Labāko Bubnovska vingrinājumu komplekts mājās

Uzlaboto datortehnoloģiju un medicīnas laikmetā mēs arvien vairāk ciešam no osteohondrozes un citām mugurkaula slimībām. Ja pirms apmēram 20–30 gadiem cilvēki no 55 līdz 60 gadiem bija uzņēmīgi pret līdzīgām slimībām, tagad gandrīz katrs 2 ir uzņēmīgs pret šādu kaiti.

Ja ilgstoši jūs satrauc sāpes mugurkaulā, tad varat sev palīdzēt bez operācijas. Nesen cilvēki arvien vairāk pievēršas vingrinājumiem pēc Dr Bubnovska metodes.

JAUNKUNDZE. Bubnovskis kā ārsts un rehabilitācijas terapeits

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis ir diezgan interesants cilvēks. Militārā dienesta laikā padomju armijā viņš nonāca smagā negadījumā, pēc kura viņš ilgu laiku bija spiests pārvietoties uz kruķiem. Visas viņa izstrādātās ārstēšanas metodes, pirmkārt, viņš pārbaudīja uz sevi, un tad viņš palīdzēja cilvēkiem.

Kamēr vēl studēju medicīnas universitātē, uz jauno Bubnovski vērsās cilvēki, kuru glābšanas iespējas bija ārkārtīgi mazas. Sergeja Mihailoviča atveseļošanās sistēma ietver muskuļu un skeleta sistēmas orgānu atjaunošanu, kā arī sirds, kuņģa, nervu un uroģenitālās sistēmas ārstēšanu. Ārsts ir uzrakstījis daudzas noderīgas grāmatas par šo tēmu..

Lielākā daļa tehnikas balstās uz kineziterapiju - diezgan modernu kustību medicīnā. Šīs terapijas mērķis ir locītavu, saišu un mugurkaula ārstēšana bez operācijas, izmantojot tikai ķermeņa iekšējās rezerves. Bubnovska rehabilitācijas centra darbs ir balstīts uz šo metodi..

Bubnovska ārstēšanas un rehabilitācijas metožu pamatprincipi

Lai tehnika patiešām darbotos, iesācējiem ir jāizpilda vairāki svarīgi nosacījumi:

  • Iemācieties pareizi elpot.
  • Atbilstība vingrinājumu tehnikai.
  • Ziniet vingrinājumu kārtību un stingri ievērojiet to.
  • Papildu terapeitisko pasākumu (masāža, peldbaseins utt.) Izmantošana.
  • Zāļu atteikums.

Plusi, izmantojot Bubnovska atjaunojošo vingrošanu:

  • Pareiza slodze visiem mugurkaula muskuļiem, kā arī dzīvīguma un laba garastāvokļa uzlāde.
  • Pietiekama skābekļa padeve visiem ķermeņa orgāniem, locītavām un saitēm atjaunošanās procesu paātrināšanās dēļ.
  • Paaugstināta locītavu kustīgums, uzlabots izskats.
  • Lielākajai daļai vingrinājumu nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, tāpēc to ir iespējams veikt mājās.

Zemāk sniegtais vingrinājumu saraksts, kuru izstrādāja Bubnovskis, ir paredzēts, lai ātri atgūtu mugurkaulu un atvieglotu muskuļu spazmas, kas izraisa sāpes. Šie vingrinājumi arī palīdz samazināt herniated diska iespējamību..

Vai sāp locītavas? - Šis krēms spēj “uzlikt kājām” pat tos, kuriem sāpīgi staigāt vairākus gadus..

Vingrošana Dr Bubnovsky sāpēm mugurkaulā

Ārsta izstrādātā vingrošana pozitīvi ietekmē sāpošo mugurkaulu, kā arī stiprina muskuļus, kas to atbalsta.

Zemāk aprakstītais vingrinājumu komplekts ne tikai novērš sāpes, bet arī novērš to turpmāku parādīšanos:

Iesildīties:

  • Nokļūstiet četrrāpus, koncentrējoties uz ceļiem un plaukstām. Šajā stāvoklī jums ļoti lēnām jāpārvietojas pa istabu, līdz sāpes mugurkaulā sāk mazināties.
  • Pirms to izdarīšanas ieteicams ietīt ceļus ar pārsēju, šī vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams dziļi elpot..
  • Soļi jāveic vienmērīgi un izstiepti. Pārvietojot kreiso kāju uz priekšu, labajai rokai vajadzētu arī iet uz priekšu, un otrādi.

Tālāk tiek veikts vingrinājumu komplekts, kas palīdz atbrīvoties no saspiestiem nerviem starpskriemeļu disku rajonā, un tos var izmantot arī, lai uzlabotu krūšu rajona starpskriemeļu disku izstiepšanos:

  1. Veiciet ķermeņa stāvokli tāpat kā iepriekš aprakstītajā vingrinājumā. Dziļi izelpojot, viegli noliecieties uz augšu, izelpojot - salieciet pretējā virzienā. Atkārtojiet apmēram 20 reizes. Akūtu sāpju gadījumā ir nepieciešams samazināt vingrinājumu atkārtojumu skaitu līdz 15.
  2. Iepriekš aprakstītā pozīcija. Nokļūstiet četrrāpus, cenšoties pēc iespējas vairāk virzīt ķermeni uz priekšu. Veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat saliekties muguras rajonā. Šo vingrinājumu izmanto arī mugurkaula izstiepšanai..
  3. Dziļi elpojot - salieciet rokas pie elkoņiem, bet izelpojot - vienmērīgi nolaidiet uz leju. Nākamā ieelpošana ir vienmērīga celšanās, izelpošana, lai iztaisnotu rokas, un lēnām nolaidiet sevi uz pēdas, mēģiniet izstiepties muskuļus jostas zonā. Vingrojums ir jāatkārto tik reižu, cik ir pietiekami daudz spēka.
  4. Guļot uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Dziļi ieelpojot, izelpojot, noplēšiet ķermeņa iegurņa daļu no grīdas. Mēģiniet izveidot pus tiltu. Ieelpojot, lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Jums vingrinājums jāveic vienmērīgi 15 reizes..

Vingrošana Bubnovsky ar osteohondrozi

Pirmkārt, jums ir jāveic pareiza diagnoze, kas palīdzēs pieredzējušam speciālistam..

Zemāk aprakstītie vingrinājumi atvieglo sāpīgas mugurkaula spazmas, padara kakla skriemeļus mobilākus:

  1. Stāvot pret spoguli, rokas ir nolaistas un atvieglinātas. Uz dažām sekundēm nolaidiet galvu uz leju, tad ejiet uz augšu, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Jums jācenšas sasniegt zodu līdz krūtīm. Veiciet 15 reizes.
  2. Stāviet pret spoguli, kā aprakstīts iepriekš, nolieciet galvu pa kreisi pa labi, pakavējoties katrā pusē uz 10 sekundēm. Vingrojiet, līdz jūtaties noguris.
  3. Veiciet galvas pagriezienus, cik vien iespējams, katrā pusē galva tiek atlikta uz 10 sekundēm. Veiciet lēnām 10 reizes.
  4. Sēdiet uz krēsla, turot muguru taisni, ar galvu skatoties uz priekšu. Lēnām iztaisnojiet rokas un velciet tās atpakaļ, vienlaikus metot galvu atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Vingrošana ar starpskriemeļu trūci

Izmantojot pareizu vingrinājumu izpildes paņēmienu, pārvietotie starpskriemeļu diski atgriezīsies savās vietās, un laika gaitā trūce sāks samazināties, līdz tā pilnībā izzudīs:

