Joga mugurkaulam: septiņas labākās muguras sāpju pozas mājām

Daži cilvēki jogas vingrinājumus veselībai atklāj tikai tad, kad kaut kas notiek, lai gan šķiet, ka visam vajadzētu būt tieši otrādi - lai nesaslimtu, profilakses nolūkos cilvēkiem vajadzētu praktizēt jogu. Un šodien mēs apsveram, ko joga var dot mums mugurkaulam un mugurai..

Jūtaties slikti? Atkal šīs muguras sāpes līdz dienas beigām? Uzticieties man, jūs neesat viens. Saskaņā ar Amerikas Chiropractic Association statistiku, vairāk nekā puse planētas cilvēku ziņo par kaut kādiem muguras sāpju simptomiem..

Lielākā daļa šo problēmu ir saistītas ar mūsu dzīvesveidu, kad mēs vai nu visu dienu sēdējam birojā pie datora un turpinām darīt to pašu, atnākot mājās pēc darba. Vai arī citā gadījumā dienas laikā daudz laika pavadām pie kājām. Kāpēc tas notiek??

Kā viens no iemesliem saites un cīpslas var saspiest no ilgstošas ​​sēdēšanas. Stīvs hamstrings var būt viens no galvenajiem muguras sāpju cēloņiem.

Tikai daži cilvēki saprot, ka viņu šķēršļi var ietekmēt sāpes
mugurkaula. Arī tad, kad visu dienu esat uz kājām, tas rada lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu. Un šī spriedze ir kumulatīva. Katrā ziņā muguras sāpes var nopietni ietekmēt mūsu garastāvokli visas dienas garumā. Tas var būt arī novājinošs. Tātad mūsu mugura mums atgādina, ka tam, tāpat kā katram orgānam, nepieciešama uzmanība un aprūpe..

Pēc garas darba dienas un stresa uz muguras, iespējams, jums ir problēmas atpūsties un iekļūt gultā. Bet ko ar to darīt, un vai ir iespējams kaut ko darīt ar to??

Protams, smagos gadījumos jums var būt nepieciešama medicīniska palīdzība, bet, ja sāpes nav tik smagas, jums var palīdzēt fiziski vingrinājumi, kas stiprina ķermeņa un mugurkaula muskuļu korsetu. Starp tiem, piemēram, Pilates treniņi vai speciāli vingrinājumi vēdera lejasdaļai, bet šodien es ierosinu tuvāk izpētīt, kas joga ir mugurkaulam, kurš, izstiepjot muguru un muskuļus, uzlabo asinsriti un muguras nervu galu darbību..

Jogas pozas, kuras es ieteikšu zemāk, ir labas, jo šādas jogas nodarbības ir pieejamas iesācējiem, cilvēkiem bez jogas prakses, un ar asanu palīdzību jūs varat sajust, kā ar vienkāršām kustībām var atbrīvoties no muguras sāpēm..

Dažiem ir arī ļoti svarīgi, lai muguras jogas vingrinājumus varētu veikt mājās.
apstākļus, dažos gadījumos pat neizkāpjot no gultas.

Izmēģiniet to, un jūs redzēsit, ka šādi vienkārši un nekomplicēti vingrinājumi patiešām var atvieglot muguras sāpes un padarīt jūsu dzīvi ērtāku, par ko liecina neskaitāmi pozitīvi pārskati..

Zemāk es parādīšu 7 labākās mugurkaula jogas pozas, lai mazinātu muguras un kakla sāpes un diskomfortu..

Balodis pozē

Baložu poza ir lieliska, lai atbloķētu satvertus un stingri gurnu locītājus. Saspraužot, tie izdara spiedienu un nodod spriedzi muguras lejasdaļā..

1. Lai uzņemtu baloža pozu, jums jāsāk no stāvoša stāvokļa četrrāpus
2. Ar vienu kāju izstieptu uz priekšu, salieciet to pie ceļa un novietojiet to uz grīdas ar ārpusi
3. Pavelciet otru kāju tieši aiz muguras gar grīdu
4. Jūs varat turēt ķermeņa augšdaļu taisni vai noliekt to uz priekšu, atbalstot plaukstas uz grīdas.

Pirms kāju maiņas turiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.

Balodis pozē. Video apmācība mājas apstākļiem

Mazuļa pozēšana

Mazuļa poza mazina spriedzi muguras lejasdaļā, novietojot ķermeni tādā stāvoklī, lai ietekme uz attiecīgajiem muskuļiem būtu minimāla. Turklāt mazuļa poza maigi izliek muguru, dodot iespēju izstiepties muskuļu šķiedras un precīzāk - mugurkaula apakšējo daļu..

Lai izpildītu šo pozu:
1. Sēdies uz papēžiem un pēc tam izstiep rokas uz priekšu sev priekšā
2. Apgulieties uz grīdas ar paceltām papēžiem un rokām uz priekšu, kā parādīts attēlā..
3.Ja jums ir neērti, jūs varat izplatīt gurnus plašāk, lai justos
ērtāk.

Turiet šo pozīciju vienu minūti vai ilgāk.

Uttasana rada (vai līkums uz priekšu)

Taisnā arka ir vienkāršs vingrinājums, kas izstiepj visu muguru, ļaujot jūsu svaram
tiekties uz priekšu. Tas mazina jebkādu spiedienu uz muguru un ļauj muskuļiem atpūsties un
izstiept.

1.Sāciet vertikālā stāvoklī ar galvu un rumpi noliecot pret kājām.
2. Koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas apturēšanu, ieročiem apņemot ceļgalus

Turiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz vienai minūtei

Kaķu govs rada

Mugurkaula joga piedāvā arī govju pozu, kas ir lieliski piemērota stresa mazināšanai, jo tā ietver kustības un stiepšanos..

1. Sākumā stāviet četrrāpus ar muguru paralēli grīdai
2. Salieciet mugurkaulu uz augšu, nolaidot galvu uz grīdas
3. Turiet šo pozīciju cik ilgi vien iespējams, un pēc tam salieciet mugurkaulu uz citu
pusē, ar galvu un kaklu uz augšu
4. Kustoties mēģiniet saglabāt neitrālu kakla stāvokli.

Veiciet 3-5 lēnus šī vingrinājuma atkārtojumus..

Lejupvērsta suņa poza

Šī klasiskā jogas poza rada brīnumus jūsu muguras muskuļiem, kā arī stiprina un nostiprina šo mērķa zonu..
1.Sāciet no sākuma stāvokļa četrrāpus
2. Mēs koncentrējamies uz priekšējām kājām un paceļam rumpi tā, lai pagarinātās kājas un taisnā mugura veidotu trīsstūri ar grīdas līniju ar virsotni pie sēžamvietas
3. Šajā pozīcijā jūs skatāties uz leju ar kakla un mugurkaula neitrālajiem muskuļiem. Turklāt,
pirkstiem jābūt plaši novietotiem, lai tie būtu ērti un atbalstītu kustību.

Mēs šajā pozīcijā atrodamies vienu minūti..

Sfinksa poza

Sfinksa ir lieliska pozīcija, lai tonizētu mugurkaulu un stimulētu krustu-jostas arku. Kad mēs daudz sēdējam, muguras lejasdaļai ir tendence izlīdzināties, kas var būt sāpīgi. Sfinksa poza veicina muguras lejasdaļas dabisko izliekumu.

1. Sāciet no pakļautas stāvokļa ar pēdu gurnu platumu, elkoņi zem pleciem. Ja jūtat pārmērīgu spiedienu uz muguras lejasdaļu, elkoņus var nedaudz pabīdīt uz priekšu.
2. Ja vēlaties spēcīgāku līkumu, zem elkoņiem varat ievietot jebkuru pieejamo materiālu bloku (jogā tas ir īpašs paralēles izgriezums).

