Elkoņu virziens ir vērsts uz kājām. Būs nepareizi, ja paņemsit elkoņus uz sāniem. Zods pieskaras krūtīm. Kakls tiek piespiests virsmai. Saliec sēžot

Šis ir stiepšanās vingrinājums, kas labi nostiprina muguras muskuļus. Lai to izdarītu, apsēdieties ar taisnām kājām uz priekšu un viegli noliecieties pret tām. Jums vajadzētu izjust spriedzi mugurā. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un izlīdziniet.

Kā izmaiņas jūs varat nedaudz izkliedēt kājas.

Yastikasana (spieķis)

Stiepjas guļus stāvoklī. Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un labi izstiepties. Kājas izstieptas, rokas uz augšu. Jūtas tā, it kā rumpi mēdz saplēst divās daļās. Galvenais ir darīt asanas lēnā tempā, ļoti uzmanīgi, bez pēkšņām un nevajadzīgām kustībām..

Papildus kompleksam ir pievienots jogas video iesācējiem, lai nostiprinātu muguru un veidotu pareizu stāju.

Svarīgi ieteikumi

Pirms turpināt muguras asānu kompleksu, klausieties šādus ieteikumus:

• Iesācējiem un tiem, kam ir nopietnas mugurkaula slimības, labāk sākt praktizēt pie instruktora.
• Apmeklējiet īpašās nodarbības, lai kompetenti veiktu vingrinājumus.
• Mainiet visas asanas ar relaksācijas vingrinājumiem.
• Lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums regulāri jāveic apmācība. Ir ļoti labi, ja ir klases grafiks.
• Asanas izpildes laikā kontrolējiet, vai darbojas visi skriemeļu saites.
• Veicot asanas, jūs varat sajust nelielu diskomfortu, taču nevajadzētu būt asām sāpēm.
• Jums jāatsakās no sliktiem ieradumiem. Daudzi cilvēki, sākot nodarboties ar jogu, izjūt nevēlēšanos ēst nevēlamo ēdienu.

Balstoties uz iepriekš teikto, mēs varam secināt, ka joga mugurai ir nepieciešama gandrīz visiem. Bet jums ir jāparāda neatlaidība un noturība..

Joga iesācējiem: 6 vingrinājumi muguras stiprināšanai

Rāda un stāsta Jekaterina Gracheva, Sergeja Agapkin jogas stacijas instruktore - specializēts jogas un jogas terapijas centrs.

Mugurkaulu atbalsta mazi, monosegmentāli muskuļi, kas virzās no skriemeļa uz skriemeli. Un virs tiem ir lieli daudznozaru muskuļi. Uz simulatoriem ir bezjēdzīgi veidot tikai lielus muskuļus. Tikai mazie piešķir mugurkaulam elastību un barošanu. Jūs varat uzturēt tos labā formā, izmantojot jogu, pilates un peldēšanu..

Jogas terapija ir visefektīvākais veids. Papildus muskuļu nostiprināšanas vingrinājumiem jogas terapija ietver elpošanas prakses, kas uzlabo visu ķermeņa audu uzturu. Turklāt tiek izstrādāta piemērota diēta, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas muskuļu veidošanai. Nodarbību ietvaros tiek apgūta prasme apzināti relaksēties, koncentrēties, kontrolēt emocijas, lai uzturētu psihoemocionālo veselību un pozitīvo domāšanu.

Šis komplekss ir paredzēts mugurkaula slimību profilaksei, rehabilitācijai pēc ārstēšanas, kā arī vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Kompleksa īpatnība slēpjas faktā, ka mugurkaula vertikālā slodze tiek samazināta līdz minimumam. Visas grupas un muskuļu slāņi, kas iesaistīti stājas veidošanā (muguras, kakla, sēžamvietas un preses muskuļi), tiek izstrādāti guļus stāvoklī vai balstīti uz ceļgaliem un plaukstām..

Pārmaiņus izstiepjot un saspiežot (iekraujot), kā arī speciāli izvēlētus pagriešanās vingrinājumus regulē "sūknēšanas mehānismu" mugurkaulā. Šāda apmācība veicina starpskriemeļu disku aktīvu uzturu un to atjaunošanos..

Kompleksa izpildes laikā elpošanai vajadzētu būt vienmērīgai un mierīgai. Veiciet vingrinājumus bez maksimālas amplitūdas, palieciet uzmanīgs un uzmanīgs pret sevi. Vingrinājumu laiks - no 1 līdz 3 minūtēm, atkarībā no pašreizējā veselības stāvokļa.

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Plaukstas - zem pleciem, ceļgaliem - iegurņa platums. Mēs sākam no iegurņa, veidojot vilni gar visu mugurkaulu: ieelpojot no iegurņa, mēs noliecamies, ņemot plecus atpakaļ, un izstiepjam zodu uz priekšu un uz augšu. Uz izelpas mēs arī sākam noapaļot muguru no iegurņa un pavelciet zodu uz krūtīm. Mēs konsekventi izmantojam iegurni, muguras lejasdaļu, krūtis un kaklu. Kustības ieplūst viena otrai.