  1. Sēžot uz grīdas vai uz krēsla, ar pretestības joslu palīdzību veiciet vilkšanas kustības. Vingrinājums jāatkārto apmēram 25 reizes..
  2. Ja pretestības joslas ir piestiprinātas augšpusē, velk uz krūtīm vai zodu, ja no apakšas, tad uz ceļiem vai uz krūtīm..
  3. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas. Dziļi elpojiet un izelpojot aizdariet pirkstus. Šis vingrinājums jāatkārto 20 vai vairāk reizes..
  4. Guļus uz muguras un mēģiniet likt taisnas kājas aiz galvas. Nākotnē mēģiniet pieskarties grīdai ar zeķēm. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 20 reizes.
  5. Guļus uz muguras. Atslābiniet mugurkaula muskuļus. Veicot dziļu elpu, izelpojot, grupējiet (mēģiniet pacelt kājas un rumpi, tad jums jāsaliek elkoņi un ceļgali). Veiciet 10-20 reizes.
  6. Guļus uz jūsu pusi. Ar roku, kas atrodas zem ķermeņa (uz grīdas), koncentrējieties uz grīdu. Dziļi ieelpo. Izelpojot, velciet ceļus uz krūtīm. Katrā pusē vingrinājums jāveic apmēram 20 reizes.

Vingrošana mugurkaula skoliozei

Pirms vingrošanas veikšanas nepieciešama obligāta konsultācija ar speciālistu.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu komplektu pareizajā tehnikā, mugurkaula sāpes, kas izraisa skoliozi, tiks novērstas, palielināsies mugurkaulu atbalstošo muskuļu tonuss:

  1. Nometoties ceļos, salieciet elkoņus. Galva skatās uz priekšu. Ieelpojot, dziļi elpojiet, lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem, noliecoties uz priekšu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes..
  2. Ķermeņa stāvoklis ir tāds pats kā aprakstīts iepriekš. Ceļi kopā, lēnām nolaidiet iegurni pa kreisi, tad pa labi, turpinot ķermeņa atgriešanos sākotnējā stāvoklī.
  3. Nometoties ceļos, salieciet muguras lejasdaļu, vienlaikus dziļi elpojot un paceljot galvu. Izelpojot nolaidiet galvu un lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Veiciet līdz 20 reizēm. Visā šī vingrinājuma laikā mugurkaulā nedrīkst rasties sāpes..
  4. Pushups. Guļot uz grīdas, koncentrējieties uz saviem ceļgaliem (nevis pilniem push-up). Šajā ķermeņa stāvoklī ir nepieciešams veikt roku saliekšanu un pagarināšanu. Veiciet 25 reizes 3 komplektos.

Vingrošana Bubnovskim kaklam

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļā. Šie vingrinājumi ir universāli jebkura vecuma cilvēkiem. Papildus terapeitiskajai darbībai tos izmanto profilaksei.

Dzemdes kakla mugurkaula ārstēšana ilgst vairāk nekā trīs mēnešus:

  1. Sēžot uz krēsla, veiciet vilces kustības, pēc vairākām pieejām dodieties uz push-up. Ja ir grūti apgrūtināt ieroču pagarināšanas klasisko izliekumu pakļautajā stāvoklī, ir jādodas uz nepilnīgu push-up (ar uzsvaru uz ceļgaliem). Veiciet vingrinājumu tik daudz, cik jums ir spēka.
  2. Ielieciet roku uz sienas, ar ceļgalu un apakšstilbu, uzsvaru liekot uz augstu solu. Ar brīvo roku ar paplašinātāju veiciet kustības pret sevi un prom no sevis. Vingrinājums darbojas kakla un mugurkaula muskuļos. Paplašinātāja vietā varat izmantot hanteli, paceļot to uz augšu un uz leju.
  3. Guļot uz grīdas, salieciet kājas pie ceļgaliem un novietojiet tās nedaudz platāk par pleciem. Hanteles uz taisnām rokām jānovelk aiz galvas, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes.
  4. Sēžot uz soliņa, mēs vienā rokā turam hanteli. Paceliet to virs galvas uz taisnas rokas un atgrieziet to atpakaļ, saliekot roku pie elkoņa. Tad paņemiet un sāciet no jauna. Atkārtojiet vingrinājumu ne vairāk kā 20 reizes uz katru roku.

Mēneša laikā atbrīvoties no artrīta un osteohondrozes

Mugura un locītavas sadzīs 5 dienu laikā un atkal būs kā pēc 20 gadiem! Jums vienkārši nepieciešams.

Bubnovska vingrošana ceļa locītavām

Bubnovska piedāvātais vingrinājumu komplekts uzlabo visas muskuļu un skeleta sistēmas darbu, stiprina muskuļus un uzlabo asinsriti:

  1. Sasmalciniet ledu, aptiniet to drānā un piesiet uz ceļgaliem. Viegli nometieties ceļos un staigājiet cik vien iespējams. Sākumā tas būs ļoti sāpīgi un smagi, bet sāpes pakāpeniski izzudīs. Pirmoreiz pietiks ar 2 soļiem, tad katru dienu soļi jāpalielina.
  2. Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, mēģiniet segt zeķi un velciet to pret sevi. Vingrinājums izstiepj ceļa locītavas un audus sagādā skābekli.
  3. Kājas ir platākas par pleciem, turot atbalstu ar rokām, tupēt ar taisnu muguru. Ceļiem jābūt 90 grādu leņķī. Squats ir jāpalielina ar katru pieeju, pakāpeniski sasniedzot 100.
  4. Ceļos, rokas izstieptas uz priekšu. Izelpojot, ir nepieciešams vienmērīgi nolaisties starp kājām. Vingrinājums jāveic 30 reizes..

Vingrošana uz Bubnovsky simulatora (MTB)

Bubnovska simulators (turpmāk MTB) tika izveidots, lai atjaunotu mugurkaula un locītavu muskuļu un skeleta funkciju. Tas ļauj jums stiept mugurkaulu un stiprināt muskuļu rāmi.

MTB lietošana ir efektīva šādām slimībām:

  • osteohondroze;
  • ceļa slimība;
  • uroģenitālās sistēmas slimības;
  • rehabilitācijas periods pēc sirdslēkmes, insulti.

Vairāki MTB vingrinājumi:

  • Sēžot uz grīdas, ielieciet kājas pie sienas, ar rokām satveriet simulatora rokturi. Paceliet rokas, noliecoties uz priekšu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, mugurkauls izstiepsies, mugura noliecīsies, un lāpstiņas saplūst..
  • Sēžot uz grīdas, turiet ar rokām simulatora rokturi, velciet rokturi pret sevi, vienlaikus noliecot elkoņus.
  • Sēžot ar muguru pie simulatora, ar sāpošu roku turiet rokturi, pēc iespējas paceļot to uz augšu.

Ja sāp mugura, kakls vai muguras lejasdaļa, neaizkavējiet ārstēšanu, ja nevēlaties nonākt ratiņkrēslā! Hroniskas sāpošas sāpes mugurā, kaklā vai muguras lejasdaļā ir galvenais osteohondrozes, trūces vai citas nopietnas slimības simptoms. Ārstēšana jāuzsāk tūlīt.

Bubnovska vingrinājumu komplekts vingrošanas bumbiņā

Fitball vingrinājumi palīdz trenēt visus mugurkaula muskuļus, ievērojami stiprinot tos:

  • Guļot uz bumbiņas, galvenajam uzsvaram jābūt uz krūtīm, kājas balstās pret sienu. Ieelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, bet izelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu tik ilgi, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka.
  • Guļot uz bumbiņas, pagrieziet galvu dažādos virzienos, mēģinot redzēt pēdas.
  • Satverot bumbu ar rokām, ceļos, cenšoties sevi uzvilkt, nenoslogojiet mugurkaulu.