Uzturiet pozu 1-3 minūtes un izejiet, nolaidot ķermeņa augšdaļu uz grīdas. Atpūtieties uz grīdas tik ilgi, cik jums nepieciešams. Pēc tam jūs varat nākt klajā ar dažām kustībām bērna pozā..

Pagriezos guļus uz muguras

Mugurkaula sagriešana, veicot šo vingrinājumu, piedāvā lielisku spriedzes mazināšanu visam mugurkaulam un kaklam. Jūs apgulties, atpūsties un palīdzēt gravitācijas spēkiem.

1. Apgulieties uz grīdas, izlieciet rokas dažādos virzienos, novietojot ķermeni T-veida stāvoklī
2. Novietojiet ceļus pie krūtīm
3.Lēnām nolaidiet ceļus pa labi, turot tos kopā, saglabājot kaklu atvieglotu.
4. Centieties turēt abus plecus līdzenus uz grīdas. Ja augšējais ceļgalis paceļas daudz, starp ceļgaliem varat ievietot bloku vai starpliku.

Palieciet šajā stāvoklī apmēram 1-4 minūtes. Tad mainiet puses.

Kā redzat, joga mugurkaulam un mugurai piedāvā efektīvus vingrinājumus, kuru mērķis ir mazināt muguras spriedzi pirms gulētiešanas, palīdzēt veidot mugurkaula muskuļa korseti, lai turpmāk novērstu deformācijas un sāpīgus apstākļus..

Atpakaļ stiepšanās vingrinājumi

Muguras izstiepšana ir noderīga un nepieciešama lieta, ja cilvēks vēlas saglabāt mugurkaula elastību līdz sirmam vecumam. Tas nesāpēs, ja esat biroja darbinieks, kurš pazūd darbā uz 12 stundām un atrodas sēdus stāvoklī apmēram 90% laika. Būs noderīgi izstiept mugurkaulu, nedaudz to izstiepjot, un cilvēkiem, kuri nodarbojas ar smagu fizisko darbu. Pacelšanas svars, kas nav mazāks par ilgu sēdi, ir kaitīgs mugurkaulam, to saīsinot un izlīdzinot starpskriemeļu diskus.

Kāpēc stiepjas?

Klasiskā vingrošana reti ietver vingrinājumus, kas ļauj atslābināt muguras muskuļus un izstiepties starpskriemeļu diskus. Ar vecumu pēdējie zaudē daļu mitruma, saplacinās, kļūst stīvāki, kā rezultātā laika gaitā tie tiek pārklāti ar mikroplaisu sietu, pēc tam rodas prolapss, izvirzījums un pilnvērtīgas starpskriemeļu trūces. Tas ir labi, ja jūs darāt bez ekstrūzijas, jo ar to palīdzību nekāda stiepšanās nepalīdzēs, tikai operācija.

Ja izmērīsit augumu pirms un pēc miega, atšķirība uzreiz kļūs pamanāma. No rīta tas var būt vēl par 2–4 cm. Tas ir saistīts ar faktu, ka atpūtas laikā starpskriemeļu diskiem nav slodzes, un tie ir labi piepildīti ar ūdeni. Darba dienas beigās tiek zaudēts mitrums, diski saplacināti, zaudē elastību.

Ja katru dienu neizstiepjat muguru, pirmie osteohondrozes simptomi parādīsies diezgan drīz. Tāpēc muguras izstiepšana ir lieliska iespēja ilgstoši uzturēt mugurkaula veselību, izvairoties no daudzām nepatīkamām slimībām..

Indikācijas un kontrindikācijas

Vairumam apstākļu ieteicams veikt muguras izstiepšanu, veicot īpašus vingrinājumus. Atšķirībā no sausas un zemūdens vilces, izmantojot papildu svarus, mugurkaula fizikālā terapija, joga vai Pilates ir veids, kā ne tikai palielināt attālumu starp skriemeļiem, bet arī stiprināt muskuļu korseti, kas atbalsta mugurkaulu..

Ir obligāti jāizstrādā muskuļi, pretējā gadījumā mugura nespēs uzturēt sevi pareizajā stāvoklī, un slimības pēc stiepšanās diezgan ātri atgriezīsies.

Šai metodei ir diezgan daudz kontrindikāciju:

  • Muguras smadzeņu un tā membrānu iekaisums.
  • Lūzumi vai mugurkaula operācija.
  • Psihiski traucējumi.
  • Nervu sistēmas slimības.
  • Hematopoētiskās sistēmas slimības, slikta asins recēšanu.
  • Osteoporoze.
  • Grūtniecība.

Vēl viens svarīgs jautājums ir tas, kad sākt nodarbības. Klasiskā medicīna iesaka fiziskās aktivitātes tikai pēc sāpju sindroma mazināšanas, un tas ir vismaz mēnesis, kad lietojat nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus un gultu (saudzējošu) atpūtu. Bet ir arī cits viedoklis. To praktizē tie, kas praktizē kineziterapiju (ārstēšanu ar kustību palīdzību). Ievērojams šīs kategorijas ārstu pārstāvis ir S. Bubnovskis. Pēc viņa metodes, jo ātrāk tiek uzsākta ārstēšana ar kustībām un stiepšanos, jo ātrāk pacientam uzlabosies viņa stāvoklis..

Kam klausīties - katrs pats izvēlas atbildi uz šo jautājumu. Jebkurā gadījumā pirms pašmācības iziet pārbaudi un noskaidrojiet kvalificēta speciālista viedokli.

Stiepšanās noteikumi

Ir tikai 5 no tiem: pareiza elpošana, obligāts iesildīšanās, bez satraukuma, vairākas pieejas dienā, procesa baudīšana. Detalizēti apsvērsim katru noteikumu:

  1. Pareiza elpošana. Pārtraukumi un kavējumi nav atļauti. Ideāls variants ir iemācīties diafragmas elpošanu no jogas, kad ķermenis saņem maksimālo skābekļa daudzumu.
  2. Obligāta iesildīšanās. Pirms stiepšanās atpūtieties, izjūtot katru muskuli, pēc tam veiciet virkni vieglu sasilšanas vingrinājumu, lai muskuļus izstieptu. Ja ir sāpes, varat aprobežoties ar visas muguras masāžu..
  3. Trūkuma trūkums. Stiepšanās uz aizmuguri nenozīmē skriešanos. Visi vingrinājumi pēc iesildīšanās tiek veikti ērtā vai lēnā tempā, elpojot nevajadzētu maldīties.
  4. Vairākas pieejas dienā. Sākot ar vienu vingrinājumu sēriju. Nākotnē, kad ķermenis pierod pie slodzes, jūs varat veikt 2 identiskas pieejas vai vienu pilnu un divus vieglus vairākus vingrinājumus katrā.
  5. Gūstiet prieku no procesa. Jebkurai vingrošanas aktivitātei jābūt apmierinošai. Tas tieši attiecas arī uz muguras stiepšanos. Ja jūs darāt ar spēku, labāk apturēt vingrošanu un turpināt sesiju vēlāk..

Un vissvarīgākais noteikums ir izmantot korseti. Nēsājiet to dažas stundas pēc vingrošanas, lai skriemeļi paliktu vietā.

Vingrinājumi

Daudzas no darbībām, kas galu galā izstiepj mugurkaulu, jums ir pazīstamas. Ārstēšanas kompleksu lielākajā daļā ietilpst šādi vingrinājumi - tā ir vingrojumu terapija (fizioterapijas vingrinājumi), joga, Pilates.

Tikai daži vingrinājumi katru dienu var ievērojami uzlabot mugurkaula elastību. Dariet tos pēcpusdienā, pēc karstas dušas un iesildīšanās:

    1. vingrinājums. Sagriešanās (nav ieteicams starpskriemeļu trūces klātbūtnē). Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas pie ceļgaliem, rokas gar ķermeni, palmām uz leju. Cik vien iespējams, nolieciet ceļus ar kājām stingri uz grīdas pa kreisi. Paņemiet oriģinālo pozu un atkārtojiet otrā pusē. Kad tas ir ērti, apgrūtiniet to: nolieciet ceļus, līdz tie pieskaras grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otrā pusē. Neceliet plaukstas un galvu no grīdas.