Pabeidzot vingrinājumu komplektu atpūtai un atveseļošanai, veiciet Šavasanu: guliet uz muguras, nolieciet veltni vai spilvenu zem kakla, otru, lielāku, zem ceļgaliem un apguldiet 7-10 minūtes, sajūtot, ka visi muskuļi ir atslābināti..

Izbaudiet savu praksi un esiet vesels! Pabeidzot vingrinājumu komplektu atpūtai un atveseļošanai, izpildiet Šavasanu: guliet uz muguras, nolieciet veltni vai spilvenu zem kakla, otru, lielāku, zem ceļgaliem un apguldiet 7-10 minūtes, jūtot, ka visi muskuļi atslābst..

Izbaudi savu praksi un esi vesels!

Sākuma stāvoklis - uzsvars uz ceļiem un plaukstām. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ un nofiksējiet pozīciju. Mēs velkam purngalu pār sevi, virzām papēdi atpakaļ. Mēs izstiepjamies uz priekšu ar galvas vainagu, seja "izskatās" pie grīdas. Izstiepiet no vainaga līdz kājām. Atkārtojiet abās kājās.

Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Rokas ir saliektas pie elkoņiem, pleci un krūtis ir paceltas. Viena pēda balstās kāju pirkstos uz grīdas, otra - uz pirmā papēža. Stumiet papēžus atpakaļ, turiet ceļgalus taisni un plecus un krūtis turiet uz augšu. Ar savām rokām, it kā mēs "velk" grīdu pār sevi, mēs izstiepjam sevi pretējos virzienos. Mēs nemetam galvu atpakaļ. Atkārtojiet abās kājās.

Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, rokas saliektas pie elkoņiem, plaukstas balstās uz grīdas sānos iegurņa līmenī. Stumdamies ar rokām, mēs noplēšam plecus, krūtis un kājas no grīdas. Mēs uzturam sevi "laivu" stāvoklī, izmantojot muguras un sēžamvietas muskuļus.

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Jostas vieta ir tuvu grīdai. Paceliet plecus un krūtis no grīdas, izstiepiet vienu kāju uz priekšu un uz augšu. Mēs izstiepjam rokas līdz kājai, sajūtot vēdera muskuļu darbu. Atkārtojiet abās kājās.

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Rokas uz sāniem. Kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Viena kāja ir centrēta, viena pēda atrodas virs otras ceļgala. Mēs sākam veikt dinamikas līkločus: ieelpot - sākuma stāvoklis centrā, izelpot - turot abus plecus piespiestus pie grīdas, ļaujot ceļgaliem nokrist uz sāniem zem sava svara. Mēs pagriežam galvu pretējā virzienā no ceļgaliem. Ieelpojot, mēs atgriežamies centrā. Ar izelpu atkārtojiet pagriezienu otrā virzienā. Mainiet kāju sākotnējo stāvokli un atkārtojiet.

Joga mugurai un mugurkaulam

Muguras un mugurkaula joga ir neaizstājama prakse. Līkumi un līkumi palīdz atbrīvoties no dažādām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Šīs ķermeņa daļas stiprināšanai ir daudz asānu, tehnikas un veselu kompleksu. Raksts jums pastāstīs par visinteresantākajiem no tiem, kā arī iepazīstinās jūs ar vingrinājumu kompleksiem.

Muguras sāpju cēloņi

Tie ietver:

• pārmērīgs stress muguras lejasdaļā un muskuļu celms;
• starpskriemeļu trūce;
• Kompresijas lūzums, visbiežāk novērots vecākiem cilvēkiem
• ankilozējošais spondilīts, kas vairumā gadījumu izpaužas vīriešiem;
• spondilolisteze (mugurkaula pārvietošana);
• vēža audzējs;
• mugurkaula infekcija.

Lai mazinātu sāpes lielākajā daļā šo slimību, palīdzēs, piemēram, mugurkaula vingrošana "Krokodils", par kuru vēlāk runāsim rakstā.

Kas ir joga

Joga ir sena Indijas prakse, kas ietver darbu ar ķermeni un prātu. Tās mērķis ir panākt cilvēka garīgo, fizisko un psiholoģisko principu harmoniju.

Plašā nozīmē jogas prakse sastāv no astoņām daļām, un vingrošana ir viena no vissvarīgākajām visas sistēmas sastāvdaļām..

Indikācijas

• artrīts un artroze, locītavu sāpes;
• bezmiegs, miega traucējumi;
• veģetatīvā distonija;
• jostas daļas osteohondroze;
• mugurkaula slimības, piemēram, trūce, osteohondroze, skolioze, kifoze;
• pārkāpumi reproduktīvajā sistēmā;
• psihosomatiski traucējumi, ko izraisa ilgstošs stress.

Kontrindikācijas

Tie ietver:

• asins slimības;
• sirds slimības: defekti, tahikardija, aritmija, miokarda distrofija;
• ļaundabīgi audzēji;
• mugurkaula infekcijas bojājumi;
• trauma un nopietns mugurkaula bojājums;
• smagas garīgo traucējumu formas;
• traumatisks smadzeņu ievainojums.