Vingrinājums mugurkaulam, izmantojot pretestības joslas

Mūsdienās paplašinātājs ir universāls rīks, kas ir pieejams gandrīz katrā mājā un aizņem diezgan daudz vietas. Bet tikai daži cilvēki zina, ka tie sākotnēji tika izstrādāti atkopšanas nolūkiem..

Jūs varat iegādāties šādu simulatoru jebkurā sporta veikalā. Mūsdienās īpaši populārs ir paplašinātājs Smartelastic. Sporta inventāra veikalos šis uzņēmums ir diezgan populārs un pieprasīts.

Stiepšanās vingrinājumu komplekts ar paplašinātāju ļauj attīstīt muguras muskuļus:

  1. Stingri turiet paplašinātāju rokās. Atbalstieties pret to, pēc tam viegli nolieciet 90 grādu leņķī. Atgriezties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet no 20 reizēm, vēl vairāk palielinot atkārtojumu skaitu.
  2. Sēžot uz krēsla, mēs nofiksējam paplašinātāju kāju apakšā. Tad mēs sākam to vilkt pret sevi. Jums jāvelk tik ilgi, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka. Pieejas katram pacientam tiek izvēlētas individuāli.
  3. Paplašinātājs ir stingri piestiprināts pie sienas. Stāviet tuvu sienai, cieši turot galus rokās. Lēnām pievelciet paplašinātāju pie krūtīm, vingrinājuma laikā mugurai jābūt taisnai, kājām jābūt nedaudz platākām nekā pleciem. Veiciet vairākas pieejas 5-6 reizes.

Mugurkaula lūzumu rehabilitācijas vingrinājumi

Pēc pirmajiem pozitīvajiem rezultātiem pacients var doties uz mājas treniņiem.

Visi vingrinājumi tiek veikti stingri noteiktā devā:

  1. Guļot uz muguras, turiet rokas uz fiksēta, stabila balsta. Gumijas paplašinātājs jānostiprina uz vienas kājas. Gludi nolaidiet kāju ar paplašinātāju līdz grīdai, līdz papēdis pieskaras. Vingrinājums jāatkārto 15-20 reizes katrai kājai..
  2. Viss ir tāds pats kā aprakstīts iepriekšminētajā vingrinājumā, tikai abas kājas ir piestiprinātas ar lenti. Vingrinājums tiek veikts 5-6 reizes 2-3 komplektiem.
  3. Guļot uz krūtīm, atpūtiet kājas uz grīdas, vienu kāju nostiprinot ar paplašinātāju. Gludi satveriet kāju un salieciet to pie ceļa locītavas. Vingrojums katrai kājai 20 reizes.
  4. Ejot četrrāpus ar platu soli. Šādā veidā jums jāpārvietojas ārkārtīgi lēni, un jums jāveic pasākumi pēc iespējas plašāk. Vingrinājuma ilgums no 5 līdz 30 minūtēm.
  5. Apgulieties uz vēdera uz augsta sola, turoties pie tā malas, nolaidiet kājas zem sola līmeņa, nedaudz saliektiem pie ceļgaliem. Veiciet pagriezienus, lai paceltu kājas, vienlaikus dziļi ieelpojot un izelpojot. Veiciet 10-20 reizes, 2-3 komplektus.

Uzlāde veciem cilvēkiem

Visi turpmāk aprakstītie vingrinājumi jāveic ventilējamā telpā:

  1. Push-up no jebkuras augstas virsmas (galds, krēsls, siena utt.). Palīdz stiprināt mugurkaula muskuļus. Vingrojiet 5-6 reizes.
  2. Turot pie durvju roktura, viegli tupiet. Kājām jāsasniedz 90 grādu leņķis. Veicot kompleksu, neaizmirstiet saglabāt savu stāju un dziļi elpot. Atkārtojiet 5-10 reizes, 2-3 komplekti.
  3. Guļot uz soliņa, rokas aiz galvas, veiciet gludu kāju pacelšanu 90 grādu leņķī, vienlaikus neaizmirstot pareizi elpot. Veiciet 5-10 reizes 2 komplektos.

Secinājums

Jūs varat būt absolūti vesels un laimīgs jebkurā vecumā. Pietiek tikai uzraudzīt diētu, kā arī veltīt laiku vingrošanai. Dr Bubnovsky izstrādātā tehnika ir lieliska, lai uzlabotu mugurkaulu jebkurā vecumā.

Atsauksmes par Bubnovska vingrinājumu izmantošanu

Ārsts-reimatologs ar daudzu gadu pieredzi un vietnes nehrusti.com autors. Vairāk nekā 20 gadus tas palīdz cilvēkiem efektīvi cīnīties ar dažādām locītavu slimībām.

Ko ārsti saka par locītavu un mugurkaula ārstēšanu? Dikul V.I., medicīnas doktors, profesors: Es daudzus gadus strādāju par ortopēdistu. Šajā laikā man nācās saskarties ar dažādām muguras un locītavu slimībām. Es saviem pacientiem ieteicu tikai labākās zāles, bet tomēr viena no tām rezultāts mani pārsteidza! Tas ir absolūti drošs, ērti lietojams, un pats galvenais, ka tas darbojas uz cēloni. Regulāra produkta lietošanas rezultātā sāpes izzūd dienā, un 21 dienas laikā slimība pilnībā atjaunojas par 100%. To noteikti var saukt par 21. gadsimta labāko instrumentu..

Bubnovska vingrošana iesācējiem - tehnika, vingrinājumi

Mūsdienu dzīves ritms liek cilvēkam daudz kustēties, vadīt aktīvu dzīvesveidu. Nenormāla slodze uz mugurkaulu un locītavām ļoti bieži izraisa sāpes mugurā, rokās un kājās. Jebkurš iemesls var būt sāpīgas sajūtas: locītavu, mugurkaula, muskuļu spazmas vai neiralģija.

Ne vienmēr ir nepieciešama narkotiku ārstēšana; Bieži vien ar šādām problēmām palīdz koriģējošā fiziskā kultūra, kuras vingrinājumu kopumu ir izstrādājuši un pārbaudījuši pieredzējuši praktiķi. Dr. S.M.Bubnovska metodika šajā virzienā ir guvusi lielus panākumus. Bubnovska vingrošana iesācējiem ļauj mazināt nepatīkamus simptomus un sāpes locītavās, novērš skriemeļu disku saspiešanu un izdzēšanu, uzlabo asinsriti muskuļos un audos un padara locītavas mobilākas.

Bubnovska vingrošanas virziens

Ir svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: “Ir efektīvs un pieejamais līdzeklis pret locītavu sāpēm.” Lasīt vairāk.

Sergejs Bubnovskis iesācējiem ir izstrādājis īpašus mugurkaula un locītavu terapeitiskos vingrinājumus. Viņai ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citiem kompleksiem..

Šis vingrinājumu komplekts iesācējiem ir paredzēts:

  1. Locītavu un mugurkaula uzlabošana.
  2. Sāpju mazināšana ar neoperatīvām un bez narkotikām saistītām metodēm.
  3. Uzlabojot asins piegādi audiem, bagātinot tos ar skābekli.
  4. Locītavu un muguras motoriskās aktivitātes palielināšanās.

Sergeja Mihailoviča Bubnovska izstrādātā adaptīvā vingrošana iesācējiem, šie mērķi tiek ņemti vērā. Vingrinājumu var veikt neatkarīgi no dzimuma, vecuma un fitnesa līmeņa.

Vingrošanas tehnika

Bubnovska tehnikas veikšana iesācējiem nesīs panākumus, ja tiks ievērotas tās vingrošanas sastāvdaļas.