Lai sasniegtu vislielāko efektu, vingrinājumu komplekts speciālistam jāizvēlas individuāli.

Liels šīs mācības pluss ir pilnīgā harmonijā starp ķermeni un garu. Veicot jogu, jums ir jādomā ne tikai par vingrinājumu pareizību, bet arī par savu prāta stāvokli. Mācības pamats ir dzīvot harmonijā ar savu ķermeni.

Mugurkaula izstiepšanai noderēs šādi vairāki vingrinājumi:

  • 1. vingrinājums (vingrinājums, lai izstieptu muguras muskuļus). Sēdiet uz saviem haunches un viegli nolaidiet sevi uz sēžamvietas, grupējiet, satverot ceļgalus ar rokām un nolaidot galvu pret tiem. Ar kājām viegli nolieciet grīdu un sāciet ripot uz priekšu / atpakaļ uz mugurkaulu. Ja šis vingrinājums ir sāpīgs, ierobežojiet sevi ar pāris ruļļiem.
  • 2. vingrinājums - Apanasana. Paņemiet pozu no 1. vingrinājuma, tad rullējiet uz mugurkaula un apgulties, turot ceļgalus piespiestus pie vēdera. Tagad nedaudz izklājiet kājas, pārtveriet rokas un satveriet apakšstilbus. Pieliecieties uz leju, it kā piespiežot astes kaulu pie grīdas. Jūtiet visu mugurkaulu iztaisnojot un piespiežot pie grīdas. Dažas minūtes turiet pozīciju.
  • 3. vingrinājums. Dziļo muskuļu stiepšana. Nevajag iebiedēt sākuma pozīcijā. Jums būs jāguļ uz muguras, saliekt ceļus un slīdēt uz tuvāko sienu. Pēc tam paceliet kājas un ielieciet tās (augšstilbiem un apakšstilbiem vajadzētu veidot taisnu leņķi ar ķermeni). Tagad ielieciet rokas aiz galvas. Izstiepiet papēžus augšpus griestiem, ar pirkstu galiem uz augšu, paralēli grīdai. Dariet to pāris minūtes, pēc tam guliet uz grīdas un atpūtieties..

Jogu vislabāk var veikt labi vēdināmā vietā, jūs varat iedegt aromāta lampu un ieslēgt relaksējošu mūziku.

Pilates

Šī ir vingrinājumu sistēma, kuru izstrādājis ārsts Josfs Pilatess. Pilates pamats ir pareiza elpošana, kas daļēji padara to līdzīgu jogai. Šajā sistēmā vingrinājums "Mugurkaula izstiepšana" ir uzmanības vērts. To veic šādi:

Mugurkaula un muguras muskuļu stiepšana jāveic pareizi. Ja jūsu fiziskā sagatavotība nav pietiekama, meklējiet palīdzību no zinoša instruktora. Iepriekš noteikti iziet pilnu pārbaudi, lai izslēgtu slimības, kuras tiek uzskatītas par kontrindikāciju strijām.

Jogas video mugurkaulam - vingrinājumu priekšrocības mugurai

Sveicieni, mana emuāra lasītājs!

Muguras lejasdaļas un muguras sāpju simptomi ir ļoti dažādi. Bieži vien cilvēkus uztrauc krampji, tirpšana, sajūtas, kas identiskas muskuļu celmam. Asas, dedzinošas sāpes, kas ir negaidītas un epizodiskas, ir nedaudz mazāk izplatītas. Apsveriet, kā šajā situācijā palīdz jogas video mugurkaulam.

Vismaz daži sāpju veidi ir pamatoti vairāku iemeslu dēļ:

  1. Mugurkaulāja departamentu slimību attīstība. Osteohondroze, trūces klātbūtne, skolioze un citi mugurkaula izliekumi kalpo kā katalizators.
  2. Pacienti bieži cieš no osteoartrīta un izvirzījuma. Tas parādās pēc ilgstošas ​​uzturēšanās sēdus stāvoklī.
  3. Mugurkaula muskuļu audu traucējumi. Tas notiek tiem, kuriem ir mazkustīgs, mazkustīgs dzīvesveids..
  4. Muguras lejasdaļas bojājums infekcijas slimības dēļ.
  5. Vēdera dobuma un iegurņa orgānu iekaisums. Šāda veida sāpes papildina diskomforts jostas rajonā..
  6. Stājas izliekums kombinācijā ar lieko svaru. Tas stimulē nevienmērīgu slodzes sadalījumu uz kaulu, kas izraisa neveselīgas sajūtas..

Sāpes iet uz kājām, sēžamvietām. Dažreiz tiek pieņemts, ka tas ir patoloģisks vingrinājums vai smaga hipotermija. Galvenā diskomforta izpausme rodas, noliekoties uz priekšu. Sāpes pazūd, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Jogas ietekmes uz cilvēka ķermeni mehānisms

Neveselīga mugura ir izplatīts trauksmes simptoms jebkurā vecumā. Jogu var izmantot kā muguras un mugurkaula dziedinošo fizisko īpašību vai vienkārši kā relaksējošu līdzekli..

Jogas ietekmes veidi uz cilvēka ķermeni:

  1. Mehāniskā ietekme. Ievērojama daļa asānu izmanto ne tikai milzīgu muskuļu daļu, bet arī tos muskuļus, kurus parasti nelieto katru dienu. Tie aptver noteiktas muskuļu grupas un mehāniski ietekmē cilvēka iekšējos orgānus. Tas ir saistīts ar ķermeņa neparasto stāvokli asanas laikā..
  2. Humorālie efekti. No fizikāli un ķīmiski zinātniskā viedokļa cilvēka ķermenis ir trauku kolekcija, kas piepildīta ar dažādiem ūdeņiem un gāzēm. Jogas asanas ļauj veikt īpašu hidraulisko masāžu.
  3. Psihosomatiskā ietekme. Nav noslēpums, ka psihe ir ļoti cieši saistīta ar cilvēka ķermeni. Ja jūs kaut kādā veidā ietekmējat ķermeni, jūs varat panākt konfigurāciju garīgajā līdzsvarā..
  4. Stresains trieciens. Lielākā daļa jogas pozīciju ir nedabiskas ķermenim. Jebkura asana neparasta ķermeņa stāvokļa dēļ ievada cilvēka ķermeni stresa stāvoklī. Bet ļoti spēcīgam stresam ir pretējs efekts, un jums ir jāievēro pasākums.
  5. Hormonālie efekti. Dažām asānām ir labvēlīga ietekme uz endokrīnajiem dziedzeriem, mainot asins plūsmas intensitāti, tādējādi stimulējot viņu darbu.
  6. Enerģijas ietekme. Asanas objekts ir cilvēka enerģija. Viņi novirza enerģiju vēlamajā kanālā, tādējādi piešķirot cilvēkam spēku.

Joga un mugurkauls

Cilvēka mugurkaula taisnais stāvoklis no fizioloģiskā viedokļa. nav tā dabiskais stāvoklis. Faktiski katru dienu šī ķermeņa daļa ir pakļauta milzīgam stresam, kas laika gaitā izraisa virkni pārkāpumu muguras struktūrā..

Tie ir skriemeļu disku iznīcināšana, muskuļu vājums un citas problēmas. Pat muguras smadzenes, kas ir neatņemama nervu sistēmas sastāvdaļa, cieš no muguras muskuļu spriedzes trūkuma. Bet tie, kas praktizē jogas vingrinājumus, uzskata, ka pat visvienkāršākie muskuļu centieni, to vieglais svars un stiepšanās var būt lielisks līdzeklis pret vecumdienām un slimībām..