Sagatavošana nodarbībām

Jogas prakse prasa nopietnību un uzmanību, tāpēc tai nepieciešama rūpīga sagatavošanās, lai praktizētu. Jums jāmācās klusumā, cenšoties novērst uzmanību no svešām lietām un domām. Labāk ir atrast nošķirtu un mierīgu vietu, kurā jums būs ērti, un neviens nevar traucēt. Telpai jābūt labi vēdinātai, lielisks risinājums ir aktivitātes brīvā dabā, tomēr karstās dienās vajadzētu izvairīties no tiešiem saules stariem un mēģināt trenēties zem nojumes. Muguras asanas ir jāveic ļoti rūpīgi, jo ir ļoti viegli gūt traumas.

Nodarbībām jāizvēlas brīvs apģērbs, kas nekavē kustības. Dabīgais audums ir lielisks, jo tas ļauj ādai elpot.

Nodarbības jāsāk vismaz stundu pēc pēdējās vieglās ēdienreizes, bet vēl labāk ir trenēties no rīta tukšā dūšā..

Treniņu virsmai jābūt stingrai un līdzenai. Ieteicams iegūt specializētu paklāju, tā izmēri jāizvēlas atbilstoši ķermeņa parametriem, lai cilvēks uz tā varētu pilnībā iederēties..

Aizmugurējās asanas

Muguras problēmas mūsdienu cilvēkam ir aktuālākas nekā jebkad. Regulāri sportot var būt viens no iespējamiem to risināšanas veidiem. Joga muguras sāpēm ir viens no efektīvākajiem treniņu veidiem. Joga ir laba arī muguras lejasdaļai..

Galvenie vingrinājumi, kas stiprina mugurkaulu, ir deformācijas, deformācijas un liekumi. Pēdējais nav ieteicams iesācējiem praktizēt bez pieredzējuša speciālista konsultācijas. Neievērojot šo paņēmienu, var rasties sastiepumi un citas nopietnas traumas..

Brīvs vējš

1. Apgulieties uz muguras un izstiepiet rokas gar ķermeni, palmām uz leju, elpojot gludi un izmērot.
2. Ieelpojot paceliet labo kāju un izelpojot, salieciet to pie ceļa un nolieciet uz vēdera.
3. Ar abām rokām satveriet augšstilbu tuvāk ceļgalam un lēnām piespiediet to pie vēdera.
4. Dziļi elpojiet un nedaudz paceliet galvu, noapaļojot mugurkaulu un mēģinot piespiest zodu līdz ceļgalam.
5. Atkārtojiet kreiso kāju.
6. Ar dziļu elpu paceliet divas kājas uz augšu, turot tās taisnas. Ar nākamo elpu salieciet, satverot apakšstilbus ar rokām un cieši piespiežot augšstilbus līdz vēdera zonai.
7. Ieelpojiet un paceliet galvu. Atkārtojiet kustības un viegli nolaidiet kājas uz grīdas.

Atmodas

1. Guļus uz muguras ar plaši izplestām rokām. Piespiediet labo ceļgalu pie krūtīm.
2. Pagrieziet rumpi pa kreisi, turot muguru taisni.
3. Apgulieties šajā pozīcijā 3 minūtes un atkārtojiet asanu otrā pusē.

Embrijs rada

1. Uzņemiet sēdus stāvokli uz saviem ceļgaliem, nedaudz izklājiet kājas, nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu, ar pieri pieskaroties grīdai, ja to ļauj stiept.
3. Atslābiniet kaklu, plecus un muguru, izstiepiet rokas atpakaļ, lai tie būtu paralēli kājām.
4. Pavadiet 3 minūtes pozā, vērojot elpu.

Kaķu poza

1. Sēdiet uz ceļiem, veiciet dažas dziļas elpas.
2. Paņemiet pozīciju "četrrāpus", paceljot sēžamvietu un novietojot rokas plecu līmenī. Pirksti vērsti uz priekšu, gurni un rokas stingri perpendikulāri grīdai.
3. Ar ieelpošanu paceliet galvu un salieciet muguru. Ieelpojiet dziļi, piepildot kuņģi un plaušas ar gaisu, turiet elpu 3 sekundes.
4. Izelpojot, nolaidiet galvu un noapaļojiet muguru, izstiepjot uz augšu, atkal aizturiet elpu un ieelpojot ieņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Iegarens trīsstūris

1. Stāviet taisni, nedaudz piespiežot kājas viens otram, rokas ir nolaistas pie sāniem, mugura ir taisna. Šajā pozīcijā veiciet vairākas elpas.
2. Ar izelpošanu izkliedējiet kājas apmēram 1 m platumā, pagrieziet kreiso pēdu par 90 grādiem un labo kāju virziet uz iekšu. Paņemiet plecus atpakaļ.
3. Ieelpojot, izlieciet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju, bet izelpojot - nolieciet pa kreisi. Novietojiet plaukstu uz grīdas. Paceliet labo roku uz augšu tā, lai tie kopā ar kreiso veidotu taisnu līniju, skatiens būtu vērsts uz augšu, elpošana būtu vienmērīga un dziļa.
4. Turiet pozā 30–60 sekundes un ar izelpu paņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Kobra

1. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, izstiepiet kājas, saspiežot tās kopā. Ceļi saspringti, pirksti izstiepti, rokas līdz krūtīm.
2. Ar izelpošanu lēnām paceliet ķermeni, līdz kaunuma kauls pieskaras grīdai. Ķermeņa svars ir koncentrēts rokās un kājās. Jāizvairās no sāpēm.
3. Noslēdziet sēžamvietu un pievelciet kājas, saspiežot tās. Paņemiet plecus atpakaļ un izstiepiet krūtīs uz priekšu, nedaudz atlieciet elkoņus. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
4. Saliekt elkoņus un atgulties uz grīdas. Atkārtojiet 3 reizes.