Pat "novārtā atstātas" locītavu problēmas var izārstēt mājās! Vienkārši atcerieties to smērēt reizi dienā..

Vingrošanas terapijas pamatprincipi iesācējiem:

  • pareiza elpošana;
  • pareiza uztura, dzeršanas režīms (lietojot ūdeni lielos daudzumos);
  • ūdens procedūras.

Veicot vingrošanu, cilvēkam vajadzētu elpot mierīgi un dziļi, treniņa laikā dzert vismaz pusotru litru ūdens, no pārtikas produktiem izslēgt produktus, kas saglabā sāli, satur lielu daudzumu tauku un “ātros” ogļhidrātus (baltmaizi, saldējumu un citus saldumus), kūpinātu gaļu.

Uzlādes beigās jums ir jādodas vēsā dušā un jānoberzē sevi ar frotē dvieli.

Bubnovska vingrinājumi

Visi Dr Bubnovsky vingrinājumi ir vērsti uz visu mugurkaula daļu un lielo locītavu aktīvu darbu.

Adaptīvā vingrošana maksimāli palielina visu muskuļu grupu izmantošanu, pakāpeniski tās izstiepjot un atslābinot. Bubnovska tehnika visu vingrinājumu komplektu sadalīja noteiktos blokos, no kuriem katrs ir paredzēts atsevišķai skriemeļu, muskuļu vai locītavu grupai.

  1. Vislabāk ir sākt kompleksu ar mugurkaulu. Nokļūstiet četrrāpus, atpūtinot plaukstas uz grīdas. Ieelpojot (dziļi un mierīgi elpojiet), salieciet muguras lejasdaļu, aizturiet elpu un, izelpojot, atpūtieties. Pēc 10 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu.
  2. Stāvot četrrāpus, atpūtieties, atlieciet un nolieciet galvu uz leju.
  3. Tupēt uz leju, tad nolaist labo kāju un pabīdīt kreiso muguru. Izstiepiet muskuļus ar vieglām atsperīgām kustībām. Pēc brīža apmaini kājas un atkārto vingrinājumus uz otras kājas.
  4. Turpiniet trešo vingrinājumu pēc tās pašas metodes, bet nomainiet atsperīgās kustības, velkot krūšu kurvja reģionu uz priekšu.
  5. Sēdiet uz saviem haunches, nolaidiet plaukstas uz grīdas. Šajā stāvoklī uz plaukstas nolaidiet ķermeni uz priekšu, noliecot muguru.
  6. Guļus uz vēdera, ielieciet rokas uz sēžamvietas. Ieelpojot, paceliet kreiso kāju, turot to taisni pēc iespējas augstāk. Izelpojot, zemāk. Dariet to pašu ar labo kāju..
  7. Lie uz muguras, ielieciet rokas zem sēžamvietas. Nepaceļot plecus no grīdas, mēģiniet atpūtināt zodu pret krūtīm, izelpojot, atpūsties, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
  8. Apgāzieties uz sāniem, saliektos ceļos, ieelpojot pavelciet līdz vēderam un noelpojot nolaidiet to.
  9. Pēdu stāvoklī plecu platumā, stāviet ar kājām uz neliela pacēluma un nolaidiet papēžus. Ar atsperīgām kustībām paceliet kājas uz augšu un uz leju, līdz jūs nogurstat.

Secinājums

Dr Bubnovsky vingrošana ir ieņēmusi stingru vietu starp citu šīs jomas metodiķu terapeitiskajiem vingrinājumiem. Tās galvenās priekšrocības ir pieejamība un ieviešanas vienkāršība. Vingrošanas vingrinājumu kompleksam praktiski nav kontrindikāciju, vingrošanu var veikt jebkura vecuma, dzimuma cilvēki, pat bez īpašas fiziskās sagatavotības.

Šis komplekss prasa rūpību un noteiktu noteikumu ievērošanu, pretējā gadījumā visi centieni būs veltīgi. Elpošanas paņēmiens, kas tiek veikts kopā ar Bubnovska vingrošanu, palīdz piesātināt asinis ar skābekli, uztur asinsvadu tonusu un samazina sirds slodzi..

Bubnovska vingrošana kaklam, locītavām, ar mugurkaula trūci mājās

Vingrošana pēc S.M. Bubnovsky arvien vairāk tiek izmantots mājās. Pārliecību par viņa attīstību rada tas, ka viņš pats, būdams praktisks invalīds pēc smagas traumas, spēja pilnībā atgūties. Turklāt Sergejs Mihailovičs ir medicīnas zinātņu doktors, un tas ir viņa nopelns visu esošo vingrošanas terapijas metožu sistematizēšanā..

Bubnovska ārstēšanas un rehabilitācijas metožu pamatprincipi

Kineziterapija, kuras dibinātājs ir S.M. Bubnovsky, ir unikāla fizisko vingrinājumu izmantošanas metode kā rehabilitācijas ārstēšanas un daudzu slimību profilakses pamats. Tās pamatprincipu var uzskatīt par pastāvīgu pārvietošanos neatkarīgi no stāvokļa nopietnības..

Turklāt šo ārstēšanas principu pamatā ir:

  • Pieejama un saprotama teorētiskā bāze.
  • Visu esošo vingrošanas terapijas metožu kompleksa piemērošana.
  • Pacienta motivācija cīnīties par atveseļošanos.
  • Sistemātiska nepieciešamo kompleksu un individuālo vingrinājumu maiņa un atkārtošana.
  • Izmantojot individuālo uzdevumu sistēmu.
  • Nepieciešamo simulatoru pielietošana.
  • Psihoterapijas un meditācijas elementu iekļaušana ārstēšanas sistēmā.

3 adaptīvie vingrinājumi ikvienam

Bubnovska vingrošana mājās sākas ar tā adaptīvo versiju. Adaptīvās vingrošanas būtība ir sagatavošanās intensīvākai un mērķtiecīgākai apmācībai. Vingrinājumu vienkāršība un pieejamība dod iespēju to bezgalīgi izmantot mājas darbos, un tā ir galvenā priekšrocība.

Adaptīvā vingrošana ietver vairāk nekā 100 vingrinājumus. Bet praksē nav nepieciešams visu izmantot uzreiz..

Visizplatītākās un visiem pieejamās ir šādas:

Pushups

Push-ups palīdz normalizēt asins plūsmu caur skriemeļu artērijām. Tā rezultātā tiek uzlabota smadzeņu asiņu piegāde. Veicot to, jums jāņem vērā jūsu stāvoklis. Mugurkaula un locītavu slimību klātbūtnē vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, ar vienmērīgām kustībām.

Guļiet uz grīdas, rokas ir saliektas pie elkoņiem, plaukstas ar pirkstiem uz priekšu atpūšas uz grīdas blakus krūtīm. Novietojiet pirkstus uz grīdas. Veiciet trīs papildinājumus. Nolaidot ķermeni, ieelpojiet, bet celoties, izelpojiet. Pēc trīs push-ups veikšanas sēžot uz ceļiem, sēžamvieta tiek nolaista uz papēžiem.

Paceliet taisno ķermeni uz augšu, gurni perpendikulāri apakšstilbiem. Pieaugot - ieelpojiet, zemāk - izelpojiet. Atkārtojiet 3 reizes un atgriezieties pie papildinājumiem. Ciklu skaits - atbilstoši veselībai, bet ne mazāk kā trīs. Ar katru izelpu kliedziet "Ha!" Ideālā gadījumā atkārtojumu skaits jāpalielina līdz 100 dienā..

Vingrinājums uz presi

To veic guļus uz muguras. Saliec kājas pie ceļgaliem, rokas izliektas aiz galvas, plaukstas salocītas. Zods ir piespiests pie krūtīm. Izelpojot, pēc iespējas vairāk noplēšiet lāpstiņas no grīdas un turiet pēc iespējas vairāk. Ievelciet kuņģī. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk. Katru dienu palieliniet vienu atkārtojumu.

Stiprinot muguru un izstiepjot augšstilba aizmuguri

Guļot uz vēdera, rokas, kas saliektas pie elkoņiem, ir paralēli ķermenim ar atbalstu uz plaukstas. Izelpojot, veiciet maksimālu šūpošanos ar vienu kāju uz augšu. Atkārtojiet 10 reizes. Dariet to pašu ar otru kāju. Pēc tam mēģiniet pacelt abas kājas vienlaikus. Nelieciet panikā, ja tas nedarbojas uzreiz. Vingrinājums nav vieglākais, tāpēc tīrs izpildījums jāpanāk pakāpeniski..

Vingrošana Dr Bubnovsky sāpēm mugurkaulā

Vingrošana Bubnovsky mājās, kā likums, tiek nozīmēta kā mājasdarbs profilaktiskos un terapeitiskos nolūkos. Pirms vingrošanas iecelšanas notiek visaptveroša pārbaude, jo kopā ar indikācijām kompleksu lietošanai ir vairākas kontrindikācijas..

Indikācijas vingrošanas iecelšanai Kontrindikācijas

RadinieksAbsolūts
  • Mugurkaula segmentu nestabilitāte.
  • Lumbosakrāla reģiona osteohondroze.
  • Pēctraumatiskie un pēcoperācijas apstākļi.
  • Skolioze un slikta stāja.
  • Paralīze un parēze.
  • Trūces un izvirzījumi.
  • Sāpes mugurkaulā ar funkcionāliem traucējumiem.
  • Nieru un aknu slimības stadijā virs pirmās.
  • Mugurkaula onkoloģiskās slimības.
  • Dekompensētas sirds un asinsvadu slimības.
  • Ķirurģiskas iejaukšanās uz citiem orgāniem (agrīnā pēcoperācijas periodā).
  • Traumas, ko papildina saišu un muskuļu plīsums.
  • Apstākļi pēc mugurkaula operācijas.
  • Ļaundabīgi jaunveidojumi.
  • Jebkura asiņošana.
  • Pirmsinfarkta un pirmstrokšņa apstākļi.
  • Cauruļveida kaulu lūzumi.

Katram muskuļu un skeleta sistēmas slimības veidam ir izstrādāta sava metode, tomēr katrā kompleksā vingrinājumus var atkārtot..

Vingrošana Bubnovsky ar osteohondrozi

Mājās osteohondrozi var uzvarēt ar Bubnovska vingrošanas palīdzību.

Šī bieži sastopamā slimība ir traucējoša ļoti daudziem cilvēkiem. Bieži vien tā saasinājumus papildina smags sāpju sindroms. S.M. izstrādāti vingrinājumu kompleksi. Bubnovsky, ļauj atbrīvoties no osteohondrozes simptomiem, kā arī palīdz atjaunot muskuļu audu funkcijas, normalizēt asinsriti un motoriskās funkcijas.

Vingrinājumi dzemdes kakla osteohondrozei

Dzemdes kakla osteohondrozes gadījumā vingrinājumiem jābūt vērstiem uz skriemeļu mobilitātes atjaunošanu.

Labākie vingrinājumi ir:

  1. Izstiepiet kaklu uz priekšu, pacelot zodu. Aprakstījis loku ar zodu virzienā uz augšu un pa labi, aizsniedziet tos līdz plecam. Dariet to pašu pa kreisi..
  2. Noliec ausi pie pleca, pēc iespējas pacelot zodu uz augšu. Nostipriniet pozīciju. Gludi veiciet līdzīgu kustību uz otru plecu.
  3. Atdariniet uzbrūkošās zoss kustību: nolaidiet zodu līdz krūtīm un paceliet to uz priekšu lokā. Tajā pašā laikā izstiepiet kaklu uz priekšu. Atgriežoties IP, galvas muguru nevajadzētu mest atpakaļ. Ja tas darbojas, tad kustībā varat izmantot krūšu rajona augšējo daļu..
  4. Pārvietojiet zodu līdz krūtīm. Pēc tam to vienmērīgi paceliet gar loku, vienlaikus pagriežot galvu uz labo pusi. Paskatieties uz griestiem un atgrieziet galvu taisnā stāvoklī pa augšējo loku. Veiciet tās pašas kustības pa kreisi.
  5. Veiciet galvas pagriezienus taisnā stāvoklī. Pagriezieni ir gludi, ar pilnu amplitūdu. Galējā stāvoklī fiksējiet galvu uz 1-1 sekundēm..
  6. Lieciet roku uz pretējā pleca un paceliet apakšdelmu paralēli grīdai. Uzlieciet zodu uz tā un piespiediet, līdz jūtat spriedzi galvaskausa pamatnes muskuļos. Nospiediet 4-5 sekundes, pēc tam dariet visu pretējā virzienā.
  7. Paceliet abas rokas uz augšu, ņemiet tās atpakaļ ar saliekumu. Pārvietojiet zodu uz priekšu un uz augšu, velciet kaklu uz priekšu.
  8. Ar vienmērīgu kustību salieciet lāpstiņas, pēc tam izlieciet rokas: vienu uz augšu un uz sāniem, otru uz leju un uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet visu, mainot roku stāvokli vertikāli.

Visefektīvākie un nekaitīgākie vingrinājumi no S.M. Bubnovskis. Daudzas sievietes pašas cenšas pievienot spēka vingrinājumus. Šajā sakarā ir jāsniedz padoms: treniņos dzemdes kakla osteohondrozei neizmantojiet spēka un slodzes vingrinājumus bez ārsta receptes..

Krūšu rajona osteohondroze

Krūšu mugurkaula osteohondroze ir daudz retāk sastopama nekā citas mugurkaula slimības. Iemesls ir pietiekami jaudīga muskuļu korsete un ierobežotā nodaļas mobilitāte. Bet tā mānība slēpjas sarežģītā diagnozē: simptomi ir ļoti līdzīgi citu orgānu slimībām..

Tāpēc pirms pilnīgas pārbaudes un precīzas diagnozes beigām pašārstēšanās nav tā vērts..

Kā mājas darbu pret šo slimību jūs varat piedāvāt šādus vingrinājumus:

  1. Paceliet plecus uz augšu, nofiksējieties līdz skaitlim 10 - atgriezieties IP.
  2. Salieciet plecu lāpstiņas, saskaitiet līdz 10, tad pēc iespējas vairāk nolieciet plecus priekšā, it kā saliecot uz pusēm.
  3. Nelieli roku pagriezieni: pirkstu gali uz pleciem. Elkoņi apraksta maksimāli iespējamo apkārtmēru. Četras reizes tiek pagrieztas uz priekšu, četras - atpakaļ. Atkārtojumi katrā virzienā - vismaz desmit.
  4. Pozīcijā "kaķis" arku muguru. Fiksējiet uz dažām sekundēm. Atpūsties, pēc tam atkārtot.
  5. Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, aizveriet rokas uz priekšu slēdzenē. Ķermeņa augšdaļu 5 reizes pagrieziet dažādos virzienos.

Vingrošana starpskriemeļu trūcei un lumbosakrāla reģiona osteohondrozei

Bubnovska vingrošana mājās ir liela sadaļa, kas veltīta mugurkaula smagāko slimību ārstēšanai. Tās apakšējās sekcijas ir vairāk pakļautas patoloģijām nekā citas. Viņu slimībām ir vissmagākās sekas, un tās ir grūtāk ārstējamas..