Joga tiek uzskatīta par daudzu slimību izārstēšanu.

Visi muguras vingrinājumi, kas saistīti ar jogu, balstās uz noteiktas asanas uzņemšanu un kādu laiku noturēšanu. Pateicoties tam, ir iespējams samazināt spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, uzlabot locītavu kustīgumu un stiprināt muskuļus. Joga palielina ne tikai cilvēka fizisko izturību, bet arī viņa elastību.

Uz nots! Izpildot noteiktas asanas, jūs varat izstrādāt gan visu muguru, gan tā atsevišķos elementus..

Indikācijas un kontrindikācijas

Jogas vingrinājumi palielina audu elastību, palielina jebkuras mugurkaula daļas kustīgumu, atjauno muskuļu korsetes funkcionalitāti un uzlabo asinsriti. Tas izbeidz ārstnieciskās vingrošanas lietderību. Tas arī palīdz normalizēt elpošanas un nervu sistēmu darbību, mazināt stresu un uzlabot vispārējo labsajūtu..

Ja vēlaties nodarboties ar jogu, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, jums jāizpēta fiziskās slodzes indikācijas un kontrindikācijas. Jums jākonsultējas arī ar pieredzējušu ārstu. Tikai ārsts var ieteikt pareizo apmācības pieeju..

Joga ir lieliska tādu slimību ārstēšanai kā skolioze, lordoze un artrīts. Viņu var droši risināt ar mugurkaula jostas daļas trūci, mugurkaula kakla daļas osteohondrozi, izvirzījumiem. Nervu traucējumi, ginekoloģiskas patoloģijas, endokrīnās slimības - to visu var izārstēt ar jogu.

Kontrindikācijas apmācībai ir:

  • mugurkaula iegūto patoloģiju saasināšanās periods;
  • infekcijas un iekaisums;
  • rehabilitācijas periods pēc traumām un operācijām;
  • ļaundabīgi jaunveidojumi.

Joga var palīdzēt muguras sāpju un locītavu kustīguma problēmu gadījumā tikai tad, ja sākotnēji tiek konstatēti traucējumi. Vingrojumi ir labi arī kā profilaktiski pasākumi, un, ja tos apvieno ar pilnīgu terapiju.

Lai gūtu panākumus, jāapgūst elpošanas tehnika, jāiemācās atpūsties un ieklausīties savā ķermenī, vizualizēt. Joga ir prakse, kas ir pelnījusi ķermeņa un dvēseles harmoniju.

Sagatavošana nodarbībām

Joga prasa nelielu sagatavošanos pirms asanas izdarīšanas. Korpuss ir tīrs, un drēbes ir ērtas un vaļīgas. Vingrinājumi tiek veikti ar basām kājām. Un pats galvenais - jums ir nepieciešams nomierināties, atteikties no visām ikdienas aktivitātēm un sākt vingrot labā noskaņojumā..

Padomi iesācējiem

Joga ir pārsteidzoša muguras ārstēšana, kas apvieno garīgo un fizisko terapiju.

Tāpēc ir lietderīgi to darīt visiem, kam nav noteiktu kontrindikāciju. Joga ir ieteicama mugurkaula trūces, osteohondrozes un izvirzījumu ārstēšanai.

Pirmos jogas vingrinājumus vislabāk veikt ar instruktoru, jo iesācējiem ir īpašs komplekss, kas ietver tikai stāvošas pozas. Visi muguras vingrinājumi, kas paredzēti dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas daļai, jāveic pakāpeniski. Esiet piesardzīgs, jo problēma var saasināties.

Iesācējiem ir ļoti svarīgi apsvērt locītavu elastīgumu, kā arī to, kā slimība ir ļoti attīstīta. Komplekss, kas piedāvā programmu iesācējiem, ļauj izvairīties no audu plīsuma un mugurkaula pārslodzes briesmām.

Pirmos vingrinājumus ieteicams veikt kopā ar profesionāli, jo tiem, kuri tikai sāk jogas terapiju, nav atbilstošas ​​koordinācijas. Kritieni un asas sagriešanās var izraisīt ievainojumus, kas pasliktina situāciju ar starpskriemeļu trūci, mugurkaula kakla izvirzīšanu, osteohondrozi un citām mugurkaula slimībām.

Labākās jogas asanas sāpīgai mugurai

Jogas vingrinājumu apmeklēšana vai atkāpšanās ir labs veids, kā pārbaudīt sevi, taču to var izdarīt arī mājās, izmantojot programmu, kas īpaši paredzēta muguras sāpju mazināšanai..

Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)

Šī ir viena no populārākajām jogas pozīcijām.

Šī asana ir paredzēta, lai stiprinātu visu muguru un novērstu sāpes. Tas pagarina mugurkaulu un satricina, nekavējoties stimulējot muguras muskuļu stiepšanos. Ļaujot galvai atpūsties, šī poza mazina kakla sasprindzinājumu un ļauj jums izstiepties mugurkaulā..

Šī asana mazina muguras sāpes un ir piemērota nekaitīgām darbībām grūtniecības laikā..

Kaķis un govs (Marjaiasana / Bitilasana)

Šī nav tikai populāra poza. Kaķu-liellopu secība ir ļoti populāra ar spēju mazināt muguras sāpes.

Tiek uzskatīts, ka kaķa novietošana veicina muskuļu attīstību un tādējādi mazina spriedzi kaklā un muguras augšdaļā. Šis fakts padara šos divus uzdevumus par labu izvēli tiem, kas visu dienu sēž pie datora..

Gludi pārvietojot pozu uz priekšu un atpakaļ, palielinās mugurkaula elastība, tāpēc tiem, kas atveseļojas pēc traumas vai nodarbojas ar vecuma izraisītām mugurkaula neatbilstībām, jāapsver iespēja šo pozīciju pievienot savam vingrinājumu komplektam..

Kalns (Tadasana)

Šī tradicionālā jogas pozīcija ir labs veids, kā uzlabot savu stāju..

Slikta stāja ir muguras sāpju cēlonis, taču šī atpazīstamā asana tika izveidota speciāli mūsu mūsdienu sabiedrībai..

Veicot tadasanu, jums vajadzētu stāvēt taisni, vienmērīgi elpot un mēģināt izlīdzināt vibrācijas un mugurkaulu..

Šo vienkāršo pozīciju var veikt darba dienas laikā, lai pārtrauktu darbu pie datora..

Bērna pozas (Balasana)

Šī poza nodrošina relaksāciju un muguras izstiepšanu, nomierina prātu un palīdz mazināt muguras un kakla sāpes.

Veiciet Balasana, kad jums nepieciešams pārtraukums vai atpūta.

Piemērots arī grūtniecēm.

Baložu karaļa poza (Eka Pada Rajakapotasana)

Baložu pozas ir lieliskas, lai stieptu iegurņa, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļus.

Elastība iegurnī un gurnos palīdz uzturēt labu stāju un var mazināt išiass diskomfortu.

Lai ērti izpildītu šo asanu, var būt noderīgs spilvens vai jogas bloks..

Apgriezts trīsstūris (Parivrtta Trikonasana)

Neviena jogas asāņu secība muguras sāpēm nav pilnīga bez frāzēm - vingrinājumiem mugurkaulam.

Izrādās, ka tas palīdz ne tikai uzlabot līdzsvaru un stāju, bet arī mazināt muguras sāpes..

Veicot šo pozu, pievērsiet uzmanību kājām: tās tiek izmantotas, lai palielinātu izturību, nevis nostiprinātu ceļgalu..

Zivis (Matsyasana)

Šo stāvokli bieži izmanto jogas vingrinājumu beigās, lai sagatavotu ķermeni un prātu Savasanai..