Siseņi

1. Guļus uz vēdera, izstiepjot rokas atpakaļ, bet nepieskaroties grīdai.
2. Izelpojot, paceliet galvu, kājas un krūtis pēc iespējas augstāk.
3. Iztaisnojot sēžamvietas, vienlaikus iztaisnojot kājas.
4. Palieciet pozā 30–60 sekundes, vērojot elpu.

Matsyendrasana

1. Novietojiet kreiso pēdu blakus labajam sēžamvietai tā, lai labā kāja būtu augšpusē un pēda stingri atrodas kreisā ceļa priekšā. Pārvietojiet labo kāju nedaudz prom no kreisās augšstilba.
2. Ieelpojiet un paceliet plecus. Izelpojot, pagrieziet ķermeni pa labi un novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļgala, sasitot labo potīti.
3. Ielieciet labo roku aiz muguras un novietojiet to kreisajā pusē.
4. Turiet 1-2 minūtes un atkārtojiet otrā pusē.

Jogas kompleksi

Jogas kompleksu būtība ir tāda, ka vingrinājumu secība to iekšienē tiek izvēlēta visefektīvākajā veidā, kas nepieciešams, lai sasniegtu lielākus rezultātus.

Mugurai un mugurkaulam

Joga mugurkaula nostiprināšanai ir patīkams un veselīgs veids, kā rūpēties par savu veselību..

Vingrinājumu komplekts "Krokodils" mugurkaulam tiek veikts uz grīdas, kas atrodas uz muguras. Tehnika sastāv no tā, ka galva vienmēr jāpagriež pretējā virzienā kāju stāvoklim. Rokām jābūt izplestām plati. Ieelpošana tiek veikta sagriešanās laikā, un izelpošana tiek veikta sākuma stāvoklī. Šīs 12 kustības jāveic katrā virzienā 10 reizes.

1. Pārvietojiet kājas kopā un iztaisnojiet. Veiciet pagriezienus pa kreisi un pa labi.
2. Ielieciet kreiso pēdu labajā pusē, 10 pagriezienus.
3. Labā pēda pār kreiso pusi, atkal 10 pagriezieni.
4. Novietojiet kreiso pēdu ar papēdi uz labās pēdas pirksta, 10 vijumus.
5. Dariet to pašu ar labo pusi.
6. Novietojiet kreiso pēdu virs labā ceļa, pagriežoties, mēģiniet pieskarties grīdai ar savu ceļgalu.
7. Uz otru pusi.
8. Pievelciet kājas, sadalot tās plecu platumā. Piespiediet kājas pie grīdas. Nākamais - savīšana dažādos virzienos.
9. Salieciet kājas pie kājām un ceļgaliem. Vēršanās divos virzienos.
10. Labā kāja saliekta, kreisā kāja pār to, potīte virs ceļgala.
11. Mainiet kājas.
12. Salieciet abas kājas, velciet līdz vēderam, savīti dažādos virzienos.

Grūtniecības laikā

Šeit ir komplekss, kuru jūs varat sākt veikt pēc konsultēšanās ar ārstu:

1. Utkatasana. Veicina labāku asinsriti iegurņa rajonā, stiprina kājas.
2. Malasana. Palielina iegurņa un gūžas saišu elastību.
3. Kaķu poza. Nostiprina muguras muskuļus, atbrīvo slodzi no mugurkaula.
4. Dandasana. Stiepj kāju muskuļus, tonizē nieres, uzlabo stāju.
5. Baddhakonasana. Regulāra prakse atvieglo dzemdības, stiprina dzemdi, samazina muguras sāpes.
6. Upavishtakonasana. Maigi izstiepj kāju iekšējo virsmu, palīdz līdzsvarot hormonālo līmeni.
7. Šavasana. Nodrošina pilnīgu mieru un relaksāciju.

Ar skoliozi

1. Kaķu poza.
2. AdhoMukhaVirasana.
3. Virabhadrasana.
4. Iegarenas trīsstūra pozas.
5. Puse rokas.
6. Plecu statīvs.
7. Ceratonija rada.
8. Bharadvajasana ar krēslu.
9. Janu Shirshasana.

Vjetnamiešu joga

Šis jogas veids ir paredzēts īpaši mugurai un mugurkaulam. Visi vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī, elpošanas cikls ir sadalīts četrās fāzēs.

