Labākie vingrinājumi muguras lejasdaļas nostiprināšanai mājās

Katru dienu mūsu mugura saņem daudz stresa, un tāpēc ir pakļauta dažādiem celmiem un traumām. Lai no tā izvairītos, jums jāveic vienkārši vingrinājumi muguras lejasdaļas nostiprināšanai, ko var veikt pat mājās. Kāds ir šis vingrinājums??

Vienkārši izsakoties, visu treniņu var iedalīt divās galvenajās kategorijās: izturība un stiepšanās. Treniņu programmas pamatā ir ķermeņa svara treniņš bez svariem. Sāksim kārtībā.

Spēka komplekss, lai stiprinātu jostas muskuļus

Spēka komplekss ļauj ne tikai aizsargāt savu mugurkaulu no nevēlamiem ievainojumiem, bet arī sniegt skaistu atvieglojumu mugurai. Tas arī veicina skaistas stājas attīstību. Kas ir šis komplekss??

Vēršanās uz muguras slīpiem muskuļiem

Atbildot uz jautājumu: "Kā stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus?", Monosillatīvā var atbildēt: "katru dienu vienkārši savīti muguras slīpiem muskuļiem." Vingrošana ir tikpat vienkārša kā bumbieru lobīšana.

1. Vispirms ērti sēdēt uz paklājiņa ar vēderu.
2. Pēc tam izstiepiet rokas un kājas, arku muguru, paceliet rokas un kājas apmēram 30 grādos.
3. Turiet šo pozīciju vismaz 5-10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10-15 reizes dienā.

Preses attīstība

Nav noslēpums, ka vēdera muskuļi ir saistīti ar muguras muskuļiem. Tātad, veicot parastus preses vingrinājumus, jūs nogalināt divus putnus ar vienu akmeni. Ir vērts sākt ar "velosipēdu", kāju pacelšanu un tradicionālajiem līkločiem. Atkārtojiet visus vingrinājumus vismaz 20 reizes..

Vingrinājums "laiva"

Pamata vingrinājumus muguras nostiprināšanai nevar iedomāties bez plaši pazīstamas laivas. To veic šādi:

1. Vispirms jums jāguļ uz vēdera un jāizstiepj ekstremitātes..
2. Pēc tam, tāpat kā savelkot muguras slīpos muskuļus, paceliet tos par 30 grādiem un sāciet "šūpoties".
3. Šis "darbs" ļaus visiem kauliem nokrist vietā, krata jostas daļu.
4. Atkārtojiet 25-30 reizes dienā (iespējams vairāk, bet, ja jūtat, ka varat).

Stiepšanās vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļiem

Šis komplekss ir treniņš, kas paredzēts muguras izstiepšanai. Tie mazina sāpes mugurkaula jostas daļā, palīdz nākotnē samazināt ievainojumu un saspiešanas risku.

Pirkstu nogāzes

Stiprināt muguras lejasdaļu mājās ir iespējams tikai ar regulāru ikdienas treniņu vai katru otro dienu. To bieži izmanto kā iesildīšanos, bet tas ir izdevīgāk pēc apmācības procesa..

1. Pārvietojiet zeķes atsevišķi un ar savām rokām lēnām noliecieties pret tām, neliecot ceļus. Ja jūs nevarat sasniegt zeķes, tas nozīmē, ka kāju un muguras muskuļi nav pietiekami izstiepti..
2. Centieties palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Ja tas kļūst viegli, tad grimstiet vēl zemāk un paciest sāpes muguras lejasdaļā, kas parādās, kad muguras muskuļi ir izstiepti..
3. Atkārtojiet 2-3 pieejas dienā 10 reizes. Laika gaitā izstiepšanās uzlabosies, un sāpes mazināsies..

Reverss pagarinājums

Pagarinājumi ir tieši pretēji iepriekšējam vingrinājumam. Tur jums jāsasniedz īkšķi, bet šeit papēži ir maksimālais mērķis. To nav grūti izdarīt, taču nepieciešama pareizība un izpildes kārtība.

1. Nostājieties uz ceļiem.
2. Nolaidiet rokas "atpakaļ", noliecieties mugurā un mēģiniet sasniegt papēžus. Šis "darbs" ir daudz sarežģītāks, nekā šķiet sākotnēji, taču efekts ir ievērojams. Vingrinājums stiprina jostas daļas muskuļus, koriģē stāju, atslābina mugurkaula muskuļus.
3. Atkārtojiet apmēram 3 komplektus 20 reizes.

Kitija

Ja sāp muguras lejasdaļa, tad jums jādara "kaķēns". Tas palīdz izstiept muguras muskuļus, tas ir ļoti noderīgi sastiepumiem un saspiešanai. Izpildes laikā tik vienkārši, kā divas reizes divas.

1. Nokļūstiet četrrāpus.
2. Pēc tam nolieciet muguru pēc iespējas zemāk, turiet šo pozīciju 15 sekundes.
3. Pēc tam lēnām celieties mugurā un mēģiniet pacelties pēc iespējas augstāk, bet nepaceļot ekstremitātes no paklāja. Turiet šo pozīciju 15 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 20-25 reizes 4 reizes. Jūs varat dienu atpūsties, ja jūtat, ka tas ir grūti..

Uz priekšu līkumi

Tradicionālās tieksmes, kas pazīstamas no bērnu fiziskās audzināšanas stundām, sniedz ievērojamu labumu tiem, kas tos regulāri veic. Tie palīdz stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus un samazina ievainojumu risku.

1. Vispirms jums jāieņem poza taisna leņķa formā.
2. Tālāk jums cik vien iespējams jāpaplašina kājas un jāsāk liekties uz centru ar rokām. Centieties ar pirkstiem sasniegt grīdu pēc iespējas tālāk no jums.
3. Stāviet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam lēnām celieties atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet vismaz 15 reizes dienā.

Paceļot sēžamvietu

Ja mēs runājam par visefektīvākajiem vingrinājumiem, tad, protams, sēžamvietu pacelšana tiks iekļauta šajā sarakstā. Tas nedod rezultātus nedēļā, padara ķermeni manāmi pievilcīgāku.

1. Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums jāieņem horizontāla pozīcija, dziļi elpojiet un aptuveni paceliet sēžamvietu tā, lai veidotos 45 grādu leņķis. Šis pacēlājs atslābinās muguru un vienlaikus sūknēs sēžamvietas..
2. Atkārtojiet vismaz 20 reizes dienā.

Liec uz taisnām kājām

Šīs nogāzes ir ļoti līdzīgas iepriekšējām, taču tās atšķiras ar dažām sīkumiem..

• Pirmkārt, ir nepieciešams noliekt ar taisnām kājām un, vēlams, sasniegt ar pirkstiem līdz zeķēm.
• Otrkārt, tie nav jādara ar lielu atkārtojumu skaitu, kā mēs to darām parastos slīpumos. Pietiek, lai izdarītu apmēram 5 atkārtojumus dienā..
• Treškārt, šeit jums jāpaliek nevis 30 sekundes, bet gan minūti, lai beidzot "nomazgātu visus kaulus un muskuļus" un ļautu mugurkaula sekcijām atslābināties.

Visus iepriekš minētos drošos vingrinājumus ir viegli veikt, un tiem ir liels ieguvums veselībai. Viņi stiprina un izstiepj muguru, kā arī kājas, rokas un pat dažus vēdera muskuļus..

Vingrinājumi mugurkaulam mājās: terapeitiskā vingrošana pēc Dikul metodes. Kakla izstiepšana bez aprīkojuma

Liels skaits problēmu, kas saistītas ar galvenā balsta slimību, kas atbalsta cilvēku, ir saistīts ar tā lielumu.

