Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai

Katru otro planētas cilvēku saskaras ar muguras sāpēm. Tie parādās nepareiza dzīvesveida, pārmērīga ķermeņa svara, sliktas stājas un citu faktoru dēļ. Īpaši vingrinājumi vai terapeitiski vingrinājumi palīdz mazināt nepatīkamās izpausmes. Tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā atjaunot muskuļu tonusu, uzlabot asinsriti un tādējādi atbrīvoties no diskomforta un akūtiem sāpju uzbrukumiem..

Vingrošanas priekšrocības

Vingrojumu sāpēm muguras lejasdaļā daudzi speciālisti iesaka pacientiem ar sūdzībām. Terapeitiskais efekts ir kumulatīvs un saglabājas ilgu laiku. Lielākajai daļai ārstu izstrādāto kompleksu, piemēram, Dikul vai Dr. Bubnovsky metodei, ir minimāls kontrindikāciju skaits un tie neizprovocē blakusparādību parādīšanos. Regulāri vingrinājumi ļauj iegūt šādas pozitīvas izmaiņas:

• Gludu muskuļu izstiepšana un relaksācija.
• Jostas reģiona veselības stiprināšana un atjaunošana.
• Samazina mugurkaula disku slodzi, tāpēc skartā zona sāp mazāk.
• Hroniska sāpju sindroma novēršana, stāvokļa normalizēšana.
• Asinsrites un metabolisma uzlabošana mugurā, muskuļu un skeleta sistēmas veselības stiprināšana.
• Uzlabo barības vielu uzsūkšanos locītavās.
• Starpskriemeļu struktūru efektīva atjaunošana.

Muguras sāpju vingrinājumi

Lai izvairītos no muguras sāpēm, vingrinājumi būtu jāiekļauj jūsu dzīves sastāvdaļā un jāiekļauj rīta iesildīšanā. Tas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā atbrīvoties no diskomforta, uzlabot fiziskās aktivitātes, uzlabot muskuļu audu stāvokli un atjaunot veselību. Ir svarīgi pastāvīgi veikt vingrinājumus, pakāpeniski pielāgojot slodzi, palielinot vai samazinot to, balstoties uz personīgajām izjūtām.

Ja mugura sāp iekšējo orgānu darbības traucējumu dēļ, tad pat visefektīvākie vingrinājumi nepalīdzēs novērst diskomfortu. Nepieciešama speciālista konsultācija, visaptverošas ārstēšanas iecelšana, piemērota fiziskās aktivitātes veida izvēle.

Iesildies no rīta

Vingrinājumi, kas atvieglo sāpes muguras lejasdaļā, ir vienkāršas pieejas, kas ietver iesildīšanos. Tas ļauj efektīvi sagatavot muguru gaidāmajām darbībām, uzlabot asins plūsmu, sasildīt muskuļus un locītavas. Piemēroti iesildīšanās vingrinājumi ietver:

• "Laiva". Tas ir piemērots gan muguras sāpju mazināšanai, gan muguras lejasdaļas stiprināšanai. Lai pabeigtu, jums jāguļ uz vēdera, izstiepiet rokas sev priekšā. Ieelpojot, jums jāpaceļ augšējās un apakšējās ekstremitātes virs grīdas, pēc iespējas vairāk saliekot muguras lejasdaļā. Jums vajadzētu palikt šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Pietiek, ja veicat 7 pieejas.
• "Kaķis". Lai veiktu vingrinājumu, jums būs jāatrodas četrrāpus un, ieelpojot, salieciet muguru uz augšu, piespiežot zodu pie krūtīm. Uzsvars tiek likts uz ceļiem un plaukstām. Visi muskuļi ir maksimāli saspringti. Izelpojot, mugura noliecas pretējā virzienā, zods tiek uzvilkts uz augšu. Vingrinājums jāveic vairākās pieejās ar īsiem pārtraukumiem..
• "Krokodils". Vingrinājums ietver mugurkaula sagriešanu, tāpēc tas nav ieteicams smagiem sāpju gadījumiem. Jums vajadzētu gulēt uz muguras uz grīdas, izplest rokas dažādos virzienos, savilkt ceļgalus. Nolaidiet kājas uz vienu pusi, kamēr galva pagriežas un izskatās otrā. Šajā procesā tiek iesaistīti visi muskuļi, kas ir atbildīgi par visa ķermeņa pagriešanu..

Vingrojumi vingrošanai

Daudzi vīrieši un sievietes izvēlas trenēties sporta zālēs. Tas viņiem ļauj pilnībā koncentrēties uz apmācību un kontrolēt izpildes tehniku. Plašs īpašu ierīču klāsts ļauj veikt jebkuru darbību, kuras mērķis ir atvieglot muguras sāpes. Labākie vingrošanas vingrinājumi ir:

• Piekārti uz horizontālās joslas. Lai to izdarītu, stingri satveriet stieni ar rokām un pakārt uz tā 20 sekundes. Šajā laikā mugurai jābūt pēc iespējas atvieglinātai, kas novērš spiedienu uz starpskriemeļu diskiem un palielina atstarpi starp tiem..
• Velotrenažieris / elipsoīds. Šīs ierīces ir lieliski piemērotas muguras muskuļu stiprināšanai. Viņi mēreni noslogo muguras lejasdaļu, pakāpeniski palielinot asinsriti tajā..
• Hiperekstensācija. Šis ir labākais vingrinājums, lai atjaunotu veselību muguras lejasdaļā. Ieteicams pret sāpēm, satvertiem nervu galiem un starpskriemeļu disku izvirzīšanos. Simulatora dizains ir vienkāršs, tāpēc tā lietošanai nav grūtību.

Visi vingrinājumi, kas mazina sāpes muguras lejasdaļā, jāveic piesardzības nolūkos; ja rodas diskomforts, nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi. Galvenais nav pārspīlēt un neveikt pēkšņas kustības, nemēģināt palielināt slodzi, kad ķermenis tam nav gatavs, un vienmēr klausīties personīgās sajūtās.

Vingrinājumi praktizēšanai mājās

Ja jostas rajonā ir sāpes, varat praktizēt pat mājās. Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, viss darbs tiek veikts ar savu svaru. Komplekss tiek izvēlēts arī individuāli, to var pielāgot, uzlabojoties stāvoklim, tādējādi palielinot vai samazinot slodzi. Ir noderīgi treniņā iekļaut šādas pieejas:

• Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet vienu kāju uz augšu, paralēli grīdai. Tam vajadzētu veidot 90 grādu leņķi, ja nepieciešams, varat to vilkt ar rokām. Šajā gadījumā jāizvairās no pārmērīga stresa un diskomforta..
• Tupiniet uz leju, rokas priekšā, atpūtiet muguru pret sienu. Nostipriniet pozīciju uz 30 sekundēm. Vingrinājums ir statisks, taču tas ļauj efektīvi nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus un tādējādi tos stiprināt. Ceļi izpildes laikā veido taisnu leņķi.
• Tupēt uz leju, pagarināt kreiso roku un labo kāju. Uz dažām sekundēm nostipriniet pozīciju. Izelpojot, nomainiet ekstremitātes pretējām. Dariet 7-10 komplektus. Procesa laikā mugura paliek taisna.

Lai veiktu vingrinājumus, pietiek ar ērtu paklāju pie rokas un vēlēšanos. Atšķirībā no vingrinājumiem sporta zālē šeit neiesaistās čaulas, taču tajā pašā laikā treniņš ir ne mazāk efektīvs, lai iegūtu noturīgu rezultātu.

Vingrinājumi grūtniecēm

Regulāri vingrinājumi muguras sāpēm nav piemēroti grūtniecēm. Bērna nēsāšanas laikā ir rūpīgi jāizvēlas fiziskās aktivitātes, lai nekaitētu augošajam ķermenim sievietes iekšienē. Bet tajā pašā laikā ir jālikvidē sāpju sajūtas, ko izraisa paaugstināts spiediens uz muguras lejasdaļu vēdera augšanas laikā. Tam var palīdzēt šāda vingrošana:

• Zem muguras novietojiet nelielu jostas veltni. Ir ērti sēdēt uz grīdas, un pēc tam pakāpeniski paceliet galvu no šīs pozīcijas, velkot kājas uz vēderu. Trešajā trimestrī veiciet piesardzību.
• Sēžot līkumus. Ērti sēdiet uz grīdas ar sakrustotām kājām, lēnām noliecieties uz vienu pusi, tad uz otru.
• Stāviet taisni, noliecieties uz kreisās kājas, nolieciet rokas uz grīdas, pagrieziet iegurni uz augšu un uz leju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet darbību otrai kājai..

Pirms mēģināt kontrolēt sāpes muguras lejasdaļā ar vingrošanu, jāpārliecinās, ka tās neizraisa ginekoloģiski apstākļi vai saspiesti nervi. Lai to izdarītu, pirms sākuma ieteicams konsultēties ar ginekologu.

Fizioterapijas vingrinājumi muguras sāpēm

Patoloģiskie procesi kores provocē akūtas muguras sāpes. Kompleksā ārstēšana parasti ietver fiziskās terapijas nodarbības. Kopā ar pretiekaisuma līdzekļiem un fizioterapeitiskajām procedūrām tie ļauj sasniegt stabilu remisiju un uzlabot pacienta veselību. Mūsdienās tiek piedāvāti dažādi ārstu izstrādāti kompleksi, kurus var veikt pat mājās, ievērojot ieviešanas tehnoloģiju.