1. Apgulieties uz muguras, piespiediet pēdas un lāpstiņas pie grīdas, pēc iespējas vairāk noliecoties mugurkaulā. Stāviet šādi 20 sekundes, vērojot elpu un šūpodamies no vienas puses uz otru.
2. Dariet visu pēc analoģijas ar pirmo vingrinājumu, taču arī šoreiz elkoņi ir aktīvi, jums tie jāatstāj uz grīdas. Virziet vēderu uz leju un mugurkaulu pretējā virzienā.
3. Veiciet guļus tauriņu, pēc iespējas platāk izplešot kājas.
4. Iztaisnojiet kājas un vienmērīgā kustībā paceliet tās uz augšu, lēnām nolaidiet tās aiz galvas, izstiepjot skriemeļus.
5. Izkliedējiet ceļus dažādos virzienos, velkot iegurni uz priekšu un mēģinot pacelties uz pirkstiem. Ir svarīgi nepārspīlēt, pretējā gadījumā jūs varat viegli ievainot..

Padomi un ieteikumi

Joga ir labs vingrinājums. Vislabāk to darīt no rīta tūlīt pēc pamodināšanas vai vakarā pirms gulētiešanas, vienmēr tukšā dūšā..

Jums nekad nevajadzētu pārspīlēt un vingrot ar sāpēm. Ar pastāvīgu praksi nāk elastība, kas nepieciešama daudzu asanu veikšanai. Dažādi prakses veidi un virzieni palīdzēs dažādot praksi. Iesācēji var izmantot video pamācības vai sākt strādāt ar treneri, lai uzlabotu pozas un izvairītos no ievainojumiem.

Pilates vs joga: kurš ir labāks mugurai

Tiek uzskatīts, ka Pilates un joga ir ļoti līdzīgi treniņu veidi. Viņiem ir daudz atšķirību, taču tie patiešām ir līdzīgi, jo to mērķis ir ķermeņa uzlabošana un tie nenozīmē ātras un pēkšņas kustības. Kāda ir labākā prakse mugurai?

Ikvienam pašam jāsniedz atbilde uz šo jautājumu, jo šajā jautājumā nav vienprātības. Cilvēkiem ar muguras sāpēm var palīdzēt gan joga, gan Pilates. Izvēloties, jums personīgi jācenšas izstrādāt abus. Tas ļaus vieglāk saprast, kādam organismam ir nosliece, un izvēlēties visefektīvāko ārstēšanu..

Video

Lai iegūtu vairāk noderīgas informācijas par to, kā atbrīvoties no muguras sāpēm ar jogu, skatieties video.

10 labākās jogas asanas muguras un mugurkaula sāpju mazināšanai

Pirms pāriet uz jogas vingrinājumu komplektu, lai stiprinātu muguru mājās, mēs jums pateiksim galvenos sāpju cēloņus, lai jūs labāk saprastu, ko un kā darīt. Iespējams, pamodoties ar muguras sāpēm, jūs domājāt, kad tas viss sākās.

Zinātnieki lēš, ka apmēram pirms 3-4 miljoniem gadu mūsu senči sāka staigāt uz divām kājām. Dzīvnieku valstībā nekad nekas tāds nav noticis, tāpēc ir jēga pieņemt, ka šāds evolūcijas lēciens radīja problēmas ar muguru un kaklu. Galvas svara saglabāšana mugurkaula augšdaļā tiek uzskatīta par vienu no vecākajiem muguras sāpju cēloņiem cilvēkiem. Pievienojiet tam mazkustīgu dzīvesveidu, kuru ved daudzi cilvēki, un kļūst skaidrs, kāpēc tik daudz cilvēku cieš no hroniskām muguras lejasdaļas un kakla sāpēm..

Saskaņā ar Amerikas Chiropractic Association, 80% iedzīvotāju ir muguras problēmas. Saskaņā ar šo paziņojumu, sāpes muguras lejasdaļā ir galvenais invaliditātes veicinātājs visā pasaulē. Nopietni mugurkaula ievainojumi vai hroniskas muguras sāpes var ātri izraisīt invaliditāti.

Ja jums joprojām nav iemesla meklēt problēmas risinājumu, apsveriet finansiālās sekas. ACA lēš, ka tikai Amerikas Savienotajās Valstīs muguras sāpēm tiek tērēti 50 miljardi dolāru gadā. Turklāt muguras sāpes ir otrs biežākais iemesls ārsta kabineta apmeklēšanai un prombūtnei no darba. Tā ir visdārgākā problēma veselības aprūpes sistēmā cilvēkiem no 30 līdz 50 gadiem..

Vai joga var palīdzēt?

Hronisku sāpju ārstēšana var būt dārga, taču par laimi ir zinātniski pierādījumi, kas apstiprina jogas efektivitāti muguras un muguras sāpju ārstēšanā. Joga var uzlabot stāju, vienlaikus dodot spēku un elastību, kas palīdz izvairīties no ievainojumiem.

Un tas vēl nav viss.

Sāpju kontrole

Joga patiešām attīsta sāpju toleranci. Pētījums, kurā tika pārbaudīta jogas neiroanatomiskā iedarbība, parādīja, ka praktizētāji sāpes var paciest divreiz ilgāk. Lai tiktu galā ar sāpju sajūtu, jogi spēja izmantot vairākas "kognitīvas stratēģijas, kas saistītas ar parasimpātiskās aktivizēšanu un izpratni par intercepciju". Tas nozīmē attīstīt cilvēka spēju novērst uzmanību no sāpēm. Jogas mācītās stratēģijas var būt saistītas ar meditāciju, elpošanu utt. Pētījumā arī tika atklāts, ka jogu smadzenēs ir vairāk pelēkās vielas, savukārt cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm pelēkās vielas blīvums samazinās. Papildus citām svarīgām funkcijām smadzeņu pelēkā viela ietver zonas, kas kontrolē maņu uztveri un muskuļu kontroli, tāpēc nav pārsteigums, ka vairāk pelēkās vielas ir saistīta ar lielāku sāpju toleranci. Šī pētījuma rezultāti arī norāda, ka hroniskas muguras sāpes burtiski var izraisīt smadzeņu šūnu nāvi. Ja jūs ciešat no muguras problēmām, ir pienācis laiks pārņemt kontroli pār šīm sāpēm.!