Zivis pozu bieži praktizē, ieviešot jogas bloku. Izstiepj balsenes, kājas, ribas un krūtis, nekavējoties sabiezējot mugurkaula augšdaļu, īpaši samazinot mugurkaula stresu.

Šī pozīcija izstiepj arī vēdera muskuļus, tāpēc jūs varat to izmantot pēc laba treniņa. Atcerieties, ka abs un muguras lejasdaļa ir savienoti, tāpēc vāji vēdera muskuļi var izraisīt muguras sāpes.

Vilces poza (Uttanasana)

Šī relaksējošā asana stiepj muguras, iegurņa un gurnu muskuļus..

Tāpat kā iepriekšējā rindkopā, Uttatnasana var vienkārši mainīt atbilstoši jūsu prasmju līmenim..

Lai iegūtu dziļāku izstiepšanos, jūs varat pacelt papēžus no grīdas. Un otrādi, nedaudz salieciet ceļus, lai samazinātu intensitāti.

Ērglis (Garudasana)

Šī ir vēl viena asana, kas palīdz uzlabot līdzsvaru. Šī grūtā pozīcija maigi izstiepj muguras augšdaļu un plecus, novēršot išiass risku. Lai saglabātu līdzsvaru, pilnībā koncentrējieties uz saviem pamata muskuļiem..

Sienāzis (Salabhasana)

Viena no labākajām sāpēm muguras lejasdaļā ir eliminācija. Tas ir noderīgs ne tikai stresa mazināšanai un (iespējams) dzīvesveida izmaiņu veikšanai, bet arī spēcīgiem vēdera un muguras lejasdaļas muskuļiem..

Locust Pose ir nomierinoša asana, kas izstiepj visu mugurkaulu, uzreiz pievelkot garozas, muguras, glutes un cīpslu muskuļus. Tas arī nodrošina labu iekšējo orgānu masāžu. Ja asānu praktizējat pietiekami maigi, varat to izmantot, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā un išiass..

Šī pozīcija ir kontrindicēta grūtniecēm..

Apgriezta ķermeņa poza (Viparita Karani)

Šis amats ir labs senioriem, jo ​​tas neprasa daudz spēka vai elastības, un tajā pašā laikā tam ir milzīgas priekšrocības..

Šī relaksējošā pozīcija mazina spriedzi muguras un iegurņa muskuļos, ļaujot izstiepties cīpslās un muguras lejasdaļā. Lai palielinātu asanas priekšrocības, zem kājām novietojiet spilvenu, lai tie nepaceltos pārāk augstu no grīdas..

Kamielis (Ustrasana)

Kamieļu poza izstiepj visu ķermeņa priekšpusi un palielina mugurkaula elastību. Šī novirze kalpo, lai atbrīvotos no mazkustīgas dzīves sekām. Ja dienu pavadāt sēžot aiz automašīnas stūres vai datora ekrāna priekšā, šī pozīcija var mazināt kakla un plecu spriedzi..

Kamieļu pozas var veicināt labu stiepšanos, taču tās nav piemērotas, ja ir migrēnas. To ir atļauts darīt grūtniecības laikā vai muguras lejasdaļas ievainojumu gadījumā, taču esiet piesardzīgs, lai nesaspiestu un neizstieptu muguras lejasdaļu..

Sēdi uz priekšu līkums (Pashchimottanasana)

Veicot šo muguras izstiepšanu, jums jāsēžas taisni un maigi jāsniedzas līdz pirkstiem, tādējādi izstiepjot muguru un cīpslas..

Šī asana ir piemērota visiem, jo ​​jūs pats kontrolējat epizodes spēku..

Ja jūs nevarat sasniegt pirkstgalus, vienkārši satveriet apakšstilbus un turiet.

Vjetnamiešu joga mugurkaulam

Ir ļoti ideāls un efektīvs jogas vingrinājumu komplekts muguras problēmu risināšanai - Zyunghin vai Vjetnamas versija.

Šāda veida joga ir paredzēta tikai muguras un mugurkaula ārstēšanai. Raksturīga iezīme ir visu vingrinājumu veikšana guļus stāvoklī. Turklāt sistēmai ir savas elpošanas funkcijas, kas ir sadalītas 4 fāzēs.

Šeit ir pamata vingrinājumi:

  1. Praktizētājs intensīvi nospiež lāpstiņas un pēdas uz grīdas, spēcīgi noliecot mugurkaulu. Uzturēšanās šādā stāvoklī ir piemērota 20 sekundes, kamēr jums ir nepieciešams nedaudz noliekties uz sāniem un vienmērīgi elpot.
  2. Otrais vingrinājums ir ļoti līdzīgs pirmajam, bet tagad jums arī jāpiespiež elkoņi uz grīdas. Šajā gadījumā vēdera dobumam jābūt vērstam uz leju, un mugurkaulam jābūt vērstam atpakaļ, tas ir, uz augšu.
  3. Jogs veido parastu tauriņu, pēc iespējas vairāk izliekot ceļus uz sāniem, bet guļus.
  4. Ir nepieciešams vienmērīgi pacelt taisnas kājas līdz griestiem, un pēc tam tikpat lēnām nolaidiet tās aiz galvas. Rezultāts ir izliekta poza, kas lieliski izstiepj skriemeļus..
  5. Tagad jūs varat izspiest ceļus uz sāniem, mēģinot izvilkt purngalu un virzīt iegurni uz priekšu. Bet nepārspīlējiet - jūs varat vienkārši zaudēt līdzsvaru un ievainot..

Komplekss ir ļoti noderīgs un piemērots gandrīz visām vecuma grupām. Laiks, kas nepieciešams, lai pabeigtu, ir salīdzināms ar citiem asanas kompleksiem.

Līdz nākamajai reizei!

Bragg vingrinājumu mugurkaula ieguvumi un kontrindikācijas

Kā jogas asanas ietekmē mugurkaulu

Muguras un novājēšanas nūju vingrinājumi

Vingrinājumi mugurkaula izvirzīšanai - indikācijas un kontrindikācijas

Bubnovska vingrinājumi muguras un kakla sāpju ārstēšanai un novēršanai mazkustīga darba laikā

Mugurkaula vingrinājumi

Saprotot, ka jogai līdz ar fiziskā komponenta attīstību ir liela ietekme uz garīgajiem procesiem, it īpaši, ja jūs to apvienojat ar Vipassana praksi, jūs sākat pievērst uzmanību kompetentam pozu veikšanai ar uzmanības koncentrēšanu uz iekšu.

Jums arī jāapzinās, ka neatkarīgi no tā, kādu asanu jūs izpildāt, enerģijas plūsmas vienmēr tiek aktivizētas. Jūs strādājat ar ENERĢĒTIKU. Ja mērķis būtu tikai attīstīt elastību un izturību, tad praktiski nodarboties ar jogu nebūtu lielas jēgas, jo līdztekus tam ir pietiekami daudz citu līdzekļu ķermeņa stiprināšanai un muskuļu attīstīšanai. Lai gan šeit ir lietderīgi atzīmēt, ka daudzi no šiem kursiem un vingrošana ir balstīti uz jogas vingrinājumiem. Vismaz atcerēsimies, cik daudz baleta un klasiskās vingrošanas vingrinājumu aizņēmās no šīs senās prakses, par kuru mēs runājam..

Nadi kanāli

Cilvēka ķermenī ir daudz Nadis (enerģijas kanālu) kanālu: tādu ir desmitiem, un caur tiem plūst enerģija. Tā ir enerģija kā neatkarīga sastāvdaļa, mēs šeit nerunājam par asinīm vai limfām. Izceļas trīs galvenie kanāli: ida, pingala un sushumna. Tie ir kanāli, kas atrodas mugurkaula virzienā un kuri atrodas Muladhara čakras apgabalā un sasniedz augstāko Sahasrara (tā saucamo kroņa čakru).

Sushumna ir vissvarīgākais no trim kanāliem.