Komplekss V. Dikul

Terapeitiskie vingrinājumi muguras sāpēm muguras lejasdaļā, ko izstrādājis Valentīns Dikul, ļauj pacientiem atgūties no dažādām patoloģijām. Pieejas ir daudzpusīgas un piemērotas jebkura līmeņa cilvēkiem. Autora izstrādātais un pats ārsts izstrādātais un pārbaudītais paņēmiens. Galvenās pieejas, kas ir iekļautas kompleksā:

• Nokļūstiet četrrāpus, izelpojiet un pārnesiet smaguma centru uz papēžiem, tupot uz tiem. Tajā pašā laikā rokas nenāk no grīdas. Ieelpojot, jums vajadzētu izšļakstīties un saliekties. Visas izpildes procesā esošās ekstremitātes ir taisnas.
• Nokļūstiet četrrāpus, koncentrējieties uz plaukstām, pēc iespējas paceliet apakšstilbus, sākot no pēdām līdz ceļgaliem.
• Apgulieties uz grīdas un ērti sēdiet uz muguras, salieciet ceļus. Pēdas ir pilnībā pieķēdētas grīdai. Apakšējās ekstremitātes savukārt saliecas vienā vai otrā virzienā.
• Veiciet vairākus push-up no grīdas, liekot uzsvaru uz plaukstām un ceļgaliem.

Vingrinājumi tiek veikti vairākās pieejās. Tas ir pietiekami, lai to izdarītu 8 reizes, un atkārtojiet trīs reizes. Statisko darbību laikā pozīcija ir jāuztur 2-3 sekundes.

S. Bubnovska tehnika

Sergeja Bubnovska terapeitiskā vingrošana ir viena no populārākajām. Viņa ieguva slavu par vingrinājumu veikšanas efektivitāti un vieglumu. Ārsts, kas pazīstams visā Krievijā, ir izstrādājis kompleksu, kura mērķis ir apkarot dažādus muskuļu un skeleta sistēmas defektus. Tas arī palīdz tikt galā ar problēmām jostas rajonā. Vispārējā apmācībā parasti tiek iekļautas šādas pieejas:

• Sēdiet krēslā taisni, turiet muguru un zodu. Pakāpeniski, izelpojot, paceliet rokas uz augšu, piespraudiet slēdzenē. Lēnām aprakstot tos puslokā, vediet atpakaļ, ciktāl to pieļauj fiziskā sagatavotība. Galva procesā nedaudz atliecas, aizmugure izliekas.
• Sēdiet uz grīdas, nedaudz noliecieties atpakaļ, uzsvaru liekot uz rokas, kas izkliedētas. Cik vien iespējams, gludi paceliet kājas virs galvas līmeņa. Augšējā punktā ielieciet un gludi nolaidiet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.
• Sēdiet uz ceļiem, noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas sev priekšā, atpūtiet pieri uz paklāja. Ceļi pēc iespējas tiek pievilkti līdz vēderam, skatiens ir vērsts uz leju. Turiet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrošana Jurijs Popovs

Vēl viens ārsts, kurš ir izstrādājis unikālu paņēmienu muguras sāpju mazināšanai un mugurkaula uzlabošanai, ir Jurijs Popovs. Tas ir balstīts uz faktu, ka laika gaitā cilvēka dabiskās līknes tiek saasinātas negatīvu faktoru un smaguma ietekmē. Tas attiecīgi noved pie sāpju parādīšanās un iekšējo orgānu darbības traucējumiem. Specifiski vingrinājumi var atjaunot veselību mugurpusē, atgriežot to dabiskajā stāvoklī. Kompleksā ietilpst šādi vingrinājumi:

• Ērti gulējiet uz vēdera, izstiepiet ekstremitātes sev priekšā. Satveriet īkšķi ar vienu plaukstu, paceliet galvu un koncentrējieties uz skriemeļiem. Izdariet ieeju, pievelciet muskuļus un, izelpojot, riteni uz labo plecu, atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Apgulieties uz muguras, izklājiet rokas uz sāniem, salieciet tos pie elkoņiem, savelciet plaukstas dūrē, piespiediet dūri uz vaigiem. Visa uzmanība tiek koncentrēta uz krūšu un roku muskuļiem, plecu locītavām. Izlīdziniet apakšdelmus krūšu priekšā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Apgulieties uz muguras un izstiepiet rokas sev priekšā, satveriet īkšķi, visu uzmanību koncentrējiet jostas rajonā, ievelciet vēderā, sasprindziniet ķermeni un viegli paceliet kājas uz augšu. Dažas sekundes turiet augšējā stāvoklī, pēc tam nolaidiet ekstremitātes.

Komplektu komplektēšana prasa gan fizisku, gan garīgu piepūli. Procesa laikā ir svarīgi kontrolēt elpošanu un iekšējās sajūtas..

Pamata piesardzības pasākumi

Fizioterapija ir nopietns ķermeņa stress, tāpēc ne visiem ir atļauts vingrot. Vingrošana ir kontrindicēta, ja ir šādi traucējumi:

• Hipertensija vai bieža asinsspiediena paaugstināšanās.
• Onkoloģija neatkarīgi no atrašanās vietas.
• Psihiska slimība vai intelekta traucējumi.
• Tromboze vai embolija.
• Sirdskaite.
• Akūti smadzeņu asinsrites traucējumi.
• Elpošanas mazspēja.
• Asiņošana vai asinsrades procesa traucējumi.
• Paaugstināta ķermeņa temperatūra.
• Iekaisuma un infekcijas slimības.

Pēc sirds operācijas ar traucētu nieru darbību jūs nevarat iesaistīties vingrošanas terapijā. Mugura tiek nostiprināta tikai stabilas remisijas periodā, kad nav akūtu sāpju. Visas darbības procesā nedrīkst izraisīt sāpes, pretējā gadījumā slodze būs jāpārtrauc. Labāk ir plānot nodarbības vienlaikus, svarīgs faktors rezultātu sasniegšanā ir regularitāte.

Sāpes muguras lejasdaļā parādās nepareizas slodzes sadalījuma dēļ, veicot fizisko darbu, patoloģiskā procesa attīstību, nervu galu saspiešanu vai apgabala hipotermiju. Lai atvieglotu stāvokli, ieteicams regulāri veikt vienkāršus vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu korsetu, uzlabot asins plūsmu skartajā zonā un atjaunot normālu kaulu un skrimšļa audu uzturu. Labāk ir izvēlēties kompleksu individuāli, pamatojoties uz fizisko sagatavotību, hronisku patoloģiju klātbūtni un kontrindikācijām.

Labākie vingrinājumi muguras lejasdaļas nostiprināšanai mājās

Katru dienu mūsu mugura saņem daudz stresa, un tāpēc ir pakļauta dažādiem celmiem un traumām. Lai no tā izvairītos, jums jāveic vienkārši vingrinājumi muguras lejasdaļas nostiprināšanai, ko var veikt pat mājās. Kāds ir šis vingrinājums??

Vienkārši izsakoties, visu treniņu var iedalīt divās galvenajās kategorijās: izturība un stiepšanās. Treniņu programmas pamatā ir ķermeņa svara treniņš bez svariem. Sāksim kārtībā.

Spēka komplekss, lai stiprinātu jostas muskuļus

Spēka komplekss ļauj ne tikai aizsargāt savu mugurkaulu no nevēlamiem ievainojumiem, bet arī sniegt skaistu atvieglojumu mugurai. Tas arī veicina skaistas stājas attīstību. Kas ir šis komplekss??

Vēršanās uz muguras slīpiem muskuļiem

Atbildot uz jautājumu: "Kā stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus?", Monosillatīvā var atbildēt: "katru dienu vienkārši savīti muguras slīpiem muskuļiem." Vingrošana ir tikpat vienkārša kā bumbieru lobīšana.

1. Vispirms ērti sēdēt uz paklājiņa ar vēderu.
2. Pēc tam izstiepiet rokas un kājas, arku muguru, paceliet rokas un kājas apmēram 30 grādos.
3. Turiet šo pozīciju vismaz 5-10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10-15 reizes dienā.

Preses attīstība

Nav noslēpums, ka vēdera muskuļi ir saistīti ar muguras muskuļiem. Tātad, veicot parastus preses vingrinājumus, jūs nogalināt divus putnus ar vienu akmeni. Ir vērts sākt ar "velosipēdu", kāju pacelšanu un tradicionālajiem līkločiem. Atkārtojiet visus vingrinājumus vismaz 20 reizes..

Vingrinājums "laiva"

Pamata vingrinājumus muguras nostiprināšanai nevar iedomāties bez plaši pazīstamas laivas. To veic šādi:

1. Vispirms jums jāguļ uz vēdera un jāizstiepj ekstremitātes..
2. Pēc tam, tāpat kā savelkot muguras slīpos muskuļus, paceliet tos par 30 grādiem un sāciet "šūpoties".
3. Šis "darbs" ļaus visiem kauliem nokrist vietā, krata jostas daļu.
4. Atkārtojiet 25-30 reizes dienā (iespējams vairāk, bet, ja jūtat, ka varat).

Stiepšanās vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļiem

Šis komplekss ir treniņš, kas paredzēts muguras izstiepšanai. Tie mazina sāpes mugurkaula jostas daļā, palīdz nākotnē samazināt ievainojumu un saspiešanas risku.

Pirkstu nogāzes

Stiprināt muguras lejasdaļu mājās ir iespējams tikai ar regulāru ikdienas treniņu vai katru otro dienu. To bieži izmanto kā iesildīšanos, bet tas ir izdevīgāk pēc apmācības procesa..