Stress, spriedze un nemiers

Pastāvīgs sasprindzinājums un stress padara sāpes vēl sliktākas un sliktākas. Tā kā mūsu ķermenis ir savstarpēji savienota sistēma, plecu un kakla spriedze var pasliktināt muguras sāpes un izraisīt papildu spriedzes galvassāpes. Pētījumi liecina, ka augsts stresa līmenis palielina hronisku sāpju risku kopumā.

Stress ir ikdienas problēma, ar kuru saskaras vairums cilvēku. Par laimi, pētījumi parādīja, ka joga ir efektīva hroniska stresa un tā simptomu ārstēšanā. Unikālā kustības, stiepšanās, uzmanības un meditācijas kombinācija, ko jūs pieredzat jogas laikā, bez šaubām, ir šo priekšrocību iemesls..

Krāj naudu

Hronisku muguras sāpju ārstēšana var būt pārsteidzoši dārga. Starp ārsta un ķirurga apmeklējumiem, medikamentiem un masāžas sesijām muguras sāpju ārstēšanas izmaksas var sasniegt simtiem, ja pat ne tūkstošus dolāru. Padomājiet, cik daudz darba jums būs jāizlaiž! Un gadījumā, ja ir nepieciešama operācija, jūs varat iekļūt parādos, kas vienādi ar tūkstošiem dolāru.

Joga ir ieguvusi popularitāti kā līdzeklis pret muguras sāpēm, daļēji tāpēc, ka tā ir ļoti rentabla. Jogas nodarbības var maksāt no USD 5 līdz USD 25, taču, lai iegūtu rezultātus, jums nav jāapmeklē nodarbības.

Prakse mājās ir vienkāršs un bezmaksas veids, kā ārstēt hroniskas sāpes un novērst turpmākas muguras problēmas.

Tomēr būs noderīgi apmeklēt īpašas nodarbības vai pat instruktoru vadītas apmācības, lai pārliecinātos, ka visu darāt pareizi..

Masāža

Joga māca mums pareizi izteikt mīlestību pret savu ķermeni.

Viens no veidiem, kā daudzi jogi to dara, ir regulāra masāža..

Taizemes masāžu bieži sauc par “jogas masāžu”, jo masāžas terapeits izmanto jogas asanas.

Saskaņā ar pētījumiem, masāža ne tikai palīdz mazināt stresu, bet arī ir izdevīga tiem, kuri cieš no hroniskām muguras sāpēm. Turklāt masāžas priekšrocības palielinās, ja to apvieno ar regulāru fizisko vingrinājumu. Tas ir iemesls, kāpēc jums vajadzētu izmēģināt masāžu pēc jūsu jogas sesijas, un dažām jogas studijām ir savi masāžas terapeiti..

Uzmanība

Pavisam nesen terapeitiskiem ieguvumiem ir pētītas tādas uzmanības novēršanas prakses kā elpošanas vingrinājumi, meditācija un joga. Un, lai gan profesionāļiem vēl ir daudz darāmā, pētījumi ir atklājuši dažus interesantus zinātniskus pierādījumus, kas apstiprina to, kam jogi ticējuši gadu tūkstošiem ilgi..

Viņi tic, ka joga attīsta viņu ķermeņa dziļāku apzināšanos..

Patiešām, pēc kāda laika studijām var šķist, ka esat kļuvis uzmanīgāks un zināt, kā šī vai šī kustība, ēdiens un uzvedība ietekmē jūsu ķermeni. Tas, savukārt, palīdzēs jums noteikt, kas izraisa muguras sāpes: varbūt, jūs ievietojāt automašīnā mazuļa ratiņus vai pārāk strādājāt darba vietā. Cilvēki, kuri nekad nav tikuši galā ar hroniskām sāpēm, atstāj novārtā psiholoģisko ietekmi, ko rada pastāvīgs diskomforts vai sāpes.

Vienā pētījumā, kas publicēts žurnālā Clinical Psychology and Psychotherapy, atklāts, ka, pētot apdomīgu elpošanu, pacienti ziņoja par depresijas samazināšanos un vispārējās labsajūtas palielināšanos..

Šī ir viena no slavenākajām jogas pozām..

Šī asana ir paredzēta, lai stiprinātu visu muguru un palīdzētu novērst sāpju rašanos. Tas pagarina mugurkaulu un kaklu, vienlaikus stimulējot muguras muskuļu stiepšanos. Ļaujot galvai atpūsties, šī poza mazina spriedzi kaklā un ļauj mugurkaulam atslābt..

Šī asana mazina sāpes muguras lejasdaļā un ir piemērota drošai praksei grūtniecības laikā..