Faktiski tā ir viena liela locītava, kas satur 33 atsevišķus kaulu elementus. Tas ir tik liels, ka tas tika sadalīts piecās daļās, lai atvieglotu izpēti un ārstēšanu..

Mugurkaula sekcijas

• Coccyx - 4 skriemeļi.
• Sacrum - 5 skriemeļi.
• Jostas daļa - 5 skriemeļi.
• Krūšu kurvja reģions - 12 skriemeļi.
• Kakls - 7 skriemeļi.

Traumatiskākie ir dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas apvidi..

Ieteikumi mugurkaula stāvokļa uzlabošanai

Labākās zāles pret slimību ir profilakse. Tātad ar mugurkaula problēmām, ar regulāru mērenu darbu un stiepšanās vingrinājumiem var novērst jebkādas kaites. Tīklā ir daudz fotoattēlu par vingrinājumiem mugurkaulam mājās.

Turklāt ārsti iesaka gulēt uz cietām virsmām. Tas ļauj ķermenim ieņemt ērtu stāvokli visām ķermeņa sistēmām, izvairoties no pārmērīga stresa dažās vietās..

Nedēļu pēc mīkstas gultas nomaiņas uz cietāku ir uzlabojums visu iekšējo orgānu darbā. Uzlabo augšanas hormona sekrēciju un dzimumdziedzeru darbu.

Ieteicams arī pieturēties pie pareiza dzīvesveida. Regulāri vingrinājumi stiprinās muskuļus ap skriemeļiem, atbrīvojot no tiem daļu slodzes..

Regulāra fiziskā slodze un stiepšanās palielina asinsriti, kas ļauj skrimšļiem un cīpslām saņemt nepieciešamās barības vielas.

Ieteicams ievērot pareizu uzturu. Vismaz reizi nedēļā ir nepieciešams ēst sautētas gaļas vai želejas ēdienus. Kolagēns, kas iekļauts to sastāvā, uzlabos visu audu un īpaši skrimšļu stāvokli.

Ievērojot pareizu uzturu, cilvēkam nav tieksmes uzkrāt taukus, un pats svarīgākais - sliktais holesterīns. Nosēdoties uz asinsvadu sienām, tas apgrūtina būtisku barības vielu piegādi galamērķī.

Liekais svars ir iemesls lielākajai daļai sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmas slimību..

Lādēšana

Padomju laikos ārsti zināja par vingrošanas priekšrocībām. Pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas no rīta cilvēks izstiepa visas locītavas un dabiskā veidā uzstādīja skriemeļus. Metabolisms paātrinājās un muskuļi tika stiprināti.

Tāpēc mugurkaulāja slimību visizdevīgākā profilakse ir regulāra vingrošana. Tajā jāietver:

Iesildot muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāveic šūpoles un pagriezieni, paceliet ceļus uz krūtīm un vairākas reizes apsēdieties.

Stiepšanās. Pēc tam, kad muskuļi ir iesildīti, jums tie ir labi jāvelk.

Ieteicams pievērst uzmanību katrai galvenajai muskuļu grupai. Galvenokārt jums ir nepieciešams mīcīt mugurkaulu, jo visu dienu tas tiks pakļauts visa ķermeņa spiedienam..

Spēka vingrinājumi. Lai paaugstinātu sirdsdarbību, ieteicams veikt push-up un sēdēt pāris desmitus reizes. Tas izraisīs hormonu izdalīšanos asinīs..

Bubnovska vingrinājumi

Mugurkaula sāpes var izraisīt dažādi iemesli, sākot no pārmērīgas lietošanas un beidzot ar ģenētiskām slimībām.

Jebkurā gadījumā dzīve ar sliktu muguru pacientam kļūst par īstu pārbaudījumu..

Bubnovska vingrinājumi mugurkaulam mājās kaut kā palīdzēs izvairīties no sāpju parādīšanās un veikt to novēršanu..

Lai tos veiktu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs, kas jūs atdalīs no aukstās grīdas.

Metode postulē

Bubnovskis ir izstrādājis visu programmu, kas ietver ne tikai efektīvus vingrinājumus mugurkaulam mājās, bet arī uztura sistēmu un ūdens procedūras.

To izmantošana nav obligāta, taču tie var palielināt tehnikas kopējo efektivitāti..

Nodarbību galvenā iezīme ir adekvāta un vienmērīgi sadalīta slodze uz visām mugurkaula daļām

Viņu mērķis ir stiprināt muguras muskuļus, kas atbalsta ķermeni, tādējādi atbrīvojot sasprindzinājumu no skrimšļiem un kauliem..

Labi izvēlētas nodarbības ļauj sasniegt:

• vienmērīga slodze uz muskuļu un skeleta sistēmu;
• ņemot vērā atsevišķu ķermeņa daļu atrašanās īpatnības;
• uzlabojot asins piegādi ķermeņa audiem;
• nervu sistēmas attīstība;
• palielināt visu departamentu elastīgumu un mobilitāti.

Tādējādi Bubnovsky apkopoja vingrinājumus, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, uzlabojot tā stāvokli un ir lieliska slimību profilakse..

Mugurkaula vilkme

Pirms pāris gadsimtiem ārsti tracināja smadzenes, kā ar vingrinājumiem mājās izstiept mugurkaulu. Pat tad viņi zināja, ka pastāvīga slouching un slikta stāja rada nopietnas problēmas..

Lai gan šādu procedūru efektivitāte vēl nav pierādīta, daudzi mēdz iztaisnot, jo taisns mugurkauls ir labs, un tāpēc ir lietderīgi to iztaisnot..

Šīs metodes izmantošana lielāko daļu slimību ārstēšanā netiek uzskatīta par racionālu. Bet tomēr, dažreiz tas tiek piemērots.

Bet tam ir jārada noteikti nosacījumi, piemēram, ārstu uzraudzība. Visbiežāk to lieto osteohondrozei..

Daudzi cilvēki domā, ka šādi vingrinājumi mugurkaula trūcei mājās būs izdevīgi. Bet eksperti saka pretējo.

Ja jūs mēģināt nomainīt pārvietoto disku bez pieredzes, stāvoklis var ievērojami pasliktināties. Tas parasti norāda trūces parādīšanos mugurkaulā..

Dikul tehnika

Dikul vingrinājumi mugurkaulam mājās ir kļuvuši par glābiņu daudziem, kas cieš no osteohondrozes. Viņa tehnika ir vērsta uz dažāda smaguma pacientiem.

Pat tie, kuriem ir grūtības kustēties, var sākt lēnām apgūt viņa tehniku. Bet, lai veiktu sarežģītākus kompleksus, jums būs nepieciešami daži simulatori..

Izpildes posmi

Pēc tehnikas radītāja domām, tas var dot ne tikai atvieglojumu, bet arī pilnīgu dziedināšanu. Sistemātiski vingrinājumi iedarbojas uz audiem dziedinošā veidā, mainot to sastāvu un atjaunojot iepriekšējo elastību un izturību..

Mugurkaula osteohondrozes vingrinājumu izpildes posmi mājās:

Pielāgošanās. Šajā periodā tiek stiprināti muskuļi un cīpslas, kurām tehnikas ieviešanas laikā tiek uzlikta vislielākā slodze.

Komplikācija. Pēc ķermeņa veselīgo audu sagatavošanas jūs varat sākt tieši ietekmēt slimās vietas. Palielinot spriedzi, ķermenis piespiež iesaistīties skartajos mugurkaula apgabalos, pakāpeniski uzlabojot to elastību un vispārējo stāvokli.