1. Pārvietojiet zeķes atsevišķi un ar savām rokām lēnām noliecieties pret tām, neliecot ceļus. Ja jūs nevarat sasniegt zeķes, tas nozīmē, ka kāju un muguras muskuļi nav pietiekami izstiepti..
2. Centieties palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Ja tas kļūst viegli, tad grimstiet vēl zemāk un paciest sāpes muguras lejasdaļā, kas parādās, kad muguras muskuļi ir izstiepti..
3. Atkārtojiet 2-3 pieejas dienā 10 reizes. Laika gaitā izstiepšanās uzlabosies, un sāpes mazināsies..

Reverss pagarinājums

Pagarinājumi ir tieši pretēji iepriekšējam vingrinājumam. Tur jums jāsasniedz īkšķi, bet šeit papēži ir maksimālais mērķis. To nav grūti izdarīt, taču nepieciešama pareizība un izpildes kārtība.

1. Nostājieties uz ceļiem.
2. Nolaidiet rokas "atpakaļ", noliecieties mugurā un mēģiniet sasniegt papēžus. Šis "darbs" ir daudz sarežģītāks, nekā šķiet sākotnēji, taču efekts ir ievērojams. Vingrinājums stiprina jostas daļas muskuļus, koriģē stāju, atslābina mugurkaula muskuļus.
3. Atkārtojiet apmēram 3 komplektus 20 reizes.

Kitija

Ja sāp muguras lejasdaļa, tad jums jādara "kaķēns". Tas palīdz izstiept muguras muskuļus, tas ir ļoti noderīgi sastiepumiem un saspiešanai. Izpildes laikā tik vienkārši, kā divas reizes divas.

1. Nokļūstiet četrrāpus.
2. Pēc tam nolieciet muguru pēc iespējas zemāk, turiet šo pozīciju 15 sekundes.
3. Pēc tam lēnām celieties mugurā un mēģiniet pacelties pēc iespējas augstāk, bet nepaceļot ekstremitātes no paklāja. Turiet šo pozīciju 15 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 20-25 reizes 4 reizes. Jūs varat dienu atpūsties, ja jūtat, ka tas ir grūti..

Uz priekšu līkumi

Tradicionālās tieksmes, kas pazīstamas no bērnu fiziskās audzināšanas stundām, sniedz ievērojamu labumu tiem, kas tos regulāri veic. Tie palīdz stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus un samazina ievainojumu risku.

1. Vispirms jums jāieņem poza taisna leņķa formā.
2. Tālāk jums cik vien iespējams jāpaplašina kājas un jāsāk liekties uz centru ar rokām. Centieties ar pirkstiem sasniegt grīdu pēc iespējas tālāk no jums.
3. Stāviet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam lēnām celieties atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet vismaz 15 reizes dienā.

Paceļot sēžamvietu

Ja mēs runājam par visefektīvākajiem vingrinājumiem, tad, protams, sēžamvietu pacelšana tiks iekļauta šajā sarakstā. Tas nedod rezultātus nedēļā, padara ķermeni manāmi pievilcīgāku.

1. Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums jāieņem horizontāla pozīcija, dziļi elpojiet un aptuveni paceliet sēžamvietu tā, lai veidotos 45 grādu leņķis. Šis pacēlājs atslābinās muguru un vienlaikus sūknēs sēžamvietas..
2. Atkārtojiet vismaz 20 reizes dienā.

Liec uz taisnām kājām

Šīs nogāzes ir ļoti līdzīgas iepriekšējām, taču tās atšķiras ar dažām sīkumiem..

• Pirmkārt, ir nepieciešams noliekt ar taisnām kājām un, vēlams, sasniegt ar pirkstiem līdz zeķēm.
• Otrkārt, tie nav jādara ar lielu atkārtojumu skaitu, kā mēs to darām parastos slīpumos. Pietiek, lai izdarītu apmēram 5 atkārtojumus dienā..
• Treškārt, šeit jums jāpaliek nevis 30 sekundes, bet gan minūti, lai beidzot "nomazgātu visus kaulus un muskuļus" un ļautu mugurkaula sekcijām atslābināties.

Visus iepriekš minētos drošos vingrinājumus ir viegli veikt, un tiem ir liels ieguvums veselībai. Viņi stiprina un izstiepj muguru, kā arī kājas, rokas un pat dažus vēdera muskuļus..

Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm: video, labākās metodes

Lai atvieglotu vilkšanas, sāpošas un spiedīgas sāpes muguras lejasdaļā, ārsti iesaka veikt ikdienas vingrošanas terapijas vingrinājumus. Regulāras apmācības ne tikai novērš diskomfortu, bet arī stiprina muguras muskuļus un uzlabo stāju. Nodarbības būs terapeitiski efektīvākas, ja vingrinājumu komplektu sastādīs vingrinājumu terapijas ārsts. Viņš noteikti ņems vērā diagnostikas rezultātus, jostas sāpju parādīšanās cēloni, pacienta vispārējo veselību.

Kad ir norādīti vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai?

Ir svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: “Ir efektīvs un pieejamais līdzeklis pret locītavu sāpēm.” Lasīt vairāk.

Pēc muguras sāpju novēršanas mājās ieteicams noskaidrot to rašanās cēloni. Šis simptoms ir raksturīgs daudzām iekšējo orgānu slimībām - cistīts, holecistīts, pielonefrīts, prostatīts, dzemdes fibroīdi. Šeit nepieciešama sarežģīta ārstēšana, un fiziskā izglītība tiek norādīta tikai rehabilitācijas laikā..

No sāpēm muguras lejasdaļā ir iespējams atbrīvoties ar vingrinājumu palīdzību ar osteohondrozi, spondiloartrozi, izvirzījumu, starpskriemeļu trūci. Ir izstrādāti daži vingrinājumu komplekti, lai praktizētu remisijas periodā un šo patoloģiju saasināšanās laikā. Pēdējā gadījumā tos parasti veic ārsta klātbūtnē, kurš kontrolē slodzi..

Nodarbību efektivitāte

Ikdienas fiziskā izglītība ir visefektīvākā mugurkaula jostas daļas deģeneratīvo-distrofisko slimību ārstēšanas metode. Ar pretsāpju un muskuļu relaksantu palīdzību ir iespējams atbrīvoties no simptomiem tikai uz laiku. Un vingrinājums ļauj vispusīgi pieiet pie muguras problēmu risināšanas:

• stiprināt muskuļus, stabilizēt diskus un skriemeļus fizioloģiskā stāvoklī;
• uzlabot asins piegādi kauliem, skrimšļajiem, mīkstajiem audiem ar barības vielām;
• samazināt sāpju smagumu vai pilnībā atbrīvoties no tiem.

Muskuļu korsetes veidošana palīdz novērst disku pārvietošanos, to saspiešanu un asinsvadu, mugurkaula sakņu kaulu izaugumus. Tāpēc līdz ar sāpēm pakāpeniski izzūd arī citi osteohondrozes vai spondiloartrozes simptomi - jutīguma traucējumi, kustību stīvums, parestēzija.

Vispārīgi izpildes noteikumi

Pirms apmācības laukumam jābūt labi vēdinātam. Bet tajā nevajadzētu būt vēss, pretējā gadījumā pastāv risks atdzesēt muguras lejasdaļu. Nodarbībai jāizvēlas drēbes, kas izgatavotas no elpojošiem materiāliem, kas labi absorbē mitrumu. Jāievēro arī vingrojumu terapijas ārstu ieteikumi:

• veikt kustības vienmērīgi, nedaudz lēnāk;
• veidojiet tempu pakāpeniski, pirmajās nodarbībās nemēģiniet izpildīt visus vingrinājumus;
• ja parādās sāpes, pārtrauciet trenēties, atsāciet to tikai pēc ilga atpūtas.

Ir svarīgi klausīties sajūtas, kas rodas. Ja pēc noteikta vingrinājuma veikšanas sāpju intensitāte ievērojami samazinās, tad to vajadzētu atkārtot biežāk..

Akūtu muguras sāpju mazināšana

Akūtas muguras sāpes izpaužas kā lumbago uzbrukums. Tas ir tik pīrsings, dedzinošs, ka cilvēks pat bez palīdzības nevar nokļūt gulēt. Tāpēc šajā laikā nevar būt nekādu jautājumu par nodarbošanos. Tie tiek sākti pēc dažām stundām un pat dienām pēc sāpju mazināšanas.

Poza "Kaķis-govs"

Nokļūstiet četrrāpus, vienlaikus nolaidiet galvu un noapaļojiet muguru. Atgriezieties sākuma stāvoklī, salieciet muguras lejasdaļu, pacelot zodu. Pieeju skaits ir 5-7. Zināmas sāpes pēc lumbago uzbrukuma ir diezgan dabiskas. Bet, kad tas pastiprinās, nepieciešama ilga atpūta..

Bērns rada

Nolaidieties uz ceļiem, kas atrodas tālu viens no otra, tā, lai pēdas pieskaras viena otrai. Izstiepiet rokas sev priekšā un pabīdiet ķermeni uz priekšu, ar pieri pieskaroties vingrošanas paklājam. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes.

Krēsla vingrinājumi

Nometies ceļos vai krēsla priekšā, cenšoties turēt muguru taisnu. Novietojiet rokas uz sēdekļa, lai atpūstos. Gludi salieciet un salieciet muguras lejasdaļu 8-10 reizes. Tajā pašā ķermeņa stāvoklī vispirms salieciet uz vienu pusi, tad uz otru pusi. Pareizi vingrojot, galvenās slodzes krīt uz muguras sānu muskuļiem, nevis uz muguras lejasdaļu..