Kaķis un govs (Marjaiasana / Bitilasana)

Šī ir vēl viena, tikpat populāra poza. Kaķu - govju secība ir labi pazīstama ar spēju mazināt muguras sāpes.

Tiek uzskatīts, ka Cat Pose palīdz trenēt muskuļus un tādējādi mazina spriedzi kaklā un muguras augšdaļā. Šis fakts padara šos divus asasny par lielisku izvēli tiem, kas visu dienu sēž pie datora..

Gludi pārvietojot pozu uz priekšu un atpakaļ, palielinās mugurkaula elastība, tāpēc tiem, kas atveseļojas pēc traumas vai nodarbojas ar mugurkaula problēmām, kas saistītas ar vecumu, jāapsver iespēja šo pozu pievienot savai vingrošanas kārtībai..

Kalns (Tadasana)

Šī klasiskā jogas poza ir lielisks veids, kā uzlabot savu stāju..

Slikta stāja ir muguras sāpju veicinošs faktors, taču šī slavenā asana it kā bija speciāli izstrādāta mūsu mūsdienu sabiedrībai..

Veicot Tadasana, jums vajadzētu piecelties taisni, vienmērīgi elpot un mēģināt izlīdzināt kaklu un mugurkaulu..

Šo vieglo pozu var izdarīt darba dienas laikā, lai atpūstos no datora darba..

Bērna pozas (Balasana)

Šī poza nodrošina mierīgu un izstieptu muguras stāvokli, nomierina prātu un palīdz mazināt muguras lejasdaļas un kakla sāpes..

Veiciet Balasana, kad jums ir nepieciešams pārtraukums vai spēcīga stiepšanās.

Tas ir piemērots arī grūtniecēm.

Baložu karaļa poza (Eka Pada Rajakapotasana)

Baložu poza labi izstiepj iegurņa, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļus.

Elastība iegurnī un gurnos palīdz uzturēt pareizu stāju un var mazināt diskomfortu, kas saistīts ar išiass.

Jums var būt nepieciešams jogas spilvens vai bloks, lai ērti izpildītu šo asanu..

Apgriezts trīsstūris (Parivrtta Trikonasana)

Neviena jogas asāņu secība muguras sāpēm nav pilnīga bez deformācijām - mugurkaula vingrinājumiem.

Šarnīri ne tikai palīdz uzlabot līdzsvaru un stāju, bet arī palīdz mazināt muguras sāpes.

Veicot šo pozu, pievērsiet uzmanību kājām: tām vajadzētu veicināt stabilitāti, nevis ceļgalu fiksāciju..

Sēdi uz priekšu līkums (Pashchimottanasana)

Veicot šo vienkāršo muguras izstiepšanas pozu, jums jāsēžas taisni un maigi izstiepieties uz pirkstgaliem, tādējādi izstiepjot muguru un saitītes..

Šī asana ir piemērota visiem, jo ​​jūs kontrolējat stiepšanās spēku..

Ja jūs nevarat sasniegt pirkstgalus, vienkārši aptiniet siksnu ap kājām un turiet to.

Vilces poza (Uttanasana)

Šī relaksējošā asana izstiepj muguru, iegurņa muskuļus un gurnus.

Tāpat kā iepriekšējā pozā, Utatnasana var viegli pārveidot, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim..

Lai iegūtu dziļāku izstiepšanos, jūs varat pacelt papēžus no grīdas. Un otrādi, nedaudz salieciet ceļus, lai samazinātu intensitāti..

Zivis (Matsyasana)

Šo pozu bieži izmanto jogas nodarbību beigās, lai sagatavotu ķermeni un prātu Savasanai..

Zivis pozu bieži praktizē, izmantojot jogas bloku. Tas izstiepj rīkli, gurnus, ribas un krūtis, vienlaikus stiprinot mugurkaula augšējo daļu, tieši mazinot mugurkaula un kakla stresu.

Šī poza izstiepj arī vēdera muskuļus, tāpēc jūs to varat izmantot pēc intensīva treniņa. Atcerieties, ka abs un muguras lejasdaļa ir savienoti, tāpēc vāji vēdera muskuļi var izraisīt muguras sāpes.

Ērglis (Garudasana)

Šī ir vēl viena asana, kas palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru. Šī izaicinošā poza maigi izstiepj muguras augšdaļu un plecus, samazinot išiass risku. Lai saglabātu līdzsvaru, pilnībā koncentrējieties uz saviem pamata muskuļiem..

Kamielis (Ustrasana)

Camel Pose izstiepj visu ķermeņa priekšpusi un palielina mugurkaula elastību. Šis atpakaļgaitas līkums tiek izmantots mazkustīga dzīvesveida seku ārstēšanai. Ja visu dienu sēdējat pie automašīnas stūres vai datora ekrāna priekšā, šī pozīcija var mazināt spriedzi kaklā un plecos. Camel Pose var veicināt labu stiepšanos, bet tas nav piemērots, ja Jums ir migrēnas. Šo asanu ir atļauts veikt grūtniecības laikā vai ja ir ievainots muguras lejasdaļa, taču esiet piesardzīgs, lai nesaspiestu un neizstieptu muguras lejasdaļu..