Atgūšana. Regulāra vingrošana var uzlabot skarto audu inervāciju. Sākas pastiprināta asins plūsma un lēna atveseļošanās.

Galvenie principi, uz kuriem balstās tehnika, ir mainīga ietekme uz audiem, vispirms veicot spēka vingrinājumus, bet pēc tam atpūšoties un stiepjoties. Tas padara muskuļus un cīpslas elastīgākas..

Dr Dikul klīnikas vietnē varat atrast vairākus video par vingrinājumiem mugurkaulam mājās. Daži no tiem ir vērsti uz vietējām problēmām.

Visefektīvākais ir komplekss kakla osteohondrozes apkarošanai. Pasaules eksperti ir apstiprinājuši, ka ieteicams izmantot regulāras nodarbības.

Turklāt ir komplekss mugurkaula jostas daļas osteohondrozes ārstēšanai.

Treniņš aizmugurē

Plaša un attīstīta aizmugure kultūrismā piešķir sportistam estētisku izskatu. Tas ne tikai padara sportista ķermeni daudz glītāku. Ja kultūristam ir spēcīgi un spēcīgi muguras muskuļi, viņš iegūst iespēju turpmākam progresam. Viņi ir iesaistīti gandrīz katrā vingrinājumā. Jo attīstītāki tie ir, jo lielāks ir kultūrista potenciāls..

Muguras apmācība ieņem īpašu vietu apmācības procesā. Tam ir savas īpašības. Lai kļūtu par patiesi spēcīgas muguras īpašnieku, jums ne tikai pareizi jāveido treniņu programma, bet arī jāzina, kā pasargāt sevi no ievainojumiem..

Kā veidot muguras muskuļus

Muskuļi, kas atrodas aizmugurē, ir lielākā ķermeņa augšdaļas grupa. Viņi lieliski uzņem smagas kravas, uzņemas lielāko daļu smagā darba, kas veikts treniņos. Lai izveidotu muguras muskuļus, jums jāatsakās no sūknēšanas vai nomešanas komplektiem. Nepieciešamo slodzi var iegūt tikai tad, ja pamata vingrinājumi tiek veikti, izmantojot lielu darba svaru.

Atkārtojumu skaits katrā pieejā, veicot pamatkustības masas palielināšanai, svārstās no četriem līdz sešiem. Šis diapazons ļauj strādāt ar lieliem svariem un sajust, ka muguras muskuļi tiešām ir noslogoti, jo pēc fiziskās slodzes tie sāpēs. Vienkāršus vingrinājumus var veikt ar astoņiem atkārtojumiem. Galvenais ir pastāvīgi uzņemt iespaidīgu darba svaru..

Svarīgi ir labi izstrādāta treniņu programma un darba svars, taču tie ir gandrīz neefektīvi, ja jūsu tehnika klibo. Izteikta efekta trūkums nav vienīgā problēma, ar kuru sportistam nāksies saskarties. Nepareiza tehnika dramatiski palielina traumu iespējamību. Ja jūs neveicat kustību pareizības uzlabošanu, sportists vienkārši sāks pacelt svaru, iesaistot darbā visas muskuļu grupas, kas novedīs pie nepieciešamās slodzes trūkuma, un mugurai nebūs progresa. Katrs pēdējais rep ir jāveic pēc iespējas grūtāk, ja vien tehnika ir nevainojama. Ja svars neiet, ir vērts atmest, taču nedrīkst aizmirst par pareizu izpildi.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jāpaliek uzticamiem apmācības principiem. Slodzēm jābūt progresīvām. Ir nepieciešams palielināt darba svaru, veikt vienu vai divus atkārtojumus vairāk nekā pēdējā nodarbībā, un samazināt atpūtu starp atsevišķām kopām. Galvenais ir pastāvīgi palielināt slodzi.

Jūs nevarat uzreiz uzņemties pārāk smago svaru, kas neiziet. Ir jāvirzās uz priekšu, nevis jādomā bez pārdomām uz priekšu, un tad jāmaksā par neuzmanību ar traumu. Tas novedīs pie tā, ka ilgu laiku jums būs jāaizmirst par apmācību, līdz rehabilitācijas periods ir pagājis. Atkarībā no traumas smaguma, atveseļošanās var aizņemt ilgu laiku. Labāk ir koncentrēties uz atkārtojumu palielināšanu, jo šī pieeja ir vismazāk traumatiska un ļauj palielināt efektivitāti..

Muguras muskuļu anatomija

Muguras anatomiskā struktūra ir sagrupētu muskuļu pāris, kas pina ķermeņa aizmuguri. Parasti tos iedala divās lielās grupās:

• Ārējs. Veidojas ar lata palīdzību, ar zobainiem, trapeces muskuļiem un pagarinātājiem. Tāpēc tie veido muguras virsmu, tāpēc tiem jāpievērš pastiprināta uzmanība..
• Iekšējais. Atrodas dziļi zem ārējiem, tie ir rombveida formas, lieli, apaļi, adduktora asmeņu un citu kombinācija. Ja jūs pievēršat šiem muskuļiem pienācīgu uzmanību un attīstāties, viņi sāk izstumt ārējos, dodot mugurai dziļu un spēcīgu atvieglojumu..

Muguras muskuļu pumpēšana, pirmkārt, ir saistīta ar lata izstrādi. Tas ir saistīts ar izmēru, jo tie ir lielākie un piešķir siluetam lolotu V formu. Kad viņi veido apmācības programmu, galvenais uzsvars tiek likts uz vingrinājumiem, kas tieši viņus attīsta..

Lai maksimāli uzkrātos latos, jums ir jābūt skaidram priekšstatam par to, kādas funkcijas viņi veic cilvēka ķermenim. Viņi ir iesaistīti, kad augšējās ekstremitātes iznes ķermeni no augšas un apakšas, no sāniem un priekšā, tas ir, veicot vilkšanu pret sevi. Šiem vingrinājumiem vajadzētu būt galvenajam pamatam, lai trenētu visplašākos muskuļus..

Pull-ups ir visefektīvākie muguras treniņu vingrinājumi, kuros sportists spēj veikt dabiskas un maksimāli funkcionālas kustības. Izvairieties no gaismas vilkšanas uz bloka, koncentrējieties uz smagām variācijām.

Korpusa augšējās daļas tilpumu piešķir trapecveida forma, kas atrodas tās vidū. Trapecveida ir piestiprināts pie kakla un plecu locītavām. Šie saskares punkti rada izciļņus uz kakla. Šī muskuļa funkcija ir tāda, ka tas ved viens pie otra un paceļ lāpstiņas uz augšu un uz leju. Šī kustība notiek netieši gandrīz visos vingrinājumos, kas tiek veikti mugurai. Trapeces veidošanai vislabāk ir slīpi un taisni paraustīt plecus..

Extensors ir iegareni gari muskuļi, kas stiepjas gar visu mugurkaulu. Viņu funkcija ir diezgan vienkārša. Viņi ir atbildīgi par ķermeņa saliekšanu un pagarināšanu uz priekšu un atpakaļ. Nevajadzētu ignorēt pagarinātājus. Kad tie ir izstrādāti, mugura vingrošanas laikā kļūst stabila, kas veicina progresu visā apmācības procesā..

Labākais vingrinājums, kas ļauj visefektīvāk sūknēt pagarinātājus, ir strupceļa pacēlums. Tas patiešām ir labākais, lai trenētu absolūti visus muskuļus, ne tikai muguru. Veicot šo vingrinājumu, tiek pumpētas arī rokas un kājas, bet vissvarīgākais ir tas, ka tiek nostiprināts saišu aparāts, palielināts muguras dziļums un biezums..