Vingrinājumi akūta sāpju sindroma gadījumā

Visbiežāk ārstēšanas sākums sakrīt ar akūtu sāpju sindroma klātbūtni. Veiksmīgai ārstēšanai pirmais solis ir sāpju mazināšana..

Ir vairāki efektīvi vingrinājumi, kas var palīdzēt atjaunot kustības un mazināt sāpes:

  1. Sagriešanās. Guļot, salieciet ceļus, ielieciet rokas uz galvas aizmugures. Pavelciet ceļgalus līdz elkoņiem, mainot ekstremitāšu kustību.
  2. Pastaiga četrrāpus. Vienkāršākais vingrinājums, kam nav nepieciešama nekāda sagatavošanās. Vienīgais, kas jāņem vērā, ir tas, ka pretējās augšējās un apakšējās ekstremitātes pārvietojas vienlaicīgi.
  3. Stiepjas stāvot. Kājas ir platākas par pleciem, līkumi tiek veikti pārmaiņus uz katru kāju.
  4. Pus tilts. To veic guļus uz muguras. Iegurni paceļ un nolaiž ar saliekumu muguras lejasdaļā.

Komplekss lumbosakrālajam reģionam

Zemāk ir redzami labākie Bubnovska vingrinājumi universāla medicīniska kompleksa formā mājas vingrinājumiem:

  1. Pastaiga uz sēžamvietām. Sēžot uz grīdas, rokas salocītas uz krūtīm, metiet uz priekšu un atpakaļ uz sēžamvietu. Veiciet šādas caurlaides no 10 līdz 15.
  2. Torsiona novirze. Salieciet muguru ar pagriezieniem dažādos virzienos, katru reizi sasniedzot pretējo potīti.
  3. Noliecos uz priekšu. Stāv ar rokām virs galvas. Liekties uz priekšu, ar rokām sasniegt pirkstu galus. Atkārtojiet 10-15 reizes.
  4. Sānu nogāzes. Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet vienu roku uz augšu, otru uz leju. Noliecieties uz paceltās rokas pretējo pusi. Apmaini rokas un noliec uz otru pusi.
  5. Paceļot roku, noliecoties. Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Ielieciet galvu uz kreisā vaiga. Nogrieziet krūtis un labo roku no grīdas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ielieciet galvu uz labā vaiga. Dariet to pašu ar kreiso roku. Veiciet 10 reizes.
  6. Paceļot rokas ar līkumu. Metode ir aprakstīta iepriekšējā vingrinājumā, bet abas rokas tiek paceltas uzreiz..
  7. Kaķis. Četrpadsmitniekos, izelpojot, maksimāli salieciet muguru, nofiksējiet un neelpojiet. Ar elpu atgriezieties PI. Izelpojot nolieciet muguru uz leju, nofiksējiet. Kustību pāru atkārtojumu skaits - 10-15.
  8. Velosipēds. Aizmugurē izstiepiet rokas paralēli ķermenim, kājas ir saliektas. Paceliet gurnus bija perpendikulāri grīdai. Veiciet kustības, kas līdzīgas velosipēda pedāļa vadīšanai.
  9. Twist velosipēds. Guļot uz muguras, plaukstām - galvas aizmugurē. Ar savu ceļgalu sasniedziet pretējo elkoni ar vienlaicīgu pleca un elkoņa pretkustību. Atkārtojiet paņēmienu ar pāris citām ekstremitātēm.
  10. Paaugstinot iegurni. Guļot uz paklāja, salieciet kājas pie ceļgaliem, lai pēdas būtu tuvu sēžamvietai. Turot potītes ar rokām, paceliet iegurni, vienlaikus noliecot muguru.

Vingrošana mugurkaula skoliozei

Skolioze, kā likums, attīstās bērnībā un pusaudža gados un ir nopietna un līdz galam neizprotama problēma. Viņa ārstēšana ir ilgs un darbietilpīgs process..

CM. Bubnovskis izstrādāja kineziterapijas izmantošanas metodi šīs patoloģijas ārstēšanai:

  1. Kļūstot četrrāpus, izelpojot, nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, nolieciet muguru un dziļi elpojiet.
  2. Šajā pašā stāvoklī veiciet pārmaiņus pagriežamas kājas uz augšu un uz sāniem.
  3. SP tiek saglabāts. Nolaidiet iegurni uz sāniem, līdz rodas sāpes. Saglabājiet ceļus uz grīdas.
  4. Tajā pašā stāvoklī, ieelpojot, salieciet muguras lejasdaļu un paceliet galvu tā, lai redzētu griestus. Saliekt muguras lejasdaļu un pacelt galvu, un, izelpojot, nolaidiet zodu un arku muguru.
  5. Guļot uz muguras, pārmaiņus katrā virzienā nolaidiet kājas, saliektas pie ceļgaliem līdz grīdai.
  6. Tajā pašā PI paņemiet vienu kāju ar abām rokām, velciet to uz vēderu. Dariet to pašu ar otru ekstremitāti. Ja iespējams, vienlaikus uzvelciet abas kājas.
  7. Ceļgalu spiedieni. Tad - "dēļu" stāvoklī.

Bubnovska vingrošana ceļa locītavām

Artrīts un ceļa locītavas artroze ir ļoti izplatītas slimības. Tie rada daudz ciešanu slimniekiem un dažos gadījumos izraisa invaliditāti..

Sergejs Mihailovičs ir izstrādājis atsevišķu metodi šo slimību ārstēšanai:

  1. Guļot uz muguras, pārmaiņus gludi salieciet un salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās.
  2. "Velosipēds" guļ uz muguras.
  3. "Vertikālās šķēres".
  4. "Horizontālās šķēres".
  5. Pēdas un potītes izstiepšana. Guļot, kājas kopā, cik vien iespējams "pavelciet" pirkstu galus. Pēc dažu sekunžu nostiprināšanas atpūsties un atkārtot vēlreiz.
  6. Guļot uz sāniem, paceliet un nolaidiet taisnās kājas. Ja tas nedarbojas uzreiz, vispirms paceliet to. Pēc dažiem treniņiem mēģiniet pacelt abus vienlaikus. Pēc 10 atkārtojumiem apgāzieties uz otru pusi.

Vingrošana uz Bubnovsky simulatora (MTB)

Bubnovska simulators tiek izmantots daudzām slimībām, tāpēc kompleksi ir izstrādāti katrai no tām. Vingrinājumu skaits - vairāk nekā 50.

Daudzpusīgākie ir uzskaitīti zemāk:

  1. Augšējā nolaišanās.
  2. Apakšējā bloka vilce.
  3. "Shargi" (velciet no apakšas gūžas līmenī).
  4. Pavelciet pie sevis, saliecot elkoņus.
  5. Pavelkot no augšas uz leju caur sāniem.

Bubnovska vingrinājumu komplekts vingrošanas bumbiņā

Fitbols jau sen ir kļuvis par vienu no iecienītākajiem vingrošanas aparātiem sieviešu vidū. Daudzi cilvēki uzskata, ka šī milzīgā bumba ir diezgan droša un samazina stresu, salīdzinot ar klasiskajiem vingrinājumiem. Tāpēc to ieteicams lietot cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību un lielu lieko svaru..

Šis atzinums ir acīmredzams malds, un mugurkaula slimību ārstēšanas sākumā nav ieteicams lietot fitballu. To var izdarīt pēc sākotnējā vai adaptīvā apmācības kursa pabeigšanas..

Galvenie vingrinājumi, kurus ieteica S.M. Bubnovskis:

  1. Apgulieties uz bumbiņas ar vēderu tā, lai ķermenis karājas lejā. Kājas ir stingri saliektas uz atbalsta. Izelpojot paceliet ķermeni paralēli grīdai, turiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  2. IP ir tas pats. Rokas balstās uz plaukstām un elkoņiem. Izelpojot paceliet taisnas kājas, nostipriniet un nolaidiet.
  3. Apgulieties uz bumbas, turot ķermeni paralēli grīdai. Atbalsts atrodas uz taisnām rokām. Pagrieziet galvu abos virzienos pēc kārtas, lai jūs varētu redzēt savus papēžus.
  4. Nometoties ceļos, aptiniet rokas ap bumbu un mēģiniet pavilkt sevi uz augšu, nenoslogojot muguras muskuļus.

Vingrinājums mugurkaulam, izmantojot pretestības joslas

Pretestības joslas vai gumijas buferi ir dažas no vispieejamākajām trenažieru iespējām mājas apstākļos. Ar viņu palīdzību var veikt desmitiem vingrinājumu.

Visizplatītākie no Bubnovska vingrinājumiem:

  1. Guļus uz muguras un satveriet atbalstu. Izmantojiet savu kāju, lai vilktu amortizatoru, kas piestiprināts pie sienas augšdaļas. Vilkšana tiek veikta, līdz papēdis pieskaras grīdai.
  2. Tas pats, bet ar divām kājām.
  3. Guļus uz vēdera un, saliekot kāju (vai abas) pie ceļa locītavas, velciet sienas apakšā fiksēto paplašinātāju..
  4. Ceļa virziens uz vēderu tiek veikts tādā pašā veidā, bet guļot uz muguras.
  5. Deadlift četrrāpus.

Mugurkaula lūzumu rehabilitācijas vingrinājumi

Mugurkaula traumu gadījumos vingrinājumus izraksta no pirmās dienas pēc operācijas. Gultā:

  1. Kāju saliekšana, lai paceltu galvu un plecus. Skaties uz priekšu.
  2. Kājas ir taisnas. Izlieciet rokas ar pirkstiem.
  3. Tas pats, bet ar vienu kāju uz otru.

Pēc gultas režīma atcelšanas:

  1. No noliekta stāvokļa paceliet muguru, noliecoties uz kājām un elkoņiem.
  2. Guļot uz vēdera ar atbalstu uz elkoņiem, paceliet galvu un plecus.
  3. "Velosipēds".

Uzlāde veciem cilvēkiem

Vingrošana Bubnovsky mājās visatbilstošākā ir gados vecākiem cilvēkiem.

Vecākajām vecuma grupām ir diezgan izdevīgi vingrinājumi:

  • Stiepšanās. Tos var izdarīt guļus, sēdus un stāvošus..
  • Slīpumi. Izgatavoja gan stāvot, gan sēžot.
  • Galvas, iegurņa un stumbra rotācija.
  • Piekārti uz horizontālās joslas.
  • Krēsla push-ups.
  • Tupus.

Rakstā sniegtais materiāls parāda, ka vingrošana pēc S.M. Bubnovsky var izmantot gan slimnīcā vai poliklīnikā, gan mājās. Jebkurā gadījumā tas spēj atvieglot slimības gaitu un vairumā gadījumu izraisīt pastāvīgu remisiju..

Kā mājās noņemt vēderu: 10 Bubnovska vingrinājumi

Vingrošana no Bubnovska vēdera svara zaudēšanai. Vingrinājumi presei no aizcietējumiem un mugurkaula trūces

Sergejs Bubnovskis, medicīnas doktors, kineziterapijas metodes autors un klīnikas dibinātājs, grāmatu par muskuļu un skeleta sistēmas neķirurģisko ārstēšanu autors

Mēs jau esam aprakstījuši un parādījuši, kā ar Bubnovska vingrinājumu palīdzību atvieglot muguras sāpes, kā arī nodemonstrējuši vingrošanu ceļa locītavām. Šodien Dr. Bubnovskis izskaidros, kā mājās noņemt vēderu un vienlaikus atbrīvoties no aizcietējumiem, hemoroīdiem un sāpēm mugurkaula jostas daļā.

Liels vēders

Indikācija: liels vai "piekārts" vēders kosmētiskai korekcijai. Iekšējo orgānu ptoze (ptoze), žults ceļu diskinēzija, aizcietējumi, hemoroīdi, kairinātu zarnu sindroms.

I.P. guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļa locītavām.

Velkot vēderā uz mugurkaulu (jūs varat turēt bumbu ar rokām, lai vizualizētu tās nolaišanu). Kustību skaits nav mazāks par 50.

Tas šķistu vienkāršs vingrinājums, taču, kā rāda prakse, lielākajai daļai cilvēku ir inaktivēta diafragma, un daudziem ir grūti saprast un izjust šo vingrinājumu, jo arī vēdera muskuļi ir vāji attīstīti. Padomājiet par vingrinājumu, iemācieties sajust sava veida vēdera "pielipšanu" mugurkaulam, tad iepriekš aprakstītās slimības jums nemanot pazudīs.

Bumba palīdz pirmajā posmā, jo tai ilgstoši izelpojot, tai jābūt redzamai "ienirt vēderā".

Apaļās nūjas vēdera masāža

I.P. sēžot uz krēsla malas vai pat stāvot, noliecot ķermeni uz priekšu, vēlams pēc dušas (mitra ķermeņa), iemasējiet kuņģi ar nūju, paņemot to aiz galiem, no apakšas uz augšu. Tajā pašā laikā jūs varat masēt sēžamvietu un muguras lejasdaļu. Viena līdz piecas minūtes.

Šo masāžu var attiecināt uz cietu mīcīšanu. Šajā gadījumā uz vēdera ir jūtami trekni ruļļi, mīcīšanas laikā tie ir sāpīgi. No šādas masāžas nav briesmu. Pārvariet sāpes, ko jūs varat darīt.

Labāk to veikt pēc dušas vai berzējot jebkuru pretcelulīta krēmu vēdera ādā. Apvienojiet šo masāžu ar iepriekšējo vingrinājumu un atbrīvojieties no “piekārtiem” vēderiem vai “spoguļu slimībām”.

Guļ kraukšķus

I.P. guļus uz muguras, kājas, saliektas pie ceļgaliem, atrodas uz krēsla (dīvāna). Plaukstas piespiež pie ausīm, elkoņi tiek pagriezti uz sāniem. Stumbra izliekums izelpojot "Ha-a", cenšoties pieskarties ceļgaliem ar elkoņiem. Obligātā prasība ir pacelt lāpstiņas no grīdas. No 20 līdz 50 atkārtojumiem vienā komplektā, cik vien iespējams.

Vingrinājums ir pilnīgi drošs, taču ir nepieciešams sinhronizēt stumbra izliekumu un izelpu "Ha-a". Efekts kļūst pamanāms, kad jums izdodas veikt 50 atkārtojumus pēc kārtas. Neliela pilnīgas izliekšanās kavēšanās pastiprina šī vingrinājuma efektu. Tajā pašā laikā mēģiniet sūkāt vēderā.

Bumbu ripināšana

I.P. guļus uz grīdas. Novietojiet bumbu zem vēdera (basketbols, futbols, volejbols). Rullējiet bumbiņu pulksteņrādītāja virzienā (no labās uz kreiso, no apakšas uz augšu), tas ir, pa visu vēdera virsmu - 5-10 apļi. No rīta vai vakarā vienmēr tukšā dūšā, izdzerot vismaz glāzi ūdens.

Šis ir viens no labākajiem viscerālas masāžas veidiem žults ceļu diskinēzijai, zarnu atonijai (Krona slimība) un aizcietējumiem. Labi kosmētiski ietekmē lielu vēderu, tonizē vēdera muskuļus.