Sienāzis (Salabhasana)

Viena no labākajām sāpēm muguras lejasdaļā ir to pilnīga novēršana un muguras sāpju novēršana, ne tikai samazinot stresu un (iespējams) dzīvesveida izmaiņas, bet arī spēcīgus vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus..

Locust Pose ir nomierinoša asana, kas stiepj visu jūsu mugurkaulu, vienlaikus stiprinot jūsu kodolu, muguru, glutes un šūpoles. Tas arī nodrošina labu iekšējo orgānu masāžu. Ja asānu praktizējat pietiekami uzmanīgi, varat to izmantot muguras sāpju un išiass mazināšanai..

Šī pozīcija ir kontrindicēta grūtniecēm..

Apgriezta ķermeņa poza (Viparita Karani)

Šī poza ir laba senioriem, jo ​​tai nav vajadzīgs daudz spēka vai elastības, kamēr tai joprojām ir liela ietekme..

Šī relaksējošā poza mazina spriedzi muguras un iegurņa muskuļos, vienlaikus nodrošinot stiepšanos uz muguras un muguras lejasdaļu. Lai uzlabotu asanas priekšrocības, zem augšstilbiem novietojiet spilvenu, lai tos nedaudz paceltu no grīdas..

Kas par bērniem?

Sāpes mugurā bieži ir saistītas ar novecošanos un grūtniecību. Bieži, bet ne vienmēr. Pēc ārstu domām, to bērnu skaits, kas piedzīvo muguras sāpes, pastāvīgi pieaug. Lai gan ir jāņem vērā vairāki faktori (piemēram, aptaukošanās un mazkustīgs dzīvesveids), Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija uzskata, ka bērnu mugursomas rada sāpes. Mēs visi redzējām, kā bērni vairākkārt izkāpj no skolas autobusa, un domājām, kā un, pats galvenais, kāpēc viņi pārvadā tik daudz grāmatu. Ja jums ir bērni, jums jāņem vērā fakts, ka smaga mugursoma vēlāk var izraisīt stājas problēmas, muguras sāpes un nopietnākas problēmas..

Daudzi pētījumi atbalsta jogas priekšrocības bērniem.

Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija ierosina, ka mugursoma nedrīkst pārsniegt 20% no bērna svara. Jāatzīmē, ka 2010. gada pētījums parādīja jogas efektivitāti nespecifisku muguras sāpju ārstēšanai bērniem..

2011. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Behavioral Health Services and Research, atklājās, ka vidusskolas skolēni, kuri regulāri veica jogu, parādīja ievērojami labākas spējas kontrolēt dusmas un atbrīvoties no noguruma..

Uzņemiet bērnu jogas studijā netālu no mājām vai sāciet praktizēt mājās. Asanas, piemēram, kaķis / govs, lejupejošs suns un laimīgs mazulis, ir vienkāršas un bērniem draudzīgas pozas, kuras varat integrēt ikdienas dzīvē, lai atvieglotu muguras muguras slodzi..

Vai joga var palīdzēt senioriem?

Ar novecošanos ir saistītas daudzas sāpes, sākot ar artrītu un beidzot ar muguras sāpēm. Lēnām, bet pārliecinoši, vecāki cilvēki ir sapratuši jogas ieguvumus novecojošam ķermenim..

Par laimi ir pētījumi, kas apstiprina anekdotiskus pierādījumus. Vienā pētījumā seniori apmeklēja astoņu nedēļu programmu, meditējot apmēram četras dienas nedēļā. Rezultāti parādīja, ka regulāra meditācija bija saistīta ar ievērojamu hronisku muguras sāpju samazināšanos.

Visaptverošā pētījumā, kurā tika analizēti 318 raksti par uzmanības novēršanas praksi un hroniskām sāpēm pieaugušajiem, atklājās, ka joga, tai chi, hipnoze un muskuļu relaksācija parādīja nozīmīgus rezultātus, palīdzot gados vecākiem pieaugušajiem samazināt sāpes..

Secinājums

Starp jogu un spēju paciest sāpes ir ievērojama saikne, un tam ir nozīmīgi pierādījumi..

Daži pētījumi liecina, ka šī prakse var pat ārstēt vai novērst muguras sāpes. Labākais veids, kā izvairīties no muguras sāpēm, ir to novēršana..

Jogas nodarbību apmeklēšana var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi, kā arī nodrošināt mugurkaula elastīgumu un izturību mugurā..

Diski, muskuļi un nervu gali - mugura un mugurkauls ir diezgan sarežģīti organismi. Pirms jebkādas terapijas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir piemērots. Jūsu ārsts, iespējams, priecāsies dzirdēt, ka jūs veicat gan fiziskas slodzes, gan meditāciju. Ja nav kontrindikāciju, tad nav iemesla nemēģināt sākt nodarboties ar jogu.

Brīdinājums

Medicīnas iestādes nav novērtējušas informāciju šajā vietnē. Mūsu mērķis nav diagnosticēt, ārstēt vai novērst kādas slimības. Informācija tiek sniegta tikai informatīvos nolūkos. Pirms ievērot šajā vietnē sniegtos ieteikumus un metodes, jums jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja esat stāvoklī, barojat bērnu ar krūti, lietojat zāles vai ir kāda medicīniska slimība.