Šis rezultāts tiek sasniegts, jo lielākais svars ir nonācis strupceļā. Tam ir arī savas negatīvās puses. Sakarā ar šo vingrinājumu nav iespējams panākt muguras platuma palielināšanos. Sānos tas nekļūst jaudīgāks.

Mēs nedrīkstam aizmirst par dentate muskuļiem. Viņi artikulē ar vēdera slīpiem muskuļiem. Šeit ir neliels zemādas tauku slānis. Sakarā ar to, attīstot zobainus muskuļus, tie piešķir sportistam vēl lielāku pievilcību..

Visefektīvākie vingrinājumi šai grupai ir diagonālās gurkstēšana, kas tiek veikta uz vēdera un dažādiem puloveriem. Nav nepieciešams pievērst īpašu uzmanību tikai šiem muskuļiem. Viņi kopā ar pārējiem veidojas un savelkas.

Muguras vingrinājumi

Regulāra muguras muskuļu vingrināšana palīdz stiprināt muguras korsetu un ir pamats muskuļu augšanai un attīstībai. Šie treniņi nav terapeitiski, palīdz tikt galā ar sāpēm un dažādām slimībām. Tie ir paredzēti veseliem cilvēkiem, kuri vēlas palielināt izturību un izturību, padarīt savu figūru skaistu.

Lai izvēlētos pareizos muguras vingrinājumus, ir svarīgi saprast, kā darbojas mūsu ķermenis. Mugura nav atsevišķs muskulis, bet dažādu muskuļu grupa, kas savukārt ir atbildīga par dažādām locītavām. Piemēram, galvenā daļa krīt uz muguras dziļajiem muskuļiem. Bet veikt vingrinājumus atsevišķi uz tiem nav jēgas, jo viņi jau ir iesaistīti jebkādās fiziskās aktivitātēs. Neņemot vērā dziļos muskuļus, pārējie muguras muskuļi tiek sadalīti šādās grupās.

Latissimus muskuļi. Tie ir virspusēji muskuļi, kas aizņem muguras lejasdaļu, sākotnējā daļā augšējos saišķus pārklāj trapezius muskulis. Plašākie muskuļi ir atbildīgi par roku pagarinājumu plecu locītavā, piedalās stumbra un iegurņa stāvokļa kontrolē un veic elpošanas palīgfunkciju. Sportisti tos bieži sauc par "spārniem". Piepūstais lats tiešām izskatās kā putna salocīti spārni.

Rombveida muskuļi. Tie atrodas rumpja augšdaļā, virs trapeces muskuļa. Romboīdie muskuļi ir sava veida tilts starp mugurkaulu un lāpstiņām. Viņi piedalās lāpstiņu samazināšanā, ir atbildīgi par to pacelšanu un noturēšanu noteiktā stāvoklī..

Trapezius muskulis. Tie ir divi plati plakanie muskuļi, kas atrodas muguras augšdaļā un ir trīsstūra formas. Kopā tie veido trapecveida. Trapezius muskulis ir atbildīgs par griešanos pleca locītavā, tuvinot lāpstiņu mugurkaulam, pagriežot galvu (ar vienpusēju kontrakciju), mugurkaula kakla daļas pagarināšanu (ar divpusēju kontrakciju).

Jostas muskuļi. Tas ir cilvēka ķermeņa dziļākais muskulis un ir atbildīgs par kodola stabilizāciju un muskuļu integrāciju. Tās attīstības pakāpe ietekmē elastību, kustības diapazonu, locītavu kustīgumu un pat orgānu darbību. Tādējādi jostas muskuļi veido muskuļu korseti, kas notur ķermeni taisnā stāvoklī..

Muskuļi ir mugurkaula pagarinātāji. Tie ir plānie muskuļi, kas iet gar mugurkaulu, un tie satur garākos muskuļus, iliocostal muskuļus un muguras muskuļus. Tie atrodas muskuļu iekšējā slānī un zem ādas nav atšķirami, bet ar labu attīstību tie veido reljefa pīlārus gar mugurkaulu un paceļ latu..

Visu grupu kvalitatīvam pētījumam nepieciešami sarežģīti treniņi muguras muskuļiem. Turklāt katram no viņiem ir nepieciešami savi vingrinājumi, kas nodrošinās vietējo izaugsmi.

Treniņos aizmugurē ir stingri jāievēro vispārējie sūknēšanas principi.

1. Pirmajos apmācības mēnešos jums nav jāizmanto pamata vingrinājumi. Zem lielajiem muguras muskuļiem atrodas daudzi mazi muskuļi, ir diezgan viegli tos ievainot, ja joprojām nav sagatavošanās un muskuļu korsete nav pietiekami attīstīta. Veicot muguras vingrinājumus sporta zālē, jebkurš treneris ieteiks vispirms pievērsties hanteles vai bloķēšanas trenerim. Ar izolācijas slodzi tiek iesaistīti mazāk mazu muskuļu grupu, un amplitūda tiks fiksēta. Tikai pēc pilnīgas muskuļu korsetes apmācības būs iespējams pāriet uz nopietnām slodzēm - uz klasiku pacelšanas veidā un saliektu virs rindām..
2. Lai palielinātu pacēlāja rezultātu, jums nevajadzētu izmantot pacēlāju. Izklausās paradoksāli, ka pacēlājs kā visspēcīgākais vingrinājums muguras muskuļiem nenodrošina pastāvīgu slodzes progresēšanu. Muguras jostas un papildu muskuļi nogurst ātrāk nekā rombveida muskuļi, tāpēc sportists nonāk spēka plato. Tāpēc vispirms ir jāizstrādā palīg vingrinājumi, un tāpēc jau jāatgriežas strupceļā..
3. Ir svarīgi ievērot stingru tehniku. Roku vai kāju muskuļu izstiepšana ir nepatīkamas pārmērīgas trenēšanās sekas, taču tās nav tik sliktas kā sastiepumi un muguras mikro dislokācijas, kas var izraisīt trūci vai muguras problēmas. Tāpēc muguras treniņus nevajadzētu veikt pierobežas tehnikās. Jums nevajadzētu tramdīt svarus, labāk ir rūpēties par savu veselību..
4. Treniņam jābūt konsekventam.Lieli muskuļi labi reaģē uz smagu svaru. Pat liels vingrinājumu daudzums, bet ar mazu svaru nedod daudz rezultātu. Tajā pašā laikā daudzi sportisti atsakās lietot drošības jostu, jo tā ierobežo kustības un jostas muskuļus un muskuļus - muguras pagarinātājus pārstāj piedalīties vingrinājumos. Bet, lai novērstu problēmas, tiek izvēlēta vienmērīga slodzes progresēšana..
5. Iekļaujiet gan pamata, gan izolācijas vingrinājumus muguras treniņā. Mugura ir liela muskuļu grupa, kas nozīmē, ka tās apmācībai jānotiek 2 posmos. Pirmkārt, pamata vingrinājumi ar smagu svaru, pēc tam beidzot ar muskuļu grupu uz simulatora. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu izmantot divus pamata vingrinājumus vienā dienā. Labāk ir atteikties no vienlaicīgas pacelšanas un saliektu rindu izmantošanas, kā arī no pacelšanas un sumo pacelšanas..
6. Neaizmirstiet par pareizu uzturu. Treniņā ir svarīgs ne tikai izvēlētais svars un fiziskā slodze, bet arī uzturs. Jo vairāk slodzes, jo vairāk olbaltumvielu muskuļiem ir nepieciešams. Herbalife olbaltumvielu satricinājumi, papildus bagātināti ar 23 vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami ķermenim, palīdzēs papildināt krājumus. Īpaša atjaunojoša formula palīdzēs novērst muskuļu traumas. Dzelzs palīdz piesātināt audus ar skābekli, glutamīns palīdz veidot skaistu reljefu, bet vitamīni un minerāli palīdz stiprināt muskuļu korseti. Šis papildinājums jāizmanto pēc konsultēšanās ar sporta uztura speciālistu, kurš izvēlēsies optimālo devu atbilstoši jūsu augumam, svaram, vecumam un sportista pieredzei..

Nav sliktāko vai labāko muguras vingrinājumu. Viss atkarīgs no tā, kādu rezultātu sagaida sportists. Kāds vēlas veidot spēcīgu un dziļu muguru, citi - uzpūst spēcīgu augšdaļu un uzsvērt šauru jostasvietu. Tikai pēc mērķu noteikšanas sāk izvēlēties noteiktus vingrinājumus. Arī šajā jautājumā jums jāņem vērā apmācības līmenis. Piemēram, iesācējiem sportistiem vispirms ir nepieciešams sūknēt muguras muskuļus latos, un tikai pēc tam - trapeci un pagarinātājus. Lai palielinātu platumu, var izmantot jebkura veida vertikālus stieņus..

Varat grupēt vingrinājumus noteiktiem muskuļiem, piemēram:

• par muguras latu ir vērts izmantot pull-up, augšējā un horizontālā bloka vilkmi, T veida stieni, stienis un hanteles slīpumā;
• trapeces muskuļiem efektīvi ir paraustīt plecus ar stieni un hanteles;
• deadlift ir piemērots ekstensors, tas parāda lielāku efektivitāti nekā hiperextension, līkumi tiek veikti ar stieni blakus vai uz pleciem.

Atpakaļ treniņi ļauj veikt pumpēšanu un bicepsu. Bet, ja jūs trenējat nepareizi, tad galvenā slodze viņam nokritīs. Tajā pašā laikā bicepsiem ir diezgan mazs izmērs, un tie ātri nogurst. Tādējādi, ja sportists neievēro tehniku, tad bicepss kavē progresu noguruma dēļ..

Vingrinājumu komplektā mugurai sporta zālē varat iekļaut šādus.

Šis ir lielisks treniņš par jūsu latiem. Pull-up ļauj sūknēt gan dziļumu, gan platumu. Metode ir šāda:

• tiek izmantots diezgan plašs satvēriens, tas ļauj jums iesaistīt bicepsu un piesaistīt latu;
• šķērsstieni jāņem no augšas ar pieciem pirkstiem;
• ir nepieciešams pievilkt līdz krūtīm, lai sniegtu slodzi muguras muskuļa trīsstūrim;
• elkoņiem jābūt aiz rumpja, pretējā gadījumā nevajadzētu koncentrēties uz rokām.

Vertikālā bloka stienis

Apsveriet vieglu vingrinājumu variantu, kas ir lieliski piemērots iesācēju sportistiem. Šajā vilcē var būt iesaistīts mazāks svars. Veicot vingrinājumus, sportists iemācās saraut tos muskuļus, kas viņam ļauj sasniegt vēlamo rezultātu nākotnē. Tajā pašā laikā vertikālā bloka vilkšana ir noderīgs vingrinājums profesionāliem sportistiem. Kad jūs to iekļaujat super sērijās un nometnēs, treniņu intensitāte palielinās. Pateicoties šim vingrinājumam, tiek dziļi izstrādāti atsevišķi muskuļu segmenti, tas ļauj daudz vairāk novirzīt ķermeni nekā ar pull-ups. Apmācības laikā ir svarīgi ņemt vērā šādus jautājumus:

• šāviņa virvei jāpārvietojas tikai vertikāli (katrā amplitūdas punktā);
• kabeļa ieejai vajadzētu nokrist uz krūškurvja apakšējo punktu un pēc tam iet pa mugurkaulu;
• elkoņiem un kabelim vajadzētu virzīties uz leju tajā pašā plaknē. Nav atļauts elkoņus virzīt uz priekšu vai atpakaļ.

Ja iesācējs jau ir apguvis šos punktus, viņam būs vieglāk pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem..

Pārvērtusies stienīšu rinda

Veicot vingrinājumu, jums jāpārrauga pareiza saķere, vai drīzāk, tās platums un orientācija (uz priekšu vai atpakaļ). Ir svarīgi arī sekot ķermenim. Ar slīpumu tuvāk horizontālei mugura darbojas labāk, bet palielinās slodze jostas rajonā. Ir vērts pievērst uzmanību trajektorijai, pa kuru josla pārvietojas. Tas ir optimāli, ja tas stiepjas gar apakšējām ekstremitātēm un elkoņiem, kas ved uz ķermeni.

Kad tehnika ir pilnībā apgūta, šim vingrinājumam būs lielāka ietekme uz muguras trenēšanu nekā saliektā rindā. Tās būtība neko daudz nemaina, bet T veida stieņa izmantošana palīdz mazināt slodzi uz daudziem stabilizējošiem muskuļiem un palielina darba svaru. Bet ir svarīgi ņemt vērā vienu punktu: vingrinājumu nevajadzētu veikt uz horizontālas vai slīpas gultas, jo kustības diapazons būs ievērojami mazāks, un muguras muskuļu grupu saraušanās samazinās. T veida joslu rindas vislabāk izdarīt stāvot..

Vienu roku hanteles rinda

Šis ir vienpusējs vingrinājums, un tehnika ir pavisam vienkārša. Paaugstināts kustības diapazons tiek sasniegts, turot stieni ķermeņa vidū. Tādējādi šāviņš tiek palaists daudz tālāk augšējā punktā aiz korpusa. Tas ļauj maksimāli izstiepties latissimus dorsi apakšējā stāvoklī..

Horizontāla bloka vilce

Šis vingrinājums piesaista muguru un muguras lejasdaļu, kad kabelis tiek novilkts vēderā. Lai stimulētu augšējās daļas attīstību, jums jāizmanto plašs rokturis un velciet bloku uz krūtīm. Šeit ir dažas nianses:

• sākotnēji ir nepieciešams noteikt optimālo kabeļa nobraukuma garumu, jo, ja jūs sēdēsit tālu, būs grūti noturēt muguru taisnā stāvoklī;
• sasniedzot zemāko galējo punktu, jums jāpabaro ķermenis uz priekšu, lai muskuļi būtu izstiepti;
• augšējā punktā ķermeni nevar noliekt atpakaļ, mugurai jābūt perpendikulārai grīdas virsmai.

Paraustīšana ir saistīta ar lāpstiņām, trapeces muskuļiem. Rokas var ievērojami palielināt trapecveida tilpumu. Turklāt muskuļus izmanto dažādos veidos. Lāpstiņas var pacelt, velkot svaru vai slīpumā. Saraušanās tiek veikta ar hanteles vai stieni. Stienis ir piemērots tiem, kas vēlas progresēt svarā, un hanteles ir ērtāk turēt sānos. Var izmantot arī ar pankūku svērtu hanteles simulatoru. Tikai no pirmā acu uzmetiena šķiet, ka ir viegli paraustīt plecus. Bet šis vingrinājums ir paredzēts jau pieredzējušiem sportistiem. Iesācējiem vislabāk pagaidām apstāties pie uzvilkšanas, pacelšanās un horizontālām rindām. Jāpatur prātā arī tas, ka plecu raustīšanas laikā nevar pagriezt plecus, jo papildu slodze palielina ievainojumu risku.

Šis ir viens no laikietilpīgākajiem vingrinājumiem, jo ​​tas rada stresu gandrīz visām ķermeņa daļām. Tajā pašā laikā tiek iesaistītas iekšējās, visplašākās muskuļu grupas, slazdi un ekstensora muskuļi. Ja sportista prioritāte ir plata mugura, tad pacelšanos var veikt pēc vingrinājumiem, lai attīstītu platākos muguras muskuļus. Ja galvenais uzdevums ir izsūknēt pagarinātājus un palielināt muguras blīvumu, tad vispirms veic šo vingrinājumu..

Visefektīvākie mugurkaula vingrinājumi - TAUPIET SAVU!

Ļoti efektīvi īpašie vingrinājumi mugurai. Vingrinājumu komplektu mugurkaulam var veikt mājās, veicot vingrinājumus no rīta vai atslābinot ķermeni pēc smagas dienas. Parasti viena vingrinājuma veikšana prasa ne vairāk kā 5 minūtes.

Grūti iedomāties cilvēku, kuram nav muguras problēmu: pusi dienas pavadām darba vietā, vakaros vērojam televizoru vai sēžam pie datora monitora. Skolēni un studenti ir spiesti pavadīt 8 stundas dienā pie sava galdiņa. Mazkustīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē mugurkaula veselību un noved pie tādām patoloģijām kā skolioze, lordoze, kifoze un citas nopietnākas slimības. Saskaņā ar medicīnisko statistiku gandrīz katram cilvēkam pēc 25 gadu vecuma ir muguras problēmas, un osteohondroze pēdējās desmitgadēs ir kļuvusi "jaunāka" - vecums, kurā viņš tiek diagnosticēts, ir samazinājies no 50 līdz 30 gadiem.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam, ko varat veikt mājās

Šķiet, ka problēmu var viegli labot: jums vienkārši ir jāspēlē vairāk sporta, biežāk jāēd vitamīnu piedevas, kas satur kalciju. Bet eksperti saka, ka šāds dzīvesveids nav izliekuma un citu mugurkaula slimību profilakse..

Kamēr izliekums nekļūst patoloģisks, īpaši efektīvi vingrinājumi mugurai. Mugurkaula slimību vēlākajos posmos tie ir mazāk efektīvi, taču tie novērš slimību attīstību un cilvēku veselības pasliktināšanos..

Vingrinājumu komplektu mugurkaulam var veikt mājās, veicot vingrinājumus no rīta vai atslābinot ķermeni pēc smagas dienas. Parasti viena vingrinājuma veikšana prasa ne vairāk kā 5 minūtes, un visam kompleksam - ne vairāk kā ceturtdaļu stundas..

Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai

Viens no efektīvākajiem treniņiem muguras veselībai ir mugurkaula stiepšana. Kad mugurkauls ir izstiepts, attālums starp skriemeļiem kļūst lielāks, kā rezultātā samazinās spiediens uz deformētajiem diskiem un nervu. Periodiska stiepšanās samazina muguras sāpes.

Veicot vingrinājumus mājās, neesiet ļoti centīgs, pēkšņi pārvietojieties, palieliniet amplitūdu, it īpaši, ja precīzi nezināt, kādā stāvoklī atrodas jūsu mugurkauls..

Piekārti uz horizontālās joslas

Šie ir vienkāršākie mājas stiepšanās vingrinājumi. Labāk tos veikt uz horizontālas joslas, kuras augstums pārsniedz jūsu augstumu, lai jums nebūtu liekt kājas. Elpojiet vienmērīgi, pakarot rokas, neturiet elpu. Nav skaidru laika ierobežojumu pakarināšanai, ja jūtaties noguris, nokāpt uz zemes un ieturēt pārtraukumu. Jums vajadzētu atgriezties horizontālajā joslā tikai pēc pārtraukuma.

Pakarināšana uz kājām otrādi tiek veikta pēc tās pašas shēmas, bet nav ieteicama cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību.

"Bērna poza"

Apgulieties seju uz leju uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši padusēs un atliecieties, atpūšoties ceļos. Vidējā pozīcijā jūs atradīsities četrrāpus. Nelieciet un nenolaidiet krūtis līdz grīdai, kamēr rokas ir iztaisnotas. Ķermenis veido trīsstūri ar visaugstāko punktu iegurņa zonā. Pieskarieties grīdai ar seju, nelieciet rokas, ļaujiet tām vienkārši gulēt uz grīdas. Maigi izkāpiet no šīs pozīcijas, tiklīdz jūtaties noguris..

"Kaķis"

Nokļūstiet četrrāpus un, cik vien iespējams, salieciet savu muguru. Centieties pieskarties krūtīm ar zodu. Pēc dažām sekundēm nolieciet muguru uz leju, seja paceļas uz augšu. Pārmaiņus uz augšu un uz leju noliecas 10-15 reizes.

Strijas uz grīdas

Sēdiet uz grīdas un izklājiet kājas pēc iespējas platāk. Lēnām nolaidiet rumpi uz grīdas, ciktāl to ļauj stiept. Uz brīdi palieciet šādā stāvoklī un lēnām celieties augšup, kad esat noguris vai diskomforts. Visu vingrinājumu turiet muguru taisni..

Sagriešanās

Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Vienu kāju nedaudz salieciet pie ceļa un pagrieziet ķermeni pret to. Mugura paliek taisna. Novietojiet rokas uz ceļa vai augšstilba atkarībā no tā, cik elastīgs esat. Mainiet kāju un atkārtojiet deformāciju. Elpojiet brīvi. Veiciet 4-5 pieejas.

Sagriezieties, kad jūs izelpojat.

Vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai

"Izpletņlēcējs"

Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Vienlaikus paceliet rokas un kājas un turiet tos pēc iespējas vairāk.

Ja fiziskā sagatavotība to neļauj, paceliet vienu locekli pa diagonāli.

"Basketbola grozs"

Guļot uz muguras, paceliet ceļus uz augšu un apvelciet rokas. Pavelciet tos pret sevi, tajā pašā laikā ar galvu pavērsieties pret viņiem. Izpildes laiks - 15-20 sekundes. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Sēdies uz grīdas un atpūtai rokas ir izstieptas atpakaļ. Saliec kājas pie ceļgaliem un liek uzsvaru uz kājām. No šīs pozīcijas 15-20 reizes paceliet ķermeni paralēli grīdai. Jums nevajadzētu liftus darīt lēnām, bet augstākajā punktā apstāties uz dažām sekundēm un sākt nolaist ķermeni. Viena pieeja.

Elpošanas vingrinājumi

Stāvot uz grīdas ar kājām kopā, iztaisnojiet muguru un turiet galvu taisni. Rokas karājas sānos. Iztaisnojiet plecus. Ar dziļu elpu sāciet pacelt rokas. Aizveriet tos virs galvas un, izelpojot, nolaidiet tos atpakaļ. Visam vingrinājumam mugurai jābūt plakanai. Veiciet 5-10 elpas un ieelpas.

Elpošanas vingrošana ir piemērota kā iesildīšanās pirms citu vingrinājumu veikšanas.

Vingrinājumi par mugurkaula statikas pārkāpumiem

Mugurkaula statiskās funkcijas pārkāpumi ietver dažādus izliekumus: skoliozi, lordozi, kifozi, plakanu un apaļu muguru utt. Galvenā statisko traucējumu ārstēšana ir konservatīva, tā ietver īpašus vingrinājumus, masāžu, peldēšanu. Ja slimība ir iegūta, ārstēšanā uzsvars tiek likts uz ārstniecisko vingrošanu.

"Peldētājs"

1. Guļus uz vēdera, iztaisnojiet kājas un turiet tās kopā. Izstiepiet rokas sev priekšā un sāciet tās izplest uz sāniem, imitējot peldēšanas kustības. Veiciet vingrinājumu mērenā tempā, līdz nogurstat, atkārtojiet 3-5 reizes.
2. Sākuma stāvoklis - galvas aizmugurei, sēžamvietām un lāpstiņām jāpieskaras sienai. Pārmaiņus paceliet kreiso un labo plecu, pēc tam nofiksējiet abus plecus.
3. Stāvot uz grīdas, pievienojiet rokas slēdzenē muguras lejasdaļā. Noliecieties uz priekšu, neizliekot muguru, un paceliet slēdzeni pēc iespējas augstāk. Veiciet lēnā tempā.
4. Novietojiet rokas aiz muguras un piespiediet plaukstas pret plecu lāpstiņām. Tas ir labi, ja tas nedarbojas pirmo reizi: paceliet tos pēc iespējas tuvāk plecu lāpstiņām. Piespiežot rokas pie muguras, salieciet un atdaliet plecu lāpstiņas.
5. Apgulieties uz grīdas ar rokām paralēli rumpim. Savediet kājas kopā un paceliet tās, mēģiniet mest atpakaļ aiz galvas. Veiciet vingrinājumu lēnām un uzmanīgi. Elpojiet brīvi, neturiet elpu.
6. Sākuma stāvoklis - tāpat kā 5. solī. Paceliet saliktās kājas un 30 sekundes veiciet šķēres. Jo tuvāk kājas atrodas grīdai, jo grūtāks vingrinājums. Atkārtojiet 3-4 reizes.
7. Nokļūstiet četrrāpus un paceliet rokas un kājas pa diagonāli (labā roka un kreisā kāja un otrādi) paralēli grīdai. Turiet visaugstākajā vietā un izvelciet roku un purngalu uz sāniem. Tad nolaidiet ekstremitātes un atkārtojiet ar otru pa diagonāli. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrošana mugurkaula kakla un jostas daļai

Muguras lejasdaļas vingrinājumi

Piekārti uz horizontālās joslas

Pakarieties uz bāra un vienmērīgi elpojiet. Lēnām velciet saliektās kājas uz augšu un palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes. Viegli salieciet un atkārtojiet kāju čokurošanos 2-3 reizes..

Pāris minūtes atpūtiniet muskuļus starp komplektiem..

Piekārtie cirtas

Kā 1. punktā, pakārt uz horizontālās joslas un lēnām pagrieziet iegurni pārmaiņus pa labi un tad pa kreisi. Centieties nenoslogot muguru.

Guļiet uz grīdas ar rokām gar rumpi. Salieciet ceļus un paceliet iegurni uz augšu, noliekoties uz kājām. Rokas un kakls paliek vietā. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju un atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Gurnu apļveida kustības

Stāvot uz grīdas, ielieciet rokas uz jostas un sāciet apļveida kustības ar iegurni, vispirms pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Kakla vingrinājumi

Spiediens

1. Sēdiet uz krēsla, salieciet rokas un novietojiet tos galvas aizmugurē. Nospiediet galvu uz plaukstām, turiet pozīciju 30 sekundes. Paņemiet 2-3 komplektus.
2. Piespiediet pieri plaukstā pret galvu. Turiet pozu 10 sekundes un atkārtojiet 5-7 reizes.
3. Galva pagriežas. Apsēdieties taisni un pārmaiņus pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Veiciet 5-7 reizes.
4. Nolaidiet zodu uz krūtīm un pagrieziet galvu dažādos virzienos, kā norādīts 3. punktā.
5. Apgulieties uz grīdas, atpūtieties elkoņos un paceliet galvu uz augšu. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam varat pāriet uz galvas pagriešanu. Vingrojiet lēnām.

Muguras slimības vienmēr ir nopietna patoloģija, kas ietekmē gandrīz visu orgānu un sistēmu darbu. Lai novērstu to attīstību, regulāri veiciet vingrinājumus mājās un pēc vingrošanas mēģiniet turēt muguru taisni. publicējis econet.ru.

P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot savu patēriņu - mēs kopā mainām pasauli! © ekonetika

Vai jums patika raksts? Raksti savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Atpakaļ vingrinājumi mājās vīriešiem un sievietēm

Veselība ir dzīves galvenais galvaspilsēta. Neviens par viņu nerūpēsies labāk kā mēs paši. Kāpēc vingrinājumi mugurā mājās? Tam ir vairāki pamatoti iemesli, par kuriem mēs jums pastāstīsim. Kā pareizi veikt muguras vingrinājumus? Sīkāka informācija rakstā.

Uzmanību! Materiāls ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem. Jums nevajadzētu ķerties pie tajā aprakstītās ārstēšanas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.

Atpakaļ vingrinājumi mājās vīriešiem

Muguras muskuļu stāvoklis, pirmkārt, nosaka to, kā jūtas mugurkauls. Atpakaļ vingrinājumi palīdz to stiprināt. Tas, savukārt, ietekmē visas pārējās ķermeņa sistēmas. Ja sākas muguras sāpes, jūs varat atbrīvoties no tām, regulāri vingrojot..

Otrkārt, mugura būs ne tikai veselīga, bet arī skaista. Tajā pašā laikā nav nepieciešams tērēt naudu sporta zālei. Protams, labākais muguras treniņš, pēc ekspertu domām, ir pastaigas (vismaz 6 km dienā). Bet ne visiem ir iespēja tam atvēlēt laiku..

Tāpēc piemērotība mājās ir labvēlīga daudzos veidos. Galvenais ir noskaņoties, ieslēgt gribasspēku un regulāri veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Lasiet tālāk par vienkāršāko no tiem..

Kā uzpumpēt muguru? Ir vienkāršu vingrinājumu komplekts, kas jums palīdzēs. Galvenais, kas jāatceras, uzsākot treniņu, ir iesildīties muskuļos un izstiepties locītavās. Ja tas netiek izdarīts, jūs varat tikt ievainots, un paši vingrinājumi nebūs tik efektīvi..

Mēs piedāvājam šādus vingrinājumus:

Tehnika ar nosaukumu "Supermens"

To veido:

1. Lie uz vēdera.
2. Rokas jāpagarina priekšā no jums.
3. Atvelciet elpu krūtīs.
4. Vienlaikus paceliet rokas un kājas no grīdas.
5. Pēc tam pārvietojiet smaguma centru uz muguras lejasdaļu un gurniem.
6. Šajā pozīcijā dažas sekundes turieties nospiestā stāvoklī (ne vairāk kā divas).
7. Veikt sākuma pozu.

Vingrojums hanteles aizmugurē

Nākamais vingrinājums ir ar hanteles. Gliemežnīcu vilkšana slīpumā. Tas tiek uzskatīts par pamata un ļoti efektīvu. Palīdz padarīt muskuļus pēc iespējas platākus. Šajā gadījumā tiek izstrādāta gan muguras kreisā, gan labā puse..

Vingrinājums ir šāds:

1. Kājas saliektas pie ceļgaliem (nav daudz).
2. Muguras lejasdaļa saliecas un kopā ar ķermeni nokrīt 90 grādu leņķī.
3. Tālāk paņemiet hanteles rokās.
4. Pavērsiet elkoņus uz augšu.
5. Hanteles jāpaceļ, līdz lāpstiņas ir savienotas, stingri ievērojot kustības virzienu (gar ķermeni).
6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izstiepiet muskuļus.