Nav ieteicams hemoroīdiem un iekšējo orgānu prolapss, kā arī pielonefrīta akūtā stadijā.

Kontrindikācijas: aknu slimība akūtā un subakūtā stadijā (hepatīts, ciroze), apstākļi pēc apendektomijas, holecistektomija (pirmie 6 mēneši), urolitiāze un holelitiāze akūtā un subakūtā stadijā.

Šo vingrinājumu var attiecināt arī uz cietās masāžas veidu vai mīcīšanu, kas atkal ir diezgan sāpīga, bet droša..

Daļēji arkls

I.P. guļus uz muguras, turoties pie fiksēta balsta ar taisnām rokām. Paceliet kājas (taisnas vai nedaudz saliektas pie ceļgaliem) līdz 90o un vairāk (līdz grīdai), mēģinot ar kājām pieskarties fiksētajam balstam. Nolaižot kājas, nav ieteicams pieskarties grīdai ar papēžiem.

Kāju pacelšana un nolaišana uz izelpas "Ha-a". Elpojiet kā lokomotīve. Nedomājiet par ieelpošanu, tas notiks automātiski. Veiciet vingrinājumu 10 līdz 20 atkārtojumiem vienā sērijā. Ir atļauts vairāk, bet bez fanātisma. Galvenais vingrinājuma pietiekamības rādītājs ir dedzinošas sajūtas parādīšanās vēdera muskuļos..

Galvenā indikācija šim vingrinājumam ir mugurkaula osteohondroze, ieskaitot ar herniated diskiem. Vingrinājumi uzlabo zarnu kustīgumu un asinsriti iekšējos orgānos.

Absolūtas kontrindikācijas: vēdera baltas līnijas trūce, nabas vai cirkšņa trūce.

Relatīvās kontrindikācijas: akūtas sāpes mugurkaula jostas daļā, hemoroīdi akūtā vai subakūtā stadijā, dzemdes prolaps.

Griežot iegurni

Vingrojums vēdera (vidukļa) slīpiem muskuļiem. Tā ir lieliska mugurkaula jostas daļas osteohondrozes profilakse, jo tā uzlabo mugurkaula jostas daļas mugurkaula kustīgumu. Koncentrējas uz fiziski piemērotiem cilvēkiem. Izpildīts lēnā tempā.

I.P. guļus uz muguras, rokas uz sāniem, kājas saliektas. Kāju nolaišana pa labi un pa kreisi, līdz ceļgali pieskaras grīdai. Centieties nepacelt plaukstas un lāpstiņas no grīdas. 10 līdz 20 atkārtojumi katrā virzienā. Katru kustību veiciet ar izelpas "Ha-a" palīdzību. Pirmo 3-4 kustību laikā ir atļauts plaisāt mugurkaula jostas daļā.

Kontrindikācijas:

  • aknu slimības akūtā un subakūtā stadijā (hepatīts, ciroze), apstākļi pēc apendektomijas, holecistektomijas (pirmie 6 mēneši), urolitiāze un holelitiāze akūtā un subakūtā stadijā;
  • trūce (balta vēdera, nabas vai cirkšņa līnija).

Kniedēšana

Vingrinājums ir paredzēts fiziski piemērotiem cilvēkiem. Šo vingrinājumu var pareizi veikt tikai pilnīga izelpas un kāju pacelšanas sinhronizācija. Ļoti efektīvs vingrinājums, kas ļauj attīstīt lielisku visa stumbra muskuļu kontroli.

I.P. guļus uz muguras. Rokas taisni aiz galvas. Izelpojot "Ha-a", salieciet rumpi, mēģinot ar taisnām rokām pieskarties taisnām kājām. Līdz 20 atkārtojumiem.

Kontrindikācijas: trūce (vēdera balta līnija, nabā vai cirkšņā), iegurņa orgānu prolaps (ptoze).

Preses stienis

Vingrinājumu sarežģī nepieciešamība pats piestiprināt mašīnu pie kājām un fiksētā balsta (ANS) un izvēlēties piemērotu vietu mājā. Nepieciešamas papildu kāju aproces ar karabīnēm vai gumijas pārsējiem. Pati vingrinājuma izpildes tehnika ir diezgan vienkārša..

I.P. guļus uz grīdas, turoties pie izstieptām rokām. Vienlaicīga vilkme uz vēderu ar simulatora augšstilbiem, kas vienā galā ir piestiprināti pie kāju apakšējās trešdaļas, otri - NOP augšējā punktā. Veiciet vismaz 20 atkārtojumus

Lieliski pievelk vēdera lejasdaļu. Ar mugurkaula jostas daļas osteohondrozi tas palīdz atbrīvoties no akūtām un hroniskām muguras sāpēm.

Veltnis

Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti augšējo ekstremitāšu jostas muskuļi (plecu, krūšu muskuļi) un, protams, vēdera muskuļi..

Vingro tikai fiziski. Galvenā kļūda ir mugurkaula jostas daļas novirze, atgriežoties pie I.P. Labāk ir sākt ar nepilnīgu stumbra pagarināšanu..

I.P. ceļos, atpūšot rokas uz veltņa rokturiem. Stumbra pagarināšana, līdz kuņģis pieskaras grīdai, rokas taisnas, un pilnīga reversa izliekšanās, līdz tā atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 20, un ir atļauts vairāk. Divas izelpas stumbra pagarināšanas un izliekuma procesā.

Pēc vingrinājuma veikšanas pirmo reizi vai pēc ilga pārtraukuma vēderā var sajust “saplākšņa loksni”. Tam nevajadzētu būt biedējošam. Viens no labākajiem mugurkaula stiepšanās vingrinājumiem.

Kontrindikācijas: trūce (vēdera balta līnija, nabā vai cirkšņā), iegurņa orgānu prolaps (ptoze), hemoroīdi akūtā vai subakūtā fāzē.

Šūpuļkrēsls

Šis vingrinājums ir paredzēts fiziski sagatavotiem apmācāmajiem, jo ​​tas prasa lielu izturību no vēdera muskuļiem un labu koordināciju.

Atšķirībā no iepriekšējiem vingrinājumiem vēdera muskuļiem, šī vingrinājuma laikā gandrīz nav elpošanas (1 izelpa 4-6 kustībām), kas pats par sevi ir grūts stāvoklis. Tajā pašā laikā perfekti tiek ieslēgti vēdera (vidukļa) slīpie muskuļi. Faktiski šis vingrinājums attiecas uz spēka aerobiku, jo efekts tiek panākts tikai ar lielu skaitu kustību atkārtojumu vienā ritmā..

I.P. guļus uz grīdas uz muguras. Plaukstas tiek piespiestas ausīm. Pārmaiņus pieskaroties ceļgaliem ar elkoņiem šķērsām. Šajā gadījumā saliektās kājas ceļgalis jāpiespiež pēc iespējas tuvāk kuņģim, un otra kāja vienlaikus jāiztaisno gar grīdu, bet nepieskaroties tai. Veiciet 10-20 atkārtojumus katrā pusē

Galvenās indikācijas: visas hroniskas kuņģa un zarnu trakta slimības, sākot no hroniska gastroduodenīta līdz hroniskam kolītam, žults ceļu diskinēzijai, samazinātu zarnu kustīgumu.

Vingrojums jāveic ar mugurkaula krūšu kurvja osteohondrozi. Vingrojumi noder arī iegurņa pamatnes slimībām (prostatīts vīriešiem, endometrioze sievietēm).

Ja jums ir medicīniski jautājumi, noteikti iepriekš konsultējieties ar ārstu


Lai Iegūtu Vairāk Informācijas Par Bursīts