Šo enerģijas kanālu nozīme un to tiešais tuvums mugurkaula kolonnai liek domāt, ka visām asānām, vienā vai otrā veidā iesaistot muskuļu un skeleta sistēmas centru, būs ārkārtīgi liela nozīme daudzu slimību profilaksē un profilaksē..

Arī tad, ja mēs ņemam vērā faktu, ka muguras kolonna patiesībā ir cilvēka muguras smadzeņu turētāja, un caur muguras nerviem tiek inervēts viss ķermenis, t.i., nervu impulsi pārraida signālus uz visām ķermeņa sistēmām, un no tā ir atkarīga asiņu piegāde smadzenēm., tad kļūst skaidrs, kāpēc asanas jāiekļauj katrā kompleksā, kura mērķis ir saglabāt vai atjaunot mugurkaula funkcijas.

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļā

Dzemdes kakla mugurkauls

Cilvēki, kuri bieži sūdzas par galvassāpēm, sāk lietot tabletes un naivi tic, ka tādā veidā tiks galā ar obsesīvām sāpēm. Patiesībā jums jāmeklē problēmas sakne. Un ļoti bieži tas notiek, ka iemesls ir mugurkaulā. Tādēļ cilvēkiem bieži rodas galvassāpes: mugurkaula kakla daļas skriemeļu bojājumi vai pārvietojums noved pie smadzeņu asins piegādes pasliktināšanās, un tas savukārt ietekmē redzi un dzirdi utt. Šie iemesli bieži vien ir ļoti nenovērtēti, jo tik ērti ir norakstīt tā paša redzes pasliktināšanos. uz lielām slodzēm uz acīm viena vai otra iemesla dēļ vai vienkārši ar vecumu saistītām izmaiņām. Bet galvenais pietrūkst. Ir nepieciešams atjaunot asinsriti un asins piekļuvi galvai. Asinis šūnām piegādā ne tikai skābekli, bet arī barības vielas. Ja asins plūsmas kanāls ir sašaurināts, muskuļi ir spazmoti, tad par kādu šūnu uzturu mēs varam runāt??

Cilvēki maina uzturu, lieto medikamentus, bet, ja jūs uzmanīgi skatāties, tad tas viss nav nekas vairāk kā sevis maldināšana, un, ja mēs neatrisinām esošo problēmu cēloni, un tas galvenokārt ir saspiestajos muskuļos, un, otrkārt, - pašas mugurkaula problēmas..

Kāpēc muskuļi saspiež un spazmē, signalizējot par sāpēm mums? Tas notiek tāpēc, ka dziļi muguras muskuļi saraujas, lai stabilizētu mugurkaula bojātās struktūras. Galu galā mums jāatceras, ka tieši dziļi muguras muskuļi, kas atrodas vistuvāk mugurkaulam, ir atbildīgi par tā uzturēšanu pareizajā stāvoklī..

Ieteicamie vingrinājumi

Galvas mikrošūpošanās - tie ir tik tikko pamanāmi. Tie tiek izpildīti tā, it kā viņi teiktu “jā” vai “nē”, un tos pavada tipiskas galvas kustības. Neskatoties uz vieglumu, šie vingrinājumi ir efektīvi izpildījumā, un nav riska, ka jau tā izteikti spazmīgos kakla muskuļus pakļauj kaut kādam ārējam spēkam, kas var būt bīstams.

  • pagriežot galvu pa labi un pa kreisi no pakļautas stāvokļa,
  • pagriežot un noliecot galvu no sēdus stāvokļa,
  • vingrinājumi vertikālā plaknē, kur zods kustas uz priekšu un atpakaļ (šķiet, ka esi par kaut ko pārsteigts un velc galvu un zodu uz priekšu).

Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas, lai arī tie ir diezgan droši, ieteicams iesildīties. Dzemdes kakla reģions pats par sevi neeksistē, tāpēc, lai to sagatavotu darbam, jums jāveic vingrinājumi, kas to savieno ar citām ķermeņa daļām. Šeit labi piemērots:

  • apļveida plecu kustības,
  • paceļot plecus uz augšu un uz leju,
  • paceļot pilnībā izstieptas rokas augšup pa sāniem.

Arī tad, ja veicat kakla labo un kreiso pusi, mēģiniet pavelciet galvas vainagu uz augšu. Tas velk skriemeļus.

No galvenajām asanām ieteicams veikt Gomukhasana (jūs varat darīt tikai tās augšējo daļu, tas ir, roku stāvokli), Zivis rada un visvieglākos līkločus.

Vingrinājumi mugurkaula cervicothoracic

Ar mazkustīgu dzīvesveidu bieži cieš mugurkaula cervicothoracic. Viņš ir imobilizēts un spazmots. Lai to atjaunotu, ir piemērotas dažādas asanas, kurās vienlaikus tiek iesaistīti plecu, kakla un krūšu muskuļi. Piemēram, mēs piešķirsim šādas asanas:

Balasana

  • Šašankasana (zaķu poza): darbojas pectoralis galvenie muskuļi, trapeces un deltveida muskuļi, kā arī tricepsi. Asana ir piemērota arī vispārējā garīgā stresa mazināšanai;
  • Uhtrasana (kamieļa poza): tiek apmācīti arī trapeces muskuļi, tiek stiprināti plecu, krūškurvja un vēdera muskuļi;
  • Šalabhasana (sienāža poza): šī pozīcija stiprina deltveida muskuļus un tricepsus, kā arī muskuļus, kas iztaisno mugurkaulu;
  • Matsyasana (Zivis rada): piemērota visiem plecu un kakla muskuļiem. Tādējādi tiek atjaunota asinsriti galvā. Labvēlīgi ietekmē vairogdziedzeri;
  • Dhanurasana (priekšgala pozas): atver krūtīs. Trenē krūšu kurvja galveno un deltveida muskulatūru. Tas dod labumu arī citām mugurkaula daļām, attīsta līdzsvaru, jo šī ir viena no līdzsvara pozām.

Vingrinājumi mugurkaula krūšu kaulam

Krūšu kauls sastāv no 12 skriemeļiem. Tas aizsargā krūšu kurvja un plaušu orgānus, tāpēc šī sadaļa ir mazāk kustīga, un asanas, kurās šī sadaļa ir iesaistīta, ir jāveic rūpīgi..

Asanas krūšu mugurkaula stiprināšanai

  • Sarva Hita asanas no sagatavošanās asanas izpildīšanas pirmās daļas: labi piemērotas tiem, kuri nekad nav saskārušies ar jogu - horizontāla roku kustība un peldētāja kustība;
  • Setu Bandhasana (tilta poza): tas stiepjas lielākās un mazākās pectoralis. Tam ir laba ietekme arī uz muguras lejasdaļu un kuņģi - tiek stiprināts rectus abdominis muskulis;
  • Gomukhasana (govs galva rada): atveras krūtis, tiek ieslēgts liels skaits krūšu rajona muskuļu: attīstās lieli un mazi romboid muskuļi, platākais muguras un subscapularis muskulis, triceps;
  • Baddha Padmasana (slēgts lotoss): uzlabo stāju, atver krūtis un trenē starpribu muskuļus.

Asanas no šīs sadaļas var kombinēt arī ar cervicothoracic reģiona asanām..

Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai

Mugurkaula jostas daļa sastāv no 5 lieliem skriemeļiem un ir atbildīga par nierēm, urīnpūsli un dzimumorgāniem. Šim departamentam bieži ir ļoti liela slodze no ķermeņa augšdaļas, tas ir vēl vairāk palielināts sakarā ar to, ka cilvēks ved mazkustīgu dzīvesveidu.

Lai samazinātu stresu šajā nodaļā un "izkrautu" to, jums jāveic tie vingrinājumi, kas veicinās tā pagarināšanu, tas ir, tie ir saliekšana un stiepšanās.