Guļot stiepjas ar rumpja pagriešanos pa kreisi un pa labi

Apgulties, iztaisnot kājas, izplest rokas uz sāniem. Ieelpojot, salieciet ceļus un pagrieziet tos pa labi, 5 sekundes turot šajā stāvoklī. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustības 5 reizes, pēc tam izpildiet vingrinājumu pretējā virzienā.

Rumpis pagriežas no sēdus stāvokļa

Sēdiet uz paklāja, salieciet labo ceļgalu un sāciet to ar iztaisnotu kreiso kāju. Lai saglabātu līdzsvaru, ar labo roku noliecieties uz grīdas. Pagriezieties pa kreisi, nedaudz ar brīvo plaukstu nospiežot uz ceļa. Veiciet vingrinājumu 3-5 reizes katrā virzienā.

Stiepjas "apvalks"

Nokļūstiet četrrāpus, dziļi elpojiet un nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, nepaceļot plaukstas no grīdas. Labi izstiepiet, sasprindzinot muguras lejasdaļas muskuļus, paņemiet ķermeņa sākuma stāvokli. Pieeju skaits - 5-10.

Mērenu muguras sāpju mazināšana

Vidējas sāpes muguras lejasdaļā bieži notiek pirms spondiloartrozes vai osteohondrozes saasināšanās. Lai tos novērstu, novērstu recidīvus, vingrinājumi tiek izmantoti, lai stieptu visas muguras muskuļus..

Sienas tupus

Atbalstiet muguru pret sienu, izdaliet pēdas plecu platumā, sastipriniet pirkstus slēdzenē un novietojiet tos sev priekšā krūšu līmenī. Lēnām veiciet seklu tupēšanu, 10 sekundes kavējieties šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet visas kustības 5-7 reizes.

Muguras lejasdaļas fleksors

Pat "novārtā atstātas" locītavu problēmas var izārstēt mājās! Vienkārši atcerieties to smērēt reizi dienā..

Apgulieties ar saliektiem ceļiem, atpūtiet kājas uz grīdas. Pavelciet vienu kāju uz krūtīm, ar rokām satverot augšstilba aizmuguri. Turiet šajā pozīcijā 10-20 sekundes, paņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet 5 reizes, izpildiet vingrinājumu ar otru ceļgalu un pēc tam uzreiz paceliet divas kājas.

Hiperekstensācija

Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas, novietojot plaukstas pie pleciem. Dziļi ieelpojot, 10 sekundes paceliet ķermeņa augšdaļu. Izelpojot, nolaidiet sevi uz grīdas. Pieeju skaits - līdz 10. Pareizi izpildot vingrinājumu, ir jānospriego muguras lejasdaļas muskuļi, nevis plecu josta..

Vingrojums, lai koriģētu iegurņa slīpumu

Guļot uz muguras ar paceltām taisnām kājām, stingri piespiediet muguras lejasdaļu līdz paklājam. Lēnām nolaidiet kājas uz leju. Salieciet ceļus tikai tad, kad muguras lejasdaļa sāk pacelties no grīdas. Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes.

Citi vingrinājumi

Muguras sāpju parādīšanos ir vieglāk novērst, nekā ilgstoši novērst, arī ar medikamentu palīdzību. Šim nolūkam ir izstrādāts vingrinājumu komplekts, kura īstenošana kļūst par lielisku muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju saasināšanās novēršanu. Treniņa laikā muskuļi kļūst elastīgāki, kas veicina pareizu slodzes sadalījumu uz visām mugurkaula daļām.

Skrituļslidošana muguras lejasdaļai

Apsēdieties, nedaudz saliecot ceļus, ielieciet vingrošanas veltni aiz muguras, iztaisnojiet rokas, atnesiet tos aiz muguras. Nolieciet plaukstas uz grīdas, paceliet sēžamvietu un sēdiet uz veltņa. Slīdiet uz priekšu un atpakaļ 5-10 minūtes. Centieties ielādēt muguras un vēdera muskuļus, nevis rokas un kājas.

Lejupvērsta suņa poza

Paņemiet horizontālu stāvokli, atpūtiet kāju pirkstus un plaukstas uz grīdas, tāpat kā pirms maigas push-up veikšanas.

Nedaudz paceliet iegurni un vienlaikus nolaidiet galvu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdai. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet visas kustības 10 reizes.

Poza "Suns-putns"

Nokļūstiet četrrāpus, paceliet kreiso roku un labo kāju kopā. Stiepj 15 sekundes, izjūtot spriedzi visu muguras muskuļos. Nolaidieties četrrāpus, atkārtojiet vingrinājumus ar labo roku un kreiso kāju. Pieeju skaits - līdz 20.

Paaugstinot iegurni uz stenda

Sēdiet tā, lai sols atrodas 35–40 cm attālumā no sēžamvietas.Lieciet taisnas rokas uz stenda sēdekļa, salieciet kājas. Ieelpojot, paceliet muguras lejasdaļu paralēli grīdai, balstot kājas uz paklāja. Pēc 10 minūtēm atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.

Stiepjas muguras un kāju muskuļi

Apgulieties, salieciet ceļus, novietojiet kājas plecu platumā. Ložņājiet kreiso kāju aiz labās puses, līdz potīte pieskaras ceļgalam. Kreiso ceļgalu velciet pēc iespējas tuvāk krūtīm, palīdzot ar abām rokām. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, pēc tam izpildiet to otrā virzienā.

Muguras sāpju mazināšana grūtniecības laikā

Bērnības laikā muguras lejasdaļas sāpes parasti izraisa dabiski cēloņi - dzemdes palielināšanās, tās iegurņa orgānu saspiešana. Ārsti iesaka veikt šādus vingrinājumus, lai to noņemtu:

• gulēt uz muguras, saliekt kājas, izstiept rokas gar ķermeni. Lēnām noplēšiet sēžamvietu no grīdas un, neapstājoties šajā pozīcijā, nolaidiet zemāk līdz grīdai;
• piecelties, bloķēt pirkstus slēdzenē priekšā no jums, elkoņus izplest uz sāniem. Veiciet pagriezienus no vienas puses uz otru. Atkārtojiet vingrinājumu tikai tagad ar plaukstām kopā aiz muguras;
• nometies ceļos, atpūtini rokas uz grīdas. Nolaidiet sēžamvietu vispirms vienu, pēc tam otro papēdi.

Atkārtojiet visas kustības 5-10 reizes. Pēc nodarbības jums vajadzētu apgulties 3-40 minūtes, atpūsties. Īpaši tas attiecas uz vēlu grūtniecību..

Bubnovska tehnika

Nodarbības pēc doktora Bubnovska metodes notiek medicīnas centros, kas aprīkoti ar speciāliem simulatoriem. Rehabilitācijas ārsti kontrolē kustību tehniku, palīdz veikt vingrinājumus ar pretestību. S. Bubnovskis ir plaši pazīstams manuālais terapeits, metodes, kā atbrīvoties no sāpēm, nelietojot farmakoloģiskās zāles, autors. Viņš iesaka veikt šos vingrinājumus gan terapeitiskos, gan profilaktiskos nolūkos:

• nokļūstiet četrrāpus un lēnām virzieties uz vingrošanas paklāja, vispirms izvirzot labo roku un kreiso kāju, tad kreiso roku un labo kāju;
• gulēt uz muguras, nedaudz saliekt kājas, aizslēgt pirkstus, uzlikt galvu uz tiem. Zem muguras lejasdaļas novietojiet plānu, blīvu spilvenu. Izelpojot, skaļi sakot "Ha", vienlaikus paceliet lāpstiņas un ceļgalus, cenšoties tos pievietot pēc iespējas tuvāk viens otram;
• guļus uz muguras, salieciet ceļus, izstiepiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, sakiet "Ha", paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits ir 10-12. S. Bubnovska klīnikās spilvenu vietā parasti zem muguras lejasdaļas tiek ievietoti maisi ar sasmalcinātu ledu, kas novietoti blīva auduma gadījumos.

Kontrindikācijas vingrošanai

Aizliegts veikt vingrinājumus sāpju mazināšanai, ja jūtaties slikti. Kontrindikācijas vingrošanai ir paaugstināta ķermeņa temperatūra, drebuļi, auksta svīšana - galvenās ķermeņa vispārējās intoksikācijas pazīmes. Vingrošanas terapijas ārsti aizliedz iesaistīties paaugstinātā vai strauji pazeminātā asinsspiedienā, tahikardijā, bradikardijā.

Visefektīvākie vingrinājumi sāpēm muguras lejasdaļā

Sāpes muguras lejasdaļā ir problēma, kas satrauc daudzus cilvēkus. Tam var būt daudz iemeslu, kā arī metodes šo problēmu risināšanai. Labi palīdz pareizi izvēlēti vingrinājumi muguras lejasdaļai.

Iemesli

Sākotnēji jums ir jāsaprot cēloņi - tas palīdzēs jums izvēlēties pareizos vingrinājumus muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai un noteikt citas ārstēšanas metodes. Sāpīgums var rasties sakarā ar:

• Mugurkaula izliekums;
• Ķermeņa hipotermija;
• Ir liekais svars;
• Nepareizs uzturs, būtisku vielu trūkums organismā.
• Pārmērīga izturības aktivitāte, nepareiza tehnika noteiktu vingrinājumu veikšanai (līdz ar to atbilde uz jautājumu, kāpēc sāp muguras lejasdaļa pēc treniņa). Lai novērstu šo parādību, ievērojiet savu tehniku ​​un pēc vingrošanas veiciet iesildīšanās vingrinājumus..
• Nepietiekams laiks mērķa muskuļu grupas atjaunošanai.