Pievilkšanās

Lieliska palīdzība muguras vilcienu nostiprināšanā. Tas ir arī pamata vingrinājums. Klasiskā versija izskatās šādi:

1. Pakārt uz stieņa (taisns satvēriens).
2. Plaukstas ir nedaudz platākas nekā plecu locītavas.
3. Sasniedziet joslu ar savu zodu.
4. Tad nolaidiet ķermeni uz leju (elkoņa locītavām jābūt taisnām).

Atcerieties arī, ka īkšķi nav aptinti ap stieni. Ja tas tā nav, slodze no muguras muskuļiem tiks daļēji pārnesta uz bicepsu..

Vingrojums mugurai ar hanteles treniņa beigās

Vēl viens efektīvs hanteles vingrinājums. Ar vienu roku jums ir jāvelk hantelis (balstā). Visbiežāk lieto treniņa beigās. Kā to izdarīt:

• sākuma pozīcija;
• noliecieties uz vienas kājas, salieciet otru pie ceļa tā, lai tā balstītos uz plaknes;
• rokai, kurā turat hanteli, jābūt taisnās kājas pusē;
• brīvā roka atrodas balstā, tās plaukstai jāatrodas zem pleca locītavas.

1. Mugura jāuztur tā, lai muguras lejasdaļa sagāztu paralēli grīdai.
2. Hantele pievelciet.
3. Pārliecinieties, ka tas atrodas vienā plaknē ar ķermeni.
4. Velciet šāviņu, līdz jūtat maksimālu spriedzi.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Hiperekstensācija

Ir vingrinājums ar nosaukumu hiperextension. Neskatoties uz eksotisko nosaukumu, tajā nav nekā sarežģīta. Parasti to piemēro treniņu beigās.

Mājās viņam nav nepieciešams simulators, kā sporta zālē. Viss, kas jums nepieciešams, ir dīvāns (nevis mīksts) vai cita cieta virsma. Uz tā jūs ievietojat iegurni un kājas (gulēt ar vēderu uz leju). Sāciet veikt vingrinājumu:

• ķermenim vajadzētu pārvietoties uz augšu un uz leju;
• kājas ir fiksētas;
• plaukstas ir brūces aiz galvas aizmugures;
• mugura noliecas, iet uz leju;
• tad ļoti gludi paceliet muguru uz augšu.

Pēc sesijas beigām jums ir nepieciešams stiept muskuļus. Tas mazinās stresa sekas, palīdzēs attīstīt muguru..

Vingrojumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās sievietēm

Sievietēm ir vingrinājumu komplekts, kas paredzēts mājas apstākļiem. Kā konsultē eksperti, ja nestrādājat ar treneri, jums jāsāk ar vienkāršāko un vienkāršāko.

Šie ir mugurkaula drošākie vingrinājumi. Līgas saņem galveno slodzi. Ja jūtat sāpes skriemeļos, tad ir vērts samazināt piepūli uz pusi vai izslēgt šo vingrinājumu no apmācības procesa..

Kustības tiek veiktas mierīgi, bet tādā veidā, lai justu muskuļu sasprindzinājumu. Jums jāvēro, kā jūs elpojat. Jūs nevarat aizturēt ieelpošanu un izelpošanu. Procesam jābūt dziļam un izmērītam. Tātad:

Lietas izvirzīšana

Paceliet lietas augšdaļu. Tas tiek darīts šādi:

1. Guļus uz vēdera uz grīdas (uz paklāja).
2. Savienojiet kājas un velciet atpakaļ.
3. Rokas, gluži pretēji, ir jāpagarina uz priekšu..
4. Skaties uz leju, nepacel galvu.
5. Mēģiniet pacelt rokas paralēli grīdai (kam seko jūsu krūtis un pleci).
6. Piespiediet apakšējās ekstremitātes līdz grīdai.

Paceļot gurnus

Vingrinājums ietver gurnu pacelšanu. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā. Kustību algoritms:

1. Ieroči šķērsoti vai uz sejas.
2. Jums tikai jāskatās uz leju (pretējā gadījumā jāpārnes kakla trauki).
3. Piespiediet plaukstas pie grīdas.
4. Izklājiet kājas uz sāniem (nedaudz).
5. Ņem tos augšā.
6. Jūs nevarat saliekt ceļus.
7. Augšstilbi paceļas no grīdas tikai pēc apakšstilbiem..

Galvenais ir just slodzi uz sēžamvietām un muguras lejasdaļu, pat ja sākumā nevarat noraut kājas no grīdas.

Vingrojumi muguras muskuļiem "Kroll" un "Krūtis"

Nākamie divi vingrinājumi tiek saukti par "Crawl" un "Breasttroke". Jūs imitējat šo divu stilu peldēšanas kustības. Šajā gadījumā sākuma pozīcija ir tāda pati kā pirmajā un otrajā gadījumā:

• jums ir jāskatās uz leju;
• paceliet rokas un plecus no grīdas;
• tad "peldēt".

Izpildot "Krol", viena roka tiek pagarināta uz priekšu, otra - gar ķermeni. Paceļot plecus, krūtis un vienu roku no grīdas, pagrieziet galvu (kopā ar krūtīm un pleciem) pretējā virzienā no rokas, ar kuru "airējat". Šajā gadījumā otra roka nav jānovieto uz grīdas. Nolieciet krūtis un plecus uz leju.

Līdzīga situācija ir ar Misiņu:

1. Rokas izplešas.
2. Salieciet elkoņus, piespiežot pie ķermeņa.
3. Pleci ir piekārti.
4. Neceliet galvu.

Tilts

Labs vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai ir labs vecais tilts, ko atcerieties no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Tas ir apgriezts iegurņa novirze, kas palīdzēs:

• izlīdziniet mugurkaulu,
• stiept augšstilbu un vēdera muskuļus.

1. Guļus atpakaļ uz grīdas.
2. Saliec ceļus.
3. Pēdas ir stingri nostiprinātas.
4. Bezroku.
5. Pievelciet abs un glutes.
6. Paceliet iegurni cik augstu vien iespējams.
7. Ķermenis mēģina rindoties.
8. Pēc divām sekundēm viegli nolaidiet ķermeni uz leju.

"Planējošs putns"

Un vēl viens vingrinājums, kuram ir skaists nosaukums “Soaring Bird”. Tās būtība slēpjas faktā, ka jūs:

1. Nokļūstiet četrrāpus.
2. Rokas atpūšas uz grīdas.
3. Prese ir jāpievelk.
4. Pavelciet vēderu uz mugurkaulu.
5. Izstiepiet labo roku uz priekšu.
6. Kreisā kāja stiepjas atpakaļ.
7. Mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vismaz piecas sekundes.
8. Atkārtojiet vingrinājumu citām rokām un kājām.

Pēc treniņa pabeigšanas noteikti atslābiniet muskuļus. Šī metode jums palīdzēs:

• iekāpt ceļos un plaukstās;
• nolaidiet seju uz leju;
• noapaļot muguru;
• tad paceliet galvu;
• arku muguru;
• sēdēt uz papēžiem (plaukstas paliek uz grīdas).

Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes..

Kā redzat, jūs varat veidot muguras muskuļus, uzlabot veselību un stiprināt mugurkaulu, padarīt jūsu figūru plānāku un skaistāku mājās, neapmeklējot sporta zāles. Galvenais ir vingrinājumu komplekta motivācija, gribasspēks un regularitāte.

Autore: medicīnas zinātņu kandidāte Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzents: medicīnas zinātņu kandidāts, profesors Ivans Georgievich Maksakov