Asanas

Šeit darbojas šādas pozas.

No stāvoša stāvokļa:

  • Tadasana: Izstiepj visu mugurkaulu un stiprina vēdera muskuļus,
  • Uttanasana: noliec, uzreiz atbrīvo spriedzi no šīs zonas,
  • Adho Mukha Svanasana (lejupejoša suņa poza): izstiepj arī mugurkaulu. Veicot to, jums jāpārliecinās, ka iegurnis stiepjas uz augšu, tas nodrošinās pilnīgu pagarinājumu;

no sēdus stāvokļa:

no guļus stāvokļa:

  • Bhujangasana,
  • Šalabhasana,
  • Dhanurasana,
  • Šašankasana (zaķu pozas): stiprina jostas muskuļus,
  • kājas pacelt vertikāli uz grīdas un kādu laiku noturēt šajā stāvoklī.

Kaitīgi vingrinājumi mugurkaulam

Izpētot iepriekšminētās sadaļas, jūs jau esat uzminējis, ka no mugurkaula anatomiskās struktūras viedokļa drošākās ir saliekšanās un stiepšanās. Jums jāpievērš lielāka uzmanība deformāciju, dziļu izliekumu un pārlieku lielu sānu izliekumu veikšanai, jo tie potenciāli rada zināmas briesmas un, ja tie tiek veikti savlaicīgi vai pārāk intensīvi, tie var negatīvi ietekmēt skriemeļu struktūru..

Atšķirība starp līkločiem un deformācijām

Salīdzinot ar līkločiem, līkločos neizmanto sviras, tāpēc tie ir ļoti dabiski, savukārt līkloči, kas veikti ar pārmērīgu sviras efektu, var būt potenciāli bīstami, it īpaši nepieredzējušiem praktiķiem. Pareizi izdarot un pieredzējuša instruktora norādījumus, līkločiem var būt liels terapeitisks ieguvums, atgriežot pārvietoto skriemeli savā vietā..

Asimetriskas un apgrieztas asanas

Arī asimetriskas asanas un apgrieztas pozas sākotnējā posmā vislabāk netiek veiktas. Ja tehnika ir nepareiza, tie nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Iesācējiem, kuri joprojām izjūt spēku un vēlmi apgūt apgrieztas pozas, ieteicams tās veikt kopā ar partneri vai instruktoru, kurš palīdzētu noturēt kājas, izstiepjot tās, piemēram, asānos, piemēram, Salamba Sarvangasana.

Kam ir asimetriskas asanas?

Asimetriskas pozas parasti ir kontrindicētas cilvēkiem ar veselīgu mugurkaulu, taču tās ir ļoti piemērotas tiem, kam ir šīs problēmas. Tas ir, jums jāzina, kam šīs asanas ir paredzētas un kad tās veikt. Jāatceras, ka visā jogas pastāvēšanas laikā asānu skaits ir ievērojami pieaudzis, un, ja agrāk tās tika izmantotas kā pozas, kas bija domātas prāta koncentrēšanas un meditācijas praksei, tad tagad daudzām asānām ir arī terapeitisks raksturs. Izrādās, ka jums jāzina, kurš kuram ir piemērots.

Jogas nodarbības un jogas nodarbības iesācējiem

Lai jūs būtu pārliecināts, ka asānu izpildīšana ir absolūti pareiza, un tie palīdzēs uzlabot mugurkaula stāvokli, labāk ir vadīt nodarbības instruktora vadībā. Viņi labi pārzina mugurkaula anatomisko struktūru, zina iesācēju tipiskās kļūdas, viņi palīdzēs izvēlēties noderīgu pozu komplektu un to, kā pareizi un droši veikt..

Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai

Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai var palīdzēt uzlabot mugurkaula stāvokli, ja jūtat pirmās diskomforta pazīmes muguras rajonā. Šīs ir pirmās pazīmes, ka jums jāpievērš uzmanība un jāveic vingrinājumi, lai stiprinātu un izstieptu mugurkaulu. Kāpēc stiepšanās ir svarīga, lai saglabātu labu mugurkaula veselību?

Viss tiek skaidrots vienkārši. Kad mēs daudz sēžamies, dzīvojam mazkustīgu dzīvesveidu, samazinās dabiskais attālums starp skriemeļiem, kuru daba nosaka normālai mugurkaula darbības nodrošināšanai..

Tagad mūsu uzdevums ir mugurkaula izstiepšana un izstiepšana, tādējādi atgriežot to dabiskajā elastībā. Ja jūs nekad neesat bijis īpaši elastīgs, tas ir labi. Visu var izstrādāt, un rezultātus sajutīsi jau pēc pirmajām nodarbībām. Šķiet, ka jūs esat brīvs. Tiks noņemta pārmērīga spriedze, kas uzkrājas muguras un muguras muskuļos.

Starp citu, muskuļi ir arī jāapmāca, jo vāji muguras muskuļi nespēj atbalstīt mugurkaulu. Un galvenā slodze nokrīt uz pašu mugurkaulu, priekšlaicīgi nolietojot savus skriemeļus un padarot to viegli ievainotu. To visu var izvairīties un novērst turpmākas muguras problēmas, ar kurām saskaras lielākā daļa cilvēku..

Ja jums jau ir muguras problēmas, šeit piedāvātie jogas vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus un attīstīs elastību, un, tā kā jogas darbība ir maiga un pakāpeniska, ikdienas vilcienā varat bez vilcināšanās iekļaut asanas kursu..

Ja asanas tiek veiktas regulāri (regularitāte ir pirmais vingrinājumu izpildes noteikums), mugura pakāpeniski atgūsies. Ja problēmas vēl nav ļoti nopietnas, tad asānu komplekss palīdzēs jums pilnībā atjaunot mugurkaulu un novērst daudzas slimības, kas parādās mūsu pārraudzības rezultātā, un, maigi izsakoties, ne pilnīgi atbildīgu attieksmi pret problēmām, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmas centrālo daļu..

Kāpēc šeit ir mūsu atbildība? Daudzi cilvēki ir pieraduši meklēt profesionālu speciālistu, chiropractors, chiropractors uc palīdzību. Bet kāpēc nodot to, ko jūs pats varat darīt, burtiski citu cilvēku rokās. Joga darbojas pakāpeniski, izpildot asanas, tiks koriģēts skriemeļu un vispār mugurkaula stāvoklis. Ķermenis pats palīdzēs. Ķermeni atjauno kustības. Šajā gadījumā apvienojumā ar statisko asānu izpildi. Nostiprinot ķermeni noteiktā stāvoklī, atslābinot to un ievērojot elpošanas noteikumus, pats ķermenis iztaisnos mugurkaulu, palīdzēs atbrīvoties no starpskriemeļu trūcēm un skriemeļu pārvietošanas. Jums vienkārši jādod iespēja šai senajai garīgajai un fiziskajai praksei..

Jogas vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

Jo klusāks jūs ejat, jo tālāk jūs nokļūsit.

Šis noteikums ir spēkā arī šeit..

Hatha joga nekādā ziņā nav sports, un pat šeit mēs nerunājam par visu asānu apgūšanu, sākot no nulles, sešos mēnešos. Šeit tiek apskatīts asānu terapeitiskais efekts. Tādēļ visas asanas, it īpaši no tām ieejot un izejot, jāveic mērenā tempā, ērti praktizētājam, vērojot elpu. Ir jēga visus vingrinājumus veikt lēnā tempā, izjūtot visas izmaiņas muskuļos. Tas arī garantēs, ka visi vingrinājumi tiek veikti drošā režīmā, nekas netiek darīts caur spēku, viss notiek ar mēru..