Daudz kas ir atkarīgs arī no savainojuma rakstura. Ja mēs runājam par vienkāršiem ievainojumiem, pietiek tikai to, lai vairākas dienas neuzkrautu muguru un labi atpūstos. Ja jūtat asas sāpes, labāk ir norunāt tikšanos ar speciālistu. Jo agrāk sākat ārstēšanu, jo ātrāk jūs novērsīsit nepatīkamus simptomus un novērsīsit nepatīkamas sekas..

Vingrošana mugurā muguras sāpēm

Vingrojumi muguras sāpēm un muguras lejasdaļai palīdz 90% no visiem ievainojumiem. Aktivitāte veicina kvalitatīvu muskuļu attīstību, stiprina rumpi un uzlabo veselību. Ir daudzas lietas, kuras varat darīt.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka fiziskās aktivitātes ir jā dozē. Nav nepieciešams pārmērīgi paplašināt muskuļu grupas. Pirms galvenā kompleksa uzsākšanas veiciet iesildīšanos, sasildiet saites un locītavas. Tas palīdzēs sagatavot ķermeni turpmākam stresam..

Vispirms runāsim par iesildīšanās kustībām, kuras ieteicams veikt pirms katra treniņa..

1. Rotācija pa iegurni

Šis vingrinājums ir ieteicams pašā sesijas sākumā. Dariet to lēnām. Izpildes algoritms ir šāds:

• Piecelties taisni, izplest kājas nedaudz platāk par pleciem, iztaisnot muguru.
• Turiet rokas jostas rajonā.
• Sāciet kustības ar iegurņa reģionu aplī, vispirms pa labi, tad pa kreisi.
• Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Pietiek ar vienu pieeju. Galvenais mērķis ir sagatavot muguru gaidāmajām kravām.

2. Sānu līkumi ar stiepšanos

Šī kustība palīdz izstiept muguras lejasdaļas muskuļu šķiedras. Strādājiet lēnām, noliecoties pēc iespējas zemāk.

• Iztaisnojiet muguru, ļoti plati nolieciet kājas.
• Iztaisnojiet abas rokas uz leju.
• Pārmaiņus noliecieties pret grīdu dažādos virzienos.
• Vingrinājuma laikā novietojiet rokas paralēli kājām..
• Uz dažām sekundēm bloķējiet rumpja stāvokli apakšējā fāzē.

3. Ķermeņa pacelšana no pakļautas stāvokļa

Vingrinājums tiek veikts guļus uz vēdera, vislabāk ir izmantot īpašu mīkstu paklāju.

• Iztaisnojiet rokas un kājas.
• Paceliet rumpi uz augšu, kontrolējot muguras centienus.
• Nofiksējiet muguru uz augšu.
• Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes.

Šie vingrinājumi ir pietiekami, lai iesildītu mērķa mugurkaulu. Ja jūtat muguras sāpes pat iesildoties, izlaidiet galveno vingrojumu programmu un konsultējieties ar ārstu, ja tas joprojām saglabājas..

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm

Pēc iesildīšanās pārejiet pie galvenā vingrinājumu komplekta. Galvenais mērķis šajā gadījumā nav muskuļu sūknēšana, bet gan augstas kvalitātes pētījums un mugurkaula jostas daļas nostiprināšana. Jūs varat veikt vingrinājumus mājās - tie neprasa simulatoru un īpaša aprīkojuma izmantošanu.

Apsveriet visefektīvākos vingrinājumus muguras lejasdaļas sāpēm.

1. Pārmaiņus paceliet rokas un kājas stāvo pozīcijā četrrāpus

Šī ir viena no populārākajām kustībām, un to veic pēc šāda algoritma:

• Veiciet ceļa elkoņa stāvokli.
• Lēnā ritmā paceliet kreiso kāju un labo roku..
• Atgriezties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet kustību vairākas reizes, pārmaiņus mainot rokas un kājas.

Visas kustības jāveic tehniski pareizi. Kontrolējiet ķermeņa stāvokli. Tas palīdzēs stiprināt muskuļus un mazināt sāpes..

2. Ceļu pievilkšana pie krūtīm

Lai veiktu šo vingrinājumu, guliet uz īpašas mīkstas virsmas..

• Izstiepiet kājas uz priekšu, novietojiet rokas gar ķermeni.
• Lēnām pievelciet apakšstilbus pie krūtīm.
• Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes lēnā tempā. Kontrolējiet roku un kāju stāvokli.

3. Daļējs ķermenis paceļas uz priekšu

Šī kustība atgādina sagriešanos. Jums jāsēž uz cietas virsmas un jāsāk vingrinājums.

• Guļus uz muguras.
• Sāciet virzīties uz priekšu ar abs un muguras lejasdaļas centieniem..
• Dariet pusi kraukšķus.
• Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Šī kustība lieliski nostiprina jostas daļu, tā arī izstiepj muskuļu šķiedras un veicina to kvalitatīvu izpēti..

Nodarbības beigās jūs varat veikt ķermeņa pagriezienus bāra pakarināšanā. Statiskā muskuļu spriedze stiprinās muguru. Jums būs nepieciešama regulāra horizontāla josla, kuru var atrast uz ielas vai uzstādīt durvju ailē. Ja tas nav iespējams, vingrinājumu varat aizstāt ar alternatīviem rumpja pagriezieniem uz sāniem guļus stāvoklī..

Vingrinājumu komplekts akūtām sāpēm muguras lejasdaļā

Fiziskā terapija muguras lejasdaļas sāpēm var palīdzēt pat tad, ja tā ir akūta. Ir svarīgi izmantot īpaši atbildīgu pieeju šai problēmai. Šajā gadījumā ir nepieciešami noteikti vingrinājumi, lai palīdzētu ātrāk atgūties. Ar lielām slodzēm jūs varat vēl vairāk savainot muskuļus. Svarīga ir vingrinājuma tehniskā pareizība..

1. Dziļas elpas un izelpas guļus stāvoklī

Šis vingrinājums jāveic uz gultas vai dīvāna. Ir svarīgi, lai virsma būtu līdzena un pēc iespējas cietāka.

• Viegli novietojiet krūtīs uz horizontālas virsmas ar kājām karājas uz leju.
• Veiciet 5-7 dziļas elpas.
• Gludi iztaisnojiet ķermeņa stāvokli.

Pateicoties ķermeņa un kāju svaram, tiks izstiepts jostas rajons, kā arī izstiepti muguras pagarinātāji..

2. Dziļas elpas ceļa locītavas elkoņa stāvoklī

Otro vingrinājumu veic uz jebkuras cietas virsmas. Ir svarīgi, lai muguras līkne būtu dabiska un muskuļi būtu atviegloti..

• Veiciet ceļa elkoņa stāvokli.
• Viegli ieelpojiet gaisu kuņģī, pēc tam tikpat gludi izelpojot..
• Pievelciet glutes.
• Īsi pauzējiet un atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.

Šis vingrinājums palīdz novērst muskuļu spazmu, samazina sāpju līmeni. Ir svarīgi uzmanīgi strādāt, nevis veikt pēkšņas kustības..

Terapeitiskā vingrošana muguras sāpēm būs efektīva ne tikai ārstēšanas procesā, bet arī vairāku slimību profilaksē. Ir svarīgi sastādīt pareizo vingrinājumu plānu, ņemot vērā ķermeņa stāvokli.

Nodarbības laikā jūs varat veikt šādus elementus:

• Kā iesildīšanos pagrieziet iegurni - 12-15 atkārtojumus.
• Veiciet 12-15 atkārtojumus līkumos dažādos virzienos ar stiept.
• Pārmaiņus paceliet rokas un kājas, stāvot četrrāpus (2-3 komplekti, 8-10 reizes uz katru pusi). Ja nav sāpju, var izmantot svarus.
• Piekārts korpuss ieslēdz stieni - 8-12 atkārtojumi, 2-3 komplekti.

Ņemiet vērā, ka šie vingrinājumi var būt kontrindicēti, ja esat nopietni ievainots. Treniņu programmas kvalitatīvai sagatavošanai ieteicams konsultēties ar speciālistu: sporta treneri vai traumatologu.

Rīta vingrinājumi palīdz nostiprināt muguras lejasdaļu. Vislabāk ir visaptveroši izstrādāt ķermeni. Tas arī palīdzēs stiprināt imūnsistēmu. Noteikti pievērsiet pietiekamu uzmanību muguras vingrinājumiem. Nākotnē jūs varat izmantot svēršanas materiālus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nopietnas kravas ar sāpēm ir kontrindicētas, jo tās var tikai saasināt problēmu.

Vingrinājumi muguras sāpēm, pēc Bubnovska teiktā

Sergejs Bubnovskis ir slavens krievu ārsts, kurš ir izstrādājis īpašu vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Vingrojumi var palīdzēt novērst slimības progresēšanu, mazināt sāpes vai pilnībā atbrīvoties no tām.

Bubnovska vingrinājumi muguras sāpēm, ko ieteicis ārsts, ir šādi:

• Ejot četrrāpus;
• Stiepšanās vingrinājumi krūtīm un muguras lejasdaļai;
• Tilts;
• Piekārti uz horizontālās joslas;
• Muguras pagarinājums uz leju un uz augšu ceļa locītavas elkoņa stāvoklī;
• Vingrojiet "velosipēdu" guļus uz sāniem.

Šos vingrinājumus var veikt mājās, neizmantojot īpašu sporta aprīkojumu. Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu. Atbrīvojoties no sāpēm, turpiniet tos profilakses nolūkos - tas palīdzēs novērst to rašanos nākotnē..

Relaksējoši vingrinājumi

Ja rodas tāda problēma kā muguras sāpes, noderēs relaksējoši vingrinājumi. Tie palīdzēs atjaunot mugurkaula jostas daļu pēc smagas darba dienas, tos var veikt arī treniņa beigās. Viss ir ļoti vienkārši. Jums vienkārši jāguļ uz grīdas un maksimāli jāizstiepj ekstremitātes. Turiet šo pozīciju pāris minūtes..

Sāpes muguras lejasdaļā vingrinājumu video

Pateicoties pareizajam vingrinājumu komplekta sastāvam, jūs varat atbrīvoties no mugurkaula jostas daļas problēmas un pasargāt ķermeni no turpmākiem bojājumiem. Sistemātiskas fiziskās aktivitātes palīdzēs stiprināt gan muskuļus, gan locītavas. Mēs iesakām noskatīties dažus video par vingrinājumiem muguras lejasdaļas sāpēm.

9 viegli muguras sāpju vingrinājumi, kas prasīs minimālu laiku

Puiši, mēs ieliekam savu sirdi un dvēseli Bright Side. Paldies Tev par to,
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un goosebumps.
Pievienojieties mums Facebook un VKontakte

Lielāko dzīves daļu mēs pavadām sēdus stāvoklī. Nav svarīgi, cik jums ir 20 vai 60 gadu, daudzi no jums, iespējams, vismaz vienu reizi ir piedzīvojuši diskomfortu un sāpes mugurkaula jostas daļā. Par laimi, ir vingrinājumi, kas palīdz novērst vai mazināt šo nepatīkamo simptomu..

Visefektīvākie vingrinājumi muguras un muguras lejasdaļas sāpēm

Kas var būt sliktāks par muguras sāpēm, kas neļauj personai mierīgi stāvēt, sēdēt, staigāt vai pat gulēt?

Ķirurģija un medikamenti ir tikai pagaidu risinājumi, taču pareiza vingrošana ir vienīgais, kas ilgtermiņā var uzturēt muguru veselīgu. Vingrojumu programma ir rūpīgi jāpārdomā, jo muskuļu nostiprināšana dod ķermenim stimulu un palīdz ilgstoši uzturēties labā formā. Mūsdienu straujajā un stresa pilnajā pasaulē daudzi vingrinājumi ir modificēti un pilnveidoti, lai tie vislabāk atbilstu cilvēku vajadzībām..

Muguras sāpes: kurš ir pakļauts riskam?

Palielināti varbūtības faktori

• Grūtniecība
• Vecums> 35 gadi

• Pasīvs dzīvesveids

• Trauksme, stress un depresija
• Aptaukošanās
• Vingrinājumu izraisīta pārslodze
• Medicīniskie apstākļi, piemēram, fibromialģija un osteoartrīts

Muguras problēmas simptomi

Ja muguras sāpes pavada kāds no šiem simptomiem, nekavējoties sazinieties ar ārstu:

• Svara zudums
• Paaugstināta temperatūra
• Redzams iekaisums
• Nesaturēšana (urīna un / vai fekālijas)
• Sāpes mugurā, kas plešas uz kājām
• Nejutīgums ap dzimumorgāniem, anālo atveri un augšstilbiem

Muguras sāpju veidi

Pirms izvēlaties kādu no šiem muguras sāpju vingrinājumiem, ir svarīgi noteikt muguras sāpju veidu. Sāpes mugurā var būt:

1. Akūta - ilgst trīs līdz sešus mēnešus. Tas sākas pēkšņi. Galvenais iemesls ir audu bojājumi.
2. Hronisks - ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, un to var izraisīt ievainojums vai kāds cits medicīnisks stāvoklis.
3. Neiropātiskas sāpes vai sāpes nervu galu līmenī. Muguras nervi turpina izjust sāpes, ja nav bojātu audu vai pat pēc muguras traumas sadzīšanas.

Muguru vai, precīzāk sakot, mugurkaulu var nosacīti sadalīt augšējā, vidējā un apakšējā daļā. Nākamajā sadaļā mēs apskatīsim dažus efektīvus vingrinājumus visām trim muguras daļām..

Vingrojums muguras sāpēm

1. Sikspārņa spārni

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai. Krūškurvja prese un push-up ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muguras un roku muskuļus, taču tieši šis vingrinājums ir vērsts uz muskuļu kontrakciju skartajā zonā, lai tos stiprinātu un izvairītos no sāpēm..

2. Krūšu muskuļa izstiepšana

Krūškurvja stiepums ir jogas kustība, kurā jūs virzāt spēkus uz rokas aizmuguri, koncentrējoties uz tricepsiem. Paņemiet pozīciju ar sienu, novietojot labo roku uz sienas tā, lai elkonis būtu vienā līmenī ar plecu. Pakāpeniski pārvietojiet ķermeni uz leju, izmantojot roku kā atbalstu. Turiet pretējo roku netālu no ribām. Veicot jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi pareizi ieelpot un izelpot, lai nodrošinātu pareizu asinsriti..

Iesakām izmēģināt stiepšanos iesācējiem mājās.

3. Lejupvērsta suņa poza

Šis vingrinājums ir izrādījies ārkārtīgi izdevīgs daudziem jostas daļas sāpju slimniekiem. Viss, kas jums jādara, ir tikai noliecies, noliecoties pret grīdu un mēģinot noturēt šo pozīciju. Ja jūsu gurni sāk vilkties, nedaudz salieciet ceļus. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā 10 sekundes un pēc tam pilnībā atbrīvot.

4. Krūškurvja hiperekstensija

Ir vairāki veidi, kā veikt šo vingrinājumu. Jūs varat vienkārši apgulties ar seju un galvu uz augšu, vai darīt to pašu ar putu veltni. Jūs pat varat sēdēt krēslā ar rokām aiz galvas, un pēc tam izstiept galvu uz augšu, paceļot to augšup pret griestiem. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes dienā..

5. Slīdnis

Lai veiktu vingrinājumu Slider, stāviet četrrāpus pret sienu. Novietojiet plastmasas plāksnes zem rokām. Virziet tos uz priekšu un atpakaļ, nespiežot plecus pie kakla. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes. Tas palīdz nostiprināt muguras augšdaļas muskuļus, kas ļauj izvairīties no pozas izliekuma.

6. Plecu apļveida rotācija

Tas ir vingrinājums, ko var veikt jebkurā laikā un vietā. Jums jākoncentrējas uz lielāku loku iegūšanu, bet mazāk pārvietojiet plecus. Vingrojumi palīdz padarīt muskuļus elastīgākus un elastīgākus.

7. Asmeņu saspiešana

Šis vingrinājums nav tik vienkāršs, kā izklausās. Tas prasa pacietību un pūles. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jātur izlocīti elkoņi, pēc tam saspiediet plecu lāpstiņus un turiet tos 5-10 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes dienā..

8. Airēšana

Airēšana ne tikai palīdz mazināt sāpes, bet arī stiprina plecu muskuļus. Šis ir lielisks vingrinājums, jo sniedz pārtraukumu no tradicionālajiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanas..

9. Vingrojums vidējā trapecveida formā

Šis vingrinājums ir vienkāršs un efektīvs. Tas ir izdevīgi tiem, kas vēlas stiprināt plecu muskuļus, neaizmirstot par muguras priekšpusi..

10. Push-ups

Push-ups ir efektīvi vingrinājumi ar papildu priekšrocībām. Viņi dod jums daudz vairāk nekā tikai svara zaudēšanu. Viņi pat var palīdzēt ārstēt sāpes muguras lejasdaļā. 10 push-up dienā var uzturēt jūs formā un mazināt sāpes.

11. Pārveidoti papildinājumi

Apgulieties uz vēdera uz jogas paklāja ar plaukstām tuvu galvai. Tagad ar rokām paceliet rumpi no grīdas, nepaceļot gurnus. Pēc iespējas pamodieties šajā pozīcijā un atkārtojiet 5-8 reizes. Tas palīdzēs jums izvairīties no muguras sāpēm..

12. Stūris

Stūris ir jautrs vingrinājums muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai. Jums jāguļ uz muguras un jāvelk vēderā. Pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas uz augšu, pavelciet kāju pirkstus griestu virzienā un iztaisnojiet rokas uz sāniem. Galvenais ir ievērot pareizu elpošanu..

13. Nogāju ceļgalu pie krūtīm

Šis vingrinājums ir paredzēts teļu izstiepšanai un atslābināšanai. Kad muskuli velk atpakaļ kopā ar ceļgalu, tas darbojas muguras lejasdaļā, mazinot stipras sāpes. Satverot vienu ceļgalu ar rokām, velciet to pret sevi; saskaitiet līdz pieciem un atkārtojiet uz otras kājas.

14. Kaķis / kamielis

Šis vingrinājums palīdz jums izmantot kaķu izmantoto paņēmienu, lai sevi izstieptu. Nogriezieties pozīcijā četrrāpus un pēc tam izstiepiet kaklu taisni, skatoties uz grīdu. Lēnām noliecieties pret grīdu, pacelot muguru pret griestiem, līdzīgi kā kamieļa kupris. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sajust asiņu plīsumu muskuļu zonā..

15. Cross Lunge ar vērpjot

Plaušas ir lieliskas, taču tās rada lielu spiedienu uz gurniem, muguru un abs. Vērpjot krusta lunges, tomēr uzmanība tiek vērsta uz muguras lejasdaļu. Veiciet pirmo iegrimšanu, tad noliecieties un pagriezieties pretējā virzienā.

16. Apskauj bumbu

Smieklīgi skatīties, jautri darīt, balles apskaušana ir vingrinājums, kas sniegs jums pēc iespējas vairāk stiepšanās. Izmantojiet sporta bumbiņu atbalstam un turiet to starp kājām. Apskāvi bumbu un mēģini salikt rokas tā, lai pirksti pieskaras. Jo vairāk jūs stiept, jo labāk.

17. Hiperekstensācija uz stenda

Hiperekstensija palīdz ārstēt sāpes muguras lejasdaļā. Sols ir vienīgā vieta, kur jums varētu būt nepieciešama kāda palīdzība, lai noturētu kājas, kamēr jūs stiepties. Jums jāguļ uz vēdera uz stenda, noliecieties un ļaujiet mugurai pēc iespējas vairāk izstiepties..

18. Glute tilts

Šis vingrinājums palīdz jums iegūt elastību, kā arī nodrošina labu muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams apgulties ar ceļgaliem uz augšu. Lai veiktu arku, paceliet vidukli augšup pret griestiem. Turiet pozīciju 10 sekundes un pēc tam nolaidiet sevi

19. Labrīt

Labais rīts ir treniņa veids, kas paredzēts tieši muguras lejasdaļai, jo svars atrodas muguras augšdaļā, lai palīdzētu izstiepties muskuļos.

20. Supermens

Vai vēlaties lidot? Tad šis vingrinājums jums ir lieliski piemērots. Tas palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Vingrinājums ir vērsts uz muguras muskuļu kontrakcijām.

21. Stāvīgs iegurņa noliekums

Tas izskatās kā dejas forma, bet lēnā kustībā; šajā vingrinājumā nav iesaistīts kāju darbs. Svarīga loma ir tikai ceļgalam. Stāvot taisni, veiciet dažas iegurņa rindas ar tikai saliektiem ceļiem. Dariet to lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties uz muguras lejasdaļu..

22. Krūšu stiepšanās

Stāviet netālu no atvērtām durvīm un izstiepiet rokas tā, lai tie pieskaras durvju stabiem, nedaudz virs galvas līmeņa. Pakāpieties uz priekšu, nepakustinot rokas, līdz jūtat izstiepšanos. Pagaidiet laiku un atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

23. Lāpstiņu samazināšana

Novietojiet rokas pie sāniem. Tagad, cik vien iespējams, saspiediet plecu lāpstiņas. Turiet un atkārtojiet 8-10 reizes.

24. Krūšu izstiepšana

Viens no labākajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai ir krūšu kurvja stiept. Sēdies taisni ar rokām aiz galvas. Cik vien iespējams noliecieties atpakaļ, it kā skatītos uz griestiem. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

25. Vidējā trapecveida izstiepšana

Apgulieties uz vēdera uz grīdas / paklāja / dvieļa zem krūtīm, lai to nedaudz paceltu. Izstiepiet rokas uz augšu, norādot uz griestiem. Tagad jūtiet stiepšanos plecu lāpstiņās. Dariet to 10-15 reizes.

26. Paceļ rokas

Sēžot taisnā krēslā, paceliet labo roku vertikāli virs galvas. Izstiepiet to, cik vien iespējams, un dažas sekundes turiet šo pozīciju. Tagad atkārtojiet to pašu ar kreiso roku..

27. Sēžama papēža pieskāriens

Apsēdieties taisni krēslā ar kājām uz grīdas. Lēnām noliecieties, lai pieskartos kāju pirkstiem. Faktiski pieskaršanās kāju pirkstiem nav pašmērķis; mērķis šeit ir saliekt muguru tik daudz, cik tas jums ir ērti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-8 reizes.

28. Laiva

Izmantojiet jogas paklāju, lai gulētu uz vēdera ar rokām pie sāniem un plaukstām pret griestiem. Pēc tam, cik tālu vien iespējams, paceliet galvu, kaklu un muguru. Turiet pozīciju apmēram trīs sekundes un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

29. Arka atpakaļ

Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Rokas pieskaras grīdai. Šajā stāvoklī lēnām noapaļojiet muguru. Turiet arku apmēram 10 sekundes, atgriezieties un atkārtojiet apmēram piecas reizes. Viens no perfektajiem muguras sāpju mazināšanas vingrinājumiem!

30. Piekārti bārā

Vai atceries vingrošanas terapijas nodarbības skolā? Šis ir vingrinājums no turienes. Paņemiet garu nūju vai pat aizkaru stieni. Stāviet tā, lai tas būtu aiz kakla. Aptiniet rokas virs dzeloņstieņa, pakariet to un pagrieziet atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Dariet to lēnā tempā, bet maksimāli ilgi..

31. Stiepjas "krēsls"

Stāviet pret sienu un noliecieties uz tās, novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām nolaidiet sevi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet "krēsla stāvokli" 5-8 sekundes un atkārtojiet apmēram 10 reizes.

32. Pārveidotas kraukšķi

Vingrinājumu sarakstā, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, nevar ignorēt modificētās kraukšķus! Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja ar nedaudz saliektiem ceļiem un rokām zem ribām, lai atbalstītu muguru. Tā vietā, lai paceltu muguru, ievelciet vēdera muskuļus, it kā "piespiežot" ribas pret mugurkaulu. Turiet pozīciju 5-7 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 10-12 reizes.

33. Potītes stiept

Apgulieties uz muguras vai sēdiet ar izstieptām kājām priekšā. Izstiepiet potītes, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes. Atkārtojiet tik reižu, cik jums ir pieņemams. Šo vingrinājumu var veikt katru dienu un ne vienu reizi vien..

34. Paaugstinās uz pirkstiem

Nostājieties pret sienu vai krēsla aizmuguri, nedaudz atdalot kājas. Turiet rokas pie sienas vai krēslā, lai saņemtu atbalstu. Tagad paceliet sevi uz pirkstgaliem. Turiet šo pozīciju apmēram 8-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tik reizes, cik iespējams, vairākas reizes dienas laikā.Šādi terapeitiskie vingrinājumi ir pieejami visiem un visam, un tie dod nozīmīgus rezultātus..

35. Kāju paceļ

Šeit ir vēl viens vingrinājums muguras sāpēm! Guļus uz muguras uz paklāja: kreisā kāja taisna, kreisā kāja saliekta pie ceļa. Pēc tam paceliet kreiso kāju no paklāja līdz 25 centimetriem, izmantojot vēdera muskuļus, lai atbalstītu kāju. Sākumā tas var būt grūti, bet nevajag iebiedēt. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet ar labo kāju.

36. Piriformis muskuļa izstiepšana

Apgulieties uz muguras uz paklāja vai stingra matrača, salieciet ceļus. Šķērsojiet vienu kāju uz otras, atbalstot tās ar rokām aiz ceļa. Šajā sakrustotajā stāvoklī novietojiet kājas līdz krūtīm, līdz jūtat gurnu stiepšanos. Turiet vismaz 15 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet piecas reizes.

37. Piriformis 2. posms

Sāciet ar sēdēšanu ar taisnu muguru. Pēc tam vispirms uzmanīgi pārvietojiet kreiso kāju pa labi un nogādājiet to sēžamvietā..

1. Tagad novietojiet labo roku uz kreisā ceļgala un lēnām sāciet vilkt. Uzturiet taisnu muguru un turiet krūtīs paceltu. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.

38. Vingrinājums fitballam

Lie uz vēdera uz fitball, cenšoties turēt muguru taisni. Atbalstiet ķermeni ar rokām uz grīdas. Tagad pēc iespējas lēnām paceliet rokas un kājas mainīgās pozīcijās. Veiciet trīs līdz piecus komplektus visām četrām ekstremitātēm..

39.Glute tilts

Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem. Mēģiniet iztaisnot mugurkaulu tā, lai samazinātu atstarpi starp grīdu un muguras lejasdaļu. Pēc tam paceliet iegurni, turot muguru taisni. Turiet slīpumu tik tālu, cik tas jums ir ērti. Ja melot vispār ir neērti, tad šo vingrinājumu var veikt, stāvot pret sienu..

40. Krēsls

Stāviet ar muguru pret sienu, pārliecinoties, ka visas ķermeņa daļas pieskaras sienai. Novietojiet kājas apmēram 30 cm attālumā no sienas. Pēc tam lēnām salieciet ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet pozīciju tik ilgi, cik jūs varat, un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

41. Paaugstināt rokas un kājas

Nokļūstiet četrrāpus un iztaisnojiet mugurkaulu. Paceliet labo roku un kreiso kāju, līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet posmu apmēram piecas sekundes un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Ja nevarat saglabāt līdzsvaru, veiciet šo vingrinājumu tikai ar vienu paceltu ekstremitāti vienlaikus..

42. Dēlis

Nokļūstiet push-up stāvoklī. Iztaisnojiet mugurkaulu, nepaceliet iegurni uz augšu un iztaisnojiet rokas. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes un paceliet rumpi uz augšu. Atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

43. Kakla izstiepšana

Šis izstiepums jāveic, stāvot, un tas sastāv no trim kustībām..

• Stāviet uz grīdas un lēnām nolieciet galvu uz priekšu, pieliekot zodu pie krūtīm. Stiepums jūtams kakla aizmugurē.
• Lēnām pārvietojiet galvu pa kreisi, lai zods būtu izlīdzināts ar kreiso plecu. Stiepums jūtams kakla aizmugurē. Veiciet to pašu labajā pusē.
• Tagad lēnām nolieciet galvu pa kreisi, lai kreisā auss būtu pāri kreisajam plecam. Stiepums jūtams kakla labajā pusē. Atkārtojiet pa labi.

44. Kaklasaites izstiepšana

Šis posms ir labs cilvēkiem ar kuņģa darbības traucējumiem..

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem.
• Paņemiet vienu kāju aiz ceļa un viegli novietojiet to pie krūtīm.
• Stiepums jūtams gurnos.

• Uzgaidi. Tad atlaidiet un atkārtojiet uz otras kājas..

45. Gurnu izstiepšana

Šis posms ir labvēlīgs muguras lejasdaļas sāpēm.

• Guļus uz muguras.
• Pārvietojiet kreiso kāju pāri labajai pusei un uzmanīgi velciet labo ceļgalu uz krūtīm, līdz jūtaties izstiepšanos sēžamvietā..
• Atkārtojiet ar otru kāju..

46. ​​Izstiepjot muguru

• Lie uz vēdera.

• Celieties uz elkoņiem ar izstieptu muguru.
• Lēnām iztaisnojiet elkoņus, līdz jūtat muguras izstiepšanos.
• Saglabājiet pozīciju. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet.

47. Ceļa griešanās

Vingrojumi ir labi, lai saglabātu jūsu mugurkaulu veselīgu. Jums tas jādara lēnām.

• Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām uz abām pusēm.
• Turiet ceļus saliektus, bet kopā.
• Pakāpeniski nolaidiet ceļus uz sāniem, pēc tam - iegurni.
• Amplitūda ir atkarīga no jūsu sagatavotības pakāpes..
• Saglabājiet pozīciju. Pēc tam dodieties atpakaļ uz oriģinālu.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

48. Kobra pozēt

Šis ir labākais vingrinājums, lai izstieptu muguras lejasdaļu un savilktu vēdera muskuļus. Tas palīdz uzlabot elastību un mazināt sāpes.

1. Sāciet gulēt uz vēdera ar abām kājām izstieptu atpakaļ..
2. Paceliet apakšdelmus un elkoņus no zemes, balstoties uz plaukstām, kas atrodas abās galvas pusēs..
3. Viegli pavelciet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars būtu sadalīts pa apakšdelmiem. Atcerieties gurnus turēt uz zemes.
4. Sasniedzot ērtu stāvokli, kas maigi izstiepj gan muguras lejasdaļu, gan vēdera muskuļus, turiet pozīciju apmēram 15 sekundes.
5. Pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to vismaz 3 līdz 5 reizes. Lai iegūtu vislabāko efektu, mēģiniet iztaisnot rokas..

10 muguras sāpju cēloņi

1. Trauma vai sastiepums

Dīvains, bet bīstams fakts par muguras traumām ir tas, ka jūs, iespējams, nekavējoties nejūtat sāpes. Tas ilgstoši var palikt "nomākts" stāvoklī un pēkšņi sākt izpausties bez īpaša iemesla. Ja jūs nezinājāt par veco traumu, jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, kas izraisīja sāpes. Tomēr seni muguras sāpju cēloņi ir seni traumas un sastiepumi.

2. Herniated starpskriemeļu diski

Tie ir mugurkaula traucējumi, ko izraisa skriemeļu disku plīsumi, kas saspiež noteiktu nervu muguras smadzenēs. Atšķirībā no sastiepumiem, sāpes var būt jūtamas nekavējoties. Sāpes mugurā, kas rodas herniated diska dēļ, bieži tiek diagnosticētas ar rentgena vai MRI palīdzību.

3. Lūzums

Mugurkaula lūzums var būt gan galvenais, gan vienlaikus iemesls muguras sāpēm. Lūzumam var būt neliela ietekme, bet, ja notikums ir smags, tas var izraisīt stipras sāpes. Pacienti ar mugurkaula lūzumu bieži kļūst hroniski slimi pat pēc operācijas vai ārstēšanas.

4. Osteoartrīts

Osteoartrīts ir kaulu problēma pusmūža cilvēkiem (galvenokārt sievietēm). Stāvoklis ir līdzīgs starpskriemeļu disku deģenerācijai, kas notiek, kad diski muguras smadzenēs sāk vājināties līdz ar vecumu.

5. Grūtniecība

Sāpes mugurā grūtniecības laikā ir vispārzināmas zināšanas. Sakarā ar pārmērīgu spiedienu uz mugurkaulu, daudzām grūtniecēm rodas muguras sāpes, īpaši ilgtermiņā.

6. Fibromialģija

Vēl viens būtisks muguras sāpju faktors, kas visā ķermenī var izraisīt saišu, muskuļu un cīpslu sāpes. Nogurums ir fibromialģijas primārais simptoms. Šāda veida sāpēm ir pieejamas vairākas procedūras.

7. Aptaukošanās

Ja esat aptaukojies, visticamāk, jūs ciešat no muguras sāpēm. Pārmērīga ķermeņa tauku līmeņa palielināšanās radīs spiedienu uz mugurkaulu. Vienīgais šāda veida muguras sāpju izārstēšana ir svara zaudēšana..

8. Trauksme un stress

Mūsdienu ikdienas dzīve pastāvīgi ir saistīta ar nemieru un stresu. Stress ir atrodams katrā dzīves stūrī, sākot no mājām līdz birojam. Turklāt nepareizs dzīvesveids, nepareizs uzturs, atpūtas trūkums - tas viss noteikti rada vairāk nekā nedaudzas nelielas kaites, ieskaitot muguras sāpes. Tas notiek, ja mugurkaula iekšējie nervi pārmērīga stresa dēļ nesaņem pietiekami daudz skābekļa.

9. Nepareiza gulēšanas poza

Dīvaini, bet taisnība, ka dažreiz nepareizas gulēšanas pozīcijas var būt viens no muguras sāpju cēloņiem. Gulēšana uz vēdera ir kaitīga mugurkaulam, jo ​​tā rada lielu spiedienu uz muguru. Par laimi, šīs sāpes ir īslaicīgas. Tomēr, ja nemaināt gulēšanas stāvokli, sāpes var kļūt pastāvīgas..

10. Mazkustīgs dzīvesveids

Vai jūs esat pieraduši tērēt pārāk daudz laika, sēdēdams tikai vienā pozīcijā? Daudzi no mums vairāk nekā pusi dienas pavada birojā vai mājās pie datoriem. Tas var būt ļoti kaitīgs jūsu mugurkaula veselībai. Katru stundu jums jālieto vismaz 10 minūšu pārtraukums un jāpārvietojas.

Brīdinājumi

Tā kā mugurkauls ir ļoti jutīga un trausla ķermeņa daļa, ieteicams ievērot šādus piesardzības pasākumus:

• Pirms sākat jebkādu muguras treniņu, vienmēr konsultējieties ar ārstu..
• Nesāciet tūlīt pēc ledus iepakojuma noņēmēja.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja tas izraisa stipras sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas stundas.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja tas izraisa nelabumu, ekstremitāšu nejutīgumu vai elpas trūkumu.
• Grūtniecības laikā pārtrauciet vingrinājumus, ja tas rada diskomfortu. Atcerieties, ka šajā posmā galvenais ir bērna veselība..

Tātad, šeit ir 48 viegli muguras sāpju mazināšanas vingrinājumi, kurus katrs varat veikt mājās. Šis komplekss ir daļa no daudzām vingrinājumu terapijas rokasgrāmatām. Viņiem gandrīz nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai dārga dalība sporta zālē. Protams, jūs vienmēr varat izvēlēties dārgāku vingrinājumu variantu, bet tad rezultāti joprojām būs vienādi. Šos vingrinājumus var veikt ar minimālu uzraudzību un komfortu jūsu mājās. Dažus no tiem var veikt pat darba vietā pusdienu laikā, piemēram,.

Ja praktizē jogu, var atrast arī ļoti efektīvas asanas muguras sāpju mazināšanai. Tomēr tas jādara, skatoties video, atsaucieties tikai uz pieredzējušiem instruktoriem, jo ​​joga, kas izpildīta nepareizi, nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Atcerieties, ka nevajadzētu pārmērīgi sevi, it īpaši muguru. Mugurkauls ir mūsu atbalsts, tāpēc esiet piesardzīgs.

[Labākie stiepšanās vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai]

Padomi

• Lai paceltu no zemes kādu svaru, piemēram, pārtikas preču somas, salieciet ceļus, nevis muguru.
• Ilgi nestāviet un nesēdi vienā pozīcijā.
• Izvairieties gulēt uz muguras vai vēdera; abas metodes rada papildu spiedienu uz mugurkaulu. Vislabākais gulēšanas stāvoklis ir jūsu pusē ar spilvenu starp jūsu ceļgaliem.
• Neuzņemiet smagas somas un somas uz viena pleca. Paņemiet mugursomu, kuru var nēsāt uz muguras.
• Izmantojiet stingru matraci, nevis pārāk mīkstu un pūkainu. Vidēji līdz ļoti stingrs matracis ar labu muguras atbalstu.
• Centieties ievērot grafiku, kurā regulāri ejat, peldējat vai skrienat..
• Nosakiet sev robežas. Nelieciet muguru. Izskaidrojiet cilvēkiem, kuri dzīvo un strādā ar jums, ka ir dažas lietas, ko muguras sāpju dēļ nevar izdarīt.

Atcerieties, ka tad, kad jums ir sāpes, pārtrauciet veikt šos vingrinājumus un apmeklējiet ārstu.