Ja kaut kas sākotnējā posmā neizdodas, nekoncentrējieties uz to. Maskava netika uzcelta vienā dienā. Pagaidām dari tā, kā ir. Ja vēlaties, varat izmantot blokus. Bet kopumā vislabāk ir vienkārši skatīties savu ķermeni, un, ja kaut kur jūs nevarat pilnībā iztaisnot ceļus vai saliekt, tas nenozīmē, ka nākotnē jūs nevarēsit izpildīt asanas, kā jums nepieciešams.

Jūsu pašreizējais uzdevums ir sākt vingrot, attīstīt muskuļu spēku, stiprināt locītavas un saites. Cik jauki ir beidzot sajust, ka muskuļi atrodas tur, kur mēs negaidījām.

Lejamies pie biznesa.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai. Asanas komplekss

Joga ir holistiska pieeja. Tāpēc, pat veicot vingrinājumus vienai vai otrai mugurkaula daļai, jūs vienlaikus palīdzat visam mugurkaulam un arī iekšējiem orgāniem..

Uz leju vērsts suns

Uzturot mugurkaulu labā stāvoklī vai atjaunojot tā elastīgumu, jūs pagarināt visa ķermeņa jaunību.

Mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Šis ļoti pieejamo asānu komplekss, ko var izpildīt pat iesācējs, ir efektīvs skriemeļu izlīdzināšanas līdzeklis.

Tas izmanto pamata asanas, piemēram, bērnu pozas, krokodilu pozas, kaķu pozas, lejupejošas suņu pozas, priekšgala pozas, tilta un pus tilta pozas, kā arī arklu un vēja pozas. Ja vēlaties, šeit varat pievienot līkločus..

  1. Galda pozas - sākuma pozīcija. No tā mēs izpildīsim šādu asanu.
  2. Marjariasana (Cat Pose) ir laba muguras sāpju novēršana. Gluds muguras izliekums uz augšu un uz leju atjauno vietu starp skriemeļiem.
  3. Adho Mukha Svanasana (lejupejoša suņu poza) ir nedaudz grūtāk izpildāms, taču viens no labākajiem mugurkaula stiepšanai. Ja vēl nevarat papēžus nolaist līdz grīdai, dariet to tik ilgi, cik varat. Pēc dažām vingrinājumu nedēļām kāju muskuļi nostiprināsies, un papēži sasniegs grīdu..
  4. Bhujangasana (Cobra Pose) - mugurkaula mīksta stiepšanās un izliekšanās. Mēģiniet veikt šo novirzi ar muguras muskuļiem, nevis ar rokām. Rokas noteikti palīdz uzturēt ķermeņa svaru, taču to spēks ir jāizmanto tikai nedaudz. Tas neļaus jums pārāk dziļi saliekties atpakaļ un ļaus izvairīties no nevajadzīgiem ievainojumiem. Šī poza ir ļoti laba, lai attīstītu elastību iesācējiem un uzlabotu nieru darbību..
  5. Balasana (bērna pozā) - ideāli piemērota visa mugurkaula atpūtai. Atstarpe starp blakus esošajiem skriemeļiem tiek atjaunota, dod atpūtu un sagatavojas šādām asanām.
  6. Makarasana (krokodila poza) ir lielisks mugurkaula stiepums, kā arī jūs iemācāties līdzsvarot, guļot uz vēdera.
  7. Balasana (bērna pozā) - mēs ejam atpakaļ uz šo pozu atpūsties, ļaujam ķermenim atpūsties.
  8. Setu Bandhasana (Dzelzs tilta poza) - noderīga ne tikai krūšu kurvja reģionam, bet arī stimulē endokrīno dziedzeru darbību.
  9. Marjariasana (Cat Pose).
  10. Balasana - atkal pēc asānu sērijas muguras izliekšanai ir nepieciešama atpūta.
  11. Adho Mukha Svanasana - mugurkaula atkal izstiepšana.
  12. Ardha Bhujangasana (Sfinksa poza) ir vieglā Bhujangasana versija. Ieteicams cilvēkiem ar “saspringtu” mugurkaulu. Šī asana var aizstāt pati Kobras pozu..
  13. Urdhva Mukha Svanasana (augšupejoša suņa poza) - šeit uzdevums nav tik daudz saliekt, cik vien iespējams, bet gan atkal izstiept mugurkaulu, izstiept galvu uz augšu, savukārt pleci ir vērsti uz leju un atpakaļ, tādējādi atverot krūtis, ir labs arī muguras lejasdaļai, jo tas uzlabo asins piegādi. šajā jomā.
  14. Dhanurasana (priekšgala pozas) - ķermeņa svars tiek pārnests uz vēderu. Rumpis tiek pacelts galvenokārt, iztaisnojot kājas, lai nepārslogotu muguras muskuļus un nesaspiestu skriemeļus.
  15. Marjariasana - mēs atgriežamies pie šīs pozas, kurai seko kā parasti
  16. Balasana - mēs atpūšamies, mēs jūtam, kā mugurkauls iztaisnojas.
  17. Ardha Chakrasana (Half-Bridge Pose) - jums ir pēc iespējas jāpaaugstina iegurnis uz augšu, lai izvairītos no pārmērīga spiediena uz skriemeļiem. Krūtis atveras.
  18. Setu Bandhasana (Bridge Pose) - ļoti labs, lai attīstītu mugurkaula elastību, kā arī roku muskuļu izturību. No šīs pozīcijas mēs lēnām atgriežamies lejup. Ja vēl nejūtas gatavs šai pozai, izlaidiet to..
  19. Pavana Muktasana (vēja pozā) - mugurkauls stiepjas labi, un poza kompensē iepriekšējās pozas statiku. Gremošanas orgāni tiek masēti.
  20. Halasana (Plow Pose) - ja jūs joprojām nevarat pilnībā noturēt ceļus, varat tos nedaudz saliekt. Mums nav kakla celms. Šeit izveidojas slēdzene, tāpēc visu darām uzmanīgi, kontrolējam elpošanu. Nomierinieties, nesteidzoties. Uzturoties pozā, mēs vērojam, kā notiek ieelpošana un izelpošana, tas palīdzēs ilgāk palikt pozā.
  21. Marjariasana un sekotājs
  22. Balasana - pabeidz kompleksu.
Urdhvahastasana

Šeit jūs varat pievienot dažus vienkāršus līkločus no pakļautās pozīcijas, apvienojot tos ar vēja vai kaķa pozām, lai ievērotu kompensācijas principu..

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai

Mēs esam prezentējuši šo nesaraušanās asanas komplektu, lai sniegtu piemēru tam, kā varētu izskatīties vingrinājumu komplekts muguras atjaunošanai un nostiprināšanai. Jūs droši vien pamanījāt, ka šeit katra novirze tiek kompensēta, tiek izmantotas vienmērīgas pārejas, daudzas pozas sagatavo iekļūšanu nākamajā, tiek izmantots pakāpeniskuma princips no viegla līdz grūtākam, kā arī apļveida struktūra, kas raksturīga tādiem kompleksiem kā Surya Namaskar un Chandra Namaskar, t.i. beidzas tāpat kā sākās - konstrukcija ir aizvērta.

Viens no jogas principiem ir pozu izpildes dabiskums. Nekas nav jādara ar spēka palīdzību, pretējā gadījumā tas draud ar ievainojumiem, un joga nav cirks, tāpēc kompetenta asanas izpildīšana nāks tikai par labu.

Visi kompleksi muguras stiprināšanai vai mugurkaula elastības attīstīšanai jāveic lēnā tempā. Jūs labi jutīsities visiem muskuļiem, pat elpošana ir viens no asanas pareizas izpildes kritērijiem, un lēns temps garantē drošību, ieejot un izejot no tiem..

Uzņemiet uz kuģa asanas, kas aprakstītas šajā rakstā, un sāciet praktizēt. Drīz jūs sajutīsit labsajūtas uzlabošanos, tas dos pārliecību par jūsu izvēles pareizību, un, iespējams, joga kļūs par neatņemamu jūsu dzīves sastāvdaļu..


Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts